При ослабленном иммунитете чем питаться
Иммунитет – это способность организма противостоять воздействию любых чужеродных агентов (от бактерий, вирусов и прочих инфекций до токсических веществ, поступающих с воздухом и пищей).
Работа иммунной системы часто подвергается сбоям, основную роль в развитии которых играют неправильный образ жизни и рацион питания, вредные привычки.
По мнению ученых, чтобы повысить местные и общие факторы иммунитета, необходимо скорректировать свое питание. Доказано, что добавление одних групп продуктов в рацион и исключение других, способствует укреплению иммунитета в целом.
Представляем Вашему вниманию 10 доказанных правил диеты, которые позволят улучшить работу иммунитета и повысить устойчивость организма к чужеродным агентам.
1. Отдавайте предпочтение белковой нежирной пище
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые крайне важны для адекватного синтеза и последующей дифференцировки клеток белого ростка крови. При дефиците протеинов наблюдается равномерное снижение всех компонентов иммунной системы.
Министерство здравоохранения США рекомендует употреблять такие продукты: куриные и индюшиные грудки без кожи и сухожилий, рыба, моллюски, яичные белки, фасоль.
Особенно важна белковая пища, по мнению учёных, для выработки иммуноглобулинов, которые обеспечивают иммунитет по отношению к вирусным и бактериальным агентам.
В сутки обычному человеку необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Лицам, которые занимаются регулярной спортивной деятельностью, – от 1,6 г/кг.
Белки необходимы для синтеза клеток иммунной системы и адекватного функционирования защитных механизмов организма.
2. Употребляйте больше бета-каротина
Бета-каротин способствует укреплению иммунной системы за счёт ускорения выработки лимфоцитов.
Органический пигмент, также эффективен в профилактике рака, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инсульт и инфаркт миокарда).
Для полноценного усвоения необходимо сочетать употребление бета-каротина с жирной пищей (около 3 г). Отлично подойдёт оливковое, рапсовое масла или бальзамический уксус.
Большие дозы бета-каротина содержатся в моркови, сладком картофеле, шпинате, листьях салата, дыне и высушенных абрикосах. Возможно использование специализированных пищевых добавок.
Напомним, раньше мы рассмотрели 9 продуктов, улучшающих иммунитет.
Бета-каротин важен для организма человека, так как повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
3. Добавьте в рацион цинк и селен
Цинк способствует повышению концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена, ускоряет выработку и выделение в сосудистое русло лимфоцитов.
Селен стимулирует образование всех клеток лейкоцитарного звена в красном костном мозге.
Научные исследования показывают, что при одновременном употреблении данных микроэлементов, значительно возрастает эффект каждого.
Большое количество селена и цинка, по информации национального института здоровья США, содержится в мидиях, устрицах, обогащённых злаках, мясе краба, омарах, тунце, индюшатине, говядине, фасоли.
Селен и цинк обязательно надо включать в ежедневную диету для нормального функционирования всех факторов иммунитета.
4. Получайте достаточно витамина С
Витамин С повышает выработку лимфоцитов в красном костном мозге, оказывает положительное воздействие на эритропоэз.
Эксперимент швейцарских учёных показал, что употребление витамина С (особенно в сочетании с цинком) способствует ускорению выздоровления при вирусных заболеваниях верхних отделов дыхательной системы (ОРВИ, грипп), а также уменьшает длительность клинического течения ринита, сопровождающегося ринореей.
Организм человека не способен накапливать и вырабатывать витамин С, следовательно, его необходимо получать каждый день на постоянной основе вместе с едой.
Наиболее богаты витамином С такие продукты: апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины, клубника, сладкий перец, брокколи, капуста и шпинат.
Витамин С – важный элемент для поддержания пониженного иммунитета и скорого выздоровления при вирусных патологиях.
5. Не злоупотребляйте алкоголем
Чрезмерное потребление алкоголя повышает риск развития инфекционных заболеваний (особенно со стороны лёгких), нарушает работу любых защитных барьеров (кожа, слизистые оболочки, печень и т.п.).
Кроме того, по данным ученых из США, злоупотребление спиртным приводит к дефициту важнейших питательных веществ, которые крайне необходимы для поддержания иммунитета.
Важно отметить, что в умеренных объёмах спирт не наносит вреда иммунной системе и организму человека в целом. Медицинская школа Гарварда приводит следующие предельные нормы потребления алкоголя: женщинам – 15 мл чистого этанола в сутки, мужчинам – 30 мл.
Алкоголь – один из главнейших врагов иммунной системы. Рекомендуется отказаться от него, при невозможности – максимально ограничить потребление.
6. Кушайте больше фруктов и овощей
Одно из научных исследований показало, что потребление фруктов и овощей на регулярной основе повышает способность организма вырабатывать антитела по отношению к бактериальным агентам. Эксперимент проводился на пожилых людях.
Кроме того, фрукты и овощи содержат колоссальное количество витаминов, макро- и микроэлементов, которые быстро усваиваются организмом.
Рекомендуется добавлять в пищу кабачки, репу, зелёные яблоки, апельсины, сливы, персики, бананы, красные сорта винограда, вишню, клюкву, клубнику и чёрную смородину.
Свежие овощи и фрукты поддерживают иммунитет и помогают ослабленному организму бороться с бактериальными инфекциями.
7. Не забывайте о пробиотиках
Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.
Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.
Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.
Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:
- Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
- Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
- Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
- Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
- Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
- Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
- Улучшение регенерации и восстановления тканей.
Продукты, богатые пробиотиками: кефир, йогурты, другие кисломолочные продукты, а также квашенная капуста и маринованные огурцы.
Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.
8. Добавляйте в пищу чеснок
Чеснок сам по себе является противомикробным средством широкого спектра действия (эффективен в отношении большинства грамположительных микроорганизмов и отдельных представителей грамотрицательных). Также чеснок является иммуномодулятором.
Доказано, что аллицин, который содержится в чесноке, ингибирует канцерогенез (образование раковых клеток), замедляет старение, улучшает работу центральных отделов нервной системы и предотвращает появление лекарственной устойчивости бактерий к антибактериальным препаратам.
Исследование, проведённое во Флориде, показало, что при регулярном добавлении чеснока в пищу повышается численность клеток белого ростка крови, реже регистрируются вирусные инфекции верхних отделов дыхательной системы, а при клинической манифестации – протекает в более лёгкой форме.
Ученые рекомендуют кушать по 2-3 дольки чеснока в день.
Ежедневное употребление 2-3 зубчиков чеснока улучшает иммунитет и уменьшает частоту вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
9. Используйте лекарственные травы
Насчитывается большое количество трав, которые улучшают работу местных барьеров и иммунитета в целом. Самыми эффективными являются:
- элеутерококк;
- женьшень;
- астрагал.
Женьшень, по данным ученых, поддерживает гомеостаз иммунной системы, повышает устойчивость организма по отношению к бактериям и вирусам. Положительное влияние отмечено на Т- и В- клетки, макрофаги и натуральные киллеры.
При использовании женьшеня снижается продолжительность течения любых простудных заболеваний. Растение может быть использовано в целях профилактики сезонных респираторных инфекций.
Астрагал, при употреблении в течение 7 дней, стимулирует работу иммунных клеток, что благоприятно сказывается на инфекционной заболеваемости. Эффект научно доказан.
Добавление лекарственных трав в рацион благоприятно сказывается на устойчивости организма к возбудителям распространённых инфекционных патологий.
10. Принимайте витамин D
Витамин D оказывает множественное положительное влияние на организм человека.
Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует работу центральной нервной системы, тем самым снижает выраженность депрессии и прочих психоэмоциональных расстройств, которые играют ключевую роль в подавлении иммунитета.
Последние научные исследования показывают, что витамин D имеет намного большее значение для иммунной системы, чем считалось ранее. У лиц с дефицитом витамина D отмечено повышение встречаемости аутоиммунных патологий, аллергии, инфекционно-воспалительных заболеваний, а также онкологии, гипертонической болезни и остеопороза.
Большое количество витамина D содержится в печени трески, форели, красной икре осетровых пород рыбы, яйцах (сваренных вкрутую).
Витамин D способствует поддержанию психического равновесия, повышает устойчивость организма к патогенным факторам, а также предотвращает появление сбоев в работе иммунной системы.
Примерное меню на неделю
Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.
1. Понедельник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| 2 сваренных вкрутую яйца, бисквит из цельной пшеницы, 200 мл молока | Овощной суп, отварное мясо индейки, несколько помидоров, кусок белого хлеба, 200 мл тёплого зелёного чая. | Салат из шпината и моркови с лососем, заправленный рапсовым маслом, стейк из свинины. |
| Насыщение организма селеном, витаминами А и С, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами. | ||
2. Вторник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Коктейль или салат из клубники, банана и йогурта с добавлением льняного масла | Бутерброд с куриной грудкой. Салат из помидоров, огурцов с добавлением чеснока, 200 мл зелёного чая. | Запечённое мясо говядины с картофелем. Салат со шпинатом. Винегрет с рапсовым маслом. |
| Рацион богат железом, цинком, витаминами А и С, омега-3-жирными кислотами, пробиотиками. | ||
3. Среда
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Бутерброд с листьями салата и тунцом, свежая морковь и несколько фруктов (киви, банан), 200 мл йогурта. | Салат из овощей (тёртая морковь, помидоры, огурцы), борщ. Травяной чай (1 стакан). | Запечённая говядина с овощами, брокколи. В качестве заправки – подсолнечное масло. |
| День компенсирует нехватку цинка, селена, омега-3-жирных кислот, пробиотиков. | ||
4. Четверг
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами. 1 стакан зелёного чая. | Бобовое буритто с помидорами, луком. Салат из манго и дыни. 1 стакан чая. | Лапша с грибами с добавлением печени трески или говядины. Салат из тушёной цветной капусты. 200 мл молока. |
| Рацион богат витаминами D, А, С, омега-3-жирными кислотами, селеном, фолиевой кислотой, железом, цинком, пробиотиками. | ||
5. Пятница
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Отруби с изюмом, стакан обезжиренного или соевого молока. | Бутерброд из пшеничного хлеба с сыром. Луковый суп. Салат из зелёных яблок и винограда. | Запечённая красная рыба. Салат из шинкованной капусты, сладкого перца и лука. 1 манго. 200 мл зелёного чая. |
| Дневной рацион богат витамином D, железом, кверцетином, селеном и омега-3-жирными кислотами. | ||
6. Суббота
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Омлет с грибами и шпинатом. 1 кусок пшеничного хлеба и стакан молока (обезжиренного). | Фруктовый салат с яблоками, клубникой и дыней. Пшеничный крекер с сыром. Стакан зелёного чая. | Запечённая куриная грудка с авокадо, сыром и бобовыми культурами. В качестве приправы – йогуртовый или томатный соус. |
| Продукты богаты витаминами D, А и С, бета-глюканами, пробиотиками, омега-3-жирными кислотами, глютеном и кверцетином. | ||
7. Воскресенье
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Вафли из цельного зерна. Запечённое яблоко с корицей. 200 мл чая. | Макаронный суп с брокколи, оливками и помидорами. 1 груша с низкокалорийным сыром. 200 мл обезжиренного молока. | Тушёная говядина с картофелем, морковью и чесноком, травяной чай. |
| Рацион богат кверцетином, витаминами (С, D), фолиевой кислотой, пробиотиками. | ||
Заключение
Таким образом, при соблюдении банальных правил рациона, можно обеспечить надёжную профилактику инфекционно-воспалительных заболеваний, укрепить иммунитет, а также предотвратить развитие аллергических и аутоиммунных патологий.
Питание и иммунитет для обывателя, казалось бы, независимые друг от друга вещи, но на самом деле как нормальное функционирование иммунной системы зависит от характера питания, так и само пищеварение не обходится без участия иммунитета.
Само понятие «иммунитет» дошло до нас из Древнего Рима (от лат. immunistas — «гражданин, который свободен от разных повинностей государства»).
Первоначально этим термином обозначалась лишь устойчивость организма к инфекции.
Сегодня иммунитет, или иммунная система, — это широчайший комплекс процессов и реакций, происходящих в организме человека и направленных на удаление из него любых генетически чужеродных субстанций.
Антигены и антитела
Участниками этих реакций выступают антигены и антитела.
Антигены — вещества, которые провоцируют иммунную систему на выработку антител, которые в свою очередь должны нейтрализовать антигены и таким образом защитить организм от проникновения в него чужеродного агента.
Стабильность в работе этих процессов определяется множеством факторов как внешней, так и внутренней среды организма человека. Иммунная система очень чувствительна к любым факторным сдвигам. А экологические проблемы современного века, стрессовые ситуации, в которых оказывается любой человек, — все это негативно сказывается на иммунитете, подрывая его стабильную работу. Так возникают нарушения иммунной системы, называемые иммунодефицитами.
Кроме уже указанных выше причин, существует огромное количество и других факторов. А именно: генетические дефекты, нарушающие процессы созревания и функционирования иммунных клеток (первичные иммунодефициты); вредное воздействие разнообразных биологических, химических и физических факторов (вторичные иммунодефициты).
Следовательно, иммунодефицитные состояния (общепринятое медицинское название) могут быть как серьезными врожденными заболеваниями, так и временными функциональными сдвигами, которые при своевременном обращении к врачу могут быть полностью вылечены.
В результате можно сделать вывод, что у всех людей бывают периоды, когда иммунитет не справляется и возникает его ослабление.
Факторы, способствующие развитию ослабленного иммунитета в перспективе:
1) высокая подверженность простудным заболеваниям (заболеваемость более 4 раз в год);
2) проблемы с массой тела (слишком маленький или слишком большой вес);
3) наличие аллергии;
4) возникновение частых рецидивов вируса герпеса и грибковых инфекций (молочница);
5) наличие вредных привычек (таких, как курение, чрезмерное употребление спиртных напитков, переедание);
6) наличие хронического стресса (затягивающиеся проблемы с трудоустройством, неудачи в личной жизни, раздоры в семье);
7) малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отказ от занятий спортом);
8) расстройства сна (нарушение ритма сна и бодрствования — очень мощный дестабилизирующий фактор для всех органов и систем организма человека!);
9) храп во сне, засыпание с открытым ртом (свидетельствует о наличии хронических воспалительных процессов в носоглотке);
10) наличие любого хронического заболевания (при этом причиной его могут быть уже существующие проблемы с иммунитетом или же само заболевание в конечном итоге истощает организм, затрагивая также и иммунную систему);
11) повышенная раздражительность, апатия, снижение памяти, неспособность к концентрации внимания, депрессия, постоянное ощущение усталости (даже после продолжительного отдыха);
12) погрешности в питании (злоупотребление жирной и жареной пищей, сладостями, кофе, а также употребление в пищу генетически модифицированных продуктов и полуфабрикатов).
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что практически у каждого человека иммунитет ослаблен. А это грозит довольно серьезными последствиями.
При отсутствии внутренней защиты от микробов, т. е. без иммунитета, может развиться терминальная и необратимая стадия иммунодефицита, начинающаяся нередко с простых симптомов недомогания и хронических простудных заболеваний. В такой ситуации все микробы в одночасье становятся опасными врагами для человека (организм населен огромным числом бактерий и вирусов, многие из которых участвуют в важнейших процессах жизнедеятельности). Они вызывают хронические рецидивирующие заболевания, что нередко приводит к сепсису — заражению крови, а следовательно, и к летальному исходу.
Профилактика
Для противостояния неизбежному влиянию негативных факторов современной цивилизации необходимо прежде всего правильно питаться, наладить сон и заниматься общеукрепляющей гимнастикой.
Питание — жизненная необходимость человека. В настоящее время происходит переосмысление значения рационального питания. Пища обогащает энергией, умножает силу, развивает весь организм, а при правильном ее употреблении — делает человека здоровым.
Можно без тени сомнения говорить о том, что здоровье каждого индивидуума практически на 70 % зависит от рационального приема пищи. В медицине существует целый раздел, изучающий и обосновывающий принципы питания при различных болезнях. Этот раздел называется диетологией. Он является теоретической базой для обоснования лечебного питания (диетотерапии). Практическую составляющую диетологии представляет лечебная кулинария (диетокулинария), изучающая особенности кулинарной обработки продуктов при различных заболеваниях.
Вопрос о лечебном питании неоднократно поднимался и изучался во все периоды существования человека. Еще Гиппократ утверждал, что при различных патологических процессах в организме необходимо давать правильно выбранную пищу в дозированном количестве. Такие русские ученые, как Боткин, Захарьин, Остроумов, очень сильно повлияли на развитие диетологии, применяя лечебное питание в комплексе с фармацевтической терапией различных заболеваний.
Лечебное питание
Лечебное питание — это прием пищи с целью полного выздоровления или перехода из активной стадии болезни в стадию ремиссии.
Оно изучает:
1) наличие определенного количества и качества белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в поглощаемой пище;
2) пищевую калорийность;
3) режим питания (когда происходит прием пищи, сколько перерывов между трапезами, их частота);
4) физические свойства пищи (температуру, консистенцию);
5) лечебный эффект конкретных продуктов питания (меда, молока, творога и т. д.).
Лечебное питание назначает врач, и самовольное употребление в пищу различных продуктов может привести к непредсказуемым последствиям. Прежде всего пациент должен пройти полное обследование всех органов и систем организма, при котором будут выявлены все хронические процессы в организме и только потом назначен лечебный комплекс, элементом которого и будет являться диетотерапия.
Как правило, лечебное питание прописывается в качестве лечебных рационов с учетом патогенеза основного заболевания, наличия сопутствующих болезней, определенных вкусовых и национальных приверженностей пациента (насколько это возможно). Строгое согласование диетотерапии с основным комплексом лечения является обязательным.
Так как все антитела являются белковыми субстанциями, то для повышения сопротивляемости организма в рационе необходимо увеличить долю потребляемых белков до 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Увеличение должно происходить преимущественно за счет животных белков, так как они лучше и быстрее усваиваются (нежирный творог, телятина, рыба).
Но в то же время нельзя допускать избыточного содержания в пище углеводов и жиров — в меню они назначаются исходя из физиологической в них потребности. Излишние углеводы (в основном сахар) будут являться хорошей питательной средой для размножения бактерий, что приводит к усугублению хронических инфекционных воспалительных процессов или возникновению новых.
Увеличение жиров в рационе ведет к ожирению, ввергающему организм в цепочку новых патологических процессов, подрывая иммунную систему. Весьма полезно назначать продукты, богатые витаминами группы В (особенно витамины B1, В2, РР), а также витаминами А и D. Необходимо также, чтобы пища была обогащена микроэлементами и минеральными веществами.
Таким образом, можно выделить определенные продукты, рекомендуемые для употребления (см. табл. 36).
Таблица 36. Продукты и элементы, наиболее подходящие для лечебного питания людей с ослабленным иммунитетом
Способы приготовления пищи, составление меню и распорядок питания также имеют немаловажное значение.
На кухне должны находиться следующие приспособления: мелкорешетчатая мясорубка, сито, кастрюля для паровой варки. Для паровой варки можно использовать и обыкновенную кастрюлю, вставив и закрепив в нее небольшое решето, при этом количество воды, налитой в такую кастрюлю, должно немного не доходить до дна решета. Продукты во время приготовления надо класть на решето (например, картофель, морковь, котлеты), в то время как мясо и рыбу надо отваривать непосредственно в воде; разделив их на небольшие кусочки и опуская в подогретую воду.
Очень важно, чтобы меню было разнообразным, так как однообразная еда негативно действует как психологически, так и на систему пищеварения в целом. В рационе обязательно должны присутствовать натуральные продукты, такие как овощи, ягоды, фрукты, творог, растительное масло. Трапезы должны происходить до начала рабочего времени и после его окончания (4 раза в день).
Таким образом, необходимо запомнить три главных постулата лечебного питания:
1) только врач может назначить диетотерапию;
2) педантичное соблюдение всех требований назначенного лечебного питания, допуская лишь небольшие отклонения от диеты, но только по предварительному совету врача;
3) для приготовления еды должны использоваться только качественные продукты, а при самом кулинарном процессе должны соблюдаться все правила гигиены.
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Опубликовал Константин Моканов