Питание микробиом иммунитет адаптация
В начале этого цикла статей мы раскрыли тему какие клетки и органы в нашем теле ответственны за поддержания защитных сил организма. Далее рассмотрим каким образом питание влияет на функционирование этих систем. Остальные материалы из цикла:
Питание и щелочная среда организма
Фагоциты и лимфоциты, а также большинство ферментов, защищающих наш организм от инфекции способны эффективно функционировать только при определенных значениях pH.
В различных средах организма его значения разные — в желудке среда очень кислая, желчь и слюна щелочные, кишечник нейтрален а кожа слегка кислая. Однако, при нарушениях в организме показатели кислотно-щелочного баланса смещаются и чаще всего это происходит в сторону закисления.
Даже совсем малое смещение pH организма в кислую среду буквально открывает ворота вирусам, приводит к сбою в работе иммунной системы.
Основная причина закисления организма — неправильное питание.
Дело в том, что природой предусмотрен совсем иной набор продуктов, которые смог бы съесть человек — ей не были созданы рафинированные продукты, такие как сахар, белая мука и обработанное мясо. А именно эта троица — рекордсмены по закислению.
Выражаясь языком биохимии, если продукт богат компонентами, образующими серную кислоту (животные белки) или органические кислоты (жиры, углеводы), то кислотная нагрузка положительная, то есть организм стремится к закислению.
Если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли магния, кальция, калия), то кислотная нагрузка представляет собой отрицательную величину, среда стремится к защелачиванию.
Перед вами таблица продуктов с показателем кислотной нагрузки. Как видите, лучшая диета для поддержания иммунитета — овощи и зелень.
Стоит также отметить, что несмотря на то, что бобовые и орехи отмечены как «кислотные», процедура их предварительного вымачивания, выравнивает этот показатель, делая их pH нейтральными (поэтому, надумаете варить фасоль или чечевицу- замочите на ночь, такая процедура также снизит эффект газообразования после такого обеда).
Конечно, все не так буквально, «съел гамбургер — бац — среда кислая, пожевал петрушку — щелочная». От таких скачков вы бы точно умерли. В нашем организме существует бескомпромиссная буферная система, которая всеми силами удерживает pH крови в рамках 7.35-7.45.
Для этого при сдвиге, например в кислую среду (ацидоз), приходится брать соли кальция и магния из имеющихся резервов организма- из костей и суставов. Отсюда — «здравствуй, остеопороз». Но это совсем другая история… А пока вернемся к иммунитету.
Очень важным барьером, встающим на пути проникновения инфекции в организм является слюна, а точнее ее фермент лизоцим. Для его активности необходима щелочная среда.
Когда мы сосем леденец, или выпили сладкий напиток, то сахар, а точнее бактерии в нашей ротовой полости, которые не прочь полакомиться вместе с вами), смещает pH в кислую сторону (может вы обращали внимание на кисловатый привкус во рту после сладкого) и тогда лизоцим уже не может выполнять свою функцию по дезинфекции.
Поэтому, сосать чупа-чупсы в общественном транспорте — не только неприлично, но и небезопасно)
Стоит отметить, что продуктом-лидером среди ощелачивающих продуктов является, казалось бы, кислый лимон. Дело в том что при его метаболизме организме он дает сильнейшую восстановительную реакцию, то есть поднимает pH.
Поэтому совсем зря в последнее время стали дискредитировать лимон как средство укрепления иммунитета, мол в нем витамина C меньше, чем в яблоках. Сила лимона именно в щелочной реакции организма.
Сода и лимон — самые мощные «защелачеватели»
Еще одним популярным способом «ощелачивания» является употребление пищевой соды внутрь. Однако, такой способ не годится для длительного применения, так как сода является неорганической щелочью и имеет ряд противопоказаний, побочных эффектов, а также строгие правила употребления.
- Первое, пить содовую воду можно только натощак, ни в коем случае не после еды.
- Во вторых, разводить соду нужно горячей водой, чтобы она шипела, то есть предварительно погасив. Обычно берут пол чайной ложки соды на стакан кипятка и выпивают в теплом виде за 30 минут до еды.
Есть и комбинированный метод — сода, гашенная лимонной кислотой (напоминает самодельный лимонад в детстве, только без сахара): сок трети лимона на пол чайной ложки соды и стакан теплой воды. Пить также лучше натощак.
Микробиом и иммунитет
Микробиота человека — это совокупность микроорганизмов (вирусов, бактерий, грибов и простейших), населяющих организм- кожу, кишечник, дыхательные пути. Причем набор и пропорции этих организмов совершенно неповторимы у каждого человека и по аналогии с секвинированием генома существует и расшифровка микробиома человека.
Мы буквально состоим из бактерий и микробов
В нашем организме обитает более тысячи видов микроорганизмов, которые составляют его нормальную микрофлору, или нормофлору. Все они находятся в тонком равновесии, которое может быть нарушено такими факторами как питание, неправильная гигиена, стресс и т.п.
Наибольший интерес и разнообразие представляет кишечная микробиота. Бактерии, обитающие в кишечнике продуцируют витамины, ферменты, незаменимые аминокислоты, а также синтезируют интерферонстимулирующие и иммуномодулирующие вещества и вещества, которые делают кишечную и слизистую среды неблагоприятными для патогенных микроорганизмов и грибков.
Учеными было обнаружено, что 70-80% нашей иммунной системы обеспечивается бактериями кишечника.
Многие при первых симптомах заболевания начинают пить антибиотики, считая их универсальным лекарством. И это фундаментальная ошибка, так как это в большинстве случаях, как например вирусная инфекция, не только не избавляет от проблемы, но и угнетает наши собственные защитные силы.
Для решения проблем дисбактериоза или дисбиоза в основном используют про- и пребиотики. Пробиотики- это непосредственно живые хорошие бактерии, призванные колонизировать наш кишечник и убивать «плохих».
Но как показывает практика, сформировавшиеся пищевые привычки, а также патогенная живность, которая хорошо растет на таком корме как обработанное мясо, рафинированный сахар и крахмал, буквально своей массой задавит тот немногочисленный благородный отряд в таблетке.
Поэтому лучший выход из ситуации- начать кормить хороших и урезать паек для плохих. А наши бактерии любят есть прежде всего, целлюлозу — грубые пищевые волокна, которые мы не можем усвоить из пищи, которую в эпоху индустриализации объявили балластом и едой бедняков и стали активно пропагандировать белый хлеб, рис и сахар.
Продукты, богатые клетчаткой
Из-за чего повсюду тотальное падение иммунитета, ожирение и сахарный диабет. Поэтому хлеб-только с отрубями, сок-только с мякотью, а лучше фрукты с кожурой, овощи и зелень и цельные крупы — вам в помощь. Также особым свойство как пре, таки и пробиотиков обладают квашеные овощи — капуста, свекла, кабачки.
Однако, те, что продаются в магазинах плохо подходят, поскольку в них часто добавляют консерванты, сахар и уксус. При покупке обращайте внимание на состав, кроме овощей, приправ и соли там ничего быть не должно. А лучше конечно сделать такие заготовки самому.
Какая еще пища влияет на иммунитет
- Красный перец. Алкалоид капсаицин, содержащийся в красном остром перце обладает свойством усиливать кровообращение , создавая в организме ложные сигналы воспаления, на что он начинает реагировать активацией обменных процессов, кровообращения и потоотделения. А в таких условиях выводить токсины и справляться с инфекцией легче.
- Пряности и имбирь. Разогревающее , противокашлевое, обезболивающее действие есть и у менее жгучих продуктов — имбиря и пряностей. Чай, с добавлением имбиря, корицы, кардамона, гвоздики и бадьяна — прекрасный напиток в осенне-зимний период. А измельченный сырой имбирь с лимоном и медом — настоящий витаминный допинг для вашего иммунитета.
- Вода и чаи. Однозначно стоит употреблять больше воды. Ведь в густой крови клеткам лимфоцитов намного труднее передвигаться. Нужно обеспечить хорошее поступление и выведение жидкости. Если есть склонность к отекам, можно помимо воды пить зеленый и травяные чаи, обладающий мягким мочегонным эффектом- шиповник, который к слову является рекордсменом по содержанию витамина С, брусника, мелисса, ромашка, которые снимают воспаление и успокаивают.
Травяные сборы можно сделать самим или купить в аптеке
Особенно стоит отметить облепиху, ее состав отличается редким среди плодовых и ягодных культур богатством и разнообразием биологически активных веществ и антиоксидантов. Так, по содержанию витамина Е облепиха уступает только проросткам пшеницы.
А как же лук и чеснок?
Популярность лука и чеснока из-за содержащихся в них фитонцидов — природных антисептиков не совсем оправдана — ведь для того, чтобы создать нужную концентрацию, вам необходимо будет употреблять около ведра(!) чеснока ежедневно и это намного быстрее убьет вас, чем вирусы в ваше крови.
Так что с целью убить заразу изнутри такой метод вряд ли подходит. А вот создать нужную дистанцию, регулярно употребляя зубчик чеснока на завтрак вам наверняка удастся.
В период эпидемий не стоит злоупотреблять кофе, так как было доказано, что его алкалоиды обладают угнетающим действием на вилочковую железу.
В целом, чем меньше мы нагружаем организм токсичной и неестественной пищей, тем больше у него сил остается на сопротивление болезням. Поэтому имеет смысл временно перейти на более легкое вегетарианское питание, так как мясо требует намного больше сил на переваривание и выведение.
Спорными в этом отношении являются и молочные продукты. С одной стороны, в молоке содержатся природные противовирусные и антибактериальные ферменты, например лизоцим. Но с другой, в условиях промышленного производства больше вероятность, что с молоком вам попадут не они, а антибиотики, которыми любят злоупотреблять в животноводстве, а значит и полезного в таком молоке будет немного.
Поэтому, если есть возможность приобретать молочные продукты от проверенных производителей, которые не используют гормоны и антибиотики, не стоит себя ограничивать в их употреблении.
Итог:
- Включайте в рацион больше продуктов, обладающих ощелачивающим действием на организм
- Исключите сахар и белую муку
- Добавьте клетчатку и пребиотики в рацион, кормите своих полезных бактерий (Активия и прочие сладкие йогурты в этом плане бесполезны)
- Разнообразьте блюда пряностями и острыми приправами
- Пейте больше воды и травяных чаев, особенно облепихи и шиповника
- Не допускайте авитаминоза.
В следующей статье расскажем об упражнениях йоги и специальных практиках для повышения иммунитета.
Оставайтесь с нами и будьте здоровы!
Автор материала — Анастасия Целых
“Благодаря последним исследованиям известно, что мы не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле, первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте. Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную систему, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения. Поддержание здорового микробиома необходимо как для профилактики, так и для лечения уже имеющихся проблем со здоровьем — болезней ЖКТ, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизм и многих других. В этой статье я расскажу вам о том, как выбор питания отражается на кишечной микробиоте, а, значит, и на нашем здоровье”.
Юлия Мальцева – нутрициолог и эксперт по оздоровлению кишечника и микробиома, — выступит 10 ноября на Organic Woman Club.
Микробиом и здоровое долголетие
Наибольшее влияние на микробную представленность в кишечнике оказывает стиль питания. Для жизнедеятельности и процветания “хороших” бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.
Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном, лактобацилл и бифидобактерий), которые благотворно влияют на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.
Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствовал увеличению доли полезных бактерий.
Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий. [1]
Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.
В одном из свежих исследований, опубликованном в 2017 году, сравнивали микробиом кишечника людей, которые придерживались разных стилей питания — веганство, ово-лакто-вегетарианство и традиционное питание. У веганов также было обнаружено больше бактерий, которые производят КЖК, которые поддерживают здоровье клеток пищеварительного тракта. Кроме того, веганы и вегетарианцы имели наименьшие биомаркеры воспаления, в то время как всеядные – наибольшие.
Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.
Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса.
Основные выводы:
- добавляйте в свой рацион пребиотики. По рекомендациям ВОЗ, норма пребиотического волокна – 25–35 г/сут.
- ограничивайте количество животных продуктов до 10% суточной нормы Ккал.
- перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.
Микробиом и вес
Существует две наиболее крупные группы бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes, — которые составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп является маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.
Бактерии группы Bacteroidetes специализируются на расщеплении растительных волокон и крахмала, в то время как Firmicutes предпочитают животные продукты.
Интересно, что населению африканских стран, в отличие от западного мира, в принципе не знакома проблема ожирения или избыточного веса. В ходе одного известного исследования, проведенного гарвардскими учеными и опубликованного в 2010 году, изучалось влияние рациона питания детей из аграрных районов Африки на состав микрофлоры кишечника. Ученые определили, что в микрофлоре представителей западного общества доминируют Firmicutes, в то время как в микрофлоре жителей африканских стран преобладают Bacteroidetes. Это здоровое соотношение бактерий у африканских жителей определяется рационом питания, который состоит из продуктов, богатых растительным волокном, без добавленного сахара, трансжиров, в отсутствие или минимальной представленности продуктов животного происхождения.
В приведенном выше исследовании [2] эта гипотеза еще раз подтвердилась: у веганов наилучшее соотношение бактерий Bacteroidetes /Firmicutes для поддержания оптимального веса.
Основные выводы:
- Хотя не существует идеального соотношения, которое было бы равноценно отличному здоровью, известно, что более высокое содержание бактерий группы Firmicutes относительно бактерий группы Bacteroidetes в микрофлоре кишечника напрямую связано с более высоким уровнем воспаления и большей степенью ожирения.
- Добавление в рацион растительных волокон и ограничение доли животных продуктов способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника.
Микробиом и пищевое поведение
Роль микрофлоры кишечника в регулировании пищевого поведения раньше недооценивалась. Чувство насыщения и удовлетворенности от еды определяется далеко не только ее количеством и калорийностью!
Установлено, что КЖК, образуемые при ферментировании бактериями растительных пребиотических волокон, активизируют выработку пептида, который подавляет аппетит. Таким образом, достаточное количество пребиотиков будет насыщать и вас, и ваш микробиом. [1]
Недавно установлено, что кишечная палочка, выделяет вещества, которые влияют на выработку гормонов, подавляющих активность пищеварительной системы и чувство голода. Кишечная палочка не угрожает жизни и здоровью, если находится в пределах нормы. Для оптимальной представленности кишечной палочки в том числе необходимы жирные кислоты, продуцируемые другими бактериями.
Основные выводы:
- диета, богатая пребиотическим волокном, способствует улучшению гормональной регуляции голода и насыщения.
Микробиом и противовоспалительный эффект
Как отмечают ученые, бактериальная микрофлора повышает доступность для всасывания различных полифенолов – особой группы противовоспалительных и антиоксидантных веществ, содержащихся в растительной пище.
В отличие от полезных пищевых волокон, из аминокислот, возникающих при расщеплении белков пищи животного происхождения, под действием микрофлоры толстой кишки образуются токсичные, канцерогенные или атерогенные соединения. Однако их негативное влияние сглаживается на фоне достаточного употребления пищевых волокон и резистентного крахмала, который присутствует в картофеле, рисе, овсянке и других растительных продуктах.
Как считает Алексей Москалев, российский ученый-биолог, доктор биологических наук, профессор РАН, это связано с тем, что волокна увеличивают скорость прохождения пищевых остатков через толстую кишку, переключают на себя активность микрофлоры, способствуют преобладанию доли видов микрофлоры, переваривающей углеводы, над видами, расщепляющими преимущественно белки. В результате снижается вероятность повреждения ДНК клеток стенки кишечника, их опухолевого перерождения и воспалительных процессов.
Белки красного мяса более подвержены разложению с образованием вредных сульфидов, аммиака и канцерогенных соединений, чем белки рыбы. Белки молока тоже дают большое количество аммиака. И напротив, растительные белки, которыми богаты, в частности, бобовые, увеличивают число полезных бифидобактерий и лактобактерий, тем самым стимулируя образование столь важных КЖК.
Основные выводы:
- полезно ограничивать животные продукты в рационе. Например, на 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.
Микробиом и антиоксиданты
Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят флавоноиды – класс растительных полифенолов, важные антиоксиданты в рационе человека. Изучено благоприятное влияние антиоксидантов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и диабета, а также профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса.
Было доказано, что полифенолы повышают количество бифидо и лактобактерий в микрофлоре кишечника, снижая при этом количество потенциально вредоносных бактерий клостридий.
Основные выводы:
- добавление природных источников полифенолов — фруктов, овощей, кофе, чая, какао и вина способствует формированию более здоровой микроботы.
Выбор автора
Вегетарианский стиль питания благоприятствует снижению риска широкого ряда заболеваний и поддержанию активного долголетия. Приведенные выше исследования подтверждают, что значительную роль в этом принадлежит микрофлоре, состав которой формируется нашим выбором пищи.
Употребление преимущественно растительной пищи, содержащей пребиотическое волокно, может содействовать увеличению обилия полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.
Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии”.
На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!
Использованная литература:
- Алексей Москалев “Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение”.
- Исследование
- Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг. “Кишечник и мозг”
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram