Проблемы с иммунитет летом
Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 6 мин. Просмотров 723 Опубликовано 22.08.2019
Теплое время года – самое активное с точки зрения всех метаболических процессов. Для системы резистентности его главные плюсы заключаются в снижении числа внутренних угроз и бесперебойном поступлении необходимых для ее работы микроэлементов с витаминами. А минус в том, что иммунитет летом чаще подвергается атакам извне, чем зимой (тепло благоприятствует и размножению большинства возбудителей).
Что происходит с иммунитетом летом?
Тепло облегчает работу системе сопротивляемости, прогревая суставы и мягкие ткани, подсушивая очаги отеков и воспалений. Солнечный свет также необходим для собственного синтеза витамина D в организме.
Он участвует в создании кожного иммунитета и работе некоторых защитных телец. Рыбий жир при достаточной инсоляции становится не нужен. А расход других витаминов при ней может даже возрасти.
Больше всего это касается токоферола, используемого пигментными клетками кожи меланоцитами при загаре. А светочувствительные палочки и колбочки (формации глазной сетчатки) «налегают» на витамин А прямо пропорционально повышению уровня освещенности снаружи.
Нужно ли его улучшать в данное время года?
Лето является самым благоприятным для иммунной защиты сезоном. При всех внешних угрозах это оптимальное время для укрепления здоровья естественными путями (активность на свежем воздухе, отпуск) и через насыщение критичными для системы сопротивляемости элементами:
- цинком;
- железом;
- селеном;
- йодом:
- кальцием;
- ретинолом;
- токоферолом;
- аскорбиновой кислотой.
Свежих овощей и фруктов летом достаточно, цены на них доступны, затруднений с поступлением с ними веществ из приведенного списка тоже обычно не наблюдается. Такие факторы влияния, как хорошая погода, долгий световой день и изобилие растительной пищи носят объективный характер. Благодаря им повышение сопротивляемости отчасти происходит само, без участия ее обладателя.
Но за зиму в организме возникает нехватка важных для иммунитета и других второстепенных нутриентов. Потому для создания достаточного запаса летом их на самом деле нужно употреблять в большем объеме, чем кажется – с «прикидкой» на компенсацию уже сформированного дефицита. А этот момент большинство людей упускают из виду. Результатом становятся возвращение знакомых с весны симптомов гиповитаминоза и первая простуда уже к концу сентября.
Укрепление иммунитета в июне, июле и августе
Несмотря на внешне почти самостоятельно наступающие улучшения, стремление повысить иммунитет летом должно быть сознательным и подкрепляться спланированными мерами. Оставлять данный процесс на самотек не следует. Он носит половинчатый и временный характер.
Вспомогательные средства
Свежие овощи, фрукты, корнеплоды, орехи и зелень – это хорошая, но не полная «прибавка» к рациону. Даже выращенные полностью естественным способом (без прикорма ускорителями), они обычно требуют поглощать их ежедневно и в объемах около 1 кг. Только такое и большее их количество позволяет набрать суточную норму витаминов и минералов.
Современные сельскохозяйственные растения, скот и птица сплошь растут на стимуляторах, ускоряющих набор массы или созревание плодов, повышающих урожайность. С учетом широко «внедряемых в массы» технологий генной модификации и опрыскивания ядохимикатами, акселерация делает их еще вполовину бесполезнее. А заявленный выше килограмм овощей с фруктами, который нужно съедать за день, превращается, благодаря им, в 1,5-2.
Это значительный объем пищи одного типа, который осилит не каждая пищеварительная система. А попытка освободить им место на столе и в желудке за счет отказа от белков, жиров и углеводов обернется лишь подменой одних дефицитов другими. Единственный выход, позволяющий примирить интересы иммунитета и системы обмена веществ с возможностями пищеварительного тракта – прием поливитаминов.
Состав препаратов данного типа может включать часть компонентов для поддержания иммунитета или их все. За их содержанием в выбранном средстве стоит проследить. Прочие соединения для вегетарианцев и впрямь могут оказаться лишними, а для остальных – определенно нет (из-за бедности состава пригодных в пищу растений). Внимательнее всего стоит присмотреться к:
- «АЕвиту» – действительно самому простому препарату из 2 основных для иммунной защиты витаминов. Больше ничего в нем нет – кроме масляной основы (без нее эти компоненты не усваиваются). Стоит он до 10 руб./пластинка;
- «Супрадину» – куда более сложному с 21 микро-/макроэлементом плюс витаминами. У него есть растворимая форма – не дающая побочных эффектов на пищеварение, по цене в пределах 425 руб.;
- «Компливиту» – идущему «ноздря в ноздрю» с предыдущим комплексом с 20 элементами в составе и наличием сравнительно удобной для желудка формы жевательных пастилок. Его покупка обойдется в 182-185 руб.
Летом их обычно достаточно, чтобы улучшить иммунитет. А на зиму стоит купить что-то более «солидное» с точки зрения содержания – ближе к 30 пунктам в его списке, как у «Центрума» или «Доппель герца».
Питание
Летом мы инстинктивно стараемся сделать рацион более легким из-за типичных для жары повышения давления и снижения аппетита. Основа из овощей и фруктов недостаточна, зато сезону она подходит. О мясе, рыбе, молочной продукции просто не стоит забывать совсем, полагая их «вредными».
Помимо витаминов, иммунные тельца и белки состоят из аминокислот и жгут сахар в процессе метаболизма не хуже других клеток. С учетом погоды и текущих потребностей лучше выбирать:
- свежие овощи, фрукты и блюда из них;
- плоды, выращенные частными лицами, а не крупными агрохолдингами;
- кисломолочную продукцию с пониженной, но не нулевой жирностью;
- не горячие напитки из кислых плодов и ягод – морсы, компот;
- листовые овощи (они наиболее богаты витаминами и минералами при компактной массе).
Отдых и другие советы
Самую серьезную угрозу иммунной защите летом несут солнце и загар. В процессе активизации обеспечивающих его пигментных клеток расход витаминов А и Е ускоряется в разы. Ультрафиолет также является основным провокатором фотостарения и малигнизации (приобретения злокачественных свойств) уже имеющихся на коже папиллом, родинок, бородавок, пигментных пятен. Укрепление иммунитета летом с его помощью невозможно, хоть и мы привыкли считать его признаком здоровья.
Но и прятаться от солнца не следует (собственный синтез витамина D в коже протекает только при его участии). Его потенциальный вред также не является поводом для отказа от поездок на курорты. Смена климата и обстановки пробуждает адаптационный ресурс организма – ускоряет обмен веществ и регенерацию тканей, нормализует давление, сон и гормональный фон. Тут просто все хорошо в меру – море и солнечные ванны, особые физиотерапевтические процедуры наподобие джакузи, грязевых и серных аппликаций, минеральных вод.
А вот злоупотреблять спиртными напитками не стоит ни в городе, ни на море. Они ускоряют потерю жидкости организмом, отравляют все органы и ткани, включая ответственные за иммунитет, токсичным промежуточным метаболитом этанола ацетальдегидом. При сердечнососудистых заболеваниях лишняя выпитая в жару рюмка или бутылка пива может стать причиной гипертонического криза и сердечного приступа.
— Реклама —
Если вы летом начнете искать ответ на вопрос, как улучшить иммунитет и будете соблюдать вышеперечисленные советы, то сможете забыть о простудах, дорогостоящих лекарствах и посещении больниц. Лучшими помощниками в укреплении здоровья и иммунитета летом станут ласковое солнце, свежий воздух, чистая вода, аппетитные и богатые витаминами ягоды и фрукты.
Ниже вы найдете 7 советов на каждый день:
1. Принимайте солнечные ванны
Нежные солнечные лучики подарят приятные ощущения, поднимут настроение, окрасят кожу в красивый золотистый цвет и улучшат ее состояние. К тому же под воздействием солнечного света синтезируется витамин D, без которого организм не может усваивать кальций.
Но не переусердствуйте! Не забывайте, что оптимальное время для загара – до 11 часов утра и после 16 часов вечера. Во время загара пользуйтесь солнцезащитным кремом, а голову прикрывайте головным убором.
Это важно знать: Как правильно оказать первую помощь при солнечном ожоге?
2. Больше ходите босиком
Говорят, что каждый шаг, сделанный босиком, удлиняет жизнь на одну минуту. Прогулки босиком оказывают благоприятное действие на организм и укрепляют иммунную систему, благодаря чему существенно уменьшается риск заражения ОРЗ и ОРВИ. К тому же они восстанавливают артериальное давление и предупреждают возникновение сердечно-сосудистых патологий.
Хождение босиком является превосходной профилактикой и терапией заболеваний опорно-двигательной системы, в том числе плоскостопия. Лето – отличное время для того, чтобы начать закаливание и приучить себя к хождению по земле босыми ногами.
На стопе человека располагается множество нервных окончаний и биологически активных точек, активизирующихся при хождении по травке, покрытой утренней росой, по песочку и камешкам. Также выработайте у себя привычку ходить босиком дома. Снимите с ног тапочки и пройдитесь по полу босиком.
3. Займитесь спортом
Лето – прекрасное время для того, чтобы приобщиться к спорту и начать вести активный образ жизни. Для этого необязательно ходить в фитнес-центр или спортзал. Делать упражнения лучше на свежем воздухе, так они принесут намного больше пользы организму. Почаще ходите пешком (Чем полезна ходьба пешком и как правильно выполнять упражнение?), занимайтесь плаванием, скандинавской ходьбой и катайтесь на велосипеде, каждое утро выходите на пробежку. Разложите в парке или на приусадебном участке коврик и займитесь йогой или аэробикой.
Если у вас есть дети, то присоединитесь к их играм. Поиграйте на свежем воздухе в футбол, лапту, теннис. Занятия спортом оказывают благоприятное действие на все системы нашего организма, активируют циркуляцию крови, улучшают обмен веществ, укрепляют мускулатуру, повышают гибкость, стимулируют выработку эндорфина, именуемого гормоном счастья и удовольствия.
4. Научитесь снимать стресс
Современный темп жизни часто провоцирует стрессовые состояния. Причинить стресс способны неприятности на рабочем месте и в личной жизни (Какие болезни вызывает стресс?). Иногда даже незначительная мелочь, если преувеличить ее значение, способна надолго «выбить из привычной колеи». Поэтому необходимо научиться эффективно бороться со стрессом с помощью различных методик.
Самый эффективный антистресс – прогулки на свежем воздухе. Они избавят от негатива и плохих мыслей, активируют синтез эндорфина и серотонина – гормонов, способствующих улучшению настроения. Старайтесь ежедневно проводить хотя бы по 15-20 минут в парке или саду, любуясь буйством красок на клумбе и наслаждаясь приятным ароматом цветущих растений.. Ходите на работу и с работы пешком, а не ездите в душном запыленном автобусе. Также желательно прогуляться неспеша перед сном.
Еще один действенный метод – терапия цветом. Она благоприятно действует на нервную систему, приводит в норму гормональный уровень, наполняет положительными эмоциями и поднимает настроение. Измените интерьер квартиры, обновите гардероб, окружите себя зеленым, голубым, желтым и оранжевым цветами, вызывающими радужные мысли. Подробнее: Как цвета влияют на наш организм, настроение, здоровье?
Самый приятный способ – любование закатом и восходом. Такие картины притягивают приятные чувства, вдохновляют, наполняют жизненной энергией.
5. Чтобы улучшить иммунитет, уже летом начните закаляться
Для поддержания здоровья необходимо закаляться. Закаленные люди редко болеют, быстро выздоравливают, без проблем переживают как чрезмерную жару, так и сильный холод. У них крепкая иммунная система, повышенная резистентность к неблагоприятным погодным условиям и инфекционным заболеваниям.
Самые эффективные методы закаливания – обливание и контрастный душ. Лето – лучшее время для начала профилактических процедур. Контрастный душ, во время которого на организм попеременно действует теплая и холодная вода, моментально повышает энергетику и жизненные силы организма. Но не прибегайте к крайним мерам. Приучайте организм к закаливанию постепенно: начните с прохладной воды и с каждым разом понижайте ее температуру. Когда организм привыкнет к контрастному душу, можно будет переходить к обливаниям, а также купаться в открытых водоемах (Можно ли купаться в водоеме: 10 признаков опасности) при любой погоде.
6. Делайте природные ингаляции
Для летних ингаляций не нужны никакие особые приспособления: достаточно просто выехать на природу. На побережье моря, на озеро, к водопаду, в лес, в горы, на луг. Глубоко вдохните и наполните легкие воздухом. Он насытит организм, укрепит иммунитет, поможет избавиться от респираторных заболеваний.
Вам, возможно, будет интересно: Чем и кому полезен морской воздух? Как извлечь максимальную пользу?
7. Запаситесь витаминами впрок на холодное время года
Летние ягоды, фрукты, овощи, зелень не только вкусные, но и очень полезные. Они наполняют организм витаминами и минералами, повышают его резистентность, благодаря чему в зимнее время удастся справиться с любыми нагрузками.
Лучше всего выращивать растения на своей даче, так удастся получить максимальную пользу. Если же у вас нет своего участка, то покупайте продукты у знакомых дачников, чтобы быть уверенными в их натуральности. Старайтесь заменять тяжелые мясные блюда легкими салатами и ароматными фруктами, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья и настроении. Подробнее: 14 историй, после которых вам захочется есть больше растительной пищи
Павел Гусев, высшее медицинское образование
Иллюстрации: Юлия Прососова
Казалось бы, простудам, а уж тем более инфекционным болезням, летом места нет, — ну, не считая тех, что вызывают расстройство в работе ЖКТ. Ведь где взяться насморку и кашлю, если на дворе 25—30 °С (а вскоре будет еще жарче); сезон свежих фруктов и овощей набирает обороты; а уж в отпуске, когда отдыхают тело и душа, и подавно, здоровье можно только укрепить? Ведь всем известно, что к снижению иммунитета ведут прежде всего усталость от авралов, переработка и недосып. А этого «счастья» в отпуске уж точно не будет… Но на самом деле, отдыхая, можно действительно получить снижение иммунитета.
Почему и как этого не допустить, знают наши эксперты: Наталия Гордиенко, терапевт высшей категории, гастроэнтеролог клиники Doctor Sam, Наталья Шамало, терапевт, семейный врач амбулатории КНП «КДЦ №2» Дарницкого района г. Киева, и Татьяна Майкова, невропатолог, главврач медсети «Головная боль», член Европейской ассоциации головной боли.
1. ОТСЫПАТЬСЯ НЕ СТОИТ
Отоспаться в отпуске за все бессонные ночи в году — невозможно: уменьшить негативное влияние нехватки сна можно, только если доспать дефицит не позже 24 часов, в которые он возник.
Отоспаться впрок не получится также: «перезагрузка» организма и «форматирование» головного мозга происходят только ночью, которая последовала за прожитым днем. А значит — сколько не спи, создать нервной системе запас прочности для будущих ночных бдений и работы за троих — не выйдет.
Зато сон по принципу «сколько влезет» может снизить защитные силы организма. Пересыпы совершенно бессмысленны с точки зрения физиологии человека, и потому «над» вредит организму — как, к примеру, и переизбыток витаминов: он не восстанавливает организм, а нарушает функции органа, задействованного в «переваривании» излишков. В данном случае — головного мозга. Как следствие, баланс между системами торможения и возбуждения в головном мозге нарушается. А так как функции иммунитета напрямую зависят от состояния ЦНС, ее разбалансированность приведет к «хаосу» и в работе иммунной системы. Таким образом, защитные силы снизятся, и человек станет уязвим перед патогенными организмами — включая кишечные инфекции и ОРВИ.
Кроме того, на слизистых оболочках любого человека живут те или иные бактерии, но иммунитет сдерживает их размножение. А как только он ухудшается, бактерии получают «зеленый свет». В результате «из ниоткуда, посреди лета» появляются першение в горле, кашель и насморк, а если человек не отличался богатырским здоровьем изначально, — то и трахеит, и гайморит.
Потому даже в отпуске спать стоит ровно столько времени, сколько необходимо для перестройки мозга. Это, как давно доказано сомнологами, для взрослого человека — не меньше 8 часов, но и не больше 9. А ложиться спасть стоит хотя бы не позже 23:00.
2. ПРАВИЛА ХОЛОДА
Чтобы не сузить резко сосуды с последствиями, указанными выше, — не пейте по возвращении с пляжа или на улице напитки из холодильника: они должны прогреться не менее чем 10 минут.
Не ешьте мороженое, прожарившись на солнце — только когда хорошенько остынете.
Если вы обильно вспотели — избегайте сквозняков.
В воду заходите не раньше чем через 20 минут после пребывания на солнце и не дольше чем на 5 минут. Если отдыхаете в тени — можно увеличить эти цифры на 45 и 10 соответственно.
3. ТАБУ НА «ШОКОЛАД»
Ультрафиолет — токсичен, потому при злоупотреблении солнцем может развиться аллергия. А аллергическая реакция — это не что иное, как нарушение работы иммунной системы. Кроме того, солнечная радиация способствует увеличению свободных радикалов в организме, уменьшать количество которых должен снова-таки иммунитет. Также работы иммунной системе добавляется при основательном загаре: по своей сути это ожог. И чем интенсивнее загар, тем больше нагрузки на иммунитет.
Потому необходимо не только избегать солнца после 11:00 и до 17:00, но и не загорать у воды ближе чем в 4-х метрах, — иначе воздействие солнца будет увеличено вдвое из-за отражения солнечных лучей от воды.
Чтобы помочь иммунной системе в борьбе со свободными радикалами (а по сути — уменьшить нагрузку на нее), каждый день съедайте по 300—400 г фруктов и овощей и пейте минеральную воду — в них содержатся антиоксиданты: витамины С, А, Е и цинк, магний, молибден соответственно.
В день необходимо пить столовую воду из расчета 35 мл на 1 кг веса человека: при нехватке жидкости нарушается состав и функции крови, что ведет к дефициту иммунных клеток, доставляемых ко всем органам.
4. НЕТ ШАШЛЫКУ ИЗ СВИНИНЫ
«Строительный материал» иммунных клеток — белок. Притом полноценный! Такой содержат мясо (любое) и кисломолочные продукты. Но мясо не должно быть жирным, поэтому откажитесь от блюд из свинины (в том числе шашлыка), говядины и баранины.
Кроме того, жирная пища повышает термогенез, что увеличивает потливость и риск разболеться на сквозняке или в кафе, где, как правило, кондиционер включают
на 18 °С.
Также жирная пища нагружает печень, а ведь именно в ней синтезируются иммунные факторы. К нагрузкам на печень приводит и злоупотребление алкоголем, который частенько позволяют себе многие отпускники.
Допустимая норма пива в день — 600 мл, сухого вина — 400 мл, а от крепких напитков лучше отказаться вовсе (в крайнем случае, можно выпить не более 50 мл). Пить алкоголь стоит в помещении или в тени — при одновременном «употреблении» солнца и спиртного может развиться фотодерматит.
5. В КОМНАТЕ — НЕ МЕНЬШЕ 23 °С
Если вы заходите с улицы в помещение, в котором температура меньше уличной более чем на 10 °С, сосуды резко сужаются. Как итог, ко всем органам ухудшается доставка лимфоцитов и иммуноглобулинов. А это риск заполучить не только простуду, но и цистит. Поэтому если на дворе жарища в 38 °С, что не редкость для второй половины лета, то заходя в комнату с пляжа, не выставляйте кондиционер менее чем на 28 °С. И лишь через 15—20 минут температуру можно уменьшить еще на 7—10 °С.
6. ОТДЫХАЙТЕ АКТИВНО
Валяться на диване стоит лишь во время сиесты. Остальное время, каждый день, необходимо обязательно активничать. В том числе на пляже — например, не просто окунаясь в воду, чтобы охладиться, а подолгу плавая; не подставляя солнцу бока лежа, а играя в футбол, волейбол и теннис. Также нелишними будут утренние или вечерние пробежки.
Дело в том, что, как уже было сказано, слизистые оболочки — это «входные ворота» для новых инфекций и «место жительства» старых микробов. А держат их в узде прежде всего клетки местного иммунитета. На слизистые они попадают с каждым ударом сердца, так как находятся в крови. При гиподинамии кровообращение вялое, а значит — иммунные факторы поступают на слизистые в небольшом количестве.