Как повысить иммунитет физкультурой
В большинстве случаев, когда речь заходит об укреплении иммунитета, автоматически представляются разнообразные лекарственные средства или народные способы, сводящиеся к каким-либо рецептам отваров, настоев, смесей и прочего. Редко кто задумывается о том, насколько значительную роль играют физические нагрузки и спорт для иммунитета.
Укрепление защитных свойств организма иногда обыватель может ассоциировать с закаливанием, притом лишь косвенно подразумевая важность физической активности. Сам вопрос полезности спорта не вызывает сомнений, однако его связь с иммунитетом чаще всего людям просто не известна. Между тем подвижный образ жизни оказывают непосредственное влияние на иммунную систему – на клеточном уровне.
Влияние упражнений на иммунную систему
Влияние упражнений на иммунную систему
Суть воздействия физических упражнений на иммунитет заключается в первую очередь в их стимулирующем эффекте.
Физическая активность способствует тому, что иммунная система более эффективно борется с различными инфекциями бактериальной и вирусной природы, уменьшается угроза прогрессирования сердечных и онкологических заболеваний, а также, например, остеопороза.
Детальные сведения о том, как именно формы двигательной деятельности повышают способность противодействовать болезням сегодня медициной ещё не получены. Но существуют некоторые доказательства, свидетельствующие об увеличении активности иммунных клеток, таких как Т-лейкоциты, во время физической активности. И данный факт справедлив как для простой прогулки, так и для занятий спортом.
Механизмы воздействия физической активности на иммунитет
Современная медицина рассматривает несколько основных положений о связи физической активности и защитной системы:
Очищение дыхательных путей
Упражнения способствуют очищению дыхательных путей от попадающих туда бактерий. Подразумевается, что это снижает риск возникновения простудных и других заболеваний, которые передаются воздушно-капельным способом. Помимо этого, активная подвижность повышает эффективность выделительных систем: с мочой и потом из организма выводятся канцерогены.
Активизация физиологических процессов
Спорт активизирует все физиологические процессы – и те, что связаны с работой иммунной системы, в том числе. Лейкоциты и антитела, выполняющие защитные функции, циркулируют значительно интенсивнее и потому имеют возможность раньше распознавать враждебные элементы, предупреждая развитие заболевания.
Повышение температуры тела
Двигательная активность повышает температуру тела. Это может предотвращать размножение вредных микроорганизмов, что делает более эффективной борьбу организма с инфекцией.
Препятствование выделению стресс-гормонов
Спорт и прогулки препятствуют выделению стресс-гормонов, повышающих риск развития недугов.
Как и в любом другом случае, важно не переборщить с активностью. Умеренные занятия физической культурой могут укрепить иммунитет, а чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту – организм ослабеет, будучи истощён, и станет лёгкой мишенью для вредоносных микроорганизмов.
Когда человек задаётся вопросом, повышают ли спортивные нагрузки иммунитет, он должен понимать, что нужно всегда ориентироваться на собственные ощущения. Конечно, усталость сама по себе не является свидетельством того, что нужно снижать интенсивность занятий. Без определённого труда нельзя добиться ощутимых результатов в укреплении защитной системы. Но перестараться – значит подорвать иммунный ресурс организма.
Особенно выраженную пользу получают те, кто изменил свой режим: отказался от сидячего образа жизни в пользу умеренно подвижного. В дальнейшем нужно лишь придерживаться выработанной системы. Регулярность поддержания иммунитета – один из главенствующих принципов.
Примерная программа физической активности подразумевает следующее:
- каждодневные прогулки пешим ходом – по 40-50 минут
- спортзал раз в два дня
- систематические игры, такие как теннис, футбол, баскетбол и прочие
Конечно, это рекомендации. Каждый человек должен ориентироваться на свои возможности. Но двигательная активность – это не только залог здорового иммунитета, но и хорошего мышечного тонуса.
Упражнения для иммунитета
Упражнения для иммунитета
Есть ряд упражнений, цель которых — укрепление защитных сил организма, например:
Принимаем положение сидя или стоя. Соединяем руки в замок, вдыхаем и вытягиваем по направлению вверх. После разводим в стороны, руки при этом должны быть напряжены, а спина выгнута. Дыхание следует задержать на несколько секунд. В конце упражнения расслабляемся, медленно выдыхаем и опускаем руки. Всего нужно выполнить три подхода.
Встаньте, положите руки на бёдра и вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперёд, вдохнув — примите исходное положение. Таким же образом выполните наклоны в стороны и назад.
Все упражнения так или иначе связаны с правильным дыханием. Но есть и специальная аэробная гимнастика, также призванная укреплять иммунитет.
Сядьте на пол, скрестите ноги (можно сидеть на коленях). Выпрямите спину. На вдохе поднимите руки и держите их над головой, опустите их перед собой с выдохом. При этом необходимо немного сгибать туловище.
Положите на живот руку, вторую — на грудь, рот закройте. Вдохните. Живот нужно выпятить, максимально увеличивая объём грудной клетки. Выдохните, втянув при этом живот и сжав грудную клетку. Сделайте 5-8 подходов.
Это лишь примеры возможных упражнений для поднятия иммунитета. Различных комплексов существует очень много. Для более эффективного результата иногда стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как нужно выполнять упражнение, не допуская ошибок.
Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.
Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?
Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.
При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.
В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.
Причины ослабления иммунитета при занятиях спортом
Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.
К первым относят:
- превышающие меру нагрузки
- соревновательный стресс
- перегрузки психоэмоциональной природы
Ко вторым относятся:
- генетика
- перемены в гормональной сфере
- инфекции хронического происхождения
- дисбактериозы
- грибковые поражения
Экзогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом
Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть. Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет. При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.
Эндогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом
С эндогенными причинами всё гораздо яснее.
Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.
Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.
Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.
Упражнения для иммунитета — это одна из составляющих здорового образа жизни человека. Выполняя такие упражнения, вы точно защитите свой организм от чужеродных бактерий и никогда не заболеете даже в самую холодную погоду. Сейчас рассмотрим, что же такое иммунитет, и какие функции он выполняет.
Зачем он нужен
Иммунитет — это способ защитить наш организм от простудных заболеваний и прочих вещей. Врожденная иммунная система наделена быстрой реакцией, за счет которой бактерии не всегда успевают быстро размножиться и продолжить свой процесс заражения.
Но иногда иммунитет не в силах справиться с огромным количеством вирусов, бактерий, он ослабевает и больше не может защищать наш организм.
Не зря, Всемирный день иммунитета, отмечают 1-го марта. С началом весны многие болеют из-за нехватки витаминов после зимы. В начале первого весеннего месяца, самое время задуматься о своем здоровье и начать укреплять нашу иммунную систему всеми существующими способами. А если принять меря намного раньше, чем появятся первые признаки простуды, можно и вовсе не прочувствовать все «прелести» болезненного состояния.
Причины снижения иммунитета
Причин, по которым может страдать наш организм много. Основными из них являются:
- неправильное питание;
- плохая экология;
- неполноценный отдых;
- физические и умственные перегрузки;
- вирусы;
- инфекции и стресс.
Упражнения для поднятия и поддержания крепкого иммунитета
Представим несколько упражнений, которые выполняются дома, не имею при этом никакого дополнительного инвентаря.
Комплекс данных упражнений желательно выполнять каждое утро, чтобы добиться быстрого результата. Займет это максимум 10-15 минут, а организм потом скажет вам «спасибо».
Во время утренней тренировки нужно следить за своим дыханием и самочувствием. Нагрузка на организм должна быть в меру, так вы не навредите своему телу.
- Первое упражнение: Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх, поднимаясь на носочки, на вдох. На выдох – опускайте руки вниз. Повторяйте 10-15 раз.
- Второе упражнение: Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом. Не забывайте часто дышать. 10-15 повторений в каждую сторону.
- Третье упражнение: Стойте ровно. Руки разведите в стороны. Наклоните корпус тела вперед, так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе, поочередно, каждой рукой, дотроньтесь до пальцев. На вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 разу на каждую руку. Не забывайте правильно дышать.
Физическая нагрузка – отличный способ повысить свой иммунитет и всегда поддерживать в форме свою фигуру. Не стоит забывать о питании. Вы должны добавить в свой рацион как можно больше полезных, богатых на витамины продуктов. В рацион должны входить различные каши, ведь в них содержится большое количество клетчатки и белка. Запаситесь фруктами, овощами и зеленью. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает организм от инфекций.
Еще одним из главных, а также полезных продуктов является чеснок. Он обладает антибактериальными свойствами, снижает уровень холестерина. Кроме того, отлично борется с бактериями, уже попавшими в организм. При частом употреблении продукта, вы точно забудете, когда в последний раз болели.
Не забывайте про воду. Ее должно быть 1,5-2 литра в день. Употребляя жидкость в нужном для организма количестве, уже через три недели ваш организм укрепится и ему проще будет сопротивляться инфекциям. Если просто пить обычную воду вам не под силу, обманите себя, сделайте полезный напиток. Используйте имбирь, лимон и ложку меда. Вам точно понравится это лекарственное средство.
Низкий иммунитет может передаваться по наследству. Если не придерживаться правил и не вести здоровый образ жизни, можно «убить» иммунитет и восстановить его будет очень нелегко.
Каждый может начать вести подвижный образ жизни и правильно питаться. Но не каждый знает, в каком состоянии находится его организм. Следует записаться на прием и задать своему врачу вопросы о том, как повысить иммунитет. Скорее всего, он поинтересуется о вашем состоянии и предложит пройти обследование, которое точно разрешит всю ситуацию. Если вы уже занимаетесь физической активностью, обязательно сообщите об этом своему врачу. Он должен знать обо всем, что связано с вашим здоровьем и состоянием.
Еще одним способом поднятия иммунной системы может быть самомассаж. Как бы это странно не звучало, но массаж ладоней рук и пальцев очень полезен и эффективен при низком иммунитете.
Делая регулярные упражнения, вы забудете про насморк и кашель. И холодные дождливые дни будут не помехой, чтобы выйти на прогулку. Техника выполнения проста:
- Широко расставьте пальцы одной руки;
- Второй рукой возьмитесь за кожу между указательным и большим пальцем;
- Потяните за это место и отпустите, повторяя так несколько раз;
- Это сделайте между всеми остальными пальцами одной руки;
- Потом это же совершите на другой руке;
- Выполнять упражнение следует по 4 раза на каждую руку.
Для повышения иммунитета, делайте данное упражнение каждый день. Во время простуды – по несколько раз на день.
На пользу иммунитету пойдет и силовая нагрузка. Чтобы не переусердствовать, количество силовых не должно превышать двух занятий в неделю. Это может быть йога или пилатес. Это отличный способ наладить состояние своего здоровья и улучшить стимуляцию иммунной системы.
Если вы впервые пришли в спортивный зал, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он покажет упражнения для вас и объяснит технику их выполнения.
Чтобы не навредить своему организму, а улучшить свое физическое состояние, следите за временем продолжительности вашей тренировки. Она должна длиться не более двух часов в день. Иначе силы будут истощаться, что приведет к снижению функции иммунной системы.
Упражнения во время болезни
Вы чувствуете себя недостаточно хорошо? Тогда физические нагрузки лучше оставить на потом, если, конечно, не хотите еще худшего самочувствия для себя.
Физическая активность возможна, когда ваши симптомы это всего лишь незначительный насморк или чихание. Но при повышенной температуре или сильном недомогании – немедленно в кровать. Не перегружайте организм, не делайте сильно быстрые движения или не поднимайте слишком тяжелый вес. Таким образом, вы можете усугубить ваше состояние. Тогда тренировки уж точно придется отложить.
Следите за тем, что говорит тело. Не перенапрягайте свой организм сложными упражнениями. Если чувствуете, что состояние ухудшается, лучше прекратить нагрузку. Перед началом тренировки, не поленитесь и сделайте разминку. Следите за тем, чтобы у вас не возникли ощущения вялости, сильной усталости и головокружения.
Важную роль играет сон. Отдых здорового человека должен составлять третьего дня. Здоровы вы или больны, не важно. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее растут ваши мышцы и укрепляется иммунитет.
Постарайтесь снизить уровень стресса. Когда вы нервничаете, организму намного тяжелее бороться с вирусами и бактериями, иммунитет снижается. Поэтому, как можно быстрее, избавьте себя от нервного состояния и попробуйте оградить себя от стресса. Будет намного проще избавиться от стресса, если на листе бумаги вы напишите все возможные причины нервного состояния, которое вы можете испытывать. Так, можно понять и решить проблему очень быстро.
Что нужно знать о закалке
Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно иметь закалку. В этом поможет плавание, обливание прохладной водой и контрастный душ. Но нужно помнить, что начинать нужно с самого малого. Обливания можно начать с теплой воды, приятной к телу. Со временем, теплую воду можно разбавлять прохладной, пока ваше тело привыкнет и вы не будете чувствовать наслаждение приятное ощущение после утренней процедуры. Полезно раз в две недели посещать баню или сауну. Если у вас нет такой возможности, обойдитесь домашним контрастным душем. После горячей ванны, не забудьте растереть тело мочалкой или полотенцем, чтобы разогнать кровь по всему телу. Закончив данную процедуру, сделайте горячий чай с мелиссой, лимоном и лягте отдыхать. Принимая такие ванны раз-два в неделю, ваш организм укрепится, а иммунитет будет более устойчивым.
Чтобы избежать утомления, плохого настроения и больного состояния, следует придерживаться некоторых правил. Питайтесь правильной едой, пейте достаточно жидкости, много времени проводите на свежем воздухе, делайте зарядку и вы заметите, как самочувствие улучшится и болезни больше вас не потревожат.
Как Вы относитесь к обязательной вакцинации?
У вас появится хорошая причина почаще нагружать тело.
Пандемия набирает обороты, и одним из лучших средств защиты от заболевания по‑прежнему остаётся собственный иммунитет. Давно доказано , что регулярные физические упражнения повышают его и снижают воспаление в организме. Те, кто тренируется пять и более дней в неделю, болеют почти вполовину реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.
Однако речь идёт о регулярных упражнениях на протяжении нескольких недель, месяцев и лет. Как быть, если вы давно не занимались спортом, а крепкий иммунитет нужен прямо сейчас? Ниже мы разберём, можно ли начинать тренировки во время пандемии, помогут ли они защитить здоровье или, наоборот, навредят непривыкшему организму.
Как одна сессия упражнений влияет на иммунитет
В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.
Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.
Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.
В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.
Исследования подтверждают, что даже одна сессия упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию и у молодых, и у пожилых людей. Притом хорошо влияет любая активность — как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.
Однако надо помнить, что всё хорошо в меру. Непривычно тяжёлая физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести ущерб организму.
Могут ли упражнения навредить иммунитету
Даже у атлетов, отлично адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований повышается риск различных заболеваний. Учёные предполагают, что это связано с рядом факторов:
- Непривычно тяжёлые физические нагрузки. Речь идёт о таких изматывающих событиях, как марафон (42 км) или повторяющиеся дни работы на пределе возможностей, как во время Олимпийских игр.
- Психологический стресс от соревнований.
- Большое скопление народа, увеличивающее риск подхватить инфекцию.
- Перелёты в другой часовой пояс и недостаток сна, что нередко случается на международных состязаниях.
Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, занимающимся в своём режиме для здоровья.
Даже если от непривычных нагрузок у вас болят мышцы, иммунитет от этого не снизится.
Ниже мы приведём список правил, при соблюдении которых вы получите от физических упражнений только пользу.
Как заниматься, чтобы получить только пользу
Прежде всего помните, что ни регулярные тренировки, ни уж тем более одиночная сессия не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.
Помните, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и наверняка не навредите себе.
Выбирайте правильные места для тренировок
Сейчас не время покупать абонемент в фитнес‑зал и посещать многолюдные открытые площадки. В то же время турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий спортзал и обеспечить нагрузку на все группы мышц. Вы можете заниматься вообще без всякого оборудования, притом как силовыми, так и кардиоупражнениями.
Занимайтесь регулярно
Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличьте количество до 5–7 раз в неделю.
Чередуйте нагрузки, чтобы развить все физические качества организма: силу мышц, выносливость, гибкость и координацию.
Например, вы можете бегать три раза в неделю, а два оставшихся дня заниматься силовыми тренировками с весом своего тела или спокойными практиками на растяжку вроде йоги или стретчинга.
Повышайте нагрузку постепенно
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.
Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.
Следите за своим состоянием
Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Вашему организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.
Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов
Углеводы необходимы организму, чтобы переносить физические нагрузки. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хоть они и богаты углеводами, но не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, увеличат воспаление и наградят вас лишними килограммами.
Добавьте в рацион больше полезных источников: круп, овощей и фруктов.
Помимо углеводов, они богаты витаминами, которые также положительно скажутся на вашем иммунитете. Хорошей поддержкой для вашей защитной системы станут и продукты, богатые флавоноидами . Это зелёный чай и кофе, тёмный шоколад, ягоды, шалфей, мята, тимьян и розмарин, базилик, карри.
Какие тренировки выбрать на карантине
Вот несколько идей для тренировок на карантине.
Кардиотренировки
Вы можете ходить или бегать в местах, где нет тесного контакта с другими людьми, например в парках или на улицах по утрам. Если такого места у вас нет, попробуйте лёгкие комплексы на 30–40 минут, состоящие из кардиоупражнений.
Силовые с весом своего тела или свободными весами
В вашем распоряжении разные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, стойки на руках, складки и скручивания на пресс. Калистеника подарит вам красивое сильное тело, обеспечит бесконечное поле для прогресса и при этом не будет стоить ни копейки.
Интервальные тренировки
Чтобы прокачать выносливость и улучшить состояние сердца и сосудов, можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они займут минимум времени и обеспечат столько же или даже больше преимуществ для здоровья, как и длительные кардионагрузки.
Мягкие практики для растяжки
Если вы давно хотели попробовать йогу, сейчас самое время это сделать. Вам понадобится только коврик, хотя можно обойтись и без него.
Йога не только развивает гибкость и координацию, но и помогает бороться со стрессом , депрессией и тревожностью — факторами, которые сильно сажают иммунитет. Добавьте спокойные практики в свой тренировочный план — и вы получите двойную пользу от занятий.
Укрепляйте иммунитет тренировками, высыпайтесь и боритесь со стрессами, и ваша иммунная система станет надёжной защитой от вируса.
А вы занимаетесь спортом во время карантина? Расскажите в комментариях.