Как влияют аминокислоты на иммунитет
- Особенности иммунитета у спортсменов
- Что такое аминокислоты?
- Роль аминокислот для иммунитета
- Продукты, содержащие необходимые аминокислоты
- Спортивные добавки, содержащие аминокислоты
- Биологически активные добавки
- Заключение
- Видео по теме
Эффективные тренировки невозможны без повышенного иммунитета. К тому же иммунная система людей, регулярно занимающихся спортом, имеет ряд особенностей. Ведь иммунитет атлета подвергается гораздо большим нагрузкам, чем у обычных людей. Для формирования надежной защиты здоровья спортсменов понадобятся пять важных аминокислот.
Особенности иммунитета у спортсменов
Иммунитет – это система защиты от неблагоприятного чужеродного воздействия (вирусов, бактерий, микробов и проч.). От состояния иммунной системы зависят профессиональные результаты любого спортсмена.
Особенность иммунитета у спортсменов состоит в его снижении в период и некоторое время после сильных физических нагрузок. Активные тренировки перераспределяют ресурсы организма в такой последовательности, что основная энергия направляется на процессы метаболизма, синтез протеина, увеличение роста, необходимое восстановление мышц. Одновременно происходит торможение работы иммунной системы, нарастание дефицита некоторых питательных веществ.
По разным данным спортсмен становится уязвимым для проникновения вирусов и инфекций на период от трех до семидесяти двух часов после интенсивной тренировки с переутомлением.
Другая особенность связана с состоянием перетренированности спортсменов. Перетренированностью называют длительные интенсивно тяжелые нагрузки, которые могут провоцировать сильное утомление, перенапряжение.
Чрезмерные интенсивные занятия спортом и перетренированность провоцируют хроническое ослабление иммунитета у спортсменов.
Что такое аминокислоты?
Это крошечные соединения, участвующие в построении белков. Учеными открыто примерно двести аминокислот. Только двадцать нужны для формирования белка в организме.
По способу образования различают следующие виды:
Незаменимые, поступают человеку только извне (через пищу):
- Изолейцин
- Валин
- Лейцин
- Метионин
- Лизин
- Фенилаланин
- Триптофан
- Треонин
Заменимые, восполняются человеком самостоятельно, но также могут поступать через пищу:
- Аспарагин
- Аланин
- аспарагиновая кислота
- Глицин
- Глютамин
- Пролин
- Глютаминовая кислота
- Серин
Условно-заменимые, восполняются организмом частично, иногда требуют дополнительной корректировки
- Гистидин
- Аргинин
- Цистеин
- Тирозин
Роль аминокислот для иммунитета
С их помощью происходит выработка и активация, лейкоцитов, лимфоцитов и антител, сражающихся с вирусами, вредными бактериями. Достоверно установлено, что недостаточное употребление аминокислот может приводить к нарушениям иммунитета, увеличению частоты заболеваний. Дополнительный прием групп аминокислот позволит исправить ситуацию. Первоочередная роль в этом вопросе у лизина. Так же важны сочетания изолейцина, валина, лейцина, глютамина, аргинина, цистеина.
Аминокислоты возглавляют перечень специфических средств повышения иммунитета у спортсменов.
Продукты, содержащие необходимые аминокислоты
Тело человека, мышечный каркас строятся из белков. Необходимо постоянно употреблять продукты, содержащие аминокислоты.
Список продуктов, содержащих необходимые аминокислоты:
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, печень
- Рыба: скумбрия, треска, горбуша, лосось
- Бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, маш
- Яйца куриные, перепелиные
- Молоко, сыр, творог
- Орехи (все виды, особенно грецкие и кедровые)
- Семена (все виды, особенно тыквенные, льняные и чиа)
- Финики
- Грибы
- Крупы: гречневая, овёс, пшеница, кукурузная, неочищенный рис, киноа
- Морские водоросли: спирулина, ламинарияи
Для повышения иммунитета особенно важно употребление пищи, содержащей лизин и глютамин: орешки, яйца, рожь, рыба, молочные продукты, бобы, курица.
Спортивные добавки, содержащие аминокислоты
Для поддержания успешной и здоровой физической активности спортсменам требуется поступление нужного количества аминокислот. Заполучить весь набор питательных веществ только из пищи не всегда удаётся. А переизбыток животного белка неблагоприятно отражается на работе печени, кишечника, почек. Поддержать организм спортсмена, а так же быстро насытить его необходимыми аминокислотами помогут спортивные добавки.
Форма выпуска спортивных добавок:
- Порошок
- Таблетки
- Капсулы
Порошковые добавки можно добавлять в молоко, воду или иные напитки. Если срочно нужна большая доза аминокислот, то выручает удобная форма таблеток.
BCAA
BCAA (бцаа) представляет собой комплекс трех аминокислот: лейцина, валина, изолейцина. BCAA имеет разветвленную цепь, что помогает им расщепляться сразу в мышцах. Они прямые участники образования протеина и глютамина. А значит и активаторы клеток иммунитета. Отлично помогают мышечным волокнам восстанавливаться, а микроразрывам ускоренно заживать, усиливают рост мышц, способствуют сжиганию жировых отложений.
В процессе тренировок запасы BCAA в организме истощаются. Это приводит к уменьшению выносливости и неблагоприятно сказывается на состоянии звеньев иммунной системы. Рекомендуется прием BCAA до и после каждой тренировки, а так же утром.
Наличие спортивной добавки BCAA в рационе спортсмена поможет ускорить приобретение желаемой физической формы мышц, увеличить силовые возможности, укрепить здоровье.
Глютамин
Больше всех распространенная аминокислота – глютамин. Играет существенное значение в активации и мобилизации лейкоцитов, источника питания иммунных клеток. В течение интенсивных тренировок показатели глютамина быстро сокращаются, что может провоцировать сбои в иммунном ответе организма.
Употребление глютаминовой добавки подавляет любые токсические воздействия, повышает иммунный ответ организма.
Глютамин помогает поддерживать здоровую оболочку кишечника, бороться со стрессом и инфекциями.
Аргинин, лизин
Аргинин так же участвует в поддержании мышечной ткани. Он усиливает гормоны роста, омолаживает клетки, улучшает кровообращение. Аргинин может способствовать увеличению веса вилочковой железы, которая отвечает за многие иммунные функции. Благодаря аргинину повышается антибактериальная мобилизация нейрофилов.
Для усиления здоровья рекомендуется принимать аргинин совместно с добавками лизина. Такое сочетание укрепляет иммунную систему, особенно при борьбе с повторяющимися инфекциями герпеса. Лизин – незаменимая аминокислота, на основе которой функционируют клетки иммунной системы.
Добавление в рацион спортсмена аргинина совместно с лизином способствует выработке необходимых нейрофилов. Тем самым защищает от иммунодефицита и хронической усталости.
Сывороточный протеин
Практически полностью потребность в аминокислотах можно удовлетворить, принимая сывороточный протеин. Он может содержать около двадцати шести процентов BCAA, и равное соотношение аргинина, лизина и глютамина. В его состав могут быть включены пептиды, иммуноглобулины, а также витамины, минералы. Все эти вещества демонстрируют высокую противовирусную и антибактериальную активность. А также снижают неблагоприятные последствия интенсивной тренировки.
Рекомендуется употреблять изолят сывороточного протеина по окончании тренировки. Такая форма легче усваивается, обладает более чистым белковым составом (90%).
Биологически активные добавки (БАДы)
Своё постоянное применение среди профессиональных спортсменов и любителей, получили БАДы. Они являются средствами животного или растительного натурального происхождения. Выпускаются в разнообразных формах, в виде настоек, таблеток или экстрактов. Для поддержания здоровья при регулярной физической активности рекомендуется прием натуральных биологически активных добавок куркумина, кверцитина, пробиотиков, бета-глюкана, эхинацеи, цинка и др.
БАДы- дополнительный источник необходимых аминокислот, питательных веществ, витаминов для всех категорий людей.
Куркумин
Куркумин можно назвать той самой «волшебной таблеткой». Это самая богатая по полезным свойствам пряность. Прием добавок куркумина в умеренных количества способствует проявлению его противоспалительных, антибактериальных, противоопухолевых, противовирусных и других благоприятных действий.
Пробиотики
Живые организмы, населяющие кишечник человека и формирующие иммунитет. Самыми важными пробиотиками признаны лактобактерии и бифидобактерии. Нормализация микрофлоры кишечника приемом пробиотиков – залог крепкого иммунитета.
Бета-глюкан
Бета-глюкан помогает эффективно снижать уровень «плохого» холестерина, уменьшать уровень стресса, тем самым усиливая защиту организма. Не расщепляется ферментами, проходит в кишечник в неизменном виде.
Кверцетин
Кверцетин отличается своими антиоксидантными, противопатогенными свойствами. Он помогает бороться с психологическим стрессом.
Эхинацея
Научно доказано, что фитохимические свойства эхинацеи препятствуют проникновению вирусов и бактерий в клетки организма Эхинацея – это мощный натуральный растительный иммуномодулятор. Прием добавок эхинацеи помогает остановить воспалительные процессы, способствует улучшению психологического состояния человека.
Заключение
Ресурсный спортсмен всегда держит баланс между тренировками и восстановлением. В этом ему помогает крепкий иммунитет, который закладывается при достаточном поступлении белков и аминокислот. Будьте всегда в отличной форме!
Видео по теме:
Евгений Суборов продолжает свой рассказ об иммунитете спортсмена и о влиянии на его работу различных веществ. На очереди аминокислоты, антиоксиданты и отдельные добавки.
Евгений Суборов продолжает свой рассказ об иммунитете спортсмена и о влиянии на его работу различных веществ. На очереди аминокислоты, антиоксиданты и отдельные добавки.
Глютамин
Глютамин – самая широко распространённая аминокислота в мышцах и плазме крови человека. Это основное «топливо» для белых кровяных телец (лейкоцитов и лимфоцитов), которое играет важную роль в синтезе белков, а также производстве ряда биологически активных веществ, принимающих участие в работе иммунной системы. На фоне интенсивных и длительных тренировок содержание глютамина в плазме снижается примерно на 20%. Существует гипотеза, согласно которой значительное снижение уровня глютамина может напрямую вести к подавлению иммунитета и повышенному риску заболеваний верхних дыхательных путей (ВДП). Поскольку эта теория получила широкое распространение, а некоторые клинические исследования показали эффективность приёма глютамина, стало широко изучаться возможное влияние глютамина на иммунную систему спортсменов. Несмотря на первоначальные положительные результаты, лишь небольшое количество работ доказало, что приём глютамина (в дозировке 5 г) позволяет уменьшить риск заболеваний ВДП в течение недели после марафона. Помимо этого, большинство исследований просто не доказало эффективности глютамина в плане поддержания иммунитета, уменьшения выраженности воспалительной реакции в послетренировочный период. Учёные не смогли проследить прямую взаимосвязь между снижением уровня глютамина в ходе тренировок и изменением работы иммунной системы. С практической точки зрения для предотвращения падения уровня глютамина можно принять достаточное количество углеводов как до, так и во время интенсивного тренинга.
Аминокислоты BCAA
Известно, что аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (BCAA: лейцин, изолейцин, валин) позволяют уменьшить выраженность повреждений мышц в ходе тренировок. Тем не менее относительно немного известно об их влиянии на иммунную систему спортсмена. Ряд исследований, проведённых на животных, показали эффективность BCAA в отношении поддержания иммунитета, поскольку они напрямую используются для синтеза протеина, глютамина, а также активации клеток иммунной системы. Однако в экспериментах на людях эти многообещающие результаты не подтвердились. Лишь некоторые исследования, проведённые на спортсменах, показали, что приём примерно 6 г/день BCAA позволяет предотвратить падение глютамина после тренировок и снизить риск заболевания инфекциями ВДП примерно на треть. Однако большинство учёных сходятся во мнении, что однозначно рекомендовать приём BCAA для поддержания иммунитета в ходе тяжёлого тренировочного процесса пока нельзя, для этого необходимо провести дополнительные исследования.
Существует гипотеза, согласно которой значительное снижение уровня глютамина может напрямую вести к подавлению иммунитета и повышенному риску заболеваний верхних дыхательных путей.
Антиоксиданты
Интенсивные и длительные тренировки могут нарушить баланс между количеством агрессивных радикалов кислорода, повреждающих клетки организма, и защитой от подобной агрессии, которая обеспечивается веществами-антиоксидантами. Логично предположить, что поступление антиоксидантов извне способно восстановить этот баланс и защитить клетки от разрушения в ходе тяжёлых тренировок. Среди известных антиоксидантов можно выделить два: витамин С и витамин Е. Оба этих соединения весьма активно изучались, однако результаты были скорее разочаровывающими. Большинство работ не смогли доказать, что приём витамина С может влиять на иммунный ответ организма после изнурительных тренировок. Несколько экспериментов, проведённых на ультрамарафонцах, продемонстрировали, что употребление витамина С (но не витамина Е или бета-каротина) в дозе 600 мг/день на протяжении 3 недель приводило к снижению заболеваемости инфекциями ВДП. Однако эти данные не были подтверждены в других исследованиях, даже тех, где доза витамина С была увеличена до 1 г, а длительность его приёма составила 2 месяца до марафона.
Неоднозначны эффекты витамина Е в отношении его влияния на воспалительный и иммунный ответ. Более ранние работы продемонстрировали положительное влияние витамина Е при приёме в дозе 800 ЕД/день на протяжении 48 дней – уменьшение выраженности воспалительного ответа после тяжёлых тренировок. Однако более поздние работы не смогли воспроизвести подобный эффект. Например, два месяца приёма витамина Е в дозе 800 ЕД/день не предотвращало повышения содержания воспалительных биологически активных веществ в плазме, изменений со стороны иммунной системы или выраженности стрессовой реакции у спортсменов после участия в чемпионате мира по триатлону в Коне. Более того, у атлетов, принимавших витамин Е, отмечалось более выраженное увеличение количества воспалительных веществ в плазме после старта по сравнению со спортсменами, не получавшими витамин Е. В настоящее время приём антиоксидантов с целью подавления окислительного стресса и иммунной дисфункции не рекомендован. Большинство исследований не смогло доказать, что употребление витамина С и витамина Е оказывает положительный эффект на снижение выраженности воспаления после тяжёлых тренировок или стартов, повреждения мышц и изменений иммунитета. Большие дозы витамина Е на самом деле могут оказывать прямо противоположное, повреждающее действие, усиливая стресс и воспаление.
В экспериментах на животных и культурах клеток были описаны многочисленные биологические и фармакологические эффекты куркумина: антиоксидантный, противоопухолевый, противовоспалительный, антибактериальный, противогрибковый, противовирусный.
Отдельные добавки
Неудача, постигшая учёных с антиоксидантами и глютамином, привела к расширению спектра поисков волшебной добавки для поддержания иммунитета и снижения заболеваемости в ходе тренировок. Исследования на животных показали, что в качестве такого чудодейственного средства может выступить ряд веществ: бета-глюкан, куркумин, кверцетин. Сложность иммунной системы позволяет предположить, что «коктейль» будет работать лучше, чем приём каких-то добавок по отдельности. Основная цель приёма добавок – усиление иммунной защиты против вредоносных патогенов.
Бета-глюкан. Бета-глюкан – это полисахарид, имеющийся в зерновых (например, овсяных отрубях), пекарских дрожжах, а также в большинстве грибов. В тонком кишечнике человека нет ферментов, расщепляющих бета-глюкан, поэтому он проходит через кишечник в неизменном виде. Доказано, что употребление овсянки или любого другого продукта, содержащего бета-глюкан, эффективно в отношении снижения общего холестерина крови, а также липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»). Бета-глюкан взаимодействует с большим количеством клеток организма, а исследования на животных показали, что он способен усилить иммунную защиту. Тем не менее результаты испытаний, проведённых на людях, неоднозначны: не везде удалось показать положительный эффект этого вещества на иммунитет. Например, было доказано, что бета-глюкан не уменьшает выраженность хронического и общего стресса при перетренированности. Таким образом, необходимы дополнительные исследования для того, чтобы сделать окончательные выводы о необходимости приёма бета-глюкана спортсменами.
Куркумин. Куркумин – жёлто-оранжевый пигмент, специя, часто присутствующая в карри. В последнее время в экспериментах на животных и культурах клеток были описаны многочисленные биологические и фармакологические эффекты куркумина: антиоксидантный, противоопухолевый, противовоспалительный, антибактериальный, противогрибковый, противовирусный. Однако, несмотря на первоначально позитивные результаты, экспериментов на спортсменах было проведено немного, так что это вещество едва ли можно рекомендовать с целью поддержания и укрепления иммунитета.
Кверцетин. Полифенольное соединение, широко представленное в растительной пище. Группа веществ флавонолов, к которым относится кверцетин, обладает антиоксидантным, противовоспалительным, противопатогенным действием. Наиболее богаты флавонолами следующие продукты: лук, яблоки, чай, брокколи, капуста. Исследования доказали, что употребление большого количества флавонолов снижает риск заболевания ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа, астмой, а также некоторыми видами рака (рак лёгких, рак простаты). К сожалению, большинство исследований кверцетина проводились только в лаборатории. Немногочисленные работы по изучению эффектов кверцетина на спортсменах показали некоторое снижение частоты заболеваемости инфекциями ВДП, однако никакого влияния на иммунитет, выраженность воспаления и активность клеток иммунной системы отмечено не было. Данные некоторых исследований показали, что употребление кверцетина может улучшить производительность на 3%, скорее всего, через усиление образования митохондрий. Кроме того, кверцетин может улучшить сопротивляемость психологическому стрессу.
Пробиотики. Пробиотики, согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это «живые микроорганизмы, которые при назначении в адекватных количествах усиливают защиту организма». Пробиотики имеются в некоторых культурах йогурта, а также в специальных добавках. Некоторые виды лактобацилл были протестированы на атлетах – исследования показали, что пробиотики этой группы могут снижать утомляемость, а также выраженность воспалительной реакции, развивающейся после тренировки, поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, а также снизить частоту заболеваемости инфекциями ВДП в ходе занятий спортом. Кроме этого, пробиотики могут уменьшить выраженность нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта у марафонцев.
Выводы
В настоящее время лишь углеводы доказали своё положительное действие в отношении иммунной системы и поддержания эффективности тренировочного процесса. Ни одна из протестированных добавок не показала свою эффективность, и в настоящее время едва ли что-то может быть рекомендовано для постоянного приёма. Одна из возможных стратегий поддержания активности и нормальной функции иммунной системы – комбинирование сбалансированного питания и дополнительных общеукрепляющих мер (достаточный сон, личная гигиена, отсутствие избыточного психологического стресса и перетренированности). Кроме того, следует избегать чрезмерно быстрой потери веса, что может вызывать нарушение иммунитета.