Правила здорового образа жизни для иммунитета

Задумайтесь, как работает хорошая система безопасности?

С одной стороны, её главная задача – защита объекта от всего, что похоже, в рамках её программирования, на угрозу. Это может быть нарушитель, а может быть упавшая на территорию двора ветка дерева, а в случае, если вы забыли авторизоваться, – за угрозу может быть принят и хозяин.

С другой стороны, для её поддержания нужны ресурсы, регулярная проверка того, что система работает.

Наша система защиты – иммунитет – работает по сходным принципам, о которых мы сегодня и поговорим.

Это система, которая настроена уничтожать угрозы и защищать нас от врагов, но её эффективность в очень значительной степени зависит от доступных для этого как внутренних, так и внешних ресурсов и стимулов.

Правило 1. Оптимизируйте работу кишечника

Главным местом дислокации иммунитета является наш самый уязвимый с точки зрения внешнего нападения орган – кишечник.

Его уязвимость объясняется тем, что через него, как через внутреннюю кожу, мы соприкасаемся с самыми разными веществами, представляющими для нас потенциальную опасность.

Это и патогены из еды или воздуха, и токсические вещества, аллергены, частицы не полностью переваренной пищи.

Для защиты от этих потенциальных нарушителей в районе кишечника собрана настоящая тяжелая артиллерия нашей иммунной системы.

Она состоит из:

• слизистой кишечника со специальным устройством, которое в здоровом состоянии блокирует попадание в кровоток всех несанкционированных веществ
• энтеральной нервной системы, которая при нарушении границ подает сигналы об этом всему организму
• микрофлоры кишечника, которая активно участвует в защите от патогенов, а также поддержании функции защитной слизистой

Все эти три системы должны слаженно работать для обеспечения нашей защиты. (О том, как поддержать/восстановить их работу, я подробно писала здесь и здесь.) Опустимся на уровень ниже, чтобы посмотреть, какие микроэлементы и обменные процессы обеспечивают функционал иммунитета.

Правило 2. Ешьте растительные и животные источники здоровых жиров

Это необходимо для таких процессов, как:

Производство важных гормонов. Во время болезни у нас не только повышается уровень выработки  различных иммунных клеток, мы также начинаем производить больше холестерина.

Все дело в том, что из холестерина производится ряд важнейших гормонов, включая гормон стресса кортизол.  Заболевания или другие физиологические нарушения – это виды нагрузки, которые повышают наши потребности в гормонах стресса, а также сырья для них.

Одно из важнейший для иммунной функции веществ – витамин Д, который многие эксперты сейчас относят к тому же классу гормонов, что и кортизол. Он также производится из холестерина.

То есть во времена инфекции и воспалительных процессов повышение производства холестерина дает нам ресурсы для успешного восстановления –  в виде увеличения объема выработки гормонов стресса, а также витамина Д!

Источниками холестерина в питании, как вы, возможно, знаете, являются животные жиры – мясо, рыба, субпродукты, икра, сливочное масло и т. д. Если с едой к нам не поступает холестерин, всю нагрузку, связанную с его производством, берет на себя печень.

Важно: у подавляющего большинства людей употребление продуктов, содержащих холестерин, не приводит к повышению его уровня, а лишь дает печени возможность производить его меньше.

Усвоение витаминов. Жиры также необходимы для усвоения критически важных для иммунитета жирорастворимых витаминов – А, К, Е, о некоторых из которых мы поговорим ниже.

Защита от инфекций. Многие жирные кислоты обладают мощными антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Отличными источниками таких жирных кислот являются, среди прочих продуктов, кокосовое и топленое масло, о котором я писала здесь.

Регуляция воспалительных процессов. Баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 регулирует скорость развития и затухания воспалительных процессов. Преобладание в питании жирных кислот омега-6 (из зерна, растительных масел, промышленно произведенных животных продуктов) может привести к нарушению баланса и преобладанию воспалительных процессов.

Поддержание здоровья слизистой кишечника. Некоторые типы жирных кислот – в том числе, содержащиеся в сливочном масле бутираты – синтезируются бактериями микрофлоры кишечника для поддержания здоровья его слизистой –  защитного барьера между нашим организмом и окружающим миром.

Если вы едите мало жиров, мало лишь начать есть их больше – важно также уметь их переваривать, чтобы они могли использоваться организмом по назначению. Если с этим проблема, на первое время можно использовать в качестве добавки фермент липазу или весь набор пищеварительных ферментов.

Параллельно важно избегать продуктов, которые вызывают у вас неблагоприятную реакцию и способствуют развитию воспалительных процессов: сахара и его эквивалентов, промышленно переработанных продуктов, промышленно произведенных животных продуктов, продуктов, на которые есть индивидуальная реакция.

Правило 3. Поддерживайте адекватный статус ключевых для иммунитета микроэлементов⠀

Как и все процессы в нашем организме, иммунная защита выстраивается из микро- и макроэлементов. Для её обеспечения нам с вами необходимы жиры, и в частности, один из их видов – холестерин, а также белки, углеводы в определенном объеме и формате.

Есть также несколько микроэлементов, которые особенно критичны для осуществления иммунной функции:

Витамин Д

По действию на наш иммунитет витамин Д можно сравнить с кнопкой, которая способна включить и выключить защитные механизмы на клеточном уровне. За его долгоиграющие и системные действия многие эксперты относят его к категории гормонов.

Адекватный статус витамина Д необходим для “включения” генов и процессов, ответственных за поддержание здоровья. Рецепторы витамина Д есть в костных тканях, кишечнике, мозге, иммунных клетках.  Витамин Д необходим для оптимального функционирования всех этих систем и органов.

Витамин Д также необходим для здорового иммунного ответа при инфекционном заболевании. Он запускает производство и активирует ряд соединений в организме, которые борются с вирусами или патогенными микробами.

Вот как описывает это один из исследователей:

“Когда иммунная Т-клетка обнаруживает патоген, она вытягивает специальную “антенну” – рецептор витамина Д, это её инструмент для его (витамина Д) поиска. Если Т-клетка не находит в крови достаточного количества витамина Д, для борьбы с патогеном она просто не активируется!”

Нам, жителям северных широт, в зимне-осенний период получить адекватное количество витамина Д от солнца практически невозможно. Но все же! Очень важно как можно дольше находиться на улице, подставлять солнцу при его наличии открытые участки тела – лицо, руки.

Среди продуктов хорошими источниками витамина Д являются икра, субпродукты, грибы, высушенные на солнце.

Лучшие формы витамина Д в виде добавки должны содержать также витамин К: они обладают синергетическим действием. Витамин Д относится к жирорастворимым витаминам, и принимать его нужно с едой, содержащей жир, утром, так как он может иметь бодрящий эффект!

Для того, чтобы определить подходящую дозу добавки, лучше всего сдать анализ крови под названием Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол). Оптимальные показатели – от 30 до 60 нг/мл.

Есть также специальные ультрафиолетовые лампы, которые можно использовать дома как источник света, подобного солнечному, стимулирующего синтез витамина Д. Я активно использую такую лампу для всей семьи.

Витамин А

Он используется для поддержания здоровья и целостности слизистой оболочки различных органов – кишечника, легких, носоглотки. Именно слизистая в первую очередь защищает нас от инфекций и патогенов, токсических веществ, которые попадают в организм с пищей, передаются воздушно-капельным путем.

Витамин А также необходим для функционирования и производства иммунных клеток, которые являются частью адаптивной иммунной системы – то есть используются против конкретных “врагов” после того, как они были опознаны.⠀

Лучшими источниками витамина А являются сливочное и топленое масло, сметана, сливки, икра, печень. Особенно известно своим высоким содержанием витамина А масло печени трески.

Все эти продукты примечательны тем, что содержат жир для усвоения витамина А, а также микроэлементы, синергетические по действию: витамины Д, К, Е. Когда они находятся в одном продукте, их действие намного эффективнее, чем по отдельности в виде добавок.

Кроме того, в виде добавок обычно используется водорастворимый предшественник витамина А – бета-каротин, который содержится в растениях. Это фитохимическое вещество также очень полезно, но полагаться на бета-каротин как единственный источник витамина А не стоит, так как для полноценного использования он должен конвертироваться в организме в жирорастворимую форму, то есть ретинол. А процесс конвертации может быть неэффективен и очень затруднен в силу состояния здоровья, статуса других питательных веществ, генетических особенностей.

Витамин С

В отличие от бльшинства позвоночных, к которым относится и наш вид, человек самостоятельно не может производить аскорбиновую кислоту – витамин С. Это вещество, среди прочего, играет ключевую роль в функционировании иммунной системы.

Благодаря своим антиоксидантным качествам витамин С активно используется для нейтрализации оксидативного стресса и устранения воспалительных процессов, которыми сопровождаются любые заболевания.

Его отличительная особенность заключается в том, что он может использоваться организмом в разном объеме, в зависимости от состояния здоровья. Чем интенсивнее и длительнее воспалительные процессы, тем выше потребность иммунной системы в витамине С.⠀⠀

Именно поэтому многие эксперты рекомендуют поддерживающую профилактическую ежедневную дозу не меньше, чем 1 грамм, а во время простуды 3-4 грамма каждые несколько часов (могут быть противопоказания).

Наилучшими по усвояемости формами витамина С являются липосомальная и буферизованная формы. Липосомальный витамин С, заключенный в оболочку из микроскопических пузырьков (липосом), увеличивает скорость и объем абсорбции действующего вещества, а буферизованная форма содержит аскорбиновую кислоту в сочетании с одним из макроэлементов и не раздражает желудок, в отличие от чистой аскорбиновой кислоты.

Пищевыми источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи. Он очень чувствителен к свету, нагреванию и к длительному хранению и распадается при тепловой обработке, а также уже после нескольких часов хранения.

Цинк

Цинк критически важен для нашего иммунитета – без него не могут функционировать иммунные клетки. Дефицит цинка приводит к частой заболеваемости, когда осень и зима воспринимаются как череда простуд, к долгому восстановлению после болезни.

Симптомами дефицита цинка также могут быть частичная потеря обоняния и вкуса, плохой аппетит, перемены настроения и депрессия, проблемы с пищеварением, проблемы со сном, кожные заболевания, например, акне.⠀

Самыми лучшими источниками биодоступного цинка являются устрицы, печень, говядина, тыквенные семечки, кунжут, какао.

Фактором риска для развития дефицита цинка является потребление большого количества зерновых и бобовых без предварительной обработки: фитиновая кислота, которая в них содержится, препятствует усвоению цинка.⠀

Лучше всего получать цинк из пищи – для этого важно включать в питание его животные источники, следить за потреблением зерновых или обрабатывать их перед употреблением.

Проверить статус цинка можно с помощью раствора цинка. При дефиците его вкус практически не ощущается, а при нормальном статусе он кажется очень резким и неприятным на вкус.⠀

При использовании добавок лучшими вариантами являются хелатные формы цинка – глюконат, ацетат, цитрат. При использовании добавок необходимо учитывать, что цинк должен быть в определенном соотношении с медью.

Продукты для иммунитета

Продукты, которые известны высоким содержанием сразу нескольких микро- и макроэлементов, укрепляющие иммунитет:

• печень животных и рыбы
• икра диких рыб
• жирная дикая рыба
• зелень
• водоросли
• разноцветные овощи
• грибы, особенно древесные
• лесные ягоды
• семечки
• специи: имбирь, куркума, чеснок
• нефильтрованный яблочный уксус
• топленое и кокосовое масло

Правило 4. Сделайте жизненным приоритетом регулярный полноценный сон

Сон – время очень важных процессов по восстановлению, поддержанию функции многих органов и обмена веществ. Его дефицит для организма – серьезный стресс, и, как на любой стресс, организм реагирует на него усилением воспалительных процессов.⠀⠀

Вот что говорит об эффекте дефицита сна  на иммунитет известная многим Сара Балентайн, автор аутоиммунного палео протокола:

“Дефицит/плохое качество сна в течение лишь 3 дней приводит к повышению уровня:

• моноцитов
• нейтрофилов
• В-лимфоцитов
• воспалительных сигнальных молекул – цитокинов
• иммунных Т-клеток, которые используются для уничтожения патогенов – при том, что их может не быть
• С-реактивного белка
• липопротеинов низкой плотности (одного из видов холестерина, известного как “плохой холестерин”).”

То есть в ответ на дефицит сна организм мобилизует ресурсы, как будто уже столкнулся с внешним патогеном. Когда ресурсы уже есть, они на что-то используются, – происходит активация иммунной системы.

С другой стороны, мобилизация иммунных ресурсов при заболевании, например, производство антител, происходит именно во сне! То есть если во время простуды вы не спите полноценно, то не производите адекватное количество антител для победы над атакующим вирусом.

Поэтому полноценный сон должен быть приоритетом:

• во время простуды или другого заболевания, если вы рассчитываете быстро и эффективно восстановиться
• для предотвращения простуды и избежания активации иммунной системы, которая в активированном состоянии “теряет хладнокровие”, может реагировать на относительно невинные субстанции

Правило 5. Регулярно двигайтесь

Движения, физическая нагрузка в правильном объеме снижают риски развития простудных и других заболеваний. Тогда как дефицит нагрузки или слишком тяжелая физическая нагрузка эти риски повышают.

Важно найти такой объем нагрузки, который стимулирует адаптацию организма – то есть делает нас сильнее. Это могут быть частые прогулки бодрым шагом, регулярные силовые нагрузки с адекватным периодом восстановления между ними, периодичные короткие интенсивные аэробные нагрузки.

В состоянии болезни это может быть растяжка, дыхательные упражнения, спокойные прогулки.

Оптимально подобранный объем физкультуры способствует нормализации уровня холестерина, снижению воспалительных процессов, нормализации выработки белых кровяных телец, снижению уровня стресса и эффекта ослабления иммунитета, который его сопровождает.

Правило 6. Позвольте температуре выполнить свою защитную функцию

Температура регулируется участком мозга под названием гипоталамус. Обычно он настроен на нашу нормальную температуру – 36.6C.

При вирусном заболевании активируются клетки под названием пирогены, которые меняют температуру в термостате (гипоталамусе) на более высокую. А затем в ответ на это начинаются изменения в обмене веществ для её (температуры) повышения.⠀

Как вы наверняка знаете, это происходит в рамках иммунной реакции – для того, чтобы сделать процесс борьбы с вирусами и другими патогенами более эффективным.

• При такой иммунной активации начинается производство белых кровяных телец и повышается их активность. Производство антител может повыситься в 20 с лишним раз!
• Понижается уровень железа, которое используется многими патогенными организмами для размножения.
• Повышение температуры делает среду внутри нас менее пригодной для выживания патогенных бактерий и вирусов.

Иными словами, повышение температуры в ответ на проникновение патогена – мощный инструмент для борьбы с ним.

Когда речь идет о здоровых людях (детях в том числе), при повышении температуры эксперты рекомендуют:⠀

• не сбивать температуру, пока она не становится угрожающе высокой для протекающих физиологических процессов (40.5С)
• снизить нагрузку – в виде любых активностей
• есть наиболее легко перевариваемые продукты (такие, как бульон) или вовсе не есть при отсутствии аппетита.  Переваривание – те же воспалительные процессы и оксидативный стресс, и при повышенной температуре – это дополнительная нагрузка и перетягивание ресурсов на них.

Если не сбивать температуру, у здорового человека она часто нормализуется в течение суток. Заметьте, у здорового – речь здесь не идет о людях с хроническими заболеваниями, ослабленным иммунитетом.⠀⠀

Правило 7. Отложите антибиотики как последнее средство

Антибиотики спасли огромное количество жизней, и им, несомненно, может быть место и в нашей жизни, однако перед использованием стоит убедиться, что других средств в нашем арсенале нет.

Механизм действия антибиотиков – нарушение функции жизнедеятельности бактерий, что приводит к их гибели. Антибиотик не видит различия между дружественными бактериями и патогенными, и в зависимости от курса и вида антибиотика способен “вычистить” практически всю бактериальную флору кишечника, включая критически важные для здоровья дружественные бактерии. О действии антибиотиков и восстановлении после их приема я писала здесь.

Особенно опасным их действие может быть для детей на первом году жизни: по результатам исследований, их микрофлора часто меняется безвозвратно, из неё пропадают целые популяции бактерий, а с ними устойчивость, иммунитет, часто и психическое здоровье.

Главная цель дружественных бактерий – сохранить жизнь сосуда/хозяина, в рамках которого протекает их жизнь.

Когда их популяции снижаются, на смену им приходят менее дружественные нам организмы: патогенные бактерии, грибы, дрожжи, простейшие. Их типичными представителями являются кандида, клостридия, и их интересы расходятся с нашими.

В ответ на действие антибиотиков эти бактерии прячутся в специальный “кокон” – биопленку, которая делает их резистентными к действию следующих курсов антибиотиков.⠀

Их влияние на здоровье может быть от опасного (развитие хронических заболеваний, среди которых такие аутоиммунные, как болезнь Крона, колит) до смертельного. Так, ВОЗ считает резистентность к антибиотикам одной из главных опасностей для здоровья людей в этом столетии.

Поэтому пробуйте сначала альтернативные методы восстановления и не принимайте антибиотики при вирусных заболеваниях: на вирусы антибиотики не действуют, только на бактерий.

Итог выполнения всех семи правил

Наш иммунитет  – сложная система, работа которой зависит как от еды и статуса микроэлементов, так и от нашего образа жизни.

Все, что организмом воспринимается как стресс, – неправильная еда, аллергены, дефицит сна, движения –  вызывает у организма защитную реакцию.

Защитная реакция (=иммунная активация) в долговременной перспективе истощает наши ресурсы: ослабляет иммунную систему и повышает её реактивность.

Для сохранения/восстановления иммунитета:

• оптимизируйте здоровье ЖКТ и пищеварение
• избегайте сахара и не забывайте регулярно есть источники здоровых жиров
• следите за статусом ключевых для иммунитета микроэлементов
• сделайте жизненным приоритетом регулярный полноценный сон
• регулярно двигайтесь, не забывая давать себе достаточно отдыха для восстановления
• позвольте организму использовать для восстановления свои естественные механизмы, такие, как,например, повышение температуры

Будьте здоровы!