Почему осенью иммунитет снижается
Осень и зима — не только сезон холодов, но и период снижения иммунитета. Россияне часто сталкиваются не только с эпидемиями гриппа и простудой, но и с быстрой утомляемостью, сонливостью, а также ухудшением состояния кожи, ногтей и волос. The Village спросил у врача-иммунолога Владимира Болибока, как изменить свой рацион осенью, почему солярий может помочь от хронического недосыпа и какие БАДы стоит принимать, чтобы выглядеть не хуже, чем летом.
Владимир Болибок, врач-иммунолог
Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?
Встречный вопрос: от чего зависит жизнь на Земле? Правильный ответ — от солнца, нашего дневного светила. Иммунная система человека также подвержена изменениям под влиянием солнца и солнечного света. Осенью солнце уходит за экватор, в Южное полушарие, дни становятся темнее и короче, в солнечных лучах исчезает ультрафиолет.
На состояние человека это влияет несколькими путями. Во-первых, изменяется работа эпифиза (шишковидной железы) в головном мозге, уменьшается количество гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за очень многие процессы, в том числе при его недостатке ослабляется иммунитет. И, кстати, по этой же причине осенью и зимой люди дольше спят. Сон становится более поверхностным и, соответственно, люди хуже высыпаются. Возникает ощущение недосыпа, разбитости, снижается работоспособность.
Во-вторых, из-за отсутствия ультрафиолета в коже перестает вырабатываться активная форма витамина D3, который нужен для нормального усвоения кальция клетками. И клетки иммунной системы, которым для работы и активной циркуляции в организме необходим кальций, начинают хуже работать. Нарушение усвоения кальция приводит к проблемам с суставами, хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес зубов, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей.
В-третьих, из-за низкого уровня ультрафиолета в приземном слое воздуха исчезает озон. Для чего он нужен? Если в воздухе есть озон, то возбудители воздушно-капельных инфекций — а это все ОРВИ и ОРЗ, включая грипп — под его действием погибают. А если озона нет, то инфекции начинают распространяться по воздуху и случаются массовые вспышки ОРВИ, эпидемии, а иногда и пандемии гриппа.
Обратите внимание: дефицит солнечного света действует одновременно на всех людей (и животных) в Северном полушарии. Ведь эпидемия гриппа приходит в Россию из стран Юго-Восточной Азии или из Китая, а природным резервуаром вирусов гриппа является водоплавающие птицы.
Как восполнить недостаток света осенью и зимой?
Чтобы мозг вырабатывал достаточно мелатонина, нужен световой контраст — много света днем и полная темнота ночью. Для осени и зимы важно, чтобы в доме, на рабочем месте, в учебных классах, в игровых комнатах и в детсадах была достаточная освещенность, — на этом нельзя экономить. Современные энергосберегающие лампы недешево стоят, и в них есть один подвох: со временем их яркость падает (почти на 60 % за несколько лет), но потребители продолжают ими пользоваться, пока лампа не перегорит, хотя их давно пора заменить.
Также нужно ловить момент и стараться выйти на улицу днем — например, в обеденный перерыв, — чтобы хоть чуть-чуть побыть на солнечном свету. Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета, осенью и зимой полезно посещать солярий, строго соблюдая правила пользования. А на ночь стоит выключать все освещение, не оставлять ночников, перед сном не читать со светящихся мониторов, а также стараться не засыпать при включенном телевизоре.
Как можно избежать простуды зимой и осенью?
Необходимо почаще проветривать помещения, чтобы наполнить их свежим воздухом и выветрить микробы и вирусы из помещения. Очень важно отрегулировать правильную работу вентиляции в зданиях.
Как питание влияет на иммунитет в осенне-зимний период?
Основная проблема современной цивилизации — нерациональное и несбалансированное питание — усугубляется в осенне-зимний период, особенно в умеренной и северной климатической зонах. Осенью и зимой в наших краях нет доступа к свежесобранным фруктам и овощам (что называется, с ветки, с грядки), а при длительной транспортировке, хранении или консервировании количество витаминов заметно снижается.
В нашей пище возникает дефицит витаминов A, C, группы B, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Это же касается муки, зерна и продуктов животноводства — везде имеется сезонное снижение витаминов. К витаминной недостаточности добавляется глобальная проблема дефицита микроэлементов, которая развилась за последние десятилетия из-за интенсивного земледелия и повсеместного истощения почв. По данным агробиологов, содержание микроэлементов в зерне в 90-х годах упало в 10–100 раз по сравнению с зерном, хранящимся в семенных фондах с начала 1900 года. Аналогичные данные получены при исследовании фруктов, овощей и даже мясных консервов.
Дефицит витаминов и микроэлементов вызывает дисбаланс обмена веществ — автоматически появляются проблемы в работе всех органов и систем организма, включая иммунную систему. Обмен веществ в клетках иммунной системы очень высокий, скорость их самообновления также одна из самых быстрых в организме, поэтому иммунная система весьма чувствительна к недостаточности некоторых витаминов и микроэлементов.
Нужно ли пересмотреть свой рацион осенью и зимой?
Нужно стараться обогащать свой рацион природными биологически активными веществами. Откуда их взять? Цитрусы и соки из них отлично повышают тонус, настроение по утрам и создают заряд бодрости. Обратите внимание на другие свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки, в том числе фруктово-овощные. Большое количество витаминов сохраняется в свежезамороженных ягодах и овощах, из них можно самостоятельно готовить модные нынче смузи.
И старайтесь несколько раз в неделю употреблять морепродукты — морскую рыбу, моллюсков, морскую капусту. Рекомендую консервы в жестяных банках из морской рыбы в собственном соку или с маслом. Их можно съесть как готовое блюдо, приготовить в виде рыбного салата или ухи.
Стоит ли принимать БАДы и поливитамины в период холодов?
Принимая в расчет качество продуктов питания, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или БАДы, в которых сочетаются растительные экстракты, витамины и минералы. Как-то мне попалась статья, посвященная продолжительности жизни в разных странах, где сравнивали страны по потреблению комплексных витаминно-минеральных комплексов. В Европе — полная корреляция: самая высокая продолжительность жизни (в скандинавских странах) совпадала с самым высоким уровнем потребления поливитаминов с минералами. Для тех, у кого есть проблемы с обменом кальция (болят суставы, кости, плохие ногти и волосы), в холодное время года полезно принимать БАДы с кальцием, лучше в форме гидроксиапатита кальция. В отличие от других форм кальция, гидроксиапатит кальция является ионообменной формой, не вызывает избытка кальция в крови и не откладывается в виде кальцинатов.
обложка: Gorilla – stock.adobe.com
4 сентября 20121438,7 тыс.
Осень — это время вечных простуд, кашля, соплей и плохого самочувствия — поднимают голову все вирусы, что прятались от солнца летом. Почему же осенью почти у всех людей наблюдается временное снижение иммунитета? И как уберечься от простуд, кашля, и прочих мелких неприятностей, которые нам несет осенняя погода.
Иммунитет — это очень сложная система, которая состоит из множества компонентов. Иммунитет защищает нас от внешних и внутренних врагов — внешний враг — это микробы, вирусы и грибы, а внутренний — злокачественные клетки, случайные мутации, которые уничтожает иммунная система, чтобы они не превратились в опухоль. И первыми признаками снижения иммунитета будут: слабость, быстрая утомляемость, вялость, разбитость, нарушения сна, частые ОРЗ и ОРВИ, обострения хронических заболеваний, аллергические реакции — это сигнал к тому, что иммунитет ослаблен и ему нужна помощь.
Почему снижается иммунитет
Причин тому множество, и здесь мы можем перечислить только некоторые из них:
- Длительные стрессы. А осенью мы выходим из отпусков, начинается новый рабочий год — вот вам и стрессы. Стресс ухудшает функцию основных клеток иммунной системы — лейкоцитов.
- Употребление алкоголя. Конечно, речь не идет о бокале вина раз в день. Иммунитет ослабляет чрезмерное употребление алкоголя — так что во всем лучше знать меру.
- Курение. Табак буквально засоряет легкие, которые престают очищаться от вредных факторов окружающей среды — он ослабляет не только общий иммунитет, но и местный, направленный на уничтожение бактерий в дыхательных путях. Не говоря уже о том, что курение — один из главных факторов риска рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний. Все курильщики болеют хроническим бронхитов, который обостряется от холодного осеннего воздуха.
- Ожирение, избыточный вес, и сидячий образ жизни — все это ослабляет иммунитет. А вот погулять в парке осенью, или даже пробежаться — что может быть лучше?
- Избыток сладкого и жирного в питании. Самый большой орган иммунной системы — это кишечник! Поэтому правильное питание, с преобладанием овощей, фруктов, молочных продуктов и нежирного мяса — ключ к хорошему иммунитету.
- Один из самых серьезных врагов иммунитета — это недостаток сна. Во время сна происходит восстановление всех клеток, в том числе, и иммунной системы.
Как можно улучшить свой иммунитет осенью
Во-первых и в самых главных — это позитивный настрой. Как известно, осень вечной не бывает, равно как и рабочие стрессы, поэтому важно научиться справляться с дурным настроением и помнить, что работа — это еще не вся жизнь. Если вы не враг своему иммунитету — откажитесь от курения навсегда — уже через две недели вы заметите уменьшение, а потом — и полное исчезновение кашля по утрам, постепенно восстановится функция самоочищения легких, и вы будете намного меньше болеть простудными заболеваниями. Современные методы позволяют относительно комфортно бросить курить, поэтому обратитесь за советом к врачу.
Соблюдайте режим питания и выбирайте здоровую пищу. Это простое правило, известное всем и каждому, увы, зачастую игнорируется. У людей всегда находится бессмертная отговорка: нет времени на приготовление нормальной еды. Но это не повод, чтобы вредить себе и своему организму лапшой быстрого приготовления и фаст-фудом. Помните, наш желудок нуждается в разнообразном и полезном питании. В лапше, и прочих супчиках из пакетиков, содержится огромное количество соли и глютамата натрия, что вредит не только иммунитету, но и сердечно-сосудистой системе, так как избыток соли провоцирует артериальную гипертонию. Сейчас в магазине круглый год можно купить свежие овощи, которые усваиваются намного быстрее бутербродов и супов из пакетиков. Именно с сырых овощей и фруктов следует начинать прием пищи, это активизирует работу пищеварительных желез и моторику желудочно-кишечного тракта. Сырые овощи и фрукты имеют большой объем, быстро насыщают, и позволяют съесть меньше высококалорийных продуктов — поэтому весной вы с удивлением увидите, что не набрали за зиму вес, как это бывает обычно, а наоборот, сбросили. К тому же, в овощах и фруктах содержатся многочисленные биологически активные вещества, которые помогают справиться с осенне-зимним снижением иммунитета.
Укрепить и повысить иммунитет поможет физическая нагрузка. Недаром говорят — гиподинамия — болезнь тысячелетия. При физической нагрузке мобилизуются энергетические ресурсы, меняется химический состав крови, что ведет к обновлению лейкоцитов, обеспечивающих наш иммунитет. Помимо этого — физическая нагрузка (причем, любая — совершенно не обязательно посещать дорогой спортивный клуб, достаточно ходить пешком и заниматься дома с гантелями) — отличный способ снять стресс и повысить настроение.
Еще один способ повышение иммунитета, который известен с древнейших времен — это закаливание. Помните песню — Если хочешь быть здоров — закаляйся!? Простой контрастный душ в утра даст такой прилив бодрости, что вы будете чувствовать себя прекрасно весь день. Начинать закаляться нужно постепенно. Не стоит сразу же обливаться ледяной водой, плавно переходите с теплой воды на холодную. Не допускайте сильного переохлаждения организма, иначе вместо иммунитета, Вы получите простуду. И самое главное — тщательно вытираться и сушить волосы перед тем, как выйдете на улицу — переохлаждение в наши планы не входит.
Конечно, хороший совет — избегать стрессов. Но как его воплотить в жизнь, когда на работе нет покоя, дети хулиганят и супруг предъявляет претензии? Действительно, эту ситуацию порой мы изменить не можем. А вот изменить свое отношение к ней — вполне реально, научиться адекватное реагировать на те сложности, с которыми приходится сталкиваться в жизни — это нужно вам же. И еще один момент — надо обязательно высыпаться, стараться соблюдать режим дня. Наш организм, как и все живые существа, подвержен так называемым циркадным ритмам, то есть суточным колебаниям интенсивности его функции, выделения гормонов, и так далее. Поэтому режим дня — это не выдумка досужих медиков, а насущная необходимость. Конечно, сложнее всех тем, кто работает посменно, и тут есть хороший совет — вместо кофе пейте воду. Это предупредит обезвоживание и даст силы. А еще постарайтесь не наедаться ночью на работе — возьмите с собой какую-нибудь легкую еду, яблоки, морковку, другие фрукты или овощи — ночью все равно только ничего не усваивается.
Нужно ли пить витамины, которые рекламируют для поддержания иммунитета? Нет. Если вы полноценно и хорошо питаетесь, все витамины уже есть в пище. Поэтому лучше потратить деньги не на синтетические витамины, а на качественную вкусную еду. Кстати, слабость, утомляемость, выпадение волос, ломкость ногтей, особенно у женщин — это основные признаки железодефицитной анемии, поэтому в этом случае надо сдать кровь для определения уровня гемоглобина, и обязательно принимайте препараты железа, если врач их вам рекомендовал — ведь анемия (малокровие) сама по себе может приводить к снижению иммунитета.
Также нелишней будет сезонная вакцинация от гриппа, современные вакцины легко переносятся, практически не дают осложнений, спектр вакцин от гриппа сейчас очень широк. Обязательно прививаться тем, кто работает в местах большого скопления людей, медикам, работникам школ и садиков, и всем, кто старше 65 лет или страдает серьезными хроническими болезнями, которые могут обостряться при гриппе.
Мы надеемся, что эти нехитрые советы помогут сделать осень действительно золотым временем года, пережить ее без неприятностей и болезней, и встретить зиму во всеоружии.
Осень — это время вечных простуд, кашля, соплей и плохого самочувствия — поднимают голову все вирусы, что прятались от солнца летом. Почему же осенью почти у всех людей наблюдается временное снижение иммунитета? И как уберечься от простуд, кашля, и прочих мелких неприятностей, которые нам несет осенняя погода.
Иммунитет — это очень сложная система, которая состоит из множества компонентов. Иммунитет защищает нас от внешних и внутренних врагов — внешний враг — это микробы, вирусы и грибы, а внутренний — злокачественные клетки, случайные мутации, которые уничтожает иммунная система, чтобы они не превратились в опухоль. И первыми признаками снижения иммунитета будут: слабость, быстрая утомляемость, вялость, разбитость, нарушения сна, частые ОРЗ и ОРВИ, обострения хронических заболеваний, аллергические реакции — это сигнал к тому, что иммунитет ослаблен и ему нужна помощь.
Почему снижается иммунитет
Причин тому множество, и здесь мы можем перечислить только некоторые из них:
- Длительные стрессы. А осенью мы выходим из отпусков, начинается новый рабочий год — вот вам и стрессы. Стресс ухудшает функцию основных клеток иммунной системы — лейкоцитов.
- Употребление алкоголя. Конечно, речь не идет о бокале вина раз в день. Иммунитет ослабляет чрезмерное употребление алкоголя — так что во всем лучше знать меру.
- Курение. Табак буквально засоряет легкие, которые престают очищаться от вредных факторов окружающей среды — он ослабляет не только общий иммунитет, но и местный, направленный на уничтожение бактерий в дыхательных путях. Не говоря уже о том, что курение — один из главных факторов риска рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний. Все курильщики болеют хроническим бронхитов, который обостряется от холодного осеннего воздуха.
- Ожирение, избыточный вес, и сидячий образ жизни — все это ослабляет иммунитет. А вот погулять в парке осенью, или даже пробежаться — что может быть лучше?
- Избыток сладкого и жирного в питании. Самый большой орган иммунной системы — это кишечник! Поэтому правильное питание, с преобладанием овощей, фруктов, молочных продуктов и нежирного мяса — ключ к хорошему иммунитету.
- Один из самых серьезных врагов иммунитета — это недостаток сна. Во время сна происходит восстановление всех клеток, в том числе, и иммунной системы.
Как можно улучшить свой иммунитет осенью
Во-первых и в самых главных — это позитивный настрой. Как известно, осень вечной не бывает, равно как и рабочие стрессы, поэтому важно научиться справляться с дурным настроением и помнить, что работа — это еще не вся жизнь.
Если вы не враг своему иммунитету — откажитесь от курения навсегда — уже через две недели вы заметите уменьшение, а потом — и полное исчезновение кашля по утрам, постепенно восстановится функция самоочищения легких, и вы будете намного меньше болеть простудными заболеваниями. Современные методы позволяют относительно комфортно бросить курить, поэтому обратитесь за советом к врачу.
Соблюдайте режим питания и выбирайте здоровую пищу. Это простое правило, известное всем и каждому, увы, зачастую игнорируется. У людей всегда находится бессмертная отговорка: нет времени на приготовление нормальной еды. Но это не повод, чтобы вредить себе и своему организму лапшой быстрого приготовления и фаст-фудом. Помните, наш желудок нуждается в разнообразном и полезном питании. В лапше, и прочих «супчиках из пакетиков», содержится огромное количество соли и глютамата натрия, что вредит не только иммунитету, но и сердечно-сосудистой системе, так как избыток соли провоцирует артериальную гипертонию. Сейчас в магазине круглый год можно купить свежие овощи, которые усваиваются намного быстрее бутербродов и супов из пакетиков. Именно с сырых овощей и фруктов следует начинать прием пищи, это активизирует работу пищеварительных желез и моторику желудочно-кишечного тракта. Сырые овощи и фрукты имеют большой объем, быстро насыщают, и позволяют съесть меньше высококалорийных продуктов — поэтому весной вы с удивлением увидите, что не набрали за зиму вес, как это бывает обычно, а наоборот, сбросили. К тому же, в овощах и фруктах содержатся многочисленные биологически активные вещества, которые помогают справиться с осенне-зимним снижением иммунитета.
Укрепить и повысить иммунитет поможет физическая нагрузка. Недаром говорят — гиподинамия — болезнь тысячелетия. При физической нагрузке мобилизуются энергетические ресурсы, меняется химический состав крови, что ведет к обновлению лейкоцитов, обеспечивающих наш иммунитет. Помимо этого — физическая нагрузка (причем, любая — совершенно не обязательно посещать дорогой спортивный клуб, достаточно ходить пешком и заниматься дома с гантелями) — отличный способ снять стресс и повысить настроение.
Еще один способ повышение иммунитета, который известен с древнейших времен — это закаливание. Помните песню — «Если хочешь быть здоров — закаляйся!»? Простой контрастный душ в утра даст такой прилив бодрости, что вы будете чувствовать себя прекрасно весь день. Начинать закаляться нужно постепенно. Не стоит сразу же обливаться ледяной водой, плавно переходите с теплой воды на холодную. Не допускайте сильного переохлаждения организма, иначе вместо иммунитета, Вы получите простуду. И самое главное — тщательно вытираться и сушить волосы перед тем, как выйдете на улицу — переохлаждение в наши планы не входит.
Конечно, хороший совет — избегать стрессов. Но как его воплотить в жизнь, когда на работе нет покоя, дети хулиганят и супруг предъявляет претензии? Действительно, эту ситуацию порой мы изменить не можем. А вот изменить свое отношение к ней — вполне реально, научиться адекватное реагировать на те сложности, с которыми приходится сталкиваться в жизни — это нужно вам же. И еще один момент — надо обязательно высыпаться, стараться соблюдать режим дня. Наш организм, как и все живые существа, подвержен так называемым циркадным ритмам, то есть суточным колебаниям интенсивности его функции, выделения гормонов, и так далее. Поэтому режим дня — это не выдумка досужих медиков, а насущная необходимость. Конечно, сложнее всех тем, кто работает посменно, и тут есть хороший совет — вместо кофе пейте воду. Это предупредит обезвоживание и даст силы. А еще постарайтесь не наедаться ночью на работе — возьмите с собой какую-нибудь легкую еду, яблоки, морковку, другие фрукты или овощи — ночью все равно только ничего не усваивается.
Нужно ли пить витамины, которые рекламируют для поддержания иммунитета? Нет. Если вы полноценно и хорошо питаетесь, все витамины уже есть в пище. Поэтому лучше потратить деньги не на синтетические витамины, а на качественную вкусную еду. Кстати, слабость, утомляемость, выпадение волос, ломкость ногтей, особенно у женщин — это основные признаки железодефицитной анемии, поэтому в этом случае надо сдать кровь для определения уровня гемоглобина, и обязательно принимайте препараты железа, если врач их вам рекомендовал — ведь анемия (малокровие) сама по себе может приводить к снижению иммунитета.
Также нелишней будет сезонная вакцинация от гриппа, современные вакцины легко переносятся, практически не дают осложнений, спектр вакцин от гриппа сейчас очень широк. Обязательно прививаться тем, кто работает в местах большого скопления людей, медикам, работникам школ и садиков, и всем, кто старше 65 лет или страдает серьезными хроническими болезнями, которые могут обостряться при гриппе.
Мы надеемся, что эти нехитрые советы помогут сделать осень действительно золотым временем года, пережить ее без неприятностей и болезней, и встретить зиму во всеоружии.