Поддержание иммунитета физическими упражнениями

В большинстве случаев, когда речь заходит об укреплении иммунитета, автоматически представляются разнообразные лекарственные средства или народные способы, сводящиеся к каким-либо рецептам отваров, настоев, смесей и прочего. Редко кто задумывается о том, насколько значительную роль играют физические нагрузки и спорт для иммунитета.

Укрепление защитных свойств организма иногда обыватель может ассоциировать с закаливанием, притом лишь косвенно подразумевая важность физической активности. Сам вопрос полезности спорта не вызывает сомнений, однако его связь с иммунитетом чаще всего людям просто не известна. Между тем подвижный образ жизни оказывают непосредственное влияние на иммунную систему – на клеточном уровне.

Влияние упражнений на иммунную систему

Суть воздействия физических упражнений на иммунитет заключается в первую очередь в их стимулирующем эффекте.

Физическая активность способствует тому, что иммунная система более эффективно борется с различными инфекциями бактериальной и вирусной природы, уменьшается угроза прогрессирования сердечных и онкологических заболеваний, а также, например, остеопороза.

Детальные сведения о том, как именно формы двигательной деятельности повышают способность противодействовать болезням сегодня медициной ещё не получены. Но существуют некоторые доказательства, свидетельствующие об увеличении активности иммунных клеток, таких как Т-лейкоциты, во время физической активности. И данный факт справедлив как для простой прогулки, так и для занятий спортом.

Механизмы воздействия физической активности на иммунитет

Современная медицина рассматривает несколько основных положений о связи физической активности и защитной системы:

Очищение дыхательных путей

Упражнения способствуют очищению дыхательных путей от попадающих туда бактерий. Подразумевается, что это снижает риск возникновения простудных и других заболеваний, которые передаются воздушно-капельным способом. Помимо этого, активная подвижность повышает эффективность выделительных систем: с мочой и потом из организма выводятся канцерогены.

Активизация физиологических процессов

Спорт активизирует все физиологические процессы – и те, что связаны с работой иммунной системы, в том числе. Лейкоциты и антитела, выполняющие защитные функции, циркулируют значительно интенсивнее и потому имеют возможность раньше распознавать враждебные элементы, предупреждая развитие заболевания.

Повышение температуры тела

Двигательная активность повышает температуру тела. Это может предотвращать размножение вредных микроорганизмов, что делает более эффективной борьбу организма с инфекцией.

Препятствование выделению стресс-гормонов

Спорт и прогулки препятствуют выделению стресс-гормонов, повышающих риск развития недугов.

Как и в любом другом случае, важно не переборщить с активностью. Умеренные занятия физической культурой могут укрепить иммунитет, а чрезмерные нагрузки могут привести к обратному эффекту – организм ослабеет, будучи истощён, и станет лёгкой мишенью для вредоносных микроорганизмов.

Когда человек задаётся вопросом, повышают ли спортивные нагрузки иммунитет, он должен понимать, что нужно всегда ориентироваться на собственные ощущения. Конечно, усталость сама по себе не является свидетельством того, что нужно снижать интенсивность занятий. Без определённого труда нельзя добиться ощутимых результатов в укреплении защитной системы. Но перестараться – значит подорвать иммунный ресурс организма.

Особенно выраженную пользу получают те, кто изменил свой режим: отказался от сидячего образа жизни в пользу умеренно подвижного. В дальнейшем нужно лишь придерживаться выработанной системы. Регулярность поддержания иммунитета – один из главенствующих принципов.

Примерная программа физической активности подразумевает следующее:

• каждодневные прогулки пешим ходом – по 40-50 минут
• спортзал раз в два дня
• систематические игры, такие как теннис, футбол, баскетбол и прочие

Конечно, это рекомендации. Каждый человек должен ориентироваться на свои возможности. Но двигательная активность – это не только залог здорового иммунитета, но и хорошего мышечного тонуса.

Упражнения для иммунитета

Есть ряд упражнений, цель которых — укрепление защитных сил организма, например:

Все упражнения так или иначе связаны с правильным дыханием. Но есть и специальная аэробная гимнастика, также призванная укреплять иммунитет.

Это лишь примеры возможных упражнений для поднятия иммунитета. Различных комплексов существует очень много. Для более эффективного результата иногда стоит обратиться к специалисту, который подскажет, как нужно выполнять упражнение, не допуская ошибок.

Спорт как вид физической активности должен использоваться для укрепления здоровья. Его положительное воздействие на организм не подвергается сомнению при условии грамотного планирования занятий. Как уже было отмечено, физическая активность может помочь укрепить здоровье, а может привести к обратному эффекту, если человек нагружает себя до изнеможения.

Часто возникает вопрос, как влияет спорт на нашу защитную систему: укрепляет ли он её, или же изменения чаще носят негативный окрас?

Это актуально ввиду того, что часто люди придерживаются двух полярных позиций: либо не уделяют физической активности никакого внимания, либо слишком много времени посвящают спорту.

При этом бывает так, что человеку изначально противопоказаны значительные нагрузки, и он спортом лишь усугубляет своё положение. А бывает, что проблемы со здоровьем наступают не по причине повышенной физической активности, хотя именно на неё списываются те или иные негативные симптомы.

В этом свете нужно составить для себя хотя бы примерное представление о том, как проблему ставит медицина.

Причины ослабления иммунитета при занятиях спортом

Современная медицина разделяет причины понижения иммунитета на экзогенные и эндогенные.

К первым относят:

• превышающие меру нагрузки
• соревновательный стресс
• перегрузки психоэмоциональной природы

Ко вторым относятся:

• генетика
• перемены в гормональной сфере
• инфекции хронического происхождения
• дисбактериозы
• грибковые поражения

Экзогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

Разбирая вкратце экзогенные факторы, нужно отметить, что они непосредственным образом связаны с тренировочным процессом. Иммунный статус во многом зависим от объёмов и степени интенсивности получаемых нагрузок. Если нагрузки соответствуют текущим функциональным возможностям организма, то иммунитет не понижается, а в перспективе он будет крепнуть. Когда же нагрузки превышают возможности организма, наблюдается состояние переутомления. Наступает так называемая перетренированность, из-за которой иммунитет слабеет. При этом важно отметить, что при истощении и перетренированности иммунитет уже не способен восстановиться самостоятельно: необходима реабилитация по назначению иммунолога – с использованием препаратов.

Эндогенные причины понижения иммунитета при занятиях спортом

С эндогенными причинами всё гораздо яснее.

Все заболевания, указанные выше, исключают полноценные физические нагрузки, т.к. организм и так истощён или как минимум ослаблен вредоносными бактериями, вирусами или грибками. Какие-либо тренировки до излечения приведут к тому, что здоровье и иммунитет в частности будут подорваны.

Что касается генетики, то она в значительной степени определяет возможности организма. Пренебрегать этим фактом нельзя и даже губительно для иммунной системы. Человеку нужно прислушиваться к реакции организма и не заниматься активной физической деятельностью до изнеможения. К цели следует идти не торопясь. В деле укрепления здоровья важна систематичность и постепенность нагрузок.

Главное в укреплении иммунитета посредством физической активности – умное планирование и учёт ресурсов организма. Если взять за правило систематически заниматься спортом в умеренных объёмах и проводить прогулки, то защитная система с одной стороны будет укрепляться, с другой – она будет всегда в тонусе, не давая агрессивным факторам негативно действовать на организм.

Среди факторов, влияющих на снижение иммунитета, в числе первых называют гиподинамию – малоактивный образ жизни с недостаточными физическими нагрузками. Пешие прогулки, отдых на природе, занятия в спортивных залах – все это, безусловно, прекрасно. Но существуют простые упражнения для укрепления иммунитета, которые под силу даже маленькому ребенку.

Выполнять их можно и нужно дома, каждый день. Результатом таких занятий станет устойчивость организма к вирусам, простудам и другим негативным факторам, вызывающим болезни.

Можно ли поднять иммунитет упражнениями?

Если человек практически не болеет в привычном смысле этого слова, это еще не означает крепость его иммунной системы.

Об ослаблении защитных сил могут свидетельствовать такие проявления:

• излишняя нервозность, раздраженность;
• беспричинная повышенная утомляемость;
• бессонница или сонливость;
• частые головные боли;
• апатия и бессилие;
• герпетические высыпания на губах, которые называют «заедами».

И это лишь первые «ласточки». При обнаружении подобных проявлений нужно немедленно реагировать на ситуацию. Многие обращаются за помощью к иммуномодуляторам, витаминным комплексам и другим аптечным лекарствам. Но упражнения для повышения иммунитета подействуют не хуже и без каких-либо побочных реакций, которыми отличаются фармацевтические средства. У них практически нет противопоказаний.

Комплексы простых физических упражнений способствуют активизации работы всех органов и систем. Недаром все без исключения врачи говорят о пользе утренней зарядки. Она помогает не только проснуться, но и «включить» организм. Только важна последовательность и интенсивность нагрузки.

Если этот пункт понятен в отношении утренних упражнений, то вызывает некий вопрос, если занятия спортом проходят на протяжении дня. Ведь мы не спим уже определенное количество времени. Но не все наши органы воспринимают такой факт как данность и могут пребывать в состоянии некой «полудремы». Причем происходит это изо дня в день.

Дозированные умеренные физические нагрузки, а не фанатичное занятие спортом с истязанием себя непосильными силовыми упражнениями, не только укрепят иммунитет, но в качестве приятного бонуса и «подарят» подтянутое тело с красиво очерченными мышцами.

Лучшие упражнения для повышения иммунитета

Сказать о том, что существует некий универсальный рецепт, нельзя. Каждый человек может выбрать для себя комплекс упражнений, которые будут для него комфортны и приятны. Нужно лишь учесть очередность воздействия на определенные органы и распределить нагрузку по нарастающей. (Тут все просто, как с машиной: вначале мы прогреваем холодный двигатель и только потом начинаем движение).

Физические (стандартные)

Чтобы облегчить поиск подходящих упражнений для поднятия иммунитета, в качестве базы можно воспользоваться стандартным комплексом упражнений. Они разработаны с учетом всех требований и помогут воздействовать на организм в нужной последовательности.

В положении стоя, ноги на ширине плеч:

1. Руки скрестить в замок на затылке. Делать поочередно наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, круговые движения. Выполнять медленно, дышать ровно.
2. Сжатые в кулаки ладони приложить к плечам и выполнять раскачивания со средней амплитудой, стараясь сохранять ровное дыхание.
3. В такой же позе выполнять повороты туловища вправо-влево. Поворот – на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе.

Каждое упражнение повторять 5-7 раз с небольшими перерывами (до 1 минуты).

Со стулом:

1. Сесть на стул, спину держать ровно, руки положить на колени. Стопы должны полностью прикасаться к полу. Выполнять перекатывания с пятки на носок.
2. Сидя на стуле в таком же положении постараться достать кончиками пальцев рук кончики пальцев на ногах. Наклоняться медленно на выдохе, возвращаться в исходное положение на вдохе.
3. Встать за стулом и взяться руками за спинку. Делать приседания с ровной спиной максимально низко, чтобы «пятая точка» доставала до пяток. Во время приседания становиться на носочки.

Каждое упражнение повторять 5-7 раз с минутными интервалами.

Лежа:

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Максимально вдыхая, не размыкая ног, постараться коленями достать до пола, наклоняя их поочередно вправо-влево. Голову в это время поворачивать в сторону, противоположную наклону коленей. Зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд, задержав дыхание. Медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
2. Лежа не спине, поочередно прижимать к груди колени, помогая себе руками.
3. Обхватить колени руками, сделав «лодочку». Раскачиваться несколько раз и возвращаться в исходное положение.

Повторять по 5-7 раз, делая перерывы не более минуты.

Отдельно нужно остановиться на упражнениях для детей. Если ребенку больше 3 лет, то он вполне может с взрослыми выполнять такие упражнения. Естественно, что количество повторов нужно дозировать индивидуально.

Детишкам помладше родители могут подобрать игровые комплексы с элементами все тех же вышеупомянутых заданий.

Малышам до года рекомендуется делать массаж, зарядку и принимать воздушные ванны в целях закаливания. Рекомендации по поводу необходимых действий даст педиатр.

Йога

Древнейшие практики воссоединения с природой, обретения гармонии как внутри себя, так и с внешним миром – все это йога. Если хотите – это философия жизни. Занятия йогой заключаются в постоянной работе над собой не только в физическом, но в психологическом, моральном, духовном аспектах. Это сложно и достаточно долго. Не каждый человек может понять и принять такой стиль жизни.

Но существуют физические практики (для нас привычнее упражнения), которые помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и даже улучшить настроение. В основе асанов (так в йоге называют упражнения) лежит принцип правильного дыхания. Человек должен стараться «попасть в унисон с дыханием планеты».

Есть комплекс упражнений, которые плавно перетекают друг в друга. Выполнять их нужно без напряжения, стараться дышать ровно. Если вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, задержитесь в расслабляющем положении и дождитесь восстановления ритма. Выбираем основные, которые можно условно разделить на три группы по исходному положению тела.

Стоя:

1. Тадасана – основное положение в йоге. Стойка прямо, с выпрямленной спиной, подтянутым прессом и напряженными бедрами. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление.
2. Урдхва Врикшасана. Находясь в предыдущем положении, поднять руки вверх и немного потянуться. Оставаться так на протяжении 5 дыхательных тактов (5 медленных вдохов и выдохов).
3. Уттанасана. Медленно наклониться, стараясь лбом прикоснуться к коленям. При этом ноги должны быть ровными. Ладони положить на пол немного за пятками. Время пребывания в позе – 5 тактов дыхания.

Лежа:

1. Чатуранга Дандасана или «планка» — вертикальное положение с упором на кончики пальцев на ногах и ладони рук. 5 тактов.
2. Урдхва Мукха Шванасана. Опуститься на пол, ладони рук расположить под грудью и поднять туловище на вытянутых руках, голову запрокидывая немного назад. 5 тактов.
3. Адхо Мукха Шванасана – «собака мордой вниз». Из предыдущего положения перейти в такую позу. 5 тактов.

Сидя:

1. Уштрасана – встать на колени, прогнуть спину и руками обхватить пятки. 5 тактов.
2. Пашчимоттанасана. Сесть, ноги вытянуть и наклониться грудью к  коленям, руками обхватить кончики пальцев ног. 5 тактов.
3. Сарвангасана – заключительное упражнение, напоминающее нашу «березку». Пребывать в таком положении 5 тактов дыхания.

Остается просто лечь на пол и полежать с закрытыми глазами, дыша медленно и ровно…

Отзывы

ВАЖНО!!! Отзывы людей, которые начали заниматься упражнениями для поднятия иммунитета, вне зависимости, по классической программе или используя практики йоги, говорят о действенности такого подхода к собственному здоровью.

Леонид, 35 лет, Пермь:

Занимаюсь физкультурой вот уже много лет. Зарядка по утрам, пешие прогулки с домочадцами по вечерам. Плюс еще и две силовых в неделю. Поверьте, я не знаю, что такое даже банальный насморк. Пристрастил жену и сына – теперь они тоже болеют гораздо реже.

Оксана, 28 лет, Москва:

Никогда не думала, что банальная зарядка поможет не только проснуться, но и чувствовать себя намного бодрее в течение дня. Занимаюсь уже два месяца. Придет пор простуд – посмотрю, насколько это действует в плане повышения иммунной системы.

Элеонора, 32 года, Саратов:

Я давняя поклонница йоги. Занимаемся в студии с группой 5 лет. Вначале было немного трудно, не могла привыкнуть к правильности дыхания, старалась контролировать каждый вдох-выдох. Но постепенно втянулась. Теперь даже и не помню, когда в последний раз у доктора по поводу болезней была.