Как повысить свой иммунитет в осенний и зимний период
Осень и зима — не только сезон холодов, но и период снижения иммунитета. Россияне часто сталкиваются не только с эпидемиями гриппа и простудой, но и с быстрой утомляемостью, сонливостью, а также ухудшением состояния кожи, ногтей и волос. The Village спросил у врача-иммунолога Владимира Болибока, как изменить свой рацион осенью, почему солярий может помочь от хронического недосыпа и какие БАДы стоит принимать, чтобы выглядеть не хуже, чем летом.
Владимир Болибок, врач-иммунолог
Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?
Встречный вопрос: от чего зависит жизнь на Земле? Правильный ответ — от солнца, нашего дневного светила. Иммунная система человека также подвержена изменениям под влиянием солнца и солнечного света. Осенью солнце уходит за экватор, в Южное полушарие, дни становятся темнее и короче, в солнечных лучах исчезает ультрафиолет.
На состояние человека это влияет несколькими путями. Во-первых, изменяется работа эпифиза (шишковидной железы) в головном мозге, уменьшается количество гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за очень многие процессы, в том числе при его недостатке ослабляется иммунитет. И, кстати, по этой же причине осенью и зимой люди дольше спят. Сон становится более поверхностным и, соответственно, люди хуже высыпаются. Возникает ощущение недосыпа, разбитости, снижается работоспособность.
Во-вторых, из-за отсутствия ультрафиолета в коже перестает вырабатываться активная форма витамина D3, который нужен для нормального усвоения кальция клетками. И клетки иммунной системы, которым для работы и активной циркуляции в организме необходим кальций, начинают хуже работать. Нарушение усвоения кальция приводит к проблемам с суставами, хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес зубов, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей.
В-третьих, из-за низкого уровня ультрафиолета в приземном слое воздуха исчезает озон. Для чего он нужен? Если в воздухе есть озон, то возбудители воздушно-капельных инфекций — а это все ОРВИ и ОРЗ, включая грипп — под его действием погибают. А если озона нет, то инфекции начинают распространяться по воздуху и случаются массовые вспышки ОРВИ, эпидемии, а иногда и пандемии гриппа.
Обратите внимание: дефицит солнечного света действует одновременно на всех людей (и животных) в Северном полушарии. Ведь эпидемия гриппа приходит в Россию из стран Юго-Восточной Азии или из Китая, а природным резервуаром вирусов гриппа является водоплавающие птицы.
Как восполнить недостаток света осенью и зимой?
Чтобы мозг вырабатывал достаточно мелатонина, нужен световой контраст — много света днем и полная темнота ночью. Для осени и зимы важно, чтобы в доме, на рабочем месте, в учебных классах, в игровых комнатах и в детсадах была достаточная освещенность, — на этом нельзя экономить. Современные энергосберегающие лампы недешево стоят, и в них есть один подвох: со временем их яркость падает (почти на 60 % за несколько лет), но потребители продолжают ими пользоваться, пока лампа не перегорит, хотя их давно пора заменить.
Также нужно ловить момент и стараться выйти на улицу днем — например, в обеденный перерыв, — чтобы хоть чуть-чуть побыть на солнечном свету. Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета, осенью и зимой полезно посещать солярий, строго соблюдая правила пользования. А на ночь стоит выключать все освещение, не оставлять ночников, перед сном не читать со светящихся мониторов, а также стараться не засыпать при включенном телевизоре.
Как можно избежать простуды зимой и осенью?
Необходимо почаще проветривать помещения, чтобы наполнить их свежим воздухом и выветрить микробы и вирусы из помещения. Очень важно отрегулировать правильную работу вентиляции в зданиях.
Как питание влияет на иммунитет в осенне-зимний период?
Основная проблема современной цивилизации — нерациональное и несбалансированное питание — усугубляется в осенне-зимний период, особенно в умеренной и северной климатической зонах. Осенью и зимой в наших краях нет доступа к свежесобранным фруктам и овощам (что называется, с ветки, с грядки), а при длительной транспортировке, хранении или консервировании количество витаминов заметно снижается.
В нашей пище возникает дефицит витаминов A, C, группы B, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Это же касается муки, зерна и продуктов животноводства — везде имеется сезонное снижение витаминов. К витаминной недостаточности добавляется глобальная проблема дефицита микроэлементов, которая развилась за последние десятилетия из-за интенсивного земледелия и повсеместного истощения почв. По данным агробиологов, содержание микроэлементов в зерне в 90-х годах упало в 10–100 раз по сравнению с зерном, хранящимся в семенных фондах с начала 1900 года. Аналогичные данные получены при исследовании фруктов, овощей и даже мясных консервов.
Дефицит витаминов и микроэлементов вызывает дисбаланс обмена веществ — автоматически появляются проблемы в работе всех органов и систем организма, включая иммунную систему. Обмен веществ в клетках иммунной системы очень высокий, скорость их самообновления также одна из самых быстрых в организме, поэтому иммунная система весьма чувствительна к недостаточности некоторых витаминов и микроэлементов.
Нужно ли пересмотреть свой рацион осенью и зимой?
Нужно стараться обогащать свой рацион природными биологически активными веществами. Откуда их взять? Цитрусы и соки из них отлично повышают тонус, настроение по утрам и создают заряд бодрости. Обратите внимание на другие свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки, в том числе фруктово-овощные. Большое количество витаминов сохраняется в свежезамороженных ягодах и овощах, из них можно самостоятельно готовить модные нынче смузи.
И старайтесь несколько раз в неделю употреблять морепродукты — морскую рыбу, моллюсков, морскую капусту. Рекомендую консервы в жестяных банках из морской рыбы в собственном соку или с маслом. Их можно съесть как готовое блюдо, приготовить в виде рыбного салата или ухи.
Стоит ли принимать БАДы и поливитамины в период холодов?
Принимая в расчет качество продуктов питания, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или БАДы, в которых сочетаются растительные экстракты, витамины и минералы. Как-то мне попалась статья, посвященная продолжительности жизни в разных странах, где сравнивали страны по потреблению комплексных витаминно-минеральных комплексов. В Европе — полная корреляция: самая высокая продолжительность жизни (в скандинавских странах) совпадала с самым высоким уровнем потребления поливитаминов с минералами. Для тех, у кого есть проблемы с обменом кальция (болят суставы, кости, плохие ногти и волосы), в холодное время года полезно принимать БАДы с кальцием, лучше в форме гидроксиапатита кальция. В отличие от других форм кальция, гидроксиапатит кальция является ионообменной формой, не вызывает избытка кальция в крови и не откладывается в виде кальцинатов.
обложка: Gorilla – stock.adobe.com
В холодное время года человеческий организм сильно уязвим. Мало того, что снижается естественная защита, так еще и с наступлением холодов атакуют всевозможные вирусы и инфекции.
Почему зимой слабеет иммунитет и как помочь укрепить организм, читайте в нашей статье.
Причины снижения иммунитета
С поздней весны и до осени в рационе россиян преобладают свежие овощи и фрукты, зелень с грядок, деревенское молоко, яйца, творог. Эти продукты снабжают наш организм полезными микроэлементами и витаминами. А солнышко повышает уровень витамина Д, который в свою очередь отвечает за усвояемость других витаминов.
Зимой световой день сокращается, солнца не видно из-за серых туч, а овощи и фрукты мы едим чаще в виде консервации. Но и те немногие свежие плоды, что ложатся на стол, уже растратили полезные свойства во время хранения.
В итоге иммунитет неминуемо падает. А ведь силы нужны еще и на обогрев организма.
В таких условиях иммунитету требуется помощь: правильное питание, дополнительное поступление нужных витаминов, долгие прогулки и такое редкое зимнее солнышко.
Как улучшить иммунную систему зимой
Зимнее питание
Главное правило зимнего питания – разнообразие. Старайтесь вводить в рацион побольше рыбы, кисломолочных продуктов, яиц, красного мяса. Об овощах и фруктах также забывать не стоит, хоть зимний вариант и не так полезен, как свежие сезонные продукты, все же в них сохраняются витамины и микроэлементы, необходимые нашему организму.
По возможности, отдавайте предпочтение не консервации, а замороженным или сушеным плодам. Исключение составляет, пожалуй, квашеная капуста. Это зимняя кладезь витаминов.
Черный чай на зиму лучше заменить травяным или морсами из мороженых ягод. А вот потребление алкоголя, вопреки российским традициям, лучше сократить.
Витаминные комплексы
Сейчас аптеки превалируют витаминными комплексами для повышения иммунитета у взрослых и детей. Среди наиболее известных:
- АлфаВит;
- Дуовит;
- Прегнавит;
- Оксивитал;
- Берокка;
- Центрум.
Если бюджет не позволяет раскошеливаться на дорогие препараты, можно обойтись простой аскорбинкой и обратить внимание на народные средства.
Важно! Выбирая витамины, не занимайтесь самопрофилактикой, а посоветуйтесь с врачом, ведь передозировка витаминов определенной группы не менее опасна, чем их недостаток.
Симптомы гипервитаминоза:
- тошнота,
- боли в желудке,
- головные боли,
- шелушение и сыпь на коже,
- повышение артериального давления,
- нарушение сна.
При таких проявлениях нужно немедленно прекращать прием препарата и идти в поликлинику.
Народные средства для поддержания иммунитета
В народной медицине множество средств для поддержания иммунитета:
- чаи;
- травяные отвары;
- настои;
- витаминные смеси.
Известные и недорогие иммуностимуляторы:
- мёд;
- имбирь;
- брусника и клюква;
- лимон;
- куркума;
- облепиха;
- шиповник;
- орехи;
- любые продукты, содержащие в большом количестве витамин С.
При этом нужно помнить, что это весьма капризный витамин – он разрушается при нагреве свыше 80º, поэтому полезнее такие продукты употреблять в сыром виде (сок, морс) или слегка нагретыми.
Для тех, у кого нет аллергии на мёд, отлично подойдет витаминная смесь, в которую входят:
- грецкие орехи;
- чернослив;
- изюм;
- курага;
- лимон;
- мёд.
Ингредиенты берутся в равной пропорции, пропускаются через мясорубку и смешиваются с мёдом. Это не самый дешевый рецепт, но и кушать эту смесь достаточно по столовой ложке в день, так что хватит ее надолго. Смесь прекрасно хранится в холодильнике.
Важно! Стараясь повысить защиту организма, главное не переусердствовать и не навредить. Многие полезные продукты могут быть противопоказаны при определенных хронических заболеваниях, беременности и маленьким детям.
Прибегая к народным средствам, стоит внимательно изучить свойства каждого ингредиента, чтобы исключить аллергию или противопоказания.
Особенности укрепления иммунитета у детей зимой
Укрепление детского иммунитета желательно начинать еще летом. Контрастный душ, закалка, продолжительные прогулки на свежем воздухе в любую погоду, регулярное проветривание помещения и одежда по погоде – должны войти в привычку к наступлению холодов. Начинать закалять детей зимой – крайне не желательно, толку от этого будет мало (ведь иммунитету нужно время сформироваться), а вот простудить любимое чадо, вероятность весьма велика.
Если родители опоздали с закалкой, на помощь придут все те же народные средства и витамины.
Полезный совет! Не все продукты, употребляемые взрослыми, подойдут для детей.
Так, имбирь категорически противопоказан детям до трех лет. Клюкву тоже стоит давать с осторожностью, велика вероятность аллергии. Лучше заменить ее ягодами калины. Она не менее полезна, плюс гипоаллергенна, ее вводят в детский рацион в небольших количествах с полугода.
Прием витаминных комплексов для детей лучше обсудить с педиатром. В аптечных сетях представлены такие марки как:
- Веторон;
- Джунгли;
- Доппельхерц.
Есть и более бюджетные варианты, такие как «Ревит» и «Ундевит», но последний можно давать детям не раньше 14 лет.
Внимание! В состав некоторых витаминных комплексов входит сахар.
О поддержании иммунитета зимой нужно озаботиться еще летом. Запасайтесь морожеными овощами, фруктами и ягодами. При быстрой заморозке они сохраняют почти все полезные свойства. Принимайте контрастный душ и не пренебрегайте прогулками в любую погоду. Свежий воздух и регулярные солнечные ванны (без фанатизма) помогут еще долго сохранять бодрость по прошествии лета и станут хорошей привычкой к зимнему сезону. Заблаговременно начинайте принимать витамины.
И тогда вам обеспечена бодрая, энергичная зима без хворей и хандры.
Полезное видео
В качестве заключения, смотрите видео о том, как укрепить защитные силы организма перед зимой:
Обзоры
Осень – самое время позаботиться о своем здоровье. Прочитайте, как укрепить иммунитет, уберечь себя от стрессов и усталости, сохранить запас сил и энергии, не оставив простуде никаких шансов.
Осень — самое время позаботиться об иммунитете. Конечно, для
того, чтобы оставаться в строю, необходимо заниматься спортом и обеспечить себе
полноценный отдых. Однако не менее важно и питание. Врачи единогласно
утверждают, что именно сейчас организм человека настраивается на длительные
холода и лучше усваивает полезные вещества.
Не знаете, с чего начать, чтобы укрепить иммунитет? Предлагаем 8 эффективных способов, которые помогут оставаться в форме и успешно противостоять
простудным заболеваниям.
1.
Питайтесь правильно
Откажитесь от жарки, употребляйте вареные продукты. В них
сохраняется больше питательных веществ, они легче перевариваются.
Можно экономить время и готовить блюда в пароварке.
Смело добавляйте в пищу приправы. Для укрепления
иммунитета отлично подойдут чеснок, перец, имбирь. Ешьте больше рыбы, мяса и
молочных продуктов. В этой пище высоко содержание белка, который помогает
организму противостоять различным простудным заболеваниям. Особое внимание стоит обратить на продукты, которые богаты такими витаминами, как А, В5, С, D, F, РР.
Они являются наиболее важными для иммунной системы. Это морковь, красный перец,
помидоры, лимон, шиповник, облепиха, цитрусовые, орехи, бобовые, яблоки,
зелень, рыба.
В погоне за правильным питанием не совершайте ошибок. Какие промахи являются самыми распространенными и как их избежать, читайте в материале.
2.
Откажитесь от диет
Не кидайтесь в крайности. Если вы страдаете от лишнего веса,
то займитесь спортом и правильно питайтесь. Питание должно быть
сбалансированным. Ваш организм должен в равной степени получать все необходимые
элементы, вещества и витамины. Это залог здоровья, красоты и крепкого
иммунитета.
Диеты же неизбежно ведут к тому, что организм недополучает витамины,
в результате чего защитные функции ослабляются и работают не так эффективно.
Лишая организм питательных веществ, человек обрекает себя на хвори и простуды. Особенно
вредны моно-диеты, когда весь рацион основан на употреблении какого-то одного
продукта. Зачастую это рис, яблоки или кефир. Такой подход моментально ослабит
сопротивляемость организма и лишит его сил и энергии.
3.
Употребляйте продукты, в которых много цинка и селена
Цинк и селен отвечают за формирование крепкого
иммунитета. Это отличные союзники в борьбе с инфекционными заболеваниями. Ими
богаты бобовые, семечки, цельные крупы, зелень, рыба, орехи, чеснок, морепродукты. Все то,
что так полезно для нашего организма. 100 граммов свежей пряной зелени или салата
могут восполнить суточную потребность в микроэлементах. В случае, если ваш
организм недополучает эти элементы, есть смысл употреблять поливитаминные
комплексы, которые помогут поддерживать иммунитет на необходимом уровне.
4.
Увеличьте употребление свежих овощей, фруктов и
зелени
Именно эти продукты являются залогом здоровья, долголетия и
крепкого иммунитета. В ярких и вкусных плодах содержится большое количество
антиоксидантов. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые
повреждают здоровые клетки и делают нас более восприимчивыми к инфекциям. Ну и конечно же, фрукты и овощи богаты ценными витаминами и микроэлементами. Считается,
что если в вашем ежедневном рационе присутствует около 500 граммов свежих
овощей и фруктов, то потребность в необходимых полезных веществах удовлетворена.
Не секрет, что фрукты и овощи наиболее полезны именно
в сезон. Сентябрь — отличное время для покупки яблок, тыквы,
свеклы, капусты, груши, сливы, сельдерея и арбузов. Подробнее о полезных
свойствах этих и других овощей и фруктов можно прочитать в материале.
5. Не злоупотребляйте сахаром, кофе и спиртным
Если хотите оставаться здоровым и не болеть, придется контролировать употребление этих продуктов. Многочисленные исследования подтвердили, что
употребление сахара, например, ослабляет иммунную систему. Если без
сладкого жизнь не кажется вам такой веселой, а небо голубым, замените его медом и сухофруктами.
Аналогично дела обстоят и с кофе. Ученые установили, что
употребление больше 5 чашек кофе в день на 30% замедляет ответную реакцию иммунной
системы на внедрение болезнетворных микроорганизмов. Поэтому лучше
придерживаться разумности. Альтернативой кофе может стать
зеленый чай, который бодрит не меньше, но при этом гораздо полезнее.
Спиртное, в свою очередь, блокирует производство в организме
антител и выработку лимфоцитов – клеток крови, уничтожающих чужеродные
вещества. Работа защитных механизмов восстанавливается только спустя сутки
после того, как прекратится воздействие алкоголя.
6.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай является не только отличной альтернативой
утренней чашечке кофе, но и очень полезным продуктом. Японцы не зря являются
настоящими поклонниками этого чая. Он содержит вещества,
укрепляющие иммунитет. Зеленый чай эффективно устраняет бактерии и вирусы,
вызывающие грипп, пневмонию и ряд других неприятных заболеваний. Здоровым людям
достаточно 1-2 чашек чая в день. В случае болезни следует увеличить дозу
и выпивать ежедневно 3-4 чашки.
Полезным является также чай из шиповника, сезон которого наступил
как раз в сентябре. Как правильно заваривать такой чай, читайте здесь.
7.
Ешьте мед натощак
Целебные свойства этого лакомства известны с древних времен.
В ложечке меда заключается поистине магическая сила. Он обладает противовоспалительным,
ранозаживляющим, антистрессовым и, что самое главное, иммуностимулирующим
эффектом. Мед бывает разных сортов. Выбирайте любой на ваш вкус. В него также
добавляют травы и ягоды, что усиливает его целебные свойства в несколько
раз. При простуде мед обязателен к употреблению. Он лечит кашель и больное
горло.
Возьмите за правило употреблять по ложечке меда утром и вечером.
Лучше делать это натощак и не подвергать продукт термической обработке. Это
значит, что если хотите сохранить максимум полезных свойств меда, то забудьте о
том, чтобы добавлять его в горячий чай. Полезно и оригинально сочетание меда с
грецкими орехами, кешью и сухофруктами. Такое лакомство не только укрепит
здоровье, но и даст силы и энергию.
8.
Очищайте организм от шлаков
Процедуры по очищению организма резко стимулируют защитные
силы и позволяют укрепить иммунитет. Дело в том, что когда в вашем организме
накоплено большое количество шлаков, иммунная система тратит слишком много сил
на их нейтрализацию и далеко не всегда успевает справиться с агрессией внешней
среды. Справиться с этим помогает очищение кишечника.
Начинайте утро со стакана воды за полчаса до еды и пейте
достаточное количество жидкости. Суточная норма питьевой воды для здорового
человека составляет от 1,5 до 2 литров. Также можно налегать на вкусные
продукты, которые обладают мочегонным эффектом: арбузы, дыни, огурцы. Данные процедуры не только способны повысить иммунитет, но и хороши для поддержания красоты и стройности.
Также можно попробовать устроить «каникулы» для вашего организма и вспомнить про детокс. Весомый плюс заключается во вкусных смузи, которые можно готовить хоть каждый день. Рецепты многочисленных смузи вы найдете здесь.