Книги иммунитета у спортсменов
Поговорили про чудесный свекольный сок, теперь перейдем к другому чудо-продукту — колоструму.
Он вызывает интерес, поскольку в некоторых публикациях упоминается его позитивное влияние на иммунитет, в том числе его рекомендуют как средство в качестве профилактики простудных заболеваний в зимний период для спортсменов. Давайте посмотрим, что о нем пишут.
Колострум продается в том числе в таблетках
Что такое колострум?
Колострум, или молозиво — это первом молоко, которое вырабатывается у млекопитающих в конце беременности и в первые дни после родов.
Состав молока несколько отличается от обычного. Считается, что его ценность выше, поскольку задачей является иммунная защита новорожденного. В нем меньше доля лактозы, больше белка и жира, есть иммуноглобулины (примерно 6% против практически нуля в зрелом молоке).
Из книги “Основы спортивной нутрициологии”. BC = Bovine Colostrum, молозиво коровы
Как он влияет на результативность в спорте и на риск возникновения заболеваний верхних дыхательных путей
Что касается результативности в спорте — исследований было не так много, результаты не очень убедительны. В книге “основы спортивной нутрициологии” авторы приводят описание 11 исследований за период с 2001 по 2017 год, причем некоторые проводились на животных, а там, где участвовали спортсмены, численность участников была обычно небольшой.
Что касается профилактики заболеваний, есть мета-анализ 2016 года, выявивший всего 5 исследований (от 4 до 25 человек, от 10 до 20 граммов BC в день от 8 до 12 недель). В 3 из 5 случаев было выявлено достоверное снижение частоты возникновения заболеваний верхних дыхательных путей.
Профессор Ноттингемского университета и автор книги Hormones: A Very Short Introduction Мартин Лак считает, что доказательства пользы колострума для атлетов не являются убедительными, т.к. исследований немного, а их результаты зачастую неочевидны.
Он также отмечает, что хотя колострум действительно богат разными гормонами (в сравнении с обычным молоком) и польза этих гормонов очевидна, далеко не факт, что они будут усваиваться человеком при потреблении колострума в пищу.
Форматы и дозировка
В качестве добавок продается коровье молозиво — в порошках, таблетках и напитках.
Я ради интереса заказал одну из многочисленных добавок. Что можно отметить: рекомендуемая доза всего 2 гр. колострума, но “при повышенных нагрузках” можно увеличить дозу втрое. Ну очень размытые рекомендации. А доза на порядок (!) меньше той, что фигурирует в большинстве исследований (от 10 до 60 граммов в день).
Никакого эффекта, увы, не замечено, ни в плане тренировок, ни в плане избегания “простудных” заболеваний.
Рекомендации WADA
Колострум не запрещен WADA напрямую, но его не рекомендуют употреблять, потому что он может повысить в плазме крови уровни IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и других факторов роста, которые являются запрещенными. И тем самым повлиять на результаты проб.
Выводы
По моему скромному мнению, даже до того же свекольного сока колострум по количеству исследований и авторитетных мнений “за” не дотягивает. К тому же является менее очевидным и “естественным” продуктом для рациона человека. Я склонен согласиться с Мартином Лаком: если бы эффект был и был доказанным, большинство атлетов употребляли бы добавку (или же она стала бы запрещенной).
Возможно, в будущем будет больше исследований, которые убедительно докажут пользу колострума для спортсменов в периоды высоких нагрузок для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей.
Источники
Основы спортивной нутрициологии — Дмитриев А.В., Гунина Л.М.
Colostrum, performance, and sports doping — Martin Luck
Bovine Colostrum May Boost Immune System — Scott Douglas
Bovine colostrum supplementation and upper respiratory symptoms during exercise training: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
- Об иммунитете
- Влияние физических нагрузок на иммунитет
- Иммунологический статус иммунитета спортсмена
- Иммунная недостаточность у спортсменов
- Факторы, влияющие на снижение иммунитета
- Способы укрепления иммунитета спортсменов
- Заключение
- Видео по теме
Влияние физических нагрузок на иммунную систему человека изучают уже почти полвека. За это время иммунология, занимающаяся разными вопросами иммунитета, открыла много интересных фактов. Особенно интересуются открытиями в этой области профессиональные спортсмены, спортивные врачи, тренеры.
Иммунная система отвечает за поддержание жизнедеятельности всего организма, выполняя защитную и восстановительную функции. Поэтому, от состояния иммунитета, напрямую зависят профессиональные результаты спортсменов. В этой статье мы разберёмся, как физические нагрузки влияют на иммунитет. Как профессиональные спортсмены могут поддерживать его состояние на высоком уровне.
Об иммунитете
Это система, направленная на защиту человеческого организма, его клеток и соединений, от воздействия чужеродных, патогенных организмов. Она активизируется, когда в организм попадают вредоносные вирусы, бактерии, убивая их.
Иммунитет состоит из двух составляющих: врождённого иммунитета и приобретённого. Врождённый иммунитет формируется во время развития плода, с учетом всех генетических предрасположенностей, образа жизни родителей. Приобретённый иммунитет формируется в течении всей жизни под воздействием различных факторов: личный образ жизни, перенесённые заболевания, проведённые вакцины.
Обе эти составляющие образуют одну систему, которая под воздействием различных факторов может как укрепляться, так и ослабевать.
Влияние физических нагрузок на иммунную систему спортсмена
На сегодняшний день проведен ряд исследований об изменениях иммунной системы у спортсменов. Их результаты говорят, что умеренные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, сопротивляемость иммунитета бактериями и вирусам. Делают организм менее уязвимым к инфекционным, простудным заболеваниям. Профессиональный же спорт предполагает большие физические нагрузки. Они могут неблагоприятно сказаться на иммунитете.
Важно!
Изменение уровня иммунологической реактивности является одним из первых показателей того, что психологические и физические нагрузки начали негативно сказываться на иммунитете спортсмена.
Иммунологический статус иммунитета спортсмена
Сегодня, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, определяют 4 основных фазы статуса иммунитета. Определив статус на конкретном этапе тренировок, тренер и спортсмен могут решить, в каком направлении им двигаться. Чтобы не причинить вред здоровью и результатам. К этим фазам относятся:
- Фаза мобилизации. Наступает в период регулярных лёгких и средних физических нагрузок, с невысокой интенсивностью. Эта фаза определяется по повышению одного или нескольких иммунологических показателей. В этот период мобилизуются все иммунологические резервы организма, усиливается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
- Фаза компенсации. Наступает при введении средних по интенсивности и объему нагрузок. Характеризуется повышением определённых (необходимых организму на данный момент) иммунологических показателей за счет других. Подверженность заболеваниям не сильно отличается от предыдущей фазы. Физиологическая защита пока что не снижается, так как мобилизованные на первой стадии резервы не израсходованы.
- Фаза декомпенсации. Наступает при увеличении интенсивности и объема физических нагрузок на 80% – 90% процентов от возможного максимума. На этой фазе происходит внезапное понижение всех иммунологических показателей. Иммунологические резервы организма находятся на грани истощения. А организм становится уязвимым к различного рода инфекциям. Также существует риск развития вторичного иммунодефицита. Это самая опасная для спортсмена стадия. Иммунитет истощён и велик риск срыва, психоэмоционального и физического.
- Фаза восстановления. Наступает при снижении уровня физических нагрузок до уровня первой фазы, или введения состояния полного отдыха. Все иммунологические показатели возвращаются на прежний уровень. В этот период особенно важна поддержка иммунной системы, которая ускорит восстановительные процессы.
Важно!
При постановке и достижении профессиональных спортивных целей, каждый спортсмен проходит все эти фазы. Важно, чтобы физические нагрузки давались постепенно, иначе цикл нарушится, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем
.
Иммунная недостаточность у спортсменов
Возникновение конкретного вида иммунодефицита зависит от физических нагрузок, вида спорта и генетической предрасположенности спортсмена. Изучающие иммунологию специалисты определили 3 типа иммунологической недостаточности у спортсменов:
- Быстрый тип. Его провоцируют скоростные и силовые тренировки. Этот вид иммунодефицита характеризуется исчезновением иммуноглобулинов, врождённых антител из крови человека.
- Медленный тип. Возникает при длительных, темповых или интервальных тренировках. Характеризуется воздействием на клетки организма: ухудшается работа и количество лимфоцитов, снижаются параметры местной иммунной системы.
- Скрытый тип. Возникает при увеличении объемов и интенсивности физической нагрузки. То есть в начале каждой новой фазы иммунологического статуса спортсмена.
Факторы, влияющие на снижение иммунитета спортсмена
Как конкретные физические нагрузки влияют на иммунитет спортсмена теперь понятно. Осталось выяснить, какие конкретно факторы негативно сказываются на иммунитете людей, занимающихся спортом.
- Резкое начало тренировочного процесса. Многие из нас хотят увидеть результат в короткие сроки. Поэтому, вместо постепенного введения физических нагрузок, мы начинаем резко нагружать себя интенсивными и сложными тренировками. Организм в этот период начинается испытывать сильнейший стресс, что отрицательно сказывается на защитных функциях иммунитета.
- Много частых и сложных тренировок. Если между тренировками будут отсутствовать необходимые перерывы, то мышцы и организм не будут успевать восстанавливаться. В результате каждая тренировка будет проходить в убыток организму и иммунной системе.
- Неполноценное питание. Во время занятий спортом, человек тратит много сил и энергии. Соответственно, организму нужно энергию пополнять. Для этого, в организм должны поступать необходимые питательные вещества и витамины. Если рацион спортсмена будет состоять из вредной, не питательной пищи, то в организме возникнет дефицит. Это сразу же скажется на иммунитете и его защитных функциях.
- Отсутствие режима труда и отдыха. Для того, чтобы силы спортсмена своевременно восстанавливались, ему нужен установленный режим сна и бодрствования. Быстрее всего организм восстанавливается во все, его недостаток приведёт к дефициту энергии и снижению защитных функций организма.
Способы укрепления иммунитета спортсменов
Меры профилактики иммунной недостаточности и укрепления иммунитета спортсменов можно разделить на 2 группы: не лекарственные методы и приём специализированных препаратов.
К первой группе относятся:
- Закаливание. Это всем известный способ укрепления иммунитета, который давно подтвердил свою эффективность;
- Контрастный душ. Является не менее эффективной, но более доступной альтернативой закаливанию. Принимать его можно как перед, так и после тренировок, на регулярной основе;
- Коррекция режима питания и физических нагрузок. Если вы стали замечать ухудшение общего самочувствия, стоит пересмотреть свой рацион и режим тренировок;
- Турецкая баня. Этот давно известный метод снимает напряжение со всех мышц, поэтому подойдёт после тренировки. Регулярное посещение хамама способствует очищению дыхательных путей от инфекций, выведению токсинов из организма и улучшению кровообращения. Всё это положительно влияет на иммунную систему.
Ко второй группе относится приём специализированных препаратов: иммуномодуляторов, витаминов, необходимых аминокислот и микроэлементов.
Дело в том, что из пищи организм не всегда получает необходимые для полноценного функционирования, питательные вещества. Поэтому, важно своевременно и регулярно восполнять дефицит этих веществ. Для определения недостатка витаминов и микроэлементов в организме, необходимо посетить врача. Который после проведения обследования, назначит нужные препараты.
Заключение
Спортсмены, как профессиональные, так и любители, во время тренировок подвергаются большим нагрузкам. Чрезмерные нагрузки вводят организм в состояние стресса, а иммунитет – в упадок. Когда резервы иммунной системы находятся на грани, все цели спортсмена и уже полученные достижения находятся под угрозой. Не ресурсный спортсмен подвержен вирусным и инфекционным заболеваниям. А они, на почве сниженного иммунитета, могут вырасти в серьёзные осложнения.
Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать меры предосторожности, следить за состоянием своего организма, его реакцией на физические нагрузки. И тогда, при соблюдении баланса, физическая нагрузка пойдёт только на пользу иммунитету.
Рекомендуем к просмотру:
ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время в России наблюдается интенсивное развитие профессионального и любительского спорта. Как известно, во всех странах мира спортивные соревнования пользуются огромной популярностью. Чтобы достичь положительных результатов на международных и региональных соревнованиях и уберечь спортсменов от истощения, в научных лабораториях проводятся исследования проблем питания.
Принято считать, что спортсмены – физически здоровые люди. Болельщикам трудно представить, что тот или иной кумир может быть болен. Однако спортивные тренировки вызывают сильное напряжение физических и психических возможностей спортсмена. Это часто приводит к физическому перенапряжению и нарушению нормального функционирования организма. В результате у спортсмена снижается иммунитет и развиваются аутоиммунные заболевания. Проблема заключается в том, что некоторые спортсмены не соблюдают правила восстановления организма после физических и психических нагрузок. Следует отметить, что главную роль в процессе восстановления сил спортсмена играет организация правильного питания. Например, чрезмерный аппетит и несбалансированный рацион приводят к нарушениям адаптационных процессов и изменениям в функциональных системах организма. Возможно и противоположное состояние (анорексия), когда у спортсмена отсутствует аппетит, в результате организму не хватает питательных веществ, что также приводит к различным нарушениям. Следует отметить, что анорексия наблюдается у девушек-спортсменок, которые специально ограничивают себя в пище с целью сохранить красивую фигуру. Это может привести к нарушениям работы менструального цикла и эндокринных желез.
Рациональное питание во многом способствует улучшению спортивных результатов, так как правильно питающийся человек быстрее восстанавливает силы и скорее возвращается к тренировочной деятельности после многодневных ответственных соревнований. Составление индивидуального графика и подбор питания невозможны без знаний индивидуальных особенностей организма каждого из спортсменов, учета характера любого из видов физических упражнений, условий достижения необходимых результатов.
Данное издание содержит рекомендации по составлению рациона и подбору режима питания, а также общие и частные сведения по питанию спортсменов, занимающихся различными видами спорта.
1. ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ
Причиной многих неудач в спорте являются нецелесообразное распределение биологически активных средств в рационе, невосполняемость энергетических затрат и неумелое использование стимулирующих средств. В данной главе представлены основные сведения по созданию рационального графика питания спортсменов.
Энергетические затраты спортсменов
Как уже говорилось, спортивные достижения связаны с большими физическими и психическими нагрузками. Во время тренировок и соревнований спортсмены затрачивают массу энергии, поэтому им необходимо восстановить работоспособность. Восстановление энергетических затрат происходит главным образом во время отдыха и после получения организмом полноценных питательных веществ. В настоящее время диетологи разрабатывают для спортсменов индивидуальные рационы, которые основаны на данных исследований физиологических и биохимических процессов, происходящих во время физических нагрузок.
Следует отметить, что энергетические затраты зависят от вида спорта и величины нагрузки. Также учитывается весовая категория спортсмена, поэтому расчет энергетических затрат проводится с учетом его индивидуальных особенностей.
Основные виды спорта принято делить на 5 групп:
• виды спорта с незначительными физическими нагрузками (шахматы и шашки);
• виды спорта с кратковременными физическими нагрузками (акробатика, гимнастика, стрельба, фехтование, конный спорт, бег на дистанции до 300 м, тяжелая атлетика);
• виды спорта с постоянными и интенсивными физическими нагрузками (бег на 400-3000 м, плаванbе, многоборье);
• виды спорта с длительными физическими нагрузками (альпинизм, бег на 1000 м, марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба);
• виды спорта с напряженным режимом во время тренировок и соревнований (спортивные игры, единоборства).
Во время напряженных тренировок у спортсменов истощается нервная система, при этом, если не соблюдается специальный восстановительный режим, организм быстро входит в стрессовое состояние. Это, в свою очередь, приводит к нарушению работы пищеварительной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, тахикардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Затраты питательных веществ у спортсменов первой группы примерно такие же, как у человека, занимающегося умственным трудом, но с учетом того, что пища должна быть легкоусваиваемой. У второй группы энергозатраты в общем невелики, но для подвидов спорта, включаемых в эту группу, существуют различия в потребности в питательных веществах. Для третьей спортивной группы важны как силовые качества, так и выносливость, поэтому необходимо обеспечить базу для органичного роста мышц с одновременным обеспечением хороших запасов гликогена. Для четвертой группы первоочередной по значимости является выносливость, из этого следует, что потребность организма в углеводах резко увеличивается, при этом обязательно присутствие некоторого количества жиров, являющихся одним из источников энергии. Для пятой группы большое значение имеет рациональное соединение белков, жиров и углеводов в пище, а также правильный режим питания.
Разнообразие в энергозатратах спортсменов зависит не только от вида спорта, но и от объема и характера выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям или степени нагрузки на самих соревнованиях. При составлении рациона спортсмена учитывается и то, что расход энергии зависит и от его собственного веса. Учитывая это, наиболее целесообразно рассчитывать энергозатраты индивидуально. Вместе с тем для ориентировочного представления необходимо пользоваться опорными таблицами, в которых даются средние цифры энергозатрат для каждого вида спорта в отдельности.
В таблице 1 указаны энергозатраты в килокалориях при занятиях различными видами спорта.
Таблица 1
Энергетические затраты спортсменов (в 1 мин на 1 кг массы тела)
Следует отметить, что питание спортсменов, занимающихся любым видом спорта, должно быть сбалансированным и обеспечивать поступление в организм ценных питательных веществ.
При составлении рациона следует учитывать, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток.
В целом калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, если спортсмен хочет поддерживать свой вес, и превышать их при наращивании массы главным образом за счет поступления белка. Для поддержания нормальной активности требуется достаточное количество углеводов, так как из-за длительности нагрузок повышается востребованность в гликогене – основном топливе для мышц. При расчете энергозатрат необходимо основываться на включении в рацион достаточного количества углеводов и белков, количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости. Расчет энергозатрат в основном производится с учетом основного обмена (ОО), для вычисления которого существует множество формул. Наиболее удобны следующие формулы:
•для мужчин от 18 лет:
ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) – 6,67 x (возраст);
• для женщин от 18 лет:
ОО = 65,5 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
К получившемуся результату следует прибавить затраты на физическую активность, эти данные приведены в таблице 1. После расчета количества потребления калорий спортсмену следует некоторое время следить за изменениями в весе, самочувствия и состава тела, внося при необходимости коррективы. Для того чтобы составить полностью сбалансированный рацион, потребуется несколько месяцев, с учетом того что потребности в энергозатратах меняются в зависимости от характера тренировок. Ни в коем случае нельзя проводить какие бы то ни было эксперименты в предсоревновательный период, так как в это время очень велик риск психического срыва и физиологического истощения, а также снижения результативности.
Биологически активные вещества
Для того чтобы после напряженных тренировок и соревнований спортсмен смог поддерживать нормальную деятельность организма и работоспособность, необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей спортсмена, которые должны соответствовать его возрасту, полу и виду спорта.
Как известно, физиологические потребности организма зависят от постоянно изменяющихся условий жизни спортсмена. Это не позволяет точно сбалансировать рацион.
Однако организм человека обладает регулирующими свойствами и может усваивать из пищи необходимые питательные вещества в том количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако эти способы приспособления организма имеют определенные пределы.
Дело в том, что некоторые ценные витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена, и они могут поступить только с пищей. Если организм их не получает, питание будет несбалансированным, в результате чего и падает работоспособность, возникает угроза возникновения различных заболеваний.
Молоко, нежирные сыры и яйца богаты ценными минеральными веществами, которые защищают и укрепляют иммунную систему.
Для восстановления нормальной работы систем организма вместе с пищей спортсмен должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также биологически активных веществ – витаминов и минеральных солей.
Белки
Эти вещества просто необходимы для спортсменов, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы.
Белки образуются в организме за счет поглощения белков из пищи. По пищевой ценности их невозможно заменить углеводами и жирами. Источниками белков являются продукты животного и растительного происхождения.
Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые организм синтезировать не может, поэтому они должны поступать вместе с пищей.
Белок – основной пластический материал. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, ускоряющих разнообразные реакции и обеспечивающих интенсивность обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Белок крови (фибриноген) участвует в процессе ее свертывания. Сложные белки (нуклеопротеиды) способствуют передаче по наследству качеств организма. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4,1 ккал.
Как уже упоминалось, мышечная ткань состоит из белка, поэтому культуристы для максимального увеличения размеров мышц вводят в рацион много белка, в 2-3 раза больше рекомендуемой нормы. Следует отметить, что мнение о том, что потребление большого количества белка увеличивает силу и выносливость, ошибочно. Единственным способом увеличения размеров мышц без вреда для здоровья является регулярная тренировка. Если спортсмен потребляет большое количество белковой пищи, это приводит к увеличению массы тела. Поскольку регулярные тренировки способствуют увеличению потребности организма в белке, большинство спортсменов употребляет насыщенную белками пищу с учетом нормы, рассчитанной диетологами.
К продуктам, обогащенным белком, относятся мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца.
Мясо – источник полноценных белков, жиров, витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода). Также в состав мясных продуктов входят азотистые вещества, стимулирующие выделение желудочного сока, и безазотистые экстрактивные вещества, извлекающиеся при варке.
Признаками свежего мяса являются красный цвет, мягкий жир, часто окрашенный в яркие красные оттенки. На разрезе мякоть должна быть плотной, упругой, образующаяся при надавливании ямка должна быстро исчезать. Характерный запах свежего мяса – мясной, свойственный данному виду животного. Замороженное мясо должно иметь ровную поверхность, слегка покрытую инеем, на которой от прикосновения остаются пятна красноватого оттенка.
Срез замороженного мяса серовато-розового цвета, жир белого или светло-желтого оттенка. Свежесть мяса можно определить с помощью пробной варки. Для этого небольшой кусочек мякоти варят в кастрюле под крышкой, после чего определяют качество запаха бульона. Кислый или гнилостный запах показывает, что такое мясо употреблять в пищу нельзя. Мясной бульон должен быть прозрачным, жир на поверхности – светлым.
Почки, печень, мозги, легкие также содержат белок и имеют высокую биологическую ценность. Помимо белка, печень содержит много витамина А и жирорастворимых соединений железа, меди и фосфора. Она особенно полезна спортсменам, перенесшим тяжелую травму или операцию.
Ценным источником белка является морская и речная рыба. По наличию полезных веществ она не уступает мясу. По сравнению с мясом химический состав рыбы несколько разнообразнее. Она содержит до 20% белков, 20—30% жиров, 1,2% минеральных солей (соли калия, фосфора и железа). В морской рыбе содержится много фтора и йода.
Свежая рыба должна иметь гладкую, блестящую, плотно прилегающую к тушке чешую. Жабры свежей рыбы красного или розового цвета, глаза прозрачные, выпуклые. Мясо должно быть упругим, плотным, с трудно отделяющимися костями, ямка при нажатии пальцем не образуется, а при образовании тут же исчезает. Если тушку свежей рыбы бросить в воду, она утонет. Запах такой рыбы чистый, специфический. Мороженая доброкачественная рыба имеет плотно прилегающую чешую. Глаза на уровне орбит или выпуклые, запах, свойственный данному виду рыбы, не гнилостный. Признаками несвежей рыбы являются ввалившиеся глаза, чешуя без блеска, мутная липкая слизь на тушке, вздутый живот, желтоватые или сероватые жабры, дряблое мясо, легко отделяющееся от костей, запах гнилостный. Вторично замороженная рыба отличается тусклой поверхностью, измененным цветом мяса на разрезе, глубоко ввалившимися глазами. Использовать в пищу несвежую рыбу, имеющую указанные признаки, опасно.
Для определения качества рыбы, особенно замороженной, рекомендуется использовать пробу ножом, нагретым в кипящей воде. Нож вводится в мышцу, находящуюся сзади головы, после чего определяется запах мяса. Можно использовать и пробную варку, для чего небольшой кусок рыбы или вынутые жабры варят в воде и определяют после этого качество запаха.
Яйца содержат много белка, а также микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь, в небольшом количестве хлорид натрия и пуриновые вещества.
В питании спортсменов разрешается использовать куриные и перепелиные яйца. Использование яиц водоплавающих птиц запрещается, так как они могут быть заражены возбудителями кишечных инфекций. Свежесть яиц определяется с помощью просмотра на свет через картонную трубку. Эффективен метод проверки, при котором яйца погружаются в раствор соли (30 г соли на 1 л воды). Свежие яйца в растворе соли тонут, длительно хранящиеся плавают в воде, усохшие и тухлые всплывают.
Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое.
Бобовые являются питательным и сытным источником обезжиренного белка, содержат нерастворимую клетчатку, сложные углеводы, железо, витамины С и группы В. Бобовые являются лучшим заменителем животного белка, снижают уровень холестерина, стабилизируют содержание сахара в крови. Включение их в рацион спортсменов обязательно не только из-за того, что в бобовых содержится большое количество белка. Такая пища позволяет контролировать массу тела. Бобовые лучше не употреблять в период соревнований, так как они являются довольно трудно усваиваемой пищей.
Соя содержит высококачественный белок, растворимую клетчатку, ингибиторы протеазы. Соевые продукты являются хорошими заменителями мяса, молока, незаменимы в рационе спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов.
Орехи, помимо растительного белка, содержат витамины группы B, витамин E, калий, селен. Различные виды орехов включаются в рацион спортсменов в качестве питательного продукта, малый объем которого может заменить большое количество пищи. Орехи обогащают организм витаминами, белками и жирами, снижают риск онкологических заболеваний, предотвращают многие болезни сердца.