Как улучшить иммунитет к простуде
Иммунная система вашего организма неусыпно борется с вездесущими микроорганизмами, способными вызвать различные заболевания. К таким микроорганизмам относятся и более чем 200 вирусов простуды. Наш организм способен сопротивляться тем вирусам, с которыми имел дело ранее, однако вирусы простуды постоянно эволюционируют и мутируют, что приводит к появлению новых, незнакомых иммунной системе штаммов. Предпримите меры, которые помогут вам естественным способом повысить иммунитет к простудным вирусным инфекциям.
Укрепляйте иммунную систему
1
Узнайте, как работает ваша иммунная система. Эта система не представлена каким-либо одним органом и не расположена в определенном месте вашего организма. Она представляет собой сложную и разветвленную сеть, которая сопротивляется инфекциям и помогает предотвратить множество различных заболеваний.[1] Из-за сложности иммунной системы исследователи до сих пор не смогли однозначно доказать, почему определенные изменения в образе жизни или прием витаминов и пищевых добавок позволяют повысить иммунитет.[2] Ученые изучают факторы, которые могут укрепить иммунную систему, но они до сих пор не получили однозначных ответов.[3]
- Есть два типа иммунитета: гуморальный и клеточный. Гуморальный иммунитет включает в себя выработку антител и борьбу с различными инфекциями, например бактериями, за пределами клеток. Клеточный иммунитет подразумевает борьбу с внутриклеточными организмами, к которым относятся вирусы и рак. С обычной простудой борется клеточный иммунитет.
- Попросту говоря, клетки, которые зарождаются в костном мозге, распространяются по всему организму, чтобы бороться с инфекцией.[4] Это относится к коже, лимфатической системе, селезенке, тканям слизистой оболочки во рту, носу или пищеварительном тракте, зобной железе и кровеносной системе.[5] Как правило, во всех местах, через которые в организм могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы, на страже стоят клетки иммунной системы.[6]
2
Ведите здоровый образ жизни. Самый лучший способ максимально укрепить иммунную систему заключается в том, чтобы изо дня в день придерживаться здорового образа жизни. Для этого можно предпринять следующие шаги:[7]
- Воздерживайтесь от курения, а если курите, то бросьте эту вредную привычку. Следует всеми способами избегать и пассивного курения.[8]
- Ограничьте потребление спиртных напитков. Если вы употребляете алкоголь, соблюдайте меру. Чрезмерное и слишком частое употребление спиртных напитков отрицательно влияет на многие органы, и в таких условиях организму сложнее сопротивляться различным инфекциям.[9]
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Постарайтесь установить подходящий вам режим тренировок и придерживайтесь его.[10]
- Поддерживайте оптимальный вес тела. Если у вас лишний вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Узнайте у врача, необходима ли вам специальная диета, попросите его порекомендовать вам хорошего диетолога или даже назначить препараты, которые помогут вам сбросить вес.[11]
- Контролируйте артериальное давление. Высокое кровяное давление способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, которые отрицательно влияют на функционирование различных органов и кровообращение. Это может ухудшить способность иммунной системы эффективно работать через кровоток и тем самым повысить риск инфекционных заболеваний.[12]
- Высыпайтесь. Чрезмерная усталость и хроническое недосыпание подвергают весь ваш организм, в том числе и иммунную систему, дополнительному стрессу.[13]
- Проходите соответствующие вашему возрасту медицинские обследования. Выявляя проблемы на ранней стадии, можно предотвратить различные заболевания.[14]
- Хотя и не существует анализов, которые позволяют выявить обычную простуду, плановые обследования помогут вам держать в тонусе иммунную систему и тем самым понизят риск инфекционных заболеваний.[15]
3
Соблюдайте здоровую диету. Сбалансированный и здоровый рацион питания укрепляет иммунную систему и снабжает ее необходимыми ресурсами.[16]
- Ваш рацион должен включать в себя достаточное и правильно сбалансированное количество овощей, фруктов, орехов и семян, продуктов из цельных зерен, полезных жиров и белковой пищи.[17]
- Уделяйте основное внимание качеству вашей пищи. Следите за типом углеводов, а не их количеством. Например, в овощах, фруктах, продуктах из цельных зерен и фасоли содержатся более полезные углеводы, чем в других продуктах.[18]
- Пейте достаточное количество воды и воздерживайтесь от содержащих сахар напитков.[19]
- Когда готовите пищу, используйте полезные жиры, например оливковое или подсолнечное масло.[20]
- Каждый прием пищи должен состоять из здоровых блюд. Ешьте побольше овощей (чем зеленее, тем лучше), разнообразные фрукты, продукты из цельных зерен (хлеб или макароны) и белковую пищу, такую как рыба, мясо птицы, фасоль и орехи.[21]
- Потребляйте меньше очищенных зерновых продуктов и красного мяса, воздерживайтесь от бекона, колбасных изделий и других видов переработанных мясных продуктов.[22]
4
Вовремя проходите соответствующую вашему возрасту вакцинацию. Прививки позволяют повысить реакцию иммунной системы на определенные вирусы и заболевания.[23]
- Своевременная вакцинация обеспечивает как кратковременную, так и длительную защиту от определенных видов инфекций.[24]
- Некоторые вакцины содержат очень малые дозы тех болезнетворных микроорганизмов, от которых они призваны защитить. Такой вид иммунизации называется “искусственным иммунитетом”.[25]
- Некоторые вакцины действуют на протяжении всей жизни человека, в то время как другие необходимо вводить несколько раз, а третьи, например вакцину от гриппа, следует колоть ежегодно. Следуйте указаниям своего врача.[26]
Принимайте витамины и пищевые добавки
1
Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с витаминами и микроэлементами. Если вы полагаете, что получаете недостаточно различных питательных веществ вместе с пищей, подумайте о том, чтобы ежедневно принимать мультивитамины.[27]
- Прежде чем вносить какие-либо изменения в режим приема лекарств, в частности начать принимать витамины или перейти на другие пищевые добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Если вы будете принимать витамины с микроэлементами, то обеспечите свой организм необходимым количеством питательных веществ.
- Не рекомендуется принимать слишком большие дозы какого-либо витамина или микроэлемента. Особенно вредны повышенные дозы цинка, так как избыток этого микроэлемента может вызвать расстройство желудка.[28]
- Существуют свидетельства того, что адекватные дозы витаминов и микроэлементов помогают поддерживать нормальную работу иммунной системы.[29] Это касается селена, цинка, железа, меди, фолиевой кислоты, витаминов A, B6, E и C.[30]
2
Проследите, чтобы ваш рацион питания содержал селен. Этот микроэлемент является антиоксидантом. Он содержится в таких продуктах как бразильский орех, печень, моллюски, тунец, говядина и курятина. В настоящее время исследователи изучают способность селена оказать помощь иммунной системе в борьбе с развитием различных форм рака.[31]
- Хотя данные исследования не касаются вирусных заболеваний и обычной простуды, они помогают ученым лучше понять возможные способы укрепить иммунитет по отношению к различным болезням.
- Селен способствует нормальному обмену веществ в клетках организма. Было обнаружено, что этот микроэлемент, возможно, обладает противовоспалительными свойствами, которые полезны при борьбе с некоторыми заболеваниями, например с определенными формами артрита.[32]
- Большинство людей получают достаточное количество селена вместе с пищей. Нет необходимости принимать пищевые добавки с селеном, если только врач не обнаружит у вас нехватку данного элемента и не порекомендует вам делать это.
- Рекомендуемая суточная доза селена составляет около 55 микрограммов.[33]
3
Подумайте о том, чтобы принимать витамин A. Было показано, что прием этого витамина помогает в случае его дефицита, однако большинство людей получают достаточное количество витамина А вместе с пищей, если их рацион включает в себя сладкий картофель, морковь, темно-зеленые и листовые овощи, рыбу и фрукты.
- Нет свидетельств того, что витамин А помогает предотвратить инфекционные болезни у тех людей, которые не испытывают его нехватки.[34]
- Витамин A помогает в лечении ряда инфекционных заболеваний, при которых поражается слизистая оболочка — именно слизистая оболочка служит одним из путей, по которым вирусы проникают в организм человека.[35]
- Витамин A влияет на выработку определенных видов Т-лимфоцитов. Т-лимфоциты играют важную роль в предотвращении различных инфекций.[36]
4
Узнайте у врача, не надо ли вам дополнительно принимать витамины B2 и B6. Было установлено, что эти витамины группы B помогают предотвращать инфекционные заболевания.[37] К естественным источникам витамина B2 относятся темно-зеленые и листовые овощи, молочные продукты и орехи. Естественными источниками витамина B6 являются морепродукты и мясо птицы.
- Исследования на животных показали, что витамин B2, или так называемый рибофлавин, укрепляет иммунную систему. В настоящее время проводятся исследования на людях.[38]
- Дефицит витамина B6, известного также как пиридоксин, вызывает снижение иммунитета.[39]
- Не рекомендуется принимать пиридоксин в слишком больших количествах. В пищевых добавках витамин B6 содержится в малых или умеренных дозах, и их следует принимать лишь тем людям, кто испытывает нехватку данного витамина.[40]
- В чрезмерных количествах витамин B6, или пиридоксин, может даже способствовать росту раковых опухолей.
- Не принимайте витамин B6 в больших количествах без рекомендации врача.[41]
5
Принимайте витамины D и E. В естественных условиях витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, а также содержится в морепродуктах и молочных продуктах. Натуральными источниками витамина E являются темно-зеленые и листовые овощи, а также орехи.
- Было показано, что витамин D эффективен при лечении туберкулеза (врачи уже давно заметили, что при туберкулезе полезен солнечный свет), так как он стимулирует антимикробную реакцию на данное заболевание. В настоящее время ученые изучают, действует ли подобным образом “солнечный” витамин D при других заболеваниях, например при обычной простуде.[42]
- Было показано, что витамин E повышает реакцию организма на некоторые вакцины. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить этот эффект.[43]
- Людям старше 65 лет давали повышенные дозы витамина E после прививок от гепатита B и столбняка, и этот витамин улучшал действие вакцин.[44] К настоящему времени результаты были получены лишь для этих двух вакцин и только на людях старше 65 лет. Исследования в данном направлении продолжаются.[45]
6
Принимайте цинк. Необходимо, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этого элемента, однако слишком много цинка может отрицательно повлиять на работу иммунной системы.[46]
- Если принять цинк в течение первых 24 часов, после того как появились симптомы простуды, то их можно облегчить и уменьшить продолжительность болезни.[47]
- Не используйте внутриносовые средства с цинком. Исследования показали, что подобные средства могут вызвать сильные побочные эффекты, в том числе потерю обоняния.[48]
- Пероральный прием цинка может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в том числе тошноту.[49]
- Прием цинка в течение продолжительного времени может привести к дефициту некоторых микроэлементов.[50]
- Цинк содержится в моллюсках, нежирной говядине, печени.
Повышайте иммунитет с помощью растительных средств
1
Изучайте этикетки. Растительные средства и их свойства не регулируются так строго, как лекарственные препараты. Кроме того, от производителей не требуется доказывать эффективность их продукции и ее соответствие заявленным качествам.[51]
- Есть надежные предварительные результаты, которые подтверждают потенциальную эффективность некоторых растительных средств.[52]
- Прежде чем принимать новые средства или менять какие-либо препараты, проконсультируйтесь с врачом. Это касается и растительных средств. Лекарства и растительные средства имеют побочные эффекты и могут серьезно взаимодействовать друг с другом.
2
Принимайте женьшень. Считается, что корень женьшеня помогает предотвратить простуду.[53]
- Принимайте по 200 миллиграммов женьшеня дважды в день в сезон простуды и гриппа — это поможет предотвратить простуду, а возможно, и грипп.[54]
- Согласно исследованиям, женьшень может быть эффективным для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи сообщают, что хотя женьшень может и не помочь предотвратить первое в сезоне заболевание простудой, он эффективен для профилактики последующих заболеваний.[55]
3
Подумайте о том, чтобы использовать чеснок. Существуют свидетельства того, что чеснок помогает бороться с инфекциями.[56]
- В лабораторных исследованиях было показано, что чеснок помогает бороться с бактериальными, грибковыми и вирусными инфекциями, такими как грипп и обычная простуда.
- Хотя получены многообещающие результаты, чтобы подтвердить эффективность чеснока, необходимы контролируемые научные исследования на людях.[57]
4
Принимайте пробиотики. Существуют убедительные исследования, которые показывают, что живущие в кишечнике “полезные” бактерии способствуют нормальной работе иммунной системы.[58]
- Пробиотики действительно поддерживают полезные бактерии, однако ученые еще не установили однозначной связи между приемом пробиотиков и укреплением иммунитета.[59]
- Внимательно выбирайте пробиотики, так как их качество слабо контролируется и они могут быть разными.[60]
5
С осторожностью используйте другие растительные средства. Сообщалось, что средства с алоэ вера, эхинацеей и корнем солодки помогают бороться с инфекциями.[61]
- Многие из этих средств могут нанести вред, поскольку их способность повышать иммунитет не подтверждена.[62] Это не означает, что заявления об эффективности данных средств являются неправдой, просто существует недостаточно свидетельств в их пользу.[63]
- Об эхинацее много писали, в том числе и о том, что она помогает предотвратить простуду. Эхинацея может сокращать продолжительность простудных заболеваний,[64] однако специалисты Гарвардского университета (США) рекомендуют принимать ее с осторожностью.[65]
- Кроме того, эхинацея может представлять опасность. У людей с аллергией на амброзию эхинацея может вызвать сильную аллергическую реакцию, вплоть до анафилактического шока.[66]
- Существует мало свидетельств того, что алоэ вера оказывает какое-либо действие на иммунитет. Было показано, что наружное применение алоэ вера полезно при различных заболеваниях кожи, однако нет доказательств того, что данное средство помогает предотвратить простуду.[67]
- Корень солодки издавна используется в китайской медицине, однако его обычно смешивают с другими травами и ингредиентами. Пока что эффективность корня солодки научно не доказана.[68]
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать корень солодки, так как он может взаимодействовать со многими лекарственными препаратами. Не принимайте корень солодки в течение продолжительного времени.[69]
Защищайте себя от вирусов простуды
1
Предпримите практические шаги по предотвращению простуды. Соблюдайте личную гигиену и пользуйтесь здравым смыслом, чтобы ограничить контакты с вредными микроорганизмами, которые могут привести к инфекционным и простудным заболеваниям.[70]
- Помимо здорового образа жизни и правильного рациона питания, избегайте контактов с болезнетворными микроорганизмами, чтобы поддержать здоровье своей иммунной системы.[71]
2
Мойте руки. Лучший способ предотвратить простуду заключается в том, чтобы следить за чистотой своих рук и часто мыть их.[72]
- Обязательно мойте руки после того, как посетили уборную, а также после того, как помогали ребенку сходить в уборную или меняли подгузники.[73]
- Прежде чем готовить пищу, проверяйте, чтобы ваши руки были чистыми. Чаще мойте руки, когда готовите пищу.[74]
3
Следите за чистотой в доме. Старайтесь, чтобы все поверхности были как можно более чистыми, особенно те, на которых вы готовите пищу.[75]
- Содержите в чистоте дверные ручки, ручки умывальников и кранов, детские постельные принадлежности, уборную.[76]
- Дезинфицируйте поверхности. Используйте одобренные Роспотребнадзором дезинфицирующие средства, список которых можно найти на сайте https://www.dezreestr.ru.[77]
- Роспотребнадзор публикует информацию о дезинфицирующих средствах, которые разрешено использовать в производстве, медицинских учреждениях и в быту.[78] Подробную информацию о различных дезинфицирующих средствах можно найти на портале Дезреестр.[79]
4
Старайтесь не прикасаться к загрязненным предметам. Если вы находитесь рядом с больными людьми, учтите, что болезнетворные микробы могут попасть на ваши руки.[80]
- Обращайте внимание на то, к каким предметам прикасается больной человек, и старайтесь как можно скорее очистить их, чтобы избежать распространения вредных микроорганизмов.[81]
- Не обнимайтесь, не здоровайтесь за руку и не целуйтесь с тем, кто болен инфекционным заболеванием.[82]
5
Используйте бумажные полотенца. Не вытирайте руки теми тканевыми полотенцами, которыми пользовались другие люди.[83]
- Используйте дезинфицирующее средство для рук — это хороший способ очистить руки от микробов при отсутствии мыла с водой.[84]
6
Выбирайте детские сады с меньшим количеством человек. На самом деле контакты ребенка с другими детьми в раннем возрасте не так уж плохи, поскольку помогают укрепить его иммунитет.[85]
- Чтобы предотвратить некоторые виды простуды, грипп и другие инфекции, выберите детский сад с относительно небольшим количеством детей — это поможет предотвратить контакт ребенка со слишком большим количеством болезнетворных микробов.[86]
- Чтобы развить естественную иммунную систему младенца и укрепить его иммунитет даже в более позднем возрасте, очень важно кормить его грудью.[87]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 737 раз.
Была ли эта статья полезной?
Иммунитет – это способность организма сопротивляться воздействию любых чужеродных агентов (вирусов, бактерий и т.д.) посредством их захвата и последующего разрушения.
На работу иммунной системы человека влияет множество факторов.
Наиболее важными факторами являются: образ жизни, рацион питания, увлечение привычными интоксикациями (курение, употребление алкоголя и наркотиков), соблюдение правил личной гигиены и т.п.
Ниже представлено 10 научно доказанных рекомендаций, которые помогут повысить иммунитет и обеспечить надёжную защиту организма от инфекционно-воспалительных, аллергических и аутоиммунных заболеваний. Описанные советы не требуют посещения врача-иммунолога, приема таблеток и почти все из них доступны в домашних условиях.
1. Больше спите
Здоровому организму взрослого человека требуется около 7-9 часов ежедневно для сна, детям – порядка 10-13 часов.
Систематический недосып (на протяжении 2 недель и более) приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30%. Именно с данным обстоятельством связан тот факт, что люди быстро выздоравливают после полноценного сна.
Одно из научных исследований доказало, что частичное лишение человека сна в ночное время приводит к снижению реакций иммунного ответа, уменьшению числа натуральных киллеров и продукции интерлейкина-2. При этом эффекты необратимы даже при приёме иммуностимуляторов.
При продолжительности сна менее 7 часов наблюдается снижение устойчивости организма человека к простудным (вирусным) и бактериальным заболеваниям. Частота встречаемости таких патологий возрастает в 3 раза.
Здоровый сон обеспечивает адекватную работу всех клеток иммунной системы и повышает устойчивость организма к инфекциям.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Учёные из Великобритании доказали, что «старение» иммунной системы напрямую зависит от степени и объёмов физических нагрузок. При активных занятиях (150-300 минут в неделю) и правильном пульсе (65-80% от пикового) скорость «угасания» иммунитета минимальная. Также было определено, что количество клеток Т-звена напрямую зависит от тренированности человека.
С помощью физических упражнений можно избавляться от токсических продуктов метаболизма, циркулирующих в крови, что благоприятно сказывается на работе иммунной системы, обеспечивает профилактику онкологических, аутоиммунных и аллергических отклонений.
Также следует отметить, что физические нагрузки улучшают состояние сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, снижают частоту хронических патологий, улучшают трофику всех органов и тканей.
Лицам до 17 лет необходимо заниматься спортом не менее 60 минут 3-5 раз в неделю, представителям более старшего поколения – не менее 2,5 часов 1-2 раза в неделю. Для пожилых (от 65 лет) предпочтительны аэробные нагрузки с низкой интенсивностью (прогулка быстрым шагом).
Регулярные физические нагрузки снижают интенсивность возрастного угасания иммунитета и способствуют профилактике инфекционно-воспалительных отклонений.
3. Не злоупотребляйте алкоголем
Согласно обзору научной литературы, чрезмерный прием этанола значительно повышает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний (особенно со стороны дыхательной системы), нарушает адекватное функционирование защитных барьеров (кожа и слизистые оболочки) и разрушает клетки иммунной системы.
Также замедляются процессы синтеза лимфоцитов ввиду развития дефицита белковых веществ.
Этанол снижает интенсивность образования иммуноглобулинов классов G и M. Спирт также препятствует адекватной дифференцировке клеток Т- и В- звена.
Алкогольные напитки не всегда вредны для организма. Безопасной, по данным медицинской школы Гарварда, считается доза, равная 15 мл чистого этанола в сутки – для женщин, 30 мл – для мужчин.
Рекомендуется максимально ограничивать потребление алкогольной продукции, поскольку доказано, что спирт нарушает нормальную работу иммунной системы.
4. Откажитесь от курения
Доказано, что табачный дым наносит вред всем органам и тканям организма человека, увеличивает частоту развития сердечно-сосудистых осложнений, а также нарушает иммунитет.
Никотин, который поступает в организм при курении, связывается с гемоглобином, что приводит к нарушению кислородного снабжения клеток.
Кроме того, в табачном дыме содержится колоссальное количество канцерогенов и ядовитых смол, которые напрямую подавляют реакции иммунного ответа, провоцируют развитие аллергических процессов и аутоиммунных заболеваний.
Курение – самый простой способ «убить» не только иммунную систему, но и организм в целом.
5. Скорректируйте свое питание
В прошлой статье мы уже рассказали о важности диеты для работы иммунитета.
Существует достаточное количество продуктов, полезных для иммунной системы, которые оказывают положительное влияние на местные и общие защитные механизмы организма.
Ниже мы кратко опишем перечень самых полезных веществ:
- Белковая нежирная пища. Белки необходимы для построения клеток иммунной системы. При дефиците белка развивается равномерная недостаточность всех компонентов. Оптимальными источниками белков являются куриные и индюшиные грудки, морепродукты, яйца (белки), бобовые культуры (фасоль). Норма протеинов в сутки – около 1,6 г/кг веса.
- Бета-каротин. Способствует ускорению выработки лимфоцитов, снижает риск развития раковых заболеваний. Содержится в таких продуктах: картофель, морковь, дыня, абрикосы, шпинат.
- Селен и цинк. Они повышают продукцию естественных киллеров и клеток Т-звена и положительно влияют на красный костный мозг. Селен и цинк в большом объёме содержатся в морепродуктах (крабы, тунец, омары), а также в бобовых культурах, говядине. Описанные продукты рекомендованы к постоянному употреблению национальным институтом здоровья США. Примечательно, что при сочетании цинка и селена наблюдается взаимное усиление их эффектов.
- Свежие фрукты и овощи. Множество научных экспериментов смогло доказать иммуномодулирующие и прямые противобактериальные свойства овощей и фруктов. Предпочтительными являются кабачки, репа, яблоки зелёных сортов, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), бананы, персики, сливы, виноград и чёрная смородина.
- Чеснок. Овощ содержит аллицин, который уничтожает множество вредоносных микроорганизмов в просвете кишечника, а также в циркулирующей крови. Еще чеснок улучшает иммунитет (за счёт активации синтеза клеток белого ростка крови), препятствует развитию заболеваний онкологического профиля, замедляет старение. Эффекты доказаны с научной точки зрения.
Правильное питание играет одну из основных ролей в поддержании иммунитета. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
6. Принимайте витамины
Витамины регулируют все метаболические процессы в организме, а также участвуют в поддержании иммунитета.
Рекомендуется использовать специализированные добавки к пище (АлфаВит, Супрадин и т.п.) или получать полезные биологически активные вещества из продуктов питания.
Особенно важны следующие витамины:
- Витамин С. Повышает выработку клеток белого и красного ростков крови на уровне красного костного мозга. Следует добавлять в пищу данный компонент регулярно, так как организм не в состоянии накапливать и синтезировать его. Максимальное количество витамина С отмечается в цитрусовых (лимоны, апельсины), клубнике, шиповнике, шпинате и капусте. Доказано, что витамин C снижает выраженность клинических симптомов при течении острых респираторных вирусных инфекций.
- Витамин D. Особенно эффективен в отношении продуктивных психоэмоциональных расстройств и депрессии, которые быстро сбивают работу циркадных ритмов (например, сна) и нарушают работу иммунной системы. Продукты, богатые витамином D: форель, треска, осетрина, яйца.
- Витамин А. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Ускоряет заживление любых ран, а также обеспечивает профилактику их микробного обсеменения. Отдельные научные работы демонстрируют, что витамин A замедляет разрушение антител при течении инфекционно-воспалительных отклонений. Витамин A содержится в моркови, брокколи, красном перце, тыкве, дыне, картофеле, яблоках.
Регулярный прием витаминов необходим для поддержания иммунитета и профилактики вирусных заболеваний (особенно ОРВИ и гриппа).
7. Употребляйте продукты с пробиотиками
Пробиотики – это продукты питания, которые содержат живые полезные микроорганизмы.
Пробиотики создают условия для адекватной работы желудочно-кишечного тракта и повышают иммунитет всего организма, при чём воздействие происходит на все этапы функционирования иммунной системы.
При систематическом включении пробиотиков в рацион значительно снижается частота развития инфекционных заболеваний, а протекают они преимущественно в лёгкой форме.
Пробиотиками крайне богаты йогурты, кефир и другие кисломолочные продукты. Однако, не вся кисломолочная продукция содержит живые бифидобактерии, это важно учитывать. В качестве примера можно привести йогурт марки «Активиа». Доказано, что ряд микроорганизмов в данном йогурте сохраняет жизнедеятельность даже в прямой кишке (проходит через всю пищеварительную трубку).
Помимо молочных продуктов, пробиотиками богаты квашенная капуста, маринованные огурцы, напитки на основе чайного гриба.
Альтернативным вариантом употребления пробиотиков является прием специальных медицинских препаратов, содержащих культуры бактерий (например, Линекс, Аципол, Хилак и др.). Они показаны для лечения дисбактериоза кишечника, возникшего в результате нарушения режима питания или после длительного приёма антибиотиков.
Пробиотики необходимы для поддержания адекватной работы пищеварительного тракта, укрепления иммунитета и снижения частоты инфекционных патологий.
8. Чаще находитесь на солнечном свете
Доказано, что солнечный свет способствует повышению настроения, профилактике стресса и депрессивных расстройств, которые угнетают реакции иммунного ответа.
Кроме того, под действием солнечного света человеческий организм вырабатывает витамин D. Одно исследование подтвердило, что повышенный синтез витамина D улучшает сопротивляемость организма по отношению к гриппу типа А, особенно у детей.
Для достижения эффекта достаточно инсоляции продолжительностью около 15 минут – летом и 1-2 часа – зимой.
Солнечный свет обеспечивает профилактику иммунодефицита за счёт улучшения эмоционального фона и выработки витамина D.
9. Пейте иммуномодулирующие составы
Доказано, что иммуномодулирующими свойствами обладают следующие растения:
- Элеутерококк. Он не только активирует центральные отделы нервной системы, но и в несколько раз повышает работу барьерных тканей.
- Женьшень. Множество исследований продемонстрировало, что женьшень способен усиливать общий иммунитет, а также улучшать состояние при течении вирусных инфекций, ускорять способность макрофагов и натуральных киллеров к фагоцитозу.
- Астрагал. Растение активирует созревание и последующую дифференцировку клеток иммунной системы, снижает частоту встречаемости инфекционных патологий.
- Эхинацея. Эффективна для устранения симптомов респираторных инфекций, общего поднятия иммунитета.
Большинство иммуногенных сборов можно приобрести в аптеках в виде сухого растительного сырья или готовых лекарственных форм (настоек).
Использование растительных сборов может положительно отразиться на устойчивости организма по отношению к возбудителям инфекционных заболеваний.
10. Соблюдайте правила гигиены
Элементарные правила гигиены помогают предупредить развитие инфекционно-воспалительных заболеваний, течение которых не только вредно для всего организма, но и отрицательно влияет на иммунную систему.
Обязательно следует соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярное мытьё рук после прихода с улицы, рукопожатий, туалета, до и после приготовления пищи. После контактов с животными и уборки следует дополнительно обрабатывать кожные покровы растворами антисептиков. Клинические исследования доказали эффективность данного метода.
- Чистка зубов 2 и более раз в день. При длительном нахождении микробов в ротовой полости повышается образование кариеса. Очаги хронической инфекции всегда негативно отражаются на других системах организма.
- Ежедневное принятие душа. В физиологических складках и волосяном покрове постоянно находится колоссальное количество микроорганизмов, которые отвечают не только за наличие неприятного запаха, но и за появление местных инфекционных процессов (в коже и подкожно-жировой клетчатке). Регионарное поражение всегда может приобрести системный характер!
Соблюдение правил личной гигиены — основа корректного функционирования местных барьеров, а также работы иммунной системы в целом.
Чего следует избегать
К факторам, которые снижают иммунитет, относятся:
- Плохая экологическая обстановка. Содержание в воздухе солей тяжёлых металлов и прочих токсичных соединений вызывает хроническое воспаление в верхних отделах дыхательной системы и может привести к становлению аутоиммунных и аллергических (бронхиальная астма) патологий.
- Недостаточная или избыточная инсоляция. Короткое нахождение под солнечным светом приводит к подавлению эмоционального фона и снижению выработки витамина D, который человек получает с пищей в ничтожных количествах. А вот при избытке ультрафиолета наблюдается разрушение клеток иммунной системы и появление кожных онкологических патологий. Следует соблюдать норму (15-30 минут в день — летом и 1-2 часа — зимой).
- Стрессы. Постоянные психоэмоциональные перегрузки, депрессивные состояния и прочие расстройства центральной нервной системы способствуют повышенной выработке кортизола – гормона, который является «убийцей» клеток иммунной системы.
- Низкая продолжительность сна. При сне, длительность которого менее 7 часов, в несколько раз возрастает частота развития инфекционных патологий.
- Наличие вредных привычек. Курение, алкоголь, наркотики. Данные факторы воздействуют практически на все механизмы иммунной системы, приводя к их подавлению, а также оказывают прямое цитотоксическое влияние.
- Чрезмерные физические нагрузки. Несоблюдение режима активности чревато развитием переутомления, действие которого сопоставимо с влиянием отрицательного психоэмоционального фона.
- Неправильное питание. Недостаток в рационе продуктов, описанных выше в статье, неминуемо приведёт к недостатку ценных аминокислот, минералов и витаминов, которые важны для полноценного синтеза и последующего созревания лейкоцитов и других клеток.
- Малоподвижный образ жизни. Незначительная активность провоцирует развитие множественных трофических нарушений, отложение жировой ткани, появление гипергликемического фона. На фоне подобных трансформаций изменяются процессы иммунного ответа, подавляется гуморальный компонент функционирования иммунитета.
Исключение вышеописанных факторов является залогом корректной работы иммунной системы и высокой устойчивости к различным инфекциям.
Как понять, что иммунитет снижен
Угнетение работы иммунной системы ?