Роль здорового образа жизни в поддержании иммунитета

Основными компонентами иммунной системы являются лимфатические узлы, миндалины, селезенка, костный мозг и тимус (ви́лочковая железа).

Однако многое еще предстоит узнать о взаимосвязанности и тонкостях иммунного ответа. Чтобы функционировать хорошо, вся система требует гармонии и баланса.

Мы уже рассказывали о том нужно ли принимать препараты для “повышения” иммунной системы и какие факторы из образа жизни влияют здесь.

Главным инструментом, который у нас есть для поддержания иммунной системы в норме является здоровый образ жизни. Он, естественно, включает питание, сон, спорт и отсутствие вредных привычек.

Питание и иммунная система

Сбалансированное питание, а это значит потребление рекомендуемого количества питательных веществ, помогает поддерживать нормальную иммунную функцию.

Свою роль в функционировании иммунной системы играет, как баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы), так и микронутриентов (витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.). Если вы соблюдаете сбалансированную диету и у вас нет хронических заболеваний, вам не нужно принимать витаминно-минеральные. Они не особенно помогут иммунной системе, а при превышении нормальной концентрации, наоборот, навредят.

Подробнее о вопросе приема витаминов читайте здесь.

Известно, что недоедающие люди более восприимчивы к инфекции, и есть некоторые свидетельства того, что дефицит некоторых микроэлементов изменяет иммунные реакции.

Например, дефицит цинка, который может способствовать развитию хронических заболеваний, отрицательно влияет на реакцию иммунной системы на воспаление у пожилых людей.

Изменениями в поведении иммунной системы играет также витамин D. Прием витамина D во время беременности — период, когда иммунная система постоянно меняется — может изменить иммунную систему новорожденного таким образом, что у него будет сильная защита от респираторных инфекций и астмы.

Исследования показывают, что витамин D активирует Т-клетки, которые могут идентифицировать и атаковать раковые клетки и защищать от колоректального рака. Также было показано, что у пожилых людей витамин D уменьшает частоту респираторных инфекций.

Исследования сосредоточены также на том, как конкретные продукты питания или диеты могут повлиять на иммунный ответ. Например, употребление продуктов с растворимой клетчаткой переключает иммунные клетки с провоспалительных на противовоспалительные реакции, что помогает нам быстрее избавляться от инфекции.

Птеростильбен и ресвератрол, содержащиеся в чернике и красном винограде, соответственно, помогают повысить экспрессию гена человеческого антимикробного пептида кателицидина (САМР), который участвует в иммунной функции. Ген САМР играет жизненно важную роль во врожденной иммунной системе.

Пробиотики могут помочь нейтрализовать побочные эффекты антибиотиков широкого спектра действия, поскольку иммунная система готова реагировать на новые инфекции.

Обнаружено, что рыбий жир повышает активность В-клеток, что может быть перспективным для людей с ослабленной иммунной системой.

Куркумин, содержащийся в карри и куркуме, может помочь иммунной системе очистить мозг от бета-амилоидных бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера. (Но лучше всего в очищение от амилоидных бляшек справляется полноценный качественный сон).

Диеты с высоким содержанием жиров и калорий вызывают реакцию иммунной системы, подобную бактериальной инфекции. Исследователи предполагают, что употребление нездоровой пищи агрессивно сказывается на иммунной системе, что может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет 2 типа.

Физические упражнения и иммунная система

Как и при правильном питании, регулярная физическая активность способствует общему хорошему здоровью и, следовательно, здоровой иммунной системе. Упражнения делают кровообращение более эффективным (в смысле доставки кислорода).

Исследователи отметили, что положительная связь между спортом и иммунной системой имеет обнадеживающие последствия для людей с хроническими заболеваниями, включая артрит, фибромиалгию и ожирением.

Важно также помнить, что регулярный спорт помогает сохранять длину теломеров — концевые участков хромосом, которые выполняют защитную функцию. Именно об этом эффекте говориться, когда вы слышите, когда кто-то физиологически моложе своих календарных лет.

Другие факторы иммунного ответа

В дополнение к сбалансированной диете и регулярным физическим упражнениям ученые нашли доказательства других факторов, которые могут повлиять на реакцию иммунной системы.

Хроническое недосыпание может снизить реакцию иммунной системы и циркуляцию лейкоцитов. Регулярный, качественный и полноценный сон — укрепляет память иммунной системы о патогенах, которые встречались ранее.

Свет может принести пользу иммунной системе. Исследователи обнаружили, что солнечный свет положительно влияет на борющиеся с инфекцией Т-клетки, которые играют ключевую роль в иммунитете. В частности, синий свет, который находится в солнечных лучах, заставляет Т-клетки двигаться быстрее, что может помочь им добраться до места заражения и быстрее реагировать.

Уменьшение стресса может также помочь поддержать нормальную функцию иммунной системы.

Исследование показало, что предвосхищение счастливого или забавного события повышает уровень эндорфинов и других гормонов, которые вызывают состояние расслабления. Хронический стресс может подавлять реакцию иммунной системы и ее способность бороться с болезнями. Таким образом, снижение стресса может помочь предотвратить инфекции и другие расстройства.

Сообщалось, что пение в хоре в течение 1 часа снижает стресс, улучшает настроение и повышает уровень иммунных белков у людей, больных раком, и тех, кто за ними ухаживает. Результаты исследования показывают, что простое пение может помочь уменьшить подавление иммунной системы, вызванное стрессом.

Одиночество также определено как стрессор, который может повлиять на иммунную систему.

Исследования показали, что люди, которые были одиноки, производили более высокие уровни белков, связанных с воспалением в ответ на стресс, чем те, кто чувствовал, что они были социально связаны.

Связанные с воспалением белки связаны с такими состояниями, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и артрит.

Хотя остается много вопросов о функции иммунной системы, очевидно, что здоровое питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и снижение стресса будут иметь большое значение для поддержания вашего иммунитета.

Источник

GMS clinic, 29 марта 2019

Одна из главных проблем, связанных со здоровьем человека — наша иммунная система. Кандидат медицинских наук и медицинский директор клиники GMS Тогоев Олег Олегович рассказывает о тонкостях подхода к основополагающему понятию жизнедеятельности.

— Что такое иммунитет и каковы признаки нарушения его функций?

Иммунитет — это биологическая система защиты организма от инфекций. Если иммунитет выключить, например, на несколько дней, то человек погибнет — сразу же будет съеден микробами. Без иммунитета, как и без почек, организм проживет только несколько дней. Признаки нарушения иммунитета — тяжелое заболевание, инфекция, например, пневмония, остеомиелит, гнойное заболевание костей, внутренних органов, постоянная температура, слабость. Такой человек совсем не может функционировать самостоятельно, он вынужден принимать антибиотики, лежит в больницах. Из известных всем дефектов иммунной системы можно назвать СПИД — синдром приобретенного иммунодефицита. Но есть врожденные иммунодефициты, они не заразные, но в то же время там есть дефект иммунной системы.

— Как правильно организовать собственный режим, чтобы укрепить и поддержать иммунитет?

Иммунитет отражает общее состояние здоровья, силы организма — чем крепче здоровье, тем лучше иммунитет. Все, что укрепляет здоровье, укрепляет иммунитет: режим дня, умеренные нагрузки, режим сна и отдыха, переключение деятельности, избегание переутомлений, избегание гиподинамии — сидения на одном месте, отдых, спорт, закаливание.

— Какие современные средства могут помочь восстановить иммунитет и ресурсы организма? Насколько влияет прием витаминов на состояние организма и какие лучше принимать?

Прием витаминов не влияет никак на иммунитет, а средств, помогающих улучшить состояние иммунитета организма, нет. Иммуноповышающие и иммуноукрепляющие препараты — это профанация. Просто люди хотят верить, что иммунитет можно усилить, что есть волшебные лекарства, а фармацевты рады им такую возможность предоставить. Эти лекарства в большинстве своем не проходили настоящих клинических испытаний. Нет достоверно доказанной эффективности в снижении заболеваемости. То, что продается в аптеках, иммунитет не повышает, можно туда даже за этим не обращаться. Тут легких путей нет — только здоровая еда, здоровый образ жизни, правильный режим дня, правильный режим сна, отдых, активность, свежий воздух могут изменить состояние вашего здоровья.Но есть случаи, когда витамины действительно нужны, например, беременным женщинам, детям, у которых дефицит веса, или они, например, прибыли из дома ребенка.

— Что делать при переутомлении и упадке сил? Как улучшить состояние организма, есть ли какие-то экстренные и эффективные способы?

При переутомлении нужно отдыхать, менять род занятий, брать отпуск, побольше спать, отодвигать какие-то свои неотложные дела, в чем-то побаловать себя — например, не пойти один день на работу, если есть такая возможность. Витамины здесь не очень хороши — нет доказанной эффективности, что они работают. Витамины есть в пище — сегодня люди питаются полноценно, и если человек живет не в тюрьме и не в детском доме, то, в принципе, он получает все витамины, авитаминоза у него быть не должно.

— Если человек болеет с частотой раз в месяц, значит ли это, что у него проблемы с иммунитетом? Что должно послужить причиной обратиться к врачу?

Поводом обратить свое пристальное внимание на здоровье и обратиться к врачу может стать заболевание, появляющееся в одном и том же месте. Например, если это гайморит или если это 25-й раз пневмония (воспаление в легком), то надо пойти к врачу. Если это ангина, если заболевания стали протекать тяжелее (раньше вы за 3 дня выздоравливали, а теперь за неделю), если кашель не проходит, если нос постоянно заложен или горло постоянно болит, если есть температура и она держится месяц, тогда надо обязательно пойти к врачу.Частые ОРЗ, особенно у детей, школьников, говорят о том, что иммунитет снижен, но это временное снижение иммунитета. К сожалению, от такого снижения иммунитета средств тоже не существует. И даже при лабораторном обследовании иммунитета у такого человека больших проблем не находят. И бежать исследовать иммунитет — делать иммунограмму — почти всегда бессмысленно.

— Помимо экологии, стресса и вредных привычек что влияет на состояние иммунитета?

Наследственность. Еще может влиять рабочее место, где ты физически проводишь время, — есть ли там окна, есть ли там циркуляция воздуха, много ли там людей одновременно работают, сам режим работы, делаешь ли ты прививки от гриппа или от других болезней.

— Обычно люди придерживаются полярных позиций — кто-то считает, что делать прививки надо, а кто-то не делает их категорически. Каково мнение врачей на этот счет?

Делать прививки надо обязательно! Прививки — огромное достижение человечества, одно из самых важных открытий медицины. И, к счастью, прививок будет больше — сегодня уже находят прививки от новых болезней, даже пытаются найти от гепатита С, может быть, ВИЧ-инфекции и, возможно, от некоторых видов рака.

— Те прививки, которые делали предыдущему поколению, и те, которые делают детям сейчас, принципиально отличаются?

Принципиальных отличий нет, но вакцины стали лучше. Менее реактогенные, но эффект от вакцины такой же. То есть вакцины стали лучше, прививки стали даже безопаснее, чем были. Плюс появились еще новые вакцины.

— Нужно ли принимать жаропонижающие препараты при температуре до 38, или иммунная система должна справиться сама?

Считается, что организм должен справляться сам. Но если вы принимаете жаропонижающие препараты, то лучше себя чувствуете и легче переносите болезнь, можете работать. Для взрослых это важно. Они не хотят быть разбитыми, им проще принять препарат. По большому счету, если вы принимаете жаропонижающий препарат даже при температуре ниже 38, чтобы просто не быть разбитым, вы лишь немного удлиняете заболевание. Если ничего не принимать, то иммунитет выработается быстрее, и вы поправитесь на полдня или день быстрее, чем с приемом жаропонижающих. Но зато в те дни, когда вы болеете, будете ли вы комфортно себя чувствовать? Нужно всегда применять здравый смысл, общих советов в таких вопросах не бывает.Важно соблюдать ряд предосторожностей во время болезни: не ходить в это время в спортзал, теплее одеваться, уменьшить активность, принимать панадол, нурофен. Порошки типа «Терафлю» и «Колдрекса» тоже не вредны, их также можно принимать.

— Можно ли самостоятельно выбрать в аптеке иммуностимуляторы и прочие специальные лекарства для поднятия иммунитета?

Нет. Иммуностимуляторы вообще не надо покупать. Это трата денег, возможность побочных реакций, пустые ожидания в надежде на результат. Могут быть только проблемы. Слово «иммуностимулятор» нужно забыть.

— Есть какие-то народные или подручные средства, чтобы поддержать организм в холодный период при снижении иммунитета?

Например, если болит горло, больно глотать, то теплое молоко с медом очень хорошо помогает. Если заболели, то все знают, что нужно пить как можно больше — например, клюквенный морс, потому что там есть витамин С. Конечно, радикально он самочувствие не улучшит, но общая польза от него есть. Есть мысль, что если пьешь витамин С, то быстрее поправляешься. Были такие исследования, и витамин приводил быстрее к выздоровлению, но в огромных дозах, которые опасны для почек. А в обычных дозах — никакого эффекта. Но если вы употребляете продукты, содержащие витамин С: лимон, малину, огурцы (в них, как ни странно, много витамина С), шиповник, — это немного может улучшить ваше самочувствие. Потом есть разные народные средства, например, нутряной жир — он прекрасно помогает от болей в горле и уменьшает кашель. Волшебных народных средств, приводящих к быстрому излечению, к сожалению, тоже нет.

Автор: Александра Самойленко

FashionTime.ru

GMS clinic

Многопрофильный медицинский и диагностический центр

Источник

Задумайтесь, как работает хорошая система безопасности?

С одной стороны, её главная задача – защита объекта от всего, что похоже, в рамках её программирования, на угрозу. Это может быть нарушитель, а может быть упавшая на территорию двора ветка дерева, а в случае, если вы забыли авторизоваться, – за угрозу может быть принят и хозяин.

С другой стороны, для её поддержания нужны ресурсы, регулярная проверка того, что система работает.

Наша система защиты – иммунитет – работает по сходным принципам, о которых мы сегодня и поговорим.

Это система, которая настроена уничтожать угрозы и защищать нас от врагов, но её эффективность в очень значительной степени зависит от доступных для этого как внутренних, так и внешних ресурсов и стимулов.

Правило 1. Оптимизируйте работу кишечника

Главным местом дислокации иммунитета является наш самый уязвимый с точки зрения внешнего нападения орган – кишечник.

Его уязвимость объясняется тем, что через него, как через внутреннюю кожу, мы соприкасаемся с самыми разными веществами, представляющими для нас потенциальную опасность.

Это и патогены из еды или воздуха, и токсические вещества, аллергены, частицы не полностью переваренной пищи.

Для защиты от этих потенциальных нарушителей в районе кишечника собрана настоящая тяжелая артиллерия нашей иммунной системы.

Она состоит из:

слизистой кишечника со специальным устройством, которое в здоровом состоянии блокирует попадание в кровоток всех несанкционированных веществ
энтеральной нервной системы, которая при нарушении границ подает сигналы об этом всему организму
микрофлоры кишечника, которая активно участвует в защите от патогенов, а также поддержании функции защитной слизистой

Все эти три системы должны слаженно работать для обеспечения нашей защиты. (О том, как поддержать/восстановить их работу, я подробно писала здесь и здесь.) Опустимся на уровень ниже, чтобы посмотреть, какие микроэлементы и обменные процессы обеспечивают функционал иммунитета.

Правило 2. Ешьте растительные и животные источники здоровых жиров

Это необходимо для таких процессов, как:

Производство важных гормонов. Во время болезни у нас не только повышается уровень выработки различных иммунных клеток, мы также начинаем производить больше холестерина.

Все дело в том, что из холестерина производится ряд важнейших гормонов, включая гормон стресса кортизол. Заболевания или другие физиологические нарушения – это виды нагрузки, которые повышают наши потребности в гормонах стресса, а также сырья для них.

Одно из важнейший для иммунной функции веществ – витамин Д, который многие эксперты сейчас относят к тому же классу гормонов, что и кортизол. Он также производится из холестерина.

То есть во времена инфекции и воспалительных процессов повышение производства холестерина дает нам ресурсы для успешного восстановления – в виде увеличения объема выработки гормонов стресса, а также витамина Д!

Источниками холестерина в питании, как вы, возможно, знаете, являются животные жиры – мясо, рыба, субпродукты, икра, сливочное масло и т. д. Если с едой к нам не поступает холестерин, всю нагрузку, связанную с его производством, берет на себя печень.

Важно: у подавляющего большинства людей употребление продуктов, содержащих холестерин, не приводит к повышению его уровня, а лишь дает печени возможность производить его меньше.

Усвоение витаминов. Жиры также необходимы для усвоения критически важных для иммунитета жирорастворимых витаминов – А, К, Е, о некоторых из которых мы поговорим ниже.

Защита от инфекций. Многие жирные кислоты обладают мощными антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Отличными источниками таких жирных кислот являются, среди прочих продуктов, кокосовое и топленое масло, о котором я писала здесь.

Регуляция воспалительных процессов. Баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 регулирует скорость развития и затухания воспалительных процессов. Преобладание в питании жирных кислот омега-6 (из зерна, растительных масел, промышленно произведенных животных продуктов) может привести к нарушению баланса и преобладанию воспалительных процессов.

Поддержание здоровья слизистой кишечника. Некоторые типы жирных кислот – в том числе, содержащиеся в сливочном масле бутираты – синтезируются бактериями микрофлоры кишечника для поддержания здоровья его слизистой – защитного барьера между нашим организмом и окружающим миром.

Если вы едите мало жиров, мало лишь начать есть их больше – важно также уметь их переваривать, чтобы они могли использоваться организмом по назначению. Если с этим проблема, на первое время можно использовать в качестве добавки фермент липазу или весь набор пищеварительных ферментов.

Параллельно важно избегать продуктов, которые вызывают у вас неблагоприятную реакцию и способствуют развитию воспалительных процессов: сахара и его эквивалентов, промышленно переработанных продуктов, промышленно произведенных животных продуктов, продуктов, на которые есть индивидуальная реакция.

Правило 3. Поддерживайте адекватный статус ключевых для иммунитета микроэлементов⠀

Как и все процессы в нашем организме, иммунная защита выстраивается из микро- и макроэлементов. Для её обеспечения нам с вами необходимы жиры, и в частности, один из их видов – холестерин, а также белки, углеводы в определенном объеме и формате.

Есть также несколько микроэлементов, которые особенно критичны для осуществления иммунной функции:

Витамин Д

По действию на наш иммунитет витамин Д можно сравнить с кнопкой, которая способна включить и выключить защитные механизмы на клеточном уровне. За его долгоиграющие и системные действия многие эксперты относят его к категории гормонов.

Адекватный статус витамина Д необходим для “включения” генов и процессов, ответственных за поддержание здоровья. Рецепторы витамина Д есть в костных тканях, кишечнике, мозге, иммунных клетках. Витамин Д необходим для оптимального функционирования всех этих систем и органов.

Витамин Д также необходим для здорового иммунного ответа при инфекционном заболевании. Он запускает производство и активирует ряд соединений в организме, которые борются с вирусами или патогенными микробами.

Вот как описывает это один из исследователей:

“Когда иммунная Т-клетка обнаруживает патоген, она вытягивает специальную “антенну” – рецептор витамина Д, это её инструмент для его (витамина Д) поиска. Если Т-клетка не находит в крови достаточного количества витамина Д, для борьбы с патогеном она просто не активируется!”

Нам, жителям северных широт, в зимне-осенний период получить адекватное количество витамина Д от солнца практически невозможно. Но все же! Очень важно как можно дольше находиться на улице, подставлять солнцу при его наличии открытые участки тела – лицо, руки.

Среди продуктов хорошими источниками витамина Д являются икра, субпродукты, грибы, высушенные на солнце.

Лучшие формы витамина Д в виде добавки должны содержать также витамин К: они обладают синергетическим действием. Витамин Д относится к жирорастворимым витаминам, и принимать его нужно с едой, содержащей жир, утром, так как он может иметь бодрящий эффект!

Для того, чтобы определить подходящую дозу добавки, лучше всего сдать анализ крови под названием Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол). Оптимальные показатели – от 30 до 60 нг/мл.

Есть также специальные ультрафиолетовые лампы, которые можно использовать дома как источник света, подобного солнечному, стимулирующего синтез витамина Д. Я активно использую такую лампу для всей семьи.

Витамин А

Он используется для поддержания здоровья и целостности слизистой оболочки различных органов – кишечника, легких, носоглотки. Именно слизистая в первую очередь защищает нас от инфекций и патогенов, токсических веществ, которые попадают в организм с пищей, передаются воздушно-капельным путем.

Витамин А также необходим для функционирования и производства иммунных клеток, которые являются частью адаптивной иммунной системы – то есть используются против конкретных “врагов” после того, как они были опознаны.⠀

Лучшими источниками витамина А являются сливочное и топленое масло, сметана, сливки, икра, печень. Особенно известно своим высоким содержанием витамина А масло печени трески.

Все эти продукты примечательны тем, что содержат жир для усвоения витамина А, а также микроэлементы, синергетические по действию: витамины Д, К, Е. Когда они находятся в одном продукте, их действие намного эффективнее, чем по отдельности в виде добавок.

Кроме того, в виде добавок обычно используется водорастворимый предшественник витамина А – бета-каротин, который содержится в растениях. Это фитохимическое вещество также очень полезно, но полагаться на бета-каротин как единственный источник витамина А не стоит, так как для полноценного использования он должен конвертироваться в организме в жирорастворимую форму, то есть ретинол. А процесс конвертации может быть неэффективен и очень затруднен в силу состояния здоровья, статуса других питательных веществ, генетических особенностей.

Витамин С

В отличие от бльшинства позвоночных, к которым относится и наш вид, человек самостоятельно не может производить аскорбиновую кислоту – витамин С. Это вещество, среди прочего, играет ключевую роль в функционировании иммунной системы.

Благодаря своим антиоксидантным качествам витамин С активно используется для нейтрализации оксидативного стресса и устранения воспалительных процессов, которыми сопровождаются любые заболевания.

Его отличительная особенность заключается в том, что он может использоваться организмом в разном объеме, в зависимости от состояния здоровья. Чем интенсивнее и длительнее воспалительные процессы, тем выше потребность иммунной системы в витамине С.⠀⠀

Именно поэтому многие эксперты рекомендуют поддерживающую профилактическую ежедневную дозу не меньше, чем 1 грамм, а во время простуды 3-4 грамма каждые несколько часов (могут быть противопоказания).

Наилучшими по усвояемости формами витамина С являются липосомальная и буферизованная формы. Липосомальный витамин С, заключенный в оболочку из микроскопических пузырьков (липосом), увеличивает скорость и объем абсорбции действующего вещества, а буферизованная форма содержит аскорбиновую кислоту в сочетании с одним из макроэлементов и не раздражает желудок, в отличие от чистой аскорбиновой кислоты.

Пищевыми источниками витамина С являются свежие фрукты и овощи. Он очень чувствителен к свету, нагреванию и к длительному хранению и распадается при тепловой обработке, а также уже после нескольких часов хранения.

Цинк

Цинк критически важен для нашего иммунитета – без него не могут функционировать иммунные клетки. Дефицит цинка приводит к частой заболеваемости, когда осень и зима воспринимаются как череда простуд, к долгому восстановлению после болезни.

Симптомами дефицита цинка также могут быть частичная потеря обоняния и вкуса, плохой аппетит, перемены настроения и депрессия, проблемы с пищеварением, проблемы со сном, кожные заболевания, например, акне.⠀

Самыми лучшими источниками биодоступного цинка являются устрицы, печень, говядина, тыквенные семечки, кунжут, какао.

Фактором риска для развития дефицита цинка является потребление большого количества зерновых и бобовых без предварительной обработки: фитиновая кислота, которая в них содержится, препятствует усвоению цинка.⠀

Лучше всего получать цинк из пищи – для этого важно включать в питание его животные источники, следить за потреблением зерновых или обрабатывать их перед употреблением.

Проверить статус цинка можно с помощью раствора цинка. При дефиците его вкус практически не ощущается, а при нормальном статусе он кажется очень резким и неприятным на вкус.⠀

При использовании добавок лучшими вариантами являются хелатные формы цинка – глюконат, ацетат, цитрат. При использовании добавок необходимо учитывать, что цинк должен быть в определенном соотношении с медью.

Продукты для иммунитета

Продукты, которые известны высоким содержанием сразу нескольких микро- и макроэлементов, укрепляющие иммунитет:

печень животных и рыбы
икра диких рыб
жирная дикая рыба
зелень
водоросли
разноцветные овощи
грибы, особенно древесные
лесные ягоды
семечки
специи: имбирь, куркума, чеснок
нефильтрованный яблочный уксус
топленое и кокосовое масло

Правило 4. Сделайте жизненным приоритетом регулярный полноценный сон

Сон – время очень важных процессов по восстановлению, поддержанию функции многих органов и обмена веществ. Его дефицит для организма – серьезный стресс, и, как на любой стресс, организм реагирует на него усилением воспалительных процессов.⠀⠀

Вот что говорит об эффекте дефицита сна на иммунитет известная многим Сара Балентайн, автор аутоиммунного палео протокола:

“Дефицит/плохое качество сна в течение лишь 3 дней приводит к повышению уровня:

моноцитов
нейтрофилов
В-лимфоцитов
воспалительных сигнальных молекул – цитокинов
иммунных Т-клеток, которые используются для уничтожения патогенов – при том, что их может не быть
С-реактивного белка
липопротеинов низкой плотности (одного из видов холестерина, известного как “плохой холестерин”).”

То есть в ответ на дефицит сна организм мобилизует ресурсы, как будто уже столкнулся с внешним патогеном. Когда ресурсы уже есть, они на что-то используются, – происходит активация иммунной системы.

С другой стороны, мобилизация иммунных ресурсов при заболевании, например, производство антител, происходит именно во сне! То есть если во время простуды вы не спите полноценно, то не производите адекватное количество антител для победы над атакующим вирусом.

Поэтому полноценный сон должен быть приоритетом:

во время простуды или другого заболевания, если вы рассчитываете быстро и эффективно восстановиться
для предотвращения простуды и избежания активации иммунной системы, которая в активированном состоянии “теряет хладнокровие”, может реагировать на относительно невинные субстанции

Правило 5. Регулярно двигайтесь

Движения, физическая нагрузка в правильном объеме снижают риски развития простудных и других заболеваний. Тогда как дефицит нагрузки или слишком тяжелая физическая нагрузка эти риски повышают.

Важно найти такой объем нагрузки, который стимулирует адаптацию организма – то есть делает нас сильнее. Это могут быть частые прогулки бодрым шагом, регулярные силовые нагрузки с адекватным периодом восстановления между ними, периодичные короткие интенсивные аэробные нагрузки.

В состоянии болезни это может быть растяжка, дыхательные упражнения, спокойные прогулки.

Оптимально подобранный объем физкультуры способствует нормализации уровня холестерина, снижению воспалительных процессов, нормализации выработки белых кровяных телец, снижению уровня стресса и эффекта ослабления иммунитета, который его сопровождает.

Правило 6. Позвольте температуре выполнить свою защитную функцию

Температура регулируется участком мозга под названием гипоталамус. Обычно он настроен на нашу нормальную температуру – 36.6C.

При вирусном заболевании активируются клетки под названием пирогены, которые меняют температуру в термостате (гипоталамусе) на более высокую. А затем в ответ на это начинаются изменения в обмене веществ для её (температуры) повышения.⠀

Как вы наверняка знаете, это происходит в рамках иммунной реакции – для того, чтобы сделать процесс борьбы с вирусами и другими патогенами более эффективным.

При такой иммунной активации начинается производство белых кровяных телец и повышается их активность. Производство антител может повыситься в 20 с лишним раз!
Понижается уровень железа, которое используется многими патогенными организмами для размножения.
Повышение температуры делает среду внутри нас менее пригодной для выживания патогенных бактерий и вирусов.

Иными словами, повышение температуры в ответ на проникновение патогена – мощный инструмент для борьбы с ним.

Когда речь идет о здоровых людях (детях в том числе), при повышении температуры эксперты рекомендуют:⠀

не сбивать температуру, пока она не становится угрожающе высокой для протекающих физиологических процессов (40.5С)
снизить нагрузку – в виде любых активностей
есть наиболее легко перевариваемые продукты (такие, как бульон) или вовсе не есть при отсутствии аппетита. Переваривание – те же воспалительные процессы и оксидативный стресс, и при повышенной температуре – это дополнительная нагрузка и перетягивание ресурсов на них.

Если не сбивать температуру, у здорового человека она часто нормализуется в течение суток. Заметьте, у здорового – речь здесь не идет о людях с хроническими заболеваниями, ослабленным иммунитетом.⠀⠀

Правило 7. Отложите антибиотики как последнее средство

Антибиотики спасли огромное количество жизней, и им, несомненно, может быть место и в нашей жизни, однако перед использованием стоит убедиться, что других средств в нашем арсенале нет.

Механизм действия антибиотиков – нарушение функции жизнедеятельности бактерий, что приводит к их гибели. Антибиотик не видит различия между дружественными бактериями и патогенными, и в зависимости от курса и вида антибиотика способен “вычистить” практически всю бактериальную флору кишечника, включая критически важные для здоровья дружественные бактерии. О действии антибиотиков и восстановлении после их приема я писала здесь.

Особенно опасным их действие может быть для детей на первом году жизни: по результатам исследований, их микрофлора часто меняется безвозвратно, из неё пропадают целые популяции бактерий, а с ними устойчивость, иммунитет, часто и психическое здоровье.

Главная цель дружественных бактерий – сохранить жизнь сосуда/хозяина, в рамках которого протекает их жизнь.

Когда их популяции снижаются, на смену им приходят менее дружественные нам организмы: патогенные бактерии, грибы, дрожжи, простейшие. Их типичными представителями являются кандида, клостридия, и их интересы расходятся с нашими.

В ответ на действие антибиотиков эти бактерии прячутся в специальный “кокон” – биопленку, которая делает их резистентными к действию следующих курсов антибиотиков.⠀

Их влияние на здоровье может быть от опасного (развитие хронических заболеваний, среди которых такие аутоиммунные, как болезнь Крона, колит) до смертельного. Так, ВОЗ считает резистентность к антибиотикам одной из главных опасностей для здоровья людей в этом столетии.

Поэтому пробуйте сначала альтернативные методы восстановления и не принимайте антибиотики при вирусных заболеваниях: на вирусы антибиотики не действуют, только на бактерий.

Итог выполнения всех семи правил

Наш иммунитет – сложная система, работа которой зависит как от еды и статуса микроэлементов, так и от нашего образа жизни.

Все, что организмом воспринимается как стресс, – неправильная еда, аллергены, дефицит сна, движения – вызывает у организма защитную реакцию.

Защитная реакция (=иммунная активация) в долговременной перспективе истощает наши ресурсы: ослабляет иммунную систему и повышает её реактивность.

Для сохранения/восстановления иммунитета:

оптимизируйте здоровье ЖКТ и пищеварение
избегайте сахара и не забывайте регулярно есть источники здоровых жиров
следите за статусом ключевых для иммунитета микроэлементов
сделайте жизненным приоритетом регулярный полноценный сон
регулярно двигайтесь, не забывая давать себе достаточно отдыха для восстановления
позвольте организму использовать для восстановления свои естественные меха