Дыхательные упражнения для повышения иммунитета
Здравствуйте,дорогие читатели! Наше здоровье и наш иммунитет напрямую зависит от работы дыхательной системы. К сожалению, уже после 45 лет в результате ослабления диафрагмы и снижения эластичности легких дыхательная функция нарушается. Если у молодого человека объем вдыхаемого воздуха составляет 500 мл,то уже к 60-65 годам он снижается до 300-350 мл. Хронические обструктивные болезни легких и тяжелые пневмонии
вследствие вирусных инфекций-одни из главных причин смертности людей старше 60 лет. Постоянные дыхательные практики необходимы для крепкого иммунитета, развития силы легких, излечения при бронхолегочных болезнях, очищения и восстановления организма.
Легкие как главный орган дыхания и не только
Легкие человека находятся в грудной клетке в герметичной плевральной полости, в которой поддерживается отрицательное давление. С этим связан принцип работы главной дыхательной мышцы- диафрагмы, которая при вдохе сокращается и как поршень расширяет легкие. Ослабление диафрагмы с возрастом приводит к нарушению дыхательной функции. Отрицательное давление также в сердечной сумке(перикарде), так что слабая диафрагма плохо действует и на питание сердца. Дыхательные упражнения включают диафрагму и усиливают кровоток в сердце и легких.
Легкие человека имеют огромный размер( их площадь может занять теннисный корт). При вдохе в легкие поступает лишь 5 % от всего объема кислорода.Даже после выдоха в легких остается около литра воздуха. Кровь в легких необходима,но она является причиной размножения болезнетворных бактерий в случае застоя.Легкие могут самоочищаться с помощью кашля. Для здорового человека кашлять около 10 раз в день-абсолютная норма. Для эффективного очищения легких тоже необходимы дыхательные упражнения.
Легкие обволакивает изнутри пленка из фосфолипидов-легочный сурфактант. Без него человек не сможет дышать,он препятствует проникновению воды в легкие и смыканию альвеол(легочных пузырьков). При плохом качестве сурфактанта может быть отек легких. Для его полноценного развития необходим животный жир(сливочное масло и др.).
Легкие-это еще и орган иммунитета,кроветворный орган и выделительный орган
Легкие -это не только орган дыхания,но еще и орган иммунитета, в котором расположено много лимфоузлов. Макрофаги на поверхности легких , встречаясь с вирусами и бактериями,поглощают их. При любом контакте с патогеном запускается процесс регенерации,поэтому на стадии выздоровления после бронхолегочных заболеваний обязательно надо делать дыхательные упражнения, чтобы не допустить фиброза.
Легкие генерируют половину тромбоцитов и содержат большой запас стволовых клеток,поэтому дыхательные упражнения способствуют омоложению и оздоровлению всего организма.
Легкие также выделяют токсичные отходы. Каждый час мы выдыхаем около 17 мл воды. Дыхательные упражнения помогают разгружать почки.
Дыхательный центр находится в головном мозге рядом с центром иммунитета,они связаны с лимбической системой (нашими эмоциями). Так что дыхательные упражнения расслабляют, снимают стресс,избавляют от боли.
Лучше всего дыхательные упражнения делать после физической активности(например,ходьбы).
Как определить свою дыхательную функцию
1. Сидя на стуле с прямой спиной, сделать вдох-выдох и зажать нос рукой. У здорового человека задержка дыхания может составлять от 40 секунд и больше. Если вы можете задержать дыхание только на 20 секунд и меньше, то это говорит о проблемах со здоровьем.
2. Надуть воздушный шарик за один вдох, а потом измерить его диаметр. У здорового человека диаметр шарика от 18 см и больше.
3. Сделать глубокий вдох,распределив воздух в область живота и так подышать. Потом перетянуть живот в области диафрагмы шарфом или ремнем и попробовать сделать вдох. Если не получится,то это свидетельствует о слабости диафрагмы.
4. Положить руки с сомкнутыми пальцами на нижние ребра и сделать вдох. Промежутки между пальцами должны расшириться. Если этого не случилось, то диафрагма не работает.
Дыхательные упражнения
1. Вдох-выдох. Выполняется 3 раза в день перед едой по 3-4 минуты. Включает диафрагму и стимулирует кровоток в легких.
ИП: Стоя,подбородок прижат к груди, позвоночник и голова на одной линии.
Вдох носом на 5 счетов(живот-средняя часть легких-верхняя часть легких). Плечи остаются на месте,не поднимаются. Задержка дыхания(1-я неделя на 10 счетов, 2-я неделя на 15 счетов,3 неделя и дальше-на 20 счетов). Длинный и полный выдох на 10 счетов через полусжатые зубы так, чтобы напрягался пресс.
Выполняется по 10 циклов.
2. «Ибуки». Включает диафрагму, стимулирует кровоток.
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища.
«Ибуки»-жесткое силовое дыхание в восточных единоборствах для максимальной концентрации бойца
Вдох носом резко в нижнюю часть живота. Руки поднять или ладонями вверх к подмышкам, или максимально развести в стороны. Выдох 5 секунд с шипением и напряжением всего тела. Руки сжимают воздух, чтобы в конце выдоха создать энергетический упругий шар между ладонями в районе пупка. А затем руки опускаются ладонями вниз.
Выполняется по 10 циклов.
3. «Сверхусилие». Стимулирует кровоток и очищает легкие.
Выполняется стоя от 3 до 5 раз в день. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов без пауз сделать выдох и задержать дыхание на максимальное время.
4. «Йоговское дыхание». Очищает носовые ходы,пазухи, снижает артериальное давление.
Сидя в удобной позе,зажать правую ноздрю правой рукой, вдохнуть через левую и задержать дыхание на 8 счетов. Затем зажать левой рукой левую ноздрю и выдохнуть через правую. Чередуя таким образом, выполнить 10 циклов. Завершающий выдох должен быть через левую ноздрю.
Упражнение из йоги
5. ИП: сидя на краешке стула с прямой спиной. Стимулирует кровоток и очищает легкие.Сделать 10 коротких неглубоких вдохов через нос не выдыхая, а потом через полуоткрытый рот долгий выдох. Повторять 3 раза в течение дня по 10 циклов.
6. Выдох через сжатые губы. Очищает легкие. Стоя или сидя с прямой спиной вдохнуть, а потом пытаться выдохнуть через сжатые губы. Только не надо часто вдыхать! Выполнение упражнения по 3 минуты в день приводит к откашливанию и очищению легких.
7. Певческое упражнение. Стимулирует кровоток в легких, включает диафрагму. ИП: стоя, левая рука на животе. На короткий вдох надуть живот, на выдохе сдувая живот произносить звуки С, Ш, Ф, А, Х как можно дольше 5 раз, затем то же самое с усилением в конце, затем рывками.
Чем короче вдох и больше пауза между вдохами, тем лучше для здоровья человека. Надо стараться всегда делать вдох носом и кашлять при закрытом рте.После каждого прокашливания 3 секунды не дышать,зажав нос, а потом,приоткрыв нос,тихо и бесшумно вдохнуть.
Регулярно делайте дыхательные упражнения. Это наполнит вас силой и энергией, поднимет иммунитет, поможет справиться со стрессом, станет отличной профилактикой бронхолегочных болезней. Будьте здоровы!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!
Секреты крепкого иммунитета
Здоровье / Всё о гриппе и простуде
Дыхательная гимнастика для укрепления иммунитета
Раньше жила за городом и почти не болела. А теперь переехала в город и редко бываю на свежем воздухе. Как поддержать работу органов дыхания? Может, есть какие-то специальные дыхательные упражнения?
Свежий воздух действительно очень важен для дыхательной системы и сопротивления организма простудным заболеваниям. Но даже живя в городе, вы можете очищать дыхательные пути и стимулировать иммунитет.
• Каждый день гуляйте на свежем воздухе: за городом, в парках и скверах.
• Делайте физические упражнения, они помогут ускорить очищение дыхательной системы.
• Как можно чаще проветривайте помещения. Так вы избавитесь от частиц пыли, вирусов и микробов. Кроме того, воздух наполнится отрицательными ионами, которые необходимы для поддержания иммунной системы.
Контролируйте уровень влажности в помещении, особенно в период, когда включено отопление. Дело в том, что сухой воздух высушивает слизистую оболочку носа, снижает ее защитные свойства и приводит к ее раздражению. Чтобы избежать этого, увлажняйте воздух в помещении: накрывайте батареи влажной тканью или полотенцем, разбрызгивайте воду распылителями, пользуйтесь увлажнителем воздуха.
• Освойте дыхательную гимнастику йогов.
Дыхательная гимнастика, которую используют в Индии для профилактики болезней дыхательной системы, называется сверхочистительным дыханием. Делайте дыхательные упражнения во время эпидемий.
Сначала научитесь выполнять полное йоговское дыхание. Оно осуществляется в следующей последовательности.
1. Выполните максимально возможный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.
2. На вдохе выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.
3. Плавно расширив грудную клетку, наполните воздухом среднюю часть легких.
4. Слегка приподняв плечи, заполните воздухом верхушки легких, живот при этом слегка втяните.
5. Не допускайте усилия в конце вдоха; при выдохе втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.
Движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляйте непрерывно (без остановок и рывков).
Следующее упражнение — очистительное дыхание.
Сидя, лежа или стоя сделайте полный йоговский вдох, а затем, сразу после вдоха, порционно, толчкообразными движениями диафрагмы через рот — выдох. При выдохе губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. При выдохе представьте, что вам приходится задувать свечи, расположенные в один ряд: от свечей большого размера до маленьких. Не напрягайтесь, это упражнение должно вызывать у вас чувство легкости и успокоения.
Теперь, когда вы освоили оба вида дыхания, выполняйте их в следующей последовательности.
• Сделайте 7 полных йоговских дыханий, затем 8 раз очистительное дыхание и одно сверхочистительное дыхание, которое выполняется как очистительное, но губы при этом плотно сжаты. Перед выдохом увлажните губы языком и выдыхайте мощно, толчками, с силой, прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Вытолкните весь воздух из грудной клетки, помогая себе, если нужно, движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и втягивая диафрагму.
• Затем через 10-12 минут повторите этот цикл еще дважды.
В качестве профилактики заболеваний носоглотки полезна дыхательная гимнастика.
Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения необходимо делать ежедневно, отводя на это не менее 20 минут.
Предлагаемые ниже упражнения разделены на 3 группы, каждая из которых сложнее предыдущей, поэтому и осваивать их надо постепенно: от простой к сложной. Причем на освоение каждой группы упражнений должно уходить около двух недель.
Первая группа
1. Статические упражнения, которые можно выполнять лежа на спине, на боку, сидя и стоя:
• Закрыть рот и дышать носом, сохраняя привычный ритм, в течение 1 минуты.
• Закрыть рот и дышать попеременно одной ноздрей, закрыв другую (3 раза по 1 минуте).
• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, надувая живот, особенно его нижнюю часть, затем выдох, втянув живот (брюшное дыхание). И так 6–10 раз. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Правильность выполнения упражнения контролируется руками.
• Руки положить на грудную клетку (по бокам), рот закрыть. Сделать вдох, максимально увеличив объем грудной клетки, затем полный выдох (грудное дыхание). И так 6–10 раз.
• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, одновременно выпятив живот и максимально увеличив объем грудной клетки, затем выдох, втягивая живот и сжимая грудную клетку (полное дыхание). И так 6–10 раз.
• Дышать носом в привычном ритме, постепенно делая дыхание более глубоким и медленным (1–2 минуты).
2. Динамическое упражнение: выполняя ходьбу на месте, дышать носом, соизмеряя вдох и выдох с определенным количеством шагов, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха (1–2 минуты).
Вторая группа
1. Статические упражнения:
• Обычный вдох через нос чередуется с 2–3 короткими выдохами через рот (6 раз).
• Обычный вдох через нос чередуется с длинным выдохом через рот. На выдохе при этом произносятся гласные или согласные звуки (6 раз).
• Дышать носом в привычном ритме: на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается (6–10 раз).
• Медленно вдохнуть через нос, быстро выдохнуть через рот, затем на 5 секунд задержать дыхание (6 раз).
• Быстро и глубоко вдохнуть через рот, медленно выдохнуть через нос (6 раз).
2. Динамические упражнения:
• Руки опустить, ноги соединить. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох (6 раз).
• Руки развести в стороны. Вращать руки в плечевых суставах вперед и назад по 4 раза в каждую сторону (6 раз). Дыхание произвольное.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Имитировать удары боксера, стараясь дышать равномерно (8 раз каждой рукой).
• Руки положить на талию, ноги соединить. Прямую ногу отвести в сторону, затем вернуть в исходное положение — вдох, пауза — выдох (6 раз каждой ногой).
• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Согнуть ногу в колене — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз каждой ногой).
• Руки вытянуты вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз).
• Руки развести в стороны, ноги соединить. Наклонить туловище в сторону — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз в каждую сторону).
Третья группа
1. Статические упражнения
Выполняются из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка — на одной линии, плечи расслаблены и опущены, руки на животе:
• Дышать через нос в привычном ритме: на вдохе опустить диафрагму, выпятив живот, на выдохе (он чуть длиннее) поднять диафрагму и втянуть живот (диафрагмальное дыхание).
• Закрыть глаза и отрабатывать диафрагмальное дыхание до тех пор, пока оно не станет привычным и естественным.
• Присесть, согнув колени, — выдох, выпрямиться — вдох.
• Руки вытянуть перед собой ладонями вниз, локти слегка согнуть. Присесть, слегка опустив руки, — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
2. Динамические упражнения:
• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги соединить. Сесть — выдох, вернуться в исходное положение — вдох (6 раз).
• Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Присесть — выдох, встать — вдох (8 раз).
• Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Выполнить подскоки на месте, стараясь сохранить равномерное дыхание (40 раз).
• Бег на месте или в движении с замедлением или ускорением темпа. Дыхание равномерное (1 минута).
• Поднимаясь по лестнице, глубоко дышать носом.
• Во время плавания дышать ртом: короткий энергичный вдох и медленный выдох.
Дыхание – источник жизни и энергии. Если нет энергии, мы не можем идти к поставленным целям и испытываем неудовлетворение. Это в свою очередь усиливает состояние стресса, ведет к напряжению, а иногда и к психосоматическим заболеваниям.
Я предлагаю вам две быстрые и эффективные дыхательные практики, которые подарят спокойствие и гармонию, а также укрепят здоровье. Выполняя их ежедневно, вы усилите их целительное действие и почувствуете себя по-новому.
Практика «Антистресс»
Практика «Антистресс» поможет избавиться от негативных мыслей, выйти из состояния тревоги и почувствовать внутреннее спокойствие. Эта простая техника поможет обрести баланс, удовлетворение и ясность, защитить вашу именную систему.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной, ноги плотно поставьте на пол. Начните дышать глубоко и спокойно, фокусируясь на своих ощущениях. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ваши легкие через нос и как теплый воздух покидает их. Все внимание направьте на дыхание.
Начните считать от 1 до 4 на вдохе и также от 1 до 4 на выдохе, без остановок. Продолжайте дышать в таком ритме 5-7 минут.
Вы – это энергия. Осознанное дыхание – это первый шаг к тому, чтобы расслабиться и погрузиться в состояние медитации. Фокусируясь на своем дыхании, вы позволяете себе осознать тот факт, что вы есть в этом мире, позволяете себе быть в моменте. Постепенно вы почувствуете, как беспокойство растворяется само по себе.
Каждый раз при ощущении напряжения и наличии стресса обращайте внимание на то, как изменяется ваше дыхание – начинайте дышать на 4 счета. Таким образом вы быстро снимите тревожность и почувствуете умиротворение. Техника способствует расслаблению, разглаживанию морщин на лице.
Дыхание возвращает нас к самим себе, замедляет всё вокруг и вносит спокойствие. Дыхание – это ключ к тому, чтобы быть здесь и сейчас.
Практика Капалабхати (Сияние черепа)
Данная практика подарит вам бодрость, освежит мысли, улучшит настроение. Кроме того, техника поможет улучшить работу лимфатической, пищеварительной и выделительной систем. Очень здорово выполнять её утром после пробуждения. Если энергии нет, а впереди много дел, Капалабхати даст вам качественный всплеск энергии и улучшит настрой.
Чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться дышать животом. Положите одну руку на живот, на вдохе надувайте его, на выдохе – втягивайте. Предварительно потренируйтесь в выполнении этой техники, и, когда вы поймете принцип, начинайте делать резкие выдохи животом.
Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, а мышцы лица расслаблеными. Единственная часть, которая должна двигаться во время практики – это живот. Воздух выталкивается за счет сокращения мышц брюшного пресса (но не напрягайтесь слишком сильно), а вдох делается свободно и расслабленно, позволяя легким наполняться воздухом.
Упражнение необходимо выполнять интенсивно – примерно одно «выталкивание» воздуха в секунду через нос. Поэтому звук может напоминать работу насоса или духов с помпой. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами между ними около 20 секунд.
После практики вы должны почувствовать прилив крови к голове, ощущение спокойствия. Возможно, вы также ощутите жар, большое количество энергии – это абсолютно безопасно. Прислушивайтесь к ощущениям, не забывайте спину держать прямой. Затем сделайте глубокий вдох в качестве завершения упражнения. Будьте полны сил и здоровья!
Натали Леру, международный лайф коуч, применяющий гештальт подход. Сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания».
Фото: unsplash.com