Что нужно есть весной для иммунитета
Астрономическая весна в этом году пришла 4 февраля. А значит, организму уже пора просыпаться и перестраиваться с зимы на весну.
Как укрепить организм к весне и повысить его внутреннюю энергию? О тонкостях взращивания весенней жизненной силы рассказала президент Профессиональной ассоциации натуротерапевтов, доктор фармацевтических наук, профессор Татьяна Киселёва.
– Чтобы организм чувствовал себя уверенно, мог активно противостоять вирусам, важно правильно перестроиться на новый сезон. Для повышения иммунитета рекомендуется пить растительные иммунотропные препараты, например эхинацею (но только в первой половине дня!). Весна считается идеальным временем для снижения массы тела без вреда для здоровья. За зиму вполне нормально набрать 2 кг. Весной – при условии правильного питания и двигательной активности – обменные процессы оживляются. Так что если не похудеете сейчас, то осенью будет намного сложнее.
Однако менять образ жизни нужно плавно, не переутомляться и не переохлаждаться (важно избегать сквозняков).
Как менять активность?
Весна в восточной медицине – время печени, а этот орган напрямую связан со связками и сухожилиями плюс отвечает ещё и за эмоции. Поэтому после пробуждения утром долгие «потягушки» в кровати только приветствуются.
Несколько раз в течение дня желательно находить время на разминки и растяжки. В любое удобное время можно сделать вдох (весьма желательно вдохнуть не в грудь, а в живот), встать на цыпочки и на выдохе руками потянуться в разные стороны. В следующий раз на вдохе поднять руки вверх к небу (только плечи при этом не задираем к ушам и голову не запрокидываем) и на выдохе снова потянуться – теперь уже не в стороны, а вверх. Кстати, это упражнение (когда сосредоточенно повторяем его 8–16 раз) ещё отлично помогает, если вас кто-то расстроил. Подойдут и любые другие доступные растяжки.
Очень полезны вращения рук одновременно в лучезапястных и локтевых суставах (в обе стороны) – «оживляют» сердце, восстанавливают движение крови и энергии по организму. Если нет возможности поприседать, то несколько раз можно, стоя прямо, соединить правое колено с левым локтем (и наоборот), при этом спину не скрючиваем, макушкой тянемся вверх. Регулярно выполняйте простую гимнастику для пальцев рук – пальцы отвечают за жизненную стойкость и должны быть сильными и гибкими, самомассаж от периферии к центру.
Как побороть сонливость?
Когда сон буквально «срубает» – не сопротивляйтесь. Поспать даже 5 минут сидя за столом, положив лоб на скрещенные руки, полезно. Это даст освежающий и обновляющий импульс всему организму. Если есть возможность, можно и лёжа вздремнуть, только не сразу после обеда – предварительно сделайте не менее 300 шагов. И очень важно: не пейте воду во время еды!
Утром помогут любые подходящие тоники – элеутерококк (можно даже с 12 лет), родиола розовая, левзея и т. п. Вечером – чай с мелиссой или мятой. В течение дня – простейшая гимнастика и травяные чаи с иммунотропами – с подорожником, боярышником, мелиссой. Главное, не увлекайтесь весной чёрным и зелёным чаем. Даже китайцы насыпают 5–6 чайных листиков в свою «чайную кружку» («business cup») и потом разбавляют целый день горячей водой – согреваются.
Где искать витамины?
Зелень. Печень любит зелёный цвет, а весной ей нужен острый и пряный вкус. Поэтому на кухне не жалеем свежей рубленой зелени, особенно зелёного лука и листовых овощей – шпината, листовых салатов, острых и полуострых перчиков, лучше зелёных. Свежая зелень богата фолиевой кислотой, стимулирующей кроветворение и отвечающей за выносливость и сопротивляемость организма.
Готовим зелёные овощные смузи-перекусы, но обязательно «согреваем» их пряными травами и специями (см. рецепт). Перед измельчением и употреблением зелень желательно на часок замочить в холодной воде, чтобы минимизировать вредное воздействие удобрений и других химикатов, используемых при её выращивании, а затем промыть. Острый и пряный вкусы, полезные весной, помимо перца имеют имбирь, лук, пряности.
Овощи. Лучше пренебречь заморскими фруктами, много повидавшими в своей жизни на пути от сбора урожая до прилавка, и обратить взор на местные ресурсы. Как вариант для перекуса весной отлично работает овощное смузи-пюре из варёных свёклы и моркови. Каротиноиды из варёной моркови усваиваются на порядок лучше, чем из свежей.
Сухофрукты. Помимо практически всего комплекса витаминов и провитаминов в натуральных сухофруктах содержится колоссальное количество макро- и микроэлементов, которые являются необходимой составной частью ферментов. А ферменты, как известно, регуляторы всех биохимических процессов в организме. На Востоке особенно полезными весной считаются сушёная хурма, инжир и изюм. А мы в России с удовольствием употребляем ещё и финики, и курагу, и персик, и даже сушёные яблоки и груши.
Крупы. Источники жизненно важных витаминов: В1 и В2 (пшеница, рожь, кукуруза, ячмень, пропаренный или коричневый рис, дикий рис), В6 (гречка, пшеница, ячмень, овёс, кукуруза, пшено), пантотеновой кислоты (гречка, рожь, кукуруза, цельная пшеница и полба), фолиевой кислоты (пшеница, полба), биотина (овёс, кукуруза, ячмень, горох), витаминов Е (кукуруза, пшеница) и К (пшеница, овёс, кукуруза), предшественников витаминов А и D (пшено, кукуруза, дикий рис, рожь, чечевица). А также биологически доступных макро- и микроэлементов, необходимых для активной деятельности ферментов и организма в целом: калия (рожь, овёс, чечевица), магния (кукуруза, пшено, ячмень, рожь, пшеница), железа (ячмень, пшено, гречка, пшеница, чечевица, горох), йода (фасоль), марганца (овёс, пшеница, рожь, рис пропаренный, ячмень, нут) и др.
Особенно полезны весной рассыпчатая каша из цельнозерновой пшеницы и полбы, пшённая и рисовая в сочетании с сухофруктами. Перед приготовлением крупу обязательно промываем, замачиваем на ночь, а затем снова промываем, чтобы избавиться от антивитаминов и сделать более доступными витамины группы В. С этой же целью можно добавить в воду щепотку соды или капельку щелочной минералки. В гречку весной желательно добавлять обжаренный лук и пряные травы.
Грибы. Содержат уникальный полисахаридный комплекс, обладающий иммунотропным действием. И кишечная микрофлора возрадуется полисахаридам, и иммунитет укрепится. При этом достаточно замочить и отварить привычные нам сушёные местные грибы. Их добавляют в супы, солянки, овощные котлеты, в каши.
Чего есть меньше?
Продуктов кислого (помидоры, уксус, сухое вино, квашеная капуста, лимон) и вяжущего (хурма, грецкий орех) вкусов, а также приводящих к застою энергии в весенний сезон, например куриных и перепелиных яиц.
Восточная медицина рекомендует во время астрономической весны воздерживаться также от тех овощей, которые цветут жёлтыми цветами, – огурцов, помидоров, кабачков, тыквы, редьки. По представлениям восточной медицины, эти продукты именно весной стимулируют накопление патогенной влажности, – это те же отёки по утрам, по-русски говоря. Также стараемся не употреблять в пищу кролика, который, по старинным китайским медицинским трактатам, именно весной нарушает работу сердца. Про морепродукты восточная медицина тоже рекомендует забыть до осени.
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.