Повысить иммунитет после стресса

Ограниченные во времени необычные или неприятные обстоятельства действуют на организм стимулирующим образом, а затянувшаяся аналогичная ситуация – ослабляет его. Длительный стресс и иммунитет, метаболизм, центральная нервная система взаимосвязаны тем, что в этом режиме их ресурсы мобилизуются, фиксируется их текущее состояние. А их развитие и обновление откладываются до «лучших времен».

Влияние стресса на иммунитет

Действует ли на организм слабый или сильнейший стресс, иммунитет от его масштабов не зависит. Главное здесь – «накопительный» эффект от него. С первых минут стресса кора головного мозга оценивает положение дел как экстренное и отдает команду гипофизу (они с эпифизом являются двумя «личными» эндокринными железами головного мозга, расположенными внутри его гипоталамуса). Тот начинает ускоренно вырабатывать АКТГ – адренокортикотропный гормон.

Основное назначение АКТГ состоит в повышении секретирующей активности коры надпочечников. И уже подчиняясь его возросшему уровню в крови, надпочечники увеличивают синтез гормонов стресса:

• кортизола;
• дофамина;
• норадреналина;
• адреналина.

«Особняком» в их ряду держится только кортизол. Остальные 3 производятся из общей аминокислоты тирозина и являются химическими предшественниками друг друга. Цепочку из дофамина, норадреналина и адреналина называют еще катехоламинами. Все гормоны стресса влияют на системы организма в сторону мобилизации:

• повышают артериальное давление за счет сужения сосудов слизистых и органов брюшной полости;
• расширяют сосуды мышц;
• ускоряют сердцебиение;
• делают мембраны клеток более проницаемыми для сахара;
• подавляют синтез пролактина (отвечает за грудное вскармливание у женщин после родов и эмоциональную лабильность – во всех прочих случаях).

Действие кортизола во многом противоположно катехоламинам. Он стимулирует мозговую и нервную активность, повышая сосредоточенность, но и снижает расход сахара крови мышцами, угнетает выработку инсулина в поджелудочной железе. Если катехоламины стремятся оптимизировать и ускорить расход глюкозы, то кортизол – накопить и сберечь ее. Он стимулирует активность защитных телец за счет повышения их «аппетита» на глюкозу. Тому способствуют и изменения кровотока на отдельных участках тела.

Почему происходит снижение?

Если же негативная ситуация «задерживается», повышенный уровень адреналина и сахара в крови, артериальное давление, низкий инсулин тоже приобретают хронический характер. Долго работать «на износ» не может ни один орган или система, и их начальная мобилизация постепенно переходит в отказ.

1. Поверхностный сон и бессонница оборачиваются постоянной сонливостью. Она усиливается при необходимости поднять мыслительную активность.
2. Нарастают и прочие признаки выгорания ЦНС – апатия, снижение скорости и силы всех нервных реакций. Усиливаются тревожность, падает чувствительность кожи конечностей, формируются склонность к судорогам, хронический спазм мышц, их тремор при дополнительном нервном напряжении.
3. У мужчин наступает импотенция, у женщин – фригидность и сбои цикла.
4. Постоянно высокий уровень глюкозы крови запускает набор веса, предиабет и сахарный диабет II типа.

Иммунная защита ухудшается по 2 причинам. Первая состоит в зависимости секреторной активности вилочковой железы и костного мозга, скорости и качества кровообращения от особенностей гормонального фона, а он в период стресса сильно изменен. Вторая же причина, по которой стресс снижает иммунитет, заключается в экономии телом биологического ресурса (в ожидании новых неприятностей).

Как поднять иммунитет после стресса?

Внешние негативные факторы могут снизить сопротивляемость лишь косвенно. Они бьют преимущественно по центральной нервной и кровеносной системам, а защитную затрагивают в последнюю очередь. Кора заботится об этом потому, что ее критическое падение опаснее любого выговора от начальства. А восстановить работу центральной нервной системы помогают несколько мер.

• Полноценный отдых в течение 15-30 дней. Продолжительность сна рекомендована 8 ч и больше (по желанию) в тихом, затененном, хорошо проветриваемом помещении.
• Сбалансированный рацион. ЦНС нуждается в холестерине, белках и углеводах плюс все витамины группы В. Иммунной защите для работы требуются цинк, кальций, селен, все те же белки с углеводами, витамины А, С, D, Е. Большинство ее агентов производятся в костном мозге, а он видит основной своей «опцией» синтез эритроцитов. Затруднения с ним предотвращает прием железа, но – только трехвалентного. Растительные продукты в качестве его источников не подходят (там оно двухвалентное) – исключительно животные.
• Поливитамины. Если нет уверенности в том, какая часть указанных элементов содержится в пище, лучше купить их отдельно, в составе витаминно-минерального комплекса – «Алфавит» (около 420 руб.), «Витрум» (в пределах 515 руб.), «Центрум» (похож на «Витрум» не только универсальностью состава, но и ценой).
• Физическая активность. Она нужна для крепкого сна и снижения набранного благодаря кортизолу веса. Но начинать нужно с длительных прогулок в тихих и безопасных местах. Посещать публичные места и мероприятия следует лишь при непреодолимом желании. Подхватить на них респираторную инфекцию проще простого, а шум, суета и обилие спиртного снова больно ударят по расшатанным нервам.
• Отказ от стимуляторов ЦНС. К ним принадлежат кофе, крепкий чай, напитки с эфедрином и гуараной. Сюда же относится и спиртное – самый обманчивый из вариантов «расслабления». На самом деле, этанол является сильным «ускорителем» (какое уж тут расслабление и отдых) для лимбической системы, которая отвечает за приспособление и поведение человека. А его промежуточный метаболит ацетальдегид просто крайне токсичен.

Профилактика

Независимо от того, насколько негативно стресс влияет на иммунитет, состояние психики и мышление, избежать их полностью невозможно по объективным причинам. Одна из главных техник, позволяющих попрощаться с половиной из них, заключается в умении не переживать о событиях, которые мы не в состоянии изменить в лучшую сторону. Хорошо помогают также хобби и занятия спортом.

При этом тяжелые физические нагрузки относятся к разновидностям стресса, и если иммунитет упал из-за них, на досуге от них лучше отдохнуть. Точно так же и с увлечениями. Любой досуг у монитора компьютера/телевизора/планшета/телефона от стресса не поможет. Мерцание экрана формирует новее очаги напряжения в и так работающей на пределе коре. Общение с гаджетами не по работе – одна из главных причин появления симптомов стресса и бессонницы в период отсутствия поводов для них в реальной жизни.

Отзывы

Результативность тех или иных вариантов борьбы со стрессами и их негативным влиянием на иммунитет можно оценить по отзывам людей, побеждающих их более или менее успешно.

Григорий, 43 года:

«Я как заметил, что начинаю «сдавать» из-за возраста и нервной работы, сменил дежурные 10 отжиманий по утрам на кикбоксинг. Теперь если босс «наседает» чересчур крепко, я точно знаю, какой аргумент применю к нему последним. Осознание своего физического превосходства – лучший в мире релаксант».

Янина, 22 года:

«Меня мама еще в школе научила представлять нервирующих тебя людей в какой-нибудь смешной обстановке – в тапочках, там, или бигуди. Я так делаю до сих пор. А чтобы нервы с иммунитетом сильно не страдали, принимаю витамины. Предпочитаю «Доппель герц от А до цинка». Они растворимые и содержат все, что нужно. 1 таблетка, и можно вообще не думать, что ты ел за день».

Марк, 30 лет:

«Поддерживаю предыдущий отзыв: что за прок бороться со стрессом подбором правильной еды и распорядка дня часами?.. Годится только для самоутверждения. Я пью «Супрадин» – обычно растворимый, но можно и таблетки. Это позволяет не «париться» с меню и экономит время на готовку. И обязательно стараюсь высыпаться».

. 

Каждый человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями, кто-то пребывает в этом состоянии ежедневно. Звук будильника, утренняя спешка, суетливая дорога на работу, строгое начальство и множество иных напряжённых моментов, которые повторяются каждый день. Иногда начинает казаться, что нервозности и раздражительности невозможно избежать, а бороться с ними в условиях большого города бессмысленно. Однако стресс влияет на иммунитет крайне негативно, поэтому бороться с ним необходимо. Некоторые последствия можно устранить сразу, а на борьбу с другими необходимо потратить больше времени. Каково же влияние стресса на иммунитет и как не поддаться влиянию этого пагубного фактора?

Эффективные способы

Стресс и иммунитет тесно взаимосвязаны между собой. Человек на протяжении всей жизни подвергается воздействиям внешней среды, которые могут пагубно повлиять на его организм. Существует несколько элементарных способов, которые помогут не только избавиться от стрессового состояния, но и повысить иммунную систему.

Полноценное питание

Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые антиоксидантами, которые уравновешивают окислительный процесс:

• капуста;
• тыква;
• грейпфрут;
• тыква;
• арбуз;
• клубника;
• апельсины.

Продукты, которые имеют противовоспалительное и иммуномодулирующее свойства, будут незаменимы не только для профилактики заболеваний, но и для борьбы с депрессией:

• орехи;
• семечки;
• морская рыба.

Следует применять отвары, чаи, которые оказывают успокоительное действие. Для них можно использовать:

• валериану;
• мелиссу;
• боярышник;
• шиповник.

Физическая активность

Укрепить сердце и иммунную систему помогут плавание, танцы, ходьба. Обычная работа по дому – тоже хороший способ физической активности. Такая активность появляется естественным путём и благотворно влияет на организм.

В дополнение вы можете выполнять в домашних условиях несколько упражнений (приседания, махи ногами, наклоны, растяжка), общая длительность которых должна быть не менее 10 минут. Даже минимальная физическая нагрузка уменьшит уровень стресса и повысит работоспособность.

Позитивные мысли

Оптимистичный настрой не позволяет стрессу появляться. Старайтесь находить во всём что-то позитивное. Постарайтесь найти единомышленников, чаще улыбайтесь и смейтесь.

Смех снижает уровень гормонов стресса в организме (адреналин, кортизол) и способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.

Здоровый сон

Когда человек имеет полноценный сон, он защищён от воздействия стрессов. Сон оказывает положительное действие на иммунную функцию, на устойчивость к заболеваниям. Хронический недосып может привести к вялости, раздражительности, рассеянности, забывчивости, снижению концентрации, к стрессу.

Программа преодоления стресса

Если чувствуете, что постоянный стресс негативно влияет на ваше здоровье, то необходимо действовать – бороться со стрессом. Внесение изменений в привычный образ жизни значительно улучшит самочувствие и поможет укрепить иммунитет. Программа укрепления иммунитета и уменьшения стресса просто необходима для современного человека.

Психотерапия

Действенным, но не сильно популярным в нашей стране методом, является психотерапия. Несмотря на существующие стереотипы, неправильно думать, что психотерапия – это просто разговор с чужим человеком и бесполезная трата денег и времени. Квалифицированный психотерапевт отыщет проблему, которая является пусковым механизмом для стресса и объективно оценит возможность изменения ситуации. Кроме того, он сможет оценить качество принятых вами решений. Даже если курс психотерапии будет кратковременным, он все равно поможет решить психоэмоциональные и поведенческие проблемы.

Йога

Хорошим способом преодоления проблем с иммунитетом являются занятия йогой. Стресс и иммунная система взаимосвязаны: она отлично поддерживает иммунитет за счёт того, что помогает преодолеть стресс. Выполнение нескольких упражнений поможет избавиться от стрессового состояния и улучшить иммунитет.

1. Поза бабочки. Соедините подошвы ног, стопы подтяните к себе, ягодицами упритесь в пол. Упритесь локтями в колени, прижмите их к полу. Спина должна быть ровной. Сделайте в этом положении 5–7 глубоких вдохов. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения: лягте на спину, соедините стопы и подвиньте их к себе. Ладони располагаются ниже колен. В таком положении рекомендуется находиться не меньше пяти минут. Помните, что в этот момент мысленно нужно полностью расслабиться.
2. Поза «Ноги вверх». Лягте на спину около стены, под спину положите скрученное полотенце. Голову от пола не отрывайте, поднимите ноги на стену. У вас должен образоваться прямой угол. Находитесь в такой позе 10 минут. Если выполнять эту позу перед сном, вы избавитесь от головных болей, напряжения, усталости, успокоитесь. Наблюдается усиление иммунологической активности.
3. Лягте на спину, подтяните колени к груди и возьмитесь за стопы руками. Тянитесь коленями к подмышкам, не отрывая таза от пола. 10 раз глубоко вдохните. Это упражнение вас расслабит, улучшит настроение и избавит от стресса.
4. Кобра. Лягте на живот и положите ладони на плечи. Плавно подымайте грудь, чтобы образовался прогиб. Голову запрокидывайте назад, смотрите вверх. Несколько раз вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Проделать упражнение 5-7 раз. Волны альфа, воздействуя на ваше тело, приведут вас в состояние полной гармонии с собой.
5. Следующая поза действует успокаивающе на нервы, снимет стресс и усталость, избавляет от головной боли. Сядьте на колени, корпус направьте вперёд и немного вниз. Не думайте о плохом, расслабьтесь и находитесь в этой позе 10 минут.

Упражнения йоги желательно делать в сочетании с медитацией, дыхательными упражнениями. Это подействует на систему регуляции всего организма.

При помощи медитации происходит своеобразное отстранение от негативных факторов внешней среды, организм отдыхает.

Навык отстранения от потока мыслей очень полезен для жителей больших городов. Специалистами доказано, что даже несколько минут медитации ежедневно дадут позитивный результат.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика окажется особенно полезной для чрезмерно эмоциональных людей, которые не умеют остановить свой поток эмоций в напряжённых ситуациях, чем ещё больше все усугубляют.

Всего несколько спокойных выдохов и вдохов помогут оградиться от импульсивных поступков, а привычка выполнять дыхательные упражнения регулярно, улучшит качество борьбы с нервозностью и чрезмерной тревожностью.

Рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут снять стресс и улучшить общее состояние организма.

1. Сядьте на пол, расслабьтесь, выпрямите спину. Нужно сделать глубокий, но короткий вдох, втянув живот. Медленно выдохните, постарайтесь расслабить мышцы брюшной полости. Продолжайте так дышать на протяжении 10 минут.
2. В этом же положении втяните воздух и резко выдохните носом. Вытяните шею, поднимите подбородок, держите спину ровно. Упражнение повторить 10 раз.
3. Упражнение аналогичное предыдущему, только в этот раз воздух вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Проделать 5 раз.
4. Примите удобное для вашего тела положение. Возьмите воздушные шары и надувайте их на протяжении 5-10 минут. Это будет отличной дыхательной гимнастикой и отвлечёт вас от напряжённых мыслей. Если вам трудно надувать воздушные шары, можно дуть мыльные пузыри.

Гидротерапия

Если вы примете тёплую ванну в течение 10-15 минут, то сможете избавиться от болей в мышцах, снять напряжение и стресс, а ночью будете хорошо спать. Для лучшего эффекта добавьте в такую ванну морскую соль или пену, аромат которых вам по вкусу. Не отказывайтесь и от успокаивающей музыки.

Выполнение таких процедуры не составит труда и научит расслабляться и восстанавливаться после тяжёлого дня. Нервная система укрепится, а здоровье улучшится.

Заключение

Бытует мнение, что уровень податливости стрессу зависит от характера, но это мнение не совсем правильно, потому что своим характером можно научиться управлять. Можно выполнять упражнения, которые помогут преодолеть стресс. Если ослабить стресс при помощи упражнений не удаётся, то стоит обратиться к медикаментозной помощи. Для этого необходимо обратиться к доктору, который подберёт правильное лекарство, исключающее ухудшение симптомов в критический период, а также поможет сберечь энергию.