Как быстро понизить иммунитет
Восемь продуктов, которые могут повысить иммунитет, и три, которые могут повредить.
Мытье рук и самоизоляция помогают в предотвращении распространения респираторных инфекций, таких как COVID-19, но и здоровая диета также играет свою роль.
Иммунная система и пища
Иммунная система — главный защитник вашего тела. Она помогает не только отражать микробные и вирусные атаки, убивать проникшие в организм возбудители, но и восстанавливать тело после болезни. Крепкий иммунитет уменьшает тяжесть инфекций, поэтому сейчас важно хорошо питаться, чтобы организм получал все необходимое и повышал сопротивляемость против вирусов.
Один из способов позаботиться о своей иммунной системе и помочь ей стать сильнее — это еда, которую вы ежедневно употребляете.
Определенные питательные вещества в продуктах жизненно необходимы для синтеза иммунных клеток, специфических антител и укрепления барьерной защиты на уровне слизистых оболочек (носоглотки и бронхов). Здоровое питание важно и в период болезни, и для профилактики заражения, для поддержки тела в период эпидемий.
Обсудим с вами восемь продуктов, которые можно найти в ближайшем супермаркете, и они поставляют ключевые питательные вещества для поддержки вашей иммунной системы, а также три продукта, от которых стоит отказаться.
1. Брокколи
Разные сорта капусты, особенно брокколи — это полноценный источник витамина С и бета-каротина. Плюс, по данным исследований, брокколи содержит соединения серы, которые повышают выработку глутатиона, антиоксидантного соединения, крайне необходимого для иммунной поддержки. Глутатион работает, нейтрализуя свободные радикалы, чтобы минимизировать их потенциальный ущерб. Это позволяет иммунной системе сосредоточиться на борьбе с болезнями, а не тратить силы и время восстановления клеток от повреждений. Другими, не менее полезными и доступными, источниками серы являются крестоцветные овощи, которые выделяют легкий запах во время приготовления: цветная или белокочанная капуста.
2. Яйца
Адекватное потребление белка важно для поддержки иммунного ответа. Поэтому яйца — отличный способ получить порцию качественного протеина. А еще они содержат витамин D, цинк, селен и витамин Е, которые необходимы организму для нормального функционирования иммунной системы.
Не стоит переплачивать за так называемые «фитнес-яйца» или «от деревенских кур» (пусть даже имеющие ветеринарное свидетельство безопасности). В таких яйцах нет значимых плюсов в витаминах и микроэлементах (это подлежит строгому контролю и регламентации) по сравнению с промышленными, а вот риски по наличию антибиотиков и обсеменению сальмонеллезом вырастают.
3. Сладкий перец
Всем известные и резко подорожавшие лимоны, а также апельсины, являются хорошим источником витамина С, но если вы хотите получить порцию аскорбиновой кислоты, обратите также внимание на красный или желтый сладкий перец. Средний красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем средний апельсин. Кроме того, сладкий перец содержит антиоксидант бета-каротин и небольшое количество витамина Е, который также обладает антиоксидантными свойствами. Чтобы получить максимальную пользу и порцию витаминов, ешьте перец сырым. При приготовлении и термической обработке теряется до 70% витамина С.
4. Постная говядина
Удивлены, что говядина попала в список иммуномодулирующих продуктов? Диетологи считают — это один из лучших продуктов для поддержания иммунитета. 100 г постного говяжьего стейка обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы цинка, селена и витамина B6. Поступление адекватного количества этих трех питательных веществ может быть сложной задачей (особенно в пожилом возрасте), и небольшой дефицит любого из них может помешать вашей иммунной системе работать стопроцентно эффективно. Дефицит минералов и витаминов группы В может повысить вашу восприимчивость к болезням и снизить иммунную защиту. Постарайтесь включить постные куски говядины в свой рацион два-три раза в неделю в первой половине дня — так организму легче переварить белки говядины.
5. Шпинат
Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы, а листовая зелень, например, шпинат, содержит бета-каротин, растительного предшественника витамина А, который также является антиоксидантом. Кроме того, листовая зелень является источником фолиевой кислоты, и некоторые исследования показывают, что дефицит может ослабить иммунный ответ. Не любите шпинат или не нашли его в ближайшем магазине? Большинство темно-зеленых и оранжевых овощей являются не менее полноценными источниками бета-каротина. А фолаты также содержатся во фруктах, бобовых, орехах, цельных и обогащенных зернах.
6. Лосось или морская жирная рыба
Потребление жирной рыбы дает адекватное и регулярное поступление в организм незаменимых омега-3 — особенно ДГК (докозагексаеновой) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты), которые активно расходуются на восстановление иммунных клеток при любой вирусной инфекции. Кроме того, омега-3 кислоты помогают естественным образом бороться с воспалением. Это, в свою очередь, позволяет иммунной системе сосредоточить больше внимания на защите организма от патогенов и борьбе с инфекцией, уничтожении вирусов. Если нет возможности есть свежую рыбу, ее могут заменить консервы — тунец, лосось, скумбрия, сельдь. Эти сорта рыбы также являются хорошим источником витамина D и антиоксидантного минерала селена, двух питательных веществ, которые также поддерживают иммунное здоровье.
7. Йогурт
Употребление йогурта с минимальным добавлением сахара и активными живыми культурами — это простой способ поддержать здоровье иммунитета. Йогурт приносит пользу за счет пробиотиков, или хороших бактерий. Исследования показали, что иммунная система и микрофлора организма работают в тесной связи друг с другом, активно воздействуя на патогенные микробы, вирусы и тонко настраивая иммунные реакции. Поэтому дисбаланс полезных бактерий в кишечнике может потенциально повлиять на эффективность иммунного ответа. Включите в свой рацион йогурты и другие богатые пробиотиками продукты (простоквашу, кефир, ряженку), чтобы укрепить микрофлору, уменьшить проницаемость кишечника для вредных веществ и поддерживать иммунную функцию.
8. Куриный суп
Вам может показаться неправдоподобным, что куриный суп полезен для вашего здоровья и иммунитета, но еще наши бабушки лечили им наших родителей и своих близких. Исследования показывают, что
употребление куриного бульона (или легкого супа) обладает слабым противовоспалительным действием, позитивно влияет на лейкоциты. Это снижает риск развития респираторной инфекции и подавляет активность вирусов при заражении ОРВИ.
Такой эффект, как описано в одной из научных работ, может быть связан с соединением в курице — карнозином, которое ингибирует вирусные инфекции. Хотя иммунная защита от куриного супа не такая высокая, как хотелось бы, включение тарелки куриного супа пару раз в неделю не повредит. Куриный суп может принести еще больше пользы по сравнению с другими горячими жидкостями за счет белка. Если добавить в него чеснок и лук, будет еще лучше.
Продукты, которые могут нанести вред вашей иммунной системе
Некоторые продукты могут ухудшить работу иммунной системы.
Ограничьте хотя бы три этих продукта, чтобы минимизировать негативное влияние, которое они могут потенциально оказать на здоровье вашего тела.
1. Напитки с кофеином
Избыток кофе может нарушить ваш сон.
Отсутствие адекватного, полноценного сна ухудшает иммунную реакцию вашего организма, повышает восприимчивость к болезням и снижает силу клеточного иммунитета. И даже если кофеин не мешает вам заснуть, употребление более трех порций напитка в день мешает организму проводить достаточное количество времени в глубокой восстановительной фазе сна.Чтобы минимизировать негативные эффекты кофе, ограничьте количество напитков с кофеином 2–3 чашками в день и употребляйте их в течение первой половины дня, то есть последняя чашка — за 6 часов до отхода ко сну.
2. Обработанные продукты с добавлением сахара
Многие готовые к употреблению упакованные продукты содержат «пищевую химию», соединения, которые не встречаются в естественной пище, — искусственные красители, ароматизаторы, консерванты, добавленный сахар. Эти компоненты нужны, чтобы сделать продукты пригодными для хранения, стабильными, или улучшают вкус и внешний вид. Любой из компонентов «пищевой химии» может раздражать организм, усугубляя воспаление при инфекции. Это, в свою очередь, ухудшает иммунный ответ и снижает способность организма защищаться от болезней. Лучше начать готовить самостоятельно аналоги или, внимательно изучая упаковку, отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, например, где подсластителем служат фрукты, сухофрукты, бананы или финиковая паста. Так как это все-таки натуральные компоненты с минимальной обработкой.
3. Алкоголь
Исследователи выяснили, что неумеренное потребление алкоголя значительно влияет на иммунный ответ организма, повышая восприимчивость к болезням, таким как пневмония и другие респираторные заболевания. Да, 50 г коньяка перед сном или бокал красного вина дает небольшие потенциальные сердечные и противовоспалительные преимущества. Но вред от алкоголя не менее значим, поэтому важно сократить горячительные напитки до минимума, чтобы не выйти после карантина с лишним весом и жировым гепатозом. Кроме того, в сложившихся условиях может возникнуть привычка снижать тревожность алкоголем, а это неизбежно и незаметно для человека приведет к возникновению зависимости.
В прошлой статье я поделился с вами своим опытом по борьбе с простудой, а сегодня хочу более подробно остановиться на том, как укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях с помощью проверенных на практике способов.
Знаете ли вы, что наши далёкие предки редко болели простудными заболеваниями, хотя жили на природе, спали на голой холодной земле, плавали в ледяной воде, охотились под дождём и постоянно страдали от жары, от холода и от голода? Какой контраст по сравнению с тем, как часто болеем мы, выросшие под защитой каменных стен, в сытости и тепле! Вопрос о том, как укрепить иммунитет взрослому человеку или даже ребёнку у наших предков не стоял.
Дело в том, что организм человека, выросшего в таких суровых условиях, которые выпали на долю наших предков, очень эффективно борется с любыми врагами – как внешними, в виде диких животных или агрессивных сородичей, так и с внутренними – бактериями и вирусами. Можно считать, что такой человек имеет хорошую закалку – его тело работает как боевая машина и готово к любым трудностям.
Современный же житель если и борется, то уж точно не за свою жизнь, а за вещи более приземленные и меркантильные – за деньги, карьеру, признание окружающих. И за здоровье. Современные технологии помогают ему в этом, даря возможность не отвлекаться на физический труд, который в течение сотен тысяч лет обеспечивал человека едой, одеждой, жильём и оружием. И организм, привыкший работать в активном режиме, от подобного бездействия расслабляется и теряет часть очень важных функций. Одна из них – поддержание в состоянии боевой готовности иммунной системы.
Что такое иммунитет?
Иммунитет – это свойство организма сопротивляться проникновению в него чужеродных организмов и веществ. Для поддержания нашего иммунитета в рабочем состоянии природой была разработана достаточно сложная иммунная система. Иммунная система представляет собой совокупность клеток, тканей и органов, наделенных защитными функциями. В частности, центральными узлами этой системы являются костный мозг, вилочковая железа, лимфатические узлы и селезёнка, а главными рабочими элементами-«солдатами» — так называемые Т-лимфоциты , фагоциты и В-клетки, «живущие» в лимфатической системе и быстро реагирующие на любое вторжение.
Иммунная система (ИС) прекрасно разбирается в том, что может причинить организму вред, и любой, образно говоря, предмет, приходящий снаружи, проходит тщательную инспекцию. Если в ходе осмотра в предмете обнаруживаются вредоносные соединения, то иммунная система выдаёт «иммунный ответ», запуская механизм по обезвреживанию и удалению нежелательных веществ.
Соответственно, иммунитет человека тем выше, чем «умнее» его иммунная система, и чем быстрее и активнее она отвечает на вторжение.
Общий иммунитет человека складывается из двух составляющей – врождённой и приобретённой. И если с первой мы не можем ничего поделать, то прокачать и укрепить вторую – дело техники.
Что понижает иммунитет?
Иммунная система – хрупкий механизм, легко реагирующий на самые разные факторы. Среди них:
- Грязная экологическая обстановка. Проживание в загрязненном заводами и автомобилями воздухе, работа на грязном производстве – один из главных факторов.
- Стрессы. Стрессы пагубно влияют на все системы организма, включая и иммунную.
- Физические перегрузки, например, перетренированность или очень тяжёлая физическая работа. Организм все силы тратит на восстановление, и иммунная система ослабевает. Из-за этого пункта многие новички после нескольких походов в спортзал, перестаравшись, получают простуду, а потом удивляются – откуда?
- Вредные привычки. Алкоголь, курение, наркотики – тут даже комментировать нечего, любая из вредных привычек нарушает нормальную работу организма и открывает дорогу болезням.
- Сидячий образ жизни. Постоянная малоподвижность ослабляет сердце и лёгкие, ухудшая кровоток и тем самым отрицательно влияя на сопротивляемость организма.
- Нездоровое питание. Это употребление продуктов, которые одержат много искусственных веществ и сахара. Обычно эти продукты содержат мало витаминов и зашлаковывают организм, что пагубно влияет на иммунитет. Так же сюда можно включить отклонение от нормального режима питания (переедание или, наоборот, частые диеты).
- Недосыпание и отсутствие какого-либо устоявшегося режима дня. Из-за ограничения времени на сон организм просто не успевает восстанавливаться, потому что большинство работы иммунная система выполняет именно во время сна.
- Приём антибиотиков и других сильнодействующих препаратов. Согласно исследованиям, любые антибиотики помимо борьбы с болезнетворными бактериями очень сильно снижают иммунитет (как минимум, наполовину). К тому же практически любое сильное лекарство является токсичным для организма, что прямо влияет на состояние крови и иммунной системы.
Если вы часто болеете, то задумайтесь, каким из вышеперечисленных факторов это вызвано?
Признаки снижения иммунитета
Те, кто подвержен частым простудам, и так знают эти признаки. Но я всё же их перечислю:
- Быстрая утомляемость
- Хроническая усталость, отсутствие настроения
- Нарушение сна
- Головные боли
- Ломота в мышцах и суставах
- Появление грибковых заболеваний
- Появление аллергии
- Расстройства пищеварения, дисбактериоз
- Появление хронических заболеваний
- Частые простуды (ОРЗ)
Проверьте, у вас присутствуют какие-либо из этих признаков? Если их несколько, то можно с определенной вероятностью утверждать, что у вас слабый иммунитет. Что делать – расскажу дальше.
Как укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях
Самое простое, что может придумать человек, жалующийся на слабый иммунитет, это пойти в аптеку и купить себе какое-нибудь лекарство. К сожалению, в этом все мы – ищем самый простой путь. Но не факт, что этот путь будет самым правильным.
Большинство лекарств, обещающих укрепить иммунитет, на самом деле не работают. Об этом подробнее читайте в статье про лекарства. Таблетки — вообще не выход!
Поэтому главная рекомендация – не занимайтесь самолечением и идите к терапевту. Возможно, за вашим пониженным иммунитетом скрывается какая-либо более серьёзная болезнь. По результатам осмотра и анализов он назначит соответствующее лечение и обязательно посоветует обратить внимание на питание и ваш образ жизни – это, пожалуй, краеугольные камни вашего здоровья. Помните, самолечение – не всегда правильный и верный путь.
В нижеследующих рекомендациях я специально не касаюсь темы детей — это тоже, пожалуйста, к специалистам.
Вот мои рекомендации как укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях
- Питание. Это самое важное в деле укрепления иммунитета. Сведите к минимуму приём продуктов, содержащих искусственные добавки. Лучшая еда для иммунитета – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки и витаминов, а так же кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. В период работы над иммунитетом вашими лучшими друзьями должны стать яблоки и кефир.
- Витамины. Обычно я не рекомендую принимать витаминные комплексы, но в холодное время года и при слабом иммунитете без них городскому жителю обойтись будет сложно. Поэтому пейте витамины. Единственная рекомендация – внимательно исследуйте состав витаминов на предмет красителей. Если в составе вы видите что-либо вроде «краситель солнечный закат жёлтый» или «краситель красный очаровательный» — кладите коробку обратно на полку, эти вещи не самым лучшим образом воздействуют на желудок. По моим наблюдениям, 90% всех витаминных комплексов содержат такие красители, поэтому я витамины беру не в аптеке, а в спортивных магазинах (например, производства IronMan или NowFoods).
- Активный образ жизни. Двигательная активность разгоняет метаболизм, укрепляет сердце и держит тело в тонусе, что позволяет иммунной системе более эффективно бороться с заболеваниями. Запишитесь в тренажерный зал или в бассейн, чаще гуляйте, занимайтесь спортом, делайте зарядку. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Активный образ жизни».
- Нормальный сон. Тут всё просто – чем дольше и крепче вы спите, тем быстрее восстанавливается ваш организм.
- Отказ от вредных привычек. Если вы курите или периодически принимаете на грудь, то одно это понижает ваш иммунитет, как уже было сказано выше. Поэтому отказ от вредных привычек даже без других действий сможет реально поднять иммунитет.
- Закаливание. Это очень мощная техника, которая при длительном и правильном применении поднимет ваш иммунитет до заоблачных высот. Обливайтесь холодной водой, принимайте контрастный душ, старайтесь как можно чаще ходить босиком. Самое главное – выдержать тонкую грань между закалкой и переохлаждением (с последующей простудой). Подробнее про закалку читайте в соответствующей статье.
- Гигиена. Вы не поверите, но регулярное мытьё рук с мылом по приходу с улицы и перед едой способны повысить иммунитет. Чем меньше болезнетворных бактерий попадает в ваш организм, тем проще с ними бороться. Мойте руки, проводите влажную уборку, чаще проветривайте комнату.
- Релакс. Уменьшение стрессовых ситуаций и умение как следует расслабляться после тяжёлого рабочего дня – ещё один ключ к иммунитету. Медитация, йога, глубокое дыхание, горячая ванна, спокойная музыка, приятные ароматы – способов много, выбирайте любой удобный.
Мой рецепт смеси, помогающей укрепить иммунитет
Ну и на закуску – мой рецепт волшебной смеси, которую я периодически готовлю.
Берёте две головки чеснока и три лимона. Чеснок чистите, лимоны оставляете с кожурой и режете на 3-4 части. Теперь всё это прокручиваете через мясорубку, заливаете стаканом мёда и закрываете в банке. Получается ядрёная, но довольно сладкая смесь, которая храниться в холодильнике и употребляется по столовой ложке перед едой. После того, как банка заканчивается – делаете перерыв.
Здоровья вам и зимы без простуд!