Человек с самым сильным иммунитетом

Коронавирус шагает по планете. Никто точно не знает, как будет развиваться пандемия и когда она закончится. Много слухов, прогнозов, успокаивающих и панических мнений. В людях селится страх за себя и близких. Зачастую, чтобы снизить уровень тревожности, достаточно правильно оценить степень угрозы и составить последовательный план противодействия ей.

Итак, что известно на данный момент. Плохая новость — заразиться коронавирусом может каждый. Причем вирус очень коварный:

• он попадает в организм через глаза, рот или нос воздушно-капельным путем (чихание и кашель зараженного) и через прикосновение к зараженным поверхностям;
• от нескольких часов до нескольких дней остается опасным, оказываясь коже, одежде, поручнях, клавиатуре, телефонах, банкоматах и т.д.;
• инкубационный период заболевания длится в среднем 5-6 дней (до 14 дней), порой без очевидных симптомов, все это время носитель коронавируса заразен для других.

Хорошая новость — в более 80% случаев болезнь переносится, как легкое или среднее сезонное ОРВИ, но примерно в 20 % случаев заболевание протекает с осложнениями и может стать причиной смерти. В зоне смертельного риска люди преклонного возраста и те, кто страдает хроническими болезнями (диабет, рак, астма, сердечно-сосудистые заболевания). То есть люди, у которых изначально ослабленный иммунитет.

Как бороться с эпидемией? Наверняка каждый читатель уже много раз встречал подобные рекомендации, но их нужно повторять, чтобы правила личной гигиены и способы борьбы с распространением инфекций накрепко впечатались в сознание и превратились в полезную привычку.

• Снизить социальную активность, как можно реже посещать многолюдные места, свести к минимуму тактильную коммуникацию (рукопожатия, объятия, похлопывание по плечу и т.п.) и прикосновения к поручням, ручкам, кнопкам.
• Держать дистанцию не менее полутора метров от людей с простудными симптомами (кашель, насморк, чихание).
• Постараться не трогать руками лицо, особенно глаза, рот и нос. Руки чаще всего прикасаются к потенциально зараженным предметам, а слизистые оболочки – главные пути проникновения коронавируса в организм.
• Чаще и тщательнее мыть руки мылом или антисептическими средствами на основе спирта, хлора, растворителей. Мыло предпочтительней.
• Периодически дезинфицировать телефоны и планшеты.
• Систематически делать влажную уборку и проветривание в помещениях.

Тем не менее все эти меры не гарантируют абсолютную защищенность от вируса. Мы постоянно прикасаемся к поручням и ручкам, к покупкам в магазине и кнопкам банкомата, порой неосознанно трогаем лицо и одежду, иногда не имеем возможности помыть руки, оказывается в очереди или транспорте с кашляющими людьми, а ведь инфицированный человек может вовсе не иметь видимых симптомов болезни.

Личные меры безопасности помогают сдерживать эпидемию, но, к сожалению, не исключают риски заражения. Однако это не повод для паники. Главное оружие людей против вирусов – иммунитет, чем он сильнее, тем выше шансы на победу нал болезнью. А забота о собственной иммунной системе в руках каждого человека, в его власти прокачать защитные силы организма и подойти к встрече с вирусом во всеоружии.

Враги иммунитета

Иммунная система – настоящее чудо, подаренное человеку природой. Защитные механизмы неусыпно отражают атаки враждебных вирусов, бактерий, чужеродных и ядовитых веществ, следят за правильной работой собственных клеток организма, уничтожают мутирующие и раковые клетки, запоминают свойства инфекционного возбудителя, чтобы впоследствии быстро и эффективно дать ему отпор.

Часто иммунитет страдает из-за внешних, непреодолимых факторов, но еще чаще его вольно или невольно подрывают сами люди наплевательским отношением к собственному здоровью. Поэтому иногда достаточно убрать из своей жизни причины, снижающие иммунную защиту организма, чтобы значительно повысить сопротивляемость к инфекциям. А для этого нужно знать главных врагов иммунитета в лицо.

Плохая экология. Бич мегаполисов и промышленных центров. Выхлопы автомобилей и промышленные загрязнения отравляют не только воздух, которым мы дышим, но и почву, воду, еду. Вредные вещества вызывают хронические заболевания и ослабление иммунной системы.

Травмы, хронические болезни, постоперационный период. В этих случаях иммунитету требуется дополнительная помощь для борьбы с вирусными инфекциями.

Нехватка необходимых витаминов и микроэлементов. Гиповитаминоз – явление для России круглогодичное, а не только весенне-осеннее. Из-за преобладания в рационе высококалорийных, рафинированных, но бедных витаминами продуктов примерно у 45% россиян наблюдается недостаток витаминов, в том числе таких важных для иммунной системы, как А, Е, С.

Стрессы. Нервозность, страхи, тревожность, эмоциональные и психические перенапряжения губительно воздействуют на иммунную защищенность организма, нарушают работу иммунных клеток, снижают содержание в крови лейкоцитов и повышают выработку ацетилхолина, «гормона слабости».

Вредная пища и неправильное пищевое поведение. Иммунитету вредит пища с вредными химическими добавками, имитациями копчености, усилителями вкуса, а также излишки высококалорийной еды с высоким содержанием соли, жира, сахара. Переедание также негативно действует на иммунную систему организма, которому требует много времени на переваривание пищи. Но экстремальные диеты еще хуже, они нарушают баланс белков, жиров и углеводов, приводят к дефициту витаминов, снижают выработку т-лимфоцитов, играющих важную роль в борьбе с инфекциями.

Хроническая усталость и постоянные чрезмерные физические нагрузки.

Дефицит сна. Во время сна формируется иммунологическая память, а иммунная система проводит техническое обслуживание всего организма. Ученые провели интересный эксперимент, заражая в течение 5 лет 165 добровольцев вирусами и отслеживая влияние сна на сопротивляемость инфекции. Оказалось, что люди, которые в среднем спали меньше 6 часов в сутки, заболевали в 5 (!) раз чаще тех, кто спал по 7-8 часов.

Злоупотребление иммуностимуляторами (иммуномодуляторами). Обычно такие препараты назначаются после операции или курса мощных антибиотиков. Иммуностимуляторы ухудшают иммунный обмен, увеличивают выработку лейкоцитов и на время повышают защитные силы организма. Но некоторые люди пользуются ими при любом недомогании, тем самым планомерно истощая иммунитет.

Алкоголь, никотин, наркотики, антибиотики. Все эти вещества пагубно воздействуют на иммунную систему, особенно при чрезмерном употреблении. Бытует вреднейший миф о том, что алкогольные напитки помогают бороться с инфекцией, на самом деле окислительный стресс и внутреннее воспаление, вызванное спиртом, ослабляет иммунитет и мешает организму бороться с инфекциями.

Как прокачать иммунитет

Закаливание

Закаливание позволяет без особого труда укрепить иммунную систему. Оно стимулирует выработку антител, которые противостоят вирусам и бактериям, помогает забыть о простудах, благотворно влияет на настроение и самочувствие. Но закаливание должно стать не увлечением на пару недель, а такой же нормой жизни, как чистка зубов или душ в конце рабочего дня.

Конечно, не стоит начинать закаливаться без подготовки и слишком фанатично, это чревато простудами. Закалка – дело постепенное. Можно начать с обтирания тела влажным полотенцем, или 10-секундными топтаниями в тазике с прохладной водой, или контрастными душами с небольшими перепадами температуры. О процессе закаливания не рассказать в двух абзацах, но в интернете найдется бездна информации о нюансах и видах закалки.

Витаминизация

К самым важным для иммунной системы элементам и витаминам относятся: минералы цинк, железо и селен, клетчатка, витамины А, В2, В12, С, Е, Р. Их источниками становятся поливитаминные комплексы и еда. Поливитамины – простой и надежный вариант, но зачастую люди избегают любые лекарственные препараты или страдают аллергией на определенные компоненты комплексов. В таком случае им нужно есть правильную еду.

• Селен, цинк и железо можно получить из морепродуктов, овсянки, тыквенных семечек, печени, а клетчатку – из отрубей, зеленых листовых овощей (разнообразные капусты и салаты), ягод (клубника, клюква, крыжовник), бобовые, грибы, фрукты и орехи.
• Витамины А синтезируется из каротинов, которые в обилии содержатся в цветных овощах и зелени. Например, в помидорах и томатном соке, болгарском перце, моркови, тыкве, капусте, кабачках, зеленом луке, шпинате, персиках, абрикосах, облепихе, шиповнике, а также в сливочном масле и яйцах.
• Витамин С в большом количестве найдется в шиповнике, свежей и квашеной капусте, болгарском перце, томатах, цитрусовых, яблоках, киви, редьке, облепихе, смородине, брюссельской капусте, кольраби, щавеле.
• Витамин В2 (рибофлавин) поступает в организм из рыбы, молока, яиц, сыра, творога, печени, зеленого горошка, дрожжей, овсянки.
• Витамином В12 богаты куриные яйца, мясо птицы и кролика, говядина и свинина, печень, молочные продукты, кета и скумбрия.
• Витамин Е есть в растительных маслах, орехах, цельнозерновом хлебе, яичных желтках, авокадо.
• Витамин Р (рутин) лучше всего потреблять, включая в рацион гречку, помидоры, листовой салат, черную смородину, виноград, малину, шиповник, зеленый чай.

Топ продуктов для укрепления иммунитета: зеленый чай, шиповник, морковь, яблоки, капуста, томаты, чеснок, острый перец чили, лук, оливковое или подсолнечное масло, кресс-салат, брокколи, черника, яйца, молочные продукты, мясо.

Правильное питание

Повседневное пищевое поведение во многом определяет физическое и психическое состояние человека. Неправильное питание может привести к ожирению, болезням ЖКТ, отравлению организма вредными веществами, лишнему весу, ухудшению сна, дефициту витаминов и дисбалансу питательных веществ. Все эти факторы ослабляют иммунитет.

Главное помнить, что еда – это не награда, не антидепрессант и не культ, а прежде всего источник энергии и строительного материала для человеческого тела. Нужно лишь немного самодисциплины и желание помочь своему организму, чтобы соблюдать принципы правильно пищевого поведения, ведь они просты.

• Проанализировать свой рацион, изменить его в пользу полезных продуктов, ограничив потребление слишком сладких, жирных и калорийных продуктов, но при этом обеспечив сбалансированность питательных веществ. Сырая, вареная и приготовленная на пару пища полезней жареной.
• Есть пять-шесть раз в день, без переедания, лучше всего приучить себя вставать из-за стола с легким чувством ненасыщенности.
• Есть без спешки, тщательно пережевывая пищу.
• Обязательно завтракать, но не есть перед сном.
• Пить достаточно жидкости, желательно фильтрованной воды.

Физические нагрузки

Малоподвижный образ жизни – беда нашего времени и причина ослабленного иммунитета. Офисные работники, пенсионеры возле телевизора, дети возле компьютера или над планшетом, люди, вынужденные часами добираться на службу, двигаются очень мало.

Эту проблема решается систематическими физическими нагрузками. Плаванием в бассейне, танцами, занятиями йогой или фитнесом, бегом трусцой, катанием на велосипеде или лыжах, бодибилдингом, любыми подвижными играми, которые приносят удовольствие, будь то футбол, большой теннис или страйкбол.

Особенно хороша ходьба. Она доступная, не травмоопасная, не требует подготовки и специального снаряжения. Ежедневная часовая прогулка по парку или берегу реки станет для иммунитета настоящим подарком. Вдобавок ходьба успокаивает нервы, улучшает настроение и сон, повышает тонус мышц, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Трезвость и чистота легких.

Эпидемия коронавируса – отличный повод, чтобы расстаться с вредными привычками. Во время пандемии лозунг «трезвость – норма жизни» приобретает особый смысл. Полный отказ от алкоголя повышает вероятность успешного выздоровления. Ведь даже однократное употребление алкогольных напитков снижает защитные силы организма в течение суток.

То же касается никотина. Множество курильщиков страстно хотят избавиться от никотиновой зависимости, но им не хватает силы воли, мотивации, аргументации в пользу жизни без курения. По сведениям врачей, коронавирус смертельно опасен для людей, имеющих проблемы с легкими и дыхательными путями, то есть для заядлых курильщиков. Возможно, страх перед вирусом станет последним доводом, который поможет бросить курить.

Отдых и достаточный сон

Некоторые люди словно не умеют отдыхать, они руководствуются выражением «на том свете отоспимся», и работают, работают, работают, неизбежно истощая иммунную систему и обезоруживая себя перед инфекциями. Но для таких людей суматошная и беспрестанная деятельность такая же привычка, как для курильщика доза никотина.

И ее можно изменить, кардинально пересмотрев взгляд на свою жизнь и работу. Например, отнестись к отдыху как к необходимой терапии, а не как к безделью. Найти занятия, которые заполнят освободившееся время. Соблюдать режим сна и питания.

Для полноценного отдыха особенно важен достаточный и качественный сон. Его оптимальная продолжительность – 7-8 часов. Как правило, современные работающие люди спят меньше из-за того, что слишком поздно ложатся спать, нерационально тратя вечерние часы на всякую ерунду. Следующие советы помогут научиться засыпать пораньше.

• Качественные подушка и матрац – залог качественного, здорового сна.
• Оставлять минимум дел на утро.
• Засыпать и просыпаться в одно время. Даже в выходные.
• Придумать и соблюдать ритуал отхода ко сну, так организм привыкнет и будет легче засыпать.
• Перед сном не следует: есть, заниматься спортом, засиживаться в интернете, смотреть тревожные новости, боевики и фильмы ужасов; читать с экрана телефона или планшета.
• Перед желательно: принять ванну, выпить травяной чай, проветрить комнату, послушать спокойную музыку, немного почитать книгу.
• Вставать сразу после сигнала будильника, а не устраивать игру с переводом времени на 5-10 минут вперед.

Спокойствие и позитив

Конечно, совладать со стрессом и раздражением намного проще на словах, чем на деле. Но нужно понимать, что негатив и эмоциональное напряжение чрезвычайно изматывает весь организм и снижает его защищенность перед вирусами и бактериями. Существуют несколько несложных способов снизить уровень стресса, а со временем научиться владеть своими эмоциями и позитивнее смотреть на вещи. Каждый может подобрать средство успокоения по душе и темпераменту.

К таким способам относятся: сознательный отказ или максимальное снижения количества источников негатива (сми, социальные сети, конфликтные ситуации); пешие прогулки; спорт; секс; медитация; молитвы; дыхательные практики и гимнастики; прослушивание любимой музыки или просмотр смешного видео; массаж; переключение внимания с раздражающей ситуации на что-то позитивное; спокойное общение с приятными людьми; компьютерные игры или практики (крик, боксерская груша), которые помогают выплеснуть накопившийся негатив.

Иногда, чтобы смягчить внутреннее напряжение, можно воспользоваться растительными средствами на основе пиона, пустырника, валерьяны, женьшеня. А в крайних случаях лучше обратиться к психотерапевту. Но часто люди, решившие всерьез бороться со стрессами, справляются без помощи специалистов и посторонних веществ. Вдобавок у россиян, переживших развал Союза, хаос 90-х, экономические и политические кризисы, изначально психика закалена и готова к испытаниям. Так что, безусловно, переживем и пандемию коронавируса.