Практики йога для иммунитета

Как укрепить иммунитет и защитить себя от болезней? Йога – это отличный бесплатный способ улучшить защитные силы организма и повысить иммунитет! Эти 5 асан укрепят иммунитет и позволят прогнать болезни прочь!

Совсем недавно читали с детками книгу о путешествии уменьшенных человечков по нашему организму – прекрасный ход, чтобы в увлекательной форме узнать строение нашего тела)). И дойдя до главы о лимфе, я рассказала им, что она в значительной степени отвечает за силу наших защитных функций. То есть за крепость иммунитета.

Сразу посыпались вопросы: “А сьто такое имутет? А что он делает? А зачем он нужен?”)))

Ну и конечно же, пришлось поговорить об иммунитете – что он нужен нам, чтобы мы не болели, а всегда оставались здоровыми, сильными и бодрыми.

Что это сложная система взаимодействия множества процессов в организме. Это не просто вопрос своевременности пополнения витаминами и вовремя выпитого витаминного чая. И не только важность полноценного сна… А и много-много других аспектов, влияющих на нашу сопротивляемость болезням.

Да, физическая активность в том числе!

И йога играет здесь не последнюю роль!

Ой, девочки, не устану повторять, как сильно йога помогает нам, женщинам – по всем аспектам, по всем параметрам!

И в вопросах улучшения иммунитета йога тоже наш первый друг!

Как йога помогает укрепить иммунитет

Вот как взаимосвязаны йога и иммунная система. Для того, чтобы все работало как надо, необходимы баланс и стабильность (ведь даже соковыжималка не станет работать, если у нее не будет крепкой и устойчивой опоры)).

То же самое относится и к иммунной системе. Когда в нашем теле возникает дисбаланс, то он, конечно же, влияет и на иммунную систему.

Я часто говорю, что йога – это целостный подход, она влияет сразу и на тело, и на сознание, и на душу)) Убирая напряжение в одной сфере, мы вносим равновесие и на остальные.

Лимфатическая система

Большей частью за крепкий иммунитет в нашем теле отвечает лимфатическая система – именно в ней находятся специальные клетки, которые борются с внешними “врагами” (бактериями, вирусами и прочими бяками) гораздо эффективнее обычных иммунитетных клеток. И живут они только в лимфатической системе.

Так что правильная работа лимфатической системы – залог сильного иммунитета. А вот как раз йога (и специальные асаны в ней) – это отличный инструмент для наладки правильности этого процесса.

Дело в том, что природой задумано, что лимфа движется от ног к шее, а это не совсем то положение, которое для нас обычно характерно, правда?)) Поэтому нужно лимфе помочь двигаться в нужном ей направлении.

Выполняя асаны, о которых сегодня пойдет речь, мы улучшаем правильный поток лимфы по телу, помогая всему организму лучше бороться с “внешними атаками”)).

Стресс

А еще на мощь нашей иммунной системы очень влияет стресс… Он, между прочим, является основной причиной слабой иммунной системы… Все взаимосвязано)

И йога, вводя нас в состояние душевного равновесия и гармонии, нейтрализует (полностью!!!) действие стресса на наш организм.

Помните свои ощущения после практики йоги – такая умиротворенность и спокойствие? Вот так же чувствует себя и наше тело – в состоянии баланса и равновесия. Все работает как надо – и все защитные функции готовы к выполнению своих обязанностей.

Если включить эти 5 поз йоги в свою практику, можно значительно усилить свой иммунитет и забыть о болезнях!

5 главных поз йоги для укрепления иммунитета

1. Наклон к ногам стоя

Известно, что наклон к ногам стоя улучшает кровообращение. Но это помогает не только отправить новую порцию крови к голове и шее, но и продолжить перемещение лимфы в правильном направлении (а помните, как это помогает укрепить иммунитет).

Плюс эта поза хорошо освобождает нос от заложенности и синуситов, если болезнь уже настигла.

Также она активизирует нервную систему и снимает стресс и напряжение, что тоже в свою очередь положительно сказывается на нашем иммунитете.

Как делать:

  • Встаньте в тадасну (поза горы).
  • На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
  • Чуть присогните ноги в коленях.
  • С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  • Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
  • Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  • Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  • Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
  • Оставайтесь в асане КАК МИНИМУМ 1 минуту (лучше около 5)). Если сложно так долго находится в этой позе – выполните вариацию для начинающих.
  • Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.

Yogi tip: Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))

2. Поза моста

Сету Бандхасана или Поза моста – это классическая асана, и можно сказать универсальная. Она стимулирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, легких, щитовидной железы и органов брюшной полости.

Читайте также:  Какой иммунитет ребенка при рождении

Эта асана также активизирует работу вилочковой железы – одного из главных органов иммунной системы.

Также за счет притока крови к голове в позе моста освобождается заложенность носа (опять же – если Вы уже заболели).

Как делать:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плеч. Руки лежат на полу вдоль корпуса.
  • На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.
  • Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.
  • Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).
  • Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, потом можно перейти в вариант для начинающих и остаться в нем минимум на минуту.
  • На выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плеч в сторону ушей.

3. Поза рыбы

Поза рыбы известна как одна из самых мощных «крушителей всех болезней». Сильное название, правда?)) В ней и правда собрано множество физических и умственных преимуществ, поэтому я так часто включаю ее в свои практики))

Но так как сегодня мы говорим об иммунитете, то стоит отметить, что:

  • эта поза стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, и укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
  • более того в позе рыбы голова опускается ниже сердца, что помогает правильному движению лимфы через тело
  • а еще поза рыбы открывает грудную клетку, что освобождает больше места для правильного дыхания – а это один из важных аспектов в укреплении иммунитета!
  • и к тому же эта поза наполняет наше тело жизненной силой и молодостью – но нужна регулярность, конечно же))

Как делать:

  • Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами.
  • На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине.
  • Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).
  • Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.
  • Оставайтесь в этой позе как можно дольше – но МИНИМУМ 1 минуту. Медленно и глубоко дышите.
  • Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.

Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.

4. Поза плуга

Поза плуга – одна из самых мощных асан в йоге. И смело можно сказать, что моя любимая)) Потому что она приносит нашему организму множество плюсов, но касательно улучшения иммунитета она:

  • нормализует работу щитовидной железы
  • благодаря мягкому массажу органов брюшной полости налаживает пищеварение (а Аюрведа, например, считает, что сильный иммунитет – это залог правильной работы пищеварительной системы)
  • обеспечивает мягкий детокс, избавляя от патогенов и токсинов, разрушающих наши защитные функции
  • уменьшает стресс и снимает усталость

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и постарайтесь их выпрямить максимально вверх – перпендикулярно полу.
  • Руки поднесите к пояснице и прижмите их, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Теперь медленно опустите ноги и заведите их за голову. Если не получается – смотрите вариации для начинающих.
  • Поставьте пальцы ног на пол.
  • Не давайте спине провисать вниз, она должна быть максимально перпендикулярна полу.
  • Руки опустите еще ближе к лопаткам, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Шея должна быть свободна, а голова – в состоянии поворачиваться в стороны.
  • Опустите руки вниз (в противоположную от ног сторону) и сцепите их в замок.
  • Ноги и руки должны вытягиваться в противоположных направлениях.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 вдохов (если можете дольше – прекрасно! Эффекта будет больше))) с выдохом медленно расстелите позвоночник по полу (начиная от шеи и до самой поясницы).
Читайте также:  Питание при пониженном иммунитете у взрослых

Для начинающих: если совсем сложно опустить прямые ноги за голову, то можно:
• сначала делать перекаты туловища назад с коленями у груди, пытаясь научиться уводить стопы назад (руки при этом вытянуты за головой).
• когда научитесь перекатываться назад, то можно опускать чуть согнутые в коленях ноги
• также можно опускать ноги на подготовленный стул.

Всегда следите за ощущениями в шее – при любых болях немедленно прекращайте выполнение асаны – возможно что-то делаете неправильно либо Вы перегрузились.

Yogi tip: старайтесь тянуть таз в сторону головы и вверх, как бы больше раскрываясь наружу, чем складываясь внутрь. Активно выпрямляйте ноги и руки. Вес тела должен быть на плечах и лопатках, а не на шее!

5. Поза перевернутого озера

Випарита карани – одна из самых простых и приятных поз для укрепления иммунитета (конечно же, у нее и масса других достоинств)). Эта поза очень эффективна как раз для правильного течения лимфы – от ног к туловищу. А также здорово убирает стресс.

Я рекомендую делать ее упрощенную версию (см. вариации для начинающих) каждый вечер перед сном – это не только позволит нам спать и высыпаться лучше, не только освободить ноги от напряжения, но и укрепить наш иммунитет.

Плюс приятный бонус – эта поза обладает омолаживающим эффектом, так как считается, что на ногах мы стареем, а вот переворачиваясь с ног на голову – молодеем))

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и чуть заведите их в сторону головы.
  • Продолжая направлять ноги к голове, приподнимите таз.
  • Поставьте руки под поясницу как опору – ладони максимально близко к крестцу, пальцы направлены либо в стороны, либо в сторону ягодиц. Локти стоят максимально близко друг к другу.
  • Ноги постарайтесь направить максимально вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Расслабьте поясницу, основная опора – на кисти рук. Живот должен стать как бы озером – спокойным, мягким и расслабленным.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 спокойных вдохов (либо в вариации для начинающих – до 7 минут).
  • Чтобы выйти из позы медленно направьте ноги в сторону головы, опустите руки на пол и затем медленно опустите и ноги, расстилая позвоночник по полу.

Для начинающих: эту позу можно делать у стены, с опорой ногами о стену – в таком случае время ее выполнения доходит до 7 минут – для максимального расслабления.

Обязательно положите валик из одеял под поясницу (не под таз, а именно под поясницу – чтобы сохранить естественный прогиб позвоночника) – таз должен как бы чуть провисать между стеной и валиком.

Yogi tip: во время этой позы практикуйте уджайи пранаяму.

И обязательно в конце каждой Вашей практики не забывайте расслабляться в шавасане (как правильно это сделать читайте в этой статье), чтобы вся та положительная энергия, которую мы аккумулировали во время занятия йогой, могла равномерно растечься по всему телу и напитать собой каждую нашу клеточку.

И помните – те, кто будет заниматься йогой для иммунитета на постоянной основе, будут держать все болезни в страхе))

А какие из этих пяти асан уже есть в Вашей постоянной практике? Есть какая-то любимая? Я, например, очень люблю и жду с нетерпением, когда же придет очередь позы плуга – люблю ее нежно! А у Вас есть такие? Буду рада прочитать о них в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Здоровья Вам и радости,
Софи

Ну а если же Вы хотите:
– попробовать целый комплекс анти-стресс йоги,
– зарядиться позитивом,
– избавиться от осенней хандры,
– очиститься от токсинов,
– укрепить иммунитет,
– подготовиться к зиме,
– побаловать себя приятными и полезными процедурками
– и почувствовать себя СЧАСТЛИВОЙ и ЛЕГКОЙ (несмотря на осеннюю серость)))

Присоединяйтесь к интенсивному детокс-курсу “ОСЕННЯЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА” – и становитесь прекраснее вместе с нами!

Источник

Наш организм – система, состоящая из подсистем: опорно-двигательной, дыхательной, нервной, пищеварительной и кровеносной. Следовательно, чтобы вся система работала нормально, нам надо укрепить все ее составляющие. Я использую для этого йогу, так как она позволяет воздействовать на все эти системы сразу. Итак, начинаем с асан.

1. Разогревающий комплекс:

а) начните с коленного упора, затем выпрямите ноги, втяните живот, направьте взгляд в пол и выйдите в планку;

б) c выдохом согните локти вдоль туловища и задержитесь в этом положении (Чатуранга дандасана).

в) на вдохе разогните локти, поднимите грудную клетку – выйдите в позу «собаки мордой вверх» (Урдхва мукха шванасана);

г) с выдохом, выталкивая себя руками, уведите таз назад и направьте пятки к полу – сделайте позу «собаки мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Повторите виньясу 3-6 раз.

Читайте также:  Из чего состоят клетки иммунитета

Эффект: отлично подходит в качестве разогревающего комплекса для любой практики: укрепляет мышцы, а также позволяет вашему телу проснуться. Кроме того, происходит активное воздействие на организм – укрепляется и стимулируется кровеносная система.

2. Бхуджангасана («Поза кобры»)

Техника выполнения: исходное положение – лежа на животе. Ладони поставьте под плечами, локти прижмите к корпусу, ноги соедините вместе. На выдохе оттолкнитесь руками от пола, плечи направьте вниз, оставляя нижнюю часть живота на полу. Старайтесь вытащить нижние ребра из-под себя. Локти до конца не выпрямляйте, стараясь удерживаться не на руках, а силами мышц ног и спины. Оставайтесь в позе 10 секунд. Сделайте 3-5 повторений. 

Эффект: поза способствует укреплению мышц спины, развитию гибкости позвоночника, а также оказывает плодотворное воздействие на пищеварительную систему организма.

3. Дханурасана («Поза лука»)

Техника выполнения: из позы лежа на животе согните ноги в коленях и потянитесь пятками к ягодицам. Поочередно возьмитесь руками за лодыжки и, не разводя колени широко, потянитесь ногами назад, пытаясь выпрямить колени, сводя лопатки и приподнимая грудную клетку как можно выше над полом. Единственные мышцы, которые напрягаются в данном положении – мышцы ног. Напряжение в спине минимально, поэтому прогиб не должен доставлять дискомфорт. Выполните 3-5 подходов, удерживаясь в позе 5-8 дыхательных циклов.

Эффект: поза очень эффективна для пищеварительной и выделительной систем организма, улучшает кровообращение во всем теле; при регулярной практике улучшает осанку.

4. Уштрасана («Поза верблюда»)

Техника выполнения: из положения сидя (ягодицы на пятках) встаньте на колени и поставьте стопы на носки. Руки расположите на области крестца пальцами вверх и толкните таз вперед, одновременно сводя лопатки и раскрывая грудную клетку вверх. Привыкнув к этому положению, одновременно переместите руки на пятки. Сделайте глубокий вдох и с выдохом толкните бедра вперед до линии, перпендикулярной полу. Для усложнения асаны опустите стопы на внешние своды.

У новичков эта асана, как правило, вызывает дискомфорт: дыхание затрудняется, ощущается напряжение в шее и пояснице, поэтому находиться в асане следует не дольше 3-5 циклов дыханий. После чего рекомендуется выйти и повторить асану 2-3 раза.

Выход из позы верблюда нужно осуществлять следующим образом: подтянуть подбородок к груди и за счет сильных ног одновременно поднять обе руки и вернуть тело в вертикальное положение, усадить таз на пятки и войти в Баласану.

Эффект: Уштрасана мощно тонизирует весь организм, вырабатывает уверенность в своих силах, исправляет осанку, сохраняет гибкость позвоночника и молодость всего тела. За счет укрепления мышц туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер незаменима для тех, кто работает сидя.

5. Сету бандхасана («Полумост»)

Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине. Нужно поставить стопы как можно ближе к тазу и взяться руками за лодыжки. С выдохом, не разводя колени широко, поднимите таз как можно выше: в идеале грудная клетка должна накатиться на подбородок. Руки сцепите в замок и положите на пол. Если сохранять позу тяжело, можно подпереть таз руками. Для усложнения асаны можно подняться на полупальцы. Выполните 3-5 подходов. В качестве усложнения можно выполнить Урдхва Дханурасану.

После выполнения серии интенсивных прогибов  рекомендуется выполнить компенсирующий наклон вперед (Пашчимотанасана). Не забывайте, что наклон выполняется с прямой спиной.

Эффект: способствует увеличению гибкости позвоночника, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле и стимулирует работу щитовидной железы, а также нормализует гормональный фон.

6. Баласана («Поза ребенка»)

Расслабление – один из важнейших факторов, способствующих укреплению иммунитета, поэтому научитесь качественно расслабляться не только во время практики, но и в течение дня. Кроме того, позу хорошо выполнять перед сном. Она хорошо успокаивает нервную систему и способствует спокойному сну.

Регулярное выполнение этого комплекса асан позволит вам укрепить основные группы мышц и иммунитет, воздействуя на него на физическом уровне. Однако я не устаю повторять, что йога – это не только асаны, это целая система, философия жизни. Поэтому приведу еще несколько советов, как можно воздействовать на иммунитет с помощью йоги:

  • Одни из самых эффективных и необходимых для выполнения практики – пранаямы. Дыхание насыщает кровь и все клетки нашего организма кислородом, позволяя выстроить эффективный барьер для защиты от вирусов и простуды. 
  • Если вы научитесь медитировать, никакие психоэмоциональные расстройства вам не страшны. Ученые доказали, что практика медитации способствует выработке антител, которые способствуют повышению естественной защиты организма от вирусов и бактерий.
  • Специи способствуют созданию естественной защиты организма. Аюрведа дает нам подробное описание влияния специй на организм, в частности на иммунитет. Поэтому побольше имбиря, куркумы, розмарина, базилика, перца добавляйте в любимые блюда и не болейте!

Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.

Фото: unsplash.com, архив автора

Источник