Влияние bcaa на иммунитет

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – Аминокислоты с разветвленными цепочками) представляет собой комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот:

Лейцин (Leucine);
Изолейцин (Isoleucine);
Валин(Valine).

BCAA

Почему незаменимые? Это связано с тем, что организм не может их производить из других аминокислот. В каких бы количествах вы не принимали «заменимые аминокислоты», незаменимыми им все равно не стать. Всего насчитывают 8 незаменимых аминокислот для взрослых (для детей больше на 2 – добавляется аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из них (лейцин, валин, изолейцин) имеют особую молекулярную структуру: разветвленная боковая цепь («алифатическая боковая цепочка»). Как раз комплекс из этих трех аминокислоты и получил название BCAA.

По какой причине среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

BCAA является главным материалом для создания новых мышц. Фактически среди всех аминокислот в мышцах, примерно 35% приходится на незаменимые. Они не только участвуют в процессах анаболизма и восстановления, но также оказывают антикатаболический эффект. BCAA имеют некоторые отличия от остальных 17 аминокислот. Они метаболируются в мышцах, выступают в качестве источника энергии для мышц. Также BCAA влияют на повышение спортивных успехов, стимулируют улучшение здоровья. Помимо всего прочего, они полностью безопасны для здоровья.

Основные доказанные эффекты BCAA аминокислот в спорте

Защищают мышцы от разрушения;
Увеличивают сухую мышечную массу;
Стимулируют уменьшение содержания жира в организме;
Повышают силовые показатели;
Повышают эффект от принятия спортивного питания на 40%.
Роль BCAA в организме:
Является субстратом для синтеза мышечного белка;
Выступает в качестве субстрата для производства энергии;
Прекурсор для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина;
Выступает метаболическим модулятором;
BCAA стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации PI3Kl;
Стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации mTOR;
Угнетают катаболизм и процесс разрушения мышц;
Оказывают стимулирующий эффект на производство инсулина;
Сжигают жир, за счет экспрессии лептина в адипоцитах за счет mTOR.

Из всего вышесказанного следует, что BCAA одновременно отвечают за выполнение несколько полезных функций. Также их можно использовать, причем с большим успехом, набирая мышечную массу, в процессе похудения, работы на рельеф, аэробных тренировках.

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц

Glutamine

Высокое содержание аминокислот БЦАА (в особенности лейцина) – это необходимое условие для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Следует не забывать, что для этого процесса необходимо повышенное кол-во АТФ (энергии).

mTOR

Если вам необходимо в краткие сроки восстановить травмированные на тренировке мышцы, а также желаете быстрее достичь спортивных результатов – вам следует заняться оптимизацией своего рациона БЦАА.

Противодействие катаболизму (разрушению мышц)

В результате интенсивной тренировочной нагрузки, содержание BCAA падает, организм приступает к дополнительному разрушению белковых соединений (больше всего БЦАА находится в мышцах!), пытаясь таким способом сравнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Если вы начнете принимать БЦАА дополнительно, процесс катаболизма приостановится, соответственно, сможете предохранить свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Немаловажным является тот факт, что это свойства БЦАА проявляется во время «сушки»/»жиросжигания», в то время, когда организм вынужден противодействовать нагрузке в условиях нехватки калорий/аминокислот.

Советуют принимать BCAA для предотвращения разрушения мышечной ткани, а также для ускорения восстановления. Это очень существенно во время этапа «жиросжигания»!

Секреция инсулина

Если принимать БЦАА дополнительно, он будет стимулировать усиление производства инсулина (более подробно о его роли можно прочитать в статье «Инсулин и спортивные результаты»), а также ускорять перемещение глюкозы и аминокислот в мышцы. Если вы начнете принимать БЦАА с быстрыми углеводами непосредственно после тренировки, сможете добиться синергичного эффекта (в связи с тем, что углеводы и БЦАА влияют на повышение выделения инсулина).

Если необходимо с максимальной скоростью увеличить рост мышечной массы, следует включить BCAA в свой рацион спортивного питания.

Иммунитет

В любом случае, каждая тренировка – это стресс. От того, насколько интенсивные ваши занятия, зависит, насколько организм нуждается в незаменимых аминокислотах. Недостаток в вашем рационе незаменимых аминокислот сначала влияет на иммунитет. Получается, что вместо того что бы улучшать здоровье, достигать спортивных результатов, становиться красивее в конце концов, человек снижает защиту организма и возрастает риск частых заболеваний.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, БЦАА (в том случае, когда их достаточное количество) могут применяться для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая источником энергии. Следует учесть, что в результате проведения недавних исследований, было выяснено, что процесс окисления молекулы лейцина дает намного больше АТФ (энергии) чем идентичное количество глюкозы. Принимая во внимание тот факт, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы протекает вне зависимости друг от друга («идет по разным путям») мы наблюдаем синергичный эффект!

Стоит включить БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если вашей целью является максимальное повышение производительности (скорость, сила, выносливость) в процессе тренировки!

Сжигание жира

БЦАА имеют влияние на выделение гормона, важного для процесса сжигания жира, который называется лептином. Уровень этого вещества имеет прямое влияние на скорость сжигания жира, а точнее – выделение данного гормона организм сводит к минимуму, если существует нехватка калорий. Организм так «защищается» от процесса сжигания жира, в связи с тем, что он не считает его благоприятным, он полагает, что «пришли трудности», а это значит, что следует стараться с максимальным успехом сохранить запасы энергии. В случае, когда вы принимаете дополнительно БЦАА, возрастает выделение лептина и организм приостанавливает свою защиту от процесса сжигания жира. Начинает ускоряться метаболизм, снижается аппетит, ускоряется липолиз.

Исследования BCAA

Критический обзор (Борис Цацулин)

У ВСАА аминокислот очень крупная доказательная база, которую можно сравнить с протеином и креатином. Стоит отметить, что она является одной из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается на основе реальных исследований, а не коммерческими фабрикациями, а зачастую именно так и происходит. Мы решили постараться собрать наиболее крупные научные работы, экспериментально подтверждающие роль ВСАА в спортивной сфере:

Yoshiharu Shimomura – Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Выдержка из заключения:

Эти данные являются подтверждением того факта, что жирные кислоты могут выступать одним из регуляторов метаболизма ВСАА. Помимо этого, во время физических упражнений организм нуждается в BCAA аминокислотах намного больше. Стоит отметить, что дополнительный прием этих аминокислот непосредственно перед и после тренировки ведет к уменьшению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина.

Mero A. – Leucine Supplementation and Intensive Training

Выдержка из заключения:

Добавляя BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина получилось повысить содержание сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, упал уровень мышечного протеолиза. Заметно снизилось количество жира в организме

Elisabet Børsheim –Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

Выдержка из заключения:

Незаменимые аминокислоты влияют на ускорение синтеза мышечного протеина, но, как выяснилось в результате эксперимента, ввод заменимых аминокислот для этих целей не был обязательным. Доза вводимых аминокислот ВСАА была прямо пропорциональна полученному анаболическому отклику.

Jim Stoppani – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Выдержка из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8ми недель силового тренинга привел к уменьшению доли жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, возрастанию силовых показателей в жиме лежа и приседе.

Когда следует принимать BCAA

При наборе мышечной массы

Наилучшим временем для приема BCAA считается период перед, во время и сразу после тренировки. Советуют подготавливать энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и пару ложек сахара в воде. Такой коктейль сможет обеспечить постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь на протяжении всей тренировки. Как отмечалось выше, организм ощущает нехватку BCAA только во время и после тренировки, как раз тогда BCAA наиболее эффективны. В связи с этим, осуществлять прием лучше всего перед началом, и сразу после тренировки, а также во время, если это растворимая форма. Некоторые советуют принимать порцию аминокислот непосредственно после сна с целью угнетения утреннего катаболизма. В результате проводимых исследований было выяснено, что ВСАА имеют эффективность, даже комбинируя с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA следует принимать точно так же, как уже описывалось: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Помимо этого, при похудении, советуют принимать BCAA в перерывах между едой, чтобы угнетать катаболизм, аппетит и сохранять мышцы, но выгоднее для этого применять протеин.

Проверка качества BCAA

Растворение в воде (советуем просмотреть ролик в HD).
Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку, стоит не забывать, что во время размешивания они полностью не растворяются.
BCAA имеют горький вкус.
Цвет и консистенция точно такие же, как описано на лейбле.
Упаковка запечатана с учетом всех правил, в соответствии с заводскими стандартами.
Обязательно проверьте срок годности.

Источник

Евгений Суборов продолжает свой рассказ об иммунитете спортсмена и о влиянии на его работу различных веществ. На очереди аминокислоты, антиоксиданты и отдельные добавки.

Глютамин

Глютамин – самая широко распространённая аминокислота в мышцах и плазме крови человека. Это основное «топливо» для белых кровяных телец (лейкоцитов и лимфоцитов), которое играет важную роль в синтезе белков, а также производстве ряда биологически активных веществ, принимающих участие в работе иммунной системы. На фоне интенсивных и длительных тренировок содержание глютамина в плазме снижается примерно на 20%. Существует гипотеза, согласно которой значительное снижение уровня глютамина может напрямую вести к подавлению иммунитета и повышенному риску заболеваний верхних дыхательных путей (ВДП). Поскольку эта теория получила широкое распространение, а некоторые клинические исследования показали эффективность приёма глютамина, стало широко изучаться возможное влияние глютамина на иммунную систему спортсменов. Несмотря на первоначальные положительные результаты, лишь небольшое количество работ доказало, что приём глютамина (в дозировке 5 г) позволяет уменьшить риск заболеваний ВДП в течение недели после марафона. Помимо этого, большинство исследований просто не доказало эффективности глютамина в плане поддержания иммунитета, уменьшения выраженности воспалительной реакции в послетренировочный период. Учёные не смогли проследить прямую взаимосвязь между снижением уровня глютамина в ходе тренировок и изменением работы иммунной системы. С практической точки зрения для предотвращения падения уровня глютамина можно принять достаточное количество углеводов как до, так и во время интенсивного тренинга.

Аминокислоты BCAA

Известно, что аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (BCAA: лейцин, изолейцин, валин) позволяют уменьшить выраженность повреждений мышц в ходе тренировок. Тем не менее относительно немного известно об их влиянии на иммунную систему спортсмена. Ряд исследований, проведённых на животных, показали эффективность BCAA в отношении поддержания иммунитета, поскольку они напрямую используются для синтеза протеина, глютамина, а также активации клеток иммунной системы. Однако в экспериментах на людях эти многообещающие результаты не подтвердились. Лишь некоторые исследования, проведённые на спортсменах, показали, что приём примерно 6 г/день BCAA позволяет предотвратить падение глютамина после тренировок и снизить риск заболевания инфекциями ВДП примерно на треть. Однако большинство учёных сходятся во мнении, что однозначно рекомендовать приём BCAA для поддержания иммунитета в ходе тяжёлого тренировочного процесса пока нельзя, для этого необходимо провести дополнительные исследования.

Существует гипотеза, согласно которой значительное снижение уровня глютамина может напрямую вести к подавлению иммунитета и повышенному риску заболеваний верхних дыхательных путей.

Антиоксиданты

Интенсивные и длительные тренировки могут нарушить баланс между количеством агрессивных радикалов кислорода, повреждающих клетки организма, и защитой от подобной агрессии, которая обеспечивается веществами-антиоксидантами. Логично предположить, что поступление антиоксидантов извне способно восстановить этот баланс и защитить клетки от разрушения в ходе тяжёлых тренировок. Среди известных антиоксидантов можно выделить два: витамин С и витамин Е. Оба этих соединения весьма активно изучались, однако результаты были скорее разочаровывающими. Большинство работ не смогли доказать, что приём витамина С может влиять на иммунный ответ организма после изнурительных тренировок. Несколько экспериментов, проведённых на ультрамарафонцах, продемонстрировали, что употребление витамина С (но не витамина Е или бета-каротина) в дозе 600 мг/день на протяжении 3 недель приводило к снижению заболеваемости инфекциями ВДП. Однако эти данные не были подтверждены в других исследованиях, даже тех, где доза витамина С была увеличена до 1 г, а длительность его приёма составила 2 месяца до марафона.

Неоднозначны эффекты витамина Е в отношении его влияния на воспалительный и иммунный ответ. Более ранние работы продемонстрировали положительное влияние витамина Е при приёме в дозе 800 ЕД/день на протяжении 48 дней – уменьшение выраженности воспалительного ответа после тяжёлых тренировок. Однако более поздние работы не смогли воспроизвести подобный эффект. Например, два месяца приёма витамина Е в дозе 800 ЕД/день не предотвращало повышения содержания воспалительных биологически активных веществ в плазме, изменений со стороны иммунной системы или выраженности стрессовой реакции у спортсменов после участия в чемпионате мира по триатлону в Коне. Более того, у атлетов, принимавших витамин Е, отмечалось более выраженное увеличение количества воспалительных веществ в плазме после старта по сравнению со спортсменами, не получавшими витамин Е. В настоящее время приём антиоксидантов с целью подавления окислительного стресса и иммунной дисфункции не рекомендован. Большинство исследований не смогло доказать, что употребление витамина С и витамина Е оказывает положительный эффект на снижение выраженности воспаления после тяжёлых тренировок или стартов, повреждения мышц и изменений иммунитета. Большие дозы витамина Е на самом деле могут оказывать прямо противоположное, повреждающее действие, усиливая стресс и воспаление.

В экспериментах на животных и культурах клеток были описаны многочисленные биологические и фармакологические эффекты куркумина: антиоксидантный, противоопухолевый, противовоспалительный, антибактериальный, противогрибковый, противовирусный.

Отдельные добавки

Неудача, постигшая учёных с антиоксидантами и глютамином, привела к расширению спектра поисков волшебной добавки для поддержания иммунитета и снижения заболеваемости в ходе тренировок. Исследования на животных показали, что в качестве такого чудодейственного средства может выступить ряд веществ: бета-глюкан, куркумин, кверцетин. Сложность иммунной системы позволяет предположить, что «коктейль» будет работать лучше, чем приём каких-то добавок по отдельности. Основная цель приёма добавок – усиление иммунной защиты против вредоносных патогенов.

Бета-глюкан. Бета-глюкан – это полисахарид, имеющийся в зерновых (например, овсяных отрубях), пекарских дрожжах, а также в большинстве грибов. В тонком кишечнике человека нет ферментов, расщепляющих бета-глюкан, поэтому он проходит через кишечник в неизменном виде. Доказано, что употребление овсянки или любого другого продукта, содержащего бета-глюкан, эффективно в отношении снижения общего холестерина крови, а также липопротеинов низкой плотности («плохой холестерин»). Бета-глюкан взаимодействует с большим количеством клеток организма, а исследования на животных показали, что он способен усилить иммунную защиту. Тем не менее результаты испытаний, проведённых на людях, неоднозначны: не везде удалось показать положительный эффект этого вещества на иммунитет. Например, было доказано, что бета-глюкан не уменьшает выраженность хронического и общего стресса при перетренированности. Таким образом, необходимы дополнительные исследования для того, чтобы сделать окончательные выводы о необходимости приёма бета-глюкана спортсменами.

Куркумин. Куркумин – жёлто-оранжевый пигмент, специя, часто присутствующая в карри. В последнее время в экспериментах на животных и культурах клеток были описаны многочисленные биологические и фармакологические эффекты куркумина: антиоксидантный, противоопухолевый, противовоспалительный, антибактериальный, противогрибковый, противовирусный. Однако, несмотря на первоначально позитивные результаты, экспериментов на спортсменах было проведено немного, так что это вещество едва ли можно рекомендовать с целью поддержания и укрепления иммунитета.

Кверцетин. Полифенольное соединение, широко представленное в растительной пище. Группа веществ флавонолов, к которым относится кверцетин, обладает антиоксидантным, противовоспалительным, противопатогенным действием. Наиболее богаты флавонолами следующие продукты: лук, яблоки, чай, брокколи, капуста. Исследования доказали, что употребление большого количества флавонолов снижает риск заболевания ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа, астмой, а также некоторыми видами рака (рак лёгких, рак простаты). К сожалению, большинство исследований кверцетина проводились только в лаборатории. Немногочисленные работы по изучению эффектов кверцетина на спортсменах показали некоторое снижение частоты заболеваемости инфекциями ВДП, однако никакого влияния на иммунитет, выраженность воспаления и активность клеток иммунной системы отмечено не было. Данные некоторых исследований показали, что употребление кверцетина может улучшить производительность на 3%, скорее всего, через усиление образования митохондрий. Кроме того, кверцетин может улучшить сопротивляемость психологическому стрессу.

Пробиотики. Пробиотики, согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это «живые микроорганизмы, которые при назначении в адекватных количествах усиливают защиту организма». Пробиотики имеются в некоторых культурах йогурта, а также в специальных добавках. Некоторые виды лактобацилл были протестированы на атлетах – исследования показали, что пробиотики этой группы могут снижать утомляемость, а также выраженность воспалительной реакции, развивающейся после тренировки, поддерживать нормальное функционирование иммунной системы, а также снизить частоту заболеваемости инфекциями ВДП в ходе занятий спортом. Кроме этого, пробиотики могут уменьшить выраженность нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта у марафонцев.

Выводы

В настоящее время лишь углеводы доказали своё положительное действие в отношении иммунной системы и поддержания эффективности тренировочного процесса. Ни одна из протестированных добавок не показала свою эффективность, и в настоящее время едва ли что-то может быть рекомендовано для постоянного приёма. Одна из возможных стратегий поддержания активности и нормальной функции иммунной системы – комбинирование сбалансированного питания и дополнительных общеукрепляющих мер (достаточный сон, личная гигиена, отсутствие избыточного психологического стресса и перетренированности). Кроме того, следует избегать чрезмерно быстрой потери веса, что может вызывать нарушение иммунитета.

Источник