Йога айенгара для иммунитета
Иммунную систему, по современным данным, составляют все органы, которые участвуют в образовании клеток лимфоидного ряда, осуществляют защитные реакции организма, создают иммунитет — невосприимчивость к веществам, обладающим чужеродными антигенными свойствами.
К органам иммунной системы относят: костный мозг, тимус (вилочковую железу), лимфатические узлы, селезенку, скопления лимфоидной ткани в стенках полых органов пищеварительной и дыхательной систем, а также мочевыводящих путей (миндалины, лимфоидные бляшки, одиночные лимфоидные узлы).
Кровь имеет важное значение для функционирования организма. Одной из составляющих крови являются белые кровяные тельца — лейкоциты. Они участвуют в защите организма от болезней и подразделяются на три основные группы: полиморфы, лимфоциты и моноциты. Полиморфы начинают действовать, когда болезнетворные бактерии атакуют организм. Лимфоциты обеспечивают организму естественный иммунитет к заболеваниям. Моноциты поглощают бактерии и удаляют остатки органических веществ, являющихся результатом разрушающего действия бактерий. Костный мозг является местом образования полиморфов и моноцитов. Лимфоциты образуются в селезёнке, а также в миндалевидных железах и лимфатических железах, рассредоточиваясь по всему организму.
Область грудины — важнейший кроветворный орган. Костный мозг грудины (и других плоских костей) способен до последних дней жизни продуцировать стволовые клетки крови. Основная функция вилочковой железы (тимуса) состоит в регуляции созревания Т-лимфоцитов, а также в регуляции роста и общего развития организма, так как тимус является и эндокринной железой.
Стимулирование органов иммунной системы, создание условий для лучшей циркуляции крови через них, позволяет этим органам вырабатывать достаточное количество белых кровяных телец и поддерживать организм в здоровом состоянии. Есть два типа иммунитета: естественный и приобретённый.
Йога укрепляет оба эти типа, поэтому регулярная практика предлагаемых асан позволяет устранить расстройство иммунной системы и укрепить ее.
В книге Айенгара «Йога — путь к здоровью» (Yoga. The Path to Holistic Health.) предлагается программа для повышения иммунитета, доступная ученикам любого уровня практики:
1. Сетубандха Сарвангасана на валиках
2. Супта Бадха Конасана на валике
3. Супта Вирасана на валике
4. Сетубандха Сарвангасана на валиках
5. Адхо Мукха Шванасана, руки и голова на опоре
6. Ширшасана (можно заменить Празарита Падоттанасаной с головой на опоре)
7. Випарита Дандасана на 2-х стульях, голова на опоре
8. Сарвангасана на стуле
9. Халасана на опоре
10. Сетубандха Сарвангасана на опоре
11. Випарита Карани на опоре
12. Шавасана с Виломой и Удджайи
Стефани Квирк, на одном из семинаров, озвучила утреннюю и вечернюю программы повышения иммунитета для зрелых учеников. Эти программы были рекомендованы в Пуне.
Утром:
1. Уттанасана — 5 мин
2. Адхо Мукха Шванасана — 5 мин
3. Празарита Паддотанасана — 3 мин
4. Ширшасана с вариациями — 10мин
5. Двипада Випарита Дандасана — 5 мин
6. Саламба Сарвангасана — 10 мин
7. Халасана 5 мин
8. Вариации в Саламба сарвангасане — 5 мин
9. Сету Бандха Сарвангасана — 5 мин
10. Випарита Карани — 5 мин
11. Шавасана с Виломой и Удджайи — 10 мин
Вечером:
1. Ширшасана — 10 мин
2. Саламба Сарвангасана — 10 мин
3. Халасана — 10 мин
4. Сету Бандха Сарвангасана — 10 мин
5. Шавасана с Виломой и Удджайи — 10 мин
Иммунная система человека выполняет великую работу. Её важнейшая функция — различение, что позволяет скрытому в нас природному разуму допускать к нашему организму то, что полезно и не допускать то, что вредно. Имунитет формируется с годами и тесно связан с особенностями окружающей среды, а также воздействием микроорганизмов и антигенов.
Иммунитет — это надёжный щит, природный фильтр, состояние которого важно поддерживать, ведь при малейших неполадках столь сложного механизма падает устойчивость к болезням, ухудшается работоспособность, а внутренние органы изнашиваются сильнее.
Так как же повысить иммунитет? Существует множество способов, которые предлагает нам современный мир: физические упражнения, витамины, таблетки, настои, закаливания, ванны и т.д. Одним из таких способов является йога.
Правильно выстроенная практика йоги воздействует на организм человека не хуже лекарства, а воздействие сохраняется на длительный срок, недаром люди, длительно практикующие йогу, получая в качестве побочного положительного эффекта повышение иммунитета, однажды понимают, что не болеют так часто, как раньше, особенно простудными заболеваниями.
Занятия по йоге в целом при любом уровне практикующего помогают укрепить и поддержать иммунитет, выравнивая баланс всех систем организма, что повышает устойчивость к различным видам заболеваний и негативным воздействиям внешней среды. После болезни практика помогает восстановиться и прийти в норму быстрее
В этой статье предложен комплекс асан для повышения иммунитета.
1. Сету Бандха сарвангасана (поза моста)
Вариант на двух болстерах (можно применить другие варианты из тех подручных пропсов, которые у вас есть). Положите один болстер (или валик) параллельно широкому краю коврика, другой – перпендикулярно, между ними должно сохраниться расстояние 20-40 см. (в зависимости от вашего роста). Сядьте на первый болстер, откиньтесь назад и положите на него спину так, чтобы позвоночник проходил по центру. Сползите головой и плечами на коврик. Вытяните ноги и положите их на второй болстер (бёдра можно связать ремнём для йоги). Полностью расслабьтесь. Находитесь в асане 5-10 минут. Эта асана снимает усталость с сердечных мышц, улучшая циркуляцию крови. Укрепляет и тонизирует брюшную и тазовую области и репродуктивные органы, создаёт ощущение покоя и для тела, и для ума. Смягчает боли в спине, укрепляет позвоночник.
2. Супта Баддха Конасана (поза закреплённого угла в положении лёжа)
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините подошвы стоп и придвиньте их ближе к паху. Возьмите ремень для йоги, накиньте на стопы с внешних сторон и перекиньте его за спину ближе к крестцу, затяните. Откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил точно по его центру. Если в асане чувствуется дискомфорт в области поясницы, отодвиньте болстер на 5-10 сантиметров от талии, чтобы линия изгиба поясницы была более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Расположите под коленями кирпичи или сложенные одеяла для йоги. Разведите и растяните бёдра, расправьте пах. Поднимите грудную клетку, разверните плечи изнутри наружу и расслабьтесь. Находитесь в позе от 1 до 10 минут. Эта асана мягко массирует сердце и органы брюшной и тазовой полостей, тонизирует их. Успокаивает и охлаждает ум, успокаивает нервы, избавляет от раздражительности при стрессовых состояниях.
Эта поза может также выполняться без опоры на валик.
3. Супта Вирасасана (поза героя в положении лёжа)
Сядьте на коврик в Вирасану перед болстером, стопы внутренней стороной должны быть прижаты к бёдрам. Если таз не опускается в пол, используйте под него опору.
Откиньтесь назад и положите спину на болстер так, чтобы позвоночник проходил по центру. Колени касаются пола, а область таза и живота расслаблена. Расправьте грудную клетку, раскиньте руки в стороны или сложите за головой. Поначалу оставайтесь в этой позе 1 минуту, а затем увеличивайте до 5-10 минут. Асана успокаивает возбуждённый и беспокойный ум, мягко массирует и укрепляет сердце, повышает эластичность лёгочных тканей. Повышает сопротивляемость инфекциям. Тонизирует органы таза и брюшной полости, помогает при воспалении колен, варикозном расширении вен и плоскостопии.
Эта поза также может выполняться с опорой на два болстера или вообще без опоры в зависимости от степени её освоения практикующим.
4. Адхо Мукха Швасана (поза собаки мордой вниз)
Встаньте на колени и положите ладони на коврик на уровне плеч. Растопырьте пальцы и, опираясь ладонями, выпрямите ноги в коленях. Растяните ноги от пяток до ягодиц и вытяните руки от локтей до плеч. Растяните позвоночник и расправьте грудь. Держите ягодицы поднятыми вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза улучшает кровообращение в области сердца и лёгких, охлаждает и успокаивает ум. Способствует повышению уверенности в себе
Эта поза может выполняться с опорой на кирпичи. Кирпич под головой позволяет расслабить мышцы шеи и успокоить ум.
5. Саламба ширшасана (стойка на голове)
Положите коврик у стены. Опуститесь на колени, крепко переплетите пальцы рук и разместите их в 10 сантиметров от стены. Локти должны быть на ширине плеч, а запястья перпендикулярно полу. Опустите макушку на коврик, затылком касаясь переплетённых пальцев рук. Выпрямите ноги в коленях, подойдите ближе к голове и по одной поднимите ноги на стену. Тяните ноги вверх. Сохраняйте дыхание ровным, расслабьте горло, лицо и живот. Находитесь в позе до 5 минут. Эта поза улучшает кровообращение во всём теле. Укрепляются лёгкие, омолаживаются клетки мозга, наполняет организм новыми силами. Противопоказания: межпозвонковые грыжи (особенно шейного отдела позвоночника), протрузии, гипертония, глаукома, менструации.
6. Двипада випарита дандасана (поза перевёрнутого посоха)
Поставьте на коврик два стула как это показано на фото. Положите валик возле передних ножек одного стула. Сядьте на стул и, держась за спинки стула, наклоняйтесь назад, смещая таз на край сиденья. Прогнитесь и опуститесь макушкой на валик. Поднимите ноги на второй стул. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Находитесь в позе от 1 до 5 минут. Эта поза успокаивает и расслабляет мозг. Массирует сердце, увеличивает объём лёгких и повышает гибкость позвоночника. Противопоказания: приступы мигрени, перенапряжение зрения и бессоннице.
7. Саламба сарвангасана на стуле (стойка на плечах)
Поставьте стул на коврик, положите валик параллельно передним ножкам стула как это показано на фото. Сядьте на стул, положив ноги на спинку стула. Откиньтесь назад, держитесь руками за стул. Опустите плечи на валик, а голову на пол. Продвиньте ягодицы к переднему краю сиденья. По очереди переведите руки к задним ножкам стула, выпрямите ноги. Поднимите грудной отдел позвоночника и лопатки. Не напрягайте шею. Оставайтесь в позе до 5 минут. Эта поза успокаивает нервы, возвращает равновесие уму.
8. Ардха халасана (полупоза плуга)
Положите свёрнутое одеяло на коврик так, чтобы его свёрнутый край лежал перед сиденьем стула. За одеялом (что бы таз был на одной поверхности с плечами) и на стул положите по валику. Лягте на свёрнутые одеяла спиной и плечами голова должна лежать на полу. На выдохе согните ноги в коленях, поднимите ягодицы. Закиньте ноги за голову и опустите голени на стул. Вытянитесь. Согните руки в локтях у головы. Расслабьтесь. Находитесь в позе 3 – 5 минут (до 10 минут). При выходе из позы спокойно, опуская ягодицы на одеяло, прокатите весь позвоночник по опоре. Эта асана хорошо помогает сбалансировать работу эндокринной системы, успокаивает симпатическую нервную систему. Поза не делается во время менструации и серьёзных проблемах в области шейного отдела позвоночника.
9. Випарита карани (Поза перевёрнутого озера у стены)
Положите коврик и валик на расстоянии 10 – 15 см. от стены. Боком лягте на валик и, опираясь локтём, поднимите ноги вверх на стену. Ваши ягодицы должны прикасаться к стене, а поясница – лежать на валике. Вытяните хорошо ноги вверх, руки немного согните в локтях и опустите на пол в сторону головы. Расслабьтесь. Отдыхайте в позе от 5 до 10 минут. Не двигая туловище, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы к друг другу. Оставайтесь в этом положении ещё 3 – 5 минуты. При выходе соедините колени и оттолкнитесь от стены, чтобы ягодицы легли на пол, повернитесь на бок и встаньте. Эта асана помогает хорошо расслабиться и сделать работу вашей нервной системы долее сбалансированной.
10. Шавасана
Лягте на пол по одному из вариантов, указанных на фото. Выпрямите ноги, положите руки вдоль тела, ладони повёрнуты вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Держите нижнюю часть живота мягкой, сохраняйте нормальное дыхание. Находитесь в позе до 10 минут.
Данный комплекс рассчитан на использование минимального оборудования. Вместо стула для йоги можно использовать обычный стул, вместо болстера — свернуть несколько одеял в валик, деревянный брусок можно заменить сложенными друг на друга книгами.
При желании вы можете заказать специальное оборудование для йоге или получить консультацию по телефону: +7 (961) 66-000-90
Будьте здоровы!
Фото: Elena Ray/Rusmediabank.ru
В период, когда Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию в связи с коронавирусом, на первый план для каждого из нас выходит укрепление иммунной системы. Ведь иммунитет – ни что иное, как умение организма сопротивляться чужеродным «гостям» — микробам, инфекциям и вирусам, в числе которых и «корона». В числе основных мер, которые рекомендуют для укрепления иммунитета, — закаливание, сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха, физические упражнения. Еще одним эффективным фактором укрепления иммунитета, о котором мы хотим рассказать вам в данной статье, являются регулярные занятия йогой.
Каким образом йога благотворно влияет на наш иммунитет?
Во-первых, все вы знаете чудесное свойство йоги – восстанавливать наше психическое состояние. А ведь современный человек часто находится в нервозном состоянии, переживает стрессы и эмоциональные потрясения. В таком ослабленном состоянии заболеть куда проще, чем будучи жизнерадостным человеком. Существует даже выражение: «Все болезни от нервов». Так вот, чтобы не нервничать и регулярно очищаться от негативных эмоций, следует заниматься йогой. Подобная гимнастика помогает восстанавливать внутреннюю гармонию, дарит вдохновение и позитивный настрой.
Во-вторых, йога – это своего рода отдых. Не всегда и не у всех есть возможность совершить «перезагрузку», съездив за новыми впечатлениями и вдохновением на море, в горы или в другую страну. А ведь как часто мы бываем ослаблены бессонницами, перенапряжением физическим и эмоциональным на работе и дома, когда даже родные, коллеги и начальство, глядя на нас, констатируют факт: «Тебе надо отдохнуть, сходи в отпуск, а то еще разболеешься!» Так вот, йога – и есть такой регулярный отпуск. Ее техники успокаивающего дыхания и медитации дают полноценный отдых телу и уму, дарят прилив жизненных сил.
В-третьих, если хотите больше физиологии, йога оздоравливает лимфу. А ведь именно лимфатическая система ответственна за иммунитет. Дело в том, что лимфа доставляет в клетки необходимые питательные вещества, а также собирает по организму мертвые вирусы, микробы и лейкоциты. Йога-асаны ускоряют ток лимфы и тем самым стимулируют обменные процессы в клетках – их питание и очистку от «мусора». Как йога ускоряет ток лимфы? Посредством сокращения мышц.
Вот и получается, что в целом, как подсчитали эксперты, регулярные занятия йогой усиливают защитные реакции нашего организма на вредоносные вирусы и бактерии на 15-20%.
Какие же асаны способствуют укреплению нашей иммунной системы?
Прежде всего, ежедневно практикуйте энергетический комплекс Сурья Намаскар. Он как раз отлично стимулирует циркуляцию лимфы.
Также программу для повышения иммунитета находим в книге известного йогатерапевта Айенгара «Йога – путь к здоровью», в которой он своим ученикам вне зависимости от уровня их подготовки рекомендует выполнять следующую последовательность асан:
1.Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
2. Супта Бадха Конасана на валике под спиной, для лучшего раскрытия тазобедренного сустава можно использовать йога-ремни.
3. Супта Вирасана на валике, расположив его под спиной.
4. Снова Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
5. Адхо Мукха Шванасана с использованием йога-блоков под ладони и голову.
6. Ширшасана или вместо нее Празарита Паддотанасана с опорой под голову.
7. Випарита Дандасана на двух йога-стульчиках и использованием опоры под голову.
8. Сарвангасана.
9. Халасана – можно с использованием йога-стульчика для опоры ног.
10. Снова Сетубандха Сарвангасана на валиках, расположив их вдоль всего тела, кроме головы.
11. Випарита карани у стены с валиком под поясницей.
12. Шавасана.
13. Шавасана с Удджайи.
14. Шавасана с Виломой.
Другой мировой лидер в терапевтическом направлении йоги и последователь Айенгара, Стефани Квирк на одном из своих семинаров в Пуне презентовал утреннюю и вечернюю программы повышения иммунитета для своих продвинутых учеников.
Утренняя программа Квирка представляет следующую последовательность асан:
1.Уттанасана – продолжительность 5 минут.
2. Адхо Муха Шванасана – продолжительность 5 минут.
3. Празарита Паддотанасана – продолжительность 3 минуты.
4. Ширшасана с различными вариациями – продолжительность 10 минут.
5. Двипада Випарита Дандасана – продолжительность 5 минут.
6. Саламба Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
7. Халасана – продолжительность 5 минут.
8. Различные вариации Саламба Сарвангасаны – продолжительность 5 минут.
9. Сету Бандха Сарвангасана – продолжительность 5 минут.
10. Випарита Карани – продолжительность 5 минут.
11. Шавасана с Виломой и Удджайи – продолжительность 10 минут.
Вечерняя программа Квирка представляет следующую последовательность асан:
1. Ширшасана – продолжительность 10 минут.
2. Саламба Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
3. Халасана – продолжительность 10 минут.
4. Сету Бандха Сарвангасана – продолжительность 10 минут.
5. Шавасана с Виломой и Удджайи – продолжительность 10 минут.
Как видите, комплексы Айенгара и Квирка во многом похожи и строятся по большей части на перевернутых асанах, в которых голова находится ниже сердца. В таком положении лимфа свободно перемещается к органам дыхания. Когда ж мы возвращаем тело в наше естественное гравитационное положение, сила тяжести направляет лимфу к лимфоузлам, где происходит ее очистка.
Практикуйте йогу и будьте здоровы!
Источник: Журнал Ассоциации йоги Айенгара в России «ВЕСТНИК» №1 2009 год
Автор: Инна Машьянова
Иммунную систему, по современным данным, составляют все органы, которые участвуют в образовании клеток лимфоидного ряда, осуществляют защитные реакции организма, создают иммунитет – невосприимчивость к веществам, обладающим чужеродными антигенными свойствами.
К органам иммунной системы относят: костный мозг, тимус (вилочковую железу), лимфатические узлы, селезенку, скопления лимфоидной ткани в стенках полых органов пищеварительной и дыхательной систем, а также мочевыводящих путей (миндалины, лимфоидные бляшки, одиночные лимфоидные узлы).
Кровь имеет важное значение для функционирования организма. Одной из составляющих крови являются белые кровяные тельца – лейкоциты. Они участвуют в защите организма от болезней и подразделяются на три основные группы: полиморфы, лимфоциты и моноциты. Полиморфы начинают действовать, когда болезнетворные бактерии атакуют организм. Лимфоциты обеспечивают организму естественный иммунитет к заболеваниям. Моноциты поглощают бактерии и удаляют остатки органических веществ, являющихся результатом разрушающего действия бактерий.
Костный мозг является местом образования полиморфов и моноцитов. Лимфоциты образуются в селезенке, а также в миндалевидных железах и лимфатических железах, рассредоточиваясь по всему организму.
Область грудины – важнейший кроветворный орган. Костный мозг грудины (и других плоских костей) способен до последних дней жизни продуцировать стволовые клетки крови. Основная функция вилочковой железы (тимуса) состоит в регуляции созревания Т-лимфоцитов, а также в регуляции роста и общего развития организма, так как тимус является и эндокринной железой.
Стимулирование органов иммунной системы, создание условий для лучшей циркуляции крови через них, позволяет этим органам вырабатывать достаточное количество белых кровяных телец и поддерживать организм в здоровом состоянии. Есть два типа иммунитета: естественный и приобретенный. Йога укрепляет оба эти типа, поэтому регулярная практика предлагаемых асан позволяет устранить расстройство иммунной системы и укрепить ее.
В книге Айенгара «Йога – путь к здоровью» (Yoga. The Path to Holistic Health.) предлагается программа для повышения иммунитета, доступная ученикам любого уровня практики:
- Сетубандха Сарвангасана на валиках
- Супта Бадха Конасана на валике
- Супта Вирасана на валике
- Сетубандха Сарвангасана на валиках
- Адхо Мукха Шванасана, руки и голова на опоре
- Ширшасана (можно заменить Празарита Падоттанасаной с головой на опоре)
- Випарита Дандасана на 2-х стульях, голова на опоре
- Сарвангасана на стуле
- Халасана на опоре
- Сетубандха Сарвангасана на опоре
- Випарита Карани на опоре
- Шавасана с Виломой и Удджайи
Стефани Квирк на осеннем семинаре 2009 года озвучила утреннюю и вечернюю программы повышения иммунитета для зрелых учеников. Эти программы были рекомендованы в Пуне.
Утром:
- Уттанасана — 5 мин
- Адхо Мукха Шванасана — 5 мин
- Празарита Паддотанасана — 3 мин
- Ширшасана с вариациями — 10мин
- Двипада Випарита Дандасана — 5 мин
- Саламба Сарвангасана — 10 мин
- Халасана 5 мин
- Вариации в Саламба сарвангасане — 5 мин
- Сету Бандха Сарвангасана — 5 мин
- Випарита Карани — 5 мин
- Шавасана с Виломой и Удджайи — 10 мин
Вечером:
- Ширшасана — 10 мин
- Саламба Сарвангасана — 10 мин
- Халасана — 10 мин
- Сету Бандха Сарвангасана — 10 мин
- Шавасана с Виломой и Удджайи — 10 мин
Источник материала: Журнал Ассоциации йоги Айенгара в России «ВЕСТНИК» №1 2009 год
Автор: Инна Машьянова
Официальный сайт Ассоциации и Некоммерческого Партнерства «Содействие развитию Йоги Айенгара в России»:
www.bksiyengar-yoga.ru.