Иммунитет и не спать ночью

Вспомните, когда последний раз болели простудой или гриппом. Боль в во всем теле, в горле, кашель и полное отсутствие энергии — хотелось просто завернуться в одеяло и спать. Так и должно быть: между сном и иммунной системой существует плотная связь. Сон укрепляет иммунитет и позволяет организму лучше бороться с инфекциями и разными болезнями. А когда вы болеете, иммунная система заставляет вас спать больше, чтобы помочь организму с восстановлением. Сильно сократите сон даже на одну ночь, и это может повлиять на иммунитет.

Доктор Арик Пратер из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, измерял сон у 150 здоровых мужчин и женщин в течение недели с помощью наручных часов. Затем он поместил их в отделение карантина и начал разбрызгивать большую дозу риновируса (живую культуру общего вируса простуды) прямо им в носы. Все участники знали об этом заранее, и, как ни удивительно, дали полное согласие.

После этого они остались в лаборатории на неделю, а ученые наблюдали за их здоровьем. Они не только оценивали степень иммунного ответа, делая частые пробы крови, слюны, назальной слизи, каждая капля которой была упакована, промаркирована, взвешена и аналитически обработана исследовательской группой. Используя антитела в крови и слюне, вместе со средним количеством эвакуированных соплей, ученые могли определить, заразился ли кто-то из участников простудой.

Ретроспективно, то есть уже после исследования, участников разделили на четыре подгруппы, в зависимости от того, сколько часов они спали в среднем за неделю до заражения вирусом простуды: менее пяти часов сна, от пяти до шести часов сна, от шести до семи часов сна и от семи или более. Оказалось, есть четкая линейная зависимость количества сна и простуды: чем меньше человек спал, тем выше была вероятность заражения и болезни. У спавших, в среднем, 5 часов уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто спал семь часов и более, — всего 18%.

Другое исследование 2002 года показало, что сон глубоко влияет на реакцию организма на стандартную вакцину против гриппа. В этом исследовании здоровых молодых людей разделили на две группы: одна спала по 4 часа в сутки в течение шести ночей, а другая — от 7.5 до 8.5 часов каждую ночь. В конце шестого дня всем сделали прививку от гриппа и через несколько дней взяли образцы крови, чтобы определить, насколько эффективно  вырабатывались антитела — то есть, была ли вакцинация эффективной или нет.

Участники, которые спали не менее семи часов неделю перед прививкой, выработали много антител к вирусу, что показывает крепкую, здоровую иммунную реакцию. А люди с недостатком сна выработали менее 50%  от показателей первой группы. С тех пор нашли такую же связь сна и иммунитета для вакцин против гепатита А и Б.

Возможно, лишенные сна люди могли бы восстановить иммунную реакцию, если бы получили достаточно времени отоспаться? К сожалению, нет: даже две-три недели восстановительного сна не дают развернуться полной иммунной реакции на прививку. И даже через год после у участников исследования наблюдалось снижение активности некоторых иммунных клеток.

Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком. Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа, убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению восьмичасовым сном. Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.

В ряде известных эпидемиологических исследований было обнаружено, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов значительно повышают шансы развития некоторых форм рака. На сегодняшний день найдены ассоциации с раком молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки. Интересно, что Дания недавно стала первой страной, которая начала выплачивать компенсацию женщинам на финансируемых государством должностях (медсестры, стюардессы), у которых развился рак молочной железы на фоне многолетней работы в ночную смену.

С каждым годом появляется все больше исследований, которые находят корреляции злокачественных опухолей с недостаточным сном. Так, крупное европейское исследование почти 25 000 человек показало, что сон шесть часов и менее был связан с увеличением риска развития рака на 40% по сравнению с теми, кто спит от семи часов в сутки.

Постепенно мы начинаем понимать механизмы того, как дефицит сна может влиять на развитие онкологии. Часть проблемы связана с активирующим воздействием симпатической нервной системы, которая перегружается из-за недостатка сна. Это провоцирует ненужную и устойчивую реакцию иммунной системы на воспаление. Столкнувшись с реальной угрозой, короткий всплеск активности симпатической нервной системы («стресс-реакция») часто вызывает аналогичную про-воспалительную реакцию иммунитета. Стресс в дикой природе всегда очень короткий по времени и часто заканчивается физическими повреждениями — ранами, травмами, к которым организм должен быть готов заранее. То есть, включение воспалительной реакции полезно, когда это к месту. Но ее хроническое поддержание вызывает много проблем со здоровьем, в том числе связанных с онкологическими заболеваниями.

Известно, что рак использует воспалительную реакцию в своих интересах. Например, некоторые раковые клетки приманивают воспалительные факторы в опухолевую массу, что способствует началу роста кровеносных сосудов, снабжающих ее питательными веществами и кислородом. Опухоли могут также использовать воспалительные факторы для дальнейшего повреждения и мутации ДНК клеток, увеличивая силу действия опухоли. Воспалительные факторы также могут быть использованы для метастазирования — отделения частей опухоли и их миграции в другие органы.

Как показали недавние исследования доктора Дэвида Гозала из Чикагского университета, рост и распространение рака, в свою очередь, приводят к ухудшению сна — получается замкнутый круг. В его исследовании мышам сначала вводили раковые клетки, а затем в течение четырех недель следили за ростом опухоли. Половина мышей начала спать хуже, и у них скорость роста опухоли выросла на 200%, по сравнению с теми мышами, кто продолжал хорошо спать. Когда ученый проводил вскрытия, он обнаружил, что опухоли были намного более агрессивными у животных с дефицитом сна. Их рак давал метастазы, распространившись на окружающие органы, ткани и кости.

За годы, прошедшие после этого эксперимента, Гозель еще больше продвинулся в изучении механизмов, ответственных за злокачественные опухоли. Например, иммунные клетки макрофаги являются одной из основных причин «онкологического» влияния дефицита сна. Ученый обнаружил, что лишение сна уменьшает одну из форм макрофагов, которые помогают бороться с раком — клеток М1. Зато повышается уровень другой формы макрофагов — M2-клеток, которые, наоборот, способствуют росту опухоли. Это сочетание помогло лучше объяснить канцерогенное воздействие дефицита сна у мышей.

Хоть это и звучит немного тревожно, но научные данные, связывающие дефицит сна и рак, настолько мрачны, что ВОЗ официально классифицирует работу в ночную смену как «весьма вероятный канцероген для человека» (группа канцирогенности 2А).

Источник: Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD

Перевод: fitlabs.ru

Почему сон улучшает иммунитет?

Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.

Сколько надо спать?

Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.

Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.

Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.

А как влияет на иммунитет недостаточный сон?

Мария Фадеева: Уменьшение продолжительности и особенно ухудшение качества ночного сна могут повысить восприимчивость к инфекции. Так, в одном исследовании здоровым добровольцам в носовые ходы закапывали живую культуру респираторных вирусов — риновирус, вызывающий острую простуду. В результате в группе участников, которые спали менее семи часов в сутки, заболеваемость оказалась в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов или больше.

Важно и качество или эффективность сна — под этим понимается отношение продолжительности сна к общему времени, проведенному в постели. Проще говоря, если человек быстро засыпает и не просыпается ночью, — у него здоровый эффективный сон. Так вот, при эффективности сна менее 92 процентов заболеваемость была в 5,5 раза выше, чем при эффективности сна 98 процентов и выше.

Если мы не высыпаемся, восприимчивость организма к инфекции повышается

Еще одно интересное исследование показало зависимость иммунного ответа на вакцину от гриппа при разной продолжительности сна. Участники эксперимента, которые всю неделю перед прививкой спали 7 — 9 часов, показали хороший результат по выработке антител к вирусу гриппа. А в группе, где испытуемым сократили продолжительность сна до четырех часов, выработка антител оказалась менее 50 процентов.

Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.

Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?

Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.

Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.

Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.

Первый совет предельно простой: надо соблюдать правильный режим сон — бодрствование. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм входит в этот ритм и состояние сна и самочувствие в целом улучшается.

Совет второй — нужно позаботиться об улучшении качества ночного сна, в том числе с применением медикаментозной терапии, например, мелатонина, обладающего хорошими иммуномодулирующими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сейчас обсуждается его применение у пациентов с COVID-19 в качестве адъювантного средства, то есть в добавление к основной терапии.

Хочу также дать совет пациентам, которые проходят лечение в связи с нарушениями дыхания во время ночного сна, например апноэ (остановка дыхания при храпе) — этим часто страдают люди с ожирением. Таким больным часто назначают терапию положительным давлением в дыхательных путях («ПАП»-терапию) с помощью специального аппарата — это основной метод лечения нарушений дыхания во сне. Хороший контроль дыхания во время сна у таких больных важен, отказ от лечения может стать фатальным.

При этом многих волнует вопрос: не увеличивается ли риск заражения коронавирусной инфекцией при использовании аппарата. Такие опасения имеют под собой основания. Во время эпидемии необходимо усилить гигиенические мероприятия по уходу за оборудованием — этого требуют правила инфекционного контроля. К тому же если использовать аппарат во время инкубационного периода или при бессимптомном течении инфекции высок риск распространения вируса через аэрозольное облако и заражение членов семьи. Поэтому при возникновении каких-либо вопросов по лечению крайне важно обратиться к врачу-сомнологу, в том числе посредством телемедицинской консультации.

Питайтесь правильно

Главное правило ― питание должно быть сбалансированным. Для нормальной работы иммунной системе одинаково нужны жиры, белки и углеводы. Их соотношение в дневном рационе выглядит так:

Многие пытаются поднять иммунную систему и не обращают внимание на то, из чего состоит их рацион. В организме существуют две среды: рН-кислая и щелочная. В идеале они должны быть уравновешены. При ослабленном иммунитете преобладает кислая среда, в которой развиваются вирусы и бактерии. Отсюда частые болезни. Уровень кислотности в организме всегда можно проверить, сдав анализ на уровень pH (кислотности) крови, в нормальном состоянии показатель колеблется от 7,26 до 7,45.

Для того, чтобы нормализовать кислотно—щелочной баланс следуйте правилу 80/20.  То есть львиную долю в рационе должны составлять щелочные продукты. Посмотрите на таблицу, здесь указана степень кислотности и щелочности продуктов питания.

Продукты, которые укрепляют иммунитет

Зеленый чай и красный острый перец
В зеленом чае содержатся специальные вещества (эпигаллокатехины), которые защищают иммунные клетки от воспаления, воздействуют на вирусы и бактерии. В остром перце  содержится вещество – капсаицин, которое повреждает попадающие в организм бактерии.

Банан и йогурт
Йогурт должен быть с пробиотиками (полезные бактерии), ищите на упаковке пометку LGG или L casei.
В банане содержится специальный фермент, который помогает пробиотикам усваиваться в организме и благотворно влияет на иммунную систему.

Болгарский перец и красная фасоль.
Все бобовые, а особенно красная фасоль содержат много железа, которое полезно для организма. Но железо, которое содержится в растительных продуктах само по себе плохо усваивается, поэтому ему необходима пара в виде продукта содержащего витамин С, в болгарском перце его больше всего.

Занимайтесь спортом

Для укрепления иммунитета не обязательно ходить в тренажерный зал семь раз в неделю. Важно каждый день много двигаться. Это напрямую влияет на общее состояние, физические нагрузки стимулируют очистку лимфатической системы (лимфа участвует в создании иммунитета и защите от болезнетворных бактерий).

Например, по дороге на работу и обратно сойдите на одну или две остановки раньше и пройдите пешком. На работе устраивайте себе небольшие перерывы, встаньте и пройдитесь по офису, сделайте зарядку для шеи: плавные наклоны в разные стороны и круговые движения.

Не ленитесь время от времени подниматься по лестнице, вместо того чтобы ехать в лифте, даже если живете на 15 этаже, выйдите на 13 и устройте себе небольшую кардиотренировку. В выходной выделите время для парка или сквера поблизости, чтобы погулять, побегать или покататься на велосипеде. Выбирать вам.

Не жертвуйте сном ради работы

Человек проводит во сне треть жизни. По данным сомнологического центра Минздрава, 45% россиян недовольны своим сном, а 20% населения нуждаются в серьезном лечении нарушений сна и иммунной системы.

Если в вашей жизни присутствует фраза: «Отосплюсь на выходных», пересмотрите свою позицию. На сон нужно тратить 7―8 часов, если нормально не спать ― это стресс  для организма: появляется нервозность, раздражительность, становится сложнее воспринимать информацию. В итоге ― частые болезни, обостряются все хронические заболевания. При нехватке сна в первую очередь страдает нервная система.

Постарайтесь спать по режиму, ложитесь в одно и то же время не позже 12 часов ночи. Ужинайте не менее, чем за 2 часа до сна, не пейте перед сном кофе или крепкий чай. Сделайте спальню комфортной: здесь должно быть тихо, прохладно и уютно.

Делайте все необходимые прививки

Споры о том, стоит ли делать прививки и насколько они безопасны, появились с момента изобретения метода вакцинации. Существует целое движение антивакцинаторов, в России оно стало популярно в конце 1980-х годов.

Вот основные доводы против вакцинации:

1. вакцины опасны потому что в них содержится алюминий, который вреден для организма;
2. массовая вакцинация не нужна, потому что сегодня есть эффективные лекарства для лечения большинства болезней, от которых делают прививки;
3. медицинская статистика скрывает реальные данные об осложнениях после прививок;
4. большое количество одновременно введенных вакцин ослабляет иммунитет.

Официальная медицина отвечает на эти доводы так:

1. в вакцине содержится алюминий, но в малой концентрации, он нужен для усиления действия вакцины;
2. есть исторические примеры массового отказа от вакцинации и его печальные последствия;
3. да, риск осложнения есть, но статистика на основе многолетних исследований  показывает, что риск этот составляет не более одного случая на 10 тыс. вакцинаций;
4. идея перегрузки вакцинами не обоснована, потому что иммунная система может вырабатывать ответ на тысячи вирусов одновременно.

С помощью прививок в организме человека формируется приобретенный иммунитет. Прививки создают защитный фон от конкретных инфекций, чтобы сформировать антитела и самостоятельно побороть болезнь. Поэтому не следует ими пренебрегать ― делайте все необходимые в поликлинике.

Если всё-таки сомневаетесь, посмотрите материал об исследовании ученых Питтсбургского университета США. Они составили «тепловые карты», которые показывают, как менялось количество заболевших распространенными инфекциями после введения вакцинации на протяжении десятков лет во всех 50 штатах.

Не спешите принимать витамины

Влияние витаминов на здоровье человека еще не до конца изучено. Перед тем, как купить себе поливитаминный комплекс следует знать вот что.

1. В идеале человек должен получать все необходимые витамины с пищей, но чаще всего наш рацион не сбалансирован, поэтому и витаминов организм в достаточном количестве не получает.
2. Химический состав витаминов в виде драже и тех, которые содержатся в продуктах питания ничем друг от друга не отличается.
3. Витамины необходимы для организма, но не стоит их переоценивать, они не могут напрямую повлиять на ту или иную болезнь.
4. Чрезмерное употребление витаминов приводит к отравлению.

По данным исследований ученых из США прием поливитаминных комплексов существенно не влияет на способность организма бороться с болезнями.
В 2013 году было проанализировано 21 исследование и данные, полученные от 90 тыс. человек. По итогам анализа стало очевидно, что прием мультивитаминов не влияет на смертность от рака ни в одну, ни в другую сторону. В некоторых исследованиях была обнаружена более высокая смертность от рака при приеме мультивитаминов, в некоторых – менее высокая, но в целом их влияние не было существенным.

• Делайте акцент на правильном питании, получайте необходимые витамины с пищей.
• Обратите внимание на натуральные иммуностимуляторы: корень солодки, настойка эхинацеи, плоды шиповника, рыбий жир.
• Старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, без термической обработки, если любите свежевыжатые соки пейте сразу после приготовления, потому что спустя время часть витаминов из такого сока теряется.
• Лучше всего предоставьте решение о покупке витаминов врачу. Он определит чего именно не хватает  организму и как правильно восполнить этот недостаток.

Обращайтесь к врачу

Идите к иммунологу если:

• болеете по 8 раз в год и медленно выздоравливаете;
• другие врачи не могут установить точный диагноз;
• быстро утомляетесь, постоянно чувствуете общую слабость;
• появилась сонливость или мучает бессонница;
• часто бывают гнойные заболевания носоглотки (ангина, фарингит, ларингит и т.д.);
• есть отклонения всех показателей общего анализа крови;
• беспричинное повышение температуры (не более 38,5) на протяжении недели.

Важно понимать, что если из всех симптомов вы нашли у себя только сонливость или утомляемость, это ещё не повод для волнения, начните с советов из этого материала, если ничего не изменится — идите к терапевту.  Если же вы часто болеете, без видимой причины держится температура, быстро утомляетесь, страдаете бессонницей  или постоянно тянет в сон, обращайтесь к иммунологу.

Иммунитет ― сложная и самонастраивающаяся система. Только уровней защиты от инфекции семь. Нарушение на любом из уровней проявляется в виде болезни. При этом зачастую сложно сразу сказать, где произошел сбой.  Для этого существует специальный анализ ― иммунограмма. Упрощенно ― это определение количества некоторых клеток, которые участвуют в иммунном ответе, определение уровня их активности. С помощью этого анализа и ещё ряда других врач ставит точный диагноз и разрабатывает план лечения.

Подведем итоги

1. Будьте внимательны к себе, следите за состоянием организма.
2. Если вы болеете меньше  трех раз за год и легко переносите болезни, но в последнее время появилось чувство усталости, последуйте перечисленным советам.
3. Пересмотрите режим дня, внесите коррективы, добавьте занятие, которое приносит удовольствие для компенсации ежедневного стресса.
4. Если болезни — частое явление в вашей жизни, не ограничивайтесь советами из этой или любой другой статьи. Обратитесь к иммунологу. Вмешательство в иммунитет должно быть взвешенным, обдуманным и оправданным и лучше всего под контролем врача.