Топ продуктов для повышения иммунитета
Впереди новогодние праздники и совсем не хочется схватить коварный вирус, который завалит нас в постель. Поэтому можно сейчас начать необходимый пищевую профилактику, ведь продукты как нельзя лучше могут поддержать иммунитет.
— Начну с самого простого, доступного и дешевого «лекарства» — обычной питьевой воды, — подсказывает наш постоянный эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Людмила Денисенко. — Всем известно, что вода является непременным требованием для нормального протекания обменных процессов у человека. Вода не только растворяет, но и выводит всевозможные токсины из нашего организма, а вот при обезвоживании организма увеличиваются наши шансы простудиться. Кроме того, вода сохраняет нормальную секрецию слизистой оболочки дыхательных путей, снимает сухость губ. Так что не забывайте пить больше простой воды, даже тогда, когда тянет согреться чаем или кофе. Все напитки с кофеином, равно как и травяные чаи выводят клеточную воду, усугубляя обезвоживание. Так что, отказаться от чая? Нет, конечно! Просто на каждые 100 г чая выпивайте дополнительные 150 г воды. Ну и не забывайте о правильных продуктах. Перечислю основные.
1. Полезные чаи. Это и старые проверенные «бабушкины» методы – чай с калиной, малиной, смородиной, лимоном, медом, и «современные», например, имбирный чай. Издавна известны его потогонные свойства и способность повышать иммунитет, а недавние исследования выявили его антиоксидантные и противовоспалительные «таланты».
Чтобы извлечь максимальную пользу от имбиря, предлагаю рецепт чая: натрите 1 чайную ложку свежего корня имбиря. Залейте его горячей водой, но не крутым кипятком, и накройте крышкой. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Добавьте дольку лимона, мед — только «вприкуску»!
2. Натуральный пчелиный мед. Лучше всего его сочетать с чаем и лимоном. При этом мед не следует добавлять непосредственно в горячий чай, потому что при этом значительная часть биологически активных веществ теряют свои свойства. Мед можно есть на дольке лимона, яблока или с творогом.
3. «Живые йогурты», кисломолочные продукты. Биойогурты с лакто- и бифидобактериями не только способствуют поддержанию постоянного веса, но и «отвечают» за здоровье желудочно-кишечного тракта и сильной иммунной системы. Многие исследования, проведенные американскими и европейскими учеными, свидетельствуют, что пробиотики уменьшают гриппозные симптомы: температуру, кашель и заложенный нос у детей. Поверьте, что наши «проверенные» кефир и простокваша едва ли уступят в пользе йогуртам, а учитывая, что процентов 90 продукции на нашем рынке не является «живыми» йогуртами, то кефир с простоквашей с короткими сроками хранения – явные фавориты!
4. Каши из цельного зерна. Казалось бы, при чём тут каши? Но наши предки были совершенно правы, каши — отличный источник витаминов и микроэлементов, особенно селена и цинка. Современные эксперты утверждают, что употребление в пищу зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки может также повысить сопротивляемость организма. В список из 9 видов продуктов, опубликованный недавно новостным сайтом США MSNBC, в качестве эффективных противогриппозных продуктов внесены батат (сладкий картофель), овсянка и ячмень. Я бы добавила еще и гречку. Просто залейте зерна слегка подсоленным кипятком на ночь в термосе, утром добавьте молока и немного сливочного масла, сухофрукты или свежие фрукты по вкусу.
5. Фрукты. Для эффективной борьбы с гриппом врачи предлагают ежедневно налегать на фрукты и овощи, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и главным образом фитонутриентов. Безусловные лидеры здесь – цитрусовые, и в первую очередь лимоны, мандарины и апельсины. В одном апельсине, например, содержится суточная норма витамина С, также цитрусовые богаты флавоноидами, которые усиливают антиоксидантный эффект этого витамина. Красные помидоры, гранаты, грейпфруты, а также краснокочанная капуста и клюква особенно полезны для иммунитета и это помимо того, что такой вкусный набор служит защитой сердца, благодаря высокому содержанию ликопина и эллаговой кислоты. Морковь и тыква тоже укрепляют иммунитет, благодаря таким элементам, как бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, кверцетин и другим веществам, которые могут быть преобразованы в витамин А. Кверцетин – один из флавонидов (веществ, придающих фруктам и овощам характерный цвет) известен своими противооспалительными свойствами и, согласно последним исследованиям, замедляет действие вируса гриппа и помогает организму выработать антитела. Кверцетин содержится особенно в большом количестве в брокколли, яблоках, помидорах и луке и во всех ярких овощах и фруктах (чем интенсивнее цвет, тем лучше).
6. Квашеная капуста. Один из самых доступных и недорогих источников аскорбиновой кислоты. А в сочетании с зеленым или репчатым луком и подсолнечным маслом холодного отжима – это вообще «витаминная бомба»!
7. Чеснок. Он содержит природный антибиотик аллицин, который согласно некоторым исследованиям помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Употребление всего одного зубчика чеснока в день уже оказывает необходимый профилактический и антисептический эффекты. Кроме чеснока чрезвычайно богаты фитонцидами также лук, хрен, укроп, черемша и т. п. Они полезны не только как средство повышения сопротивляемости организма и помощники для иммунной системы, но и для профилактики осложнений при гриппе.
Одним из самых действенных и недорогих профилактических средств является сало с чесноком. Есть и такой рецепт: в стакан кефира добавить 3 измельченных зубка чеснока и пить перед едой.
8. Говядина. Хороший источник белка, железа, цинка и селена, помогающих клеткам вашего организма справляться с любыми болезнями. В зимнее время хорошо комбинировать говядину с чесноком и сырыми овощами, что повышает эффективность данных продуктов в борьбе против простуды.
9. Куриный бульон и суп на курином бульоне. Они поднимают антиинфекционные функции белых телец в крови. В бульоне содержится практически весь набор аминокислот, необходимых для блокирования воспалительных клеток и подавления развивающейся инфекции. Бульон уменьшает количество слизи в носоглотке и способствует лучшему откашливанию, обладает общеукрепляющим действием и позволяет быстрее встать на ноги после болезни. Правда, больше пользы для здоровья будет, если есть не чистый бульон, а куриный суп с овощами.
10. Продукты, богатые витамином D. Это лосось, скумбрия, сардины, молоко и растительные масла (льняное, подсолнечное, тыквенное). Сейчас многие эксперты сходятся во мнении, что любой грипп можно одолеть с помощью витамина D. Зимой его уровень в организме резко снижается из-за недостатка солнечного света, поэтому необходимо употреблять его с пищей. Если вы готовите рыбу, очень важно не жарить ее в масле и не варить в большом количестве воды, потому что таким образом львиная доля витамина D разрушается, и не попадает в организм. Самые лучшие способы приготовления – тушение в небольшом количестве жидкости и на пару.
КСТАТИ
Рецепты для иммунитета Продукты, богатые селеном, способствуют образованию антивирусных клеток в крови, помогают укрепить иммунитет. В число продуктов, богатых селеном, входят кроме зерновых продуктов, чеснока и апельсин, морская рыба и морепродукты, грибы, свекла и морковь. Отличный рецепт: стакан яблочно-морковно-свекольного сока (соотношение 2:2:1) с ложкой растительного масла утром. Очень полезен и такой микс: яблочный и томатный сок по 0,5 стакана, хорошенько смешать и добавить 3-4 ст. л. сока свеклы и 1 ст.л. лимонного сока.
Если вы в последнее время быстро утомляетесь, страдаете от чрезмерной сонливости или бессонницы, головной боли или боли в мышцах и суставах,2 скорее всего, ваш организм ослаблен, а подобные симптомы – это его способ сообщить о проблемах.
Первое, что нужно сделать в такой ситуации, это обратиться к врачу. Если в результате обследования патологии, требующей медикаментозного лечения, выявлено не будет, то придет пора задуматься о своем образе жизни.
Многие из нас в такой ситуации начинают мечтать о некой чудесной «таблетке здоровья». Действительно, как было бы удобно: выпил таблетку или микстуру – и знать не знаешь ни о каких болезнях.
Может быть, когда-нибудь ученые и придумают нечто подобное… Но пока и дети, и взрослые, чтобы не заболеть, закаляются, принимают витамины, занимаются спортом, стараются ежедневно гулять на свежем воздухе, спать не менее 7-8 часов в сутки и, конечно же, правильно питаться.
Вот о питании мы сегодня и поговорим.
ИММУННОЕ ПИТАНИЕ: ЕДА, КОТОРАЯ ЛЕЧИТ
«Еда – как лекарство»: звучит непривычно, но в современной медицине есть целое направление под названием «иммунное питание». Задача очевидна – улучшить защитные функции организма за счет обогащения рациона определенными пищевыми продуктами.
Исследования и практика, в частности, интенсивной терапии доказывают, что имеется ряд продуктов, способных:
- снижать
активность воспалительных процессов в организме, - ускорять
заживление разного рода тканей, - в
целом положительно влиять на состояние иммунной функции.
Особенно ценным иммунное питание считается в педиатрии, ведь у детей первых лет жизни иммунитет как система еще не сформирована, малыши часто болеют, после чего им требуются ресурсы для восстановления. Лекарственными препаратами педиатры предпочитают не злоупотреблять, и там, где проблему можно решить коррекцией питания, они применяют именно этот метод.1
Мы воспользовались достижениями ученых в области иммунного питания и составили «список здоровья», который поможет каждому преодолеть сезон ОРВИ и гриппа с наименьшими «потерями».
Проверьте, входят ли в ваш рацион следующие продукты.
Если нет, обязательно включите их в свое меню и…
ПРИГОТОВЬТЕСЬ МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ!
ТОП-10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА
РЫБА
Рыба – рекордсменка по содержанию нуклеиновых кислот, белков и, конечно же, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – Омега 3 и Омега 6. Последними особенно богаты лосось, тунец, сардины, форель, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, сельдь, скумбрия, осетр, анчоусы и, разумеется, рыбий жир.2
ДЛЯ СПРАВКИ
Нуклеиновые кислоты повышают общую сопротивляемость организма, увеличивают количество иммунных тел, помогают противостоять инфекциям как при профилактическом, так и при терапевтическом применении. Также способствуют снижению в крови число патогенных бактерий.
Обладают иммунологическими свойствами и широким спектром общебиологических эффектов, в том числе: интерфероногенным, способностью стимулировать кроветворение, усиливать регенерацию тканей, нормализовать метаболические расстройства.3
Нутрициологи и специалисты в области здорового питания рекомендуют есть рыбу 3-4 раза в неделю для повышения защитных сил организма.1
Что касается детей, то нужно помнить, что рыба является не самым легким для усвоения продуктом, способным к тому же вызывать аллергические реакции, поэтому рыба вводится в рацион ребенка после года и предлагается ему не чаще 1 раза в неделю. Такого количества вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребности детского организма в необходимых веществах.
ДЛЯ СПРАВКИ
Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты способствуют регенерации клеток, ускоряют заживление ран и ожогов, повышают иммунитет – благодаря тому, что способствуют созреванию иммунных клеток и развитию функционально компетентного иммунного ответа, включая созревание маркеров Т-лимфоцитов.
КРУПА
Самыми ценными для иммунитета считаются овсяная крупа, кукурузная и гречневая.
Каши из этих круп содержат рекордное количество антиоксидантов, стимулирующих иммунитет, а также витамины группы В, Е и РР, кальций, магний, железо, фосфор. А еще овсянка и гречка – богатые источники цинка.
ДЛЯ СПРАВКИ
Цинк – важный микроэлемент, играющий важную роль в процессе клеточного обновления иммунной системы и желудочно-кишечного тракта. Он обладает антиоксидантными свойствами, участвует в формировании специфического (приобретенного) иммунитета, в частности, участвует в ранних стадиях созревания Т- и В-лимфоцитов и регулирует их уже зрелую активность в периферической крови.
Цинк отвечает за выработку в организме белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с инородными бактериями и вирусами.
Дефицит цинка приводит к ослаблению защитных функций организма, а в раннем возрасте – к нарушениям роста и функционирования ЦНС.1
МЯСО
Для иммунного питания наибольшую ценность имеет мясо курицы, индюшки и, так называемое, «красное» мясо – телятина и говядина. Эти продукты богаты железом, цинком и селеном – микроэлементами, необходимыми для сильного иммунитета.
В рацион лучше всего включать мясо постное, с минимальным содержанием жира.
ДЛЯ СПРАВКИ
Селен, а точнее, ферменты, в состав которых входит селен, являются неотъемлемой частью антиоксидантной системы организма. Биологическая роль селена заключается в обеспечении защиты клеток от разного рода повреждений, поддержании устойчивости организма к инфекционным заболеваниям, участии в регуляции процессов роста и дифференцировки тканей.4
ПЕЧЕНЬ ГОВЯЖЬЯ
Говяжью печень называют «королевой субпродуктов»: она необходима для зрения, роста, восстановления костей, а также для крови, так как способствует транспортировке железа и продукции эритроцитов.
Печень богата витамином В1 (тиамином); также этот продукт – мощный антиоксидант: расщепляет и выводит холестерин, укрепляет иммунитет, защищает организм от простуд и стрессов.
Доказано, что употребление печени положительно сказывается на состоянии кожи и слизистых, нервной и пищеварительной систем, регулирует сахар в крови, влияет на метаболизм аминокислот.
В 100 г говяжьей печени содержатся 27% суточной нормы белка. Из жирорастворимых витаминов в говяжьей печени присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, D, D3, E и K.5
ДЛЯ СПРАВКИ
Клинические исследования показывают, что дефицит витамина А в питании увеличивает риск инфекционной заболеваемости, влечет за собой нарушение иммунной функции слизистых оболочек, в том числе, в ЖКТ. Обогащение рациона витамином А снижает заболеваемость детей корью, ОРВИ и гриппом.1
ЧЕСНОК
Чеснок – один из самых эффективных, проверенных временем и опытом, продуктов, укрепляющих иммунитет. Благодаря входящим в состав фитонцидами и высокому содержанию витамина С он обладает природными антибактериальными свойствами и служит надежным барьером против проникновения в кровь болезнетворных агентов. Недаром чеснок называют природным иммуностимулятором.1
ДЛЯ СПРАВКИ
Фитонциды – это летучие биологически активные вещества, способные подавлять развитие болезнетворных бактерий, вирусов, грибов, простейших. Выделение летучих соединений усиливается при повреждении клеточной структуры, поэтому запах лука или чеснока становится наиболее интенсивным, когда эти продукты режут.1
В состав чеснока также входят аллицин, ахоин и тиосульфаты – активные соединения, которые помогают организму бороться с инфекцией.
Кроме всего прочего, чеснок относится к пробиотическим продуктам, которые увеличивают рост полезных бактерий в организме и тем самым стимулируют работу иммунитета. 6
Чеснок полезен при ангине, бронхите и воспалении легких. Специалисты рекомендуют есть его в чистом, желательно, измельченном виде.
Надо учесть, что малышам до года чеснок противопоказан в любом виде. Что касается детей постарше, то тут все индивидуально. Сырой чеснок в небольшом количестве можно предлагать детям старше 3 лет, внимательно наблюдая за их реакцией.
ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК
Еще один продукт, богатый фитонцидами и витамином С, способствующий повышению иммунитета и нормализации обменных процессов.
Эфирные масла зеленого лука обладают мощными антибактериальными свойствами, поэтому это растение так эффективно помогает бороться с микробами. Его регулярное употребление в пищу служит отличной профилактикой вирусных заболеваний.
А еще зеленый лук способствует уничтожению вредных бактерий и инфекций, если те попадают на слизистые оболочки, и улучшает пищеварение.6
Так же, как и чеснок, сырой лук не стоит предлагать малышам первого года жизни. Детям постарше разрешается сырой лук в небольшом количестве, если это не вызывает у них расстройства пищеварения.
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
«Живые йогурты», творог, кефир – основа иммунного питания, продукты, относящиеся к натуральным пробиотикам. Для сильного иммунитета нутрициологи рекомендуют ежедневно выпивать по две порции (1 порция = 200 мл) кисломолочного продукта, содержащего живые бифидо- и лактобактерии.
Биойогурты отвечают за крепкую иммунную систему и здоровье желудочно-кишечного тракта.7
ДЛЯ СПРАВКИ
Под пробиотиками понимают живые микробные ингредиенты пищи, которые благоприятно влияют на организм человека путем формирования полноценного барьера на слизистой оболочке кишечника. Тем самым они препятствуют прикреплению к ней патогенов, а также корректируют защитные механизмы организма и улучшают баланс кишечной микрофлоры.7
ЦИТРУСОВЫЕ
Лимоны, апельсины, грейпфруты – считаются главными пищевыми источниками антиоксидантов, в частности, витамина С, поэтому они просто обязаны стать частью меню, укрепляющего иммунитет.
Однако необходимо помнить, что все цитрусовые – это сильные аллергены, поэтому если ваш малыш аллергик, то витамин С ему придется получать из других, менее аллергенных, продуктов (например, шиповника, шпината и т.д.).
ДЛЯ СПРАВКИ
Антиоксиданты – группа природных веществ, защищающих ткани организма от губительного окисления, от повреждения и старения. Антиоксиданты имеют огромное значение для работы иммунитета, повышая сопротивляемость организма к инфекционным агентам.
Важнейшие антиоксиданты – это: витамин Е (токоферол), витамин А, биофлавоноиды, витамин С и др.
МОРКОВЬ
Морковь содержит много каротина (до 9 мг %), витамина А и витаминов группы В.
Этот всем хорошо знакомый овощ – мощный антиоксидант, который:
- повышает
сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, - улучшает
пищеварение, - служит
для профилактики авитаминозов и гиповитаминозов, сопровождающихся понижением
зрения.
Для максимальной пользы в пищу употреблять морковь лучше всего в сыром виде вместе со сметаной или растительным маслом (витамин А – жирорастворимый, и без жира не усваивается) или делать из нее свежевыжатый морковный сок – богатый источник бета-каротина, целого ряда витаминов, а также кальция, железа, калия, меди.9
ЯГОДЫ
Земляника, шиповник, калина, малина, черноплодная рябина, смородина, клюква – все это растительные источники флавоноидов. Они обладают противовоспалительным и антибактериальным действием, обеспечивают надежную защиту организма, особенно эффективны в сезон гриппа и простуд.
ДЛЯ СПРАВКИ
Флавоноиды – растительные антиоксиданты, в 50-100 раз более эффективные, чем витамины С и Е. Эффективно помогают при быстрой утомляемости и слабости, поддерживают иммунитет в период стрессов и высоких нагрузок (как интеллектуальных, так и физических).8
ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА
Включайте в свой рацион продукты их нашего топ-10 и не забывайте о приеме препаратов, укрепляющих иммунитет.
На фармацевтическом рынке сегодня можно найти немало средств, которые позиционируются как стимуляторы защитных сил организма. Однако клинические исследования, которые подтверждают их эффективность, прошли лишь немногие.
Один из них – препарат класса пептидных биорегуляторов Тимоген® Спрей.
Как показывают исследования,10 использование этого средства положительно воздействует на организм при ослабленном иммунитете: помогает справиться с заболеванием и в дальнейшем восстановить полноценную работу иммунной системы в целом.
Приятного вам и здорового аппетита!
1 О.К. Нетребенко1, Л.А. Щеплягина. ИММУНОНУТРИЕНТЫ В ПИТАНИИ ДЕТЕЙ. \ ПЕДИАТРИЯ № 2, 2006 г. – С. 61-66.
2 И.М. Косенко. Здоровье детей — нужна ли коррекция питания? \ ПЕДИАТРИЧЕСКАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ /2010/ ТОМ 7/ № 5. – С. 60-68.
3 Л.Н. Федянина, Н.Н. Беседнова, Л.М. Эпштейн, Т.К. Каленик, Ю.Г. Блинов. ЛЕКАРСТВЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫ
И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ НА ОСНОВЕ НУКЛЕИНОВЫХ КИСЛОТ РАЗЛИЧНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. \ Тихоокеанский медицинский журнал, 2007, № 4. – С. 9-12.
4 Л.М. Панасенко, Т.В. Карцева, Ж.В. Нефедова, Е.В. Задорина-Хуторная. Роль основных минеральных веществ в питании детей. \ РОССИЙСКИЙ ВЕСТНИК ПЕРИНАТОЛОГИИ И ПЕДИАТРИИ, 2018; 63:(1). – С. 122-126.
5 Лисова О.В. Сверхполезный субпродукт. \ Всё о МЯСЕ №5 октябрь 2010. – С. 68-70.
6 А.М. Пучнин, В.В. Смирягин. ВИТАМИНИЗАЦИЯ РАЦИОНОВ ЧЕЛОВЕКА ЗА СЧЕТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЗЕЛЕНОГО ЛУКА. \ Вестник ТГУ, т.19, вып.1, 2014. – С. 212-213.
7 Е.М. Булатова, Н.М. Богданова, Е.А. Лобанова, Т.В. Габрусская. ПРОБИОТИКИ: КЛИНИЧЕСКИЕ И ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПРИМЕНЕНИЯ. \ Педиатрия/2010/Том 89/№ 3. – С. 84-90.
8 И.Н. Захарова, Т.М. Творогова, Е.В. Скоробогатова, Е.Г. Обыночная. Применение антиоксидантных препаратов в педиатрической практике. \ Трудный пациент № 3, ТОМ 8, 2010. – С.
9 Омаров М.М., Абдулхаликов З.А. Производство купажированного диетического сока из овощей и дикорастущего сырья для повышения иммунитета. \ Сырье и материалы для производства напитков. 4-2016. – С. 20-22.
10 Клиническая фармакология тимогена / Ред. В.С. Смирнов. – СПб, 2003.
Харит С.М., Начарова Е.П., Петленко С.В. Применение тимогена для повышения эффективности иммунизации против кори и паротита у детей, проживающих в экологически неблагоприятных регионах. \ Эпидемиология и вакцинопрофилактика № 2 (21)/2005.