Поднимает ли бег иммунитет

В холодное время года заставить себя выйти на пробежку гораздо сложнее, чем в тёплый летний или свежий весенний день. Холодный воздух неприятно обжигает лёгкие и горло, и часто такие пробежки заканчиваются простудой. С одной стороны, упражнения на холодном воздухе могут привести к ослаблению иммунной системы, но, с другой, именно тренировки в холодную погоду могут привести к противоположным результатам — укреплению иммунитета и закаливанию организма. Просто все зависит от интенсивности и дозировки!

Согласно исследованиям, проведенным онлайновым журналом PLoS ONE, в котором публикуются различные научные изыскания, тренировки на морозе ослабляют иммунитет, однако, при правильной модерации нагрузки организм, наоборот, включается и лучше сопротивляется различных вирусам.

Эксперты обнаружили, что при тренировке в «термонейтральных» условиях (22 градуса выше нуля по Цельсию), тело даёт сильный ответ на широкий спектр тестов, которые оценивают состояние иммунной и эндокринной функции. Однако, во время тренировок при нулевой температуре эта реакция была подавлена.

В эксперименте приняло участие 9 мужчин. Они бежали на беговых дорожках при двух различных температурах, но при этом были одеты одинаково: беговые шорты и футболки.

Исследователи взяли образцы крови для измерения иммунологических и эндокринных реакций во время ходьбы (интенсивность — 50% от VO2 max) и во время бега (интенсивность — 70% от VO2 max, для многих бегунов считается стандартной интенсивностью для восстановительной пробежки). Для того, чтобы у участников появилась лёгкая дрожь от холода, их посадили в прохладную камеру на 40 минут за 2 часа до начала тренировки.

VO2 max или максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.

Sportwiki

Учёные полагают, что повышенный ответ норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением, скорее всего отвечает за усиление работы иммунной системы, которое наблюдалась во время проведения теста. Норадреналин — это нейромедиатор, отвечающий в нашем организме за реакцию «бей или беги». Именно он помогает нашему телу подготовиться к атаке. При этом было подчеркнуто, что изучался эффект лишь низко интенсивной дрожжи (то есть когда вам просто прохладно и появляется гусиная кожа), так как более сильнее охлаждение может привести к совершенно другим последствиям.

Норадреналин, норэпинефрин, L-1-(3,4-Диоксифенил)-2-аминоэтанол — гормон мозгового вещества надпочечников и нейромедиатор. Относится к биогенным аминам, к группе катехоламинов. Он является предшественником адреналина. Считается одним из важнейших «медиаторов бодрствования». Норадренергические проекции участвуют в восходящей ретикулярной активирующей системе.

Википедия

Ведущий автор исследования, доктор Доминик Ганьон, отметила, что тренировки в холодное время года приводят к более интенсивному сжиганию жира. Это означает, что при таких условиях вашим мышцам проще сохранять запасы гликогена, которые заканчиваются гораздо быстрее, чем хотелось бы, во время длительных пробежек. То есть во время тренировок в холодную погоду у организма есть возможность сократить расход сахара, но при этом увеличить расход жировых запасов. И, так как запасы сахара будут расходоваться медленнее, это поможет предотвратить раннюю усталость.

В идеальном мире во время бега мы должны были бы расходовать только жировые отложения и при этом спокойно бежать в течение недели практически без отдыха.

Еще одно исследование, опубликованное в 2007 году, изучало реакцию организма на простудные вирусы. Наблюдения велись за тремя группами людей: элитные спортсмены, спортсмены с умеренными нагрузками, и простые люди, которые практически не занимались спортом. Как только у наблюдаемых появлялись первые симптомы простуды (заложенный нос, першение в горле), ученые сразу же брали пробы для исследования состояния их организма.

В результате было обнаружено, что быстрее всего вирусы распространялись у элитных спортсменов и тех, кто не вел активный образ жизни. Лучше всех себя чувствовали бегуны с умеренной тренировочной нагрузкой.

Подобных исследований очень много и все они показывают, что интенсивная спортивная нагрузка и полное её отсутствие приводят к практически идентичным результатом — ослаблению иммунитета.

Для того, чтобы не заболеть и достичь поставленных результатов, рекомендуется:

• Избегать слишком интенсивных нагрузок.
• Соблюдать режим сна перед тренировками и обязательный отдых между ними и после соревнований.
• Правильно питаться.

Итак, стараемся избегать чрезмерных нагрузок, не переохлаждаемся (а значит правильно одеваемся), правильно питаемся и не забываем про отдых. И тогда бег в холодную погоду не только включит вашу иммунную систему на полную мощность, но ещё и поможет избавиться от лишних килограммов гораздо быстрее и легче, чем во время летних пробежек 😉

Добрый день. Надеюсь Вы поймете меня правильно, но: ни повысить, ни понизить иммунитет в прямом смысле слова нельзя. Это обывательская ошибка, которая в основном основана на рекламе иммунномодулирующих средств (в большинстве своем бесполезных).

В данном случае, акцент необходимо сделать на:

• Выявлении причины частой заболеваемости ребенка.
• Осуществлении мер общей профилактики.
• Соблюдении защитных мер в сезонные периоды.

Причины частой заболеваемости детей.

Если подойти рационально к вопросу детской заболеваемости ОРВИ (надеюсь правильно понял вопрос), то у нее есть базовые составляющие:

1. Несформированность организма — примерно до 14 лет, организм продолжает развиваться. Это относится ко всем органам, соответственно и иммунная система претерпевает изменения. Например, одно из частых состояний у детей — это увеличенные аденоиды (у взрослых они атрофируются). Хотя они и являются частью иммунной системы, но при блокировке носового дыхания к приводит к частым ОРВИ, отитам, риносинуситам и т.д.

2. Контактность инфекций. Нахождение в школах, детских садах в больших группах предполагает естественный повышенный риск инфицирование. Не забывайте так же, что многие заболевания являются специфичными для детей: ветрянка, инф.паротит и др. Соответственно, как правило, заболеть ими ребенок может при контакте с другими детьми.

К чему эта вышеизложенная информация? Прежде всего она озвучена для понимания основного механизма частой заболеваемости у ребенка. И во-вторых — для внедрения необходимых мер профилактики.

Общие профилактические рекомендации.

Следует знать, что целевой или прямой профилактикой является только вакцинация — но к сожалению, от всех «простудных» вирусов она не поможет. Да и иммунитет в большинстве случаев формируется не стойкий.

Поэтому базовые профилактические рекомендации основаны на предотвращении попадания возбудителя в организм, и «усилении» сопротивляемости.

1) Правильное питание. Иммунная система — это не только клетки крови, железы, лимфатические сосуды и др. Но и правильная работа кишечника, а точнее доброкачественная микрофлора, которая является частью защитного барьера в организме.

2) Лечение хронических инфекционных очагов. Это не только всем известные аденоиды и гланды, но и кариозные зубы, гнойничковые заболевания кожи и др. (в том числе и паразитарные инвазии)

3) Соблюдение гигиенических мер. В данном случае это не только мытье рук и чистка зубов, но и: влажность и проветривание помещений, соблюдение режима сна и активности. И конечно же здраво оценивайте, какую одежду носит ребенок.

4) В периоды высокой простудной заболеваемости используйте периодические солевые промывания носа (когда есть заложенность), и защитные препараты (например, всем известная оксолиновая мазь). Так же ребенок должен употреблять больше жидкости (при отсутствии противопоказаний) — это естественный способ «ускорения очистки» организма от инфекционных агентов.

5) Закаливание — естественно его необходимо начинать не зимой или когда ребенок болеет. А в более ранние сроки с постепенным переходом на постоянную схему.

Ни «волшебных» таблеток, ни витаминов от простудных заболеваний нет. А их профилактика — это достаточно сложная схема, которая должна контролироваться родителями на постоянной основе. Но в любом случае, всегда начинайте с посещения врача, а не ищите средств в интернете — особенно если речь идет о ребенке.

С уважением, будьте здоровы.

Как правильно тренироваться, чтобы не навредить своему здоровью.

Люди, занимающиеся бегом, преследуют различные цели: некоторые участвуют в соревнованиях, кто то бегает для похудения, кому то хочется просто улучшить свою физическую форму. Но может ли бег сделать нас более восприимчивыми к болезням? Существует достаточно общеизвестных фактов о положительном влиянии бега на здоровье человека. Научно доказано, что умеренная интенсивность на протяжении 30-60 минут укрепляет организм. Тем не менее, длительные/интенсивные нагрузки приводят к выработке гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему.

Другими словами, чем тяжелее тренировка, тем выше уровень кортизола, и тем больше бегун подвергается риску заболеть. Как известно, при продолжительном беге (90 минут и более) задействуются в основном медленносокращающиеся мышечные волокна, которые в качестве источника энергии используют простые сахара. В свою очередь во время иммунной реакции (например, при ответе на инфекцию), активность иммунных клеток значительно возрастает, что увеличивает их потребность в глюкозе. Эта ситуация приводит к противостоянию между работающими мышцами и иммунной системой, в которой последняя проигрывает. Кроме того, существенное повышение общей интенсивности или объемов тренировки также может снизить защитную функцию организма. Какими же должны быть нагрузки, которые могут навредить вашему здоровью, зависит от силы вашей иммунной системы. Чаще всего временное подавление иммунитета вызывают забеги на более чем 16 км и интенсивные интервальные тренировки. Ослабление иммунной системы может длиться от нескольких часов до двух-трех дней. Например, одним исследованием было установлено, что те бегуны, которые преодолели марафон, были в шесть раз более склонны к инфекции верхних дыхательных путей (простуде) в течение недели после гонки, чем те, кто совершали свои обычные тренировки. Следующее исследование показало, что после завершения полумарафона в течение получаса происходит резкое снижение числа T-лимфоцитов (структур, которые занимаются уничтожением зараженных клеток), и для их полного восстановления требуется не менее 24 часов. Как уже отмечалось ранее, снижение уровня глюкозы в крови приводит к высвобождению гормонов стресса, которые снижают иммунную функцию.

С другой стороны — истощение запасов углеводов служит стимулом для мышц и печени, чтобы накопить больше гликогена (формы хранения углеводов). Используя антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен) вы сможете обеспечить позитивную адаптацию к тренировкам и минимизировать подавление иммунной системы. Они поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок, нейтрализуя свободные радикалы. Больше всего антиоксидантов содержится в фруктах и овощах, которые также могут обеспечить организм другими иммуномодулирующими веществами. Чтобы избежать ослабления иммунитета, не проводите две тяжелые тренировки подряд, или выделяйте достаточно времени на восстановление между ними.

Также не стоит одновременно увеличивать общую интенсивность тренировок или километраж. Иммунной системе нужно определенное время, чтобы адаптироваться к повышению нагрузок, поэтому правильный подход заключается в том, чтобы постепенно увеличивать либо беговые объемы, либо интенсивность занятий. Это займет больше времени, но зато снизит подавление иммунной функции и уменьшит вероятность возникновения травм. Не стоит забывать, что сон играет важную роль в восстановлении организма, особенно после тяжелых и изматывающих нагрузок. Исследованиями установлено, что повторное отсутствие достаточного количества сна (шесть часов или меньше) снижает защиту иммунитета до 50 процентов.

Могут ли они действительно улучшить наше здоровье? Если вы стройны, значит ли это, что ваша иммунная система более устойчива к простудам и инфекциям гриппа? Безопасно ли заниматься спортом во время простуды? И если все это правда, сколько часов в день и какие упражнения нужно выполнять, чтобы получить реальную выгоду от физических упражнений для иммунитета?

Врачи высказали много утверждений о положительной пользе физических упражнений для нашего здоровья, а занятия фитнесом утвердили в качестве идеального способа в достижении этих целей. Но при этом большинство людей слепо следуют их комплексу упражнений, не зная, смогут ли их тренировки помочь улучшить здоровье, и не зная,действительно ли правильно они занимаются. По данным исследований во многих случаях у слишком ярых любителей фитнеса может диагностироваться подавление иммунной системы из-за слишком напряженных тренировок.

Фитнес и иммунитет

В целом исследования взаимосвязи между состоянием здоровья и фитнесом показывают очень положительные и многообещающие результаты. Упражнения имеют некоторые удивительные преимущества для организма в плане устойчивости к инфекциям и некоторым видам рака, и, возможно, таким образом, фитнес способен улучшить качество нашей жизни. Было выявлено,что люди, которые занимаются фитнесом на среднем уровне интенсивности меньше болеют обычной простудой и другими инфекциями верхних дыхательных путей. Одно исследование показало, что женщины, занимающиеся бегом трусцой 35-45 минут, 5 дней в неделю в течение 15 недель ровно в половину меньше болели простудой, по сравнению с контрольной группой. У 61% бегунов было также меньше простудных заболеваний после того, как они начали бегать, и только 4% болели простудой.

Другое исследование, проведенное в онкологическом центре имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что умеренные физические нагрузки снижают частоту простудных заболеваний среди людей с избыточным весом, ожирением, малоподвижным образом жизни. Режим тренировки группы людей состоял в упражнениях умеренной интенсивности 5 дней в неделю в течение 12 месяцев. Недавнее исследование из Гонконга также показало, что упражнения на низких и средних нагрузках приводят к более низкой смертности от осложнений после гриппа. Люди, которые занимались на умеренных интенсивностях от одного раза в месяц до трех раз в неделю имели более низкие показатели смертности по сравнению с людьми, которые никогда или редко занимались физическими упражнениями.

Как упражнения умеренной нагрузки улучшают нашу иммунную систему?

Фитнес легкой или умеренной нагрузки повышает естественную иммунную систему нашего организма, защитные клетки циркулируют быстрее по телу, чтобы атаковать и уничтожать бактерии, вирусы и грибки. Борцы с инфекцией, макрофаги, иммуноглобулины, лейкоциты и другие антитела, которые образуются в костном мозге, легких и селезенке, быстрее справляются со своей задачей.

Другая теория утверждает, что повышение температуры тела во время упражнений может ингибировать рост бактерий, уменьшая свои позиции в организме. Некоторые ученые считают, что регулярные физические упражнения помогают не заразиться бактериями и вирусами, которые вызывают ОРВИ, в то время как другие специалисты считают, что физические нагрузки вызывают потерю предполагаемых канцерогенов через усиленное потоотделение.

Интересно также, что активные люди имеют более низкие показатели рака толстой кишки и рака молочной железы. Исследователи считают, что умеренная физическая нагрузка способствует укреплению иммунной системы организма, атакуя злокачественные новообразования, которые имеют вирусное происхождение. Это также может быть связано с тем, что происходит ускоренное прохождение пищи через кишечник.

Сколько упражнений достаточно, чтобы улучшить работу иммунной системы?

Умеренная аэробная активность в течение 30 минут почти каждый день поможет приобрести самые положительные преимущества для организма. Быстрая ходьба (около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) по 40 минут в день укрепит ваш иммунитет. Исследования показали, что бег трусцой 10 км в неделю был полезным для иммунной системы фитнес-бегунов, но увеличение его до 20 км способен наоборот, подавить иммунитет.

Профессиональным спортсменам рекомендовано выполнять одну тренировку высокой интенсивности каждые 2-3 дня, чтобы обеспечить их организм периодом восстанавливается в течение 72 часов, когда они более восприимчивы к инфекции.

Американский колледж спортивной медицины рассказывает о своих рекомендуемых количествах и качествах упражнений для физической подготовки здоровых взрослых, что соответствует требованиям для укрепления иммунной системы. Они советуют заниматься 3-5 дней в неделю (с 55%-65% от максимальной частоты сердечных сокращений) 20-60 минут, с помощью любой тренировки, которая задействует большие группы мышц, такие как ходьба, туризм, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, танцевальная аэробика, гребля, хождение по лестнице, плавание, катание на коньках и другие виды спорта на выносливость.

Что можно сделать, чтобы минимизировать шансы на простуду?

* Внимательно отслеживайте свои тренировки, чтобы избежать перетренированности и хронической усталости.

* Не злоупотребляйте высокоинтенсивными тренировками — такие спортсмены имеют более высокую заболеваемость ОРВИ.

* Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами на оптимальном уровне.

* Используйте электролитные напитки до и после упражнений на выносливость или во время очень тяжелых тренировок. Рекомендуемая дозировка составляет от 30 до 60 граммов углеводов во время тренировки. Это позволяет снизить влияние стрессовых гормонов на иммунную систему.

* Высыпайтесь. Нарушение сна может быть связано с пониженным иммунитетом.

* Сводите стрессовые ситуации в жизни к минимуму.

* Мойте руки теплой водой с мылом, старайтесь не часто тереть или трогать глаза, нос, особенно во время сезона простуды и гриппа.

* Не занимайтесь спортом, если у вас ОРВИ, чтобы избежать распространения вируса  другим людям.