Завтраки для здорового иммунитета
В определенные периоды года наша иммунная защита ослабевает. Например, зимой мы легче заболеваем, и болезнь протекает тяжелее. Как можно укрепить иммунную систему? Начать стоит с изменения привычек питания. Итак, посмотрим, как можно приготовить полезный завтрак!
Вариант 1: завтрак от болезней
- Лимонная вода с ложкой меда
- Большая чашка овса с виноградом и грецкими орехами
- Омлет с зеленым чесноком
Почему он полезен?
Уверяем вас, что этот полезный завтрак вам очень понравится, и он несомненно пойдет на пользу вашей иммунной системе. Во-первых, свежевыжатый лимонный сок с медом благотворно действует на иммунную систему. Богатый витаминами и антиоксидантами, он очищает нас изнутри и защищает от многих болезней.
Мед — это природный элемент, который лечит, заживляет раны и укрепляет наш иммунитет. Не забывайте включать его в свой ежедневный рацион. И позаботьтесь о том, чтобы он был натуральным и в нем не было сахара.
А что же овес? Вы уже знаете, что это супер-продукт. Он богат витаминами группы В, повышающими уровень лимфоцитов в крови, клеток, которые борются с вирусами и бактериями, и которые, в сущности, нас защищают. Так что всегда помните: овес — очень хороший выбор для полезного завтрака.
Омлет с зеленым чесноком — очень полезное и вкусное блюдо. Достаточно взять одно яйцо и пару головок проросшего чеснока. В яйцах много нежирных протеинов, которые дают нам энергию; поэтому их хорошо есть на завтрак. Чеснок же является природным антибиотиком, он борется с инфекциями, вирусами и бактериями. Так что — приятного аппетита!
Читайте также: Избавляемся от живота, не голодая: специальная диета
Вариант 2: завтрак для укрепления иммунной системы
- Настой эвкалипта с медом
- Большая чашка греческого йогурта с овсом, клубникой и орехами
- Сок грейпфрута или помело
Почему он полезен?
Очень хорошо выпить с утра настой эвкалипта. Он укрепляет защитную систему организма, защищает нас от гриппа и простуд. Это природное средство просто необходимо в осенне-зимний период, когда начинаются дожди и холода. Очень хорошо в такую погоду с утра выпить данный настой с медом, тогда и на работу отправляться будет легче.
Мы уже рассказывали о пользе греческого йогурта. В нем содержится меньше лактозы, чем в других молочных продуктах, и, без сомнения, больше кальция, чем в молоке. Кроме того, ферментированные молочные продукты гораздо более полезны как для нашей иммунной системы, так и для всего организма, поскольку они дают ему полезные бактерии, необходимые для нормальной работы кишечника. Греческий йогурт, как и другие кисломолочные продукты, улучшает пищеварение и предотвращает запоры.
Если добавить к нему овес, грецкие орехи и клубнику, мы обеспечим организм витаминами и антиоксидантами. В орехах (грецких или миндальных) есть также цинк и магний, которые улучшают работу иммунной системы.
А для чего нужен сок помело? Он превосходен. Природное средство, которое укрепляет защитную систему организма и защищает его от инфекций. Между прочим, из помело и грейпфрута извлекают вещество, которое входит в состав лекарств для лечения вагинальных инфекций. Хотите узнать еще один секрет? В грейпфрутах с более насыщенным цветом содержится больше антиоксидантов. Они очень хороши для укрепления иммунитета и для борьбы с различными болезнями.
Не забудьте прочитать: Завтрак — 6 лучших вариантов для твоей диеты
3. Вариант 3: полезный энергетический завтрак
- Сок из яблока и свеклы
- Омлет со шпинатом
Почему он полезен?
Как мы уже сказали, это наиболее энергетический завтрак. Что дают эти ингредиенты? Повышают в вашем рационе содержание железа, а также витаминов С и группы В. Этот завтрак очень вкусный и очень полезный. Железо и витамины укрепляют иммунную систему.
Такой полезный завтрак можно приготовить быстро и легко, если у вас есть блендер, с помощью которого можно измельчить свеклу и зеленое яблоко. Чистить яблоко не нужно. В кожуре, как вы знаете, много пектина, а он очень полезен. Не забывайте хорошо мыть все фрукты и овощи. Добавьте стакан воды, чтобы жидкость было легче пить, и вы увидите — этот напиток столь же приятен на вкус, как полезен для здоровья.
Омлет со шпинатом на завтрак является идеальным вариантом, если вам нужна энергия. Хорошая «доза» железа поможет бороться с анемией, с утренней слабостью и головной болью, от которой страдают многие люди.
Не ленитесь вставать чуть раньше, чтобы приготовить эти замечательные завтраки. Ваша иммунная система это оценит, и ваше здоровье — тоже.
Иммунитет – это способность организма противостоять воздействию любых чужеродных агентов (от бактерий, вирусов и прочих инфекций до токсических веществ, поступающих с воздухом и пищей).
Работа иммунной системы часто подвергается сбоям, основную роль в развитии которых играют неправильный образ жизни и рацион питания, вредные привычки.
По мнению ученых, чтобы повысить местные и общие факторы иммунитета, необходимо скорректировать свое питание. Доказано, что добавление одних групп продуктов в рацион и исключение других, способствует укреплению иммунитета в целом.
Представляем Вашему вниманию 10 доказанных правил диеты, которые позволят улучшить работу иммунитета и повысить устойчивость организма к чужеродным агентам.
1. Отдавайте предпочтение белковой нежирной пище
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые крайне важны для адекватного синтеза и последующей дифференцировки клеток белого ростка крови. При дефиците протеинов наблюдается равномерное снижение всех компонентов иммунной системы.
Министерство здравоохранения США рекомендует употреблять такие продукты: куриные и индюшиные грудки без кожи и сухожилий, рыба, моллюски, яичные белки, фасоль.
Особенно важна белковая пища, по мнению учёных, для выработки иммуноглобулинов, которые обеспечивают иммунитет по отношению к вирусным и бактериальным агентам.
В сутки обычному человеку необходимо от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Лицам, которые занимаются регулярной спортивной деятельностью, – от 1,6 г/кг.
Белки необходимы для синтеза клеток иммунной системы и адекватного функционирования защитных механизмов организма.
2. Употребляйте больше бета-каротина
Бета-каротин способствует укреплению иммунной системы за счёт ускорения выработки лимфоцитов.
Органический пигмент, также эффективен в профилактике рака, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инсульт и инфаркт миокарда).
Для полноценного усвоения необходимо сочетать употребление бета-каротина с жирной пищей (около 3 г). Отлично подойдёт оливковое, рапсовое масла или бальзамический уксус.
Большие дозы бета-каротина содержатся в моркови, сладком картофеле, шпинате, листьях салата, дыне и высушенных абрикосах. Возможно использование специализированных пищевых добавок.
Напомним, раньше мы рассмотрели 9 продуктов, улучшающих иммунитет.
Бета-каротин важен для организма человека, так как повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
3. Добавьте в рацион цинк и селен
Цинк способствует повышению концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена, ускоряет выработку и выделение в сосудистое русло лимфоцитов.
Селен стимулирует образование всех клеток лейкоцитарного звена в красном костном мозге.
Научные исследования показывают, что при одновременном употреблении данных микроэлементов, значительно возрастает эффект каждого.
Большое количество селена и цинка, по информации национального института здоровья США, содержится в мидиях, устрицах, обогащённых злаках, мясе краба, омарах, тунце, индюшатине, говядине, фасоли.
Селен и цинк обязательно надо включать в ежедневную диету для нормального функционирования всех факторов иммунитета.
4. Получайте достаточно витамина С
Витамин С повышает выработку лимфоцитов в красном костном мозге, оказывает положительное воздействие на эритропоэз.
Эксперимент швейцарских учёных показал, что употребление витамина С (особенно в сочетании с цинком) способствует ускорению выздоровления при вирусных заболеваниях верхних отделов дыхательной системы (ОРВИ, грипп), а также уменьшает длительность клинического течения ринита, сопровождающегося ринореей.
Организм человека не способен накапливать и вырабатывать витамин С, следовательно, его необходимо получать каждый день на постоянной основе вместе с едой.
Наиболее богаты витамином С такие продукты: апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины, клубника, сладкий перец, брокколи, капуста и шпинат.
Витамин С – важный элемент для поддержания пониженного иммунитета и скорого выздоровления при вирусных патологиях.
5. Не злоупотребляйте алкоголем
Чрезмерное потребление алкоголя повышает риск развития инфекционных заболеваний (особенно со стороны лёгких), нарушает работу любых защитных барьеров (кожа, слизистые оболочки, печень и т.п.).
Кроме того, по данным ученых из США, злоупотребление спиртным приводит к дефициту важнейших питательных веществ, которые крайне необходимы для поддержания иммунитета.
Важно отметить, что в умеренных объёмах спирт не наносит вреда иммунной системе и организму человека в целом. Медицинская школа Гарварда приводит следующие предельные нормы потребления алкоголя: женщинам – 15 мл чистого этанола в сутки, мужчинам – 30 мл.
Алкоголь – один из главнейших врагов иммунной системы. Рекомендуется отказаться от него, при невозможности – максимально ограничить потребление.
6. Кушайте больше фруктов и овощей
Одно из научных исследований показало, что потребление фруктов и овощей на регулярной основе повышает способность организма вырабатывать антитела по отношению к бактериальным агентам. Эксперимент проводился на пожилых людях.
Кроме того, фрукты и овощи содержат колоссальное количество витаминов, макро- и микроэлементов, которые быстро усваиваются организмом.
Рекомендуется добавлять в пищу кабачки, репу, зелёные яблоки, апельсины, сливы, персики, бананы, красные сорта винограда, вишню, клюкву, клубнику и чёрную смородину.
Свежие овощи и фрукты поддерживают иммунитет и помогают ослабленному организму бороться с бактериальными инфекциями.
7. Не забывайте о пробиотиках
Пробиотики – это пищевые продукты, которые содержат живые культуры бактерий. Они крайне полезны для кишечника и поддержания здоровья в целом.
Одно из исследований показало, что при ежедневном использовании пробиотиков снижается частота инфекционных патологий (в 2,5 раза), а тяжесть и продолжительность их течения настолько минимальны, что иногда не замечаются самим больным.
Реже и легче всего протекают заболевания именно желудочно-кишечного тракта и дыхательного аппарата. Например, японские учёные доказали, что регулярное использование сквашенного молока с лактобациллами сокращает длительность течения респираторных инфекций.
Пробиотики воздействуют на множество компонентов иммунитета, среди которых следует подчеркнуть следующие:
- Повышение синтеза нутриентов и антиоксидантов. В результате организм получает больше ценного «строительного материала», а процессы старения и запрограммированной гибели клеток замедляются.
- Повышение эффективности работы лимфоидных образований, заключенных в слизистых оболочках (например, пейеровых бляшек в кишечнике).
- Подавление синтеза иммуноглобулина Е. Именно он отвечает за появление аллергических реакций любого типа.
- Стимуляция секреции иммуноглобулина А. Он отвечает за защиту от чужеродных веществ в местах соприкосновения барьерных тканей с внешней средой.
- Модулирование цитокинового ответа. Цитокины обеспечивают быструю передачу информации между отдельными клетками иммунной системы.
- Повышение выработки макрофагов. Они первыми захватывают любые чужеродные вещества, попавшие в кровь.
- Улучшение регенерации и восстановления тканей.
Продукты, богатые пробиотиками: кефир, йогурты, другие кисломолочные продукты, а также квашенная капуста и маринованные огурцы.
Пробиотики крайне важны не только для адекватной работы желудочно-кишечного тракта, но и для повышения местных и общих факторов иммунитета по отношению к различным патогенным микроорганизмам.
8. Добавляйте в пищу чеснок
Чеснок сам по себе является противомикробным средством широкого спектра действия (эффективен в отношении большинства грамположительных микроорганизмов и отдельных представителей грамотрицательных). Также чеснок является иммуномодулятором.
Доказано, что аллицин, который содержится в чесноке, ингибирует канцерогенез (образование раковых клеток), замедляет старение, улучшает работу центральных отделов нервной системы и предотвращает появление лекарственной устойчивости бактерий к антибактериальным препаратам.
Исследование, проведённое во Флориде, показало, что при регулярном добавлении чеснока в пищу повышается численность клеток белого ростка крови, реже регистрируются вирусные инфекции верхних отделов дыхательной системы, а при клинической манифестации – протекает в более лёгкой форме.
Ученые рекомендуют кушать по 2-3 дольки чеснока в день.
Ежедневное употребление 2-3 зубчиков чеснока улучшает иммунитет и уменьшает частоту вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
9. Используйте лекарственные травы
Насчитывается большое количество трав, которые улучшают работу местных барьеров и иммунитета в целом. Самыми эффективными являются:
- элеутерококк;
- женьшень;
- астрагал.
Женьшень, по данным ученых, поддерживает гомеостаз иммунной системы, повышает устойчивость организма по отношению к бактериям и вирусам. Положительное влияние отмечено на Т- и В- клетки, макрофаги и натуральные киллеры.
При использовании женьшеня снижается продолжительность течения любых простудных заболеваний. Растение может быть использовано в целях профилактики сезонных респираторных инфекций.
Астрагал, при употреблении в течение 7 дней, стимулирует работу иммунных клеток, что благоприятно сказывается на инфекционной заболеваемости. Эффект научно доказан.
Добавление лекарственных трав в рацион благоприятно сказывается на устойчивости организма к возбудителям распространённых инфекционных патологий.
10. Принимайте витамин D
Витамин D оказывает множественное положительное влияние на организм человека.
Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует работу центральной нервной системы, тем самым снижает выраженность депрессии и прочих психоэмоциональных расстройств, которые играют ключевую роль в подавлении иммунитета.
Последние научные исследования показывают, что витамин D имеет намного большее значение для иммунной системы, чем считалось ранее. У лиц с дефицитом витамина D отмечено повышение встречаемости аутоиммунных патологий, аллергии, инфекционно-воспалительных заболеваний, а также онкологии, гипертонической болезни и остеопороза.
Большое количество витамина D содержится в печени трески, форели, красной икре осетровых пород рыбы, яйцах (сваренных вкрутую).
Витамин D способствует поддержанию психического равновесия, повышает устойчивость организма к патогенным факторам, а также предотвращает появление сбоев в работе иммунной системы.
Примерное меню на неделю
Ниже приведён примерный план питания на каждый день недели с краткой характеристикой каждого дня. Такое меню позволит улучшить работу иммунной системы.
1. Понедельник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| 2 сваренных вкрутую яйца, бисквит из цельной пшеницы, 200 мл молока | Овощной суп, отварное мясо индейки, несколько помидоров, кусок белого хлеба, 200 мл тёплого зелёного чая. | Салат из шпината и моркови с лососем, заправленный рапсовым маслом, стейк из свинины. |
| Насыщение организма селеном, витаминами А и С, фолиевой кислотой, омега-3 жирными кислотами. | ||
2. Вторник
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Коктейль или салат из клубники, банана и йогурта с добавлением льняного масла | Бутерброд с куриной грудкой. Салат из помидоров, огурцов с добавлением чеснока, 200 мл зелёного чая. | Запечённое мясо говядины с картофелем. Салат со шпинатом. Винегрет с рапсовым маслом. |
| Рацион богат железом, цинком, витаминами А и С, омега-3-жирными кислотами, пробиотиками. | ||
3. Среда
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Бутерброд с листьями салата и тунцом, свежая морковь и несколько фруктов (киви, банан), 200 мл йогурта. | Салат из овощей (тёртая морковь, помидоры, огурцы), борщ. Травяной чай (1 стакан). | Запечённая говядина с овощами, брокколи. В качестве заправки – подсолнечное масло. |
| День компенсирует нехватку цинка, селена, омега-3-жирных кислот, пробиотиков. | ||
4. Четверг
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Овсяная каша на обезжиренном молоке с ягодами. 1 стакан зелёного чая. | Бобовое буритто с помидорами, луком. Салат из манго и дыни. 1 стакан чая. | Лапша с грибами с добавлением печени трески или говядины. Салат из тушёной цветной капусты. 200 мл молока. |
| Рацион богат витаминами D, А, С, омега-3-жирными кислотами, селеном, фолиевой кислотой, железом, цинком, пробиотиками. | ||
5. Пятница
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Отруби с изюмом, стакан обезжиренного или соевого молока. | Бутерброд из пшеничного хлеба с сыром. Луковый суп. Салат из зелёных яблок и винограда. | Запечённая красная рыба. Салат из шинкованной капусты, сладкого перца и лука. 1 манго. 200 мл зелёного чая. |
| Дневной рацион богат витамином D, железом, кверцетином, селеном и омега-3-жирными кислотами. | ||
6. Суббота
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Омлет с грибами и шпинатом. 1 кусок пшеничного хлеба и стакан молока (обезжиренного). | Фруктовый салат с яблоками, клубникой и дыней. Пшеничный крекер с сыром. Стакан зелёного чая. | Запечённая куриная грудка с авокадо, сыром и бобовыми культурами. В качестве приправы – йогуртовый или томатный соус. |
| Продукты богаты витаминами D, А и С, бета-глюканами, пробиотиками, омега-3-жирными кислотами, глютеном и кверцетином. | ||
7. Воскресенье
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Вафли из цельного зерна. Запечённое яблоко с корицей. 200 мл чая. | Макаронный суп с брокколи, оливками и помидорами. 1 груша с низкокалорийным сыром. 200 мл обезжиренного молока. | Тушёная говядина с картофелем, морковью и чесноком, травяной чай. |
| Рацион богат кверцетином, витаминами (С, D), фолиевой кислотой, пробиотиками. | ||
Заключение
Таким образом, при соблюдении банальных правил рациона, можно обеспечить надёжную профилактику инфекционно-воспалительных заболеваний, укрепить иммунитет, а также предотвратить развитие аллергических и аутоиммунных патологий.
Отличный способ избежать гриппа и простуды в зимний период – укрепление иммунитета путем правильного подбора продуктов на завтрак. Потребление пищи в первой половине дня обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и энергией.
Несколько исследований обнаружили, что завтрак может быть эффективным способом профилактики гриппа и простуды. Люди, которые следят за первым приемом пищи, с меньшей вероятностью будут подвержены инфекции дыхательных путей, говорят исследователи.
Исследование было проведено на выборке из 100 студентов. Добровольцев попросили вести дневник питания и состояния здоровья. Было установлено, что участники, которые не следили за тем, что они ели на завтрак, заболели респираторными заболеваниями по меньшей мере один раз в течение 10-недельного исследования. По результатам исследований ученые составили рекомендуемое меню на завтрак для укрепления иммунитета.
1. Фруктовый салат.
Давно известно, что наиболее важным питательным веществом для иммунитета является витамин С, антиоксидант, присутствующий в цитрусовых и других фруктах. Апельсины, грейпфруты, папайя и дыня могут стать прекрасными ингредиентами для фруктового салата, который превращает завтрак в профилактическое средство против гриппа и простуды.
2. Яйца.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием прямых солнечных лучей. Зимой, когда дни становятся короче, часто наблюдается дефицит витамина D. Иммунная система нуждается в этом витамине для борьбы с патогенами, поэтому в холодное время года необходимо увеличить его количество в организме с приемом пищи.
Яйца являются отличными источниками витамина D, ведь желток содержит около 37 МЕ витамина D, что составляет 6% от рекомендуемой дневной дозы.
3. Йогурт с зародышами пшеницы.
Зародыши пшеницы рекомендуется принимать в составе сбалансированного питания, поскольку они обладают множеством полезных свойств. К ним относится и высокий уровень содержания цинка, что может сократить проявление симптомов гриппа и простуды и ускорить выздоровление.
Только 28 граммов зародышей пшеницы обеспечивают приблизительно 3 мг цинка, около четверти рекомендуемой суточной дозы этого минерала. Йогурт же богат пробиотическими бактериями и белком.
4. Бутерброд с лососем.
Превосходный завтрак зимой – бутерброд с лососем, источником цинка, минерала, который помогает иммунной системе функционировать оптимально. Кроме того, такой завтрак богат белком, который помогает организму производить больше белых кровяных клеток (антитела), которые уничтожают любую внешнюю угрозу для здоровья.
5. Омлет с красным перцем.
Красный перец является менее известным источником витамина С, чем фрукты. Около 100 граммов красного перца дают 190 мг витамина С, что в два раза больше, чем в апельсинах!
Красный перец также богат витамином А, который помогает укрепить слизистые – первую линию обороны организма от микробов.
6. Мюсли с тыквенными семечками.
Микроэлементы, содержащиеся в мюсли, славятся полезными свойствами, но семена тыквы могут стать отличным дополнением к мюсли, ведь они содержат около 3 миллиграммов цинка на каждые 28 граммов, что составляет около 20% от суточной нормы. Порция мюсли с тыквенными семечками может быть дополнена йогуртом и овсянкой.
7. Зеленый чай.
Завтрак с горячим зеленым чаем предотвращает заложенность носа и помогает устранению мокроты в случае появления первых симптомов гриппа и простуды. Кроме того, зеленый чай обеспечивает значительное количество антиоксидантов, которые борются с вирусами.
8. Киви.
Киви содержит от 90 до 110 мг витамина С, что больше, чем в апельсинах. Киви также является важным источником калия, минерала, который укрепляет мышцы и защищает нервы. Флавоноиды и каротиноиды в киви помогают сохранить здоровой дыхательную систему. На завтрак киви можно есть отдельно или добавлять в йогурт.
9. Свекольный и апельсиновый сок.
Стакан смеси апельсинового и свекольного сока идеально подходит для укрепления иммунитета. Антиоксиданты, магний и фолиевая кислота из свеклы помогает нормальной работе мышечной и нервной систем.
10. Лебеда.
Лебеда является одним из самых богатых источников растительного белка в мире, предоставляя все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в мясе, рыбе или курице. Таким образом, лебеда способна помочь восстановлению тканей организма.
Просмотров: 2223
Вредные привычки питания. Так ли они вредны?
Тмин выведет все лишнее и поможет похудеть!
10 причин включить проростки в свой рацион
Маточное молочко прекрасно улучшит ваш иммунитет
Перечень продуктов для здоровой и сияющей шевелюры
Что лечит горчица