Упражнения чтобы повысить иммунитет
Упражнения для иммунитета — это одна из составляющих здорового образа жизни человека. Выполняя такие упражнения, вы точно защитите свой организм от чужеродных бактерий и никогда не заболеете даже в самую холодную погоду. Сейчас рассмотрим, что же такое иммунитет, и какие функции он выполняет.
Зачем он нужен
Иммунитет — это способ защитить наш организм от простудных заболеваний и прочих вещей. Врожденная иммунная система наделена быстрой реакцией, за счет которой бактерии не всегда успевают быстро размножиться и продолжить свой процесс заражения.
Но иногда иммунитет не в силах справиться с огромным количеством вирусов, бактерий, он ослабевает и больше не может защищать наш организм.
Не зря, Всемирный день иммунитета, отмечают 1-го марта. С началом весны многие болеют из-за нехватки витаминов после зимы. В начале первого весеннего месяца, самое время задуматься о своем здоровье и начать укреплять нашу иммунную систему всеми существующими способами. А если принять меря намного раньше, чем появятся первые признаки простуды, можно и вовсе не прочувствовать все «прелести» болезненного состояния.
Причины снижения иммунитета
Причин, по которым может страдать наш организм много. Основными из них являются:
- неправильное питание;
- плохая экология;
- неполноценный отдых;
- физические и умственные перегрузки;
- вирусы;
- инфекции и стресс.
Упражнения для поднятия и поддержания крепкого иммунитета
Представим несколько упражнений, которые выполняются дома, не имею при этом никакого дополнительного инвентаря.
Комплекс данных упражнений желательно выполнять каждое утро, чтобы добиться быстрого результата. Займет это максимум 10-15 минут, а организм потом скажет вам «спасибо».
Во время утренней тренировки нужно следить за своим дыханием и самочувствием. Нагрузка на организм должна быть в меру, так вы не навредите своему телу.
- Первое упражнение: Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх, поднимаясь на носочки, на вдох. На выдох – опускайте руки вниз. Повторяйте 10-15 раз.
- Второе упражнение: Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом. Не забывайте часто дышать. 10-15 повторений в каждую сторону.
- Третье упражнение: Стойте ровно. Руки разведите в стороны. Наклоните корпус тела вперед, так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе, поочередно, каждой рукой, дотроньтесь до пальцев. На вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 разу на каждую руку. Не забывайте правильно дышать.
Физическая нагрузка – отличный способ повысить свой иммунитет и всегда поддерживать в форме свою фигуру. Не стоит забывать о питании. Вы должны добавить в свой рацион как можно больше полезных, богатых на витамины продуктов. В рацион должны входить различные каши, ведь в них содержится большое количество клетчатки и белка. Запаситесь фруктами, овощами и зеленью. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает организм от инфекций.
Еще одним из главных, а также полезных продуктов является чеснок. Он обладает антибактериальными свойствами, снижает уровень холестерина. Кроме того, отлично борется с бактериями, уже попавшими в организм. При частом употреблении продукта, вы точно забудете, когда в последний раз болели.
Не забывайте про воду. Ее должно быть 1,5-2 литра в день. Употребляя жидкость в нужном для организма количестве, уже через три недели ваш организм укрепится и ему проще будет сопротивляться инфекциям. Если просто пить обычную воду вам не под силу, обманите себя, сделайте полезный напиток. Используйте имбирь, лимон и ложку меда. Вам точно понравится это лекарственное средство.
Низкий иммунитет может передаваться по наследству. Если не придерживаться правил и не вести здоровый образ жизни, можно «убить» иммунитет и восстановить его будет очень нелегко.
Каждый может начать вести подвижный образ жизни и правильно питаться. Но не каждый знает, в каком состоянии находится его организм. Следует записаться на прием и задать своему врачу вопросы о том, как повысить иммунитет. Скорее всего, он поинтересуется о вашем состоянии и предложит пройти обследование, которое точно разрешит всю ситуацию. Если вы уже занимаетесь физической активностью, обязательно сообщите об этом своему врачу. Он должен знать обо всем, что связано с вашим здоровьем и состоянием.
Еще одним способом поднятия иммунной системы может быть самомассаж. Как бы это странно не звучало, но массаж ладоней рук и пальцев очень полезен и эффективен при низком иммунитете.
Делая регулярные упражнения, вы забудете про насморк и кашель. И холодные дождливые дни будут не помехой, чтобы выйти на прогулку. Техника выполнения проста:
- Широко расставьте пальцы одной руки;
- Второй рукой возьмитесь за кожу между указательным и большим пальцем;
- Потяните за это место и отпустите, повторяя так несколько раз;
- Это сделайте между всеми остальными пальцами одной руки;
- Потом это же совершите на другой руке;
- Выполнять упражнение следует по 4 раза на каждую руку.
Для повышения иммунитета, делайте данное упражнение каждый день. Во время простуды – по несколько раз на день.
На пользу иммунитету пойдет и силовая нагрузка. Чтобы не переусердствовать, количество силовых не должно превышать двух занятий в неделю. Это может быть йога или пилатес. Это отличный способ наладить состояние своего здоровья и улучшить стимуляцию иммунной системы.
Если вы впервые пришли в спортивный зал, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он покажет упражнения для вас и объяснит технику их выполнения.
Чтобы не навредить своему организму, а улучшить свое физическое состояние, следите за временем продолжительности вашей тренировки. Она должна длиться не более двух часов в день. Иначе силы будут истощаться, что приведет к снижению функции иммунной системы.
Упражнения во время болезни
Вы чувствуете себя недостаточно хорошо? Тогда физические нагрузки лучше оставить на потом, если, конечно, не хотите еще худшего самочувствия для себя.
Физическая активность возможна, когда ваши симптомы это всего лишь незначительный насморк или чихание. Но при повышенной температуре или сильном недомогании – немедленно в кровать. Не перегружайте организм, не делайте сильно быстрые движения или не поднимайте слишком тяжелый вес. Таким образом, вы можете усугубить ваше состояние. Тогда тренировки уж точно придется отложить.
Следите за тем, что говорит тело. Не перенапрягайте свой организм сложными упражнениями. Если чувствуете, что состояние ухудшается, лучше прекратить нагрузку. Перед началом тренировки, не поленитесь и сделайте разминку. Следите за тем, чтобы у вас не возникли ощущения вялости, сильной усталости и головокружения.
Важную роль играет сон. Отдых здорового человека должен составлять третьего дня. Здоровы вы или больны, не важно. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее растут ваши мышцы и укрепляется иммунитет.
Постарайтесь снизить уровень стресса. Когда вы нервничаете, организму намного тяжелее бороться с вирусами и бактериями, иммунитет снижается. Поэтому, как можно быстрее, избавьте себя от нервного состояния и попробуйте оградить себя от стресса. Будет намного проще избавиться от стресса, если на листе бумаги вы напишите все возможные причины нервного состояния, которое вы можете испытывать. Так, можно понять и решить проблему очень быстро.
Что нужно знать о закалке
Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно иметь закалку. В этом поможет плавание, обливание прохладной водой и контрастный душ. Но нужно помнить, что начинать нужно с самого малого. Обливания можно начать с теплой воды, приятной к телу. Со временем, теплую воду можно разбавлять прохладной, пока ваше тело привыкнет и вы не будете чувствовать наслаждение приятное ощущение после утренней процедуры. Полезно раз в две недели посещать баню или сауну. Если у вас нет такой возможности, обойдитесь домашним контрастным душем. После горячей ванны, не забудьте растереть тело мочалкой или полотенцем, чтобы разогнать кровь по всему телу. Закончив данную процедуру, сделайте горячий чай с мелиссой, лимоном и лягте отдыхать. Принимая такие ванны раз-два в неделю, ваш организм укрепится, а иммунитет будет более устойчивым.
Чтобы избежать утомления, плохого настроения и больного состояния, следует придерживаться некоторых правил. Питайтесь правильной едой, пейте достаточно жидкости, много времени проводите на свежем воздухе, делайте зарядку и вы заметите, как самочувствие улучшится и болезни больше вас не потревожат.
Как Вы относитесь к обязательной вакцинации?
Все знают, что для укрепления иммунитета необходимо насыщать свой рацион цитрусовыми, кушать лук и чеснок, имбирь и зеленый чай, а также не забывать о витаминах. Но не только правильное питание позволяет укрепить иммунитет. Для сильной и крепкой иммунной системы есть особые упражнения!
С ними справится даже подросток, для них не нужна особая физическая подготовка. Конечно, тут есть правило – регулярность. Если выполнить упражнение пару раз и забыть, то иммунитет крепче не станет. Так что выделяйте на упражнения несколько минут в день, а если вы дружите со спортом – добавьте их в свой привычный комплекс или утреннюю зарядку. Ваше здоровье станет крепчайшим, а недугам и вирусам будет вас не одолеть!
Дыхательная разминка
Дыхание – жизнь. С помощью дыхательных практик можно не только улучшить здоровье, но и преобразить свою жизнь! И уж тем более, дыхательные упражнения очень эффективно укрепляют иммунную систему.
Итак, сядьте или встаньте с ровной спиной, вытянитесь вверх макушкой, немного разведите плечи, расслабьтесь. Сделайте вдох носом так, чтобы живот надулся, словно шарик. Медленно выдохните. Старайтесь, чтобы вдохи и выдои были максимально медленными и полными, до упора. Сделайте 10 таких вдохов-выдохов.
Татем закройте правую ноздрю пальцем и сделайте медленный, полный вдох левой ноздрей. Поменяйте палец – закройте теперь левую ноздрю и выдохните правой. Теперь правой – вдох, левой – выдох. Левой – вдох, правой – выдох. Делайте это медленно, очень глубоко и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Подход 10 раз и больше.
Прыжковая «встряска»
Встаньте ровно, ноги вместе. Чуть поднимите пятки от пола и пустите обратно. не сильно, не сотрясая весь организм, а лишь немного его встряхивая. Вы должны ощутить легкий толчок, вибрацию, которая проходит по телу.
Такие легкие «прыжки» стоит выполнять довольно быстро, легко, без напряжений. В течении одной-двух минут, по три подхода с перерывами. Очень полезное укрепляющее упражнение для всего тела и «железного» иммунитета!
Аэробные упражнения
Все кардио тренировки укрепляют иммунитет. Возьмите в привычку заниматься аэробикой три раза в неделю как минимум. Прыжки на месте, шаги, махи руками, все эти упражнения даются легко, поднимают настроение и отлично действуют на весь организм.
В интернете вы сможете найти огромное количество видео-уроков по аэробике, как для начинающих, так и для опытных. Вперед!
Велотранежёр, беговая дорожка
Как и аэробика, бег и езда на велосипеде являются кардио нагрузками, а значит, эффективно укрепляют иммунную систему. Если вы начнете бегать – организм гарантированно скажет вам «спасибо», только делать это стоит правило. В той же сети Интернет вы найдете немало рекомендаций и советов по правильному бегу, особенно для новичков.
Ну, а велосипед – вообще бесценная вещь. Если он у вас есть, не позволяйте ему пылиться на балконе. Езда укрепит иммунитет и поднимет настроение, а бонусом – красивое тело и крепкие ноги!
Растяжка
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, вместе. Натяните носки на себя. Вытяните спину вверх, она должна быть идеально ровной. Поднимите прямые руки вверх. Теперь медленно наклоняйтесь, пытаясь взяться руками за пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Дышите очень глубоко и медленно. Задержитесь в этом положении на две-три минуты, стараясь расслабиться, и ни в коем случае не делайте резких рывков.
Затем натяните носки от себя и еще побудьте в позе 3 минуты. Подобное упражнение можно делать из положения стоя, пытаясь дотянуться руками до пола, сохраняя прямые ноги и по возможности ровную спину.
Выберите те упражнения, которые вам больше подойдут, и выполняйте их регулярно. И ваш иммунитет станет надежной защитой для вашего здоровья, что бы ни случилось!
Сидите дома и будьте здоровы! Ставьте лайк, если было интересно!
Физические упражнения – это отличный способ развить тело и успокоить разум. Кроме того, физическая активность полезна тем, что она может усилить работу иммунной системы и улучшить ваше самочувствие, если вы болеете.[1] Но это не обязательно означает, что чем больше физической нагрузки, тем лучше: для вашей иммунной системы наиболее полезной будет умеренная активность. На самом деле, тяжелая и длительная физическая нагрузка (например, марафон) может навредить вашему здоровью. Повысить иммунитет можно с помощью умеренных физических упражнений большинство дней в неделю и легкой физической нагрузки при болезни – для стимулирования работы иммунной системы.
Умеренная физическая активность
1
Обратитесь к своему врачу. Практически любой человек может повысить иммунитет с помощью физической активности. Но в зависимости от общего состояния здоровья разновидность упражнений и время для них могут для разных людей быть разными. Запишитесь на прием к своему семейному врачу, чтобы вместе с ним разработать план умеренных физических нагрузок, чтобы укрепить иммунную систему. Это гарантирует, что вы достаточно здоровы для физических тренировок, особенно если в данный момент вы не занимаетесь никакими упражнениями. Кроме того, доктор посоветует, какие тренировки вам подойдут лучше всего.[2]
- Поговорите с врачом о своем желании повысить иммунитет с помощью упражнений. Обязательно сообщите доктору о тех упражнениях, которыми вы уже занимаетесь.
- Не бойтесь задавать врачу любые вопросы, которые могут возникнуть в отношении вашего здоровья и вашей способности к физической нагрузке. Можете, например, поинтересоваться: «Я хочу начать более серьезно относиться к своему здоровью, в особенности повысить свой иммунитет с помощью упражнений. Я знаю, что у меня есть небольшие проблемы с сердцем, порекомендуйте мне тип упражнений, которыми я смогу спокойно заниматься, без вреда для себя и без лишней нагрузки на мою сердечно-сосудистую систему».
2
Старайтесь ежедневно заниматься физической активностью. Если вы полностью здоровы, то должны уделять физической активности не менее 30 минут в день. В общем, 150 минут умеренных упражнений каждую неделю должно быть достаточно, чтобы помочь повысить уровень иммунитета. Ведение дневника упражнений или использование приложения на смартфоне поможет вам отслеживать время тренировок и ваш прогресс.[3]
- Занимайтесь умеренной активностью, такой как быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание. Представьте себе, что даже такая деятельность, как прогулка по торговому центру, игра с детьми и даже стрижка газона считаются частью ежедневной физической нагрузки.[4]
- Оцените текущий план тренировок. Если вы уже тренируетесь или занимаетесь какой-то физической активностью, вам не нужно увеличивать длительность тренировок, чтобы повысить иммунитет.[5]
3
Разбейте физическую нагрузку на выполнимые части. Из-за загруженного рабочего графика вы не всегда сможете выделять 30 минут вашего времени, чтобы поупражняться . Кроме того, если вы только начали заниматься физической активностью, вам может быть трудно беспрерывно работать в течение получаса. Поэтому рекомендуется разделить физическую активность на пару частей и выполнять упражнения в течение дня.[6]
- Попробуйте выполнять 3 подхода по 10 минут, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут. Можете также варьировать упражнения для работы разных групп мышц. Например, утром побегайте 10 минут, отправьтесь на 10-минутную бодрую прогулку в обед, а затем вечером покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут.
- Если вам хочется добавить тренировке интенсивности, разбейте упражнения на 10 минутные интервалы.
4
Проводите силовой тренинг два раза в неделю. Еще один отличный способ повысить иммунитет – включить силовые упражнения в тренировочную программу. Занятия со штангой, йога и пилатес – это такие виды тренировок, которые благотворно влияют на общее состояние здоровья и стимулируют работу иммунной системы.[7]
- Проконсультируйтесь с профессиональным тренером, если вы впервые занимаетесь тренировкой на поднятие веса или сопротивление. Специалист поможет вам определить лучшие виды силовых упражнений, а также покажет вам, как правильно их выполнять.
- Рассмотрите разные виды силовых тренировок или упражнений на сопротивление: силовые тренажеры, упражнения с собственным весом тела, занятия с эспандером, йога, пилатес, скалолазание и плаванье с лопатками.
5
Избегайте долгих тренировок. Умеренная физическая нагрузка – отличный способ повысить иммунитет. Но это не значит, что вы должны усилить ежедневные тренировки. Длительные и интенсивные вспышки физической активности, такие как марафон или интенсивная кардио-тренировка в тренажерном зале, могут нанести вред вашему организму.[8] Если вы привыкли заниматься подолгу, то вам придется придерживаться среднего уровня физических нагрузок и заниматься в течение более короткого периода времени.[9] Чтобы извлечь максимальную пользу для иммунитета из занятий спортом, попробуйте уменьшить их длительность.
- Чтобы не нанести ущерб вашему здоровью, по возможности, постарайтесь заниматься менее 2 часов в день. Это защитит вас от снижения функции иммунной системы.
Легкие упражнение во время болезни
1
Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для физических нагрузок. К примеру, если вы чувствуете слабость, то достаточно сделать пару легких упражнений. Это улучшит циркуляцию крови, а также поможет клеткам и веществам иммунной системы работать более эффективно.[10] Но вместо того чтобы с головой прыгать в тренировку, убедитесь, что вы не слишком больны, чтобы заниматься спортом. Очень просто определить, достаточно ли вы здоровы для легких физических нагрузок, чтобы в результате улучшить свой иммунитет:[11]
- Ваши симптомы «выше шеи» – насморк, заложенность носа, чихание или незначительное воспаление горла
- Ваши симптомы «ниже шеи» – бронхит, сухой кашель или расстройство желудка
- Вы не устали или не испытываете мышечной боли
- У вас нет повышенной температуры
- У вас не затекает шея (затекшая шея может быть признаком менингизма)
- Ваша селезенка не увеличена (что может быть признаком мононуклеоза)
2
Уменьшите интенсивность и длительность упражнений. Если вы не слишком больны и хотите тренироваться, тренируйтесь, но не переусердствуйте. Сокращение времени и интенсивности тренировки поможет повысить иммунитет, не усугубляя вашего состояния.[12]
- Измените обычный режим тренировки и уменьшите нагрузку. Например, если вы обычно занимаетесь бегом, попробуйте быструю ходьбу. Езда на велосипеде – отличная замена плаванию.
- Избегайте перенапряжения, даже если вы отлично себя чувствуете во время тренировки. Это может увеличить риск более серьезных травм или болезней.
3
Будьте внимательны к своему телу. Если вы все-таки решили заниматься во время болезни, то очень важно слушать свой организм. Делайте перерывы по мере необходимости или прекратите тренировку, если вам становится хуже.[13]
- Не забывайте делать легкую разминку, прежде чем приступать к упражнениям. Это поможет вам оценить свои силы и самочувствие для дальнейшей тренировки.
- Обратите внимание, если появились такие симптомы, как: быстрый сердечный ритм, затрудненное дыхание, боль в груди, свистящее дыхание, ощущение слабости или усиление боли в теле. Если у вас появился какой-либо из этих симптомов, прекратите заниматься физическими упражнениями и обратитесь за медицинской помощью.[14]
4
Отдыхайте. Отдых играет важнейшую роль для любого режима тренировок, а также для вашего иммунитета. Независимо от того, больны вы или нет, дайте организму возможность отдохнуть и выздороветь. Это поможет ему нарастить мышцы и набраться сил.[15]
- Давайте себе хотя бы один выходной, чтобы добиться лучшего результата от тренировок. Если вы больны, прислушивайтесь к своему организму. Вам может понадобиться несколько дней отдыха и легких прогулок, чтобы поправиться.[16]
Здоровые привычки для повышения иммунитета
1
Придерживайтесь здоровой диеты. Ключом к здоровому весу является правильная диета. Кроме того, здоровое питание также повышает иммунитет. Пища, богатая питательными веществами, и правильная диета в сочетании с правильным режимом тренировок – это отличный способ получить максимум пользы для иммунитета.[17]
- Чтобы питание было более сбалансированным, оно должно включать фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
- Не забывайте поддерживать водный баланс. Пейте как минимум 1,5-2 литра воды в день.
2
Ограничьте потребление алкоголя. Если вы пьете алкогольные напитки, вы обязательно должны употреблять их в умеренных количествах.[18] Ведь это может свести на нет все ваши попытки повысить иммунитет, увеличив риск гипертонии и заболевания почек.[19]
- Следуйте рекомендациям по ежедневному употреблению алкогольных напитков. Мужчинам рекомендуется выпивать не более двух порций напитка в день, а женщинам – не более одной.
3
Постарайтесь снизить уровень стресса. Это может быть нелегко, но вы должны знать, что стресс может оказать значительное влияние на способность вашего организма предотвращать болезни и бороться с ними. Избегайте стрессовых ситуаций, старайтесь меньше нервничать, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших попыток повысить иммунитет.[20]
- Составьте список того, что вызывает у вас стресс. Выясните, что вы можете сделать, чтобы уменьшить его или попробуйте контролировать стрессовые ситуации. Например, рабочее совещание может стать причиной стресса. Старайтесь контролировать свою реакцию, к примеру, общайтесь с тем человеком, который вам симпатичен, и отвечайте на вопрос, только если он был задан непосредственно вам.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6534 раза.