Какой спорт укрепляет иммунитет

В большинстве случаев, когда речь заходит об укреплении иммунитета, автоматически представляются разнообразные лекарственные средства или народные способы, сводящиеся к каким-либо рецептам отваров, настоев, смесей и прочего. Редко кто задумывается о том, насколько значительную роль играют физические нагрузки и спорт для иммунитета.

Физические нагрузки и спорт для иммунитета

Укрепление защитных свойств организма иногда обыватель может ассоциировать с закаливанием, притом лишь косвенно подразумевая важность физической активности. Сам вопрос полезности спорта не вызывает сомнений, однако его связь с иммунитетом чаще всего людям просто не известна. Между тем подвижный образ жизни оказывают непосредственное влияние на иммунную систему – на клеточном уровне.

Влияние упражнений на иммунную систему

Суть воздействия физических упражнений на иммунитет заключается в первую очередь в их стимулирующем эффекте.

Физическая активность способствует тому, что иммунная система более эффективно борется с различными инфекциями бактериальной и вирусной природы, уменьшается угроза прогрессирования сердечных и онкологических заболеваний, а также, например, остеопороза.

Детальные сведения о том, как именно формы двигательной деятельности повышают способность противодействовать болезням сегодня медициной ещё не получены. Но существуют некоторые доказательства, свидетельствующие об увеличении активности иммунных клеток, таких как Т-лейкоциты, во время физической активности. И данный факт справедлив как для простой прогулки, так и для занятий спортом.

Механизмы воздействия физической активности на иммунитет

Современная медицина рассматривает несколько основных положений о связи физической активности и защитной системы:

Очищение дыхательных путей

Упражнения способствуют очищению дыхательных путей от попадающих туда бактерий. Подразумевается, что это снижает риск возникновения простудных и других заболеваний, которые передаются воздушно-капельным способом. Помимо этого, активная подвижность повышает эффективность выделительных систем: с мочой и потом из организма выводятся канцерогены.

Активизация физиологических процессов

Спорт активизирует все физиологические процессы – и те, что связаны с работой иммунной системы, в том числе. Лейкоциты и антитела, выполняющие защитные функции, циркулируют значительно интенсивнее и потому имеют возможность раньше распознавать враждебные элементы, предупреждая развитие заболевания.

Повышение температуры тела

Двигательная активность повышает температуру тела. Это может предотвращать размножение вредных микроорганизмов, что делает более эффективной борьбу организма с инфекцией.

Препятствование выделению стресс-гормонов

Спорт и прогулки препятствуют выделению стресс-гормонов, повышающих риск развития недугов.

Как и в любом другом случае, важно не переборщить с активностью. Умеренные занятия физической культурой могут укрепить иммунитет, а чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту – организм ослабеет, будучи истощён, и станет лёгкой мишенью для вредоносных микроорганизмов.

Когда человек задаётся вопросом, повышают ли спортивные нагрузки иммунитет, он должен понимать, что нужно всегда ориентироваться на собственные ощущения. Конечно, усталость сама по себе не является свидетельством того, что нужно снижать интенсивность занятий. Без определённого труда нельзя добиться ощутимых результатов в укреплении защитной системы. Но перестараться – значит подорвать иммунный ресурс организма.

Особенно выраженную пользу получают те, кто изменил свой режим: отказался от сидячего образа жизни в пользу умеренно подвижного. В дальнейшем нужно лишь придерживаться выработанной системы. Регулярность поддержания иммунитета – один из главенствующих принципов.

Примерная программа физической активности подразумевает следующее:

каждодневные прогулки пешим ходом – по 40-50 минут
спортзал раз в два дня
систематические игры, такие как теннис, футбол, баскетбол и прочие

Конечно, это рекомендации. Каждый человек должен ориентироваться на свои возможности. Но двигательная активность – это не только залог здорового иммунитета, но и хорошего мышечного тонуса.

Упражнения для иммунитета

Есть ряд упражнений, цель которых — укрепление защитных сил организма, например:

Принимаем положение сидя или стоя. Соединяем руки в замок, вдыхаем и вытягиваем по направлению вверх. После разводим в стороны, руки при этом должны быть напряжены, а спина выгнута. Дыхание следует задержать на несколько секунд. В конце упражнения расслабляемся, медленно выдыхаем и опускаем руки. Всего нужно выполнить три подхода.

Встаньте, положите руки на бёдра и вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперёд, вдохнув — примите исходное положение. Таким же образом выполните наклоны в стороны и назад.

Все упражнения так или иначе связаны с правильным дыханием. Но есть и специальная аэробная гимнастика, также призванная укреплять иммунитет.

Сядьте на пол, скрестите ноги (можно сидеть на коленях). Выпрямите спину. На вдохе поднимите руки и держите их над головой, опустите их перед собой с выдохом. При этом необходимо немного сгибать туловище.

Положите на живот руку, вторую — на грудь, рот закройте. Вдохните. Живот нужно выпятить, максимально увеличивая объём грудной клетки. Выдохните, втянув при этом живот и сжав грудную клетку. Сделайте 5-8 подходов.

Это лишь примеры возможных упражнений для поднятия иммунитета. Различных комплексов существует очень много. Для более эффективного результата иногда стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как нужно выполнять упражнение, не допуская ошибок.

Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.

Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?

Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.

При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.

В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.

Причины ослабления иммунитета при занятиях спортом

Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.

К первым относят:

превышающие меру нагрузки
соревновательный стресс
перегрузки психоэмоциональной природы

Ко вторым относятся:

генетика
перемены в гормональной сфере
инфекции хронического происхождения
дисбактериозы
грибковые поражения

Перетренированность вредит иммунитету

Экзогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть. Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет. При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.

Эндогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

С эндогенными причинами всё гораздо яснее.

Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.

Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.

Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.

Источник

качок и иммунитет

Об иммунитете
Влияние физических нагрузок на иммунитет
Иммунологический статус иммунитета спортсмена
Иммунная недостаточность у спортсменов
Факторы, влияющие на снижение иммунитета
Способы укрепления иммунитета спортсменов
Заключение
Видео по теме

Влияние физических нагрузок на иммунную систему человека изучают уже почти полвека. За это время иммунология, занимающаяся разными вопросами иммунитета, открыла много интересных фактов. Особенно интересуются открытиями в этой области профессиональные спортсмены, спортивные врачи, тренеры.

Иммунная система отвечает за поддержание жизнедеятельности всего организма, выполняя защитную и восстановительную функции. Поэтому, от состояния иммунитета, напрямую зависят профессиональные результаты спортсменов. В этой статье мы разберёмся, как физические нагрузки влияют на иммунитет. Как профессиональные спортсмены могут поддерживать его состояние на высоком уровне.

Об иммунитете

Это система, направленная на защиту человеческого организма, его клеток и соединений, от воздействия чужеродных, патогенных организмов. Она активизируется, когда в организм попадают вредоносные вирусы, бактерии, убивая их.

Иммунитет состоит из двух составляющих: врождённого иммунитета и приобретённого. Врождённый иммунитет формируется во время развития плода, с учетом всех генетических предрасположенностей, образа жизни родителей. Приобретённый иммунитет формируется в течении всей жизни под воздействием различных факторов: личный образ жизни, перенесённые заболевания, проведённые вакцины.

Обе эти составляющие образуют одну систему, которая под воздействием различных факторов может как укрепляться, так и ослабевать.

Влияние физических нагрузок на иммунную систему спортсмена

На сегодняшний день проведен ряд исследований об изменениях иммунной системы у спортсменов. Их результаты говорят, что умеренные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, сопротивляемость иммунитета бактериями и вирусам. Делают организм менее уязвимым к инфекционным, простудным заболеваниям. Профессиональный же спорт предполагает большие физические нагрузки. Они могут неблагоприятно сказаться на иммунитете.

Важно!

Изменение уровня иммунологической реактивности является одним из первых показателей того, что психологические и физические нагрузки начали негативно сказываться на иммунитете спортсмена.

пловец качок

Иммунологический статус иммунитета спортсмена

Сегодня, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, определяют 4 основных фазы статуса иммунитета. Определив статус на конкретном этапе тренировок, тренер и спортсмен могут решить, в каком направлении им двигаться. Чтобы не причинить вред здоровью и результатам. К этим фазам относятся:

Фаза мобилизации. Наступает в период регулярных лёгких и средних физических нагрузок, с невысокой интенсивностью. Эта фаза определяется по повышению одного или нескольких иммунологических показателей. В этот период мобилизуются все иммунологические резервы организма, усиливается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
Фаза компенсации. Наступает при введении средних по интенсивности и объему нагрузок. Характеризуется повышением определённых (необходимых организму на данный момент) иммунологических показателей за счет других. Подверженность заболеваниям не сильно отличается от предыдущей фазы. Физиологическая защита пока что не снижается, так как мобилизованные на первой стадии резервы не израсходованы.
Фаза декомпенсации. Наступает при увеличении интенсивности и объема физических нагрузок на 80% – 90% процентов от возможного максимума. На этой фазе происходит внезапное понижение всех иммунологических показателей. Иммунологические резервы организма находятся на грани истощения. А организм становится уязвимым к различного рода инфекциям. Также существует риск развития вторичного иммунодефицита. Это самая опасная для спортсмена стадия. Иммунитет истощён и велик риск срыва, психоэмоционального и физического.
Фаза восстановления. Наступает при снижении уровня физических нагрузок до уровня первой фазы, или введения состояния полного отдыха. Все иммунологические показатели возвращаются на прежний уровень. В этот период особенно важна поддержка иммунной системы, которая ускорит восстановительные процессы.

Важно!

При постановке и достижении профессиональных спортивных целей, каждый спортсмен проходит все эти фазы. Важно, чтобы физические нагрузки давались постепенно, иначе цикл нарушится, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем

Иммунная недостаточность у спортсменов

Возникновение конкретного вида иммунодефицита зависит от физических нагрузок, вида спорта и генетической предрасположенности спортсмена. Изучающие иммунологию специалисты определили 3 типа иммунологической недостаточности у спортсменов:

Быстрый тип. Его провоцируют скоростные и силовые тренировки. Этот вид иммунодефицита характеризуется исчезновением иммуноглобулинов, врождённых антител из крови человека.
Медленный тип. Возникает при длительных, темповых или интервальных тренировках. Характеризуется воздействием на клетки организма: ухудшается работа и количество лимфоцитов, снижаются параметры местной иммунной системы.
Скрытый тип. Возникает при увеличении объемов и интенсивности физической нагрузки. То есть в начале каждой новой фазы иммунологического статуса спортсмена.

бегунья

Факторы, влияющие на снижение иммунитета спортсмена

Как конкретные физические нагрузки влияют на иммунитет спортсмена теперь понятно. Осталось выяснить, какие конкретно факторы негативно сказываются на иммунитете людей, занимающихся спортом.

Резкое начало тренировочного процесса. Многие из нас хотят увидеть результат в короткие сроки. Поэтому, вместо постепенного введения физических нагрузок, мы начинаем резко нагружать себя интенсивными и сложными тренировками. Организм в этот период начинается испытывать сильнейший стресс, что отрицательно сказывается на защитных функциях иммунитета.
Много частых и сложных тренировок. Если между тренировками будут отсутствовать необходимые перерывы, то мышцы и организм не будут успевать восстанавливаться. В результате каждая тренировка будет проходить в убыток организму и иммунной системе.
Неполноценное питание. Во время занятий спортом, человек тратит много сил и энергии. Соответственно, организму нужно энергию пополнять. Для этого, в организм должны поступать необходимые питательные вещества и витамины. Если рацион спортсмена будет состоять из вредной, не питательной пищи, то в организме возникнет дефицит. Это сразу же скажется на иммунитете и его защитных функциях.
Отсутствие режима труда и отдыха. Для того, чтобы силы спортсмена своевременно восстанавливались, ему нужен установленный режим сна и бодрствования. Быстрее всего организм восстанавливается во все, его недостаток приведёт к дефициту энергии и снижению защитных функций организма.

питание спортсмена

Способы укрепления иммунитета спортсменов

Меры профилактики иммунной недостаточности и укрепления иммунитета спортсменов можно разделить на 2 группы: не лекарственные методы и приём специализированных препаратов.

К первой группе относятся:

Закаливание. Это всем известный способ укрепления иммунитета, который давно подтвердил свою эффективность;
Контрастный душ. Является не менее эффективной, но более доступной альтернативой закаливанию. Принимать его можно как перед, так и после тренировок, на регулярной основе;
Коррекция режима питания и физических нагрузок. Если вы стали замечать ухудшение общего самочувствия, стоит пересмотреть свой рацион и режим тренировок;
Турецкая баня. Этот давно известный метод снимает напряжение со всех мышц, поэтому подойдёт после тренировки. Регулярное посещение хамама способствует очищению дыхательных путей от инфекций, выведению токсинов из организма и улучшению кровообращения. Всё это положительно влияет на иммунную систему.

Ко второй группе относится приём специализированных препаратов: иммуномодуляторов, витаминов, необходимых аминокислот и микроэлементов.

Дело в том, что из пищи организм не всегда получает необходимые для полноценного функционирования, питательные вещества. Поэтому, важно своевременно и регулярно восполнять дефицит этих веществ. Для определения недостатка витаминов и микроэлементов в организме, необходимо посетить врача. Который после проведения обследования, назначит нужные препараты.

Заключение

Спортсмены, как профессиональные, так и любители, во время тренировок подвергаются большим нагрузкам. Чрезмерные нагрузки вводят организм в состояние стресса, а иммунитет – в упадок. Когда резервы иммунной системы находятся на грани, все цели спортсмена и уже полученные достижения находятся под угрозой. Не ресурсный спортсмен подвержен вирусным и инфекционным заболеваниям. А они, на почве сниженного иммунитета, могут вырасти в серьёзные осложнения.

Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать меры предосторожности, следить за состоянием своего организма, его реакцией на физические нагрузки. И тогда, при соблюдении баланса, физическая нагрузка пойдёт только на пользу иммунитету.

Как одна сессия упражнений влияет на иммунитет

В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.

Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.

Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.

В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.

Исследования подтверждают, что даже одна сессия упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию и у молодых, и у пожилых людей. Притом хорошо влияет любая активность — как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.

Однако надо помнить, что всё хорошо в меру. Непривычно тяжёлая физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести ущерб организму.

Могут ли упражнения навредить иммунитету

Даже у атлетов, отлично адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований повышается риск различных заболеваний. Учёные предполагают, что это связано с рядом факторов:

Непривычно тяжёлые физические нагрузки. Речь идёт о таких изматывающих событиях, как марафон (42 км) или повторяющиеся дни работы на пределе возможностей, как во время Олимпийских игр.
Психологический стресс от соревнований.
Большое скопление народа, увеличивающее риск подхватить инфекцию.
Перелёты в другой часовой пояс и недостаток сна, что нередко случается на международных состязаниях.

Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, занимающимся в своём режиме для здоровья.

Даже если от непривычных нагрузок у вас болят мышцы, иммунитет от этого не снизится.

Ниже мы приведём список правил, при соблюдении которых вы получите от физических упражнений только пользу.

Как заниматься, чтобы получить только пользу

Прежде всего помните, что ни регулярные тренировки, ни уж тем более одиночная сессия не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.

Помните, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и наверняка не навредите себе.

Выбирайте правильные места для тренировок

Сейчас не время покупать абонемент в фитнес‑зал и посещать многолюдные открытые площадки. В то же время турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий спортзал и обеспечить нагрузку на все группы мышц. Вы можете заниматься вообще без всякого оборудования, притом как силовыми, так и кардиоупражнениями.

Занимайтесь регулярно

Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличьте количество до 5–7 раз в неделю.

Чередуйте нагрузки, чтобы развить все физические качества организма: силу мышц, выносливость, гибкость и координацию.

Например, вы можете бегать три раза в неделю, а два оставшихся дня заниматься силовыми тренировками с весом своего тела или спокойными практиками на растяжку вроде йоги или стретчинга.

Повышайте нагрузку постепенно

Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.

Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.

Следите за своим состоянием

Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Вашему организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.

Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов

Углеводы необходимы организму, чтобы переносить физические нагрузки. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хоть они и богаты углеводами, но не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, увеличат воспаление и наградят вас лишними килограммами.

Добавьте в рацион больше полезных источников: круп, овощей и фруктов.

Помимо углеводов, они богаты витаминами, которые также положительно скажутся на вашем иммунитете. Хорошей поддержкой для вашей защитной системы станут и продукты, богатые флавоноидами . Это зелёный чай и кофе, тёмный шоколад, ягоды, шалфей, мята, тимьян и розмарин, базилик, карри.

Какие тренировки выбрать на карантине

Вот несколько идей для тренировок на карантине.

Кардиотренировки

Вы можете ходить или бегать в местах, где нет тесного контакта с другими людьми, например в парках или на улицах по утрам. Если такого места у вас нет, попробуйте лёгкие комплексы на 30–40 минут, состоящие из кардиоупражнений.

Силовые с весом своего тела или свободными весами

В вашем распоряжении разные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, стойки на руках, складки и скручивания на пресс. Калистеника подарит вам красивое сильное тело, обеспечит бесконечное поле для прогресса и при этом не будет стоить ни копейки.

Интервальные тренировки

Чтобы прокачать выносливость и улучшить состояние сердца и сосудов, можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они займут минимум времени и обеспечат столько же или даже больше преимуществ для здоровья, как и длительные кардионагрузки.

Мягкие практики для растяжки

Если вы давно хотели попробовать йогу, сейчас самое время это сделать. Вам понадобится только коврик, хотя можно обойтись и без него.

Йога не только развивает гибкость и координацию, но и помогает бороться со стрессом , депрессией и тревожностью — факторами, которые сильно сажают иммунитет. Добавьте спокойные практики в свой тренировочный план — и вы получите двойную пользу от занятий.

Укрепляйте иммунитет тренировками, высыпайтесь и боритесь со стрессами, и ваша иммунная система станет надёжной защитой от вируса.

А вы занимаетесь спортом во время карантина? Расскажите в комментариях.