Дыхательная гимнастика для повышения иммунитета
Здравствуйте,дорогие читатели! Наше здоровье и наш иммунитет напрямую зависит от работы дыхательной системы. К сожалению, уже после 45 лет в результате ослабления диафрагмы и снижения эластичности легких дыхательная функция нарушается. Если у молодого человека объем вдыхаемого воздуха составляет 500 мл,то уже к 60-65 годам он снижается до 300-350 мл. Хронические обструктивные болезни легких и тяжелые пневмонии
вследствие вирусных инфекций-одни из главных причин смертности людей старше 60 лет. Постоянные дыхательные практики необходимы для крепкого иммунитета, развития силы легких, излечения при бронхолегочных болезнях, очищения и восстановления организма.
Легкие как главный орган дыхания и не только
Легкие человека находятся в грудной клетке в герметичной плевральной полости, в которой поддерживается отрицательное давление. С этим связан принцип работы главной дыхательной мышцы- диафрагмы, которая при вдохе сокращается и как поршень расширяет легкие. Ослабление диафрагмы с возрастом приводит к нарушению дыхательной функции. Отрицательное давление также в сердечной сумке(перикарде), так что слабая диафрагма плохо действует и на питание сердца. Дыхательные упражнения включают диафрагму и усиливают кровоток в сердце и легких.
Легкие человека имеют огромный размер( их площадь может занять теннисный корт). При вдохе в легкие поступает лишь 5 % от всего объема кислорода.Даже после выдоха в легких остается около литра воздуха. Кровь в легких необходима,но она является причиной размножения болезнетворных бактерий в случае застоя.Легкие могут самоочищаться с помощью кашля. Для здорового человека кашлять около 10 раз в день-абсолютная норма. Для эффективного очищения легких тоже необходимы дыхательные упражнения.
Легкие обволакивает изнутри пленка из фосфолипидов-легочный сурфактант. Без него человек не сможет дышать,он препятствует проникновению воды в легкие и смыканию альвеол(легочных пузырьков). При плохом качестве сурфактанта может быть отек легких. Для его полноценного развития необходим животный жир(сливочное масло и др.).
Легкие-это еще и орган иммунитета,кроветворный орган и выделительный орган
Легкие -это не только орган дыхания,но еще и орган иммунитета, в котором расположено много лимфоузлов. Макрофаги на поверхности легких , встречаясь с вирусами и бактериями,поглощают их. При любом контакте с патогеном запускается процесс регенерации,поэтому на стадии выздоровления после бронхолегочных заболеваний обязательно надо делать дыхательные упражнения, чтобы не допустить фиброза.
Легкие генерируют половину тромбоцитов и содержат большой запас стволовых клеток,поэтому дыхательные упражнения способствуют омоложению и оздоровлению всего организма.
Легкие также выделяют токсичные отходы. Каждый час мы выдыхаем около 17 мл воды. Дыхательные упражнения помогают разгружать почки.
Дыхательный центр находится в головном мозге рядом с центром иммунитета,они связаны с лимбической системой (нашими эмоциями). Так что дыхательные упражнения расслабляют, снимают стресс,избавляют от боли.
Лучше всего дыхательные упражнения делать после физической активности(например,ходьбы).
Как определить свою дыхательную функцию
1. Сидя на стуле с прямой спиной, сделать вдох-выдох и зажать нос рукой. У здорового человека задержка дыхания может составлять от 40 секунд и больше. Если вы можете задержать дыхание только на 20 секунд и меньше, то это говорит о проблемах со здоровьем.
2. Надуть воздушный шарик за один вдох, а потом измерить его диаметр. У здорового человека диаметр шарика от 18 см и больше.
3. Сделать глубокий вдох,распределив воздух в область живота и так подышать. Потом перетянуть живот в области диафрагмы шарфом или ремнем и попробовать сделать вдох. Если не получится,то это свидетельствует о слабости диафрагмы.
4. Положить руки с сомкнутыми пальцами на нижние ребра и сделать вдох. Промежутки между пальцами должны расшириться. Если этого не случилось, то диафрагма не работает.
Дыхательные упражнения
1. Вдох-выдох. Выполняется 3 раза в день перед едой по 3-4 минуты. Включает диафрагму и стимулирует кровоток в легких.
ИП: Стоя,подбородок прижат к груди, позвоночник и голова на одной линии.
Вдох носом на 5 счетов(живот-средняя часть легких-верхняя часть легких). Плечи остаются на месте,не поднимаются. Задержка дыхания(1-я неделя на 10 счетов, 2-я неделя на 15 счетов,3 неделя и дальше-на 20 счетов). Длинный и полный выдох на 10 счетов через полусжатые зубы так, чтобы напрягался пресс.
Выполняется по 10 циклов.
2. «Ибуки». Включает диафрагму, стимулирует кровоток.
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища.
«Ибуки»-жесткое силовое дыхание в восточных единоборствах для максимальной концентрации бойца
Вдох носом резко в нижнюю часть живота. Руки поднять или ладонями вверх к подмышкам, или максимально развести в стороны. Выдох 5 секунд с шипением и напряжением всего тела. Руки сжимают воздух, чтобы в конце выдоха создать энергетический упругий шар между ладонями в районе пупка. А затем руки опускаются ладонями вниз.
Выполняется по 10 циклов.
3. «Сверхусилие». Стимулирует кровоток и очищает легкие.
Выполняется стоя от 3 до 5 раз в день. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов без пауз сделать выдох и задержать дыхание на максимальное время.
4. «Йоговское дыхание». Очищает носовые ходы,пазухи, снижает артериальное давление.
Сидя в удобной позе,зажать правую ноздрю правой рукой, вдохнуть через левую и задержать дыхание на 8 счетов. Затем зажать левой рукой левую ноздрю и выдохнуть через правую. Чередуя таким образом, выполнить 10 циклов. Завершающий выдох должен быть через левую ноздрю.
Упражнение из йоги
5. ИП: сидя на краешке стула с прямой спиной. Стимулирует кровоток и очищает легкие.Сделать 10 коротких неглубоких вдохов через нос не выдыхая, а потом через полуоткрытый рот долгий выдох. Повторять 3 раза в течение дня по 10 циклов.
6. Выдох через сжатые губы. Очищает легкие. Стоя или сидя с прямой спиной вдохнуть, а потом пытаться выдохнуть через сжатые губы. Только не надо часто вдыхать! Выполнение упражнения по 3 минуты в день приводит к откашливанию и очищению легких.
7. Певческое упражнение. Стимулирует кровоток в легких, включает диафрагму. ИП: стоя, левая рука на животе. На короткий вдох надуть живот, на выдохе сдувая живот произносить звуки С, Ш, Ф, А, Х как можно дольше 5 раз, затем то же самое с усилением в конце, затем рывками.
Чем короче вдох и больше пауза между вдохами, тем лучше для здоровья человека. Надо стараться всегда делать вдох носом и кашлять при закрытом рте.После каждого прокашливания 3 секунды не дышать,зажав нос, а потом,приоткрыв нос,тихо и бесшумно вдохнуть.
Регулярно делайте дыхательные упражнения. Это наполнит вас силой и энергией, поднимет иммунитет, поможет справиться со стрессом, станет отличной профилактикой бронхолегочных болезней. Будьте здоровы!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!
Секреты крепкого иммунитета
Все знают, что для укрепления иммунитета необходимо насыщать свой рацион цитрусовыми, кушать лук и чеснок, имбирь и зеленый чай, а также не забывать о витаминах. Но не только правильное питание позволяет укрепить иммунитет. Для сильной и крепкой иммунной системы есть особые упражнения!
С ними справится даже подросток, для них не нужна особая физическая подготовка. Конечно, тут есть правило – регулярность. Если выполнить упражнение пару раз и забыть, то иммунитет крепче не станет. Так что выделяйте на упражнения несколько минут в день, а если вы дружите со спортом – добавьте их в свой привычный комплекс или утреннюю зарядку. Ваше здоровье станет крепчайшим, а недугам и вирусам будет вас не одолеть!
Дыхательная разминка
Дыхание – жизнь. С помощью дыхательных практик можно не только улучшить здоровье, но и преобразить свою жизнь! И уж тем более, дыхательные упражнения очень эффективно укрепляют иммунную систему.
Итак, сядьте или встаньте с ровной спиной, вытянитесь вверх макушкой, немного разведите плечи, расслабьтесь. Сделайте вдох носом так, чтобы живот надулся, словно шарик. Медленно выдохните. Старайтесь, чтобы вдохи и выдои были максимально медленными и полными, до упора. Сделайте 10 таких вдохов-выдохов.
Татем закройте правую ноздрю пальцем и сделайте медленный, полный вдох левой ноздрей. Поменяйте палец – закройте теперь левую ноздрю и выдохните правой. Теперь правой – вдох, левой – выдох. Левой – вдох, правой – выдох. Делайте это медленно, очень глубоко и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Подход 10 раз и больше.
Прыжковая «встряска»
Встаньте ровно, ноги вместе. Чуть поднимите пятки от пола и пустите обратно. не сильно, не сотрясая весь организм, а лишь немного его встряхивая. Вы должны ощутить легкий толчок, вибрацию, которая проходит по телу.
Такие легкие «прыжки» стоит выполнять довольно быстро, легко, без напряжений. В течении одной-двух минут, по три подхода с перерывами. Очень полезное укрепляющее упражнение для всего тела и «железного» иммунитета!
Аэробные упражнения
Все кардио тренировки укрепляют иммунитет. Возьмите в привычку заниматься аэробикой три раза в неделю как минимум. Прыжки на месте, шаги, махи руками, все эти упражнения даются легко, поднимают настроение и отлично действуют на весь организм.
В интернете вы сможете найти огромное количество видео-уроков по аэробике, как для начинающих, так и для опытных. Вперед!
Велотранежёр, беговая дорожка
Как и аэробика, бег и езда на велосипеде являются кардио нагрузками, а значит, эффективно укрепляют иммунную систему. Если вы начнете бегать – организм гарантированно скажет вам «спасибо», только делать это стоит правило. В той же сети Интернет вы найдете немало рекомендаций и советов по правильному бегу, особенно для новичков.
Ну, а велосипед – вообще бесценная вещь. Если он у вас есть, не позволяйте ему пылиться на балконе. Езда укрепит иммунитет и поднимет настроение, а бонусом – красивое тело и крепкие ноги!
Растяжка
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, вместе. Натяните носки на себя. Вытяните спину вверх, она должна быть идеально ровной. Поднимите прямые руки вверх. Теперь медленно наклоняйтесь, пытаясь взяться руками за пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Дышите очень глубоко и медленно. Задержитесь в этом положении на две-три минуты, стараясь расслабиться, и ни в коем случае не делайте резких рывков.
Затем натяните носки от себя и еще побудьте в позе 3 минуты. Подобное упражнение можно делать из положения стоя, пытаясь дотянуться руками до пола, сохраняя прямые ноги и по возможности ровную спину.
Выберите те упражнения, которые вам больше подойдут, и выполняйте их регулярно. И ваш иммунитет станет надежной защитой для вашего здоровья, что бы ни случилось!
Сидите дома и будьте здоровы! Ставьте лайк, если было интересно!
Здоровье / Всё о гриппе и простуде
Дыхательная гимнастика для укрепления иммунитета
Раньше жила за городом и почти не болела. А теперь переехала в город и редко бываю на свежем воздухе. Как поддержать работу органов дыхания? Может, есть какие-то специальные дыхательные упражнения?
Свежий воздух действительно очень важен для дыхательной системы и сопротивления организма простудным заболеваниям. Но даже живя в городе, вы можете очищать дыхательные пути и стимулировать иммунитет.
• Каждый день гуляйте на свежем воздухе: за городом, в парках и скверах.
• Делайте физические упражнения, они помогут ускорить очищение дыхательной системы.
• Как можно чаще проветривайте помещения. Так вы избавитесь от частиц пыли, вирусов и микробов. Кроме того, воздух наполнится отрицательными ионами, которые необходимы для поддержания иммунной системы.
Контролируйте уровень влажности в помещении, особенно в период, когда включено отопление. Дело в том, что сухой воздух высушивает слизистую оболочку носа, снижает ее защитные свойства и приводит к ее раздражению. Чтобы избежать этого, увлажняйте воздух в помещении: накрывайте батареи влажной тканью или полотенцем, разбрызгивайте воду распылителями, пользуйтесь увлажнителем воздуха.
• Освойте дыхательную гимнастику йогов.
Дыхательная гимнастика, которую используют в Индии для профилактики болезней дыхательной системы, называется сверхочистительным дыханием. Делайте дыхательные упражнения во время эпидемий.
Сначала научитесь выполнять полное йоговское дыхание. Оно осуществляется в следующей последовательности.
1. Выполните максимально возможный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.
2. На вдохе выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.
3. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких.
4. Слегка приподняв плечи, заполните воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втяните.
5. Не допускайте усилия в конце вдоха; при выдохе втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.
Движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляйте непрерывно (без остановок и рывков).
Следующее упражнение — очистительное дыхание.
Сидя, лежа или стоя сделайте полный йоговский вдох, а затем, сразу после вдоха, порционно, толчкообразными движениями диафрагмы через рот — выдох. При выдохе губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. При выдохе представьте, что вам приходится задувать свечи, расположенные в один ряд: от свечей большого размера до маленьких. Не напрягайтесь, это упражнение должно вызывать у вас чувство легкости и успокоения.
Теперь, когда вы освоили оба вида дыхания, выполняйте их в следующей последовательности.
• Сделайте 7 полных йоговских дыханий, затем 8 раз очистительное дыхание и одно сверхочистительное дыхание, которое выполняется как очистительное, но губы при этом плотно сжаты. Перед выдохом увлажните губы языком и выдыхайте мощно, толчками, с силой, прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Вытолкните весь воздух из грудной клетки, помогая себе, если нужно, движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и втягивая диафрагму.
• Затем через 10-12 минут повторите этот цикл еще дважды.
Не секрет, что работа над собой – это первый и самый важный шаг на пути к здоровью. Древние говорили: «В здоровом теле – здоровый дух». Однако можно и перефразировать: «Если у человека здоровый дух, у него и тело здоровое». Неспроста йоги во время практик рекомендуют покой тела и ума, отмечает Юлия Лужковская в книге «Восстанавливающая гимнастика для сосудов».
Здоровым нельзя быть, если вас постоянно преследуют волнения, стрессы, депрессии. Ведь человеческий организм – уникален, все процессы, органы и ткани взаимосвязаны, поэтому нельзя добиться физического здоровья без здоровья психического, нервного. А прийти к состоянию равновесия, внутреннего спокойствия как раз и помогают различные дыхательные практики, в частности йоговская, которая посредством медитации и упражнений позволяет благотворно влиять на центральную нервную систему, механизмы, контролирующие память, эмоции и весь организм в целом.
Индийские йоги создали специальную дыхательную гимнастику – пранаяму – систему управления дыханием с задержками его и паузами между циклами.
Прана – это жизненная энергия, которую организм получает из пищи, воды и воздуха, дыхательные упражнения же усиливают ее циркуляцию, очищают организм, стимулируют и укрепляют нервную систему.
Йоговская дыхательная гимнастика подчинена некоторым основным правилам:
— дышать нужно только через нос;
— дышать можно животом или диафрагмой;
— обязательно делать задержки дыхания различной частоты и длительности;
— дышать нужно, сопротивляясь вдоху и выдоху;
— дыхание должно быть редким и глубоким.
Глубоко дышать нужно только во время гимнастики. Так ваши легкие прочищаются, насыщаются кислородом.
Начинать следует с самого главного – ритмичного дыхания. Начинайте следующее упражнение осторожно, не перенапрягайтесь.
Ритмичное дыхание незаменимо в критических ситуациях, тогда, когда срочно нужно взять себя в руки. Оно также помогает успокоиться и расслабиться, поднимает иммунитет. Главное при освоении ритмичного дыхания – это работа мышц! А в этом не последнюю роль играет тренировка, хотя на первый взгляд кажется, что техника этого упражнения очень проста.
Дыхание делится на грудное, боковое, брюшное и полное. При грудном дыхании верхняя часть грудной клетки подымается, при боковом – расширяются бока, воздухом наполняется средняя часть легких, брюшное осуществляется за счет работы диафрагмы и выпячивания живота. Полное йоговское дыхание соединяет в себе все названные виды. Понятно, что, только овладев техникой каждого вида дыхания в отдельности, можно переходить к полному.
Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными).
Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.
На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.
Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.
Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.
После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.
При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.
Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.
Освоив в полной мере это упражнение, приступайте к дальнейшей дыхательной практике.
Еще одно важное дыхательное упражнение – очистительное дыхание. Правда, обычно им заканчивается дыхательная, да и обычная гимнастика. Имейте это в виду.
1. Очищение организма. Встаньте прямо или лягте на пол, вдохните глубоко полным йоговским вдохом. Удерживайте вдох несколько секунд, а затем, не раздувая щек, но сложив губы, словно для свиста, сильно выдохните немного воздуха. Чуть притормозите, удерживайте выдыхаемый воздух еще несколько секунд, а затем снова с силой выдохните. Но не до конца. Задержите выдох и с силой выпустите оставшийся воздух.
Это упражнение невероятно тонизирует, поэтому им так хорошо заканчивать комплекс любых упражнений, когда вам нужно взбодриться.
Очистить организм можно и с помощью другого упражнения.
2. Очистительное дыхание «ха». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите. Выполните полный йоговский вдох, одновременно поднимая руки вверх. Затем резко выдохните через широко открытый рот, сгибаясь в это время в пояснице. Выполняя это упражнение на выдохе, вы обязательно должны произнести что-то похожее на «ха». Далее плавно вдыхайте носом, поднимая руки вверх, и плавно выдыхайте носом, опуская руки. Повторяйте плавные вдохи-выдохи до полного восстановления дыхания.
Йоги также считают, что вернуть силы, избавить от усталости способно и следующее упражнение. Оно очень простое, но очень полезное для легких, грудной клетки, органов пищеварения, нервной и кровеносной систем. Задерживая дыхание, легкие очищаются от воздуха, скопившегося в них от прежнего дыхания, а значит, кровь лучше насыщается кислородом.
3. «Оживляющее нервы дыхание». Встаньте прямо, вдохните полным йоговским дыханием, задержите его. В это время вытяните руки вперед так, чтобы мускулы в них напряглись, чтобы вы почувствовали руки. Затем медленно отведите их к плечам, постепенно сжимая мускулы рук, но разжимая сжатые кулаки. Напрягайте мышцы что есть силы (вы должны почувствовать дрожь в руках). После опустите руки и сильно выдохните через рот. Потом выполните очистительное дыхание.
Йоги придумали и упражнения для разработки чистого, мягкого, но звучного и сильного голоса. Это упражнение будет особенно полезно людям, выступающим публично, поющим.
4. Вдохните полным йоговским дыханием. Старайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните очень сильно одним махом через рот. Придите в норму с помощью очистительного дыхания.
Вообще, голос зависит от развития мускулатуры, так что не повредят и такие упражнения.
5. «Возбуждение легочных клеточек». Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Вдохните полным дыханием медленно и постепенно. Когда легкие переполнятся воздухом, задержите дыхание и ударяйте себя по груди ладонями рук. Выдыхая, медленно ударяйте себя по груди кончиками пальцев в разных местах.
Завершите упражнение очистительным дыханием.
6. «Растягивание ребер». Ребра играют в дыхании большую роль, поэтому очень важно, чтобы они были подвижными.
Встаньте прямо, руки прижмите к бокам таким образом, чтобы ладошки были подмышками, но лежали на боках, большие пальцы обращены к спине, а остальные пальцы – к передней части груди. Вдохните полным дыханием, затем, выдыхая, медленно сжимайте ребра руками. Не торопитесь. Завершите упражнение очистительным дыханием.
7. «Упражнение на ходу». Пройдитесь по комнате с высоко поднятой головой и слегка вытянутым вперед подбородком. Следите, чтобы шаги были одинаковой длины. В это время вдохните полно, мысленно считая до восьми и делая восемь шагов. Затем медленно на счет «восемь» выдыхайте через нос. При этом двигайтесь. И далее считайте до восьми и ходите по комнате. После выдоха задержите дыхание и снова сделайте вдох. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.
Перед утренней гимнастикой в качестве разминки можете выполнять следующие упражнения.
8. Встаньте прямо, поднимите голову, приподнимите грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад, ладони сожмите в кулаки и медленно поднимайтесь на пальцы ног, выполняя полное дыхание. Задержите дыхание, выдыхая через нос, и медленно опускайтесь в первоначальное положение. Сразу же проделайте очистительное дыхание. Повторите упражнение несколько раз.
9. Это упражнение благотворно влияет на систему кровообращения, стимулирует ее. Оно привлекает артериальную кровь к конечностям и способствует скорейшей перекачке венозной крови к сердцу и легким.
Встаньте прямо, вдохните полно и задержите выдох. В это время слегка наклонитесь вперед, возьмите в руки какую-нибудь палку и начинайте ее крепко сжимать. Выдыхая, отпускайте палку и выпрямляйтесь. Повторите упражнение 3–5 раз. Расслабьтесь с помощью очистительного дыхания.