Диета для хорошего иммунитета

Общие правила

Иммунитет представляет собой способность (защитную реакцию), организма противодействовать различным чужеродным повреждающим факторам — антигенам микробного (бактерии, вирусы, грибки), растительного и животного происхождения. Воздействие на организм таких факторов, вызывает иммунный ответ, представляющий собой последовательно развивающиеся реакции, сопровождающиеся выработкой специфических защитных белков крови (антител), которые распознают и уничтожают чужеродные агенты.

Существует множество факторов, снижающих уровень иммунитета, и одним из них является нерациональное питание, дефицит макро/микронутриентов. Именно характер питания чрезвычайно важен для поднятия иммунитета, поскольку во многом определяет состав кишечной микрофлоры, обладающей иммуномодулирующим действием и непосредственно воздействующей на неспецифическую резистентность организма и специфический клеточный/гуморальный иммунитет.

Изменение микрофлоры кишечника нарушает процессы всасывания пищевых нутриентов, нарушает выработку иммуноглобулина-А, который активизирует защитные функции слизистой кишечника. Более того, кишечник является важнейшим звеном иммунной системы, поскольку его стенки/слизистая оболочка обладает иммунологической активностью (пронизаны лимфатическими капиллярами/содержат множество лимфатических узлов).

В связи с этим для повышения иммунитета большое значение приобретает неспецифическая иммунокорреция, которая предусматривает:

• Полноценное питание, включающее разнообразные/качественные продукты питания, обеспечивающее организм всеми макро/микронутриентами, согласно физиологическим потребностям.
• Исключение из рациона питания/минимизация продуктов, содержащих искусственные добавки (консерванты, усилители вкуса, пищевые добавки), продуктов с избытком сахара.
• Гипокалорийное питание для коррекции повышенной массы тела/отказ от различного рода моно/экспресс диет.
• Поддержание постоянства микробиоценоза кишечника и его коррекция при развитии дисбактериоза.

Особое значение в укреплении иммунитета и, соответственно, в питании, отводится белковому компоненту, составляющие которого (аминокислоты) являются важнейшим компонентом производства лейкоцитов и антител (белковых соединений плазмы крови). Аминокислоты образуются в результате расщепления белка под воздействием пищеварительных ферментов. Наиболее важными аминокислотами для иммунитета и источниками их содержания являются:

Незаменимые аминокислоты:

• Лизин (принимает участие в производстве антител) — красное мясо (баранина, свинина), сардины, мясо птицы, треска, бобовые, соя.
• Треонин (участвует в синтезе антител/иммуноглобулинов) — нежирная говядина, куриные яйца, пшеница, горох.

Заменимые аминокислоты:

• Аспарагин — в животных источниках (мясо, рыба, молочные продукты, домашняя птица, яйца, морепродукты), в растительных источниках (спаржа, помидоры, бобовые, соя, орехи, семена).
• Аланин — свинина, баранина, конина, свинина, нежирная морская рыба, кальмары, сыр, куриные яйца, овес, рис, соя.
• Гистидин — свиная вырезка, куриные грудки, тунец, лосось, говяжье филе, соевые бобы чечевица, арахис.
• Глицин — красное мясо, печень, мясо кролика, печень рыб, яйца перепелиные, нежирный творог овес, арахис, бобовые, орехи, кунжут, семечки, базилик.
• Глютамин — морская рыба, говядина, куриное мясо, молоко, яйца, шпинат, свекла, капуста, петрушка.
• Орнитин — мясо, яйца, рыба.
• Серин — баранина, молочные продукты, куриные яйца, кукуруза, орехи, овес.
• Цистеин — жирная морская рыба, курица, свинина, молоко, яйца, орехи, пшеница, рис, бобовые, кукуруза.

Таким образом, диета для повышения иммунитета предусматривает присутствие в рационе таких продуктов, как мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты, а также, орехи, бобовые и злаки, семена, содержащие белок растительного происхождения. При этом, белковая пища должна равномерно распределяться по приемам пищи.

Особого внимания требует проблема связи витаминно-минерального статуса организма и иммунитета, поскольку многие витамины являются коферментами/их фрагментами и оказывают влияние на функции иммунной системы. Реальным иммуномодулирующим действием обладают жирорастворимые витамины А, Е и D, водорастворимые — витамины С, B1 и В12. Так, витамины А, Е, С, являющиеся мощными антиоксидантами и усиливают процесс выработки антител и интерферона.

Витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых, шиповнике, сладком перце киви, капусте, смородине. Недостаточное поступление в организм аскорбиновой кислоты приводит к выраженному нарушению со стороны Т-клеточного иммунитета.

Источником витамина А являются: печень, рыбий жир, сливочное масло, сливки/цельное молоко, яичные желтки. Прием витамина А ускоряет и усиливает процесс антителообразования, стимулирует клеточные иммунологические реакции.

Витамин Е присутствует в масле пророщенной пшеницы, растительных маслах (арахисовое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, соевое), орехах, отрубях, сое, бобовых, листовых овощах.

Витамины B12 и В1 являются косвенными участниками иммунологических реакций, повышают неспецифическую сопротивляемость инфекциям. Они также оказывают иммунотропное действие, увеличивают продукцию нормальных/иммунных антител, фагоцитарную активность лейкоцитов.

Не менее большое значение отводится минералам (магний, йод, кальций, марганец, железо) и особенно селену и цинку, которые необходимы для образования/дифференциации клеток иммунной системы, нормального функционирования органов иммунной системы, синтеза антител. Цинком богаты такие продукты, как мясо, яичный желток. капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи. Источником селена являются: морепродукты, злаковые, дрожжи, рыба, отруби, томаты, куриные желтки, оливки, крупы, чеснок, орехи, печень.

Чрезвычайную значимость в поддержании иммунитета имеет состояние биоценоза кишечника. Кишечная микрофлора непосредственно воздействует на неспецифическую резистентность/клеточный и гуморальный иммунитет и нарушение микробиотического статуса кишечника (дисбактериоз), снижает общий и местный иммунитет. Для поддержания нормальной микрофлоры в рационе питания должны присутствовать следующие продукты:

• Кисломолочные продукты, содержащие кисломолочные бактерии. Особенно полезны натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин.
• Продукты питания пребиотичесчкой направленности (способствующие росту полезной микрофлоры/угнетающие рост популяции потенциально опасных пaтoгeнныx микроорганизмов). Такими свойствами обладают: лактулоза, фруктозо-олигосахариды, лактитола, инулин, галакто-олигосахариды, которые содержатся в сыром корне цикория, топинамбуре, соевых бобах, сыром чесноке, бобовых, кисломолочных продуктах, сыром луке (луке-порее), спарже, пшеничных отрубях, банане.
• Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатка, пектин, целлюлоза, лигнин). Они поддерживают нормальное состояние кишечника, очищают его, способствуют росту дружественной микрофлоры кишечника, в частности, Lactobacillus/Bifidobacter.

При выраженном дисбактериозе рекомендуется прием пробиотических препаратов — Бифидумбактерин, Колибактерин, Лактобактерин, Пробиформ, Наринэ, Споробактерин и другие. Однако, более оптимальным вариантом является прием синбиотиков, в состав которых входят одновременно про и пребиотики — Биофлор, Бифэйнол, Альгилак, Бион-3, Нормофлорин, Эубикор и другие.

Таким образом, продукты питания, повышающие иммунитет должны быть обязательной составляющей рациона питания. Для улучшения иммунитета можно рекомендовать и прием иммуностимуляторов, оказывающих выраженное стимулирующее действие на организм в целом, в том числе и на неспецифические факторы защиты, стимулируют активность фагоцитов и процесс кроветворения. К таким препаратам относятся эхинацея (Иммунал), настойка лимонник, женьшеня, солодки.

Важной составляющей формирования рациона питания для повышения иммунитета является исключение, продуктов, снижающих иммунитет:

• Все виды сахара (белый/коричневый), варенье, шоколад, сахарная пудра, кондитерские изделия.
• Копчёности и жирные продукты, особенно фаст-фуд и жареные продукты.
• Фруктоза (соки, сладкие фрукты, пюре).
• Лактоза (молоко).
• Продукты, вызывающие/усиливающие процессы брожения (дрожжевая выпечка, квас, пиво, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты).
• Продукты, содержащие крахмал (свекла, картофель, белый рис, морковь).
• Алкоголь, который даже в небольших дозах замедляет активность лейкоцитов/угнетает процесс образование антител.

Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим полноценные белки и низкоуглеводным натуральным продуктам с минимальной степенью обработки (цельнозерновые каши, хлеб зерновой, пророщенная пшеница, мед, овощи/фрукты).

Разрешенные продукты

Диета для повышения иммунитета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов, как:

• Нежирное красное мясо, морскую/речную рыбу, мясо домашней птицы (курятина, индюшина), мясо кролика, морепродукты (крабы, креветки, кальмар), икра рыб.
• Каши (овсяная, гречневая, бурый рис), сваренные на воде.
• Молочные/кисломолочные продукты (нежирные сливки, сливочное масло, натуральный йогурт, биокефир, творог, нежирные сыры).
• Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, арахисовое).
• Куриные/перепелиные яйца.
• Некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, баклажан, пекинская капуста, ботва свеклы, кресс-салат, помидоры, брюссельская капуста, сельдерей, огурцы, огородная зелень), соя, бобовые.
• Квашеная капуста, пророщенные злаки, морская капуста, семена льна, отруби.
• Несладкие фрукты: смородина, лимон, апельсин, брусника, грейпфрут, клюква, гранат, яблоки, черника, клюква, калина.
• Орехи, семена тыквы, подсолнечника, мед/продукты пчеловодства, сухофрукты.
• Из напитков — отвар шиповника, морсы, отвары клюквы, брусники, чаи из сушеных трав/ягод — шиповника, ромашки, люцерны, черной смородины, подорожника, душицы, рябины, боярышника, рябины, морковный сок, отвар овса, гранатовый сок, вода с соком лимона, зеленый чай.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для повышения иммунитета исключает из рациона питания:

• Жирную свинину, копчёности, мясо утки и гуся, рыбные консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты.
• Продукты, содержащие пищевые добавки/консерванты.
• Продукты, содержащие рафинированные углеводы (глюкозу, фруктозу, сорбит, мальтозу) — фруктовые соки/сладкие фрукты. С осторожностью — сухофрукты.
• Продукты, содержащие дрожжи (хлебобулочные изделия квас, пиво) и обладающие раздражающим действием: острые приправы, майонез, хрен, кетчуп, уксус, горчицу, маринованные овощи, сыры с плесенью.
• Из напитков — крепкий кофе/чай, сладкие соки, сладкую воду с газом, алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню диеты для повышения иммунитета основывается на принципах здорового питания с включением в рацион питания продуктов питания, повышающих иммунитет.

На завтрак лучше готовить каши, сваренные на воде, тушеные/свежие овощи творог, омлет.

На вторые блюда обязательно используйте красное мясо, рыбу или отварную курицу.

На ужин больше подойдут сырники, творожная запеканка.

Для перекусов используйте йогурт, творог, биокефир, в течение дня рекомендуется употреблять настой шиповника, травяные чаи, несладкие компоты морсы.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Диета для повышения иммунитета, по мнению большинства пациентов, является необходимым элементом. Некоторые отмечают трудную переносимость диеты из-за ограничения сладостей.

• «… Состоянием своего иммунитета начал заниматься несколько лет назад, после того как начал часто болеть простудой. Перечитал все доступные материалы в интернете. Изменил свою систему питания, начал включать продукты, повышающие иммунитет, а также пребиотики. Периодически (2 раза в год) пью курс иммуностимуляторов — Иммунал, или настойку эхинацеи. Начал заниматься закаливанием — обливаюсь холодной водой и начал ходить в русскую баню с окунанием в проруби. Чувствую себя значительно лучше, да и в этом году практически не болел»;
• «… У ребенка очень слабый иммунитет, осенне-весенний период для нас — сущее испытание, постоянные сопли, кашель. Педиатр посоветовал заняться иммунитетом ребенка. Поэтому мы начали активно заниматься его укреплением. Откорректировали его рацион питания, дополнительно начали вводить в блюда чеснок, лук, увеличили количество овощей, но уменьшили до минимума сладости. Дополнительно даем Наринэ для микрофлоры кишечника. Надеемся, что иммунитет удастся улучшить».

Цена диеты

Диета для повышения иммунитета содержит доступные продукты и не является очень затратным. Средняя стоимость продуктов для недельного питания варьирует в пределах 1600-1800 рублей.