Как укрепить иммунитет и не заболеть гриппом
Снег и дожди, порывистый ветер и низкая температура за окном — то, что заставляет нас угрюмо прятать лицо в шарф и пореже выходить на улицу. В таких условиях нужно соблюдать особую осторожность, чтобы не заболеть. И ладно, если речь идет о банальной простуде, но как не подхватить грипп и остаться в строю, несмотря на холод и ливни?
О секретах поддержания иммунитета и правилах защиты от гриппа рассказала Нина Ивановна Савко, врач-терапевт медицинского центра «Альфамед».
Нина Савко,
врач-терапевт медицинского центра «Альфамед»
— Почему с приходом холодов начинается сезон респираторных заболеваний?
— Действительно, с наступлением холодов всегда отмечается рост простудных заболеваний. Этому существует много объяснений. Перечислю, на мой взгляд, основные.
- Переохлаждение, причем часто из-за инертности людей (носят одежду не по погоде).
- При снижении температуры на несколько градусов уменьшается скорость, с которой движутся реснички слизистой носа. Это облегчает проникновение вирусов в организм.
- Большая скученность людей в помещениях из-за некомфортных условий на улице (а в толпе всегда найдется чихающий и шмыгающий носом).
- Кроме того, когда мы вдыхаем холодный воздух, кровеносные сосуды в носу сужаются, чтобы препятствовать потере тепла. Это может помешать борьбе белых кровяных клеток со всеми вирусами, которые мы вдыхаем. В итоге последние беспрепятственно проходят через нашу защиту.
Хотя такие факторы будут играть определенную роль в передаче гриппа, анализ показывает, что они не могут полностью объяснить ежегодное наступление «сезона гриппа». Ответ может скрываться в воздухе, которым мы дышим.
Согласно законам термодинамики, холодный воздух способен переносить меньше водяного пара, чем теплый. Поэтому хотя погода за окном может казаться влажной, воздух на самом деле сухой. Исследования последних нескольких лет показали, что эти сухие условия обеспечивают идеальную среду для того, чтобы распространился вирус гриппа.
— Как распространяется инфекция?
— Человек, не расстающийся с носовым платком, трогая нос, «пачкает» руки частичками вируса, а потом оставляет их на предметах. Если потрогать руками инфицированную поверхность, а потом дотронуться до лица, также велик шанс заразиться. Своей очередной «жертвы» вирус может дожидаться на дверной ручке или на телефонной трубке в течение нескольких часов.
До 90% случаев заражения всеми простудными болезнями происходит через руки: когда мы обмениваемся рукопожатиями, открываем двери кабинетов, держимся за поручни в транспорте.
— Какие факторы снижают иммунитет и делают организм восприимчивым к простудным заболеваниям?
— Вероятность подхватить простуду и грипп увеличивается многократно, если вы испытываете стресс. Или если у вас подавленное настроение: оптимисты реже болеют и выздоравливают легче. А еще простуда — свидетельство того, что человек перегрузил себя сверх меры (работой, домашними делами, какими-то задачами).
Специалисты заметили, что у спортсменов в период высокоинтенсивных нагрузок некоторые иммуноглобулины просто исчезают: организм отдает все силы на то, чтобы приблизиться к рекорду, ему уже не до защиты от инфекций.
Тяжелые физические упражнения в простудный сезон снижают иммунитет. Так что ограничьте число подходов к тренажерам; лучше сходить на йогу, пилатес, стретчинг, спортивные танцы.
— Помогают ли прививки от гриппа? Есть ли к ним противопоказания?
— Эффективным способом профилактики гриппа считается вакцинация, так как состав вакцины против гриппа меняется ежегодно по рекомендации ВОЗ.Оптимальное время для вакцинации — октябрь-ноябрь.
Вакцинация от гриппа необходима, так как вирус очень заразен, быстро распространяется и протекает намного тяжелее других ОРВИ.
Противопоказания для проведения вакцинации есть. Они делятся на постоянные (общие аллергические реакции: анафилактический шок и др., непереносимость куриного белка) и временные (острые заболевания и обострение хронических).
— Как отличить грипп от простуды?
- Гриппу свойственно резкое начало: повышение температуры (в отдельных случаях до 40,5 градуса), излишняя чувствительность к свету, ломота во всем теле, а также головная и мышечная боль.
- В первые сутки заболевания гриппом нет насморка, что свойственно только данному вирусу.
- Наиболее активная фаза гриппа приходится на 3-5 день заболевания, а окончательное выздоровление — на 8-10 день.
— Может ли выработаться иммунитет к гриппу?
— Характерная особенность вируса гриппа — его способность к постоянной мутации. А это значит, что каждый год появляются все новые штаммы. И если человек переболел гриппом и приобрел устойчивость к инфицированию одним штаммом, то это не значит, что на следующий год он не сможет подхватить заболевание, вызванное другим штаммом вируса.
— В какой период развития заболевания человек является активным переносчиком болезни?
— Больной гриппом заразен для окружающих за 24-48 часов до появления симптомов и остается заразным еще в течение 5 суток. Самый опасный период — от 24 часов до и 3 суток после начала болезни.
У детей и пожилых людей период заразности может продолжаться до 2 недель.
— Как помочь себе во время болезни?
— При заболевании гриппом необходимо соблюдать постельный режим. Жаропонижающие и противовоспалительные средства лучше не принимать, если состояние больного удовлетворительное, так как их прием может исказить клиническую картину.
Если у вас высокая температура, лучше не идти самому в поликлинику, а вызвать врача на дом.
Врач осмотрит больного и решит, стоит лечиться в домашних условиях или же в условиях стационара. Если лечение будет проводиться дома, то назначит все необходимые лекарства.
Для лечения гриппа могут использоваться этиотропные средства и симптоматические (противовоспалительные и жаропонижающие препараты). Для лечения кашля принимают отхаркивающие и муколитические препараты. Для лечения насморка и больного горла делают полоскания отварами трав, промывания солевыми растворами.
— Помогает ли чай с малиновым вареньем?
— Там содержатся те же салицилаты, что и в аспирине. Так что помогает, но только если есть варенье вприкуску, а не разводить его в горячем напитке.
— Какие ошибки в лечении гриппа чаще всего допускают люди?
— Пьют препараты со схожим действием: например, принимают порошки от простуды, в составе которых есть парацетамол, и отдельно добавляют еще парацетамол в схему лечения. Назначают себе антибиотики, которые продаются без рецепта, хотя на вирусы они никак не влияют.
— Нужно ли в период гриппа носить маску?
— В бытовой обстановке соблюдение общих правил важнее ношения маски. Во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что ношение медицинской маски в обычной обстановке — в транспорте, в магазине и особенно на открытом воздухе — не особо помогает защититься от инфекции.
Грипп распространяется воздушно-капельным путем. Когда зараженный человек чихает или кашляет, в воздух попадают маленькие инфицированные капли, которые здоровый человек может вдохнуть. Важно понимать, что речь идет не о каплях слюны или мокроты, а о частицах микроскопического размера. Как правило, люди покупают маски самого низкого класса защиты — FFP1 (есть еще FFP2 и FFP3). Такие маски легко пропускают заразные частицы через саму материю и с боков — там, где защитный слой плохо прилегает к лицу.
Маски могут носить уже заболевшие люди, чтобы защитить окружающих от капель слюны и мокроты. Правда, если маску при этом не менять каждые пару часов, риск распространить инфекцию только вырастет — за это время на маске скопится больше вирусов, чем в обычном выдохе.
— Как же защитить себя от гриппа?
Меры предосторожности на самом деле просты. Несмотря на это, важно соблюдать их со всей ответственностью.
- Полноценный сон (7-8 часов в сутки).
- Правильно питайтесь (ешьте достаточное количество овощей и фруктов, не злоупотребляйте сахаром, жирами, алкоголем).
- Соблюдайте правила гигиены (мойте руки с мылом, проветривайте помещения, увлажняйте воздух и т. п.).
- Ограничьте контакт с больными людьми.
- Применяйте определенные лекарственные средства, при необходимости — проконсультируйтесь с врачом.
- Вовремя сделайте прививку.
— А есть ли смысл в закаливаниях?
— Прохладный душ, контрастные обливания ног — это стресс для нашей кожи. От него организм защищается спазмом и выбросом большого количества антител. Правда, многие врачи предупреждают: слишком холодными температурами (купанием в проруби, обливанием ледяной водой) злоупотреблять нельзя.
Получается, что даже в период, когда все вокруг чихают и кашляют, ответственность за здоровье лежит на нас самих. Так что соблюдайте рекомендации врачей и будьте здоровы!
Беседовала: Александра Тылец
Фото: Александр Задорин
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
ЧИТАЙТЕ НА ЭТУ ТЕМУ:
ТОП-3 мифа о простуде, в которые верят люди
Как питаться при простуде?
С 2002 года по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1 марта отмечается Всемирный день иммунитета, цель которого — напомнить о проблемах, связанных с различными иммунными заболеваниями, а также с сохранением и укреплением иммунитета.
Иммунитет — это способность организма сопротивляться, иммунная система обезвреживает чужеродные клетки, различные инфекции и вирусы, а затем разрушает их.
Частые простудные заболевания, продолжительное повышение температуры, синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах, нарушения сна, частые головные боли, появление высыпаний на коже — всё это проявления нарушений в работе иммунной системы и поводы начать укреплять защитные силы организма и обратиться к врачу.
Система иммунитета человека зависит наполовину от наследственности, так как начинает формироваться ещё в утробе матери, и на 50 % — от образа жизни. Три кита, на которых держится иммунитет человека, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание. Обычно человек задумывается о роли и возможностях поддержания иммунитета лишь во время тяжёлого простудного заболевания, тогда как оно само является следствием иммунной недостаточности.
Поэтому беречь здоровье и укреплять иммунитет важно всем, особенно в межсезонье накануне весны — это время, когда организм особо нуждается в поддержке. Также внимание на иммунитет важно обратить тем, кто перенёс ОРЗ, ОРВИ или грипп и кто испытывает большие физические нагрузки.
Восстанавливать и поддерживать иммунитет можно с помощью специальных иммуноукрепляющих средств, но существует масса дополнительных способов укрепить организм.
Хрен, креветки и лавровый лист
Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важнейший фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть максимально рациональным в количественном и качественном отношениях. В вашем меню должны присутствовать белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а растительные — в горохе, фасоли, гречневой и овсяной крупах. Благотворно влияют на деятельность иммунной системы говяжья печень и морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
Самостоятельно принимать иммуностимуляторы ни в коем случае нельзя. Чтобы иметь право назначать эти препараты, врач обязательно должен: предварительно убедиться в том, что стандартная терапия не принесла желаемого эффекта; изучить иммунограмму больного; иметь длительный опыт применения иммуностимуляторов, основанный, в том числе, на оценке отдалённых последствий назначаемого лекарства.
Хорошо поддерживают иммунитет пряности — имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и — хрен.
Добываем витамины
Для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы. Их недостаток можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов, но в целом лучше получать витамины и микроэлементы естественным путём.
Витамины А можно почерпнуть из моркови, винограда, зелени — он есть во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамин С есть в цитрусовых, шиповнике, клюкве, бруснике, капусте, особенно квашеной. Витамин Е — в подсолнечном, оливковом или кукурузном маслах. Витаминов группы В много в бобовых, в крупах, в яйцах, в любой зелени и в орехах.
Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, мясе, печени, в тех же орехах, в фасоли и горошке. Селен стоит «добывать» из рыбы, морепродуктов, чеснока.
Минеральные вещества — железо, медь, магний и цинк — содержатся в печени, почках, сердце, орехах, бобовых и шоколаде.
Сухое красное
Курение и алкоголь не просто подрывают, а убивают иммунитет. Но если с табаком всё просто и однозначно — нужно бросить курить и избегать табачного дыма, то со спиртным — иная ситуация. Сухое красное вино для иммунитета полезно, но максимально допустимая ежедневная доза — 50–100 грамм.
Приучение к холоду
Готовиться к любой вспышке заболеваемости нужно заранее, усиливая прежде всего неспецифическую защиту. О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры.
Тренировка может быть совершенно простая — попеременное обливание холодной и горячей водой предплечий — от кисти до локтя. Температура холодной воды — +20 °C, горячей — +35 °C — это самая терпимая разница в 15 °C.
Обливания надо делать ежедневно — по 5–7 минут в день, утром или вечером. Особенно хорошо такая процедура подойдёт для детей.
Спокойствие и только спокойствие!
Стресс — один из главных врагов иммунитета. Самый опасный — это неконтролируемый вид стресса, когда человек неспособен справиться со своими эмоциями. Рецепт избавления от психических потрясений только один: формировать спокойное отношение ко всему, что бы ни происходило, и чаще напоминать себе, что, если вы не можете изменить ситуацию — примите её как данность.
Смех
Если же вы вынуждены иногда переживать стресс, то компенсируйте его смехом! Хохот влияет на организм так же благотворно, как умеренные физические нагрузки: он снижает кровяное давление, избавляет от стресса и укрепляет иммунную систему. Кроме этого, смех улучаешь аппетит, понижает уровень холестерина, снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Заведите кошку
Считается, что кошки повышают иммунитет своих хозяев , защищают их от сердечных заболеваний, благоприятно воздействуют на нервную систему. Температура тела кошки 38–39 градусов, и если человек заболел простудой, то мурлыкающая кошка, укладываясь рядом, прогревает организм и в результате помогает справиться с простудами и увеличивает сопротивляемость своего хозяина к стрессам.
Кошки с древних времён стали самыми популярными и любимыми домашними животными. Любовь к ним оказалась настолько большой, что для питомцев был учреждён специальный праздник — Всемирный день кошек, который отмечается в первый день весны, 1 марта.
Народные средства для иммунитета
Корень цикория отлично укрепляет иммунитет и защищает от вирусов. Читайте подробнее о том, как приготовить отвар и настой из цикория >>
Если часто мучаетесь простудами и ОРВИ, попробуйте укрепить организм при помощи сока каланхоэ. Рецепт настойки >>
Укрепить силы организма поможет закаливание. Самый простой способ — это взять небольшой коврик из поролона, смочить его холодным настоем растений, повышающим иммунитет, и постоять на нём босиком. Читайте подробнее об этом способе закаливания >>
Хорошим иммуностимулирующим действием обладают пищевые дрожжи, которые особенно рекомендуются детям. Принимать их следует в течение месяца (не менее 50 граммов в неделю), разводя небольшую часть в кипячёной воде без сахара.
Из растительных веществ, обладающих выраженным иммуностимулирующим действием, стоит обратить внимание на настои элеутерококка, женьшеня и китайского лимонника.
Никак.
Каждый раз, когда я начинаю заболевать, мне дают советы: “да у тебя просто ослаб иммунитет, его надо поднять”, “попей иммуномодулирующие, болеть не будешь”.
В представлении людей иммунная система–это такой барьер, который осенью и зимой истончается или “падает”, поэтому периодически его надо стимулировать приемом непонятных БАДов, лекарств и Активии. В этом посте объясняю, почему это так не работает.
Чтобы понять, что иммунитет–это не какой-то абстрактный барьер, который можно укрепить, нужно хотя бы примерно понимать, что он из себя представляет. Вообще по иммунологии пишутся целые талмуды на 800 страниц, но я постараюсь сделать это так кратко, как возможно.
Главная мысль такая: иммунитет–это не отдельный орган, а система клеток и молекул, тканей и органов, которые взаимодействуют друг с другом. Если упрощенно показать взаимодействия всех его составляющих, получится что-то вроде этого:
Наша иммунная система имеет два механизма борьбы с чужеродными организмами: врожденный и приобретенный.
Врожденный иммунитет
Сначала патоген сталкивается с механизмами врожденного иммунитета.
Первая линия фронта–физические барьеры. Это кожа, слизистые, ресницы, все, что механически не дает патогену попасть внутрь. В нашем защитном арсенале есть также защитные жидкости вроде пота и слез, в которых содержатся вещества, убивающие бактерий. Если патоген–ловкий малый и все-таки проникает внутрь, он сталкивается со второй линией обороны.
Представьте себе, что врожденный иммунитет–это солдаты, охраняющие свою территорию. Они неразборчивы и устраняют любую угрозу, которая выглядит не как они, одеты не как они. Реагируют они быстро, заварухи устраивают тоже конкретные.
Предположим, вы порезались. Кожный барьер разрушен, инфекция запросто попадает внутрь. Естественно, она не проходит незамеченной–отряд нейтрофилов, стоящих на границе, замечает угрозу. Начинается бой.
У нейтрофилов тоже есть чувства
Нейтрофилы не только пытаются устранить врага, поглощая его, они вызывают подмогу в лице более сильных макрофагов, синтезируя специальные сигнальные молекулы. Эти молекулы запускают процесс воспаления, который с одной стороны облегчает макрофагам проникнуть в очаг инфекции, а с другой стороны изолирует поле боя, не давая инфекции прорваться дальше.
В итоге в очаге инфекции полный трэш: куча погибших нейтрофилов, фрагменты разрушенных бактерий и тканей. Все это добро не может никуда рассосаться, поэтому место пореза опухает и болит.
Проблема врожденного иммунитета в том, что он неспецифичен. Вместо того, чтобы точно и эффективно целиться, он «гоняется за комаром с топором», снося все на своем пути. Именно от включения его механизмов нам плохо при простуде. Температура, сопли, слабость и разбитость: все это признаки того, что на первой линии обороны началась война.
Тут на помощь приходит приобретенный иммунитет.
Приобретенный иммунитет
Эти ребята–спецназовцы-лимфоциты. Их готовят по особой программе, учат применять специальную тактику против определенного врага. Они работают долго, но эффективно. И не наводят никакого шума.
Среди них можно выделить три особо важных подразделения: дендритные клетки, Т-лимфоциты и В-лимфоциты.
Дендритные клетки–разведчики. Они первыми вступают в контакт с врагом, поглощают его, а потом презентируют его обломки Т-лимфоцитам.
Дендритная клетка представляет антиген Т-лимфоциту
Т-лимфоциты активируются, идут в ближайший лимфоузел, там размножаются и возвращаются на место операции уже в полном составе. Причем каждый солдат в отряде является клоном и “натренирован” бороться именно с тем врагом, которого представила дендритная или любая другая презентирующая клетка.
Активированные Т-лимфоциты также активируют В-лимфоциты, которые начинают синтезировать антитела. Антитела борются с врагом по разному: нейтрализуют его, не давая проникнуть в здоровую клетку, облепляют его, привлекая внимание макрофагов, активируют систему комплемента, которая может делать дырки в мембране врага так, что все его внутренности попросту вытекают наружу и он умирает.
Очень вкратце о принципе работы приобретенного иммунитета. APC–антиген-презентирующая клетка (я привела в пример дендритную клетку)
Так вот все это действо с распознаванием врага, активацией лимфоцитов, хождением до лимфоузла и обратно, синтезом антител и так далее, занимает около 4-6 дней. В принципе, логично–если иммунная система не встречалась с врагом ранее, ей нужно время, чтобы его изучить, подготовиться, позвать подмогу и эффективно атаковать.
Почему иммунитет назвали «приобретенным»?
Если иммунная система “изучила” врага, ей больше не нужно тратить 4-6 дней на планирование атаки в следующий раз. Она поступает по-умному: часть клеток вступает с врагом в бой, а часть просто “запоминает” его и затаивается.
Слева клетки, которые борются с инфекцией непосредственно в момент. Справа-клетки памяти, которые понадобятся организму при следующем контакте с инфекцией.
Все это укорачивает процесс “изучения”, поэтому в следующий раз иммунная система справится с врагом лучше и быстрее. Вы может быть даже этого не почувствуете.
Это к вопросу о том, почему если вы болели ветрянкой в детстве, во взрослом возрасте вы ей не заболеете.
По оси Y-количество антител в сыворотке крови, по оси Х-количество дней. Видно, что при первой встрече с инфекцией иммунный ответ слабый и долгий. После повторного инфицирования ответ иммунной системы более быстрый и мощный.
Почему тогда мы болеем простудой и гриппом не один раз за всю жизнь?
Потому что грипп и другие вирусы, вызывающие ОРВИ, постоянно претерпевают изменения. То ботинки другого цвета наденут, то головной убор. И иммунной системе надо заново “изучать” вирус, потому что он уже не тот, что был раньше.
Именно поэтому вакцина от гриппа поможет не на 100%. Каждый год вирус мутирует. Вам повезет, если вы заразитесь «старым» вирусом, а может не повезти.
Так почему иммунитет нельзя поднять?
Теперь вы немного в теме и знаете как работает иммунная система. Давайте вместе подумаем: когда производители БАДов и “лекарств” обещают укрепить иммунитет, какую из его частей они поднимают/поддерживают/укрепляют? Антитела? Систему комплемента? Лимфоциты/макрофаги/эозинофилы/нейтрофилы итд итп?
Иммунная система функционирует по принципу включения/выключения. Она либо работает идеально, либо нет.
В каких случаях иммунитет на самом деле «слабнет»
-При хроническом стрессе и недоедании. Под недоеданием имеется в виду долгосрочное недоедание с дефицитом необходимых микро- и макро-элементов;
-При хронических заболеваниях, которые оказывают влияние на качество иммунного ответа. Например, при сахарном диабете;
-При врожденных генетических дефектах, которые приводят к иммуннодефицитным состояниям;
-При серьезных заболеваниях, вызванных инфекционными агентами, химиотерапии и приеме иммуносупрессорных препаратов (после пересадки органов). Например, ВИЧ приводит к развитию СПИДа.
В данных случаях иммунитет «поднимать» необходимо, так как бездействие может привести к печальным последствиям. Это делается с помощью внутримышечных или внутривенных инъекций интерферона (с кучей серьезных побочек), вакцинирования, клеточной терапии. Как-то не очень похоже на «просто выпить таблетку», не так ли?
Если вы не относитесь к одной из категории выше, скорее всего у вас…
…с иммунитетом все в порядке.
Тот факт, что вы болеете, не говорит о том, что у вас проблемы с иммунной системой. Как раз наоборот: жар, температура и другие симптомы указывают на то, что с вашей иммунной системой все в порядке, и она активно работает.
«Ну я же постоянно болею, значит мой иммунитет меня не защищает». Это не так. Он защищает вас каждый день от миллиона патогенов, пытающих прорваться сквозь защиту и поселиться в вашем уютном теле. Просто скорее всего вы редко и плохо моете руки и трогаете ими все, что не надо трогать (глаза, рот). Или инфекция передалась воздушно-капельным путем от носителя.
Если вы отправили своего ребенка в сад, и он начал постоянно болеть–это тоже нормально. Его иммунная система столкнулась с большим количеством ранее неизвестных ей инфекций. После «запоминания» он перестанет болеть так часто.
Единственный способ провести какие-то «махинации», касающиеся иммунитета–вакцинация. Других способов для здорового человека, кроме банальных «спи и двигайся больше, меньше стрессуй и ешь всякой хрени» человечеству пока не известно.
Как вакцинирование привело к снижению уровня заболеваемости корью. Такие графики есть для дифтерии, полиомиелита, оспы и других опасных заболеваний.
Почему «повышение иммунитета»–не самая лучшая идея
Когда иммунная система начинает чересчур бурно реагировать на чужеродные вещества из внешней среды, мы получаем аллергию.
Когда она начинает бурно реагировать на родные клетки и ткани, потому что в какой-то момент они вдруг показались ей «чужими»–аутоиммунные заболевания (артрит, волчанка, псориаз).
Аллергия и аутоиммунные заболевания не лечатся. Произошел сбой–живи теперь с этим. Единственное, что можно сделать–пить иммуносупресанты, которые подавляют бурную реакцию или облегчать симптомы заболеваний.
Вывод
Успокойтесь и не тратьте деньги на фуфломицины.
Не хотите болеть в сезон эпидемий? Скорее всего, не удастся этого избежать. Максимум можно сделать следующее:
1)Стараться не тусоваться в общественных местах
2)Часто мыть руки и не трогать ими слизистые
3)Спорт, сон, нормальная еда, ну вы поняли.