Иммунитет и недостаток сна
У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.
О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.
Взаимосвязь между сном и иммунитетом
Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.
Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».
В 1990-е годы ученые из Чикаго провели опыт над грызунами. Их лишили сна, и через 3 дня 50% мышей погибло. Даже после полноценного сна большая часть оставшихся подопытных постигла та же участь. На вскрытии исследователи увидели странную картину: желудки погибших грызунов были усеяны глубокими язвами. Вывод: отсутствие сна постепенно ведет к полному разрушению иммунитета.
Формирование иммунологической памяти во время сна
Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.
Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.
Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.
Сколько нужно спать для повышения иммунитета
Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.
Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.
Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.
В среднем, человек просыпает треть жизни. Но, планируя продлить период бодрствования, вспомните о том, как это навредит иммунной системе и здоровью. Болезни могут отобрать куда больше времени, чем удастся сэкономить на сне.
Систематическое недосыпание влечет за собой массу проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Здоровый сон и иммунитет непосредственно связаны между собой.
Влияние сна на иммунитет
Ученые уже неоднократно исследовали эту тему. В 2016 году в Германии
вышло новое исследование, которое демонстрирует влияние сна на иммунитет на клеточном уровне. Как оказалось, недосыпание угнетает выработку иммунных клеток, известных как T-клетки или T-лимфоциты.
Наш организм вырабатывает несколько разновидностей этих клеток и все крайне важны для борьбы с внутриклеточными патогенами, такими как вирус гриппа, коронавирус SARS-CoV-2 или вирус герпеса
Профессор микробиологии, научный сотрудник Тюбингенского университета и ведущий автор исследования Стоян Димитров раскрыл механизм влияния сна на иммунитет.
«Наша работа показывает, что гормоны стресса, такие как эпинефрин и норадреналин в сочетании с простагландинами (воспалительными молекулами) подавляют адгезивность особых рецепторов-интегринов, – рассказал он HealthLine. – Во сне уровень этих гормонов низок, адгезивность интегринов повышается. А она очень важна, чтобы T-лимфоциты могли эффективно уничтожать зараженные вирусом или раковые клетки».
Исследователи сравнивали Т-клетки двух групп добровольцев. Все они были здоровыми молодыми людьми без каких-либо хронических патологий. При этом одна группа спала, вторая наоборот бодрствовала всю ночь.
В итоге ученые обнаружили, что в первой группе T-лимфоциты имели гораздо более высокую активность и лучше активировали интегрины.
Сколько нужно спать в день, чтобы оставаться здоровым?
Интересно, что избыток сна точно так же, как и недосыпание, серьезно подрывает иммунитет. Если вы слишком много спите, это вызывает преждевременное старение мозга, провоцирует застойные явления крови и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания:
На 10% вырастает вероятность стенокардии;
Повышается риск инсульта из-за снижения транспортировки крови в мозг;
Увеличивается склонность к набору веса и ожирению, увеличивают невосприимчивость к инсулину.
Кроме того, сон свыше 9 часов в день серьезно сбивает циркадные ритмы и увеличивает выработку мелатонина.
При этом качество сна зависит не только от его продолжительности. Если вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь, прерывая фазу быстрого сна, это серьезно ухудшит ваше самочувствие на утро
Поэтому встает насущный вопрос: сколько спать в день, чтобы оставаться здоровым? Общие врачебные рекомендации (например, Центров по контролю и профилактике заболеваний США) гласят, что здоровому взрослому требуется как минимум 7 часов. Пожилым людям достаточно от 6 до 8 часов для полноценного отдыха.
Однако важно не столько «добирать» положенное количество часов, но и ложиться примерно в одно и то же время.
Доктор Кимберли Хардин, директор образовательной программы по медицине сна в Калифорнийском университете Дэвиса отмечает, что многие люди воспринимают хороший сон как должное.
«Как и все прочее в организме, сон – это наше естественное состояние, о котором нужно заботиться, чтобы быть здоровым, – говорит она. – Поэтому он должен оставлять ощущение свежести и бодрости, а не сонливости и вялости. Разумеется, качество сна меняется с возрастом, вот поэтому старикам так тяжело бывает просыпаться и чувствовать себя хорошо по утрам».
Чем опасна нехватка сна для иммунитета
Менее пяти часов отдыха в сутки, если это происходит на регулярной основе, связывают с высоким риском смертности. Менее 7 часов на протяжении трех ночей подряд оказывает такое же влияние на организм, как и одна ночь вовсе без сна.
При этом нехватка сна опасна для иммунитета как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Ближайшие последствия будут включать в себя:
Плохую концентрацию внимания, проблемы с запоминанием;
Головную боль и головокружение.
Долгосрочные последствия куда более серьезны. При регулярном недосыпе увеличивается уровень стрессового гормона кортизола, который запускает системное воспаление в организме. Это чревато проблемами с артериальным давлением (гипертонией), развитием инсулинорезистентности и скачками сахара в крови и т.д.
Также считается, что нехватка сна опасна для сердца. Исследование от 2019 года на мышах обнаружило взаимосвязь между костным мозгом и кровеносной системой. Грызуны, которые хорошо высыпались, были лучше защищены от атеросклероза, поскольку именно сон регулирует процесс кроветворения – в частности, продуцирует больше специфических моноцитов, отвечающих за удаление «плохого» холестерина из сосудов.
Почему люди не высыпаются?
Несмотря на многочисленные факты о взаимосвязи между сном и иммунитетом, медики говорят, что многие люди не уделяют ему должного внимания.
И тут проблемы могут крыться, в чем угодно. Есть банальные причины – например, несоблюдение распорядка дня, или тяжелые тренировки на ночь и т.д. Есть и глубокие системные проблемы, вроде синдрома хронической усталости (СХУ), либо физические нарушения, например, обструктивное апноэ сна.
«Люди должны беспристрастно взглянуть на качество своего сна. Многие проблемы они провоцируют сами, – отмечает доктор Эрик Олсон, пульмонолог и специалист по медицине сна Клиники Майо. – Сохраняйте темную, прохладную атмосферу в спальне, по максимуму устраняйте отвлекающие факторы, вроде домашних животных, или разных источников света».
В целом, люди не высыпаются именно из-за того, что сами создают себе проблемы:
Употребляют алкоголь перед сном;
Пьют много кофе и энергетиков в течение дня и вечером;
Работают за компьютером или читают с телефона перед сном. Это не только вредно для глаз, но и мешает засыпанию;
Дают слишком много физических нагрузок по вечерам;
Плотно ужинают на ночь и т.д.
Всех этих проблем можно избежать, если придерживаться банальных правил, составить распорядок дня и следовать ему. Сделайте это прямо сейчас, пока не начались более серьезные проблемы со здоровьем!
Какой то гармон в мозгах не вырабатывается при сне меньше 7 часов, он отвечает за регулировку иммунитета, то есть витамины из пищи не доходят без этого гормона, Я лично страдал бессонницей, вечные простуды,сопли из носа,+ ожирение,упадок сил, и наконец то добралась до бронхита, Я стал серьезно бороться за сон, исключил ,чай, физически труд днем, и.т.д, наконец спал 7… Читать далее
Онлайн-академия Uniprof с экспертами в области нутрициологии, иммунологии. Блог…
Фаза глубокого сна в альфа-ритме – это то единственное время в сутках, когда иммунная система работает активнее, чем днём. Сон, глубокий, ночной – три условия, которые обязательно должны быть выполнены.
Связано это с аденозиновым сигналингом, который мы привыкли воспринимать в контексте энергетического обмена, но который также связан с иммунной системой.
> Об этом факте… Читать далее
Чем грозит хронический недосып?
Все мы знаем, что некоторые гении практически не нуждались в сне. Никола Тесла спал всего 2-3 часа в сутки, Леонардо да Винчи 1.5-2 часа, Наполеон Бонапарт спал промежутками, в сумме набиралось около 4 часов.
Ты можешь сколько угодно причислять себя к ним, к гениям. Можешь в этом убеждать окружающих и самого себя. Но если постоянно организм будет обделён этим важным аспектом, сном, то рано или поздно, последствия проявятся.
Что же может произойти?
Ухудшится внимание. Из-за сонливости страдает внимательность и реакция. Если вы за рулём, то сами понимаете, чем опасно. Когда человек постоянно спит меньше 6 часов в сутки, риск спровоцировать аварию на дороге повышается втрое.
Память и концентрация. При хроническом недосыпе сложнее усваивается новая информация, сложнее сконцентрироваться и выполнить поставленные задачи.
Проблемы с питанием. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит. К тому же, выбор будет падать в сторону более калорийной пищи. И это даже после одной ночи недосыпа.
Внешний вид. Синяки под глазами — не самое страшное. В Швеции установили прямую зависимость недостатка сна и ускорения старения кожи. Согласно другому исследованию, люди, страдающие недостатком сна, выглядят менее привлекательными.
Эмоции. Исследования 2007 года в Гарварде показали, что недосыпания ведут к повышению эмоциональности, и не в лучшую сторону. Вы становитесь более вспыльчивым, раздражительным.
Также, повышаются риски подхватить простуду, вероятность некоторых стадий рака, склонность к ожирению, сахарному диабету, вероятность инсульта и прочее.
Прочитать ещё 1 ответ
Является ли иммунная система человека не принимавшего ни разу в жизни антибиотики, сильнее чем у человека, который часто их употребляет?
Нет, изнурение и растрачивание защитных сил на токсичные опыты с патогенной флорой никакой тренировкой не являются.
Антибиотики это противомикробные средства и влияют только на иммунитет микробов, повышая его при неправильном применении, например, раннем окончании курса, оставляя тем самым наиболее устойчивых в живых.
Иммунитет человека, особенно приобретенный, зависит от количества успешно перенесенных заболеваний без лишних потерь — тн осложнений (количества затронутых органов), времени болезни (степени и времени тн интоксикации), и неослабленности организма (способности быстро реагировать — химизм тканей, состав крови, наличие в достаточном количестве и скорости воспроизводства спец.клеток имунного ответа), что своевременное, не затянутое и в корректной дозировке применение антибиотиков как раз и поддерживает.
Нелеченная инфекция способна наоборот изнурять иммунную систему, а не тренировать ее.
Тем самым иммунитет у не принимавшего будет не лучше, чем у принимавшего вовремя адекватные средства.
Для тренировки важны не травматичные и не токсичные для тканей организма нагрузки естественной саморегуляции организма — водное закаливание — как холодное, так и горячее, включая паровое и контрастное в банях всех типов, и физическое околоспортивное воздействие на опорно-мышечный аппарат, кроме бега, изнуряющего сердечную мышцу.
Лыжи, горные лыжи, коньки, санки, плавание, открытая вода, открытый воздух — на земле, фитоосновы — сосны, березы, осины, дубы, живые травы, их огонь, тепло угольев и дым в разумных пределах, трехметровая зона кромки моря итд — сами массовые уничтожители патогенной флоры, воздух под землей, воздух плюс естественная баротренировка в горах, велосипед, спортзал и, наконец, самое универсальное средство, во время которого в организме выделяется масса полезных автотерапевтических веществ в большинстве сфер, практически без побочных эффектов и сразу в нужных дозировках — ходьба на разные расстояния с разной интенсивностью.
Тренированность иммунной системы повышается вместе с ростом тренированности адаптации к любым изменениям внешних естественных факторов и физической нагрузки, а не изнурением организма простудными заболеваниями без адекватной антибактериальной и антивирусной помощи.
Прочитать ещё 2 ответа
Полезен ли дневной сон?
Интернет-магазин товаров для сна https://top-matras.ru
Настолько ли он хорош, как утверждают ученые? Ответ: однозначно да. Во-первых, концентрация внимания увеличивается на 30-50%. Во-вторых, растет работоспособность. К тому же, однозначно улучшается настроение и общее самочувствие. Краткая дрёма обеспечивает прилив энергии и снижает раздражительность.
Прочитать ещё 6 ответов
Почему слабеет иммунитет?
Бакалавр международных отношений
Причин может быть множество, но можно выделить самые распространенные — недостаток витаминов, неправильное питание, недосып, хроническая усталость и т.д. Все это негативно сказывается на нашем самочувствии, приводит к снижению иммунитета, и росту рисков заболеваемости.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие снотворные препараты не вызывают сонливости?
Добрый день, Карина.
Вам не нужно лечиться самостоятельно, вы только упускайте свое драгоценное время. А сон это такая вещь, что имеет накопительный эффект. Нет смысла перечислять препараты — это некорректно и к хорошим результатам не приведет. Если даже вы купите и пропьете, то причина в любом случае не будет устранена, а только приглушена или смазана.
Необходимо понять причину, проконсультироваться со специалистом, сдать кое-какие анализы и провести обследование. Только после этого приступить к лечению сна.
Например, вы пьете снотворные, которые заглушают основную причину. А причиной могут быть — сезонные колебания настроения, депрессия, тогда вам нужны антидепрессанты. А если у вас ОКР, то там другая стратегия лечения. Если астенический синдром, недостаток некоторых микроэлементов в крови, плохое питание, артериальное давление, то под каждую нозологию своя тактика лечения. Надо искать причину плохого сна и устранять.
С уважением, Оксана Садыкова.
Прочитать ещё 2 ответа
Вспомните, когда последний раз болели простудой или гриппом. Боль в во всем теле, в горле, кашель и полное отсутствие энергии — хотелось просто завернуться в одеяло и спать. Так и должно быть: между сном и иммунной системой существует плотная связь. Сон укрепляет иммунитет и позволяет организму лучше бороться с инфекциями и разными болезнями. А когда вы болеете, иммунная система заставляет вас спать больше, чтобы помочь организму с восстановлением. Сильно сократите сон даже на одну ночь, и это может повлиять на иммунитет.
Доктор Арик Пратер из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, измерял сон у 150 здоровых мужчин и женщин в течение недели с помощью наручных часов. Затем он поместил их в отделение карантина и начал разбрызгивать большую дозу риновируса (живую культуру общего вируса простуды) прямо им в носы. Все участники знали об этом заранее, и, как ни удивительно, дали полное согласие.
После этого они остались в лаборатории на неделю, а ученые наблюдали за их здоровьем. Они не только оценивали степень иммунного ответа, делая частые пробы крови, слюны, назальной слизи, каждая капля которой была упакована, промаркирована, взвешена и аналитически обработана исследовательской группой. Используя антитела в крови и слюне, вместе со средним количеством эвакуированных соплей, ученые могли определить, заразился ли кто-то из участников простудой.
Ретроспективно, то есть уже после исследования, участников разделили на четыре подгруппы, в зависимости от того, сколько часов они спали в среднем за неделю до заражения вирусом простуды: менее пяти часов сна, от пяти до шести часов сна, от шести до семи часов сна и от семи или более. Оказалось, есть четкая линейная зависимость количества сна и простуды: чем меньше человек спал, тем выше была вероятность заражения и болезни. У спавших, в среднем, 5 часов уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто спал семь часов и более, — всего 18%.
Другое исследование 2002 года показало, что сон глубоко влияет на реакцию организма на стандартную вакцину против гриппа. В этом исследовании здоровых молодых людей разделили на две группы: одна спала по 4 часа в сутки в течение шести ночей, а другая — от 7.5 до 8.5 часов каждую ночь. В конце шестого дня всем сделали прививку от гриппа и через несколько дней взяли образцы крови, чтобы определить, насколько эффективно вырабатывались антитела — то есть, была ли вакцинация эффективной или нет.
Участники, которые спали не менее семи часов неделю перед прививкой, выработали много антител к вирусу, что показывает крепкую, здоровую иммунную реакцию. А люди с недостатком сна выработали менее 50% от показателей первой группы. С тех пор нашли такую же связь сна и иммунитета для вакцин против гепатита А и Б.
Возможно, лишенные сна люди могли бы восстановить иммунную реакцию, если бы получили достаточно времени отоспаться? К сожалению, нет: даже две-три недели восстановительного сна не дают развернуться полной иммунной реакции на прививку. И даже через год после у участников исследования наблюдалось снижение активности некоторых иммунных клеток.
Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком. Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа, убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению восьмичасовым сном. Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.
В ряде известных эпидемиологических исследований было обнаружено, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов значительно повышают шансы развития некоторых форм рака. На сегодняшний день найдены ассоциации с раком молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки. Интересно, что Дания недавно стала первой страной, которая начала выплачивать компенсацию женщинам на финансируемых государством должностях (медсестры, стюардессы), у которых развился рак молочной железы на фоне многолетней работы в ночную смену.
С каждым годом появляется все больше исследований, которые находят корреляции злокачественных опухолей с недостаточным сном. Так, крупное европейское исследование почти 25 000 человек показало, что сон шесть часов и менее был связан с увеличением риска развития рака на 40% по сравнению с теми, кто спит от семи часов в сутки.
Постепенно мы начинаем понимать механизмы того, как дефицит сна может влиять на развитие онкологии. Часть проблемы связана с активирующим воздействием симпатической нервной системы, которая перегружается из-за недостатка сна. Это провоцирует ненужную и устойчивую реакцию иммунной системы на воспаление. Столкнувшись с реальной угрозой, короткий всплеск активности симпатической нервной системы («стресс-реакция») часто вызывает аналогичную про-воспалительную реакцию иммунитета. Стресс в дикой природе всегда очень короткий по времени и часто заканчивается физическими повреждениями — ранами, травмами, к которым организм должен быть готов заранее. То есть, включение воспалительной реакции полезно, когда это к месту. Но ее хроническое поддержание вызывает много проблем со здоровьем, в том числе связанных с онкологическими заболеваниями.
Известно, что рак использует воспалительную реакцию в своих интересах. Например, некоторые раковые клетки приманивают воспалительные факторы в опухолевую массу, что способствует началу роста кровеносных сосудов, снабжающих ее питательными веществами и кислородом. Опухоли могут также использовать воспалительные факторы для дальнейшего повреждения и мутации ДНК клеток, увеличивая силу действия опухоли. Воспалительные факторы также могут быть использованы для метастазирования — отделения частей опухоли и их миграции в другие органы.
Как показали недавние исследования доктора Дэвида Гозала из Чикагского университета, рост и распространение рака, в свою очередь, приводят к ухудшению сна — получается замкнутый круг. В его исследовании мышам сначала вводили раковые клетки, а затем в течение четырех недель следили за ростом опухоли. Половина мышей начала спать хуже, и у них скорость роста опухоли выросла на 200%, по сравнению с теми мышами, кто продолжал хорошо спать. Когда ученый проводил вскрытия, он обнаружил, что опухоли были намного более агрессивными у животных с дефицитом сна. Их рак давал метастазы, распространившись на окружающие органы, ткани и кости.
За годы, прошедшие после этого эксперимента, Гозель еще больше продвинулся в изучении механизмов, ответственных за злокачественные опухоли. Например, иммунные клетки макрофаги являются одной из основных причин «онкологического» влияния дефицита сна. Ученый обнаружил, что лишение сна уменьшает одну из форм макрофагов, которые помогают бороться с раком — клеток М1. Зато повышается уровень другой формы макрофагов — M2-клеток, которые, наоборот, способствуют росту опухоли. Это сочетание помогло лучше объяснить канцерогенное воздействие дефицита сна у мышей.
Хоть это и звучит немного тревожно, но научные данные, связывающие дефицит сна и рак, настолько мрачны, что ВОЗ официально классифицирует работу в ночную смену как «весьма вероятный канцероген для человека» (группа канцирогенности 2А).
Источник: Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD
Перевод: fitlabs.ru