Влияние бодибилдинга на иммунитет
Мы уже говорили о том, как физические нагрузки влияют на иммунитет. Сегодня немного сузим тематику оздоровления до одного вида спорта. Иммунитет в бодибилдинге – сегодняшняя тема.
За окном осень, а это значит, что наступила самая уязвимая пора для здоровья нашего организма. Мы расскажем о том, как влияет бодибилдинг на иммуни
тет, и дадим рекомендации по поводу укрепления здоровья с помощью нагрузок.
Иммунитет в бодибилдинге – укрепить или ослабить?
Догадки многих спортсменов, оказавшихся здесь, действительно верны: тяжелые физические нагрузки бьют по иммунитету.
Что такое бодибилдинг?
Это стресс, который позволяет нарастить мышечную массу. Стресс всегда ослабляет здоровье. На восстановление резервов уходят ресурсы организма, которые могли бы победить болезнетворные бактерии в зародышевом состоянии.
Чем больше стресс, тем больше ресурсов уходит на восстановление. Чем лучше ваша спортивная форма, тем выше вероятность заболеть.
Именно поэтому многие спортсмены, включая бодибилдеров, заболевают во время или сразу после важных соревнований.
Совмещается 2 стрессовых фактора:
- Максимальная нагрузка. Во время подводки к соревнованиям или самих соревнований;
- Предельная форма. Ресурс уходит на поддержание максимальной готовности к нагрузке.
Бодибилдеры реже болеют во время соревнований, так как выступления не связаны с большой физической нагрузкой.
Отличным примером сочетания двух стрессовых факторов является выступление наших лыжников в сезоне 2017-2018.
Молодые спортсмены Александр Большунов и Алексей Червоткин, пробежав главную лыжную многодневку «Тур Де Ски», оказались в больнице. Тем, кто не в теме, стоит понять, что финал «Тур Де Ски» – это под
ъем в очень крутую гору, который требует невероятных затрат всех систем организма.
Иммунитет ослаб так сильно, что парни заболели почти сразу после гонки.
Мы немного отошли от темы, но именно на этом примере лучше всего видно что такое иммунитет в бодибилдинге, и в спорте вообще.
Убрать избыточный стресс
Рассказы о том, что профессиональный спорт укрепляет иммунитет, справедливы разве что для очень болезненных юношей и девушек. В остальных случаях предельные нагрузки точно снизят ваш иммунитет. Прогрессия нагрузок, отказной тренинг, недостаточное восстановление – все это снижает иммунные возможности. Особенно в ситуациях, когда стрессу тренировочному сопутствует стресс жизненный.
Не забывайте о том, что для профессиональных культуристов бодибилдинг, зачастую, является единственным источником стресса. Это их работа.
У любителя, который старается прогрессировать со скоростью профессионала, кроме работы или учебы еще, зачастую, есть семья, личная жизнь или другие увлечения, которые отрегулированы не так, как у профи.
Все это приводит не только к болезням, но и к истощению нервной системы.
Наша задача – убрать избыточный стресс по максимуму.
Физкультура
Да, физкультура лечит, спорт – калечит. Для новичков, которые занимаются только ради здоровья, перевод бодибилдерской нагрузки в физкультурную является оптимальным сценарием. Да, прогрессировать изредка, и растить мышцы можно. Но не раз в тренировку, а раз в месяц, например. Уходить из зала с чувством легкой усталос
ти, в приподнятом настроении, без существенной мышечной боли – путь человека, для которого здоровье стоит на первом месте.
Контролируемая растренированность
Для тех же, кто желает балансировать между отличным иммунитетом и прогрессом в бодибилдинге, можем порекомендовать метод контролируемой растренированности.
У него есть несколько преимуществ:
- Можно пройти кризисные моменты. К примеру, у автора это конец октября-середина ноября, а также начало-конец апреля. Обычно иммунитет ослабевает в переходные периоды, но у каждого может быть какой-то индивидуальный момент. Определенное время года, в которое проще заболеть. Снижаем нагрузку, уменьшаем количество тренировок, и уделяем время восстановлению, правильному питанию, и укреплению организма витаминами;
- Профилактика болезней в будущем. Иммунитет ослабевает от длительных тренировочных периодов без отдыха. Организм накапливает усталость по определенным системам, и спустя время дает сбой. Как просьбу о перерыве;
- Профилактика застоев в прогрессе. После отдыха можно сделать больше. Контролируемая растренированность используется спортсменами, которые достигли определенного потолка в результатах.
Если проводить ее 2-3 раза в год, а также совмещать с закаливающими процедурами, ваша иммунная система будет укрепляться из года в год.
А вы замечали как снижается иммунитет в бодибилдинге?
Или знаете об обратных результатах?
Делитесь своим личным опытом в комментариях!
Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.
Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.
Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.
Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.
Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.
- Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
- Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.
При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
- Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
- Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
- Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
- Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
- Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
- Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
- Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
- Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
- Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.
Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:
- Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
- Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
- Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.
Как физическое переутомление влияет на иммунитет?
Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.
Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.
Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.
Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.
Признаки перетренированности:
- раздражительность;
- быстрая утомляемость;
- отсутствие аппетита;
- бессонница или сонливость;
- нарушение координации;
- учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
- нарушения менструального цикла у жещин;
- снижение иммунитета.
Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:
- Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
- Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.
Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:
- Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
- Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
- Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
- Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
- Избегайте стрессов.
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?
Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.
Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.
Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.
Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.
Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.
Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:
- рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
- полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
- избегание психологических стрессов;
- отказ от вредных привычек;
- избегание перетренированности.
Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.
Глава из книги “Кардио или силовая” о том, что умеренно тренироваться – полезно для здоровья и иммунитета, а чрезмерные тренировки наоборот – только повышают риск заболеть. Все в рамках концепции здоровья от Зожника – “Умеренность и разнообразие”.
Хотя ученые пока не до конца уверены в том, как именно это работает, недавние исследования предлагают множество доказательств того, что регулярные физические упражнения действительно укрепляют иммунитет (чего отнюдь не скажешь о большинстве таблеток и микстур, продажи которых взлетают до небес каждый год, как только начинается сезон простудных заболеваний и гриппа).
Но, как и у любого другого сильнодействующего лекарства, в данном случае также имеется риск передозировки.
Интенсивно тренировавшиеся мыши выживали хуже остальных
«Это отражает теорию J-образной кривой. Все хорошо в меру, — говорит Брайан Тиммонс, исследователь Центра детской физкультуры и питания при Университете Макмастера. — Интенсивность занятий не должна быть слишком высокой, избыток упражнений не пойдет на пользу здоровью». Это подтверждает исследование, которое провели ученые из Иллинойсского университета.
В 2005 году они заразили вирусом гриппа 3 группы подопытных мышей:
- Мыши из первой группы вели малоподвижный образ жизни,
- Мыши из второй — были активны 25–30 минут в сутки,
- Мыши из третьей, экспериментальной, — ежедневно занимались физическими упражнениями по 2,5 часа.
В группе с умеренной активностью оказалось 82% выживших особей, что почти вдвое превысило показатель (43%) в группе мышей, которые не двигались вообще, что еще раз явно до- казывает положительное воздействие упражнений на им- мунную систему. В то же время группа, которая занималась чересчур интенсивно, продемонстрировала самый низкий уровень выживания — всего 30%.
Ученые полагают, что физическая активность влияет на баланс между двумя типами иммунных клеток, которые либо вызывают, либо подавляют воспалительные процессы. Умеренные физические нагрузки препятствует чрезмерному воспалению. Но, когда активность затягивается, интенсивные упражнения начинают слишком сильно подавлять воспалительные процессы, что мешает иммунным клеткам выполнять свою работу.
Интенсивно тренирующиеся бегуны чаще болеют
Самое трудное — это перевести понятие умеренной нагрузки из мышиных показателей в человеческие. Конечно, существуют стандартные инструкции по выполнению упражнений (например, 30 минут умеренной либо интенсивной нагрузки 5 раз в неделю), которые повышают степень защищенности организма от инфекций.
В то же время наблюдения за 2300 бегунами при подготовке марафона в Лос-Анджелесе показали, что у тех, кто бегал на тренировках более 95 км в неделю, риск подхватить простуду оказался выше, чем у остальных. «Если по утрам плавать, а по вечерам бегать на короткие или длинные дистанции, то можно подорвать иммунную систему», — утверждает Тиммонс.
Улучшение иммунитета от нагрузок
Интересно, что улучшения иммунитета, вызванные физическими нагрузками, проявляются практически сразу. В 2009 году ученые из Университета штата Айова опубликовали результаты еще одного эксперимента с лабораторными мышами. Одна группа особей оставалась неподвижной, вторая подвергалась умеренным физическим нагрузкам в течение 14 недель, а мыши из третьей группы однократно совершили 45-минутный забег на беговой дорожке за 15 минут до того, как они были заражены вирусом гриппа.
Как и ожидалось, особи, привыкшие к физической нагрузке, в последующие 10 дней продемонстрировали более высокую сопротивляемость вирусу, да и симптомы болезни у них оказались выражены слабее.
Однако, на удивление, те мыши, которые только один раз пробежали по беговой дорожке, все равно показали гораздо лучшие результаты, чем та группа, которая оставалась неподвижной (хотя следует отметить, что у них этот эффект оказался краткосрочным и полностью исчез несколько дней спустя). Возьмите этот опыт себе на заметку: в следующий раз, когда вам предстоит оказаться в зоне повышенного риска заражения инфекцией (например, в самолете), потренируйтесь за сутки до полета или даже в день рейса: возможно, это поможет вам противостоять микробам.
Эксперименты на людях дали те же результаты, что и на мышах. Так, наблюдение за 547 взрослыми спортсменами, осуществлявшееся на протяжении одного года учеными из Университета Южной Каролины, показало, что те, кто регулярно тренируется в умеренном режиме, на 20% меньше подвержены инфекциям верхних дыхательных путей, особенно в начале холодного сезона и в разгар заболеваний гриппом осенью.
И это не единственное наблюдение подобного рода, сделанное эпидемиологами. Поэтому, если вы хотите оставаться здоровым всю зиму, помните: гораздо полезнее регулярно ходить в спортзал, чем запасаться апельсиновым соком.
Источник: книга «Кардио или силовая?»
Читайте также на Зожнике:
Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда
Full body или сплит: что лучше
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Глутамин: кому, когда и как принимать
Как измерить процент жира в организме
Максим Кудеров Вторник, 14.11.2017