Какой вид спорта повышает иммунитет
В большинстве случаев, когда речь заходит об укреплении иммунитета, автоматически представляются разнообразные лекарственные средства или народные способы, сводящиеся к каким-либо рецептам отваров, настоев, смесей и прочего. Редко кто задумывается о том, насколько значительную роль играют физические нагрузки и спорт для иммунитета.
Укрепление защитных свойств организма иногда обыватель может ассоциировать с закаливанием, притом лишь косвенно подразумевая важность физической активности. Сам вопрос полезности спорта не вызывает сомнений, однако его связь с иммунитетом чаще всего людям просто не известна. Между тем подвижный образ жизни оказывают непосредственное влияние на иммунную систему – на клеточном уровне.
Влияние упражнений на иммунную систему
Влияние упражнений на иммунную систему
Суть воздействия физических упражнений на иммунитет заключается в первую очередь в их стимулирующем эффекте.
Физическая активность способствует тому, что иммунная система более эффективно борется с различными инфекциями бактериальной и вирусной природы, уменьшается угроза прогрессирования сердечных и онкологических заболеваний, а также, например, остеопороза.
Детальные сведения о том, как именно формы двигательной деятельности повышают способность противодействовать болезням сегодня медициной ещё не получены. Но существуют некоторые доказательства, свидетельствующие об увеличении активности иммунных клеток, таких как Т-лейкоциты, во время физической активности. И данный факт справедлив как для простой прогулки, так и для занятий спортом.
Механизмы воздействия физической активности на иммунитет
Современная медицина рассматривает несколько основных положений о связи физической активности и защитной системы:
Очищение дыхательных путей
Упражнения способствуют очищению дыхательных путей от попадающих туда бактерий. Подразумевается, что это снижает риск возникновения простудных и других заболеваний, которые передаются воздушно-капельным способом. Помимо этого, активная подвижность повышает эффективность выделительных систем: с мочой и потом из организма выводятся канцерогены.
Активизация физиологических процессов
Спорт активизирует все физиологические процессы – и те, что связаны с работой иммунной системы, в том числе. Лейкоциты и антитела, выполняющие защитные функции, циркулируют значительно интенсивнее и потому имеют возможность раньше распознавать враждебные элементы, предупреждая развитие заболевания.
Повышение температуры тела
Двигательная активность повышает температуру тела. Это может предотвращать размножение вредных микроорганизмов, что делает более эффективной борьбу организма с инфекцией.
Препятствование выделению стресс-гормонов
Спорт и прогулки препятствуют выделению стресс-гормонов, повышающих риск развития недугов.
Как и в любом другом случае, важно не переборщить с активностью. Умеренные занятия физической культурой могут укрепить иммунитет, а чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту – организм ослабеет, будучи истощён, и станет лёгкой мишенью для вредоносных микроорганизмов.
Когда человек задаётся вопросом, повышают ли спортивные нагрузки иммунитет, он должен понимать, что нужно всегда ориентироваться на собственные ощущения. Конечно, усталость сама по себе не является свидетельством того, что нужно снижать интенсивность занятий. Без определённого труда нельзя добиться ощутимых результатов в укреплении защитной системы. Но перестараться – значит подорвать иммунный ресурс организма.
Особенно выраженную пользу получают те, кто изменил свой режим: отказался от сидячего образа жизни в пользу умеренно подвижного. В дальнейшем нужно лишь придерживаться выработанной системы. Регулярность поддержания иммунитета – один из главенствующих принципов.
Примерная программа физической активности подразумевает следующее:
- каждодневные прогулки пешим ходом – по 40-50 минут
- спортзал раз в два дня
- систематические игры, такие как теннис, футбол, баскетбол и прочие
Конечно, это рекомендации. Каждый человек должен ориентироваться на свои возможности. Но двигательная активность – это не только залог здорового иммунитета, но и хорошего мышечного тонуса.
Упражнения для иммунитета
Упражнения для иммунитета
Есть ряд упражнений, цель которых — укрепление защитных сил организма, например:
Принимаем положение сидя или стоя. Соединяем руки в замок, вдыхаем и вытягиваем по направлению вверх. После разводим в стороны, руки при этом должны быть напряжены, а спина выгнута. Дыхание следует задержать на несколько секунд. В конце упражнения расслабляемся, медленно выдыхаем и опускаем руки. Всего нужно выполнить три подхода.
Встаньте, положите руки на бёдра и вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперёд, вдохнув — примите исходное положение. Таким же образом выполните наклоны в стороны и назад.
Все упражнения так или иначе связаны с правильным дыханием. Но есть и специальная аэробная гимнастика, также призванная укреплять иммунитет.
Сядьте на пол, скрестите ноги (можно сидеть на коленях). Выпрямите спину. На вдохе поднимите руки и держите их над головой, опустите их перед собой с выдохом. При этом необходимо немного сгибать туловище.
Положите на живот руку, вторую — на грудь, рот закройте. Вдохните. Живот нужно выпятить, максимально увеличивая объём грудной клетки. Выдохните, втянув при этом живот и сжав грудную клетку. Сделайте 5-8 подходов.
Это лишь примеры возможных упражнений для поднятия иммунитета. Различных комплексов существует очень много. Для более эффективного результата иногда стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как нужно выполнять упражнение, не допуская ошибок.
Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.
Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?
Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.
При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.
В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.
Причины ослабления иммунитета при занятиях спортом
Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.
К первым относят:
- превышающие меру нагрузки
- соревновательный стресс
- перегрузки психоэмоциональной природы
Ко вторым относятся:
- генетика
- перемены в гормональной сфере
- инфекции хронического происхождения
- дисбактериозы
- грибковые поражения
Экзогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом
Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть. Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет. При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.
Эндогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом
С эндогенными причинами всё гораздо яснее.
Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.
Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.
Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.
С приходом прохладных и дождливых осенних дней многие всерьез задумались над вопросом: «Каким способом можно укрепить иммунитет и защитить себя от простудных заболеваний, которые довольно легко подхватить в это время года?». Существует несколько основных вариантов решения этой задачи, среди которых присутствуют такие, как положительный эмоциональный настрой, здоровое питание, умение одеваться по погоде и некоторые другие. Одним из наиболее важных способов борьбы с гриппом и простудой и укрепления защитных функций организма являются занятия спортом. Более того, о спорте можно без преувеличения сказать, что именно он является лучшей защитой иммунитета. Благодаря регулярным спортивным занятиям, значительно укрепляется здоровье, а, следовательно, вероятность заболеть в осенний период намного уменьшается.
Ответ на вопрос «Как укрепить иммунитет?», казалось бы, найден, и осталось только воплотить его в жизнь, но именно в осуществлении задуманного часто могут возникать определенные трудности. Что делать, если есть желание заниматься спортом, но на это не хватает сил, времени или денег? Но ни загруженность на работе, ни множество срочных домашних дел, ни отсутствие денежных возможностей для посещения спортзала не могут стать серьезной причиной для отказа от спортивных занятий в том случае, если желание привести себя в форму и укрепить свой организм очень велико. Наше желание может определять и наши возможности! Если действительно хочется систематически выполнять физические упражнения, то может вполне хватить пятнадцатиминутной утренней гимнастики или же короткой вечерней пробежки. Такие действия не потребуют больших затрат времени, сил и денег, а при регулярности выполнения принесут организму огромную пользу. Такие занятия спортом помогут всегда чувствовать себя отлично, оставаться бодрыми и жизнерадостными в течение всего рабочего дня и дадут возможность не бояться осенних простуд.
Конечно, если за окном сырая и холодная погода, пасмурный, неприветливый день, то не очень-то захочется выходить на улицу с целью совершить очередную пятнадцатиминутную пробежку, но ее вполне может заменить простая зарядка. Это полезное занятие отлично совмещается с просмотром утренней телепередачи или же любимого сериала, а потому и не будут ощутимы затраты дополнительного времени. Таким образом, можно превосходно совместить приятное с полезным! Вы даже и не заметите, как запланированные десять минут физических упражнений плавно превратятся в двадцать — тридцать минут в соединении с интересным фильмом.
Врачи говорят о том, что с утверждением о большой пользе спорта в борьбе с простудой трудно спорить. Систематическое выполнение различных физических упражнений действительно отлично помогает иммунитету и поддерживает в тонусе организм. Именно спорт является универсальным средством борьбы с разнообразными недугами, в том числе и такими распространенными в холодный осенний период, как грипп и простуда. Кроме того, специалисты единодушны и в том мнении, что важнейшее достоинство физических нагрузок – это возможность справляться со стрессовыми состояниями, которые, как известно, делают наш организм уязвимым для болезней.
Тем не менее, приняв решение серьезно заняться укреплением своего иммунитета, следует подойти к этому процессу очень грамотно и продуманно, ведь имея желание поправить здоровье, можно переусердствовать, дав непривыкшему к физическим упражнениям организму слишком большую нагрузку и этим только усугубить ситуацию. Таким образом, тем, кто хочет систематически заниматься спортом, стоит заранее рассчитать свои силы и возможности и начинать с малого. Для того чтобы сделать организм способным противостоять сезонным инфекциям, можно избрать для себя наиболее подходящую оздоровительную практику: это могут быть как занятия йогой, бегом, быстрой ходьбой, так и танцы, плаванье, шейпинг.
Конечно же, место для физических занятий предпочтительно выбирать на свежем воздухе, и, причем там, где воздух не загрязнен вредными выхлопными газами заводов или автомобилей: таким местом может быть парк или сквер, зеленый участок недалеко от дома. Но при отсутствии возможности заниматься на улице возможно выполнять упражнения и в помещении при условии, что оно будет хорошо проветриваться, и свежий воздух будет проходить беспрепятственно.
Спортивные занятия обязательно должны быть регулярными, а физическая нагрузка умеренной. Для того чтобы не получить обратный эффект, доведя свой организм до изнеможения, нужно заниматься приблизительно по два-три раза в неделю. В этом случае упражнения будут способствовать повышению защитных сил и помогут отлично бороться с различными заболеваниями в особенно опасные периоды вирусных инфекций и эпидемий гриппа. Данный факт подтверждается и медицинскими исследованиями.
Укрепление иммунитета при помощи спорта является превосходным решением для страдающих какими-либо хроническими заболеваниями. Естественно, что прибегать к такому способу борьбы с недугами стоит только в том случае, когда отсутствуют строгие противопоказания к физическим нагрузкам. Приступив к систематическим спортивным занятиям, уже по прошествии месяца можно убедиться в том, что периоды обострения заболеваний начали появляться гораздо реже и протекать в более легкой форме.
Какой бы вид спорта при этом ни был выбран, всегда следует учитывать и ту особенность, что физические нагрузки – это своего рода стресс для организма. По этой причине не следует прибегать к спортивным занятиям, если болезнь все-таки застала врасплох. В этом случае самым лучшим вариантом действий будут такие: сделать перерыв и подождать полного выздоровления, ни в коем случае не перенапрягать свой организм в данное время.
Каким же образом спортивные занятия оказывают влияние на наш иммунитет?
• Во-первых, спорт в значительной степени способствует очищению нашего организма. Как известно, во время тренировок дыхание учащается, дышать мы начинаем часто и глубоко. Это помогает избавиться от вредных вирусов или бактерий, присутствующих в организме, которые выходят через дыхательные пути.
• Во-вторых, происходит улучшение процесса циркуляции крови. Благодаря регулярным тренировкам, кровь быстрее попадает во все ткани и органы, она лучше очищается, избавляя тем самым нас от вирусов.
• В-третьих, клетки нашего организма активно обогащаются кислородом. Данный процесс способствует нормализации функций всех систем и органов, помогает улучшить нашу работоспособность и снизить утомляемость, в целом оказывает влияние на повышение иммунитета.
• В-четвертых, происходит борьба с вирусами за счет повышения температуры тела во время занятий спортом.
Таким образом, регулярные и разумные физические нагрузки способны принести нашему организму неоценимую пользу: они способствуют его очищению от вирусов и бактерий, ускоряют работу иммунной системы и увеличивают наши возможности сопротивляться всевозможным инфекционным заболеваниям.
Во время занятий спортом не следует забывать еще об одном важном правиле: тренировки всегда должны доставлять нам удовольствие и радость, наполняя нас только положительными эмоциями. Кроме того, не нужно забывать и о таком значительном пункте, как качественное восстановление после физической нагрузки, полноценный отдых. Старайтесь питаться правильно, включая в свой ежедневный рацион наиболее полезные для организма продукты и как можно реже употребляя малополезную пищу. Бывайте как можно чаще на свежем воздухе и по возможности как можно больше ходите пешком, и пусть такие прогулки тоже будут в удовольствие. Помимо всего прочего, большое значение имеет здесь и полноценный сон, достаточный для полного восстановления сил после тяжелого рабочего дня. Если по какой-то причине после выполнения физических упражнений наступила большая усталость, а отдохнуть к моменту следующих спортивных занятий не удалось, следует сделать перерыв и вернуться к нагрузке только через пару дней, пока организм полностью не восстановится.
В настоящее время существуют специально разработанные комплексы физических упражнений, направленные именно на укрепление защитных функций организма, на повышение его способности бороться с простудными заболеваниями. Такие упражнения, которые могут выполняться как без дополнительных средств, так и с использованием гантелей или другого спортивного инвентаря, можно без труда отыскать при помощи современных ресурсов интернета. Выбрав наиболее понравившийся и удобный вариант спортивных занятий, можно значительно укрепить свое здоровье и больше не бояться простуд.
Фото: Anna Bizon/Rusmediabank.ru, Andrey Kiselev /Rusmediabank.ru, Sunagatov Dmitry/Rusmediabank.ru
Занятия спортом и другие физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета.
Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.
Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.
Умеренная физическая активность – пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.
Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не вообще занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.
Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Гиподинамия – снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.
При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства – вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления – варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
Гипотрофия мышц – снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
Разбалансированность органов и систем. Ее признаки – нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет – слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.
Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:
Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более – это может быть дорога на роботу в магазин и т.д;
Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20-30 минут;
Регулярные занятия спортом 2-3 раза в неделю.
Как физическое переутомление влияет на иммунитет?
Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.
Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.
Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.
Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность – состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.
Признаки перетренированности:
- раздражительность;
- быстрая утомляемость;
- отсутствие аппетита;
- бессонница или сонливость;
- нарушение координации;
- учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
- нарушения менструального цикла у жещин;
- снижение иммунитета.
Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:
Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.
Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:
- Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
- Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности.
- Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
- Достаточно отдыхайте – после тяжелой физической нагрузки требуется 36-48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки;
- Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8-9 для ребенка) приводит к изменениям в организме;
- Избегайте стрессов.
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?
Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.
Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества – силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.
Рекомендуемая частота пульса означает, что 60-70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90-100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5-10 минут занятия – это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.
Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания – вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.
Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10-15 минут без риска для здоровья.
Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:
- рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
- полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки;
- избегание психологических стрессов;
- отказ от вредных привычек;
избегание перетренированности.