Дыхание для поднятия иммунитета
Здравствуйте,дорогие читатели! Наше здоровье и наш иммунитет напрямую зависит от работы дыхательной системы. К сожалению, уже после 45 лет в результате ослабления диафрагмы и снижения эластичности легких дыхательная функция нарушается. Если у молодого человека объем вдыхаемого воздуха составляет 500 мл,то уже к 60-65 годам он снижается до 300-350 мл. Хронические обструктивные болезни легких и тяжелые пневмонии
вследствие вирусных инфекций-одни из главных причин смертности людей старше 60 лет. Постоянные дыхательные практики необходимы для крепкого иммунитета, развития силы легких, излечения при бронхолегочных болезнях, очищения и восстановления организма.
Легкие как главный орган дыхания и не только
Легкие человека находятся в грудной клетке в герметичной плевральной полости, в которой поддерживается отрицательное давление. С этим связан принцип работы главной дыхательной мышцы- диафрагмы, которая при вдохе сокращается и как поршень расширяет легкие. Ослабление диафрагмы с возрастом приводит к нарушению дыхательной функции. Отрицательное давление также в сердечной сумке(перикарде), так что слабая диафрагма плохо действует и на питание сердца. Дыхательные упражнения включают диафрагму и усиливают кровоток в сердце и легких.
Легкие человека имеют огромный размер( их площадь может занять теннисный корт). При вдохе в легкие поступает лишь 5 % от всего объема кислорода.Даже после выдоха в легких остается около литра воздуха. Кровь в легких необходима,но она является причиной размножения болезнетворных бактерий в случае застоя.Легкие могут самоочищаться с помощью кашля. Для здорового человека кашлять около 10 раз в день-абсолютная норма. Для эффективного очищения легких тоже необходимы дыхательные упражнения.
Легкие обволакивает изнутри пленка из фосфолипидов-легочный сурфактант. Без него человек не сможет дышать,он препятствует проникновению воды в легкие и смыканию альвеол(легочных пузырьков). При плохом качестве сурфактанта может быть отек легких. Для его полноценного развития необходим животный жир(сливочное масло и др.).
Легкие-это еще и орган иммунитета,кроветворный орган и выделительный орган
Легкие -это не только орган дыхания,но еще и орган иммунитета, в котором расположено много лимфоузлов. Макрофаги на поверхности легких , встречаясь с вирусами и бактериями,поглощают их. При любом контакте с патогеном запускается процесс регенерации,поэтому на стадии выздоровления после бронхолегочных заболеваний обязательно надо делать дыхательные упражнения, чтобы не допустить фиброза.
Легкие генерируют половину тромбоцитов и содержат большой запас стволовых клеток,поэтому дыхательные упражнения способствуют омоложению и оздоровлению всего организма.
Легкие также выделяют токсичные отходы. Каждый час мы выдыхаем около 17 мл воды. Дыхательные упражнения помогают разгружать почки.
Дыхательный центр находится в головном мозге рядом с центром иммунитета,они связаны с лимбической системой (нашими эмоциями). Так что дыхательные упражнения расслабляют, снимают стресс,избавляют от боли.
Лучше всего дыхательные упражнения делать после физической активности(например,ходьбы).
Как определить свою дыхательную функцию
1. Сидя на стуле с прямой спиной, сделать вдох-выдох и зажать нос рукой. У здорового человека задержка дыхания может составлять от 40 секунд и больше. Если вы можете задержать дыхание только на 20 секунд и меньше, то это говорит о проблемах со здоровьем.
2. Надуть воздушный шарик за один вдох, а потом измерить его диаметр. У здорового человека диаметр шарика от 18 см и больше.
3. Сделать глубокий вдох,распределив воздух в область живота и так подышать. Потом перетянуть живот в области диафрагмы шарфом или ремнем и попробовать сделать вдох. Если не получится,то это свидетельствует о слабости диафрагмы.
4. Положить руки с сомкнутыми пальцами на нижние ребра и сделать вдох. Промежутки между пальцами должны расшириться. Если этого не случилось, то диафрагма не работает.
Дыхательные упражнения
1. Вдох-выдох. Выполняется 3 раза в день перед едой по 3-4 минуты. Включает диафрагму и стимулирует кровоток в легких.
ИП: Стоя,подбородок прижат к груди, позвоночник и голова на одной линии.
Вдох носом на 5 счетов(живот-средняя часть легких-верхняя часть легких). Плечи остаются на месте,не поднимаются. Задержка дыхания(1-я неделя на 10 счетов, 2-я неделя на 15 счетов,3 неделя и дальше-на 20 счетов). Длинный и полный выдох на 10 счетов через полусжатые зубы так, чтобы напрягался пресс.
Выполняется по 10 циклов.
2. «Ибуки». Включает диафрагму, стимулирует кровоток.
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища.
«Ибуки»-жесткое силовое дыхание в восточных единоборствах для максимальной концентрации бойца
Вдох носом резко в нижнюю часть живота. Руки поднять или ладонями вверх к подмышкам, или максимально развести в стороны. Выдох 5 секунд с шипением и напряжением всего тела. Руки сжимают воздух, чтобы в конце выдоха создать энергетический упругий шар между ладонями в районе пупка. А затем руки опускаются ладонями вниз.
Выполняется по 10 циклов.
3. «Сверхусилие». Стимулирует кровоток и очищает легкие.
Выполняется стоя от 3 до 5 раз в день. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов без пауз сделать выдох и задержать дыхание на максимальное время.
4. «Йоговское дыхание». Очищает носовые ходы,пазухи, снижает артериальное давление.
Сидя в удобной позе,зажать правую ноздрю правой рукой, вдохнуть через левую и задержать дыхание на 8 счетов. Затем зажать левой рукой левую ноздрю и выдохнуть через правую. Чередуя таким образом, выполнить 10 циклов. Завершающий выдох должен быть через левую ноздрю.
Упражнение из йоги
5. ИП: сидя на краешке стула с прямой спиной. Стимулирует кровоток и очищает легкие.Сделать 10 коротких неглубоких вдохов через нос не выдыхая, а потом через полуоткрытый рот долгий выдох. Повторять 3 раза в течение дня по 10 циклов.
6. Выдох через сжатые губы. Очищает легкие. Стоя или сидя с прямой спиной вдохнуть, а потом пытаться выдохнуть через сжатые губы. Только не надо часто вдыхать! Выполнение упражнения по 3 минуты в день приводит к откашливанию и очищению легких.
7. Певческое упражнение. Стимулирует кровоток в легких, включает диафрагму. ИП: стоя, левая рука на животе. На короткий вдох надуть живот, на выдохе сдувая живот произносить звуки С, Ш, Ф, А, Х как можно дольше 5 раз, затем то же самое с усилением в конце, затем рывками.
Чем короче вдох и больше пауза между вдохами, тем лучше для здоровья человека. Надо стараться всегда делать вдох носом и кашлять при закрытом рте.После каждого прокашливания 3 секунды не дышать,зажав нос, а потом,приоткрыв нос,тихо и бесшумно вдохнуть.
Регулярно делайте дыхательные упражнения. Это наполнит вас силой и энергией, поднимет иммунитет, поможет справиться со стрессом, станет отличной профилактикой бронхолегочных болезней. Будьте здоровы!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!
Секреты крепкого иммунитета
Здоровье / Всё о гриппе и простуде
Дыхательная гимнастика для укрепления иммунитета
Раньше жила за городом и почти не болела. А теперь переехала в город и редко бываю на свежем воздухе. Как поддержать работу органов дыхания? Может, есть какие-то специальные дыхательные упражнения?
Свежий воздух действительно очень важен для дыхательной системы и сопротивления организма простудным заболеваниям. Но даже живя в городе, вы можете очищать дыхательные пути и стимулировать иммунитет.
• Каждый день гуляйте на свежем воздухе: за городом, в парках и скверах.
• Делайте физические упражнения, они помогут ускорить очищение дыхательной системы.
• Как можно чаще проветривайте помещения. Так вы избавитесь от частиц пыли, вирусов и микробов. Кроме того, воздух наполнится отрицательными ионами, которые необходимы для поддержания иммунной системы.
Контролируйте уровень влажности в помещении, особенно в период, когда включено отопление. Дело в том, что сухой воздух высушивает слизистую оболочку носа, снижает ее защитные свойства и приводит к ее раздражению. Чтобы избежать этого, увлажняйте воздух в помещении: накрывайте батареи влажной тканью или полотенцем, разбрызгивайте воду распылителями, пользуйтесь увлажнителем воздуха.
• Освойте дыхательную гимнастику йогов.
Дыхательная гимнастика, которую используют в Индии для профилактики болезней дыхательной системы, называется сверхочистительным дыханием. Делайте дыхательные упражнения во время эпидемий.
Сначала научитесь выполнять полное йоговское дыхание. Оно осуществляется в следующей последовательности.
1. Выполните максимально возможный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.
2. На вдохе выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.
3. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких.
4. Слегка приподняв плечи, заполните воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втяните.
5. Не допускайте усилия в конце вдоха; при выдохе втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.
Движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляйте непрерывно (без остановок и рывков).
Следующее упражнение — очистительное дыхание.
Сидя, лежа или стоя сделайте полный йоговский вдох, а затем, сразу после вдоха, порционно, толчкообразными движениями диафрагмы через рот — выдох. При выдохе губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. При выдохе представьте, что вам приходится задувать свечи, расположенные в один ряд: от свечей большого размера до маленьких. Не напрягайтесь, это упражнение должно вызывать у вас чувство легкости и успокоения.
Теперь, когда вы освоили оба вида дыхания, выполняйте их в следующей последовательности.
• Сделайте 7 полных йоговских дыханий, затем 8 раз очистительное дыхание и одно сверхочистительное дыхание, которое выполняется как очистительное, но губы при этом плотно сжаты. Перед выдохом увлажните губы языком и выдыхайте мощно, толчками, с силой, прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Вытолкните весь воздух из грудной клетки, помогая себе, если нужно, движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и втягивая диафрагму.
• Затем через 10-12 минут повторите этот цикл еще дважды.
Как вы поддерживаете свой иммунитет? Пьете витамины, закаляетесь, а может быть, налегаете на ставшие настоящими дефицитными товарами имбирь и лимон? Один из самых простых способов добиться нужного эффекта — работа с собственным дыханием. Как правильно это делать, рассказывает и показывает йогатерапевт, реабилитолог и звукотерапевт Юлия Синявская.
1. Капалабхати
Эффект: В норме наше капиллярное русло работает всего на 25%, остальное — это своего рода «неприкосновенный запас». Капалабхати помогает включить в работу «спящие» капилляры и стимулирует легкие. Также динамичные движения живота в процессе выполнения капалабхати стимулируют работу кишечника и печени, которые участвуют не только в метаболизме, но и играют важную роль в поддержании иммунитета. И, конечно, капалабхати отлично пробуждает, бодрит, помогает сконцентрироваться.
Сразу скажу, что для этой техники лучше вооружиться салфеткой, поскольку резкие выдохи через нос способствуют его очищению. А нос — это прямые ворота в головной мозг, так что капалабхати прекрасно действует и на наши когнитивные способности.
Противопоказания: Поскольку капалабхати хоть и незначительно, но все же повышает артериальное давление, гипертоникам нужно выполнять его с осторожностью. Для этой категории лучше подойдет брамари, поскольку оно как раз оказывает противоположный эффект — снижает давление.
Не стоит делать капалабхати при менструации, беременности, заболеваниях ЖКТ в острых фазах и сильной заложенности носа.
Важные детали: Если вы только начинаете осваивать этот тип дыхания, можно делать его сидя на стуле, чтобы живот изначально был расслаблен. Другие варианты поз для капалабхати — сидя на полу, например, со скрещенными ногами или стоя, но живот в исходном положении всегда должен быть расслаблен.
Не гонитесь за скоростью выполнения, сначала можно делать один выдох в 2-3 секунды, чтобы успевать после выдоха расслабить живот, а когда вы поймете, как работать, увеличить темп до 1 выдоха в секунду.
Будьте внимательны к своим ощущениям. Если начинает кружиться голова, помните, что это не очень хороший признак. Во всяком случае, в классической хатха-йоге подобные «спецэффекты» точно не предусмотрены. Лучше остановиться и перейти на обычное дыхание. Один подход должен длиться не более минуты, так вы точно сможете избежать гипервентиляции.
Останавливайтесь и в том случае, если у вас начинает колоть в боку. Медленно и ровно подышите и, когда неприятные ощущения пройдут, можете предпринять еще одну попытку поработать с данной техникой.
Как понять, что вы все делаете правильно? Во-первых, в процессе выполнения вам должно быть комфортно. Хотя, конечно, мышцы живота и даже лица могут уставать. Во-вторых, вам точно станет жарко, и вы почувствуете прилив бодрости. Именно поэтому капалабхати лучше делать утром.
2. Инверсированное капалабхати
Эффект: Здесь мы в большей степени «раздышиваем» и активизируем нижние доли лёгких, мало задействованные, если человек не обращает внимания на дыхание.
Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа.
Важные детали: По сути, это тоже самое капалабхати, только наоборот — мы делаем форсированный вдох и пассивный выдох, поэтому для новичков 8 вдохов будет вполне достаточно, 12 — это уже для опытных практиков.
3. Кришнасана
Эффект: Плюсы, которые мы получаем от выполнения кришнасаны, такие же, как и от капалабхати — стимуляция легочной ткани и ЖКТ, улучшение капиллярного кровообращения, пробуждение всего организма. Кроме того, у нас есть замечательная возможность активнее поработать с каждой ноздрёй и даже каждым лёгким акцентированно по отдельности.
Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа, менструация, проблемы с ЖКТ в острой фазе.
Важные детали: В кришнасане мы работает только стоя. Достаточно сделать каждой ноздрей 12 выдохов. Во время выполнения смотрите на большой палец отведенной назад руки, не закрывайте глаза, это поможет оставаться в теле и сознании. Помните: где взгляд, там внимание, а где внимание, там энергия. Также за счет этого мы помогаем себе глубже уйти в скручивание, как бы «докручиваем себя взглядом». Все наше тело от стоп до макушки должно оказаться в единой линии, без резких заломов.
Кришнасана — это усложненный вариант капалабхати, поэтому приступать к нему нужно, только когда у вас уже хорошо освоено именно капалабхати.
4. Бхастрика
Эффект: Бхастрика активизирует кровообращение легочной ткани, а также наш иммунитет, прекрасно бодрит. Задержка, которую мы обязательно делаем в финале после вдоха, постепенно увеличивает жизненную емкость легких, конечно, при условии, что вы работаете с бхастрикой на регулярной основе.
Противопоказания: Данная техника не рекомендуется гипертоникам, а также при беременности, менструации, сильной заложенности носа и заболеваниях ЖКТ в острой фазе.
Важные детали: Для бхастрики я рекомендую позу стоя, в которой мы задействуем руки и ноги. Когда мышцы работают, выделяется углекислый газ и это гарантирует отсутствие головокружения. Также в таком исполнении мы помогаем себе увеличить интенсивность работы всей дыхательной мускулатуры. Новичкам достаточно выполнять данную технику всего одну минуту.
Как я уже сказала, обязательное условие для бхастрики — задержка дыхания, во время которой вы можете простучать себя костяшками пальцев рук по ребрам и грудной клетке, делая особый акцент на грудине, за которой у нас прячется вилочковая железа, она же тимус — один из ключевых органов иммунной системы.
Удерживайте задержку только с максимально расширенной грудной клеткой и ровно до первого позыва выдохнуть. Никакого насилия над собой! Если появляются кашель и дискомфорт в горле, значит, вы просто передержали задержку. В следующий раз нужно раньше выйти из нее.
5. Симхасана
Эффект: За счет высовывания языка и активной работы мышц лица активизируется кровообращение в области горла. А если местное кровообращение хорошее, значит, и местный иммунитет тоже будет отличным.
Симхасана создает вибрацию в области трахеи — это дополнительный массаж легких изнутри. Также данная техника дыхания — прекрасный способ сбросить эмоциональное напряжение, ведь, по сути, мы в ней рычим, выражая то, что накопилось, хоть и безадресно.
Противопоказания: менструация и беременность.
Важные детали: Во время выполнения попробуйте мысленно собрать все раздражение из своего тела, недовольство, агрессию и вывести через рычание. При этом мы максимально высовываем язык, удлиняем его, как будто хотим дотянутся до пола, взгляд поднимаем вверх в область межбровья и очень широко раскрываем глаза. Но учтите, что у нас нет задачи рычать как можно громче, не надо надрываться.
В моменты выполнения этой техники иногда может появляться першение в горле, чтобы убрать его просто выпейте теплой воды и спокойно подышите.
6. Нади шодхана
Эффект: Нади шодхана балансирует работу полушарий головного мозга, ведь правая ноздря связана с левым полушарием, а левая — с правым. Еще один хороший эффект от данной практики, который сейчас особенно актуален, — она дает ощущение хорошего глубокого чувства безопасности. Если начинаете сильно тревожиться, просто сделайте нади шодхану.
Противопоказания: Нет.
Важные детали: Идеально выполнять нади шодхану сидя. Если вы новичок, 3-5 минут будет достаточно, однако стойкий эффект достигается после 10 минут работы. Начинаем мы эту технику вдохом через левую ноздрю, а завершаем обязательно выдохом также через левую ноздрю!
Во время нади шодханы дышите медленно и бесшумно, возможно, дыхание станет не таким глубоким, но нам это не так важно. Наоборот, поверхностное дыхание больше включит парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы восстановления организма и регенерации.
7. Брамари
Эффект: Данная техника стимулирует выработку оксида азота, который способствует расслаблению гладкой мускулатуры в теле. В традиционной классической йога-терапии брамари используют как средство от бессонницы.
Противопоказания: Брамари тем и прекрасно, что жестких ограничений здесь нет, но важно отслеживать свое состояние. Во время выполнения тело и голосовые связки не должны напрягаться. Также не стоит делать брамари сразу после симхасаны, если чувствуете першение в горле.
Важные детали: Лучше делать брамари сидя, в удобном положении, главное, чтобы при удержании выбранной вами позы не было напряжения в области живота и тазового дна. Нам нужна хорошая вертикаль в теле — свободная шея, расслабленные плечи, мышцы лица и нижняя челюсть. Губы сомкнуты, но мягко.
При выполнении у вас обязательно должно появиться ощущение резонанса звука (в области межбровья, гайморовых пазух или темени), у кого-то могут даже «зачесаться зубы». Это нормально. Чтобы поймать такое состояние, скорее всего, вам придется слегка опустить подбородок вниз.
Глаза во время брамари мы закрываем и направляем взгляд в область межбровья, что обеспечивает концентрацию внимания и успокаивает ум. А когда ум спокоен, психоэмоциональный фон ровный, иммунитет значительно повышается.
Звучите ровно столько, сколько длится ваш естественный выдох, ничего не форсируйте. С брамари можно работать 5-10 минут.
В процессе выполнения можно в любой момент остановиться и понаблюдать за телом, его расслабленное состояние говорит о том, что вы на правильном пути.
Сайт АиФ.ru выражает благодарность за помощь в подготовке материала @juliasiniavskaya и @yogacure.ru