Как выработать иммунитет к простуде

Узнайте, как работает ваша иммунная система. Эта система не представлена каким-либо одним органом и не расположена в определенном месте вашего организма. Она представляет собой сложную и разветвленную сеть, которая сопротивляется инфекциям и помогает предотвратить множество различных заболеваний.[1] Из-за сложности иммунной системы исследователи до сих пор не смогли однозначно доказать, почему определенные изменения в образе жизни или прием витаминов и пищевых добавок позволяют повысить иммунитет.[2] Ученые изучают факторы, которые могут укрепить иммунную систему, но они до сих пор не получили однозначных ответов.[3]

• Есть два типа иммунитета: гуморальный и клеточный. Гуморальный иммунитет включает в себя выработку антител и борьбу с различными инфекциями, например бактериями, за пределами клеток. Клеточный иммунитет подразумевает борьбу с внутриклеточными организмами, к которым относятся вирусы и рак. С обычной простудой борется клеточный иммунитет.
• Попросту говоря, клетки, которые зарождаются в костном мозге, распространяются по всему организму, чтобы бороться с инфекцией.[4] Это относится к коже, лимфатической системе, селезенке, тканям слизистой оболочки во рту, носу или пищеварительном тракте, зобной железе и кровеносной системе.[5] Как правило, во всех местах, через которые в организм могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы, на страже стоят клетки иммунной системы.[6]

Ведите здоровый образ жизни. Самый лучший способ максимально укрепить иммунную систему заключается в том, чтобы изо дня в день придерживаться здорового образа жизни. Для этого можно предпринять следующие шаги:[7]

• Воздерживайтесь от курения, а если курите, то бросьте эту вредную привычку. Следует всеми способами избегать и пассивного курения.[8]
• Ограничьте потребление спиртных напитков. Если вы употребляете алкоголь, соблюдайте меру. Чрезмерное и слишком частое употребление спиртных напитков отрицательно влияет на многие органы, и в таких условиях организму сложнее сопротивляться различным инфекциям.[9]
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Постарайтесь установить подходящий вам режим тренировок и придерживайтесь его.[10]
• Поддерживайте оптимальный вес тела. Если у вас лишний вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Узнайте у врача, необходима ли вам специальная диета, попросите его порекомендовать вам хорошего диетолога или даже назначить препараты, которые помогут вам сбросить вес.[11]
• Контролируйте артериальное давление. Высокое кровяное давление способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, которые отрицательно влияют на функционирование различных органов и кровообращение. Это может ухудшить способность иммунной системы эффективно работать через кровоток и тем самым повысить риск инфекционных заболеваний.[12]
• Высыпайтесь. Чрезмерная усталость и хроническое недосыпание подвергают весь ваш организм, в том числе и иммунную систему, дополнительному стрессу.[13]
• Проходите соответствующие вашему возрасту медицинские обследования. Выявляя проблемы на ранней стадии, можно предотвратить различные заболевания.[14]
• Хотя и не существует анализов, которые позволяют выявить обычную простуду, плановые обследования помогут вам держать в тонусе иммунную систему и тем самым понизят риск инфекционных заболеваний.[15]

Соблюдайте здоровую диету. Сбалансированный и здоровый рацион питания укрепляет иммунную систему и снабжает ее необходимыми ресурсами.[16]

• Ваш рацион должен включать в себя достаточное и правильно сбалансированное количество овощей, фруктов, орехов и семян, продуктов из цельных зерен, полезных жиров и белковой пищи.[17]
• Уделяйте основное внимание качеству вашей пищи. Следите за типом углеводов, а не их количеством. Например, в овощах, фруктах, продуктах из цельных зерен и фасоли содержатся более полезные углеводы, чем в других продуктах.[18]
• Пейте достаточное количество воды и воздерживайтесь от содержащих сахар напитков.[19]
• Когда готовите пищу, используйте полезные жиры, например оливковое или подсолнечное масло.[20]
• Каждый прием пищи должен состоять из здоровых блюд. Ешьте побольше овощей (чем зеленее, тем лучше), разнообразные фрукты, продукты из цельных зерен (хлеб или макароны) и белковую пищу, такую как рыба, мясо птицы, фасоль и орехи.[21]
• Потребляйте меньше очищенных зерновых продуктов и красного мяса, воздерживайтесь от бекона, колбасных изделий и других видов переработанных мясных продуктов.[22]

Вовремя проходите соответствующую вашему возрасту вакцинацию. Прививки позволяют повысить реакцию иммунной системы на определенные вирусы и заболевания.[23]

• Своевременная вакцинация обеспечивает как кратковременную, так и длительную защиту от определенных видов инфекций.[24]
• Некоторые вакцины содержат очень малые дозы тех болезнетворных микроорганизмов, от которых они призваны защитить. Такой вид иммунизации называется “искусственным иммунитетом”.[25]
• Некоторые вакцины действуют на протяжении всей жизни человека, в то время как другие необходимо вводить несколько раз, а третьи, например вакцину от гриппа, следует колоть ежегодно. Следуйте указаниям своего врача.[26]

Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с витаминами и микроэлементами. Если вы полагаете, что получаете недостаточно различных питательных веществ вместе с пищей, подумайте о том, чтобы ежедневно принимать мультивитамины.[27]

• Прежде чем вносить какие-либо изменения в режим приема лекарств, в частности начать принимать витамины или перейти на другие пищевые добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Если вы будете принимать витамины с микроэлементами, то обеспечите свой организм необходимым количеством питательных веществ.
• Не рекомендуется принимать слишком большие дозы какого-либо витамина или микроэлемента. Особенно вредны повышенные дозы цинка, так как избыток этого микроэлемента может вызвать расстройство желудка.[28]
• Существуют свидетельства того, что адекватные дозы витаминов и микроэлементов помогают поддерживать нормальную работу иммунной системы.[29] Это касается селена, цинка, железа, меди, фолиевой кислоты, витаминов A, B6, E и C.[30]

Проследите, чтобы ваш рацион питания содержал селен. Этот микроэлемент является антиоксидантом. Он содержится в таких продуктах как бразильский орех, печень, моллюски, тунец, говядина и курятина. В настоящее время исследователи изучают способность селена оказать помощь иммунной системе в борьбе с развитием различных форм рака.[31]

• Хотя данные исследования не касаются вирусных заболеваний и обычной простуды, они помогают ученым лучше понять возможные способы укрепить иммунитет по отношению к различным болезням.
• Селен способствует нормальному обмену веществ в клетках организма. Было обнаружено, что этот микроэлемент, возможно, обладает противовоспалительными свойствами, которые полезны при борьбе с некоторыми заболеваниями, например с определенными формами артрита.[32]
• Большинство людей получают достаточное количество селена вместе с пищей. Нет необходимости принимать пищевые добавки с селеном, если только врач не обнаружит у вас нехватку данного элемента и не порекомендует вам делать это.
• Рекомендуемая суточная доза селена составляет около 55 микрограммов.[33]

Подумайте о том, чтобы принимать витамин A. Было показано, что прием этого витамина помогает в случае его дефицита, однако большинство людей получают достаточное количество витамина А вместе с пищей, если их рацион включает в себя сладкий картофель, морковь, темно-зеленые и листовые овощи, рыбу и фрукты.

• Нет свидетельств того, что витамин А помогает предотвратить инфекционные болезни у тех людей, которые не испытывают его нехватки.[34]
• Витамин A помогает в лечении ряда инфекционных заболеваний, при которых поражается слизистая оболочка — именно слизистая оболочка служит одним из путей, по которым вирусы проникают в организм человека.[35]
• Витамин A влияет на выработку определенных видов Т-лимфоцитов. Т-лимфоциты играют важную роль в предотвращении различных инфекций.[36]

Узнайте у врача, не надо ли вам дополнительно принимать витамины B2 и B6. Было установлено, что эти витамины группы B помогают предотвращать инфекционные заболевания.[37] К естественным источникам витамина B2 относятся темно-зеленые и листовые овощи, молочные продукты и орехи. Естественными источниками витамина B6 являются морепродукты и мясо птицы.

• Исследования на животных показали, что витамин B2, или так называемый рибофлавин, укрепляет иммунную систему. В настоящее время проводятся исследования на людях.[38]
• Дефицит витамина B6, известного также как пиридоксин, вызывает снижение иммунитета.[39]
• Не рекомендуется принимать пиридоксин в слишком больших количествах. В пищевых добавках витамин B6 содержится в малых или умеренных дозах, и их следует принимать лишь тем людям, кто испытывает нехватку данного витамина.[40]
• В чрезмерных количествах витамин B6, или пиридоксин, может даже способствовать росту раковых опухолей.
• Не принимайте витамин B6 в больших количествах без рекомендации врача.[41]

Принимайте витамины D и E. В естественных условиях витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, а также содержится в морепродуктах и молочных продуктах. Натуральными источниками витамина E являются темно-зеленые и листовые овощи, а также орехи.

• Было показано, что витамин D эффективен при лечении туберкулеза (врачи уже давно заметили, что при туберкулезе полезен солнечный свет), так как он стимулирует антимикробную реакцию на данное заболевание. В настоящее время ученые изучают, действует ли подобным образом “солнечный” витамин D при других заболеваниях, например при обычной простуде.[42]
• Было показано, что витамин E повышает реакцию организма на некоторые вакцины. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить этот эффект.[43]
• Людям старше 65 лет давали повышенные дозы витамина E после прививок от гепатита B и столбняка, и этот витамин улучшал действие вакцин.[44] К настоящему времени результаты были получены лишь для этих двух вакцин и только на людях старше 65 лет. Исследования в данном направлении продолжаются.[45]

Принимайте цинк. Необходимо, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этого элемента, однако слишком много цинка может отрицательно повлиять на работу иммунной системы.[46]

• Если принять цинк в течение первых 24 часов, после того как появились симптомы простуды, то их можно облегчить и уменьшить продолжительность болезни.[47]
• Не используйте внутриносовые средства с цинком. Исследования показали, что подобные средства могут вызвать сильные побочные эффекты, в том числе потерю обоняния.[48]
• Пероральный прием цинка может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, в том числе тошноту.[49]
• Прием цинка в течение продолжительного времени может привести к дефициту некоторых микроэлементов.[50]
• Цинк содержится в моллюсках, нежирной говядине, печени.

Изучайте этикетки. Растительные средства и их свойства не регулируются так строго, как лекарственные препараты. Кроме того, от производителей не требуется доказывать эффективность их продукции и ее соответствие заявленным качествам.[51]

• Есть надежные предварительные результаты, которые подтверждают потенциальную эффективность некоторых растительных средств.[52]
• Прежде чем принимать новые средства или менять какие-либо препараты, проконсультируйтесь с врачом. Это касается и растительных средств. Лекарства и растительные средства имеют побочные эффекты и могут серьезно взаимодействовать друг с другом.

Принимайте женьшень. Считается, что корень женьшеня помогает предотвратить простуду.[53]

• Принимайте по 200 миллиграммов женьшеня дважды в день в сезон простуды и гриппа — это поможет предотвратить простуду, а возможно, и грипп.[54]
• Согласно исследованиям, женьшень может быть эффективным для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи сообщают, что хотя женьшень может и не помочь предотвратить первое в сезоне заболевание простудой, он эффективен для профилактики последующих заболеваний.[55]

Подумайте о том, чтобы использовать чеснок. Существуют свидетельства того, что чеснок помогает бороться с инфекциями.[56]

• В лабораторных исследованиях было показано, что чеснок помогает бороться с бактериальными, грибковыми и вирусными инфекциями, такими как грипп и обычная простуда.
• Хотя получены многообещающие результаты, чтобы подтвердить эффективность чеснока, необходимы контролируемые научные исследования на людях.[57]

Принимайте пробиотики. Существуют убедительные исследования, которые показывают, что живущие в кишечнике “полезные” бактерии способствуют нормальной работе иммунной системы.[58]

• Пробиотики действительно поддерживают полезные бактерии, однако ученые еще не установили однозначной связи между приемом пробиотиков и укреплением иммунитета.[59]
• Внимательно выбирайте пробиотики, так как их качество слабо контролируется и они могут быть разными.[60]

С осторожностью используйте другие растительные средства. Сообщалось, что средства с алоэ вера, эхинацеей и корнем солодки помогают бороться с инфекциями.[61]

• Многие из этих средств могут нанести вред, поскольку их способность повышать иммунитет не подтверждена.[62] Это не означает, что заявления об эффективности данных средств являются неправдой, просто существует недостаточно свидетельств в их пользу.[63]
• Об эхинацее много писали, в том числе и о том, что она помогает предотвратить простуду. Эхинацея может сокращать продолжительность простудных заболеваний,[64] однако специалисты Гарвардского университета (США) рекомендуют принимать ее с осторожностью.[65]
• Кроме того, эхинацея может представлять опасность. У людей с аллергией на амброзию эхинацея может вызвать сильную аллергическую реакцию, вплоть до анафилактического шока.[66]
• Существует мало свидетельств того, что алоэ вера оказывает какое-либо действие на иммунитет. Было показано, что наружное применение алоэ вера полезно при различных заболеваниях кожи, однако нет доказательств того, что данное средство помогает предотвратить простуду.[67]
• Корень солодки издавна используется в китайской медицине, однако его обычно смешивают с другими травами и ингредиентами. Пока что эффективность корня солодки научно не доказана.[68]
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать корень солодки, так как он может взаимодействовать со многими лекарственными препаратами. Не принимайте корень солодки в течение продолжительного времени.[69]

Предпримите практические шаги по предотвращению простуды. Соблюдайте личную гигиену и пользуйтесь здравым смыслом, чтобы ограничить контакты с вредными микроорганизмами, которые могут привести к инфекционным и простудным заболеваниям.[70]

• Помимо здорового образа жизни и правильного рациона питания, избегайте контактов с болезнетворными микроорганизмами, чтобы поддержать здоровье своей иммунной системы.[71]

Мойте руки. Лучший способ предотвратить простуду заключается в том, чтобы следить за чистотой своих рук и часто мыть их.[72]

• Обязательно мойте руки после того, как посетили уборную, а также после того, как помогали ребенку сходить в уборную или меняли подгузники.[73]
• Прежде чем готовить пищу, проверяйте, чтобы ваши руки были чистыми. Чаще мойте руки, когда готовите пищу.[74]

Следите за чистотой в доме. Старайтесь, чтобы все поверхности были как можно более чистыми, особенно те, на которых вы готовите пищу.[75]

• Содержите в чистоте дверные ручки, ручки умывальников и кранов, детские постельные принадлежности, уборную.[76]
• Дезинфицируйте поверхности. Используйте одобренные Роспотребнадзором дезинфицирующие средства, список которых можно найти на сайте https://www.dezreestr.ru.[77]
• Роспотребнадзор публикует информацию о дезинфицирующих средствах, которые разрешено использовать в производстве, медицинских учреждениях и в быту.[78] Подробную информацию о различных дезинфицирующих средствах можно найти на портале Дезреестр.[79]

Старайтесь не прикасаться к загрязненным предметам. Если вы находитесь рядом с больными людьми, учтите, что болезнетворные микробы могут попасть на ваши руки.[80]

• Обращайте внимание на то, к каким предметам прикасается больной человек, и старайтесь как можно скорее очистить их, чтобы избежать распространения вредных микроорганизмов.[81]
• Не обнимайтесь, не здоровайтесь за руку и не целуйтесь с тем, кто болен инфекционным заболеванием.[82]

Используйте бумажные полотенца. Не вытирайте руки теми тканевыми полотенцами, которыми пользовались другие люди.[83]

• Используйте дезинфицирующее средство для рук — это хороший способ очистить руки от микробов при отсутствии мыла с водой.[84]

Выбирайте детские сады с меньшим количеством человек. На самом деле контакты ребенка с другими детьми в раннем возрасте не так уж плохи, поскольку помогают укрепить его иммунитет.[85]

• Чтобы предотвратить некоторые виды простуды, грипп и другие инфекции, выберите детский сад с относительно небольшим количеством детей — это поможет предотвратить контакт ребенка со слишком большим количеством болезнетворных микробов.[86]
• Чтобы развить естественную иммунную систему младенца и укрепить его иммунитет даже в более позднем возрасте, очень важно кормить его грудью.[87]