Занятия тяжелой атлетикой снижают иммунитет

Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Как физическая активность влияет на иммунную систему?

Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.

Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.

Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как гиподинамия влияет на иммунитет?

Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.

Гиподинамия — снижение нагрузки на мышцы, результат малоподвижного образа жизни. Это состояние наблюдается у большинства городских жителей, независимо от возраста.
Гиподинамия оказывает негативное влияние не только на мышечную систему, но и на весь организм. Бездействующие мышцы не обеспечивают хорошее кровообращение и не стимулируют работу нервной системы.

При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:

Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.
Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).
Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.
Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.
Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.
Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.
Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.
Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.
Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.

Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.
Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;
Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Признаки перетренированности:

раздражительность;
быстрая утомляемость;
отсутствие аппетита;
бессонница или сонливость;
нарушение координации;
учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
нарушения менструального цикла у жещин;
снижение иммунитета.

Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:

Профессиональные спортсмены, особенно при подготовке к соревнованиям;
Люди, занятые тяжелым физическим трудом — строители, механизаторы, горнорабочие, сельскохозяйственные рабочие, работники предприятий где труд не механизирован.

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;
Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;
Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.
Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.
Избегайте стрессов.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.

Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.

Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают:

рациональное питание богатое белками, сложными углеводами и витаминами;
полноценный сон не менее 7–8 часов в сутки;
избегание психологических стрессов;
отказ от вредных привычек;
избегание перетренированности.

Данная статья была опубликована в блоге «Спортивная медицина. Ортопедия. Реабилитация», 18.02.2018.

Источник

12:28, 3 Октября 2017

2017-10-03T12:28:54+03:00
2017-10-03T12:28:54+03:00

Если ваш тренировочный план был омрачен простудой или гриппом, то в ближайшей гонке вас скорее всего будет ждать неудача. Многократные исследования показывают, что в периоды интенсивных тренировок, иммунная система ослабляется, часто ставя вас под удар для болезней. К тому же к нам пришла холодная осень с малым количеством солнечных дней, что сильно сказывается на иммунитете и настроении.

Во время тяжелых тренировок организм вырабатывает гормоны кортизола и адреналина, которые повышают кровяное давление и уровень холестерина, подавляя иммунную систему. Соответственно, повышается восприимчивость организма к инфекции.

Противоположный эффект был продемонстрирован среди тех, кто регулярно проводит умеренные тренировки. В одном исследовании сообщалось, что те, кто упражняется 40 минут каждый день болели реже в два раза, по сравнению с контрольной группой людей, ведущих сидячий образ жизни. То есть вам нужно занять некую «золотую середину» между этими двумя группами. Стремится, конечно, нужно к первым, но выполняя свой тренировочный план.

Поэтому, чтобы продолжать улучшать свою форму и оставаться здоровым, вам необходимо понять и достичь оптимального баланса между «умеренными» и «интенсивными» периодами тренировок. Следующие советы помогут вам исправить это.

Оглядываться назад

Если вы ведёте тренировочный дневник, вы должны записывать каждый период болезни в дополнение к вашим тренировкам. Всякий раз, когда вы простудитесь, загляните в свой дневник и посмотрите, есть ли связь. Вирусы обычно возникают после двух недель интенсивных тренировок. Дневник может помочь вам определить эти шаблоны и избежать их в будущем, соответственно планируя свою программу.

Никакого стресса

Стресс, плохое питание и недостаток сна могут повысить вашу восприимчивость к вирусам. Время от времени эти вещи неизбежны, и важно, чтобы вы вовремя снимали ногу с педали газа, а не давили на неё с ещё большей интенсивностью. Продолжайте регулярно тренироваться, но делайте короткие занятия с меньшим количеством периодов интенсивной активности. В течение этих периодов вы, вероятно, не достигнете хорошей физической формы, но помните, что перетренированность ведет к тому, что вы теряете весь результат, над которым работали ранее и к ослаблению иммунитета.

Правило 48 часов

Наиболее напряженные тренировки – это те, которые сочетают высокую интенсивность с большой продолжительностью. Вы знаете их – они оставляют вас беспомощным в течение оставшейся части дня. После этих тренировок ваша иммунная система будет подавлена в течение следующих 48 часов. В течение этого времени вы должны либо полностью отдыхать, либо делать упражнения максимально легкими, например, восстановление на велосипеде. Если вы сделаете больше, вы выкопаете себе яму, и для того, чтобы выбраться из неё, вам понадобится неделя или две.

Внести в свой план недели восстановления

Иногда трудно сказать, устали вы или нет, и «слушать ваше тело» не всегда достаточно. Но периодически нужна разгрузочная неделя, например, каждую третью или четвертую неделю месяца, которая включает 2 полных дня отдыха и низкоинтенсивные короткие тренировки. Будьте к себе также строги, как и в недели с тяжелыми тренировками – мы знаем, что иногда заставить себя ехать/плыть/бежать медленно гораздо сложнее, чем быстро. В день гонки организм вспомнит, как вы его сберегли в тяжелый момент и отдаст должок, итоги которого вы с удовольствием будете рассматривать, задирая голову вверх, в финишном протоколе.

Тема перетренированности достойна отдельного материала, но симптомы ее такие: высокий пульс в покое, медленное восстановление, раздражительность, плохой сон и усталость в быту и на работе.

Слушайте своих близких

Они могут не быть спортсменами, но иногда близкие люди вокруг вас могут сказать, когда вы устали, даже если вы не можете. Поэтому, если ваш друг/жена/муж говорит – вам, что вам лучше пропустить тренировку, потому что вы выглядите разбитым, есть большие шансы, что они правы. Тот самый случай, когда со стороны виднее!

Другие факторы, влияющие на иммунитет и способ держать их под контролем:

– Поддерживайте уровень витаминов и минералов в организме на оптимальном уровне. Речь идет даже не о специальных таблеточных витаминах, а скорее о сбалансированном питании и здоровой пище;

– Обеспечьте себе достаточное количество часов сна с правильным графиком;

– Избегайте резких скачков веса тела;

– Старайтесь не трогать руками нос и глаза лишний раз;

– Избегайте болеющих людей и больших скоплений людей по мере возможностей.

Источник

Могут ли они действительно улучшить наше здоровье? Если вы стройны, значит ли это, что ваша иммунная система более устойчива к простудам и инфекциям гриппа? Безопасно ли заниматься спортом во время простуды? И если все это правда, сколько часов в день и какие упражнения нужно выполнять, чтобы получить реальную выгоду от физических упражнений для иммунитета?

Врачи высказали много утверждений о положительной пользе физических упражнений для нашего здоровья, а занятия фитнесом утвердили в качестве идеального способа в достижении этих целей. Но при этом большинство людей слепо следуют их комплексу упражнений, не зная, смогут ли их тренировки помочь улучшить здоровье, и не зная,действительно ли правильно они занимаются. По данным исследований во многих случаях у слишком ярых любителей фитнеса может диагностироваться подавление иммунной системы из-за слишком напряженных тренировок.

Фитнес и иммунитет

В целом исследования взаимосвязи между состоянием здоровья и фитнесом показывают очень положительные и многообещающие результаты. Упражнения имеют некоторые удивительные преимущества для организма в плане устойчивости к инфекциям и некоторым видам рака, и, возможно, таким образом, фитнес способен улучшить качество нашей жизни. Было выявлено,что люди, которые занимаются фитнесом на среднем уровне интенсивности меньше болеют обычной простудой и другими инфекциями верхних дыхательных путей. Одно исследование показало, что женщины, занимающиеся бегом трусцой 35-45 минут, 5 дней в неделю в течение 15 недель ровно в половину меньше болели простудой, по сравнению с контрольной группой. У 61% бегунов было также меньше простудных заболеваний после того, как они начали бегать, и только 4% болели простудой.

Другое исследование, проведенное в онкологическом центре имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что умеренные физические нагрузки снижают частоту простудных заболеваний среди людей с избыточным весом, ожирением, малоподвижным образом жизни. Режим тренировки группы людей состоял в упражнениях умеренной интенсивности 5 дней в неделю в течение 12 месяцев. Недавнее исследование из Гонконга также показало, что упражнения на низких и средних нагрузках приводят к более низкой смертности от осложнений после гриппа. Люди, которые занимались на умеренных интенсивностях от одного раза в месяц до трех раз в неделю имели более низкие показатели смертности по сравнению с людьми, которые никогда или редко занимались физическими упражнениями.

Как упражнения умеренной нагрузки улучшают нашу иммунную систему?

Фитнес легкой или умеренной нагрузки повышает естественную иммунную систему нашего организма, защитные клетки циркулируют быстрее по телу, чтобы атаковать и уничтожать бактерии, вирусы и грибки. Борцы с инфекцией, макрофаги, иммуноглобулины, лейкоциты и другие антитела, которые образуются в костном мозге, легких и селезенке, быстрее справляются со своей задачей.

Другая теория утверждает, что повышение температуры тела во время упражнений может ингибировать рост бактерий, уменьшая свои позиции в организме. Некоторые ученые считают, что регулярные физические упражнения помогают не заразиться бактериями и вирусами, которые вызывают ОРВИ, в то время как другие специалисты считают, что физические нагрузки вызывают потерю предполагаемых канцерогенов через усиленное потоотделение.

Интересно также, что активные люди имеют более низкие показатели рака толстой кишки и рака молочной железы. Исследователи считают, что умеренная физическая нагрузка способствует укреплению иммунной системы организма, атакуя злокачественные новообразования, которые имеют вирусное происхождение. Это также может быть связано с тем, что происходит ускоренное прохождение пищи через кишечник.

Сколько упражнений достаточно, чтобы улучшить работу иммунной системы?

Умеренная аэробная активность в течение 30 минут почти каждый день поможет приобрести самые положительные преимущества для организма. Быстрая ходьба (около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) по 40 минут в день укрепит ваш иммунитет. Исследования показали, что бег трусцой 10 км в неделю был полезным для иммунной системы фитнес-бегунов, но увеличение его до 20 км способен наоборот, подавить иммунитет.

Профессиональным спортсменам рекомендовано выполнять одну тренировку высокой интенсивности каждые 2-3 дня, чтобы обеспечить их организм периодом восстанавливается в течение 72 часов, когда они более восприимчивы к инфекции.

Американский колледж спортивной медицины рассказывает о своих рекомендуемых количествах и качествах упражнений для физической подготовки здоровых взрослых, что соответствует требованиям для укрепления иммунной системы. Они советуют заниматься 3-5 дней в неделю (с 55%-65% от максимальной частоты сердечных сокращений) 20-60 минут, с помощью любой тренировки, которая задействует большие группы мышц, такие как ходьба, туризм, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, танцевальная аэробика, гребля, хождение по лестнице, плавание, катание на коньках и другие виды спорта на выносливость.

Что можно сделать, чтобы минимизировать шансы на простуду?

* Внимательно отслеживайте свои тренировки, чтобы избежать перетренированности и хронической усталости.

* Не злоупотребляйте высокоинтенсивными тренировками — такие спортсмены имеют более высокую заболеваемость ОРВИ.

* Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами на оптимальном уровне.

* Используйте электролитные напитки до и после упражнений на выносливость или во время очень тяжелых тренировок. Рекомендуемая дозировка составляет от 30 до 60 граммов углеводов во время тренировки. Это позволяет снизить влияние стрессовых гормонов на иммунную систему.

* Высыпайтесь. Нарушение сна может быть связано с пониженным иммунитетом.

* Сводите стрессовые ситуации в жизни к минимуму.

* Мойте руки теплой водой с мылом, старайтесь не часто тереть или трогать глаза, нос, особенно во время сезона простуды и гриппа.

* Не занимайтесь спортом, если у вас ОРВИ, чтобы избежать распространения вируса другим людям.

Источник