Виды спорта для иммунитета

Пандемия набирает обороты, и одним из лучших средств защиты от заболевания по‑прежнему остаётся собственный иммунитет. Давно доказано , что регулярные физические упражнения повышают его и снижают воспаление в организме. Те, кто тренируется пять и более дней в неделю, болеют почти вполовину реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.

Однако речь идёт о регулярных упражнениях на протяжении нескольких недель, месяцев и лет. Как быть, если вы давно не занимались спортом, а крепкий иммунитет нужен прямо сейчас? Ниже мы разберём, можно ли начинать тренировки во время пандемии, помогут ли они защитить здоровье или, наоборот, навредят непривыкшему организму.

Как одна сессия упражнений влияет на иммунитет

В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.

Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.

Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.

В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.

Исследования подтверждают, что даже одна сессия упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию и у молодых, и у пожилых людей. Притом хорошо влияет любая активность — как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.

Однако надо помнить, что всё хорошо в меру. Непривычно тяжёлая физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести ущерб организму.

Могут ли упражнения навредить иммунитету

Даже у атлетов, отлично адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований повышается риск различных заболеваний. Учёные предполагают, что это связано с рядом факторов:

• Непривычно тяжёлые физические нагрузки. Речь идёт о таких изматывающих событиях, как марафон (42 км) или повторяющиеся дни работы на пределе возможностей, как во время Олимпийских игр.
• Психологический стресс от соревнований.
• Большое скопление народа, увеличивающее риск подхватить инфекцию.
• Перелёты в другой часовой пояс и недостаток сна, что нередко случается на международных состязаниях.

Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, занимающимся в своём режиме для здоровья.

Даже если от непривычных нагрузок у вас болят мышцы, иммунитет от этого не снизится.

Ниже мы приведём список правил, при соблюдении которых вы получите от физических упражнений только пользу.

Как заниматься, чтобы получить только пользу

Прежде всего помните, что ни регулярные тренировки, ни уж тем более одиночная сессия не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.

Помните, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и наверняка не навредите себе.

Выбирайте правильные места для тренировок

Сейчас не время покупать абонемент в фитнес‑зал и посещать многолюдные открытые площадки. В то же время турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий спортзал и обеспечить нагрузку на все группы мышц. Вы можете заниматься вообще без всякого оборудования, притом как силовыми, так и кардиоупражнениями.

Занимайтесь регулярно

Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличьте количество до 5–7 раз в неделю.

Чередуйте нагрузки, чтобы развить все физические качества организма: силу мышц, выносливость, гибкость и координацию.

Например, вы можете бегать три раза в неделю, а два оставшихся дня заниматься силовыми тренировками с весом своего тела или спокойными практиками на растяжку вроде йоги или стретчинга.

Повышайте нагрузку постепенно

Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.

Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.

Следите за своим состоянием

Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Вашему организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.

Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов

Углеводы необходимы организму, чтобы переносить физические нагрузки. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хоть они и богаты углеводами, но не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, увеличат воспаление и наградят вас лишними килограммами.

Добавьте в рацион больше полезных источников: круп, овощей и фруктов.

Помимо углеводов, они богаты витаминами, которые также положительно скажутся на вашем иммунитете. Хорошей поддержкой для вашей защитной системы станут и продукты, богатые флавоноидами . Это зелёный чай и кофе, тёмный шоколад, ягоды, шалфей, мята, тимьян и розмарин, базилик, карри.

Какие тренировки выбрать на карантине

Вот несколько идей для тренировок на карантине.

Кардиотренировки

Вы можете ходить или бегать в местах, где нет тесного контакта с другими людьми, например в парках или на улицах по утрам. Если такого места у вас нет, попробуйте лёгкие комплексы на 30–40 минут, состоящие из кардиоупражнений.

Силовые с весом своего тела или свободными весами

В вашем распоряжении разные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, стойки на руках, складки и скручивания на пресс. Калистеника подарит вам красивое сильное тело, обеспечит бесконечное поле для прогресса и при этом не будет стоить ни копейки.

Интервальные тренировки

Чтобы прокачать выносливость и улучшить состояние сердца и сосудов, можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они займут минимум времени и обеспечат столько же или даже больше преимуществ для здоровья, как и длительные кардионагрузки.

Мягкие практики для растяжки

Если вы давно хотели попробовать йогу, сейчас самое время это сделать. Вам понадобится только коврик, хотя можно обойтись и без него.

Йога не только развивает гибкость и координацию, но и помогает бороться со стрессом , депрессией и тревожностью — факторами, которые сильно сажают иммунитет. Добавьте спокойные практики в свой тренировочный план — и вы получите двойную пользу от занятий.

Укрепляйте иммунитет тренировками, высыпайтесь и боритесь со стрессами, и ваша иммунная система станет надёжной защитой от вируса.

А вы занимаетесь спортом во время карантина? Расскажите в комментариях.

С приходом прохладных и дождливых осенних дней многие всерьез задумались над вопросом: «Каким способом можно укрепить иммунитет и защитить себя от простудных заболеваний, которые довольно легко подхватить в это время года?». Существует несколько основных вариантов решения этой задачи, среди которых присутствуют такие, как положительный эмоциональный настрой, здоровое питание, умение одеваться по погоде и некоторые другие. Одним из наиболее важных способов борьбы с гриппом и простудой и укрепления защитных функций организма являются занятия спортом. Более того, о спорте можно без преувеличения сказать, что именно он является лучшей защитой иммунитета. Благодаря регулярным спортивным занятиям, значительно укрепляется здоровье, а, следовательно, вероятность заболеть в осенний период намного уменьшается.

Ответ на вопрос «Как укрепить иммунитет?», казалось бы, найден, и осталось только воплотить его в жизнь, но именно в осуществлении задуманного часто могут возникать определенные трудности. Что делать, если есть желание заниматься спортом, но на это не хватает сил, времени или денег? Но ни загруженность на работе, ни множество срочных домашних дел, ни отсутствие денежных возможностей для посещения спортзала не могут стать серьезной причиной для отказа от спортивных занятий в том случае, если желание привести себя в форму и укрепить свой организм очень велико. Наше желание может определять и наши возможности! Если действительно хочется систематически выполнять физические упражнения, то может вполне хватить пятнадцатиминутной утренней гимнастики или же короткой вечерней пробежки. Такие действия не потребуют больших затрат времени, сил и денег, а при регулярности выполнения принесут организму огромную пользу. Такие занятия спортом помогут всегда чувствовать себя отлично, оставаться бодрыми и жизнерадостными в течение всего рабочего дня и дадут возможность не бояться осенних простуд.

Конечно, если за окном сырая и холодная погода, пасмурный, неприветливый день, то не очень-то захочется выходить на улицу с целью совершить очередную пятнадцатиминутную пробежку, но ее вполне может заменить простая зарядка. Это полезное занятие отлично совмещается с просмотром утренней телепередачи или же любимого сериала, а потому и не будут ощутимы затраты дополнительного времени. Таким образом, можно превосходно совместить приятное с полезным! Вы даже и не заметите, как запланированные десять минут физических упражнений плавно превратятся в двадцать — тридцать минут в соединении с интересным фильмом.

Врачи говорят о том, что с утверждением о большой пользе спорта в борьбе с простудой трудно спорить. Систематическое выполнение различных физических упражнений действительно отлично помогает иммунитету и поддерживает в тонусе организм. Именно спорт является универсальным средством борьбы с разнообразными недугами, в том числе и такими распространенными в холодный осенний период, как грипп и простуда. Кроме того, специалисты единодушны и в том мнении, что важнейшее достоинство физических нагрузок – это возможность справляться со стрессовыми состояниями, которые, как известно, делают наш организм уязвимым для болезней.

Тем не менее, приняв решение серьезно заняться укреплением своего иммунитета, следует подойти к этому процессу очень грамотно и продуманно, ведь имея желание поправить здоровье, можно переусердствовать, дав непривыкшему к физическим упражнениям организму слишком большую нагрузку и этим только усугубить ситуацию. Таким образом, тем, кто хочет систематически заниматься спортом, стоит заранее рассчитать свои силы и возможности и начинать с малого. Для того чтобы сделать организм способным противостоять сезонным инфекциям, можно избрать для себя наиболее подходящую оздоровительную практику: это могут быть как занятия йогой, бегом, быстрой ходьбой, так и танцы, плаванье, шейпинг.

Конечно же, место для физических занятий предпочтительно выбирать на свежем воздухе, и, причем там, где воздух не загрязнен вредными выхлопными газами заводов или автомобилей: таким местом может быть парк или сквер, зеленый участок недалеко от дома. Но при отсутствии возможности заниматься на улице возможно выполнять упражнения и в помещении при условии, что оно будет хорошо проветриваться, и свежий воздух будет проходить беспрепятственно.

Спортивные занятия обязательно должны быть регулярными, а физическая нагрузка умеренной. Для того чтобы не получить обратный эффект, доведя свой организм до изнеможения, нужно заниматься приблизительно по два-три раза в неделю. В этом случае упражнения будут способствовать повышению защитных сил и помогут отлично бороться с различными заболеваниями в особенно опасные периоды вирусных инфекций и эпидемий гриппа. Данный факт подтверждается и медицинскими исследованиями.

Укрепление иммунитета при помощи спорта является превосходным решением для страдающих какими-либо хроническими заболеваниями. Естественно, что прибегать к такому способу борьбы с недугами стоит только в том случае, когда отсутствуют строгие противопоказания к физическим нагрузкам. Приступив к систематическим спортивным занятиям, уже по прошествии месяца можно убедиться в том, что периоды обострения заболеваний начали появляться гораздо реже и протекать в более легкой форме.

Какой бы вид спорта при этом ни был выбран, всегда следует учитывать и ту особенность, что физические нагрузки – это своего рода стресс для организма. По этой причине не следует прибегать к спортивным занятиям, если болезнь все-таки застала врасплох. В этом случае самым лучшим вариантом действий будут такие: сделать перерыв и подождать полного выздоровления, ни в коем случае не перенапрягать свой организм в данное время.

Каким же образом спортивные занятия оказывают влияние на наш иммунитет?

• Во-первых, спорт в значительной степени способствует очищению нашего организма. Как известно, во время тренировок дыхание учащается, дышать мы начинаем часто и глубоко. Это помогает избавиться от вредных вирусов или бактерий, присутствующих в организме, которые выходят через дыхательные пути.

• Во-вторых, происходит улучшение процесса циркуляции крови. Благодаря регулярным тренировкам, кровь быстрее попадает во все ткани и органы, она лучше очищается, избавляя тем самым нас от вирусов.

• В-третьих, клетки нашего организма активно обогащаются кислородом. Данный процесс способствует нормализации функций всех систем и органов, помогает улучшить нашу работоспособность и снизить утомляемость, в целом оказывает влияние на повышение иммунитета.

• В-четвертых, происходит борьба с вирусами за счет повышения температуры тела во время занятий спортом.

Таким образом, регулярные и разумные физические нагрузки способны принести нашему организму неоценимую пользу: они способствуют его очищению от вирусов и бактерий, ускоряют работу иммунной системы и увеличивают наши возможности сопротивляться всевозможным инфекционным заболеваниям.

Во время занятий спортом не следует забывать еще об одном важном правиле: тренировки всегда должны доставлять нам удовольствие и радость, наполняя нас только положительными эмоциями. Кроме того, не нужно забывать и о таком значительном пункте, как качественное восстановление после физической нагрузки, полноценный отдых. Старайтесь питаться правильно, включая в свой ежедневный рацион наиболее полезные для организма продукты и как можно реже употребляя малополезную пищу. Бывайте как можно чаще на свежем воздухе и по возможности как можно больше ходите пешком, и пусть такие прогулки тоже будут в удовольствие. Помимо всего прочего, большое значение имеет здесь и полноценный сон, достаточный для полного восстановления сил после тяжелого рабочего дня. Если по какой-то причине после выполнения физических упражнений наступила большая усталость, а отдохнуть к моменту следующих спортивных занятий не удалось, следует сделать перерыв и вернуться к нагрузке только через пару дней, пока организм полностью не восстановится.

В настоящее время существуют специально разработанные комплексы физических упражнений, направленные именно на укрепление защитных функций организма, на повышение его способности бороться с простудными заболеваниями. Такие упражнения, которые могут выполняться как без дополнительных средств, так и с использованием гантелей или другого спортивного инвентаря, можно без труда отыскать при помощи современных ресурсов интернета. Выбрав наиболее понравившийся и удобный вариант спортивных занятий, можно значительно укрепить свое здоровье и больше не бояться простуд.

Фото: Anna Bizon/Rusmediabank.ru, Andrey Kiselev /Rusmediabank.ru, Sunagatov Dmitry/Rusmediabank.ru