Меню на каждый день для повышения иммунитета

Для чего же человеку нужна иммунная система? Какова ее роль? Иммунитет является одной из главных систем в человеческом организме. Его функция заключается в защите организма от микробов и болезнетворных вирусов. 

Для того, что бы улучшить функциональность и детальность иммунной системы, необходимо начать с изменения рациона питания. Воспользуемся небольшим списком самых полезных продуктов питания для возобновления работы иммунитета.

1. Кисломолочные продукты. Например: кефир, молоко, ряженка или йогурт.
2. Некоторые крупы. Например: овес, ячмень или гречка.
3. Морская рыба. Например: тунец, лосось или макрель.
4. Салаты с добавлением чеснока.
5. Мясо коровы (говядина)
6. Чай. Например: зеленый или черный.
7. Грибы. Оптимальным вариантом является именно белый гриб.
8. Мед. Можно употреблять любой, то есть засахаренный или жидкий.
9. Орехи. Предпочтительней грецкие орехи и миндальные.
10. Семечки. Кушать в идеале – тыквенные семечки, они способны вернуть полноценную работу иммунной системы.

Меню на каждый день диеты для повышения иммунитета

1 день.

Завтрак:

1. Творог (с добавлением сметаны). По количеству на ваш выбор, рассчитывайте на 1 порцию.
2. Стакан кефира.
3. 1 яблоко (желательно не зеленое).

Второй завтрак:

1. Порция каши (гречневая, овсяная или ячневая). На выше усмотрение, можно не есть кашу.
2. Ягода (например, черная смородина).
3. Грейпфрут.

Обед:

1. Винегрет (с добавлением свежей капусты).
2. Чай (лучше всего зеленый).
3. Вареное яйцо.

Второй обед:

1. Салат (тертая морковь и свежая капуста, по вкусу можно добавить лук).
2. Компом на основе сухофруктов.

Ужин:

1. Стакан кефира (можно ряженки или йогурта, как и во время завтрака).
2. Смузи из фруктов.

Как приготовить смузи для данной диеты?

Ингредиенты:

• Грецкие орехи (около 200 мл, то есть стакан орехов).
• Черносливы (около 200 мл).
• Мёд (жидкий, по количеству столовая ложка).
• Засушенные финики (1500 мл, пол стакана).
• Инжир (100 мл, пол стакана).

Приготовление:

Все ингредиенты смешать в блендере, после чего перелить в емкость и плотно закрыть крышкой. Кушать по вечерам, в течение недели. Такой рецепт смеси будет отличным помощником по борьбе с заболеваниями или расстройствами кишечника.

2 день.

Завтрак:

1. Сваренные яйца вкрутую (2-3 шт).
2. Стакан молока (около 200 мл).
3. Свежая морковь (по количеству не ограничено)

Второй завтрак:

1. Груши или сладкие яблоки.
2. Порция йогурта (100-150 г).

Обед:

1. Суп (овощной, без пережарки овощей, просто всё отворить).
2. Свекольный салат с чесноком (добавить майонез или сметану).

Второй обед:

1. Два банана.

Ужин:

1. Смузи из фруктов.
2. Порция манной каши.

3 день.

Завтрак:

1. Черносливы (приблизительно два — три стакана).
2. Стакан ряженки (можно молока).

Второй завтрак:

1. Салат из помидор и свежих огурцов.
2. Кружка кофе с молоком (или сливками).
3. Хлеб (грубого помола).

Обед:

1. Суп (с мясом курицы).
2. Хлеб (грубого помола).
3. Салат с морковью и чесноком.

Второй обед:

1. Апельсины (1-2 шт)
2. Банан (желательно один).

Ужин:

1. Отваренная куриная грудка.
2. Гречневая каша.
3. Фруктовое смузи.

4 день.

Завтрак:

1. Бананы (2 шт).
2. Стакан йогурта.

Второй завтрак:

1. Отварные яйца (два — три).
2. Салат из морских водорослей.
3. Хлеб грубого помола.
4. Стакан молока.

Обед:

1. Суп (без обжарки овощей).
2. Винегрет (с горошком).
3. Свежие огурцы (2-3 шт).

Второй обед:

1. Два-три яблока.
2. Ягода черная смородина.

Ужин:

1. Легкий овощной салат (помидоры, огурцы и лук).
2. Апельсина (или мандарины).
3. Стакан йогурта (или ряженки).

5 день: повторяем второй день.

6 день: повторяем первый день.

7 день: повторяем третий день.

Общие правила

Иммунитет представляет собой способность (защитную реакцию), организма противодействовать различным чужеродным повреждающим факторам — антигенам микробного (бактерии, вирусы, грибки), растительного и животного происхождения. Воздействие на организм таких факторов, вызывает иммунный ответ, представляющий собой последовательно развивающиеся реакции, сопровождающиеся выработкой специфических защитных белков крови (антител), которые распознают и уничтожают чужеродные агенты.

Существует множество факторов, снижающих уровень иммунитета, и одним из них является нерациональное питание, дефицит макро/микронутриентов. Именно характер питания чрезвычайно важен для поднятия иммунитета, поскольку во многом определяет состав кишечной микрофлоры, обладающей иммуномодулирующим действием и непосредственно воздействующей на неспецифическую резистентность организма и специфический клеточный/гуморальный иммунитет.

Изменение микрофлоры кишечника нарушает процессы всасывания пищевых нутриентов, нарушает выработку иммуноглобулина-А, который активизирует защитные функции слизистой кишечника. Более того, кишечник является важнейшим звеном иммунной системы, поскольку его стенки/слизистая оболочка обладает иммунологической активностью (пронизаны лимфатическими капиллярами/содержат множество лимфатических узлов).

В связи с этим для повышения иммунитета большое значение приобретает неспецифическая иммунокорреция, которая предусматривает:

• Полноценное питание, включающее разнообразные/качественные продукты питания, обеспечивающее организм всеми макро/микронутриентами, согласно физиологическим потребностям.
• Исключение из рациона питания/минимизация продуктов, содержащих искусственные добавки (консерванты, усилители вкуса, пищевые добавки), продуктов с избытком сахара.
• Гипокалорийное питание для коррекции повышенной массы тела/отказ от различного рода моно/экспресс диет.
• Поддержание постоянства микробиоценоза кишечника и его коррекция при развитии дисбактериоза.

Особое значение в укреплении иммунитета и, соответственно, в питании, отводится белковому компоненту, составляющие которого (аминокислоты) являются важнейшим компонентом производства лейкоцитов и антител (белковых соединений плазмы крови). Аминокислоты образуются в результате расщепления белка под воздействием пищеварительных ферментов. Наиболее важными аминокислотами для иммунитета и источниками их содержания являются:

Незаменимые аминокислоты:

• Лизин (принимает участие в производстве антител) — красное мясо (баранина, свинина), сардины, мясо птицы, треска, бобовые, соя.
• Треонин (участвует в синтезе антител/иммуноглобулинов) — нежирная говядина, куриные яйца, пшеница, горох.

Заменимые аминокислоты:

• Аспарагин — в животных источниках (мясо, рыба, молочные продукты, домашняя птица, яйца, морепродукты), в растительных источниках (спаржа, помидоры, бобовые, соя, орехи, семена).
• Аланин — свинина, баранина, конина, свинина, нежирная морская рыба, кальмары, сыр, куриные яйца, овес, рис, соя.
• Гистидин — свиная вырезка, куриные грудки, тунец, лосось, говяжье филе, соевые бобы чечевица, арахис.
• Глицин — красное мясо, печень, мясо кролика, печень рыб, яйца перепелиные, нежирный творог овес, арахис, бобовые, орехи, кунжут, семечки, базилик.
• Глютамин — морская рыба, говядина, куриное мясо, молоко, яйца, шпинат, свекла, капуста, петрушка.
• Орнитин — мясо, яйца, рыба.
• Серин — баранина, молочные продукты, куриные яйца, кукуруза, орехи, овес.
• Цистеин — жирная морская рыба, курица, свинина, молоко, яйца, орехи, пшеница, рис, бобовые, кукуруза.

Таким образом, диета для повышения иммунитета предусматривает присутствие в рационе таких продуктов, как мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты, а также, орехи, бобовые и злаки, семена, содержащие белок растительного происхождения. При этом, белковая пища должна равномерно распределяться по приемам пищи.

Особого внимания требует проблема связи витаминно-минерального статуса организма и иммунитета, поскольку многие витамины являются коферментами/их фрагментами и оказывают влияние на функции иммунной системы. Реальным иммуномодулирующим действием обладают жирорастворимые витамины А, Е и D, водорастворимые — витамины С, B1 и В12. Так, витамины А, Е, С, являющиеся мощными антиоксидантами и усиливают процесс выработки антител и интерферона.

Витамин С в большом количестве содержится в цитрусовых, шиповнике, сладком перце киви, капусте, смородине. Недостаточное поступление в организм аскорбиновой кислоты приводит к выраженному нарушению со стороны Т-клеточного иммунитета.

Источником витамина А являются: печень, рыбий жир, сливочное масло, сливки/цельное молоко, яичные желтки. Прием витамина А ускоряет и усиливает процесс антителообразования, стимулирует клеточные иммунологические реакции.

Витамин Е присутствует в масле пророщенной пшеницы, растительных маслах (арахисовое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, соевое), орехах, отрубях, сое, бобовых, листовых овощах.

Витамины B12 и В1 являются косвенными участниками иммунологических реакций, повышают неспецифическую сопротивляемость инфекциям. Они также оказывают иммунотропное действие, увеличивают продукцию нормальных/иммунных антител, фагоцитарную активность лейкоцитов.

Не менее большое значение отводится минералам (магний, йод, кальций, марганец, железо) и особенно селену и цинку, которые необходимы для образования/дифференциации клеток иммунной системы, нормального функционирования органов иммунной системы, синтеза антител. Цинком богаты такие продукты, как мясо, яичный желток. капуста, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи. Источником селена являются: морепродукты, злаковые, дрожжи, рыба, отруби, томаты, куриные желтки, оливки, крупы, чеснок, орехи, печень.

Чрезвычайную значимость в поддержании иммунитета имеет состояние биоценоза кишечника. Кишечная микрофлора непосредственно воздействует на неспецифическую резистентность/клеточный и гуморальный иммунитет и нарушение микробиотического статуса кишечника (дисбактериоз), снижает общий и местный иммунитет. Для поддержания нормальной микрофлоры в рационе питания должны присутствовать следующие продукты:

• Кисломолочные продукты, содержащие кисломолочные бактерии. Особенно полезны натуральные йогурты, бифидокефир, ацидофилин.
• Продукты питания пребиотичесчкой направленности (способствующие росту полезной микрофлоры/угнетающие рост популяции потенциально опасных пaтoгeнныx микроорганизмов). Такими свойствами обладают: лактулоза, фруктозо-олигосахариды, лактитола, инулин, галакто-олигосахариды, которые содержатся в сыром корне цикория, топинамбуре, соевых бобах, сыром чесноке, бобовых, кисломолочных продуктах, сыром луке (луке-порее), спарже, пшеничных отрубях, банане.
• Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатка, пектин, целлюлоза, лигнин). Они поддерживают нормальное состояние кишечника, очищают его, способствуют росту дружественной микрофлоры кишечника, в частности, Lactobacillus/Bifidobacter.

При выраженном дисбактериозе рекомендуется прием пробиотических препаратов — Бифидумбактерин, Колибактерин, Лактобактерин, Пробиформ, Наринэ, Споробактерин и другие. Однако, более оптимальным вариантом является прием синбиотиков, в состав которых входят одновременно про и пребиотики — Биофлор, Бифэйнол, Альгилак, Бион-3, Нормофлорин, Эубикор и другие.

Таким образом, продукты питания, повышающие иммунитет должны быть обязательной составляющей рациона питания. Для улучшения иммунитета можно рекомендовать и прием иммуностимуляторов, оказывающих выраженное стимулирующее действие на организм в целом, в том числе и на неспецифические факторы защиты, стимулируют активность фагоцитов и процесс кроветворения. К таким препаратам относятся эхинацея (Иммунал), настойка лимонник, женьшеня, солодки.

Важной составляющей формирования рациона питания для повышения иммунитета является исключение, продуктов, снижающих иммунитет:

• Все виды сахара (белый/коричневый), варенье, шоколад, сахарная пудра, кондитерские изделия.
• Копчёности и жирные продукты, особенно фаст-фуд и жареные продукты.
• Фруктоза (соки, сладкие фрукты, пюре).
• Лактоза (молоко).
• Продукты, вызывающие/усиливающие процессы брожения (дрожжевая выпечка, квас, пиво, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты).
• Продукты, содержащие крахмал (свекла, картофель, белый рис, морковь).
• Алкоголь, который даже в небольших дозах замедляет активность лейкоцитов/угнетает процесс образование антител.

Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим полноценные белки и низкоуглеводным натуральным продуктам с минимальной степенью обработки (цельнозерновые каши, хлеб зерновой, пророщенная пшеница, мед, овощи/фрукты).

Разрешенные продукты

Диета для повышения иммунитета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов, как:

• Нежирное красное мясо, морскую/речную рыбу, мясо домашней птицы (курятина, индюшина), мясо кролика, морепродукты (крабы, креветки, кальмар), икра рыб.
• Каши (овсяная, гречневая, бурый рис), сваренные на воде.
• Молочные/кисломолочные продукты (нежирные сливки, сливочное масло, натуральный йогурт, биокефир, творог, нежирные сыры).
• Растительные масла холодного отжима (подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, арахисовое).
• Куриные/перепелиные яйца.
• Некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, баклажан, пекинская капуста, ботва свеклы, кресс-салат, помидоры, брюссельская капуста, сельдерей, огурцы, огородная зелень), соя, бобовые.
• Квашеная капуста, пророщенные злаки, морская капуста, семена льна, отруби.
• Несладкие фрукты: смородина, лимон, апельсин, брусника, грейпфрут, клюква, гранат, яблоки, черника, клюква, калина.
• Орехи, семена тыквы, подсолнечника, мед/продукты пчеловодства, сухофрукты.
• Из напитков — отвар шиповника, морсы, отвары клюквы, брусники, чаи из сушеных трав/ягод — шиповника, ромашки, люцерны, черной смородины, подорожника, душицы, рябины, боярышника, рябины, морковный сок, отвар овса, гранатовый сок, вода с соком лимона, зеленый чай.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для повышения иммунитета исключает из рациона питания:

• Жирную свинину, копчёности, мясо утки и гуся, рыбные консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты.
• Продукты, содержащие пищевые добавки/консерванты.
• Продукты, содержащие рафинированные углеводы (глюкозу, фруктозу, сорбит, мальтозу) — фруктовые соки/сладкие фрукты. С осторожностью — сухофрукты.
• Продукты, содержащие дрожжи (хлебобулочные изделия квас, пиво) и обладающие раздражающим действием: острые приправы, майонез, хрен, кетчуп, уксус, горчицу, маринованные овощи, сыры с плесенью.
• Из напитков — крепкий кофе/чай, сладкие соки, сладкую воду с газом, алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов