Бег для укрепления иммунитета
Одни считают, что спорт укрепляет иммунитет. Другие – что тренировки делают нас уязвимыми перед инфекциями. Как же всё обстоит на самом деле? Разобраться в этом вопросе нам поможет Евгений Суборов.
Человечество за время своего существования придумало множество способов защитить тело. Броня, кольчуга, латы, бронежилет – это спасло множество жизней. Но ещё раньше природа защитила нас от невидимых врагов (бактерий и вирусов) с помощью своеобразной биологической брони – иммунитета. Эта броня не дает нам 100%-й защиты, и мы заболеваем. Выздоровев, мы временно укрепляем иммунитет, и наша броня снова защищает нас от микроорганизмов. И так всю жизнь. Конечно, природный (или врождённый) иммунитет у разных людей отличается, поэтому кто-то болеет чаще, кто-то реже.
Доказано, что спорт укрепляет иммунитет. Доказано, что частота простудных заболеваний у спортсменов выше, чем у «обычных» людей, причём эта частота растёт по мере выхода на пик формы. Это означает, что иммунитет в ходе тренировок ухудшается. Или улучшается? Запутались? Давайте разбираться, что происходит с иммунитетом при занятиях спортом и как защититься от простудных заболеваний. А начнём мы не с бега, а с общей информации.
Часть первая, где есть бег, но она совсем не про бег
Пытливые умы провели два исследования на мышах. В первом мышей разделили на две группы: одна с комфортом отдыхала в своих клетках, а другая работала на «беговых дорожках» до утомления. Эксперимент продолжался три дня, после чего исследователи подсадили всем мышам вирус гриппа. Через несколько дней основная часть мышей-бегунов слегла с простудой, причём заболевание протекало тяжелее, чем обычно, тогда как большинство отдыхавших мышей были здоровы (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).
Во втором эксперименте мышей сначала заразили вирусом гриппа, а после этого всех животных поделили на три группы: первая отдыхала, вторая спокойно бежала кросс в течение 20–30 минут, а третья «тренировалась» два с половиной часа. Каждая группа повторяла свою задачу в течение трёх дней, ровно до начала развития симптомов простуды. Вирус гриппа, подсаженный учёными, довольно опасен для мышей, и примерно половина из «отдыхающей» группы умерла. В группе мышей, бежавших кросс, смертность была лишь 12%, а в группе длинного бега смертность составила порядка 70%. Кроме этого, у выживших в группе длинного бега отмечались особо тяжёлые симптомы болезни по сравнению с первой (отдыхающей) группой (Murphy EA, et al. Brain Behav Immun. 2008 Nov;22(8):1152-5).
Какой вывод можно сделать на основании результатов этих исследований? Означает ли это, что занятия спортом вредят иммунитету? Этот вопрос становится особенно важен, когда сходятся два события: интенсивный беговой сезон со стартами (в том числе и марафонами) и пики заболеваемости простудой. Результаты посвящённых этому вопросу работ, включая и процитированные исследования на мышах, привели к переосмыслению концепции, которую физиологи называли «J-образная кривая». Она определяла взаимосвязь физической активности и состояния иммунитета, и согласно этой модели риск заболеть простудными заболеваниями и вероятность более тяжёлого течения болезни снижается при тренировках умеренной интенсивности (Miles MP. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):155). Однако риск заболеть, и заболеть тяжело, резко повышается при интенсивных занятиях спортом или при длительной подготовке.
Что такое интенсивные занятия спортом? Определения различаются, однако чаще в эту категорию попадают тренировки и старты, которые длятся час или более и сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений и дыхания. При этом сами спортсмены эту тренировку или старт определяют как тяжёлую.
До конца не выяснено, почему занятия спортом повышают риск развития заболеваний. Одна из основных версий: интенсивные тренировки и старты подавляют иммунный ответ организма на период времени сразу после финиша или завершения тренировки. Важное дополнение: этот период сниженного иммунитета тем дольше, чем более длительной или интенсивной была тренировка/старт. В среднем он может длиться от нескольких часов до нескольких дней.
В одном исследовании проводилась оценка показателей активности иммунной системы в слюне спортсменов (профессиональных футболистов) до и после интенсивного 70-минутного матча (Moreira A, et al. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):1968-73). До игры в слюне большинства игроков определялся нормальный уровень иммуноглобулинов – соединений, помогающих нам противостоять инфекции. Однако после матча концентрация иммуноглобулинов значимо снизилась.
Интересно, что учёные пока точно не понимают, почему интенсивные тренировки подавляют иммунитет.
Если сильно упростить механизм действия иммунной системы, то он выглядит следующим образом. После попадания вируса в организм иммунная система вырабатывает специальные клетки-помощники, которые называются T1-хелперы. Эти клетки-помощники вызывают воспаление и другие изменения в организме, являющиеся первой линией обороны против вируса, призванной не допустить его в организм человека. Однако если изначально «полезная» (или защитная) воспалительная реакция длится чересчур долго, она перестаёт контролироваться организмом и таким образом становится источником проблем для человека. В этом случае, чтобы поправить ситуацию, иммунной системе необходимо несколько снизить число клеток-хелперов и уменьшить вызванную ими воспалительную реакцию. Тогда борьба против вируса, попавшего в организм, не повредит самому человеку. Каким образом иммунная система уменьшает количество клеток-помощников? Для этого существуют другие клетки, клетки-помощники 2-го типа, так называемые Т2-хелперы. Их действие приводит к формированию противовоспалительного ответа. Говоря попросту, Т2-хелперы – вода, тушащая пожар в организме, вызванный Т1-хелперами. Однако для того, чтобы это произошло, организм должен чётко настроить и постоянно поддерживать баланс между двумя типами клеток-помощников – Т2- и Т1-хелперами.
Помните мышек, про которых говорилось в начале статьи? Так вот, у мышей, выполнявших умеренные тренировки, отмечался сдвиг соотношения между Т1- и Т2-хелперами в сторону последних. Сдвиг был незначительным, но вполне достаточным для того, чтобы успешно и качественно противостоять вирусу гриппа и не заболеть. Авторы статьи отмечали, что умеренные тренировки, скорее всего, немного подавляют выработку Т1-хелперов и усиливают выработку Т2-хелперов, что и приводит к общему эффекту «укрепления иммунитета» (Martin SA, et al. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct;37(4):157-64.).
С другой стороны, интенсивные или продолжительные тренировки могут привести к чрезмерному подавлению образования Т1-хелперов, то есть разрушить первую линию обороны против вируса до того, как организм построит надёжные укрепления. Таким образом, вероятность заболеть усилится, а чувствительность к вирусной инфекции станет больше.
Если вы только что завершили длинную беговую тренировку, ваша иммунная система, скорее всего, немного подавлена, поэтому не спешите общаться с чихающим и кашляющим коллегой.
Одно из самых простых мероприятий по профилактике простудных заболеваний – тщательное мытьё рук: это уменьшает риск заражения.
В целом тренировки умеренной интенсивности, такие как кросс или прогулка, могут укрепить иммунитет и снизить длительность или выраженность симптомов вирусной инфекции. Тем не менее нужно трезво оценивать своё состояние. Если вы чувствуете слабость, особенно при наличии повышенной температуры или головной боли, рекомендуется прекратить занятия спортом до полного выздоровления. Нормально заниматься спортом при лёгкой простуде, а очень часто состояние может даже улучшиться после тренировки. Но однозначно стоит избегать интенсивных тренировок даже при лёгком недомогании, поскольку это может привести к дисбалансу Т1- и Т2-клеток и дальнейшему нарушению адекватного иммунного ответа.
Как правильно тренироваться, чтобы не навредить своему здоровью.
Люди, занимающиеся бегом, преследуют различные цели: некоторые участвуют в соревнованиях, кто то бегает для похудения, кому то хочется просто улучшить свою физическую форму. Но может ли бег сделать нас более восприимчивыми к болезням?
Существует достаточно общеизвестных фактов о положительном влиянии бега на здоровье человека. Научно доказано, что умеренная интенсивность на протяжении 30-60 минут укрепляет организм. Тем не менее, длительные/интенсивные нагрузки приводят к выработке гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему. Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола, и тем больше бегун подвергается риску заболеть.
Как известно, при продолжительном беге (90 минут и более) задействуются в основном медленносокращающиеся мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют простые сахара. В свою очередь во время иммунной реакции (например, при ответе на инфекцию), активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Эта ситуация приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в которой последняя проигрывает.
Кроме того, существенное повышение общей интенсивности или объемов тренировки также может снизить защитную функцию организма.
Какими же должны быть нагрузки, которые могут навредить вашему здоровью, зависит от силы вашей иммунной системы. Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают забеги на более чем 16 км и интенсивные интервальные тренировки.
Ослабление иммунной системы может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Например, одним исследованием было установлено, что те бегуны, которые преодолели марафон, были в шесть раз более склонны к инфекции верхних дыхательных путей (простуде) в течение недели после гонки, чем те, кто совершали свои обычные тренировки. Следующее исследование показало, что после завершения полумарафона в течение получаса происходит резкое снижение числа T-лимфоцитов (структур, которые занимаются уничтожением зараженных клеток), и для их полного восстановления требуется не менее 24 часов.
Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию. С другой стороны — истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов).
Используя антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен) вы сможете обеспечить позитивную адаптацию к тренировкам и минимизировать подавление иммунной системы. Они поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится в фруктах и овощах, которые также могут обеспечить организм другими иммуномодулирующими веществами.
Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд, или выделяйте достаточно времени на восстановление между ними.
Также не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность тренировок или километраж. Иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому правильный подход заключается в том, чтобы постепенно увеличивать либо беговые объемы, либо интенсивность занятий. Это займет больше времени, но зато снизит подавление иммунной функции и уменьшит вероятность возникновения травм.
Не стоит забывать, что сон играет важную роль в восстановлении организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Исследованиями установлено, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) снижает защиту иммунитета до 50 процентов.
По материалам сайта www.runnersworld.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
Иммунная система человека стоит на страже его здоровья в борьбе против множества бактерий и микроорганизмов, в том числе вызывающих банальные простудные заболевания. Общеизвестный факт, что закаливания и занятия спортом укрепляют иммунитет. Люди, которые ведут спортивный образ жизни и регулярно занимаются физическими упражнениями, бегом и плаванием, простудой болеют реже. Тем не менее, когда идёт высокая нагрузка, направленная «на результат», иммунная система может дать сбой.
Иммунитет и марафонский бег
У спортсменов иммунная система не только борется с вирусами и бактериями, постоянно вторгающимися в организм, но и поддерживает организм после активных физических нагрузок: восстанавливает повреждённые мышцы и сухожилия, защищает суставы, реанимирует синяки и гематомы. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше будет проблем у иммунитета.
Бег на короткие дистанции влияет на организм самым положительным образом: в крови увеличивается количество важнейших клеток, отвечающих за полноценное функционирование организма, и его защитные функции возрастают. Именно поэтому человека, который начал регулярно бегать на небольшие расстояния, перестают донимать простудные заболевания.
С марафонскими забегами несколько другая картина. Бег на длинные дистанции требует определённой подготовки организма и отличной выносливости. Необходимо быть высокотренированным, чтобы выдерживать нагрузки, связанные с подготовкой к марафонским соревнованиям. Повышение нагрузок, связанных с увеличением объёмов бега, прямо пропорционально медленному, но верному снижению иммунитета в этот период.
Иммунная система не успевает одновременно «латать дыры», нанесённые организму интенсивными тренировками, и отбиваться от вирусов, активно атакующих извне, особенно, если тренировки проводятся в холодное время года. К тому же, уже через полтора часа после активного бега организм начинает расценивать повышенную нагрузку как стресс, и в крови неумолимо вырабатывается повышенное количество гормона кортизола. Кортизол призван снабдить человека дополнительной энергией для преодоления сложной ситуации, но одновременно он вызывает побочные эффекты в виде головных болей, бессонницы и простудных заболеваний.
Бегуны на длинные дистанции регулярно подвергаются подобным стрессовым состояниям, поэтому риск простудных заболеваний на тренировочном пике особенно высок. Неприятным моментом сей факт может стать при подготовке к важным соревнованиям. Проведённые в мире исследования в период массовых эпидемий позволили убедиться, что влияние активных физических нагрузок на иммунную систему достаточно велико.
Наблюдение 1
В 80-х г. г. прошлого века, в период тренировок перед марафоном Two Oceans, проходившем в ЮАР, полторы сотни бегунов прошли медицинский скрининг за сутки до начала соревнований, а также спустя 14 суток после их окончания. Было установлено, что среди «быстрых» бегунов симптомы инфекций верхних дыхательных путей наблюдались гораздо чаще, чем среди «медленных», что подтверждает взаимосвязь между стрессом, вызываемым интенсивными нагрузками, и простудными заболеваниями.
Наблюдение 2
В конце прошлого века в период подготовки к марафонскому забегу в Лос — Анджелесе было случайным образом отобрано и проанкетировано за неделю до начала марафона и через неделю после него около 5000 участников из 12000 зарегистрированных. При изучении полученных данных установлено, что у тех марафонцев, кто увеличивал интенсивность тренировок с 30 до 100 км пробега в неделю, риск возникновения простудного заболевания возрастал вдвое. У тех спортсменов, кто пробежал гонку существенно быстрее среднего результата, вероятность постинфекционной простуды увеличилась в 6 раз.
Как предупредить возникновение простуды перед марафоном и после него
Обидно, когда чётко расписанный план тренировок перед ответственными соревнованиями вдруг нарушается банальной простудой. Уже понимая, что марафон относится к видам спорта, требующим серьёзных физических затрат, необходимо проводить предупредительные мероприятия, чтобы долгожданные соревнования не омрачились плохим самочувствием.
Понаблюдайте за организмом, и если у вас регулярно случаются простуды во время усиленных тренировок, начинайте поддерживать иммунитет теми способами, которые подходят именно вам. Записи в специальном тренировочном дневнике помогут установить, когда именно и в какие моменты возникали сбои в организме. Это позволит правильно сориентироваться и вовремя начинать заниматься профилактикой.
Личная гигиена
Не секрет, что инфекции и вирусы быстро распространяются через грязные руки. В связи с этим, необходимо уделить должное внимание чистоте рук и общей гигиене. Мыть руки нужно как можно чаще, периодически применяя не обычное мыло, а антибактериальное. Слизистые носоглотки раньше всего принимают на себя удар опасных микроорганизмов. Ежедневное промывание носа солевым раствором поможет минимизировать риск проникновения инфекции через носовые дыхательные пути.
Витамин С
По исследовательским данным, приём витамина С дозой от 0,5 до 1 грамма в день помогает существенно снизить риск возникновения простудных заболеваний. Не обязательно принимать этот витамин в таблетированной форме. Достаточно ежедневно пить достаточное количество чая, настоев и морсов с ягодами и цитрусовыми, в которых находится масса витамина С: смородиной, клюквой, калиной, лимоном. Устраивайте «апельсиновые» дни. Берите с собой на тренировки аскорбинку с сахаром вместо конфет.
Повышение стрессоустойчивости
Лучшая борьба со стрессом — отдых и сон. При высоких нагрузках не забывайте, что необходимо обязательно высыпаться. Период сна должен составлять не менее 8 часов, а лучше — 9-10. Полноценный сон помогает восстановить силы и тонус после интенсивного бодрствования. Если вы чувствуете усталость и разбитость, дайте организму отдых от спорта на один — два дня, выспитесь, отвлекитесь, сходите в кино или на вечеринку с друзьями. Смена обстановки — отличная разгрузка для всего организма.
Если вам всё же не повезло, и вы простудились в самый ответственный момент, помните, что простуда простуде — рознь, и принимать решения надо, исходя из симптоматики. Грипп, бронхит и другие серьёзные заболевания нижних дыхательных путей требуют отставки тренировок, постельного режима и питьевой нагрузки. Когда простуда ограничивается банальным насморком и першением в горле, принимать решение о продолжении тренировок нужно, исходя из общего самочувствия организма. В любом случае, необходимо сделать тренировочную нагрузку минимальной и параллельно активно лечиться. Желательно избежать приёма антибактериальных препаратов, иначе серьёзная лекарственная терапия может не лучшим образом повлиять, в преддверии соревнований, на мышцы и суставы. Знайте, что чем быстрее и правильнее вы начнёте лечение, тем лучше восстановится ваш организм к началу забега и тем выше будет результат.