Физические нагрузки при ослабленном иммунитете

Существует мнение, что занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале укрепляют иммунитет, способствуют профилактике заболеваний, помогают реже болеть. Но так ли это на самом деле? Почему тогда многие наоборот начинают чаще болеть после покупки карточки в фитнес клуб? Именно в этом вопросе мы с вами сегодня и будем разбираться. Чтобы это сделать познакомимся сначала с иммунной системой, ее функциями, потом ознакомимся с причинами ослабления иммунитета при фитнес тренинге, а в заключении статьи дадим рекомендации как тренироваться так, чтобы иммунная система действительно совершенствовала свои возможности.

Иммунитет и его проявления.

Термин «иммунитет» обозначает понятие, исторически тесно связанное с сопротивлением организма инфекционным заболеваниям.
Иммунная система осуществляет функции: надзора за генетическим постоянством внутренней среды организма; распознавания, уничтожения и выведения чужеродного как проникшего извне, так и образовавшегося внутри. Однако, иммунитет не только защита организма от инфекций, но и распознавание собственных отмирающих, поврежденных и генетически измененных тканей.

Угнетение иммунитета (иммунодефицит) приводит к ослаблению ответа на вторжение чужеродных микро и макроорганизмов , а также на собственные измененные клетки. Это выражается в восприимчивости организма к инфекциям, повышенной частоте их возникновения: тяжести, продолжительности, затяжному их течению, возможна также хронизация заболеваний.

Понятие угнетения иммунитета является для нас ключевым,так как мы рассматриваем как физические нагрузки могут угнетать иммунитет и как тренироваться, чтобы этого не происходило.

Причины ослабления иммунитета у любителей фитнеса.

В современной научной литературе (Гаврилова Е.А.) принято разделять причины ослабления иммунитета на экзогенные и эндогенные (зависящие от внешних факторов и зависящие от состояния самого организма).

К экзогенным причинам относятся:

• чрезмерные физические нагрузки
• соревновательный стресс
• психоэмоциональные перегрузки

К эндогенным факторам относятся:

• генетический фактор
• гормональные изменения
• очаги хронической инфекции
• дисбактериозы
• грибковые поражения

Разберем теперь по порядку эти две группы факторов. Начнем с экзогенных. Это факторы, непосредственно связанные с тренировками. Состояние иммунитета зависит от объема и интенсивности физических нагрузок. При соответствии нагрузки функциональному состоянию организма атлета иммунитет не падает, а даже улучшаются его резервные возможности. Если же нагрузка не соответствует возможностям человека, то наступает переутомление и перетренированность, ослабляется иммунитет. человек начинает часто болеть. Здесь я считаю важным сказать то, что в случае истощения иммунитета при перетренированности он, по данным последних научных исследований (В.А. Левандо) не восстанавливается самостоятельно. Необходима его реабилитация у врача иммунолога с применением специальных препаратов. До момента восстановления иммунитета вы не сможете полноценно тренироваться, так как он участвует в адаптации организма к физическим нагрузкам и росте уровня тренированности.

Что касается соревновательного стресса, то он не входит в тему нашей статьи и рассматривать его мы не будем. Всю необходимую информацию вы можете найти в соответствующей литературе.

Психоэмоциональные перегрузки вызывают ослабление иммунитета и снижение адаптационных возможностей организма. Они также влияют на восстановительные возможности организма. Необходимо устранение психоэмоциональных перегрузок во избежание наступления состояний перетренированности и переутомления.

Что касается эндогенных факторов, то я рассмотрю наиболее распространенные и те, которые можно скорректировать своими силами. В первую очередь это очаги хронической инфекции. Они подсаживают иммунитет и не дают вам тренироваться в полную силу. Наиболее распространенным заболеванием этой разновидности является хронический тонзиллит. Перед началом тренировок необходимо его устранение у врача-отоларинголога.

Дисбактериоз нарушает усвоение и всасывание питательных веществ в кишечнике. В связи с чем вы плохо восстанавливатесь после тренировок и можете перетренироваться. Также при дисбактериозе нарушается синтез иммунных клеток слизистой кишечника.

Проявления ослаблений иммунитета.

Как выяснить, в норме ли у вас иммунная система и насколько состояние вашего иммунитета влияет на тренировки и их переносимость. существуют внешние проявления ослабления иммунитета. Наиболее часто встречающимся симптомом являются часты болезни ОРЗ и ОРВИ. Вам достаточно, чтобы вас немного продуло и вы уже схватываете насморк. Также существует такой вид нарушений, при котором в состоянии покоя иммунная система чувствует себя нормально, но при воздействии на организм стрессоров, например, физической нагрузки вы начинаете болеть. У тех, кто регулярно тренируется ослабление иммунитета проявляется к концу тренировочного цикла, близко к выходу на максимальные для вас на определенный период времени показатели.

Коррекция нарушений иммунитета и физические нагрузки при нарушениях иммунитета и при начинающейся простуде.

В современной научной литературе (Кулиненков,2010) предлагаются следующие профилактические меры для профилактики ослабления и срыва иммунитета:

1) ликвидация очагов хронической инфекции, так как постоянная интоксикация резко снижает резервные возможности организма;
2) выявление и лечение дисбактериоза:
3) защита от психоэмоционального стресса:
4) правильное питание для обеспечения иммунной системы питательными веществами:
5) четкое ведение тренировочного процесса в соответсвии с возможностями человека:
6) специальная иммунокоррекция( если иммунитет по каким-либо причинам был нарушен, перед началом тренировок необходима его коррекция с целью обеспечения нормальной адаптации к физическим нагрузкам)

Теперь я отвечу на вопрос, который волнует наших читателей больше всего.

Можно ли тренироваться, если появился насморк и симптомы, похожие на простуду?

Если нет температуры и начинающегося кашля, то допустимы низкоинтенсивные тренировки в режиме двух подходов по 12 повторений с незначительными усилиями, либо велотренажер в течение 30 минут в спокойном темпе. Наиболее оптимальный вариант: велотренажер, так как при силовой тренировке все-таки ложится большая нагрузка на сердце.

Через какой период после болезни можно начинать тренировки?

Все зависит от тяжести и длительности заболевания. Если это обычная простуда, то неделя перерыв и можно начинать заниматься в зале с умеренными нагрузками, плавно их увеличивая.

Если болели тяжело, с высокой температурой, больше недели, то после болезни неделя перерыв, потом 2 недели аэробная нагрузка, и только потом с умеренными нагрузками тренажерный зал.

Надеюсь эти рекомендации будут для вас полезны. Если есть вопросы – задавайте! Не болейте!

Автор: Бабыдов Евгений, сертифицированный FPA фитнес тренер
Сайт: www.musclegreat.narod.ru

Смотрите также:

У нас также читают:

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета.

Как физическая активность влияет на иммунную систему? 

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью. 

 Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь. 

 Умеренная физическая активность – пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения. 

 Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не вообще занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета. 

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки. 

Как гиподинамия влияет на иммунитет? 

 Гиподинамия – снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста. 

 Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы. 

 При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения: 

 Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость. 

 Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства – вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры). 

 Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления – варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой. 

 Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких. 

 Гипотрофия мышц – снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости. 

 Разбалансированность органов и систем. Ее признаки – нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет. 

 Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд. 

Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет – слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом. 

Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год. 

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок: 

Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более – это может быть дорога на роботу в магазин и т.д; 

Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20-30 минут; 

Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю. 

Как физическое переутомление влияет на иммунитет? 

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием. 

 Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их. 

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета. 

 Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность – состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней. 

 Признаки перетренированности: 

• раздражительность; 
• быстрая утомляемость; 
• отсутствие аппетита; 
• бессонница или сонливость; 
• нарушение координации; 
• учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов; 
• нарушения менструального цикла у жещин; 
• снижение иммунитета. 

 Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления: 

Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям; 

Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован. 

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам: 

• Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график; 
• Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности.
• Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов; 
• Достаточно отдыхайте – после тяжелой физической нагрузки требуется 36-48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки; 
• Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8-9 для ребенка) приводит к изменениям в организме; 
• Избегайте стрессов. 

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки? 

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья. 

 Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом. 

 Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества – силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок. 

 Рекомендуемая частота пульса означает, что 60-70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90-100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5-10 минут занятия – это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту. 

 Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания – вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить. 

 Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов. 

 Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10-15 минут без риска для здоровья. 

 Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом. 

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают: 

• рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами; 
• полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки; 
• избегание психологических стрессов; 
• отказ от вредных привычек; 

избегание перетренированности.