Бег укрепляет иммунитет человека

В холодное время года заставить себя выйти на пробежку гораздо сложнее, чем в тёплый летний или свежий весенний день. Холодный воздух неприятно обжигает лёгкие и горло, и часто такие пробежки заканчиваются простудой. С одной стороны, упражнения на холодном воздухе могут привести к ослаблению иммунной системы, но, с другой, именно тренировки в холодную погоду могут привести к противоположным результатам — укреплению иммунитета и закаливанию организма. Просто все зависит от интенсивности и дозировки!

Согласно исследованиям, проведенным онлайновым журналом PLoS ONE, в котором публикуются различные научные изыскания, тренировки на морозе ослабляют иммунитет, однако, при правильной модерации нагрузки организм, наоборот, включается и лучше сопротивляется различных вирусам.

Эксперты обнаружили, что при тренировке в «термонейтральных» условиях (22 градуса выше нуля по Цельсию), тело даёт сильный ответ на широкий спектр тестов, которые оценивают состояние иммунной и эндокринной функции. Однако, во время тренировок при нулевой температуре эта реакция была подавлена.

В эксперименте приняло участие 9 мужчин. Они бежали на беговых дорожках при двух различных температурах, но при этом были одеты одинаково: беговые шорты и футболки.

Исследователи взяли образцы крови для измерения иммунологических и эндокринных реакций во время ходьбы (интенсивность — 50% от VO2 max) и во время бега (интенсивность — 70% от VO2 max, для многих бегунов считается стандартной интенсивностью для восстановительной пробежки). Для того, чтобы у участников появилась лёгкая дрожь от холода, их посадили в прохладную камеру на 40 минут за 2 часа до начала тренировки.

VO2 max или максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.

Sportwiki

Учёные полагают, что повышенный ответ норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением, скорее всего отвечает за усиление работы иммунной системы, которое наблюдалась во время проведения теста. Норадреналин — это нейромедиатор, отвечающий в нашем организме за реакцию «бей или беги». Именно он помогает нашему телу подготовиться к атаке. При этом было подчеркнуто, что изучался эффект лишь низко интенсивной дрожжи (то есть когда вам просто прохладно и появляется гусиная кожа), так как более сильнее охлаждение может привести к совершенно другим последствиям.

Норадреналин, норэпинефрин, L-1-(3,4-Диоксифенил)-2-аминоэтанол — гормон мозгового вещества надпочечников и нейромедиатор. Относится к биогенным аминам, к группе катехоламинов. Он является предшественником адреналина. Считается одним из важнейших «медиаторов бодрствования». Норадренергические проекции участвуют в восходящей ретикулярной активирующей системе.

Википедия

Ведущий автор исследования, доктор Доминик Ганьон, отметила, что тренировки в холодное время года приводят к более интенсивному сжиганию жира. Это означает, что при таких условиях вашим мышцам проще сохранять запасы гликогена, которые заканчиваются гораздо быстрее, чем хотелось бы, во время длительных пробежек. То есть во время тренировок в холодную погоду у организма есть возможность сократить расход сахара, но при этом увеличить расход жировых запасов. И, так как запасы сахара будут расходоваться медленнее, это поможет предотвратить раннюю усталость.

В идеальном мире во время бега мы должны были бы расходовать только жировые отложения и при этом спокойно бежать в течение недели практически без отдыха.

Еще одно исследование, опубликованное в 2007 году, изучало реакцию организма на простудные вирусы. Наблюдения велись за тремя группами людей: элитные спортсмены, спортсмены с умеренными нагрузками, и простые люди, которые практически не занимались спортом. Как только у наблюдаемых появлялись первые симптомы простуды (заложенный нос, першение в горле), ученые сразу же брали пробы для исследования состояния их организма.

В результате было обнаружено, что быстрее всего вирусы распространялись у элитных спортсменов и тех, кто не вел активный образ жизни. Лучше всех себя чувствовали бегуны с умеренной тренировочной нагрузкой.

Подобных исследований очень много и все они показывают, что интенсивная спортивная нагрузка и полное её отсутствие приводят к практически идентичным результатом — ослаблению иммунитета.

Для того, чтобы не заболеть и достичь поставленных результатов, рекомендуется:

• Избегать слишком интенсивных нагрузок.
• Соблюдать режим сна перед тренировками и обязательный отдых между ними и после соревнований.
• Правильно питаться.

Итак, стараемся избегать чрезмерных нагрузок, не переохлаждаемся (а значит правильно одеваемся), правильно питаемся и не забываем про отдых. И тогда бег в холодную погоду не только включит вашу иммунную систему на полную мощность, но ещё и поможет избавиться от лишних килограммов гораздо быстрее и легче, чем во время летних пробежек 😉

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

• Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
• Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

1. Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
2. Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
3. Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
4. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
5. Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
6. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
7. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
8. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
9. Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

1. Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
2. Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
3. Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности:

1. раздражительность;
2. быстрая утомляемость;
3. отсутствие аппетита;
4. бессонница или сонливость;
5. нарушение координации;
6. учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
7. нарушения менструального цикла у жещин;
8. снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

1. Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
2. Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

1. Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
2. Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
3. Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
4. Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
5. Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

1. рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
2. полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
3. избегание психологических стрессов;
4. отказ от вредных привычек;
5. избегание перетренированности.

Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.