Йога комплекс упражнений для укрепления иммунитета
Как укрепить иммунитет и защитить себя от болезней? Йога – это отличный бесплатный способ улучшить защитные силы организма и повысить иммунитет! Эти 5 асан укрепят иммунитет и позволят прогнать болезни прочь!
Совсем недавно читали с детками книгу о путешествии уменьшенных человечков по нашему организму – прекрасный ход, чтобы в увлекательной форме узнать строение нашего тела)). И дойдя до главы о лимфе, я рассказала им, что она в значительной степени отвечает за силу наших защитных функций. То есть за крепость иммунитета.
Сразу посыпались вопросы: “А сьто такое имутет? А что он делает? А зачем он нужен?”)))
Ну и конечно же, пришлось поговорить об иммунитете – что он нужен нам, чтобы мы не болели, а всегда оставались здоровыми, сильными и бодрыми.
Что это сложная система взаимодействия множества процессов в организме. Это не просто вопрос своевременности пополнения витаминами и вовремя выпитого витаминного чая. И не только важность полноценного сна… А и много-много других аспектов, влияющих на нашу сопротивляемость болезням.
Да, физическая активность в том числе!
И йога играет здесь не последнюю роль!
Ой, девочки, не устану повторять, как сильно йога помогает нам, женщинам – по всем аспектам, по всем параметрам!
И в вопросах улучшения иммунитета йога тоже наш первый друг!
Как йога помогает укрепить иммунитет
Вот как взаимосвязаны йога и иммунная система. Для того, чтобы все работало как надо, необходимы баланс и стабильность (ведь даже соковыжималка не станет работать, если у нее не будет крепкой и устойчивой опоры)).
То же самое относится и к иммунной системе. Когда в нашем теле возникает дисбаланс, то он, конечно же, влияет и на иммунную систему.
Я часто говорю, что йога – это целостный подход, она влияет сразу и на тело, и на сознание, и на душу)) Убирая напряжение в одной сфере, мы вносим равновесие и на остальные.
Лимфатическая система
Большей частью за крепкий иммунитет в нашем теле отвечает лимфатическая система – именно в ней находятся специальные клетки, которые борются с внешними “врагами” (бактериями, вирусами и прочими бяками) гораздо эффективнее обычных иммунитетных клеток. И живут они только в лимфатической системе.
Так что правильная работа лимфатической системы – залог сильного иммунитета. А вот как раз йога (и специальные асаны в ней) – это отличный инструмент для наладки правильности этого процесса.
Дело в том, что природой задумано, что лимфа движется от ног к шее, а это не совсем то положение, которое для нас обычно характерно, правда?)) Поэтому нужно лимфе помочь двигаться в нужном ей направлении.
Выполняя асаны, о которых сегодня пойдет речь, мы улучшаем правильный поток лимфы по телу, помогая всему организму лучше бороться с “внешними атаками”)).
Стресс
А еще на мощь нашей иммунной системы очень влияет стресс… Он, между прочим, является основной причиной слабой иммунной системы… Все взаимосвязано)
И йога, вводя нас в состояние душевного равновесия и гармонии, нейтрализует (полностью!!!) действие стресса на наш организм.
Помните свои ощущения после практики йоги – такая умиротворенность и спокойствие? Вот так же чувствует себя и наше тело – в состоянии баланса и равновесия. Все работает как надо – и все защитные функции готовы к выполнению своих обязанностей.
Если включить эти 5 поз йоги в свою практику, можно значительно усилить свой иммунитет и забыть о болезнях!
5 главных поз йоги для укрепления иммунитета
1. Наклон к ногам стоя
Известно, что наклон к ногам стоя улучшает кровообращение. Но это помогает не только отправить новую порцию крови к голове и шее, но и продолжить перемещение лимфы в правильном направлении (а помните, как это помогает укрепить иммунитет).
Плюс эта поза хорошо освобождает нос от заложенности и синуситов, если болезнь уже настигла.
Также она активизирует нервную систему и снимает стресс и напряжение, что тоже в свою очередь положительно сказывается на нашем иммунитете.
Как делать:
- Встаньте в тадасну (поза горы).
- На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
- Чуть присогните ноги в коленях.
- С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
- Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
- Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
- Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
- Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
- Оставайтесь в асане КАК МИНИМУМ 1 минуту (лучше около 5)). Если сложно так долго находится в этой позе – выполните вариацию для начинающих.
- Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.
Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.
Yogi tip: Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))
2. Поза моста
Сету Бандхасана или Поза моста – это классическая асана, и можно сказать универсальная. Она стимулирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, легких, щитовидной железы и органов брюшной полости.
Эта асана также активизирует работу вилочковой железы – одного из главных органов иммунной системы.
Также за счет притока крови к голове в позе моста освобождается заложенность носа (опять же – если Вы уже заболели).
Как делать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плеч. Руки лежат на полу вдоль корпуса.
- На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.
- Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.
- Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).
- Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).
- Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, потом можно перейти в вариант для начинающих и остаться в нем минимум на минуту.
- На выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.
Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.
Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плеч в сторону ушей.
3. Поза рыбы
Поза рыбы известна как одна из самых мощных «крушителей всех болезней». Сильное название, правда?)) В ней и правда собрано множество физических и умственных преимуществ, поэтому я так часто включаю ее в свои практики))
Но так как сегодня мы говорим об иммунитете, то стоит отметить, что:
- эта поза стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, и укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
- более того в позе рыбы голова опускается ниже сердца, что помогает правильному движению лимфы через тело
- а еще поза рыбы открывает грудную клетку, что освобождает больше места для правильного дыхания – а это один из важных аспектов в укреплении иммунитета!
- и к тому же эта поза наполняет наше тело жизненной силой и молодостью – но нужна регулярность, конечно же))
Как делать:
- Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами.
- На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине.
- Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).
- Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.
- Оставайтесь в этой позе как можно дольше – но МИНИМУМ 1 минуту. Медленно и глубоко дышите.
- Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.
Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.
4. Поза плуга
Поза плуга – одна из самых мощных асан в йоге. И смело можно сказать, что моя любимая)) Потому что она приносит нашему организму множество плюсов, но касательно улучшения иммунитета она:
- нормализует работу щитовидной железы
- благодаря мягкому массажу органов брюшной полости налаживает пищеварение (а Аюрведа, например, считает, что сильный иммунитет – это залог правильной работы пищеварительной системы)
- обеспечивает мягкий детокс, избавляя от патогенов и токсинов, разрушающих наши защитные функции
- уменьшает стресс и снимает усталость
Как делать:
- Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
- Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и постарайтесь их выпрямить максимально вверх – перпендикулярно полу.
- Руки поднесите к пояснице и прижмите их, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
- Теперь медленно опустите ноги и заведите их за голову. Если не получается – смотрите вариации для начинающих.
- Поставьте пальцы ног на пол.
- Не давайте спине провисать вниз, она должна быть максимально перпендикулярна полу.
- Руки опустите еще ближе к лопаткам, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
- Шея должна быть свободна, а голова – в состоянии поворачиваться в стороны.
- Опустите руки вниз (в противоположную от ног сторону) и сцепите их в замок.
- Ноги и руки должны вытягиваться в противоположных направлениях.
- Оставайтесь в асане на 5-7 вдохов (если можете дольше – прекрасно! Эффекта будет больше))) с выдохом медленно расстелите позвоночник по полу (начиная от шеи и до самой поясницы).
Для начинающих: если совсем сложно опустить прямые ноги за голову, то можно:
• сначала делать перекаты туловища назад с коленями у груди, пытаясь научиться уводить стопы назад (руки при этом вытянуты за головой).
• когда научитесь перекатываться назад, то можно опускать чуть согнутые в коленях ноги
• также можно опускать ноги на подготовленный стул.
Всегда следите за ощущениями в шее – при любых болях немедленно прекращайте выполнение асаны – возможно что-то делаете неправильно либо Вы перегрузились.
Yogi tip: старайтесь тянуть таз в сторону головы и вверх, как бы больше раскрываясь наружу, чем складываясь внутрь. Активно выпрямляйте ноги и руки. Вес тела должен быть на плечах и лопатках, а не на шее!
5. Поза перевернутого озера
Випарита карани – одна из самых простых и приятных поз для укрепления иммунитета (конечно же, у нее и масса других достоинств)). Эта поза очень эффективна как раз для правильного течения лимфы – от ног к туловищу. А также здорово убирает стресс.
Я рекомендую делать ее упрощенную версию (см. вариации для начинающих) каждый вечер перед сном – это не только позволит нам спать и высыпаться лучше, не только освободить ноги от напряжения, но и укрепить наш иммунитет.
Плюс приятный бонус – эта поза обладает омолаживающим эффектом, так как считается, что на ногах мы стареем, а вот переворачиваясь с ног на голову – молодеем))
Как делать:
- Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
- Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и чуть заведите их в сторону головы.
- Продолжая направлять ноги к голове, приподнимите таз.
- Поставьте руки под поясницу как опору – ладони максимально близко к крестцу, пальцы направлены либо в стороны, либо в сторону ягодиц. Локти стоят максимально близко друг к другу.
- Ноги постарайтесь направить максимально вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Расслабьте поясницу, основная опора – на кисти рук. Живот должен стать как бы озером – спокойным, мягким и расслабленным.
- Оставайтесь в этой асане на 5-7 спокойных вдохов (либо в вариации для начинающих – до 7 минут).
- Чтобы выйти из позы медленно направьте ноги в сторону головы, опустите руки на пол и затем медленно опустите и ноги, расстилая позвоночник по полу.
Для начинающих: эту позу можно делать у стены, с опорой ногами о стену – в таком случае время ее выполнения доходит до 7 минут – для максимального расслабления.
Обязательно положите валик из одеял под поясницу (не под таз, а именно под поясницу – чтобы сохранить естественный прогиб позвоночника) – таз должен как бы чуть провисать между стеной и валиком.
Yogi tip: во время этой позы практикуйте уджайи пранаяму.
И обязательно в конце каждой Вашей практики не забывайте расслабляться в шавасане (как правильно это сделать читайте в этой статье), чтобы вся та положительная энергия, которую мы аккумулировали во время занятия йогой, могла равномерно растечься по всему телу и напитать собой каждую нашу клеточку.
И помните – те, кто будет заниматься йогой для иммунитета на постоянной основе, будут держать все болезни в страхе))
А какие из этих пяти асан уже есть в Вашей постоянной практике? Есть какая-то любимая? Я, например, очень люблю и жду с нетерпением, когда же придет очередь позы плуга – люблю ее нежно! А у Вас есть такие? Буду рада прочитать о них в комментариях!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Здоровья Вам и радости,
Софи
Ну а если же Вы хотите:
– попробовать целый комплекс анти-стресс йоги,
– зарядиться позитивом,
– избавиться от осенней хандры,
– очиститься от токсинов,
– укрепить иммунитет,
– подготовиться к зиме,
– побаловать себя приятными и полезными процедурками
– и почувствовать себя СЧАСТЛИВОЙ и ЛЕГКОЙ (несмотря на осеннюю серость)))
Присоединяйтесь к интенсивному детокс-курсу “ОСЕННЯЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА” – и становитесь прекраснее вместе с нами!
— Реклама —
Йога помогает стимулировать работу четырех основных физиологических систем, связанных с иммунной системой. Кровеносной, пищеварительной, нервной и эндокринной. Так утверждает Сурья Колпаков, йога-терапевт и владелец студии «Аранама» в Ньютон-Центре, Массачусетс. По его словам, позы, которые влияют хотя бы на одну из этих четырех систем, помогают укрепить иммунную функцию. «Например, я обнаружил, что поза лука – один из лучших способов стимуляции пищеварения и укрепления иммунитета», – отмечает Сурья, который также ведет семинары по этой теме. Он рекомендует практиковать такие асаны для профилактики простуд и других докучливых инфекций.
1. Упражнение «Волна»
Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.
- Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
- На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
- На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
- С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
- С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
- На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.
2. Поза Лука (Дханурасана)
В позе Лука оказывается давление на живот. Это укрепляет и оздоравливает пищеварительную систему за счет увеличения притока крови к органам брюшной полости. В пищеварительной системе много лимфоцитов – маленьких белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Поэтому укрепление этой системы также повышает общий иммунитет и улучшает здоровье.
- Лягте лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
- Подогните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. Упритесь лбом в коврик, если это удобно.
- Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить ступни или лодыжки.
- Плавно оторвите голову от пола, поднимая подбородок и грудь. Потяните ноги руками вверх и аккуратно оторвите колени от пола.
- Дышите медленно и глубоко. Если дыхание короткое и прерывистое, значит, интенсивность упражнения для вас слишком высокая. Ослабьте вытяжение или задержитесь в позе меньшее время. Сделайте от 5 до 8 вдохов.
- Отпустите ноги и отдохните, лёжа на животе, повернув голову в сторону. Повторите еще два раза.
Читайте также: Йога для начинающих: 10 асан, которые стоит освоить в первую очередь
3. Поза Верблюда (Уштрасана)
Эта асана тонизирует всё тело и стимулирует кровообращение.
- Встаньте на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза.
- Расположите ладони на пояснице пальцами вверх и на вдохе прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
- Вытягивайте шею за макушкой назад, не запрокидывайте сильно голову.
- Если это положение комфортно, опустите ладони на пятки.
- Чтобы выйти из позы, направьте подбородок к груди и за счёт мышц ног примите вертикальное положение.
Выполните позу Верблюда в 2-3 подхода, каждый раз задерживаясь в ней на 3-5 вдохов и выдохов.
4. Наклон вперед (Пашчимотанасана)
После прогибов важно выполнить компенсаторное упражнение, чтобы расслабить спину. Пашчимотанасана также успокоит нервную систему, что поможет организму справляться с инфекциями.
- Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги перед собой.
- Выпрямите спину, подтяните живот.
- Со вдохом вытяните руки вверх, оставляя плечи внизу.
- На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь уложить живот на бёдра. Если спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
Оставайтесь в позе около 30-60 секунд или комфортное для вас время. Дышите медленно и спокойно, старайтесь расслабить все мышцы, которые напрямую не задействованы в поддержании асаны.
5. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
В этой позе оказывается воздействие на щитовидную железу, что стимулирует эндокринную систему. Вместе с нервной и иммунной системами эта система помогает организму справляться со стрессами и бороться с паразитами.
- Позу рекомендуется практиковать на мягкой поверхности, чтобы защитить шею и верхнюю часть спины. Для этого подойдут мат, коврик или одеяло. При использовании одеяла его следует сложить. Края должны находиться на одном уровне с плечами, чтобы голова оказалась на полу.
- Лягте на спину на мягкую поверхность, вытянув руки вдоль тела.
- Поднимите ноги.
- Прижав руки к полу, плавно согните ноги, чтобы опустить колени ко лбу. Уприте ладони под поясницу, чтобы поддерживать корпус.
- Сдвиньте локти ближе друг к другу и поднимите ноги к потолку. Выпрямите ноги, насколько получается. Сохраняйте естественное дыхание. Удерживайте позу 1-3 минуты.
- Если вам нужно покашлять, чихнуть или сглотнуть, следует сперва плавно выйти из асаны.
- Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени обратно ко лбу. Положите руки по бокам от корпуса и используйте их в качестве опор, постепенно съезжая вниз, пока не окажетесь на спине.
- Сделайте несколько вдохов, лёжа на спине, чтобы расслабиться и ощутить эффект позы.
6. Поза Льва (Симхасана)
Служит хорошей профилактикой заболеваний горла, а также может помочь уже в случае их возникновения. Поза Льва активизирует миндалевидные железы, благоприятно воздействуя на лимфатическую систему.
- Сядьте на пятки. Ладони положите на колени и расправьте пальцы, активно направляя их в стороны.
- Удлините заднюю поверхность шеи, направив подбородок к груди.
- Сделайте вдох, а на выдохе интенсивно выдохните через рот, высовывая язык и производя длинный звук «ха». Одновременно с этим направьте взгляд вверх – на область межбровья.
Выполните упражнение несколько раз.
Читайте также: Йога для здоровья ума и тела: 8 примеров положительного влияния на организм
7. Поза Ребёнка (Баласана)
Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.
- Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
- На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
- Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
- Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
- Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.
По материалам prevention.com
Влада Исакова, инструктор йоги
Иллютрации: Анастасия Леман
Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!
Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».