Как недосып влияет на иммунитет
У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.
О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.
Взаимосвязь между сном и иммунитетом
Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.
Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».
В 1990-е годы ученые из Чикаго провели опыт над грызунами. Их лишили сна, и через 3 дня 50% мышей погибло. Даже после полноценного сна большая часть оставшихся подопытных постигла та же участь. На вскрытии исследователи увидели странную картину: желудки погибших грызунов были усеяны глубокими язвами. Вывод: отсутствие сна постепенно ведет к полному разрушению иммунитета.
Формирование иммунологической памяти во время сна
Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.
Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.
Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.
Сколько нужно спать для повышения иммунитета
Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.
Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.
Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.
В среднем, человек просыпает треть жизни. Но, планируя продлить период бодрствования, вспомните о том, как это навредит иммунной системе и здоровью. Болезни могут отобрать куда больше времени, чем удастся сэкономить на сне.
Систематическое недосыпание влечет за собой массу проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Здоровый сон и иммунитет непосредственно связаны между собой.
Влияние сна на иммунитет
Designed by yanalya / Freepik
Ученые уже неоднократно исследовали эту тему. В 2016 году в Германии
вышло новое исследование, которое демонстрирует влияние сна на иммунитет на клеточном уровне. Как оказалось, недосыпание угнетает выработку иммунных клеток, известных как T-клетки или T-лимфоциты.
Наш организм вырабатывает несколько разновидностей этих клеток и все крайне важны для борьбы с внутриклеточными патогенами, такими как вирус гриппа, коронавирус SARS-CoV-2 или вирус герпеса
Профессор микробиологии, научный сотрудник Тюбингенского университета и ведущий автор исследования Стоян Димитров раскрыл механизм влияния сна на иммунитет.
«Наша работа показывает, что гормоны стресса, такие как эпинефрин и норадреналин в сочетании с простагландинами (воспалительными молекулами) подавляют адгезивность особых рецепторов-интегринов, – рассказал он HealthLine. – Во сне уровень этих гормонов низок, адгезивность интегринов повышается. А она очень важна, чтобы T-лимфоциты могли эффективно уничтожать зараженные вирусом или раковые клетки».
Исследователи сравнивали Т-клетки двух групп добровольцев. Все они были здоровыми молодыми людьми без каких-либо хронических патологий. При этом одна группа спала, вторая наоборот бодрствовала всю ночь.
В итоге ученые обнаружили, что в первой группе T-лимфоциты имели гораздо более высокую активность и лучше активировали интегрины.
Сколько нужно спать в день, чтобы оставаться здоровым?
Интересно, что избыток сна точно так же, как и недосыпание, серьезно подрывает иммунитет. Если вы слишком много спите, это вызывает преждевременное старение мозга, провоцирует застойные явления крови и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания:
На 10% вырастает вероятность стенокардии;
Повышается риск инсульта из-за снижения транспортировки крови в мозг;
Увеличивается склонность к набору веса и ожирению, увеличивают невосприимчивость к инсулину.
Кроме того, сон свыше 9 часов в день серьезно сбивает циркадные ритмы и увеличивает выработку мелатонина.
При этом качество сна зависит не только от его продолжительности. Если вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь, прерывая фазу быстрого сна, это серьезно ухудшит ваше самочувствие на утро
Поэтому встает насущный вопрос: сколько спать в день, чтобы оставаться здоровым? Общие врачебные рекомендации (например, Центров по контролю и профилактике заболеваний США) гласят, что здоровому взрослому требуется как минимум 7 часов. Пожилым людям достаточно от 6 до 8 часов для полноценного отдыха.
Однако важно не столько «добирать» положенное количество часов, но и ложиться примерно в одно и то же время.
Доктор Кимберли Хардин, директор образовательной программы по медицине сна в Калифорнийском университете Дэвиса отмечает, что многие люди воспринимают хороший сон как должное.
«Как и все прочее в организме, сон – это наше естественное состояние, о котором нужно заботиться, чтобы быть здоровым, – говорит она. – Поэтому он должен оставлять ощущение свежести и бодрости, а не сонливости и вялости. Разумеется, качество сна меняется с возрастом, вот поэтому старикам так тяжело бывает просыпаться и чувствовать себя хорошо по утрам».
Чем опасна нехватка сна для иммунитета
Менее пяти часов отдыха в сутки, если это происходит на регулярной основе, связывают с высоким риском смертности. Менее 7 часов на протяжении трех ночей подряд оказывает такое же влияние на организм, как и одна ночь вовсе без сна.
При этом нехватка сна опасна для иммунитета как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Ближайшие последствия будут включать в себя:
Плохую концентрацию внимания, проблемы с запоминанием;
Головную боль и головокружение.
Долгосрочные последствия куда более серьезны. При регулярном недосыпе увеличивается уровень стрессового гормона кортизола, который запускает системное воспаление в организме. Это чревато проблемами с артериальным давлением (гипертонией), развитием инсулинорезистентности и скачками сахара в крови и т.д.
Также считается, что нехватка сна опасна для сердца. Исследование от 2019 года на мышах обнаружило взаимосвязь между костным мозгом и кровеносной системой. Грызуны, которые хорошо высыпались, были лучше защищены от атеросклероза, поскольку именно сон регулирует процесс кроветворения – в частности, продуцирует больше специфических моноцитов, отвечающих за удаление «плохого» холестерина из сосудов.
Почему люди не высыпаются?
Designed by senivpetro / Freepik
Несмотря на многочисленные факты о взаимосвязи между сном и иммунитетом, медики говорят, что многие люди не уделяют ему должного внимания.
И тут проблемы могут крыться, в чем угодно. Есть банальные причины – например, несоблюдение распорядка дня, или тяжелые тренировки на ночь и т.д. Есть и глубокие системные проблемы, вроде синдрома хронической усталости (СХУ), либо физические нарушения, например, обструктивное апноэ сна.
«Люди должны беспристрастно взглянуть на качество своего сна. Многие проблемы они провоцируют сами, – отмечает доктор Эрик Олсон, пульмонолог и специалист по медицине сна Клиники Майо. – Сохраняйте темную, прохладную атмосферу в спальне, по максимуму устраняйте отвлекающие факторы, вроде домашних животных, или разных источников света».
В целом, люди не высыпаются именно из-за того, что сами создают себе проблемы:
Употребляют алкоголь перед сном;
Пьют много кофе и энергетиков в течение дня и вечером;
Работают за компьютером или читают с телефона перед сном. Это не только вредно для глаз, но и мешает засыпанию;
Дают слишком много физических нагрузок по вечерам;
Плотно ужинают на ночь и т.д.
Всех этих проблем можно избежать, если придерживаться банальных правил, составить распорядок дня и следовать ему. Сделайте это прямо сейчас, пока не начались более серьезные проблемы со здоровьем!
Мы все периодически засиживаемся допоздна. Ложимся спать не драматически поздно, но в не слишком разумное время. Нас влечет редкая возможность заняться наконец-то своими делами, почитать книжку, посмотреть сериал или поговорить с близкими. Каждый вечер мы говорим себе: «Всего одну серию» или «Только один уровень в мобильной игре», а каждое утро проклинаем себя-вчерашних, умирая перед рабочей кофе-машиной.
Но ведь поспать намного полезнее, чем увидеть продолжение очередного сериального хита! Когда мы начинаем больше спать, то сразу замечаем очевидные улучшения в самочувствии, работоспособности и даже в сопротивляемости болезням. Разве все это не стоит того, чтобы лечь пораньше?
Думаем, все слышали о пытке лишением сном и о том, как это сводило с ума несчастных узников. Но даже небольшая, вполне добровольная депривация сна влечет за собой целый ряд негативных последствий. И мы говорим не только об очевидных усталости и раздражительности. Все оказывается намного серьезнее — недосып буквально подрывает нашу иммунную систему.
Пока вышло не так много исследований об этом явлении, но результаты уже завершившихся должны заставить нас серьезно задуматься.
Простуда и грипп
Ученые заразили участников исследования вирусом обычной простуды и оценили уровень заболеваемости. Те, кто спал менее шести часов в сутки в течение недели перед заражением, были в четыре раза более уязвимы перед вирусом.
Эффективность вакцинирования
В нескольких других исследованиях изучалась реакция организма на вакцины после депривации сна. Ученые обнаружили, что если человек недосыпает, его иммунная система реагирует недостаточно сильно.
При исследовании эффективности вакцины против гепатита В выяснилось, что через шесть месяцев после прививки у 14,6% недосыпающих людей уровень титра антител был недостаточен для полноценной защиты от вируса гепатита.
Конечно, такие результаты не могут в полной мере доказать, что именно недостаток сна сделал вакцину неэффективной, это, определенно, важный фактор уязвимости перед инфекционными заболеваниями.
В рамках другого исследования ученые специально попросили участников не спать всю ночь после того, как привили их от гепатита А.
У тех, кто спал нормально после вакцинации, количество Т-хелперов (иммунных клеток, необходимых для создания защитных антител) было вдвое больше, чем в группе недосыпающих. Конечно, мало кто захочет уйти в отрыв, сделать перерыв на прививку и вернуться к безудержному кутежу. Но эти результаты определенно указывают на важность качественного сна для здоровья.
Сильный иммунитет — это неоспоримая базовая потребность нашего организма не просто для здоровья, для жизни! С бытовыми последствиями недосыпа поможет кофе, но вред для иммунной системы намного серьезнее, и энергетикам с ним не справиться.
Нам придется поставить качество сон в приоритет, отодвинув в сторонку прокрастинацию, зов социальных сетей и чарующую простоту игр «три конфетки в ряд».
Как ложиться спать раньше?
1. Откажитесь от стимуляторов
Кофеин, никотин и, как ни странно, алкоголь, могут помешать вам своевременно заснуть.
2. Не ешьте перед сном
Сытная пища может вызвать сонливость, но помешает полноценному качественному сну. Постарайтесь поужинать как минимум за два-три часа до сна.
3. Откажетесь от поздних тренировок
Даже если вы занимаетесь до изнеможения, на каком-то древнем уровне ваше тело думает, что вы от чего-то убегаете. Кто заснет неподалеку от саблезубого тигра? Вот и вы не сможете.
4. Избегайте дневного сна
Думаем, многие сталкивались с ситуациями, когда ребенок слишком долго спал днем, а вечером устраивал родителям цыганочку с выходом. Вы тоже, по сути, такая малышка, пусть уже и взрослая. И вы тоже не сможете лечь вовремя, если поспите днем дольше получаса.
5. Контролируйте свет
Сегодня мы буквально окружены источниками света, вредными для сна. Телефон или монитор светят бодрящим синим, лампы дневного света приводят ваш мозг в замешательство, зарядные устройства пылают светодиодами.
Попробуйте включить на смартфоне «ночной режим» или более желтую гамму, замените лампочки в прикроватных бра на «теплые» по свету (не выше 4000 градусов цветовой температуры Кельвина, а лучше ниже). Самая главная рекомендация — отказаться от гаджетов за час до сна. Пусть у вас в руках будет книга (обычная или электронная с жидкими чернилами), так мозг настроится на сон.
6. Соблюдайте режим дня
Многие из нас просыпаются за минуту до звонка будильника, потому что за долгие годы организм привык к определенному времени подъема. Следуя режиму, вы научите свое тело вовремя засыпать — как уже научили его просыпаться.
Читать дальше: Азбука сна: выспаться и никого не убить
7 причин избавиться от старого матраса прямо сейчас
Источник
«Сон – для слабаков!»
Вы тоже так считаете?
А ведь это одна из самых важных физиологических потребностей человека. Вы удивитесь, но даже важнее воды! Потому что без нее можно прожить 5-7 дней, а без сна всего 3-5. Дальше в организме запускаются необратимые процессы, приводящие к летальному исходу. Последствия хронического недосыпания не самые приятные, вот почему так важно уделять здоровому сну, его законные восемь часов.
1. Недосыпание приводит к набору веса
По результатам 36-ти исследований, ученым удалось отследить связь между набором веса и недосыпанием. Нарушения сна и короткая его продолжительность, в долгосрочной перспективе повышает шансы ожирения.
В другом обширном исследовании, дети и взрослые, с продолжительностью сна менее 6-7 часов, имели на 89% и 55% большую вероятность ожирения.
Если вы пытаетесь похудеть, качественный и продолжительны сон для этого, просто необходим. За ночь, организм способен сжигать 70 грамм чистого жира. При условии, что последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. За год, таким способом, можно скинуть более 26 кг лишнего веса.
В последствии недосыпания, у человека усиливает чувство голода, а ощущение сытости наоборот притупляется. Все потому, что нарушается выработка гормонов грелина и лептина, отвечающих за чувства голода и сытости, соответственно.
КАК ХУДЕТЬ ВО СНЕ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ…
2. Хороший сон повышает концентрацию внимания и производительность труда
Здоровый сон необходим для полноценной работы и восстановления головного мозга. В ночное время происходит обработка информации полученной в течении дня, и формирование новых нейронных связей.
У людей лишенных сна на 28 часов, наблюдались отклонения в работе мозга, сопоставимые с алкогольным опьянением. При выполнении тестов и заданий, уровень реакции в некоторых случаях был на 50% ниже, чем у людей с алкогольным опьянением.
Хороший сон способствует улучшению памяти и ускоряет время решения задач, как у взрослых, так и детей. Например, интерны, которых лишали сна на 24 часа, допускали на 36% больше ошибок, чем те, кто имел нормальный график сна.
3. Сон способствует улучшению спортивных результатов
Нормальный сон повышает уровень реакции и выносливость, по сравнению с теми спортсменами, которых лишали продолжительного сна. Исследование на баскетболистах показало, что длительный сон улучшает скорость, точность и время реакции. Так же он положительно сказывается на психологической настрое спортсменов.
4. Недосыпание провоцирует сердечно-сосудистые заболевания
Анализ результатов 15 различных исследований показал, что люди, которые мало спят, подвержены большему риску сердечных заболеваний и инсультов, чем те, кто спал по 7-8 часов.
Так же положительный эффект на здоровье сердца и сосудов, оказывает дневной сон. Важно, что бы такой отдых заканчивался не позднее 16:00, иначе это скажется на качестве сна в ночное время.
5. Сон влияет на метаболизм глюкозы и Диабет
Недостаточное количество сна, негативно сказывается на концентрации сахара в крови и чувствительности к инсулину. Экспериментальное исследование на здоровых молодых мужчинах показало, что ограничение сна до 4 часов в течении 6 суток, вызывало симптомы преддиабета. После возвращения к нормальному сну, симптомы исчезли через неделю.
Люди, спящие менее 6-ти часов в день, больше подвержены заболеванию диабетом 2-го типа.
6. Недосып может стать причиной хронических депрессий
Все проблемы психологического характера, тесно связаны с недостатком или нарушением сна. По статистике, более 90% пациентов с депрессией, имеют проблемы со сном. Плохой сон усиливает суицидальные настроения, что подтверждается исследованиями американских ученых.
7. Здоровый сон укрепляет иммунитет
Наверное, самым тяжелым последствием недосыпания, является снижение иммунитета. Масштабное исследование показало, что люди, которые спали менее 7 часов в день, в три раза чаще болели простудными заболеваниями, чем те, что спали более 8 часов.
Сокращение сна всего на 2 часа в день, приводит к росту воспалительных реакций в теле. В ответ на это, иммунная система вырабатывает антитела, что может привести к аутоиммунным заболеваниям.
Но самое страшное, это остаться без защиты, перед тяжелыми заболеваниями. Ведь, с таким заболеванием как рак, может справиться только иммунитет самого человека. А лекарственные средства могут только помочь. Главное избегать препаратов и процедур угнетающих иммунную систему.
Иммунная система обладает самой продвинутой лабораторией, о котором человечество только может мечтать. Большинство соединений, которая она способна производить, для борьбы с неизлечимыми болезнями, нам до сих пор неизвестна. Главная задача человека — это снабжать лабораторию необходимыми строительными компонентами, из которых организм потом сам создаст лекарства.
8. Сон влияет на коммуникативные и социальные связи
Потеря сна снижает нашу способность к социальным связям. Плохое настроение и неадекватная реакция на внешние факторы, в связи с накопившейся усталостью, приводит к разрыву или ухудшению отношений, как на работе, так и в семейной жизни. По статистике, люди с недостатком сна, в 4 раза больше подвержены психическим расстройствам. Они не способны здраво реагировать на ситуацию и принимать правильные решения.
9. Недосып приводит к микроповреждениям мозга
На протяжении дня в мозге скапливаются токсины и отходы жизнедеятельности клеток. А в ночное время происходит их генеральная уборка. Если недосыпание имеет хронический характер, то клетки головного мозга погибают от ядов, которые вовремя не были утилизированы. Всего одна бессонная ночь для мозга, равносильна последствиям от сильного алкогольного опьянения.
10. Недостаток сна снижает половое влечение
Общая усталость после, бессонной ночи, сказывается и на половом влечении. Сексуальные отношения требуют много энергии, которой не хватает, при хроническом недосыпе. Это в свою очередь снижает выработку половых гормонов, что проявляется в абсолютной безразличности к сексу.
У мужчин с нарушениями сна наблюдает существенное снижение выработки тестостерона. Но больше всего последствиям недосыпа подвержены женщины, у которых пропадает тяга к сексу. Ученые из Кентского университета в 2015 году довели, что нормальный здоровый сон для женщин, увеличивает ее либидо на 14%.
11. Запускает преждевременное старение
Не выспавшегося человека, легко узнать по внешнему виду. Особенно ярко, последствия бессонной ночи, проявляется на лице, в виде морщин. Сон, прежде всего – это время когда наш организм восстанавливается. Данное правило одинаково работает как для мозга, мышц, костей, так и кожи. Во время сна, в эпидермисе увеличивается кровоток и происходит активное восстановление коллагена.
Сон превосходит по эффективности любые кремы, которые, когда-либо были изобретены. Следует помнить, что все самые главные питательные вещества, кожа получает изнутри. Необходимо тщательно следить за своим рационом и включать в него продукты богатые витаминами А, Е и С. Усилить эффект восстановления поможет достаточное потребление жидкости в течении дня.
12. Синдром хронической усталости
Причиной хронической усталости является множество факторов, из которых недосыпание — одно из главных. Отсутствие энергии и сонливость в течении дня, сказывается на всех жизненных этапах. Мешает в достижении поставленных целей, продвижению по карьерной лестнице, налаживании социальных связей. Неудовлетворенность собой, которая может развиться на этом фоне, способна вогнать человека в длительную и тяжелую депрессию.
Первое, что надо сделать, для устранения причины хронической усталости, это убедиться, что в вашем рационе присутствуют все необходимые витамины и минералы. Желательно сдать анализ крови, и по его результатам, скорректировать меню.
Второй фактор – интоксикация организма, в результате микро отравлений от неправильного питания.
Главным признаком интоксикации является — головная боль.
В большинстве случаев эти маленькие отравления мы даже не замечаем, воспаление проходит внутри кишечника, практически бессимптомно. Но некоторые признаки все же есть — это вздутие, диарея, запоры, высыпания на коже, неприятный запах изо рта. Одним из самых быстрых и легких способов очистить организм от токсинов – это пост, или частичный отказ от мяса. А результаты вас приятно удивят.
ПОДРОБНЕЕ О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПРИДАДУТ ЭНЕРГИИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ…
Будьте здоровы!
P.S. Если статья для Вас была полезна, мы узнаем об этом по вашим лайкам)