Как добиться сильного иммунитета
Здоровье — это одна из самых ценных вещей в жизни каждого человека. Хотя существуют способы помочь организму поправиться от болезни быстрее, один из лучших способов борьбы с заболеваниями — это профилактика. За счет развития иммунной системы и избавления от вредных для иммунитета привычек вы сможете укрепить здоровье и вести правильный образ жизни.
Здоровье организма
1
Ежедневно занимайтесь спортом. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья в целом.[1] Чем крепче организм, тем сильнее иммунитет и тем проще человеку справляться с болезнями.
- Старайтесь ходить быстрым шагом не менее 30 минут большую часть дней в неделю.[2]
- Найдите себе партнера для прогулок, чтобы вы могли мотивировать и напоминать о целях друг другу. Можно гулять не с человеком, а с активной собакой.
- Если вы не любите выполнять упражнения, займитесь чем-нибудь активным, что позволит вам много двигаться и весело проводить время одновременно. Можно играть в бадминтон, заниматься альпинизмом, кататься на роликовых коньках, ходить в сплавы на байдарках и в походы или даже наблюдать за птицами в дикой природе.
2
Почаще бывайте на солнце. У многих людей есть дефицит витамина D,[3] что оказывает долгосрочное влияние на здоровье. Чтобы повысить уровень этого витамина в крови, нужно чаще бывать на солнце. Свежий воздух также не будет лишним!
3
Спите не менее 7-8 часов каждую ночь. Нехватка сна делает человека более уязвимым к болезням.[4] Если вы будете высыпаться, у вашего организма будет возможность восстанавливаться и укреплять свои защитные функции. Кроме того, если вы будете спать больше при первых признаках болезни, вы сможете быстрее поправиться.
4
Избегайте сигаретного дыма. Безусловно, курить самому или самой не стоит по множеству причин, однако даже близость курящих людей может негативно повлиять на иммунитет.[5]
- Если вы курите, откажитесь от этой привычки.
- Если курят ваши друзья или родственники, попробуйте убедить их отказаться от курения. Если это вам не удастся, избегайте близости курильщиков в моменты, когда ваша иммунная система должна работать на все сто процентов (к примеру, в холодное время года и в сезон болезней).
5
Сократите употребление кофеина и алкоголя. Кофеин и алкоголь[6] не причинят вреда при умеренном употреблении, однако злоупотребление ими может ослабить иммунитет. [7] Помните, что вода полезнее всего. Если вы будете стремиться укреплять иммунитет другими способами (например, бороться со стрессом и больше спать), вы заметите, что вы уже не нуждаетесь в кофеине и алкоголе так сильно.
Психическое здоровье
1
Избегайте стресса. Стресс, особенно хронический,[8] — это один из злейших врагов иммунитета. Многочисленные исследования подтверждают наличие прямой связи между стрессом и снижением иммунитета/увеличением частоты болезней.[9]
- Медитируйте или занимайтесь йогой, чтобы чувствовать себя спокойнее.
- По возможности разберитесь с причиной стресса. Если какой-либо человек или аспект работы вызывает у вас сильный стресс, постарайтесь реже взаимодействовать с этим человеком или меньше заниматься тем, что вам не нравится.
- Поработайте с психотерапевтом, если вам нужна помощь в борьбе с сильным или продолжительным стресса.
2
Старайтесь чаще смеяться. Счастливые люди, которые часто смеются и улыбаются, обладают более крепкими иммунными системами.[10] Важно найти то, что вызывает у вас смех, и позволять себе смеяться, даже если вы очень чувствительный человек. Это будет полезно для вашего психического здоровья и иммунитета.
- Найдите юмористическую передачу или фильм, который даст вам возможность расслабиться и посмеяться.
- Смотрите видеоролики о том, как животные или дети делают что-то забавное.
- Найдите комика, чей юмор был бы вам близок, и скачайте его или ее подкасты либо стендап-выступления.
- Читайте юмористические рассказы и заметки.
- Проводите больше времени с людьми, обладающими хорошим чувством юмора. Можете даже рассказать людям, почему вы стремитесь чаще общаться с ними, — возможно, им это даже польстит.
3
Проводите время с другими людьми. Социализация полезна для психического здоровья и для иммунитета. [11] Может показаться, что социализация опасна для здоровья, поскольку близость других людей и их микробов подвергает вас дополнительному риску заражения, однако польза от общения перевешивает потенциальный вред.
- Лучше всего проводить время с людьми, которых вы считаете друзьями, однако будет полезно поговорить и с коллегами и знакомыми.[12]
4
Общайтесь с животными. Если у вас социофобия либо если вы живете или работаете в месте с ограниченными контактами с людьми, животные могут заменить вам это общение.[13] Подберите активного питомца, который будет взаимодействовать с вами и будет смешить вас. Это даст вам дополнительную пользу.
Привычки в питании
1
Пейте больше воды. Поддержание водного баланса организма с помощью простой чистой воды крайне полезно для здоровья и иммунитета. [14] Выпивайте 8 стаканов воды каждый день. Если начать пить больше при первых признаках болезни, можно поправиться быстрее.
2
Не ешьте простые сахара. Сахар приводит к появлению лишнего веса, вялости и может снижать качество работы иммунной системы.[15]
- Помните, что в некоторых напитках содержится больше сахара, чем кажется. Изучите состав сладких газированных и других напитков, а также узнайте размеры порций в каждой упаковке, чтобы знать, сколько сахара вы потребляете.
- Сахар или кукурузный сироп может содержаться даже в тех продуктах, которые не кажутся сладкими. Изучайте состав полуфабрикатов и другой переработанной пищи, чтобы знать, что вы едите.
3
Ешьте более качественные варианты вредной еды. Булочки с корицей из забегаловки на углу не такие сытные и вкусные, как булочки из пекарни. Более дорогие и качественные конфеты могут быть насколько вкусными и дорогими, что у вас будет реже возникать тяга к ним.
- Попробуйте чаще готовить. Сэндвич с арахисовым маслом, приготовленный дома, будет содержать меньше сахара и жира по сравнению с магазинной выпечкой. Кроме того, в нем не будет лишних добавок.
4
Не ешьте сильно переработанные продукты. Выбирайте простые блюда с минимальным количеством ингредиентов и с понятными названиями ингредиентов. Замороженные полуфабрикаты проходят длительный процесс приготовления, и конечный потребитель не знает всех особенностей этого процесса. Кроме того, в этих продуктах могут содержаться вещества, которые могут или навредить, или пойти на пользу иммунитету. Знайте, что и в каких количествах вы едите. Готовьте еду сами и будьте избирательны в пище.
- Не ешьте продукты из отбеленной муки, готовые сухие завтраки и выпечку. В них не так много полезной клетчатки, зато они содержат глютен, который превращается в тесто в пищеварительной системе и подвергает кишечник лишней нагрузке. Все это негативно влияет на иммунитет.
5
Ешьте больше фруктов и овощей. Чтобы в организм поступало оптимальное количество витаминов и минералов, нужных для здоровья, важно есть свежие овощи и фрукты.
- Во фруктах и овощах с яркой цветной кожицей чаще содержится больше питательных элементов, чем в более бледных растительных продуктах.[16] Например, в капусте или шпинате больше питательных веществ по сравнению с салатом айсберг.
- Организм усваивает питательные вещества из еды лучше, чем из таблеток и капсул, поэтому важно есть продукты с высоким содержанием витаминов даже в том случае, если вы принимаете витамины в таблетках.
- В частности, цитрусовые фрукты содержат витамин С, который укрепляет иммунную систему при ежедневном употреблении.
6
Ешьте больше чеснока. Чеснок обладает антибактериальными, противовирусными и даже противораковыми свойствами. Хотя эти свойства не были в полной мере подтверждены научно, проводились исследования, которые доказали, что чеснок может помогать организму бороться с болезнями.
- Лучше всего есть свежий чеснок. Пропускайте чеснок через измельчитель либо режьте его очень мелко и посыпайте им готовую еду.
7
Ешьте белок. В продуктах с большим содержанием белка обычно также много цинка. Белок помогает организму функционировать и дает ему энергию на день. Регулярное употребление цинка поддерживает иммунную систему. Организм усваивает цинк из белка лучше, чем из таблеток или растительной пищи, содержащей это вещество.[17]
Витамины и биологические добавки
1
Принимайте пробиотики. Некоторые бактерии кишечника приносят пользу иммунной системе, поэтому очень важно поддерживать правильную микрофлору кишечника. [18] Пробиотики содержат «полезные» бактерии, которые способствуют здоровой микрофлоре и помогают пищеварительной системе переваривать и усваивать продукты более эффективно.[19] Концепция пробиотиков относительно нова, и воздействие «полезных» бактерий на организм человека еще не было изучено детально. Однако очевидно, что введение «полезных» бактерий помогает организму бороться с «вредными» бактериями.[20]
- Прежде чем купить пробиотик, изучите отзывы о его эффективности. Качество разных средств может сильно отличаться.[21]
- Попросите аптекаря или специалиста по травам порекомендовать вам качественный пробиотик.
2
Принимайте мультивитамины каждый день. Хотя получать витамины лучше из пищи, мультивитамины позволяют обеспечить организм полным набором нужных ему веществ.
- Можно подобрать мультивитамины с учетом вашего пола, возраста и уровня физической активности.
- Попросите аптекаря или врача посоветовать вам хорошие мультивитамины.
- В состав мультивитаминов должен входить витамин D. Можно также принимать его отдельно, поскольку было доказано, что этот витамин полезен для иммунной системы.[22]
3
Попробуйте принимать травяные добавки. Травяным добавкам не удалось утвердиться в классической медицине,[23] однако исследования указывают на то, что некоторые или все из нижеуказанных добавок могут улучшать работу иммунитета:[24]
- Эхинацея
- Женьшень
- Астрагал
- Определенные грибы (шиитаке, рейши, майтаке)
- Растение ашвагандха также способно укреплять иммунную систему.[25]
4
Обеспечивайте организм витамином С. Многие люди считают, что прием витамина С во время простуды позволяет быстрее поправиться, однако пользы от этого витамина будет больше, если регулярно принимать его в течение холодного времени года.[26]
- Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С (например, цитрусовые фрукты) ежедневно.
- Принимайте витамин С в таблетках.
- Пейте апельсиновый сок, но помните, что в соках много сахара.
Советы
- Откажитесь от жирной и жареной еды. Пейте больше воды.
- Не покупайте неорганическое молоко, при производстве которого используются антибиотики. Антибиотики могут сделать человека невосприимчивым к бактериям.
- Раз в год сдавайте анализы на инфекции, передающиеся половым путем.
- Делайте прививку от гриппа каждый год и вовремя повторяйте другие прививки.
- Если вы ведете половую жизнь, пользуйтесь презервативами. Без них риск заражения инфекциями, передающимися половым путем, будет выше, что негативно скажется на работе иммунной системы.
- Не используйте пестициды и агрессивные чистящие средства в доме. Ядовитые химические вещества вредят организму и окружающей среде.
- В холодное время года всегда имейте при себе свою ручку. Это позволит вам избежать контакта с микробами на общественных ручках.
[27]
Предупреждения
- Не стремитесь к стерильности дома. Контакт с микробами будет стимулировать выработку антител и развитие иммунной системы.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 693 раза.
Была ли эта статья полезной?
С 2002 года по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1 марта отмечается Всемирный день иммунитета, цель которого — напомнить о проблемах, связанных с различными иммунными заболеваниями, а также с сохранением и укреплением иммунитета.
Иммунитет — это способность организма сопротивляться, иммунная система обезвреживает чужеродные клетки, различные инфекции и вирусы, а затем разрушает их.
Частые простудные заболевания, продолжительное повышение температуры, синдром хронической усталости, болевые ощущения в суставах и мышцах, нарушения сна, частые головные боли, появление высыпаний на коже — всё это проявления нарушений в работе иммунной системы и поводы начать укреплять защитные силы организма и обратиться к врачу.
Система иммунитета человека зависит наполовину от наследственности, так как начинает формироваться ещё в утробе матери, и на 50 % — от образа жизни. Три кита, на которых держится иммунитет человека, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание. Обычно человек задумывается о роли и возможностях поддержания иммунитета лишь во время тяжёлого простудного заболевания, тогда как оно само является следствием иммунной недостаточности.
Поэтому беречь здоровье и укреплять иммунитет важно всем, особенно в межсезонье накануне весны — это время, когда организм особо нуждается в поддержке. Также внимание на иммунитет важно обратить тем, кто перенёс ОРЗ, ОРВИ или грипп и кто испытывает большие физические нагрузки.
Восстанавливать и поддерживать иммунитет можно с помощью специальных иммуноукрепляющих средств, но существует масса дополнительных способов укрепить организм.
Хрен, креветки и лавровый лист
Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важнейший фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть максимально рациональным в количественном и качественном отношениях. В вашем меню должны присутствовать белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а растительные — в горохе, фасоли, гречневой и овсяной крупах. Благотворно влияют на деятельность иммунной системы говяжья печень и морепродукты — креветки, мидии, кальмары.
Самостоятельно принимать иммуностимуляторы ни в коем случае нельзя. Чтобы иметь право назначать эти препараты, врач обязательно должен: предварительно убедиться в том, что стандартная терапия не принесла желаемого эффекта; изучить иммунограмму больного; иметь длительный опыт применения иммуностимуляторов, основанный, в том числе, на оценке отдалённых последствий назначаемого лекарства.
Хорошо поддерживают иммунитет пряности — имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и — хрен.
Добываем витамины
Для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы. Их недостаток можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов, но в целом лучше получать витамины и микроэлементы естественным путём.
Витамины А можно почерпнуть из моркови, винограда, зелени — он есть во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамин С есть в цитрусовых, шиповнике, клюкве, бруснике, капусте, особенно квашеной. Витамин Е — в подсолнечном, оливковом или кукурузном маслах. Витаминов группы В много в бобовых, в крупах, в яйцах, в любой зелени и в орехах.
Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, мясе, печени, в тех же орехах, в фасоли и горошке. Селен стоит «добывать» из рыбы, морепродуктов, чеснока.
Минеральные вещества — железо, медь, магний и цинк — содержатся в печени, почках, сердце, орехах, бобовых и шоколаде.
Сухое красное
Курение и алкоголь не просто подрывают, а убивают иммунитет. Но если с табаком всё просто и однозначно — нужно бросить курить и избегать табачного дыма, то со спиртным — иная ситуация. Сухое красное вино для иммунитета полезно, но максимально допустимая ежедневная доза — 50–100 грамм.
Приучение к холоду
Готовиться к любой вспышке заболеваемости нужно заранее, усиливая прежде всего неспецифическую защиту. О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры.
Тренировка может быть совершенно простая — попеременное обливание холодной и горячей водой предплечий — от кисти до локтя. Температура холодной воды — +20 °C, горячей — +35 °C — это самая терпимая разница в 15 °C.
Обливания надо делать ежедневно — по 5–7 минут в день, утром или вечером. Особенно хорошо такая процедура подойдёт для детей.
Спокойствие и только спокойствие!
Стресс — один из главных врагов иммунитета. Самый опасный — это неконтролируемый вид стресса, когда человек неспособен справиться со своими эмоциями. Рецепт избавления от психических потрясений только один: формировать спокойное отношение ко всему, что бы ни происходило, и чаще напоминать себе, что, если вы не можете изменить ситуацию — примите её как данность.
Смех
Если же вы вынуждены иногда переживать стресс, то компенсируйте его смехом! Хохот влияет на организм так же благотворно, как умеренные физические нагрузки: он снижает кровяное давление, избавляет от стресса и укрепляет иммунную систему. Кроме этого, смех улучаешь аппетит, понижает уровень холестерина, снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Заведите кошку
Считается, что кошки повышают иммунитет своих хозяев , защищают их от сердечных заболеваний, благоприятно воздействуют на нервную систему. Температура тела кошки 38–39 градусов, и если человек заболел простудой, то мурлыкающая кошка, укладываясь рядом, прогревает организм и в результате помогает справиться с простудами и увеличивает сопротивляемость своего хозяина к стрессам.
Кошки с древних времён стали самыми популярными и любимыми домашними животными. Любовь к ним оказалась настолько большой, что для питомцев был учреждён специальный праздник — Всемирный день кошек, который отмечается в первый день весны, 1 марта.
Народные средства для иммунитета
Корень цикория отлично укрепляет иммунитет и защищает от вирусов. Читайте подробнее о том, как приготовить отвар и настой из цикория >>
Если часто мучаетесь простудами и ОРВИ, попробуйте укрепить организм при помощи сока каланхоэ. Рецепт настойки >>
Укрепить силы организма поможет закаливание. Самый простой способ — это взять небольшой коврик из поролона, смочить его холодным настоем растений, повышающим иммунитет, и постоять на нём босиком. Читайте подробнее об этом способе закаливания >>
Хорошим иммуностимулирующим действием обладают пищевые дрожжи, которые особенно рекомендуются детям. Принимать их следует в течение месяца (не менее 50 граммов в неделю), разводя небольшую часть в кипячёной воде без сахара.
Из растительных веществ, обладающих выраженным иммуностимулирующим действием, стоит обратить внимание на настои элеутерококка, женьшеня и китайского лимонника.