Повышение иммунитета в период эпидемий
Конец зимы и начало весны – это ежегодный период роста простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа и т.п., и соответственно роста поиска способа моментально улучшить иммунитет.
К сожалению, вынуждена сразу разочаровать – волшебной пилюли не существует.
Иммунитет – это очень сложная система, на которую влияет множество факторов, а главное наш образ жизни и питание. И тут тоже нет, увы, никаких секретов или чудес. Образ жизни должен включать движение, частое пребывание на свежем воздухе, еще лучше регулярные занятия физкультурой или спортом, а питание должно быть сбалансированным и разнообразным.
Глобально улучшить иммунитет за несколько дней невозможно, сколько бы ни писали об этом производители витамина С или настойки эхинацеи, но это — не повод совсем ничего не делать.
Помимо описанных уже, кажется, всеми и везде советов мыть руки, обрабатывать их и поверхности антисептиком, стараться не дотрагиваться руками лишний раз до лица, избегать мест скопления людей и т.д., можно поддержать свой организм такими же, как и эти основные рекомендации, банальными, на первый взгляд, но действенными мерами:
1. Нормальный полноценный сон и отдых (не менее 7 часов). Даже если вы еще не заболели, это не значит, что ваш иммунитет не ведет борьбу. Ведь это именно он работает, когда вы утром встаете с отличным самочувствием, хотя вечером, казалось, что начинаете заболевать. Так не нагружайте его еще больше.
2. Свежий воздух и движение, особенно в солнечную погоду, нам ведь, обычно, так ее не хватает зимой. К тому же на солнце вырабатывается витамин D, даже если оно попадает только на лицо и руки. Если же вы уже оказались на карантине, то старайтесь чаще проветривать комнаты, и найти варианты домашних тренировок. Однако важно учесть, что интенсивные и/или длительные тренировки приводят к тому, что под воздействием кортизола разрушаются белки иммунных клеток и падает синтез антител, период ослабления иммунных функций длиться от 3 до 72 часов, поэтому стоит плавно наращивать объем и интенсивность тренировок, а после них давать организму время на восстановление, в течение которого избегать переохлаждения, скопления людей и других стрессовых факторов.
3. Баланс в питании белков, жиров и углеводов. Для жестких ограничительных диет не бывает подходящего времени, но сейчас особенно не стоит ограничивать поступление какого-либо из этих трех нутриентов. Обратите внимание на достаточное потребление белков, так как это строительный материал организма, из которого в том числе формируются и наши защитные клетки.
4. Отдавайте предпочтение медленным углеводам (крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и т.д.) вместо быстрых углеводов (сахар, выпечка из муки высшего сорта, конфеты, мед, малиновое варенье), во-первых, они дольше будут давать нам энергию для жизни, в отличие от быстрых, а, во-вторых, сахар очень хорошо подкармливает нашу недружественную микрофлору в виде тех же дрожжей, которые мешают жизнедеятельности полезной микрофлоры, а она, как известно, вносит огромный вклад в наш иммунитет. Поэтому лучше гречка, чем чай с медом.
5. Пейте воду, особенно, если уже заболели, во втором случае есть смысл даже увеличить свой обычный объем жидкости на пару чашек (500 мл). Помимо чистой воды стоит включить травяные чаи без сахара, например, мята снижает отек, которая доставляет немало проблем людям с насморком.
6. Не забывайте про продукты с пробиотиками. Пробиотики – это микроорганизмы, которыми мы можем увеличить численность полезного «населения» нашего организма, а точнее кишечника. Их можно получить из кисло-молочных продуктов, а также из любимой многими квашеной капусты и популярного на Востоке кимчи.
7. Обязательно включайте в рацион фрукты и овощи, во-первых, это живые витамины, которые сохраняются и при шоковой заморозке, поэтому замороженные смеси тоже хороший вариант, во-вторых, это источник пищевых волокон, которые помогают нам убирать из организма массу неполезных веществ (токсины, тяжелые металлы и т.п.) и улучшать работу полезной микрофлоры, потому что являются пребиотиками, т.е. «питанием» для пробиотиков (см предыдущий пункт).
8. Постарайтесь снизить стресс. Да, в условиях, когда новостные ленты ежеминутно нагнетают ситуацию, сделать это не просто, но нужно, гормон стресса кортизол снижает выработку Т-лимфоцитов, которые защищают наш организм от незваных «гостей» в виде вирусов и бактерий.
9. Что же касается витаминов и минералов, то здесь стоит отметить, что пить их лучше после сдачи анализов и посоветовавшись предварительно с врачом, потому что даже самые популярные из них имеют свои нюансы, например, витамин D, популярность которого сейчас очень велика, при избыточном потреблении может оказывать негативное влияние на работу почек. Поэтому лучше сначала сдать анализы и посоветоваться с врачом. Высокие дозы витамина С не показывают результат существенного снижения заболеваемости у обычных людей, но могут быть эффективны для тех спортсменов, кто подвергается коротким тяжелым физическим нагрузкам.
Итак, на фоне разгула вирусов и ОРВИ в качестве профилактики заботимся о достаточном отдыхе организма (сон не менее 7 часов), сохраняем баланс БЖУ, обеспечиваем достаточное количество белка, выбираем медленные углеводы вместо быстрых, пьем воду и чай, едим овощи и фрукты, а также кисло-молочные и квашеные продукты, стараемся меньше нервничать и не заниматься самолечением, и тогда мы сможем помочь нашему иммунитету.
Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова, консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Питание для поддержки иммунной системы спортсменов
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Как тренироваться и не заболеть в холодное время года
Питание для восстановления после тренировок
Тренировки на выносливость и иммунная система
Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как укрепить иммунитет в период эпидемий?
Не секрет, что вирусы и другие возбудители атакуют нас постоянно. А это значит, что наш главный секьюрити – иммунитет – всегда должен быть на страже. Но нельзя забывать, что часто он сам нуждается в усиленной поддержке.
Особенно в периоды сезонных вспышек простудных инфекций. Ловите простые, но важные рекомендации по укреплению иммунитета и познакомьтесь с хит-парадом препаратов из ассортимента Фитомаркета от Эвалар, способствующих поддержанию защитных сил организма в повышенной боевой готовности.
ТОП 10 простых, но важных мер по поддержке иммунитета
- Хорошо высыпайтесь по ночам.
- Старайтесь избегать лишних стрессов.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Чаще гуляйте на свежем воздухе, стараясь избегать многолюдных мест.
- Полюбите закаливающие процедуры.
- Не злоупотребляйте алкоголем.
- Если не можете полностью отказаться от курения, сократите до минимума количество выкуриваемых сигарет.
- Не применяйте без назначений врача антибиотики и другие препараты.
- И, наконец, принимайте биодобавки для укрепления иммунитета.
Какие именно? Об этом расскажем прямо сейчас!
Наш хит-парад стимуляторов иммунитета
Куркумин — золотое сокровище
Именно он придает знаменитой индийской пряности фирменный золотой цвет. А вот для нас куркумин – настоящая находка! Оказывается, в нашем организме он имеет просто беспрецедентное число молекул-мишеней и проявляет противовоспалительную, антиоксидантную, противовирусную, антибактериальную, противогрибковую активность и мощное иммуностимулирующее действие1.
Но есть одно «НО»! Куркумин в составе специи усваивается очень плохо. Поэтому если вы хотите полностью раскрыть природную силу этого вещества, принимайте куркумин в легко усваиваемой мицеллярной форме или куркумин в комплексе с пиперином. Это активное вещество черного перца повышает биодоступность куркумина до 2000%2.
Кстати, в ассортименте компании «Эвалар» есть такие препараты. Вы можете выбрать мицеллярный Куркумин Эвалар
или Куркумин с пиперином Эвалар
Первый препарат принимают по 1-3 капсулы, а второй — по 1 таблетке в день в течение как минимум 1 месяца.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Сила солнца и витамина D
На сегодняшний день в базах научных публикаций хранятся более 7200 работ, посвященных исследованиям роли витамина D в поддержке противоинфекционного иммунитета1. Вот почему так важно обеспечить достаточное поступление этого нутриента в организм, особенно в периоды вспышек респираторных инфекций. Вынужденная изоляция в домашних условиях и отсутствие солнца тоже увеличивают риск дефицита витамина D.
Нужно отметить, что в настоящее время дозировки витамина D3 (естественной для нас формы витамина D) пересматриваются в сторону повышения — до 5000 МЕ в сутки и даже больше. Верный способ определить правильную дозировку лично для вас – проверить уровень витамина D в крови. А пока стартуйте с суточных доз, указанных в инструкции. К примеру, с 1 капсулы Витамина Д3 Эвалар 600 МЕ
или с 1 капли Витамина Д3 Эвалар 500 МЕ.
Капсулы рекомендуется принимать в течение 2-3 месяцев, а капли – 1-2 месяца.
- Интересно, а какой витамин D3 выберете вы? Капсулы, капли… А мармеладные ягодки не желаете попробовать? Тогда предлагаем обратить внимание на новую уникальную3 линейку витаминов Фруттилар от «Эвалар». На сегодняшний день в нее входят три препарата в форме вкусных мармеладных ягод:
- Фруттилар Витамин D3 – 600 МЕ
«солнечного витамина» в каждой мармеладке; - Фруттилар Витамины для иммунитета
– первый3 комплекс с экстрактом бузины, способствующим укреплению иммунитета1; - Фруттилар Мультивитамины
– 10 витаминов и 4 минерала для активной жизни.
А вот схема приема препаратов линейки Фруттилар: Витамин D3 – по 1 мармеладке в день в течение 2-3 месяцев, Витамины для иммунитета – по 1-3 пастилки в течение как минимум 1 месяца, а Мультивитамины – по 1 мармеладке не менее 1 месяца!
Витамин С – «шипучка» для иммунитета
Раз уж мы заговорили о витаминах, то, конечно, было бы несправедливо обойти стороной витамин С. Это превосходный антиоксидант и иммуномодулятор, который способствует выработке антител и интерферонов, мобилизует активность иммунных клеток на борьбу с вирусами1.
Кстати, очень удобенВВитамин С в форме шипучих таблеток от «Эвалар» с различными дозировками аскорбиновой кислоты – от 250 до 1200 мг. Выберите правильную дозу, ведь от этого будет зависеть результат. Таблетка быстро растворяется в воде, а готовый напиток радует приятным цитрусовым вкусом. Длительность курса приема препарата зависит от выбранной дозировки витамина С: 250 мг или 900 мг – 20 дней, 1000 мг или 1200 мг – 10 дней.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Кошачий коготь (ункария) – официальный иммуномодулятор
По силе своего воздействия на иммунитет ункария (кошачий коготь)
составляет достойную конкуренцию знаменитой эхинацее
и корню астрагала, который издавна применяется в китайской медицине для борьбы с вирусными инфекциями. Кстати, именно за мощную иммуномодулирующую активность1 и другие ценные свойства ункарию внесли в Международную фармакопею.
Но где же найти кошачий коготь? Есть готовое предложение – препарат Стиммунал
на основе экстракта коры кошачьего когтя от «Эвалар». Принимайте его по 2 таблетки в день в течение месяца.
А еще предлагаем вам попробовать первый3 быстрорастворимый Чай для иммунитета ОРВИС.
В его состав входят экстракты сразу 4 топовых натуральных стимуляторов защитных сил организма1 – коры ункарии и ивы, листьев облепихи и корня солодки, а также эфирные масла шалфея и мяты, витамин С и лимонный сок. Пейте по 1 стакану чая 4 раза в день в течение 5 дней. При необходимости прием можно повторить.
Шиитаке – король среди полезнейших грибов
Этот удивительный гриб, широко распространенный в странах Дальнего Востока, имеет изысканный вкус и приятный аромат – нечто среднее между белым грибом и шампиньоном. Но нас, конечно, сейчас больше интересуют полезные свойства шиитаке, особенно его мощное иммуностимулирующее действие1, обусловленное активным веществом лентинаном. Кроме того, патентами Японии, Франции, Германии, Великобритании подтверждается наличие у шиитаке противовирусной активности1.
А знаете ли вы, что в богатом ассортименте «Эвалар» естьэкстракт гриба Шиитаке?
Принимайте по 2 таблетки в день в течение месяца. Затем после двухнедельного перерыва курс приема можно будет повторить.
Лакто- и бифидобактерии – «строители» иммунитета
Их значение сложно переоценить. Среди целого ряда важных свойств полезной микрофлоры выделим ее способность вырабатывать биологически активные вещества, которые, во-первых, играют роль естественных антибиотиков, а во-вторых – обладают мощным модулирующим воздействием на иммунные реакции1. Не зря говорят, что наш иммунитет формируется в кишечнике!
Предлагаем вам обратить особое внимание на современный синбиотик нового поколения Мультифлора от Эвалар
для взрослых и детей с 3-х лет. В составе препарата – 7 видов лакто- и бифидобактерий, а также пребиотик инулин. Принимайте по 1 капсуле препарата в течение месяца.
Кислоты Омега-3 – альфа нашего здоровья
Об их полезных свойствах можно говорить долго. Как показывают результаты экспериментальных исследований, препараты омега-3, в частности, способствуют снижению воспаления, обладают антиоксидантной активностью и иммуномодулирующим действием1.
Наиболее удобны для приема капсулы, содержащие по 950 мг омега-3. Именно такой высокой дозировкой отличается Тройная Омега-3 от «Эвалар».
Всего 1 капсулы в день вполне достаточно! Продолжительность приема – не менее 1 месяца.
Кроме того, для восполнения потребности организма в полиненасыщенных жирных кислотах принимайте растительные продукты, которые их содержат: льняное, оливковое масло, семена льна, чиа и т.д. или сбалансированный комплекс Омега 3-6-9 Эвалар
– по 1 капсуле 2 раза в день. Курс приема – не менее 1 месяца.
Кокосовое масло
Оно тоже содержит жирные кислоты, которые помогают противостоять проникновению в организм вирусов и бактерий. Один из важнейших компонентов кокосового масла
– монолаурин. Оказывается, он делает липидную оболочку патогенных организмов растворимой, тем самым нарушая структуру их клеточной мембраны. А это только на руку нашей иммунной системе, поскольку облегчает задачу по уничтожению неприятеля.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Препараты, которые содержат все только что упомянутые нами компоненты, вы можете заказать в Фитомаркете от Эвалар. Рекомендуем вам не медлить с покупкой, ведь сейчас наша иммунная система нуждается в особенно активной поддержке!
1 Указанные свойства относятся к компонентам, входящим в состав препаратов.
2 Martini N. Turmeric // J Prim Health Care 2019; 11 (2): 187–188. (Мартини Н. Куркума // Журнал первичной медицинской помощи 2019; 11 (2): 187–188).
3 В ассортименте производителя.
Почему осенью мы чаще болеем?
Осенью меняется не только погода, происходят и определенные изменения в организме: понижается уровень лимфоцитов, моноцитов и иммуноглобулинов в крови, что говорит об ослаблении иммунной системы. Именно осенью тяжело переносится грипп, ангина, обостряются различные хронические заболевания. У многих повышается артериальное давление. Зачастую на людей наваливается «осенняя» депрессия. Со всем этим можно и нужно бороться и, разумеется, лучше заниматься профилактикой, чем лечением.
1. Соблюдайте правила гигиены
Так как инфекции чаще всего передаются именно через грязные руки, их обязательно нужно мыть каждый раз, когда вы выходите на улицу и возвращаетесь домой. Старайтесь лишний раз не трогать лицо, если находитесь в людном месте и, конечно, мойти руки перед каждой едой. Если такой возможности нет, пользуйтесь влажными очищаюми салфетками или антисептическим гелем для рук.
2. Делайте запасы витаминов
Как известно, самые лучшие витамины – натуральные, поступающие с пищей. Осенью их еще много – овощи, фрукты, зелень – старайтесь употреблять эти продукты как можно чаще. Полезно включать в рацион:
• имбирь,
• лимоны,
• лук,
• чеснок,
• мед,
• «антипростудные» коктейли из свежевыжатого сока апельсина, грейпфрута, лимона с добавлением корня имбиря, мёда и теплой воды,
• отвар шиповника,
• морсы из клюквы или калины (они еще и отличная помощь при простуде и кашле).
Нелишними будут и витаминные комплексы, но их прием лучше согласовывать с врачом.
Сердце и сосуды поможет укрепить прием продуктов, содержащих калий, а также Омега-3 или рыбий жир. Осенью не стоит сидеть на диетах – питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белков, углеводов и жиров.
ВАЖНО!
Не стоит применять иммуностимуляторы, которые сейчас очень широко распространены. Нет никаких доказательств их положительного влияния на течение ОРВИ или действенную профилактику заболеваний, напротив, их прием может весьма негативно отразиться на состоянии иммунной системы.
3. Гуляйте
Старайтесь побольше бывать на свежем воздухе даже в дождливую погоду (если, конечно, все здоровы). Это довольно действенная профилактика ОРЗ, мигреней, сердечных проблем. Во время прогулок происходит насыщение организма кислородом, повышается выносливость. А если день солнечный, то можно успеть запастись витамином Д.
ВАЖНО!
Гулять и взрослым, и детям, в том числе грудным, нужно ежедневно, в зависимости от погоды как минимум минут по 40.
4. Занимайтесь спортом
Плавание в бассейне, тренажерный зал, бег или упражнения в парке, футбол или танцы – любая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, иммунитет, поднимает настроение и придает бодрости и сил как детям, так и взрослым.
ВАЖНО!
Спортивные нагрузки противопоказаны во время болезней.
5. Занимайтесь закаливанием
Обязательно проветривайте комнаты несколько раз день, особенно детскую. Если на улице еще достаточно тепло, оставляйте окно или форточку приоткрытыми на ночь. Духоты и спертого воздуха дома быть не должно. Водные процедуры могут включать контрастный душ, обливания прохладной водой, ванночки для ног, обтирания влажным полотенцем. Следите за уровнем влажности в помещении.
ВАЖНО!
Помните, что во всем нужна умеренность и постепенность. Начинать нужно с малого (например, обтираний), и понижать градус воды нужно медленно.
Меры предосторожности
В периоды эпидемий гриппа и ОРЗ старайтесь избегать больших скоплений людей, общественного транспорта в часы пик, посещений различных мероприятий. Если избежать этого невозможно, в помещении можно надеть одноразовую маску. Особенно это актуально для тех, кто уже заболевает или неважно себя чувствует – маска не даст вам заразить окружающих вас здоровых людей.
Если вам или вашему ребенку не повезло и вы все-таки заболели, соблюдайте домашний и постельный режим в течение нескольких дней до нормализации состояния. Не выходите на улицу и тем более, не посещайте детские учреждения или офисы. Так вы сможете быстрее выздороветь, избежать осложнений, которыми чреваты грипп и ОРВИ, перенесенные на ногах, и не создадите опасности для окружающих людей.