Осень иммунитет и спорт

Чем осенью укрепить иммунитет?

Иммунитет — природная защита организма, которая постоянно противостоит многочисленным инфекциям и вирусам. Осенью необходимо подготовиться к зимнему периоду, когда количество витаминов в пище резко уменьшается, и может возникнуть дефицит иммунитета у взрослого или ребенка. Поэтому следует укрепить защиту заранее.

В чем опасность авитаминоза?

Человеку для нормального функционирования организма необходимо 13 витаминов и 20 минеральных элементов. При недостатке витаминов человек начинает чаще болеть, поскольку его иммунитет ослаблен. Есть и другие симптомы начинающегося авитаминоза:

• выпадение и ломкость волос;
• шелушение и сухость кожи;
• разрушение эмали зубов;
• судороги в ногах, боль в теле;
• депрессия, потеря аппетита;
• снижение сексуального желания.

Внимание! За одно лето, сколько бы человек не ел фруктов и овощей, сложно запастись витаминами на весь год. В них организм нуждается постоянно. Поэтому осенью и зимой особенно важно обратить внимание на питание.

Какие витамины нужны осенью?

Все нужные осенью витамины делятся на два типа:

1. Водорастворимые — не накапливаются и быстро выводятся из организма с потом или мочой. Их количество следует постоянно пополнять. В основном содержатся во фруктах и овощах.
2. Жирорастворимые — в воде не растворяются и накапливаются в жировой прослойке.

1. Витамин А, или каротин. Участвует в процессах обновления и образования клеток, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, предотвращает рак, повышает тонус организма.
2. Аскорбиновая кислота. Наиболее важный витамин в осенне-зимний период. Это естественный защитник иммунитета, антиоксидант, который укрепляет сердце и сосуды.
3. Витамин Е. Укрепляет волосы, ногти, кожу, является природным антиоксидантом.
4. Группа В. Стабилизирует работу нервной системы, улучшает работу мозга, помогает бороться с вирусами и инфекциями.
5. Витамин D. Как только прекращается поступление солнечного света, выработка этого полезного вещества снижается. Дополнительный прием поможет укрепить кости, снизить нервозность и укрепить общее состояние здоровья.

Внимание! Помимо этих веществ, осенью в организме может не хватать минералов. Важно позаботиться о поступлении железа, кальция и калия.

Какие продукты укрепят иммунитет?

Для каждого витамина есть своя группа продуктов, которая поможет покрыть дефицит необходимого вещества:

• витамин А — жирные сорта рыбы, печень, яичный желток, молоко, помидоры, арбуз, зеленые листовые овощи;
• аскорбиновая кислота — цитрусовые, болгарский перец, квашеная капуста, зеленые листовые овощи, картофель, ягоды;
• D — все молочные продукты, рыба жирных сортов, рыбий жир, яйца;
• Е — растительные масла, черника, черноплодная рябина;
• В — злаковые и бобовые.

Внимание! Если разнообразить ежедневный рацион всеми перечисленными продуктами, то авитаминоз не грозит.

источник

Как осенью укрепить иммунитет

Сентябрь обычно еще балует теплой погодой, однако все понимают, что это уже начало периода холодов, дождей и простуд. Но если повлиять на природу мы не можем, то позаботиться о своем иммунитете под силу каждому. Чтобы осень прошла без простуд и ОРВИ, надо уже сейчас внести некоторые изменения в свою диету и образ жизни. Эта статья о том, как в преддверии осени укрепить иммунитет и пережить период холодов без простуд.

Что такое иммунитет и зачем он нужен

Иммунитет – это то, без чего человек не выжил бы. Без иммунной системы наши тела были бы беззащитными перед атаками бактерий, вирусов и паразитов. Именно иммунитет поддерживает нас здоровыми, в то время, когда вокруг бушует море патогенных микроорганизмов.

Иммунная система человеческого организма представляет собой набор иммунных клеток и именно на них возложена задача отыскивать и уничтожать микроорганизмы и клетки, которые могут принести вред. Когда иммунная система сталкивается с патогеном (бактерией, вирусом, паразитом), происходит так называемая иммунная реакция, задача которой – уничтожить инфекцию. Чем крепче иммунитет, тем легче его агенты находят патогены и тем быстрее нейтрализуют их. Именно поэтому каждому человеку важно заботиться о состоянии иммунной системы. Особенно важно здоровье иммунитета в осенне-зимний период, когда риск заражения вирусом или бактериями очень высок.

Правильная диета для укрепления иммунитета

Чтобы период холодов прошел без простуд, надо заранее позаботиться об укреплении иммунитета. Делать это можно разными способами. Один из самых действенных – соблюдение правильной диеты. Многие знают, чтобы избежать простуды полезно кушать пищу, богатую витамином С. Но это только одно из многих диетических правил для повышения иммунитета.

Чтобы не болеть, надо завтракать

Врачи постоянно повторяют, что завтрак – самый важный прием пищи. Тем не менее, многие из нас игнорируют его, делая медвежью услугу своему организму, в том числе иммунной системе. Чтобы организм мог адекватно противостоять микробам и вирусам, он должен правильно и регулярно питаться. Питательный завтрак следует употреблять в течение полтора-двух часов после пробуждения. Этот прием пищи обеспечивает организм, в том числе и иммунную систему, необходимой для работы энергией.

Продукты для иммунитета

Диетологи неспроста советуют на протяжении всего летнего сезона употреблять больше свежих овощей, фруктов и ягод. Эти продукты – кладезь незаменимых для наших организмов витаминов, минералов, фитокомпонентов, которые повышают способность организма противостоять бактериям и вирусам. Растительная пища содержит огромное количество антиоксидантов, незаменимых для правильной работы иммунной системы.

Взять хотя бы такие овощи как морковь, шпинат, сладкий перец, разные виды капусты, свекла. Они доступны всем. И если кушать их регулярно, то можно быть уверенными, что в осенне-зимний период организм не будет испытывать дефицит витаминов А, Е и С.

Чеснок и лук – это самые популярные натуральные средства против простуды. Но вспоминать об этих овощах надо не только, когда болезнь уже уложила в кровать. В луке и чесноке содержатся вещества, которые укрепляют иммунную систему и обладают антибактериальными свойствами. Поэтому эти овощи полезно включать в свой рацион задолго до начала сезона холодов, чтобы осень встретить уже с сильным иммунитетом.

Петрушка, укроп и другая зелень, помимо того, что содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, также являются источником хлорофилла и некоторых ферментов, которые стимулируют работу иммунной системы. Добавляйте зелень в салаты, супы, соусы, заправки и ешьте ее просто так – она полезна всегда.

Мед – один из самых полезных для иммунитета продуктов. Только 2 столовые ложки меда обеспечивают организм всеми важными витаминами и микроэлементами, необходимыми для укрепления иммунной системы.

Кроме того, этот продукт оказывает регенерирующее и согревающее действие, поэтому считается очень полезным при простудах. Чтобы поздней осенью и зимой меньше болеть, уже сегодня стоит начать добавлять в чай немного меда, а еще лучше – с лимоном и имбирем. Но помните, мед нельзя добавлять в жидкость, температура которой выше 40 градусов – в кипятке он теряет свои целебные свойства.

Еще один отличный способ поддержать иммунную систему в осенний период – вместо обычного черного чая пить фруктово-ягодный. Его можно готовить из сушеных ягод и листьев. Вкусные и полезные для иммунитета напитки получаются из черной смородины, земляники, черники, шиповника, боярышника.

Фруктово-ягодные чаи обычно содержат огромное количество витаминов А, В, С, Е, а также магний, железо и кальций. К тому же сырье для таких напитков летом можно заготовить самостоятельно. Напитки из лесных ягод очень полезно пить и при простудах. Они отлично согревают, обладают мочегонными свойствами и сбивают высокую температуру тела.

Омега-3. В осенний период очень полезно употреблять пищу, богатую жирными кислотами типа омега-3. Ненасыщенные жирные кислоты обладают многими положительными свойствами не только для иммунитета, но и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. В частности они активизируют лейкоциты, задача которых бороться с микробами и веществами-аллергенами. Аллергии ослабляют иммунную систему, делая ее уязвимой перед разными патогенами, а ненасыщенные жирные кислоты способствуют формированию иммунных клеток, необходимых для защиты организма. Таким образом, для укрепления иммунитета полезно включить в рацион богатую омега-3 жирную морскую рыбу (лосось, тунец, сельдь). Если нет возможности кушать морскую рыбу, то необходимо принимать омега-3 в виде БАДов. Для терапевтического эффекта следует пить по 2 г омега-3 в сутки.

Витамин С. Когда говорят о продуктах, полезных для иммунитета, то в первую очередь все вспоминают витамин С. Аскорбиновая кислота и вправду очень важна для организма, поэтому в канун осени очень полезно кушать как можно больше цитрусовых, пить чай с лимоном и отвары шиповника, а также не забывать о салатах с зеленью петрушки, в которой также есть много витамина С.

Цинк. Этот микроэлемент многие незаслуженно забывают, когда говорят о пище, полезной для укрепления иммунитета. Меж тем, цинк является вторым по важности для иммунной системы веществом после витамина С. Поэтому с приходом осени полезно добавить в свой рацион больше чеснока, кунжута, миндаля и дикого риса, которые помогут восполнить запасы минерала в организме.

Увеличить количество жиров в рационе. Если в летнее время наши организмы требуют преимущественно легкоусвояемой нежирной пищи, то в осенний период рацион следует дополнять жирами.

В умеренных количествах они оказывают положительное воздействие на организм. В частности, жиры необходимы как источник энергии, а также они защищают тело от потери тепла. Кроме того, липиды служат строительным материалом для иммунных клеток, участвуют в синтезировании гормонов, а полиненасыщенные жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, стимулируют процессы восстановления клеток, тем самым герметизируя естественные барьеры. Если организм недополучает необходимое количество жирной пищи, его реакция на патогены замедляется, иммунная система ослабевает.

Иммунитет кишечника

При чем здесь кишечник, если мы говорим об иммунитете? На самом деле, и это уже давно научно доказано, эффективность работы иммунной системы существенно зависит от здоровья и микрофлоры кишечника, в частности от количества в нем лимфоцитов, которые защищают организм от патогенов. Если в толстой кишке нарушается баланс полезных бактерий, человек часто болеет и долго восстанавливается после болезни. Поэтому чтобы иммунная система работала правильно, необходимо регулярно употреблять пищу, богатую пробиотиками, которые поддерживают баланс кишечной микрофлоры. А это кисломолочная продукция, кислые огурцы, квашеная капуста, квас.

Здоровая печень для хорошего иммунитета

Прямо или косвенно печень задействована во всех процессах, происходящих в нашем организме. Она принимает участие в переваривании пищи, занимается очисткой крови, нейтрализует токсины, стимулирует выработку гормонов. Если орган не выполняет своих функций в полной мере, нарушается гормональный баланс и иммунная система ослабевает. Если печень не выводит токсины, процесс образования лейкоцитов также нарушается и организм становится уязвимым к микробам и вирусам. Поэтому если желаете иметь сильный иммунитет, не забудьте позаботиться о печени. И это не значит, что следует неотложно бежать в аптеку по гепатопротекторы. Улучшить состояние железы в преддверии осенне-зимнего сезона можно с помощью правильной диеты. В частности благотворно на железу влияют куркума, тмин, артишок, расторопша, лецитин, холин, цитрусовые, зверобой, красный клевер. Для улучшения состояния печени, а вместе с ней и иммунитета, можно дважды в день пить чай из листьев артишока и зверобоя, а зелень молодого красного клевера можно добавлять в салаты. Кроме того, полезно ежедневно на голодный желудок выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. Такой напиток не только поможет очистить печень от токсинов, но еще и является хорошим источником витамина С, который, как известно, незаменим для сильного иммунитета.

Кислотность организма и иммунитет

Существуют продукты, употребление которых влияет на кислотность организма. И сейчас речь вовсе не о кислотности желудка, а об общем кислотно-щелочном балансе всего тела. Нарушению кислотного равновесия способствует чрезмерное увлечение сладостями и недостаточное употребление овощей. В таком случае в организме возникает дефицит некоторых важных элементов, из-за чего нарушается кислотно-щелочное равновесие. Это состояние организм воспринимает также как хронический стресс, а значит, его последствием среди прочего является и снижение иммунной функции.

Чтобы восстановить уровень щелочи, необходимо увеличить потребление калия, магния, кальция и натрия.

Магний необходим, прежде всего, для правильного функционирования нервной и иммунной систем, он контролирует производство веществ катехоламинов, избыток которых вызывает стресс-реакции в организме. Кроме того, магний стимулирует процесс созревания иммунных клеток – лимфоцитов, а также участвует в процессах борьбы с инфекциями. Для восстановления кислотно-щелочного баланса полезно регулярно употреблять орехи, например, грецкие, сезон которых как раз начинается в сентябре. Также следует включать в рацион крупы, блюда из злаков, овощи (особенно темно-зеленого цвета). Соблюдая эти правила, получится не только восстановить баланс, но и укрепить иммунитет.

Откажитесь от вредных привычек

Все знают, что сигареты и алкоголь приносят вред печени и легким. Но немногие понимают, что никотин и этиловый спирт также вызывают снижение иммунной системы. И делают это несколькими путями. Во-первых, курение и злоупотребление спиртным ведет к тому, что организм должным образом не усваивает из пищи витамины и другие полезные вещества, из-за чего иммунная система теряет силу. Во-вторых, никотин и этанол убивают клетки иммунитета, которые присутствуют в нашей крови. В итоге, когда организм сталкивается с опасными микробами или вирусами, он не имеет средств для противостояния им.

Кстати, иммунитету одинаково вредит как активное, так и пассивное курение (пребывание в накуренных помещениях), а большие порции дорогого алкоголя приносят такой же вред, как и дешевые напитки. Правда, говоря об алкоголе, стоит упомнить, что иногда он также может быть полезным для укрепления иммунитета. Например, в виде спиртовых настоек и биттеров на травах или ягодных ликеров. Но даже такими напитками нельзя злоупотреблять, а принимать их как лекарство – минимальными дозами и только изредка.

Меньше стресса, больше отдыха

Стресс является одним из сильнейших факторов, нарушающих работу всех систем организма. В состоянии стресса почти все системы становятся уязвимыми и выходят из строя. Не исключение и иммунная. Стресс запускает в организме гормональные реакции, которые в свою очередь делают иммунитет уязвимым к атакам микробов, его защитные способности ухудшаются, количество лейкоцитов падает. То же самое происходит с организмом, если работать, как говорят, на износ и мало отдыхать. Исследования доказывают, что для поддержания защитных свойств организма на надлежащем уровне необходимо спать не меньше 7 часов в сутки. В противном случае работа иммунной системы нарушается.

Спорт и физическая активность

Движение – это здоровье. Чтобы даже в преклонном возрасте не жаловаться на здоровье, надо регулярно заниматься спортом.

Это может быть бег, плаванье, занятия в спортзале или гимнастика в домашних условиях – главное, выполнять физические упражнения. Исследования показали, что достаточно трижды в неделю заниматься спортом, чтобы укрепить свою иммунную систему. А пока погода позволяет, конечно же, лучше заниматься на свежем воздухе. Так вы убьете сразу двух зайцев: и восстановите физическую форму, и позволите организму вполне насытиться кислородом, что также не менее важно для поддержания хорошего здоровья.

Не забываем закаляться!

Наверное все знают, что закаленные люди болеют реже, чем «тепличные», потому что иммунная система в их организмах работает как следует. Но также надо понимать, что закаляться надо постепенно и в течение не одного месяца. Нельзя в один день просто взять и нырнуть в прорубь. Начинать закаляться лучше всего как раз в летнее время. Сначала делать ножные ванночки с использованием воды комнатной температуры, затем принимать прохладный душ, постепенно снижая градус. Также для закалывания полезно каждое утро принимать контрастный душ, летом босяком гулять по росе.

А уже осенью, когда начнется отопительный сезон, важно не перегревать помещение. Температура в комнате не должна превышать 20 градусов. И даже в трескучие морозы надо хотя бы недолго, но ежедневно проветривать жилье. Очень жаркий и сухой воздух в доме вызывает сухость слизистых оболочек, а это в свою очередь облегчает проникновение вирусов и микробов в наши организмы.

Помните о гигиене

Осеннюю простуду бывает трудно избежать, тем не менее, риск заболевания можно значительно снизить, если соблюдать правила гигиены. Прежде всего, важно регулярно мыть руки, ведь большинство микробов передаются именно через них.

Одевайтесь по погоде

Этот совет может выглядеть банально, но недооценивать его также нельзя. В осеннее время очень важно всегда одеваться по погоде. Помните высказывание о том, что береженого и Бог бережет. Так вот, не стоит лишний раз испытывать свой организм на прочность: когда за окном похолодало, одевайтесь по погоде.

Даже если в обед солнце еще хорошо согревает, но осенними вечерами уже весьма прохладно и сыро, и простудиться в такое время очень легко.

Таким образом укрепление иммунитета – это комплексная работа. С одной стороны, тело должно научиться противостоять патогенным микроорганизмам, а с другой – регулярно получать питательные вещества, необходимые для работы иммунной системы. Сбалансированная диета и здоровый образ жизни – основа правильного функционирования организма осенью. А описанные выше способы помогут без труда укрепить иммунитет и подготовить организм к зиме.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: врач педиатр, инфекционист, аллерголог-иммунолог .

Общий стаж: 7 лет .

Образование: 2010, СибГМУ, педиатрический, педиатрия .

Опыт работы инфекционистом более 3 лет.

Имеет патент по теме «Способ прогнозирования высокого риска формирования хронической патологии адено-тонзиллярной системы у часто болеющих детей». А также автор публикаций в журналах ВАК.

источник