Система питания для повышения иммунитета
Иммунная система защищает организм от вторжения и распространения болезнетворных агентов (возбудителей инфекций), участвует в заживлении повреждений, опознаёт и уничтожает клетки, подвергшиеся мутации. Ослабление иммунитета влечёт снижение сопротивляемости болезням, медленное затягивание ран, развитие опухолей.
Укрепить защитные силы организма помогает здоровый образ жизни, в том числе правильное питание.
Какие же продукты повышают иммунитет?
Химический состав продуктов, полезных для иммунитета
Продукты, повышающие иммунитет, содержат:
- антиоксиданты:
- витамины и их предшественники – провитамины: витамин C (аскорбиновую кислоту), витамин A (ретинол), провитамины A (каротиноиды), витамин E (токоферол)
полифенолы; - минералы – цинк, селен;
- витамины группы B;
- омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты;
- иммуноактивные аминокислоты (глутаминовую, аспарагиновую, валин, аланин, цистин и другие);
- витамин D;
- клетчатку.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, защищая от их разрушительного воздействия иммунную систему, участвуют в выработке иммунных клеток, стимулируют ответ при вирусной или бактериальной атаке.
Витамины B также активируют синтез иммунных клеток и их защитную способность, нормализуют обменные процессы во всех системах организма.
Кислоты омега-3 и аминокислоты могут являться как строительным материалом иммунных клеток, так и ускорять выработку последних, стимулировать защитные процессы.
Механизмы иммуноактивного действия витамина D ещё не изучены, однако замечено, что повышенное употребление этого витамина с кальцием позволяет снизить заболеваемость злокачественными опухолями молочной железы, толстой кишки, поджелудочной железы, яичника, почки, предстательной железы.
Клетчатка – целлюлозные волокна в составе многих продуктов растительного происхождения – предназначена для опосредованного укрепления иммунитета: она впитывает канцерогены, находящиеся в просвете толстой кишки и способствует их скорейшему выведению из организма, создаёт благоприятные условия развития нормальной микрофлоры кишечника.
Ретинол, каротиноиды, токоферол и витамин D не растворяются в воде, поэтому пищу, содержащие эти вещества необходимо комбинировать с жирами.
Овощи и фрукты
Фрукты и овощи признаны продуктами, какие наиболее эффективно укрепляют иммунитет. Мобилизации защитных сил организма способствует употребление:
- лук и чеснок;
- капусты брокколи;
- брюссельской капусты;
- бело- и краснокочанной капусты;
- цветной капусты;
- репы;
- редьки;
- редиса;
- моркови;
- болгарского перца;
- шпината;
- салата;
- томатов;
- фруктов семейства цитрусовых;
- яблок.
В овощах и фруктах содержатся витамины B2 и B6, различные антиоксиданты, цинк, пищевые волокна.
Лук и чеснок содержат полифенол кверцетин, а также фитонциды – вещества, губительно действующие на бактерии.
Тёмно-зелёные, жёлтые, красные овощи и фрукты содержат большое количество каротиноидов. Рацион, богатый этими продуктами, предупреждает развитие рака поджелудочной железы, толстой кишки, ротовой полости и подавляет рост опухолей молочной железы, лёгкого, кожи, желудка.
Наиболее мощным антиоксидантным действием обладает каротиноид ликопин, содержащийся в помидорах.
Томаты снижают риск развития новообразований предстательной и молочной желёз, лёгких, тела матки, а овощи семейства крестоцветных особенно полезны для профилактики опухолей, которые провоцирует табакокурение.
Ягоды
К продуктам для поднятия иммунитета относятся и ягоды, содержащие много полифенола – эллаговой кислоты:
- клубника;
- малина;
- виноград;
- клюква.
В состав винограда также входит полифенол ресвератрол, обладающий сильным противовоспалительным и противоопухолевым действием.
Укрепляет иммунитет и черника, богатая рядом других антиоксидантов.
Орехи
Орехи – не важно, какие – хороший выбор продуктов для иммунитета. Они богаты витаминами группы B, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, селеном, иммуноактивными аминокислотами. В арахисе также присутствует ресвератрол.
В день достаточно съедать 5-10 орехов (в зависимости от размера), а таких крупных, как макадамия, хватит и двух. Для сохранения всех полезных свойств орехи не следует обжаривать.
Рыба
Кладезь полезных для иммунной системы веществ – жирные сорта морских и океанических рыб:
- скумбрия;
- сардины;
- форель;
- сёмга;
- тунец;
- лосось;
- палтус.
Эти морепродукты являются основным источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот, содержат витамины A, D, B6, B12, селен и аминокислоты, необходимые для нормальной работы иммунной системы. Если есть выбор, желательно брать рыбу, выловленную в северных широтах: она содержит наибольшее количество полезного для организма жира.
Потребление жирной рыбы повышает сопротивляемость инфекциям, снижает длительность и интенсивность воспалительных процессов, приводящих к раку, предупреждает злокачественные опухоли толстой кишки, поджелудочной железы, желудка, пищевода, полости рта.
Идеальный гарнир к такой рыбе – овощи, богатые каротиноидами: рыбный жир способствует максимальному усвоению этих антиоксидантов.
Зерновые и зернобобовые
Крупы и бобовые культуры тоже являются продуктами для иммунитета, в первую очередь ввиду большого содержания клетчатки. Пищевыми волокнами богаты:
- овёс;
- ячмень;
- коричневый рис;
- гречневая крупа;
- кукуруза;
- чечевица;
- фасоль (сухие зёрна).
Эти продукты содержат и другие полезные вещества: витамины группы B, токоферол, селен, аминокислоты. Для сохранения полезных свойств крупы и бобы следует употреблять цельные, с оболочкой.
Напитки
Для укрепления иммунной системы полезно присутствие в рационе следующих напитков:
- зелёного чая;
- отвара шиповника;
- свежевыжатых соков;
- красного вина.
Зелёный чай содержит большое количество полифенолов – катехинов, являющихся мощными антиоксидантами. Шиповник – источник аскорбиновой кислоты. Соки из перечисленных выше ягод, фруктов и овощей обладают всеми укрепляющими иммунитет свойствами продуктов, из которых они были получены, то же касается и виноградного вина.
К потреблению вина следует отнестись разумно: если ежедневная доза 150 грамм имеет благотворное воздействие на иммунитет, то её превышение, особенно значительное, ослабляет иммунную систему.
Приправы
К продуктам, поднимающим иммунитет, относятся и некоторые приправы:
- куркума;
- имбирь;
- льняное масло;
- горчица;
- хрен.
Куркума содержит одноимённый антиоксидант куркумин, по некоторым данным защищающий организм от онкологических заболеваний.
Корень имбиря, в составе которого много аскорбиновой кислоты и незаменимых аминокислот, не только стимулирует защитные функции организма, но и сам обладает антивирусным, бактерицидным и противогрибковым свойствами благодаря содержанию в нём терпенов. Имбирь также содержит биологически активное вещество гингерол, которому приписывают поистине чудодейственное свойство: мощнейший антиоксидантный эффект, позволяющий успешно бороться с раковыми клетками. Однако противораковое действие имбиря пока не доказано с научной точки зрения.
Высокое содержание в льняном масле жирной кислоты омега-3 и витамина E позволяет отнести его к продуктам, поднимающим иммунитет. Это наиболее полезное растительное масло не только для иммунной системы, но и для других систем и органов, ввиду оптимального для человеческого организма баланса жирных кислот.
Горчица и корень хрена относятся к крестоцветным растениям и обладают их полезными свойствами.
Мёд
Натуральный мёд (какой сбор – не имеет значения) – отличный продукт, который укрепляет иммунитет благодаря высокой концентрации витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты, полифенолов (флавонидов). Мёд значительно повышает сопротивляемость инфекциям при потреблении не более одной столовой ложки в день. Этот продукт утрачивает полезные свойства при нагревании выше 40C, поэтому с лечебно-профилактической целью следует употреблять мёд, не подвергшийся термическому воздействию, например, не класть в чай, а есть вприкуску.
На основе мёда можно приготовить целебную (и вкусную) смесь для укрепления иммунной системы и нормализации обменных процессов, для этого нужно смешать мёд с орехами, имбирем и лимоном.
Больше интересных статей на >> OhGirl.ru
Подписывайтесь на наш канал https://zen.yandex.ru/media/ohgirl
Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье, но физическая нагрузка – это стресс для организма. В период простуд и вирусных заболеваний даже «положительный» стресс может оказать медвежью услугу. Чтобы избежать болезненного состояния, необходимо укреплять иммунитет. А для этого очень важно давать организму отдых, время для восстановления и правильные продукты. Ведь защитную функцию стимулирует именно питание. Мы представляем 10 продуктов, которые помогут укрепить иммунитет.
1. Кисломолочные продукты
Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты способствуют хорошему пищеварению, а также улучшают работу иммунных рецепторов, большая часть которых сосредоточена в кишечном тракте. Данные рецепторы распознают патогенные бактерии и вирусы, дают сигнал мозгу, чтобы активизировать защитную реакцию.
2. Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами
Чтобы получить полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе и омега-3, необходимо кушать морскую рыбу. Жиры необходимы клеточным мембранам, чтобы поддерживать упругость и пропускную способность. Мембраны позволяют проникать в клетки лейкоцитам, что укрепляет иммунитет.
3. Чеснок
Чеснок давно используется как антибактериальное средство. Но это не единственное его достоинство. Зубчики способствуют выработке тестостерона, который понижает уровень гормона стресса – кортизола. Именно его излишки могут ослабить иммунитет.
4. Мед
Мед – очень питательный продукт, способный подавить деятельность патогенных стафилококков. С ослабленными микробами организму справиться намного легче.
5. Продукты с высоким содержанием цинка
Цинком богаты морепродукты, к примеру, устрицы. Минерал помогает стимулировать деятельность лейкоцитов и способствует повышенной выработке тестостерона. Оба этих свойства делают питательный элемент незаменимым при укреплении иммунитета.
6. Продукты с витамином С
Большое количество витамина С находится в цитрусовых, квашеной капусте, клюкве. Для иммунитета крайне полезен грейпфрут. Чем толще его шкурка и разделяющие мембраны, тем сильнее у фрукта иммуностимулирующие свойства.
7. Кофеин
Несколько порций горячего черного или зеленого чая облегчают простудные симптомы, а бывает, что и вовсе их устраняют. Врачи считают, что весь секрет напитка в мягком воздействии кофеина – он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость организма к вирусам.
8. Красное мясо
Стейк из говядины обладает большой порцией балка, железа и карнитина. Эти микроэлементы улучшают энергетику клеток, повышают ее тонус. Такое воздействие помогает вовремя обнаружить и нейтрализовать чужеродные организмы на клеточном уровне.
9. Грибы
Грибы издавна использовались в качестве лечебного средства от множества заболеваний. И речь не идет о японских и китайских продуктах. Чтобы помочь организму укрепить защитные свойства, достаточно регулярно включать в рацион обычные шампиньоны.
10. Продукты с магнием
При нехватке магния происходит ухудшение электролитной среды организма, а это негативно отражается на иммунитете. Чтобы покрыть суточную норму минерала, достаточно съедать горсть орешков. Особую пользу приносит миндаль.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.
Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие «особые» продукты питания, «детокс-комплексы» не являются в данном случае эффективными.
При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является «подложкой» для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.
Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.
Общие правила
Нет смысла в покупке различных «оздоравливающих комплексов», «детокс-коктейлей для иммунитета», «антиоксидантов в гранулах» и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:
- Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
- Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках — 90-130 г (желательно — 60% животных), в жирах — 70-140 г, в углеводах — 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков — 1 к 1,1-1,3.
- Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии. Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
- Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
- Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
- Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
- Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.
При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье — ОРВИ, общие недомогания. Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):
| Витамины | Сут. потребность в мг |
|---|---|
| Филлохинон (К) | 0,25 |
| Токоферол (Е) | 15-19 |
| Ретинол (А) | 1,5 |
| Фолацин | 0,3 |
| Рибофлавин (B2) | 3 |
| Кальциферолы (D) | 90 |
| Рутин (Р) | 26 |
| Тиамин (B1) | 1,7 |
| Пантотеновая кислота (B15) | 7-9 |
| Цианокобаламин (В12) | 0,003-0,004 |
| Холин | 600-900 |
| Ниацин (РР) | 17-23 |
| Аскорбиновая кислота (С) | 60 |
| Пиридоксин (B6) | 2,5 |
Разрешенные продукты
По мнению нутрициологов диетология — не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк. Диета для иммунитета предполагает следующее меню.
Таблица разрешенных продуктов
Разрешены следующие продукты:
| Мясо | Постная говядина, курица, жирная красная рыба |
| Фрукты и овощи | Любые |
| Сдоба | Только подсушенная |
| Морепродукты | Желательно не маринованные |
| Крупы и макароны | Любые |
| Молочные продукты | Любые |
Полностью или частично ограниченные продукты
| Мясо | Жирные сорта мяса. Следует удалять излишки жира перед готовкой, снимать кожу птицы |
| Сдоба | Любая, кроме подсушенной |
| Субпродукты | |
| Напитки | Сладкие газировки |
| Жареные блюда |
Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.
Таблица запрещенных продуктов
Ограничения в меню следующие:
| Заправки | Майонезы, жирные соусы, маргарин |
| Закуски | Чипсы, соленая вяленая рыба, жареные пельмени |
| Острая пища | Очень острые блюда |
| Напитки | Энергетики, спиртное |
Меню для иммунитета, правильное питание
Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая «диета» не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.
Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись «без ГМО» и т.п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.
Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):
| Завтрак | 2-й Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Каша на молоке 2 яйца, приготовленных вкрутую Подсушенный хлеб Крепкий чай (можно добавить натурального негустого меда) | Творог Пюре из яблока и киви | Суп с мясом и овощами на вторичном говяжьем бульоне Паровые котлеты Салат из свежих овощей Кисель | Банан, йогурт без сахара, немного орехов | Куриная запеканка с сыром и со свежим укропом Кефир или несладкий зеленый чай |
Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью «тренировки» биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод — принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.
Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.
Понедельник
Утро: омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак: груша.
Обед: грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты паровые.
Вторник
Утро: манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус: банан.
Ужин: тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.
Среда
Утро: каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак: банан
Обед: уха, сухой хлеб.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: рыбная запеканка.
Четверг
Утро: запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус: пюре фруктовое.
Ужин: котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.
Пятница
Утро: омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак: груша и банан.
Обед: запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная говядина, молоко.
Суббота
Утро: 2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак: творожная масса, яблоко.
Обед: рыбная запеканка; салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус: Фруктовое пюре.
Ужин: котлеты овощные, гречка, кефир
Воскресенье
Утро: каша на молоке; салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла; чай с медом.
2 завтрак: банан.
Обед: несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.
Плюсы и минусы
Плюс диеты для иммунитета:
- через несколько недель улучшается общее состояние;
- усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью — рациональное питание;
- возможность «мягко» снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.
Минус такого меню для иммунитета всего один — если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.
Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.