Глютамин для укрепления иммунитета
В целом, спортсмены подвержены простудным и вирусным заболеваниям намного реже, и это научный факт. Ещё в 1974 году советские ученые во главе с П. И. Ломаревым пришли к такому выводу. Они провели исследование относительно уровня сопротивляемости ОРВЗ у людей, занимающихся спортом.
Спортсмены не болеют?
Результаты оказались впечатляющими: регулярно тренирующиеся люди болеют в два раза реже, нежели не поддерживающие физическую активность (554 на 1000 случаев/ против 920 на 1000). Объяснение этому довольно простое — у спортсменов сопротивляемость патогенным факторам окр.среды находится на более высоком уровне. Более того, занимающиеся спортом быстрее проходят путь к выздоровлению — 3, 6 дня против 5 дней для обычных людей.
Всё это выглядит отлично, но есть один важный нюанс, который может свести преимущества активных людей на нет: регулярно тренирующиеся спортсмены могут не заметить признаков наступления заболевания. Лёгкая головная боль, дискомфорт в области костей и суставов, незначительное повышение температуры тела — все эти симптомы чаще всего остаются незамеченными. Это приводит к стремительному развитию заболевания и протеканию его в более тяжелой форме, что может затянуться на 7-10 дней потерянных для тренировочного процесса.
Поэтому, поддержание иммунитета на более высоком уровне для спортсменов не менее важно, чем для обыкновенных людей. Особенно это актуально осенью , в период повальных эпидемий ОРВЗ. Существует несколько способов повысить сопротивляемость организма вирусам, наиболее щадящий и полезный из них — приём витаминных комплексов и специальных добавок, для повышения иммунитета.
1 #. Глютамин
Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме челвока, которая в том числе помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями, реально снижая риск заражения. Причем, глютамин пригодится даже если простудные симптомы уже проявились, и даже в случае , когда болезнь полностью вами завладела. Приём этой аминокислоты моментально начинает подавлять токсическую атаку инфекции на организм и одновременно работать на повышение иммунитета.
Для поддержания иммунитета или борьбы с заболеванием , употребляйте от 5 до 20 гр глютамина незадолго до сна. Дозировка напрямую зависит от стадии болезни: 5 гр в день — если просто хотите повысить иммунитет, от 5 до 20 гр, в зависимости от уровня прогресса ОРВЗ.
2 #. Карнитин
Какая взаимосвязь между повышением иммунитета и карнитином, который принято считать, в первую очередь, жиросжигающим средством а не спортпитом для иммунитета ? На самом деле — прямая. Эта витаминоподобная аминокислота необходима нам не только для повышения уровня энергии и ускорения жирообмена — она также помогает пртивостоять болезням. Карнитин нейтрализует токсины, а также их метаболиты, одновременно повышая концентрацию подвижных клеток имунной системы в организме. Кроме того, эта аминоксилота стимулирует выработку антител, а также поддерживает противостояние клеток инфекционным заболеваниям на высоком уровне.
Для профилактики инфекций и вирусов, достаточно принимать от 0,5 до 1 гр карнитина в течении месяца. Для ускоренной победы над уже полученным заболеванием — от 1 до 1,5 гр.
3#. Лизин ( + аргинин)
Если вы хотите использовать приём спортивного питания для повышения иммунитета, то лизин — то, что нужно. Лизин относится к группе незаменимых аминокислот, а значит может попасть в наш организм только с пищей или в форме добавок. Между тем, на его основе строятся клетки иммунной системы, которые отвечают за борьбу с вирусами, инфекциями и герпесом. Наиболее эффективным приём лизина считается в сочетании с аргинином, поскольку их совместная работа направлена на выработку нейтрофилов . Нейтрофилы — тип лейкоцитов, которые борются с инфекциями,и защищают организм от иммунодефицита и синдрома хронической усталости.
4#. Цинк
Цинк выступает в роли отличного защитника иммунной системы,а также является отличным помощником в борьбе с инфекциями на разных стадиях заражения. Важно знать, что такими функциями наделены только две формулы вещества: глюконат цинка и цитрат цинка — остальные могут не работать. В связи с этим, обратите внимание на то, что приём цинка в составе витаминно — минеральных комплексов не достаточен.
Для защиты от вируса достаточно принимать 70 мг цинка в сутки, на стадии проявления болезни — от 100 до 150 мг . В обоих случаях делать это можно только после еды, во избежание болей в желудке.
5#. Витаминно — минеральные комплексы
Для того, чтобы предотвратить возникновение ОРВЗ в осеннее время, обязательно стоит пропить курс витаминов и минералов в течении 30 дней. Оптимально, если в комплексе имеется высокое содержание витамина С, В3 (ниоцин), а также селена. Также вы можете принимать курс из этих трёх веществ вне комплекса, правда это сложнее.
— Витамин С создаёт в человеческом организме кислую среду, которая позволяет бороться с инфекциями и вирусами.
— Витамин B3 (ниоцин) оказывает на организм противовоспалительное действие и помогает очистить сосуды от вредных веществ. Принимать его стоит для профилактики или восстановления после болезни , а вот в активный период заболевания лучше от него отказаться.
— Селен является мощнейшим иммунномоделятором, который усиливает отклик организма на вирус. Если вы принимаете селен в достаточном количестве, то защитные функции организма будут на высоте. Селен участвует в выработке интерферона — бактерии, которая производится организмом специально для борьбы с вирусами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
На дворе осень, а это значит — время простуд и вирусов. В это время года иммунитет снижается, и мы рискуем подцепить насморк, кашель, а то и вовсе слечь с высокой температурой. В период активной подготовки и интенсивных тренировок этого хотелось бы избежать. Поэтому берем себя в руки, открываем спортивный справочник и знакомимся с препаратами (добавками), которые не только помогут нам не заболеть, но и поспособствуют скорейшему восстановлению.
В первую очередь, необходимо понимать, что до того, как заболеть простудным заболеванием, организм испытывает стресс, повышается необходимость дополнительной поддержки для иммунной системы. Если в кратчайшие сроки погасить дефицит витаминов и микроэлементов, то можно избежать таких неприятностей, как простуда и плохое самочувствие. Почти в 75% случаях инфекцию можно подавить до того, как возникнут острые симптомы.
7 лучших добавок от простуды
1. Витамин С
Этот витамин уже столетиями используют для профилактики и лечения простудных заболеваний. Он улучшает самочувствие, создает в организме кислую среду, которая так ненавистна вирусам и инфекциям. Главное — помнить, что принимать витамин С необходимо в несколько приемов. При простуде и предпростудном состоянии рекомендуется употреблять 1 г в сутки. Людям с повышенной кислотностью стоит проконсультироваться с врачом, так как этот витамин в чистом виде может раздражать слизистую желудка. Избежать негативных последствий можно посредством его употребления с минералом (кальций, магний и т.д.).
2. Цинк
Различают глюконат цинка и цитрат цинка. Остальные формы, как говорят исследования, могут не сработать. Это природное вещество повышает защитные функции иммунной системы и помогает организму бороться с инфекцией. Употреблять его нужно строго после еды (иначе может заболеть желудок) в дозе 70 мг, если же симптомы проявились уже в более яркой форме, то можно принять и 100-150 мг в сутки.
3. Глютамин
Отличным помощником в борьбе с вирусами и инфекциями является и глютамин. Это очень распространенная в организме аминокислота, и ее концентрация значительно снижается при болезнях и стрессах. Существует множество исследований, которые доказывают эффективность глютамина. Важно своевременно удовлетворить потребности организма в этой аминокислоте, и простуда тут же отступит. Такой помощник сразу же начинает подавлять токсическое воздействие инфекции и повышает иммунитет. Поэтому отказываться от глютамина не стоит. Ведь он абсолютно безопасен для организма.
Употреблять его необходимо от 5 до 20 г перед сном, исходя из индивидуальных особенностей и тяжести заболевания.
4. Карнитин
Карнитин активно принимают для восстановления жизненных сил во время болезни в дозе от 0,5 до 1,5 г в течение месяца. Он нужен для обеспечения организма энергией, с помощью которой наши системы будут бороться с негативными воздействиями, нейтрализовывать токсины и токсические метаболиты, а также повышать концентрацию макрофагов внутри организма. Карнитин может стимулировать образование антител и поддерживать устойчивость клеток к инфекции.
5. Лизин
Незаменимая аминокислота, которая попадает в организм только с пищей и добавками. Лизин используют в борьбе против инфекций, вирусов и герпеса. На основе этой аминокислоты строятся антитела и другие клетки иммунной системы, поэтому она играет очень важную роль. Особо эффективным считается ее сочетание с аргинином, в такой «связке» они участвуют в выработке нейтрофилов, входящих в группу по защите организма от инфекций, хронической усталости и всех иммунодефицитных состояний.
6. Ниацин или Витамин В3
Ниацин может вызывать приливы крови, покраснение кожи и повышение температуры. Поэтому рекомендуем приобретать витамин в виде инозитол-гексаникотината в дозе 100-500 мг. Ниацин широко применяется в медицине и косметологии. Благодаря участию во многих окислительно-восстановительных процессах организма, он оказывает противовоспалительное действие и способствует очищению сосудов. Витамин В3 станет отличным решением в борьбе по предотвращению простуды. Важно помнить, что не стоит использовать данный витамин в период острого состояния. Принимать его можно при появлении первых признаков простуды и во время восстановления после болезни. Меры предосторожности необходимо соблюдать и людям с низким давлением. Препарат имеет противопоказания.
7. Селен
Селен обладает мощными иммуномодулирующими свойствами и усиливает иммунный отклик организма. Считается, что достаточное поступление селена в несколько раз увеличивает защитные функции организма. Он также участвует в формировании лейкоцитов и выработке интерферона. Курсы селена по 200 мкг в сутки помогают не заболеть в осенне-зимнее время.
Это те добавки, которые запросто избавят вас от простуды на начальном этапе заболевания. Помните, что нашему ЖКТ в этот период тоже необходима помощь: принимайте пребиотики и растительные ферменты, и вы забудете, что такое долгие больничные.
Заключение
Вот так просто, не доводя дело до антибиотиков и сильных лекарственных препаратов, можно вывести свой организм из болезненного состояния. При этом польза очевидна. Главное — не запускать симптомы простуды, а сразу браться за дело. Да и народную медицину еще никто не отменял. Поэтому достаем вышеописанные добавки, расписываем план приема. Избавляем себя от изнурительных нагрузок, убираем любые источники стресса (как известно, перед тем как заболеть окончательно, организм испытывает какой-то стресс, что приводит к резкому снижению иммунитета). Затем несколько раз в день промываем нос, пьем постоянно теплый отвар из ромашки и парим ножки на ночь. И все! Вы поднимаете показатели своего иммунитета настолько, что никакие вирусы и инфекции вам не страшны.
Особо подчеркну, что роль иммунно-пищевых добавок рассматривается в контексте достаточного питания (как минимум в присутствии достаточного кол-ва белка в рационе спортсмена), т.е. при таких условиях их эффективность наиболее выражена, и они выступают именно в роли дополнительных элементов в питании, а не заменой питания. И как следует из ряда научных исследований, недостаток энергии получаемой из пищи, делает вас в большей степени восприимчивым к инфекциям, так как, общее ограничение калорий часто связано с недостаточным поступлением важных микроэлементов.
И даже если потребление всех питательных микроэлементов является
адекватным, то в условиях образующегося недостатка глюкозы в крови в процессе тренировки и в последующий восстановительный период, организм использует такую важную аминокислоту как глютамин, в качестве основы для воспроизводства глюкозы в печени, ввиду чего клетки иммунной системы начинают испытывать недостаток в этой аминокислоте.
Исходя из этого, ученые делают вывод, что физиологический стресс для некоторых аспектов иммунной системы снижается, когда спортсмены используют углеводы во время интенсивной физической нагрузки продолжительностью 90 мин или более, и использование спортсменами углеводных напитков во время тренировки позволяет снизить риск возникновения простудных заболеваний после.
Итак, что же признано эффективным?
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, может содержать до 26% BCAA, а также L-аргинин, L-лизин, L-глютамин.
Но помимо этого сывороточный также может содержать активные белки / пептиды, а именно бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), фермент лактопероксидазу, гликомакропептиды, а также витамины, такие как витамин D, и минералы, такие как Ca2+.
При этом:
— лактоферрин и лактоферицин, демонстрируют прямую антимикробную активность и таким образом могут защитить вас от инфекций;
— лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сыворотке, в совокупности обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью,
— серосодержащие аминокислоты, например цистеин и таурин препятствуют снижению внутриклеточной концентрации антоксиданта GSH, вызванного интенсивной тренировки.
Глютамин
Как отмечают ученые: «L-глутамин, вероятно, является наиболее широко признанным иммунно-питательным веществом, так как он может быть использован в качестве источника субстрата для синтеза нуклеотидов, а также является модулятором промежуточного метаболизма аминокислот, экспрессии HSP и является компонентом GSH-опосредованной антиоксидантной защиты».
Говоря простым языком, глютамин это незаменимый источник «питания» для ваших иммунных клеток, и дополнительный прием глютамина, позволяет помочь предотвратить возникновение индуцированных иммунных нарушений.
Физические упражнения истощают количество циркулирующего глютамина и, таким образом, нарушается питание и работа иммунных клеток.
Хотя вроде как нет однозначных данных о наличии гарантированных преимуществ употребления только лишь глютамина, для улучшения иммунных маркеров, но как минимум, прием глютамина дополнительно, в количестве, по меньшей мере, 20 г / день, в дополнение к углеводам и белковым добавкам, по всей видимости, может являться полезным дополнением к диете интенсивно тренирующихся спортсменов.
Лайл МакДональд в своей «The Protein Book», также пишет, что, на многие атлеты отмечают, что прием значительных доз глютамина (10-20 г / день), в сочетании с несколькими граммами витамина С, помогает бороться с легкими простудными заболеваниями.
Эффективность каких добавок не подтверждена:
Витамин С
Ввиду противоречивости данных, витамин С не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам.
Хотя, витамин С (1000 мг) в сочетании с Цинком (10 мг), приводит к незначительному снижению продолжительности насморка при обычной простуде. А также выше упоминалось про положительное влияние витамина С с глютамином (ну или просто с сывороточным протеином).
Витамин Е
Ввиду недостаточной изученности, приписываемых витамину Е в ряде источников таких свойств как предотвращение распространения перекисного окисления липидов, поглощение радикалов, удержание ПНЖК в мембранах фосфолипидов и липопротеидов, а также отсутствия однозначных данных, влияния витамина Е на воспалительный и иммунный ответ во время/ в результате интенсивной и длительной тренировки, витамин Е не должен быть причислен к высокоэффективным иммунным питательным веществам.
Витамин D
Скорее всего может быть показан, только при наличии его недостатка в организме.
Аргинин
Преимущества от его приема для иммунной системы, можно ожидать только тогда, когда уровни его в крови истощены. Но даже тяжелые упражнения не снижают настолько критично уровни аргинина.
Источники:
- P. Newsholme, M. Krause, E.A. Newsholme, S.J. Stear, L.M. Burke, L.M. Castell. BJSM reviews: A to Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance — Part 18. Br J Sports Med 2011;45:230-232 doi:10.1136/bjsm.2010.080978.
- Associate Professor Jaya T. Venkatraman, David R. Pendergast. Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine. April 2002, Volume 32, Issue 5, pp 323-337.
- Nieman DC, Bishop NC. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):763-72.
- Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May;14(5):251-8.
- Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.
- V.F. Cruzat, M. Krause, and P. Newsholme. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(1): 61. Published online Dec 14, 2014. doi: 10.1186/s12970-014-0061-8. PMCID: PMC4272512.
- Wernerman J. Clinical use of glutamine supplementation. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2040S-2044S.
- Lyle McDonald. The Protein Book. (page 144)
- Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42.
- Krause M, Rodrigues-Krause J, O’Hagan C, De Vito G, Boreham C, Susta D, Newsholme P, Murphy C. Differential nitric oxide levels in the blood and skeletal muscle of type 2 diabetic subjects may be consequence of adiposity: a preliminary study. Metabolism. 2012 Nov;61(11):1528-37. doi: 10.1016/j.metabol.2012.05.003. Epub 2012 Jun 7.
- Krause MS, McClenaghan NH, Flatt PR, de Bittencourt PI, Murphy C, Newsholme P. L-arginine is essential for pancreatic β-cell functional integrity, metabolism and defense from inflammatory challenge. J Endocrinol. 2011 Oct;211(1):87-97. doi: 10.1530/JOE-11-0236. Epub 2011 Jul 22.
- The A to Z of Effective & Less Effective Immuno-Nutrients to Prevent and Combat Respiratory Tract & Other Infections
- Глютамин
- L-карнитин
- ВСАА
- Креатин
- Лизин
- Цинк
- Селен
- Заключение
- Видео по теме
Считается, что иммунитет спортсмена крепче, чем у людей, не занимающихся спортом. Да, в большинстве случаев это действительно так. Но бывает и так, что из-за большего объема интенсивный нагрузок, иммунитет спортсмена серьёзно снижается до критического уровня. В таких случаях, для укрепления иммунитета, поддержания его защитной функции на нужном уровне, спортсмены принимают в пищу специальные спортивные добавки. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Глютамин
Глютамин является одной из 20 аминокислот, содержащихся в белке. Стоит отметить, что человеческие мышцы больше чем на половину состоят из этой аминокислоты. Глютамин принимает активное участие в борьбе с вирусными заболеваниями, укрепляет иммунитет, влияет на общую результативность спортсмена.
Глютамин содержится в продуктах животного происхождения. Однако, он быстро расходуется во время физических нагрузок или стрессов. Поэтому человеку, регулярно занимающемуся спортом, поступления этой аминокислоты только из еды, будет недостаточно. Принимая дополнительно спортивную добавку с глютамином, спортсмен сможет быстрее восстанавливаться после тренировок, активно наращивать мышечную массу.
L-карнитин
L-карнитин – ещё одна полезная для иммунной системы спортсмена, аминокислота. Она нейтрализует возникающие в организме токсины, повышает концентрацию подвижных клеток иммунной системы. Также она ускоряет выработку антител, поддерживает защитную функцию организма на высоком уровне. Кроме того, она способствует повышению уровня энергии и ускоряет жирообмен в организме. Поэтому и имеет большую популярность среди спортсменов.
Большая часть L-карнитина поступает в организм из продуктов животного происхождения: красное мясо, рыба, молочные продукты. Но спортсменам этого недостаточно, поэтому на помощь приходят специализированные добавки.
ВСАА
Комплекс из трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) составляет приблизительно одну треть мышечного белка. Именно эти аминокислоты играют ключевую роль в росте мышечной ткани. ВСАА разрушается во время физических нагрузок. А не так давно, нутрициологи сделали вывод что, падение иммунитета на фоне усиления интенсивности тренировок связано с активным разрушением этой аминокислоты.
Прибавка ВСАА в рационе спортсмена ускорит наращивание мышечной массы, увеличит силовые показатели, укрепит иммунитет. Стоит отметить, что дополнительный приём этой аминокислоты будет полезен не только спортсменам, но и людям, далёким от тренировок. Это укрепит их иммунную систему, защитит от инфекционных заболеваний в период сезонных обострений.
Креатин
Креатин – это аминокислота, поступающая в организм с пищей. Его влияние на человека до конца не изучено, но кое-что уже точно известно. Креатин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это значит, что он активно парализует движение токсинов и шлаков в организме. Снижает уровень воспаления после длительных интенсивных тренировок.
Эта аминокислота обладает и другими, полезными для спортсменов функциями, но именно две перечисленных укрепляют иммунитет и усиливают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Лизин
Если вы хотите начать приём спортивного питания с целью укрепления иммунитета, то лизин будет идеальным вариантом. Он является одной из 8 необходимых организму кислот. Лизин обеспечивает нормальное функционирование организма, выработку коллагена, укрепление иммунитета. Именно на основе этой аминокислоты строятся клетки иммунной системы, отвечающие за борьбу с вирусами и инфекциями.
Стоит отметить, что больший эффект от лизина будет достигнут при его совместном приёме с аргинином. Их совместная деятельность стимулирует выработку нейтрофилов – лейкоцитов. Они защищают организм от иммунодефицита, хронической усталости, инфекций.
Цинк
Цинк – это необходимый нашему организму и иммунной системе минерал. Он является составляющим компонентом более чем 3000 белков и участвует в большинстве ферментативных реакций. Цинк способствует увеличению выработки белых кровяных клеток. Они борются с инфекциями и вирусами в организме, и выступают в качестве защитника нашей иммунной системы. Поэтому цинк рекомендуется принимать курсами всем. В том числе и людям, которые не занимаются спортом.
Селен
Ещё одним незаменимым в организме минералом является селен. Он выполняет много важных функций. Одна из них – укрепление иммунитета. Селен снижает окислительный стресс клеток в организме. Это уменьшает воспалительные процессы, усиливает его защитные барьеры. Также селен является мощным антиоксидантом. Он контролирует количество свободных радикалов в организме, придерживая их в пределах нормы.
Заключение
Распространённое заблуждение о том, что спортивное питание нужно принимать только спортсменам, ошибочно. Спортивные добавки для укрепления иммунитета будут полезны всем людям. Особенно актуальным их приём является в период обострений вирусов и инфекций.
Хоть добавки не являются лекарствами, перед их приёмом желательно проконсультироваться с врачом. Не менее важно соблюдать ежедневную норму употребления конкретного вещества. Переизбыток полезных веществ так же вреден, как и их дефицит.