Причины снижения иммунитета осенью
Автор Олег Иноземцев На чтение 6 мин. Просмотров 151 Опубликовано 05.10.2014
Прошла пора беззаботных летних каникул школьников, закончился сезон отпусков. Но каждое время года, в том числе и наступившая осень, имеет свои плюсы: осень дарит нам яркие краски увядающей природы, временами «балует» солнечными теплыми деньками… Однако именно осенью мы начинаем всерьез задумываться о том, как поднять иммунитет.
Что такое иммунитет?
Иммунитет – это, попросту, защитная система организма. Она состоит из множества элементов, составляющих единое целое и отвечающих за наш иммунный статус – способность организма обеспечить себе определенный уровень защиты от воздействия бактерий, вирусов, инородных частиц. Наш организм должен постоянно сопротивляться патогенному воздействию. Повышая иммунные силы организма, человек защищает себя не только от различных инфекционных агентов, но и от более серьезных недугов, относящихся к разряду аутоиммунных заболеваний.
О снижении иммунитета могут свидетельствовать быстрая утомляемость, слабость, плохой сон, вялость, частые простудные заболевания (ОРВИ, грипп и т. д.), симптомы аллергии, обострения хронических недугов. Такие симптомы говорят о том, что пора основательно заняться собственным иммунитетом!
Причины снижения иммунитета осенью
Можно назвать несколько причин осеннего снижения иммунитета:
• сокращается продолжительность светлого времени суток, что приводит к резкому уменьшению содержания в организме витамина D, который необходим для профилактики простудных заболеваний;
• частые дожди, холодный ветер «загоняют» нас в закрытые помещения, где в условиях недостаточной вентиляции накапливаются возбудители различных инфекционных болезней;
• осенью мы меньше двигаемся (опять же из-за плохой погоды), это обстоятельство приводит к ухудшению кровообращения, застою крови в органах, начинается кислородное голодание и, соответственно, снижается сопротивляемость организма;
• поздней осенью снижается употребление в пищу свежих овощей и фруктов, богатых витамином С – признанным антиоксидантом, незаменимым в ходе естественной защиты организма;
• в это время года меняются метаболические процессы, в частности, хуже выводятся из организма токсические вещества, что напрямую связано с дефицитом клетчатки, основную часть которой мы получаем из овощей и фруктов;
• осенью, как правило, обостряются все хронические болезни, и так как в организме все взаимосвязано, страдает от этого и иммунитет.
Отдельная тема – «осенняя» депрессия, обусловленная серыми дождливыми днями.
Известно, что наше психологическое состояние напрямую влияет на способность организма противостоять не только простудам, но и более серьезным недугам, например, онкологическим. Депрессия приводит к усталости, снижению работоспособности, появлению раздражительности, возникновению проблем на работе и в личной жизни, что в конечном итоге отрицательно воздействует на общую сопротивляемость организма. Вы наверняка замечали, как легко после сильного стресса подхватить простуду?
Заслуживают внимания и традиционные способы борьбы с осенней депрессией, а также их последствия: общепринятое «заедание» плохого настроения сладостями приводит к нарушениям со стороны желудочно-кишечного тракта (прибавка в весе, расстройства пищеварения, проблемы с печенью и поджелудочной железой), что усугубляет ситуацию со здоровьем и еще больше снижает уровень иммунной защиты.
Как поднять иммунитет
Зная «врага в лицо», можно детально разработать стратегию укрепления иммунитета. Перечислим основные направления приложения усилий:
1. Восстановление метаболического равновесия в организме.
Это означает не только организацию правильного питания, но и создание необходимых условий для избавления организма от вредных веществ. Достигается это контролем поступления в организм клетчатки (каши, овощи, фрукты).
Безусловно, в организм должно поступать достаточное количество витаминов и минералов. Источником витаминов являются фрукты и овощи. Их лучше употреблять в пищу в сыром виде. Именно так они сохраняют в себе наибольшее количество полезных веществ. Рекомендуется съедать в день около пяти различных наименований фруктов и овощей. Но не всегда и не у всех есть возможность употреблять их в сыром виде. В таком случае можно воспользоваться консервированными, замороженными, тушеными продуктами, учитывая при этом, что содержание витаминов в них, конечно же, будет меньше. Ведь при обработке (варка, консервирование) часть витаминов в овощах и фруктах разрушается. Например, в компоте остается лишь от 10 до 60% витамина С от его первоначального объема. В замороженных ягодах и фруктах сохраняется всего от 30 до 70% изначального количества витаминов.
Для максимального сохранения витаминов в ягодах и фруктах необходимо избегать длительной тепловой обработки. Например, при приготовлении компота воду с яблоками и фруктами достаточно довести до кипения, а затем настаивать отвар 2–3 часа.
Чтобы витамины в салатах из свежих овощей лучше усваивались, необходимо заправлять их растительным маслом и соком лимона. Предпочтение стоит отдать оливковому маслу.
Если вы решили укреплять иммунитет, приучайте себя употреблять в качестве сладостей не конфеты, а сухофрукты, орехи и мед. Очень полезны джемы, желе, муссы из ягод, приготовленные без варки. Поднять плохое настроение поможет плитка шоколада, который действует как антидепрессант. Однако при этом, конечно же, не стоит забывать о чувстве меры.
Источником таких витаминов как А, Е, В, D, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, фосфора, кальция, серы, железа, йода является рыба, которую рекомендуется употреблять в тушеном или отварном виде. В качестве гарнира к рыбе подойдет черный рис с высоким количеством белка, фосфора, магния, цинка, марганца. Заменить рыбу можно и препаратами рыбьего жира.
Кисломолочные продукты снабжают организм кальцием, нормализуют процессы пищеварения, тем самым повышая защитные силы организма. В осенний период рекомендуется ввести в рацион больше натуральных йогуртов, которые содержат пробиотики: лактобактерии и бифидобактерии, обладающие антибактериальным, антигистаминным и антисептическим действием.
Полезно пить морсы из облепихи и черной смородины или настой шиповника, отвар эхинацеи, которые являются природными иммуномодуляторами. Перечисленные напитки следует чередовать.
2. Двигательная активность.
Для укрепления и повышения иммунитета необходимо заниматься спортом, или даже просто физкультурой. Малоподвижный образ жизни резко ослабляют наши защитные силы. При активных физических нагрузках происходит мобилизация энергетических ресурсов организма, изменяется химический состав крови (происходит обновление лейкоцитов) и, следовательно, повышается иммунитет. Многие жалуются на нехватку времени для занятия спортом. Но не стоит думать, что для этого обязательно потребуется посещать спортивные секции. Обычная ходьба или прогулки на свежем воздухе могут заметно усилить иммунную систему.
3. Закаливание.
Этот метод повышения иммунитета известен с древнейших времен и активно используется сторонниками здорового образа жизни. Для закаливающих процедур не требуется специальных знаний: ежедневный контрастный душ по утрам не только придаст настроение на целый день, но и существенно укрепит организм. Но в процессе закаливания необходимо соблюсти принцип постепенности: не стоит сразу же начинать обливаться ледяной водой, лучше начать с теплой воды, плавно снижая ее температуру. При обливании водой ни в коем случае нельзя допускать переохлаждения.
4. Хорошее настроение и оптимизм.
Как бы ни была сложна наша жизнь, нужно стараться сохранять хорошее настроение, которое, как известно, лишь на 10% зависит от того, что с нами происходит, а на оставшиеся 90% – от того, как мы на это реагируем. Не доводите себя до нервных перенапряжений и стрессов! Отдыхайте как можно чаще и соблюдайте режим дня.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы восстановите ослабленный иммунитет и защитите себя от осенних и даже зимних простуд!
Осень и зима — не только сезон холодов, но и период снижения иммунитета. Россияне часто сталкиваются не только с эпидемиями гриппа и простудой, но и с быстрой утомляемостью, сонливостью, а также ухудшением состояния кожи, ногтей и волос. The Village спросил у врача-иммунолога Владимира Болибока, как изменить свой рацион осенью, почему солярий может помочь от хронического недосыпа и какие БАДы стоит принимать, чтобы выглядеть не хуже, чем летом.
Владимир Болибок, врач-иммунолог
Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?
Встречный вопрос: от чего зависит жизнь на Земле? Правильный ответ — от солнца, нашего дневного светила. Иммунная система человека также подвержена изменениям под влиянием солнца и солнечного света. Осенью солнце уходит за экватор, в Южное полушарие, дни становятся темнее и короче, в солнечных лучах исчезает ультрафиолет.
На состояние человека это влияет несколькими путями. Во-первых, изменяется работа эпифиза (шишковидной железы) в головном мозге, уменьшается количество гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за очень многие процессы, в том числе при его недостатке ослабляется иммунитет. И, кстати, по этой же причине осенью и зимой люди дольше спят. Сон становится более поверхностным и, соответственно, люди хуже высыпаются. Возникает ощущение недосыпа, разбитости, снижается работоспособность.
Во-вторых, из-за отсутствия ультрафиолета в коже перестает вырабатываться активная форма витамина D3, который нужен для нормального усвоения кальция клетками. И клетки иммунной системы, которым для работы и активной циркуляции в организме необходим кальций, начинают хуже работать. Нарушение усвоения кальция приводит к проблемам с суставами, хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес зубов, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей.
В-третьих, из-за низкого уровня ультрафиолета в приземном слое воздуха исчезает озон. Для чего он нужен? Если в воздухе есть озон, то возбудители воздушно-капельных инфекций — а это все ОРВИ и ОРЗ, включая грипп — под его действием погибают. А если озона нет, то инфекции начинают распространяться по воздуху и случаются массовые вспышки ОРВИ, эпидемии, а иногда и пандемии гриппа.
Обратите внимание: дефицит солнечного света действует одновременно на всех людей (и животных) в Северном полушарии. Ведь эпидемия гриппа приходит в Россию из стран Юго-Восточной Азии или из Китая, а природным резервуаром вирусов гриппа является водоплавающие птицы.
Как восполнить недостаток света осенью и зимой?
Чтобы мозг вырабатывал достаточно мелатонина, нужен световой контраст — много света днем и полная темнота ночью. Для осени и зимы важно, чтобы в доме, на рабочем месте, в учебных классах, в игровых комнатах и в детсадах была достаточная освещенность, — на этом нельзя экономить. Современные энергосберегающие лампы недешево стоят, и в них есть один подвох: со временем их яркость падает (почти на 60 % за несколько лет), но потребители продолжают ими пользоваться, пока лампа не перегорит, хотя их давно пора заменить.
Также нужно ловить момент и стараться выйти на улицу днем — например, в обеденный перерыв, — чтобы хоть чуть-чуть побыть на солнечном свету. Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета, осенью и зимой полезно посещать солярий, строго соблюдая правила пользования. А на ночь стоит выключать все освещение, не оставлять ночников, перед сном не читать со светящихся мониторов, а также стараться не засыпать при включенном телевизоре.
Как можно избежать простуды зимой и осенью?
Необходимо почаще проветривать помещения, чтобы наполнить их свежим воздухом и выветрить микробы и вирусы из помещения. Очень важно отрегулировать правильную работу вентиляции в зданиях.
Как питание влияет на иммунитет в осенне-зимний период?
Основная проблема современной цивилизации — нерациональное и несбалансированное питание — усугубляется в осенне-зимний период, особенно в умеренной и северной климатической зонах. Осенью и зимой в наших краях нет доступа к свежесобранным фруктам и овощам (что называется, с ветки, с грядки), а при длительной транспортировке, хранении или консервировании количество витаминов заметно снижается.
В нашей пище возникает дефицит витаминов A, C, группы B, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Это же касается муки, зерна и продуктов животноводства — везде имеется сезонное снижение витаминов. К витаминной недостаточности добавляется глобальная проблема дефицита микроэлементов, которая развилась за последние десятилетия из-за интенсивного земледелия и повсеместного истощения почв. По данным агробиологов, содержание микроэлементов в зерне в 90-х годах упало в 10–100 раз по сравнению с зерном, хранящимся в семенных фондах с начала 1900 года. Аналогичные данные получены при исследовании фруктов, овощей и даже мясных консервов.
Дефицит витаминов и микроэлементов вызывает дисбаланс обмена веществ — автоматически появляются проблемы в работе всех органов и систем организма, включая иммунную систему. Обмен веществ в клетках иммунной системы очень высокий, скорость их самообновления также одна из самых быстрых в организме, поэтому иммунная система весьма чувствительна к недостаточности некоторых витаминов и микроэлементов.
Нужно ли пересмотреть свой рацион осенью и зимой?
Нужно стараться обогащать свой рацион природными биологически активными веществами. Откуда их взять? Цитрусы и соки из них отлично повышают тонус, настроение по утрам и создают заряд бодрости. Обратите внимание на другие свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки, в том числе фруктово-овощные. Большое количество витаминов сохраняется в свежезамороженных ягодах и овощах, из них можно самостоятельно готовить модные нынче смузи.
И старайтесь несколько раз в неделю употреблять морепродукты — морскую рыбу, моллюсков, морскую капусту. Рекомендую консервы в жестяных банках из морской рыбы в собственном соку или с маслом. Их можно съесть как готовое блюдо, приготовить в виде рыбного салата или ухи.
Стоит ли принимать БАДы и поливитамины в период холодов?
Принимая в расчет качество продуктов питания, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или БАДы, в которых сочетаются растительные экстракты, витамины и минералы. Как-то мне попалась статья, посвященная продолжительности жизни в разных странах, где сравнивали страны по потреблению комплексных витаминно-минеральных комплексов. В Европе — полная корреляция: самая высокая продолжительность жизни (в скандинавских странах) совпадала с самым высоким уровнем потребления поливитаминов с минералами. Для тех, у кого есть проблемы с обменом кальция (болят суставы, кости, плохие ногти и волосы), в холодное время года полезно принимать БАДы с кальцием, лучше в форме гидроксиапатита кальция. В отличие от других форм кальция, гидроксиапатит кальция является ионообменной формой, не вызывает избытка кальция в крови и не откладывается в виде кальцинатов.
обложка: Gorilla – stock.adobe.com
Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 7 мин. Просмотров 1.5k. Опубликовано 28.08.2019
Погодные условия являются важным аспектом, влияющим на работу защитных систем. Зимой она регулирует кровоток, теплообмен и возросшую скорость регенерации тканей, особенно подверженных замерзанию, а весной – борется с последствиями переохлаждения и ищет способы компенсировать сформировавшийся за это время гиповитаминоз. Иммунитет осенью склонен снижаться не сразу – ближе к ноябрю и в связи с «перестройкой» на зиму. Важную роль тут играют начавшееся укорачивание светового дня и особенности времяпрепровождения его обладателя летом.
Иммунитет осенью: почему снижается?
Это звучит странно, но самым вредным для сопротивляемости организма фактором является загар. Меланоциты (клетки кожи, производящие коричневый пигмент) используют при работе один из основных необходимых и иммунитету витаминов – токоферол.
Его повышенный расход после солнечных ванн приводит к снижению выработки производимых с его же участием иммунных тел и белков – интерферонов (охотники на вирусы) и лимфоцитов (уничтожают неправильно сформированные клетки).
Другой негативный момент – способность ультрафиолета угнетать лимфоцитарную защиту в целом. В настоящее время данное явление считается одним из факторов канцерогенности загара (второй – радиоактивная природа солнечного света).
Негативные последствия
Закономерным итогом «общеукрепляющих» солнечных ванн и активного летнего отдыха становятся бронхит или даже пневмония в октябре. Особенно феномен падения иммунитета осенью заметен у лиц, которым не удалось полноценно «выкарабкаться» еще из весеннего гиповитаминоза. Летнее солнце часто маскирует его симптомы за счет:
- прогрева тела (уменьшаются воспалительные процессы и дискомфорт от них);
- ускорения выработки витамина D кожей (он снижает ее сухость, растрескивание и шелушение).
А новое укорачивание светового дня и уменьшение ассортимента свежих овощей/фруктов в рационе с приходом осени возвращают все на круги своя – с той разницей, что к сформированной за прошлую зиму нехватке токоферола с ретинолом добавились их щедрые траты этим летом. И в следующую пациент с хроническим гиповитаминозом вступит еще с еще более заметным иммунодефицитом.
Поддержание иммунитета в осеннее время года
Повышение сопротивляемости обеспечивают не только витамины. Иммунная недостаточность может иметь и наследственные, вирусные (герпес, ВИЧ), другие не относящиеся к качеству питания корни. Витамины осенью для иммунитета принимать полезно, и лучше начинать подготовку к грядущей зиме именно с них. Просто нужно понимать, что одной этой меры иногда недостаточно.
Витаминные комплексы
Если уж начинать пить витамины осенью, стоит предусмотреть как можно больше возможных «промахов», допущенных в отношении них ранее. Не стоит ограничиваться только «иммунными» компонентами (железо, цинк, селен, хром, витамины А, С, D, Е).
Народными средствами
30.77%
Проголосовало: 13
Чем больше их будет в выбранном комплексе, тем выше вероятность устранить все имеющиеся «слабые места» в рационе. В числе наиболее полных поливитаминных добавок:
- «АлфаВит» – с его разделением не усваивающихся совместно компонентов на таблетки 3 цветов (белые, розовые и синие). Это дает возможность употреблять суточную дозу за 3 приема вместо 1. В совокупности комплекс содержит 23 элемента. У него есть и разновидность для укрепления иммунитета – «АлфаВит в сезон простуд». Стоимость препарата начинается от 335 руб. за 60 таб. (20 суточных норм);
- «Центрум от А до цинка» – из 11 витаминов и 15 микроэлементов. Препарат полноценен, но тоже нерастворим и не имеет модификаций, рассчитанных на поддержание именно иммунитета. Его цена в среднем составляет 545 руб. за 30 таб.;
- «Витрум» – один из наиболее известных и популярных за счет рекордного числа компонентов в основной форме (30 витаминов с минералами). У него много разновидностей для решения специфических задач (особые периоды вроде беременности или климакса, разные возрастные категории, препараты для мужчин и женщин). Есть среди них и стимулирующая резистентность – «Витрум Антиоксидант». Универсальный (потому что самый полный) комплекс стоит чуть больше 500 руб., а только «проиммунный» (он сильно сужен в составе) – в пределах 370 руб.
БАДы
В большинстве они тоже могут считаться витаминно-минеральной добавкой, но основное их действие иное. БАДы содержат биостимуляторы – раздражители для иммунитета, повышающие активность его агентов, ускорители обмена веществ и регенерации тканей всего тела. Пить их следует только курсами длиной не больше 1 мес.
Примером такого средства может быть и «Геримакс» – экстракт корня женьшеня. Но с учетом упомянутого выше множества неизвестных в виде причин понижения сопротивляемости разумнее остановиться на средствах смешанных, содержащих не только растительные, а и минеральные либо животные биостимуляторы.
- «Immunetika» – уже получившая признание в нашем климате «экзотика» вроде плодов гинкго билоба, черного тмина или гриба кордицепса в сочетании с мускусом бобра и барсучьим жиром. Содержит также магний-алюминиевые квасцы (их масляный экстракт). Препарат рассчитан на пероральный прием двадцатидневным курсом, в виде капель, по 10 кап. утром, в обед и вечером, за полчаса до еды;
- «ЗДОРОВ» – прополисно-кедровый экстракт, обогащенный расторопшей и облепиховым маслом. Позиционируется скорее как средство для похудения, чем иммуностимулятор, но содержит вещества именно с таким действием. Его пьют по 1 мерной ложке (прилагается) с утра, натощак, десятидневным курсом;
- «Immunity» – тоже разнообразный «сбор», не обошедший вниманием ни каменное масло, ни жир барсука, ни природные антибиотики, представленные частично ядовитыми травами (бузина, огневка пчелиная). Капельное средство для двухразового приема, по 10 кап. в растворенном виде, на протяжении 3-4 недель;
- «Mega Immunity» – расширенная вариация «Immunity» с прополисом, пчелиными обножками и морскими водорослями, предназначенная к применению по 10 кап. в сутки за 2 приема, в течение половины месяца;
- «Immunale» – аналог упомянутого выше «Геримакса», только на основе не корня женьшеня, а вытяжек из 6 тибетских лекарственных растений.
Народные рецепты
Знахари традиционно видят залог здоровья в обилии овощей и фруктов в рационе, хотя научной диетологии есть, что добавить к этой в целом правильной оценке. Но они могут предложить и отдельные средства для подготовки иммунитета к зимним «испытаниям», тем более что осень является порой созревания и заготовки идеального укрепляющего средства – ягод.
- Кислые ягоды с сахаром. Это не уничтожающее все их полезные компоненты варенье, а быстрый в изготовлении продукт на основе свежей смородины, брусники, клюквы, рябины (в смеси или по отдельности), пропущенной через мясорубку с двойным количеством сахара. Полученная кисло-сладкая кашица может заменить собой варенье и джем, стать основой иммуностимулирующего, согревающего и местного обеззараживающего напитка (столовую ложку заготовки нужно растворить в стакане теплой воды и выпить вместо чая).
- Алоэ с медом. При наличии этого растения в доме/квартире 1 ч. л. его сока следует смешать со столовой ложкой меда и десертной – лимонного фреша.
- Шиповник и каркадэ. Оба растения являются источниками аскорбиновой и ряда других пищевых кислот и витаминов группы В. По 1 ст. л. ягод шиповника вместе с крупно наломанными лепестками гибискуса заливают стаканом крутого кипятка и оставляют в закрытом термосе на полчаса. Потом выпивают теплым, с медом.
Диета
Укрепление иммунитета осенью исключением из рациона каких угодно компонентов – заведомо провальная идея. Питание должно быть сбалансированным. Жиров, причем как животных, так и растительных, нужно съедать в день не больше 70 г, белков животного происхождения – не меньше полукилограмма.
Самая проблемная часть современного рациона – это углеводы. Их доля в полуфабрикатах, готовых продуктах и напитках растет за счет «неформатных» добавок наподобие крахмала (источник чистого сахара) в несладком кетчупе или майонезе. Оттого их сознательное потребление стоит ограничивать 700 г богатых ими продуктов (все гарниры, от тушеных овощей до картофеля и круп, кетчуп, майонез, вареная колбаса, сладости). А овощей и фруктов нужно съедать не менее 1 кг (по 0,5 кг, но допускаются смещения баланса в пользу одних или других) за сутки.
Дополнительные советы
Стремление заняться сознательным регулированием своего рациона снижают громоздкие подсчеты и обилие нужных для этого знаний. Но от необходимости изучать законы сочетаемости различных компонентов избавляет прием поливитаминов. А сбалансировать питание так, чтобы оно укрепляло иммунитет вместо его разрушения, помогут следующие «маленькие хитрости».
- За день стоит съедать не больше 200 г выпечки и любых кондитерских изделий.
- Пропускать при желании или необходимости можно крупы, тушеные корнеплоды и кондитерские изделия, но не съедобные растения, животные продукты и жиры.
- Нужно ограничить все разовые порции гарнира 2 полными столовыми ложками.
Все приемы пищи должны содержать хотя бы 1 блюдо из овощей или фруктов.