Как поднять иммунитет после стресса

Каждый человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями, кто-то пребывает в этом состоянии ежедневно. Звук будильника, утренняя спешка, суетливая дорога на работу, строгое начальство и множество иных напряжённых моментов, которые повторяются каждый день. Иногда начинает казаться, что нервозности и раздражительности невозможно избежать, а бороться с ними в условиях большого города бессмысленно. Однако стресс влияет на иммунитет крайне негативно, поэтому бороться с ним необходимо. Некоторые последствия можно устранить сразу, а на борьбу с другими необходимо потратить больше времени. Каково же влияние стресса на иммунитет и как не поддаться влиянию этого пагубного фактора?

Иммунная система

Эффективность иммунитета падает под влиянием нервного напряжения

Эффективные способы

Стресс и иммунитет тесно взаимосвязаны между собой. Человек на протяжении всей жизни подвергается воздействиям внешней среды, которые могут пагубно повлиять на его организм. Существует несколько элементарных способов, которые помогут не только избавиться от стрессового состояния, но и повысить иммунную систему.

Полноценное питание

Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые антиоксидантами, которые уравновешивают окислительный процесс:

капуста;
тыква;
грейпфрут;
тыква;
арбуз;
клубника;
апельсины.

Продукты, которые имеют противовоспалительное и иммуномодулирующее свойства, будут незаменимы не только для профилактики заболеваний, но и для борьбы с депрессией:

орехи;
семечки;
морская рыба.

Следует применять отвары, чаи, которые оказывают успокоительное действие. Для них можно использовать:

валериану;
мелиссу;
боярышник;
шиповник.

Антистрессовые продукты

Продукты, помогающие в борьбе со стрессом

Физическая активность

Укрепить сердце и иммунную систему помогут плавание, танцы, ходьба. Обычная работа по дому – тоже хороший способ физической активности. Такая активность появляется естественным путём и благотворно влияет на организм.

В дополнение вы можете выполнять в домашних условиях несколько упражнений (приседания, махи ногами, наклоны, растяжка), общая длительность которых должна быть не менее 10 минут. Даже минимальная физическая нагрузка уменьшит уровень стресса и повысит работоспособность.

Позитивные мысли

Оптимистичный настрой не позволяет стрессу появляться. Старайтесь находить во всём что-то позитивное. Постарайтесь найти единомышленников, чаще улыбайтесь и смейтесь.

Смех снижает уровень гормонов стресса в организме (адреналин, кортизол) и способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов.

Здоровый сон

Когда человек имеет полноценный сон, он защищён от воздействия стрессов. Сон оказывает положительное действие на иммунную функцию, на устойчивость к заболеваниям. Хронический недосып может привести к вялости, раздражительности, рассеянности, забывчивости, снижению концентрации, к стрессу.

Программа преодоления стресса

Если чувствуете, что постоянный стресс негативно влияет на ваше здоровье, то необходимо действовать – бороться со стрессом. Внесение изменений в привычный образ жизни значительно улучшит самочувствие и поможет укрепить иммунитет. Программа укрепления иммунитета и уменьшения стресса просто необходима для современного человека.

Психотерапия

Действенным, но не сильно популярным в нашей стране методом, является психотерапия. Несмотря на существующие стереотипы, неправильно думать, что психотерапия – это просто разговор с чужим человеком и бесполезная трата денег и времени. Квалифицированный психотерапевт отыщет проблему, которая является пусковым механизмом для стресса и объективно оценит возможность изменения ситуации. Кроме того, он сможет оценить качество принятых вами решений. Даже если курс психотерапии будет кратковременным, он все равно поможет решить психоэмоциональные и поведенческие проблемы.

Йога

Хорошим способом преодоления проблем с иммунитетом являются занятия йогой. Стресс и иммунная система взаимосвязаны: она отлично поддерживает иммунитет за счёт того, что помогает преодолеть стресс. Выполнение нескольких упражнений поможет избавиться от стрессового состояния и улучшить иммунитет.

Поза бабочки. Соедините подошвы ног, стопы подтяните к себе, ягодицами упритесь в пол. Упритесь локтями в колени, прижмите их к полу. Спина должна быть ровной. Сделайте в этом положении 5–7 глубоких вдохов. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения: лягте на спину, соедините стопы и подвиньте их к себе. Ладони располагаются ниже колен. В таком положении рекомендуется находиться не меньше пяти минут. Помните, что в этот момент мысленно нужно полностью расслабиться.
Поза «Ноги вверх». Лягте на спину около стены, под спину положите скрученное полотенце. Голову от пола не отрывайте, поднимите ноги на стену. У вас должен образоваться прямой угол. Находитесь в такой позе 10 минут. Если выполнять эту позу перед сном, вы избавитесь от головных болей, напряжения, усталости, успокоитесь. Наблюдается усиление иммунологической активности.
Лягте на спину, подтяните колени к груди и возьмитесь за стопы руками. Тянитесь коленями к подмышкам, не отрывая таза от пола. 10 раз глубоко вдохните. Это упражнение вас расслабит, улучшит настроение и избавит от стресса.
Кобра. Лягте на живот и положите ладони на плечи. Плавно подымайте грудь, чтобы образовался прогиб. Голову запрокидывайте назад, смотрите вверх. Несколько раз вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Проделать упражнение 5-7 раз. Волны альфа, воздействуя на ваше тело, приведут вас в состояние полной гармонии с собой.
Следующая поза действует успокаивающе на нервы, снимет стресс и усталость, избавляет от головной боли. Сядьте на колени, корпус направьте вперёд и немного вниз. Не думайте о плохом, расслабьтесь и находитесь в этой позе 10 минут.

Упражнения йоги желательно делать в сочетании с медитацией, дыхательными упражнениями. Это подействует на систему регуляции всего организма.

При помощи медитации происходит своеобразное отстранение от негативных факторов внешней среды, организм отдыхает.

Навык отстранения от потока мыслей очень полезен для жителей больших городов. Специалистами доказано, что даже несколько минут медитации ежедневно дадут позитивный результат.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика окажется особенно полезной для чрезмерно эмоциональных людей, которые не умеют остановить свой поток эмоций в напряжённых ситуациях, чем ещё больше все усугубляют.

Всего несколько спокойных выдохов и вдохов помогут оградиться от импульсивных поступков, а привычка выполнять дыхательные упражнения регулярно, улучшит качество борьбы с нервозностью и чрезмерной тревожностью.

Рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут снять стресс и улучшить общее состояние организма.

Сядьте на пол, расслабьтесь, выпрямите спину. Нужно сделать глубокий, но короткий вдох, втянув живот. Медленно выдохните, постарайтесь расслабить мышцы брюшной полости. Продолжайте так дышать на протяжении 10 минут.
В этом же положении втяните воздух и резко выдохните носом. Вытяните шею, поднимите подбородок, держите спину ровно. Упражнение повторить 10 раз.
Упражнение аналогичное предыдущему, только в этот раз воздух вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Проделать 5 раз.
Примите удобное для вашего тела положение. Возьмите воздушные шары и надувайте их на протяжении 5-10 минут. Это будет отличной дыхательной гимнастикой и отвлечёт вас от напряжённых мыслей. Если вам трудно надувать воздушные шары, можно дуть мыльные пузыри.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — простейший способ снятия напряжения

Гидротерапия

Если вы примете тёплую ванну в течение 10-15 минут, то сможете избавиться от болей в мышцах, снять напряжение и стресс, а ночью будете хорошо спать. Для лучшего эффекта добавьте в такую ванну морскую соль или пену, аромат которых вам по вкусу. Не отказывайтесь и от успокаивающей музыки.

Выполнение таких процедуры не составит труда и научит расслабляться и восстанавливаться после тяжёлого дня. Нервная система укрепится, а здоровье улучшится.

Заключение

Бытует мнение, что уровень податливости стрессу зависит от характера, но это мнение не совсем правильно, потому что своим характером можно научиться управлять. Можно выполнять упражнения, которые помогут преодолеть стресс. Если ослабить стресс при помощи упражнений не удаётся, то стоит обратиться к медикаментозной помощи. Для этого необходимо обратиться к доктору, который подберёт правильное лекарство, исключающее ухудшение симптомов в критический период, а также поможет сберечь энергию.

Загрузка…

Статья написана при поддержке Эксперта сайта Йапина Ирэна — Доктор психологических наук, практикующий психолог, преподаватель психологии.Портфолио

Использованные научные статьи:

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОБЩЕНИЯ В ФИЗКУЛЬТУРНО-РЕКРЕАЦИОННЫХ ГРУППАХ (Рыжкын)
ТРЕВОГА КАК ФАКТОР РЕГУЛЯЦИИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЛИЧНОСТИ (Погарелов)
ХАРАКТЕРИСТИКА КОММУНИКАТИВНОЙ КОМПЕТЕНТНОСТИ (Зотова)

Использованная литература:

Талызина, Н.Ф. Педагогическая психология: учеб. для студ. учеб. завед. сред. проф. образования / Н.Ф. Талызина. – 3-е изд., стереот. – М.: Издательский центр «Академия», 1999. – 288 с.
Чалдини, Р. Психология влияния / Р. Чалдини. – СПб.: Питер, 2000. – 270 с.
Зимняя, И.А. Педагогическая психология: учеб. пособие / И.А. Зимняя. –2-е изд., доп., испр. и перераб. – М.: Логос, 2002. – 384 с.
Такман, Б.У. Педагогическая психология: от теории к практике / Б.У. Такман. – М.: Изд. группа «Прогресс», 2002. – 572 с.

Источник

Стресс и иммунитет сильно взаимосвязаны. Длительное пребывание в стрессовом состоянии ослабляет иммунную защиту, что становится причиной повышенной подверженности различным заболеваниям. Уменьшение влияния факторов стресса позволяет повысить устойчивость организма к неблагоприятным условиям окружающей среды.

Может ли стресс снизить иммунитет?

снижение имунитета Многочисленные исследования доказали, что хронический стресс снижает иммунитет. Чрезмерное эмоциональное напряжение и психологический дискомфорт оказывают негативное воздействие на иммунную систему, в результате чего снижается устойчивость к заболеваниям различного характера. В большей степени организм становится подвержен проникновению вирусов и микроорганизмов.

Механизм воздействия на иммунную систему

В стрессовых условиях в организме нарушается соотношение различных гормонов. При разбалансировке эмоциональной сферы происходит возбуждение некоторых областей головного мозга, что вызывает избыточное продуцирование глюкокортикоидов — стероидных гормонов. В результате из равновесия выходят некоторые системы организма. При возникновении стрессовой ситуации у человека могут наблюдаться следующие проявления:

учащенный сердечный ритм;
повышенный уровень сахара в крови;
высокое артериальное давление;
усиление притока крови к мышечной ткани.

механизм воздействия стресса При постоянном стрессе повышение количества глюкокортикоидов приводит к уничтожению лимфоцитов — клеток, выполняющих защитные функции. По этой причине подавляется иммунный ответ, увеличивается риск развития аутоиммунных патологий.

Стрессоустойчивость и изменения иммунитета определяются индивидуальными особенностями человека. В зависимости от личностных характеристик, организации нервной системы влияние негативных факторов воспринимается людьми по-разному.

Лица, имеющие склонность к повышенной возбудимости, беспокойству и депрессивным состояниям наиболее чувствительны к напряженным ситуациям. Считается, что заниженная самооценка является одной из причин высокого уровня тревожности. Люди, не склонные к тревоге, более устойчивы к воздействию неблагоприятных факторов.

В результате того, что стресс убивает иммунитет, могут развиваться любые патологии, вплоть до раковых опухолей.

Во многих случаях активизируются вирусы, находящиеся в организме в латентном состоянии. Также человек в течение долгого времени может страдать простудой, несмотря на активную терапию.

Программа укрепления иммунитета и уменьшения стресса

Если иммунитет упал по причине стресса, то для восстановления иммунной защиты необходимо применять комплексное лечение. В первую очередь важно уменьшить влияние факторов, вызывающих избыточное напряжение и негативные эмоции.

Существуют рекомендации, позволяющие снизить нагрузку на иммунитет. К ним относятся:

Выявить причину.
В этом может помочь психолог.
Научиться полноценному расслаблению.
Физические нагрузки помогают улучшить кровообращение, устранить телесные блоки, зажимы, препятствующие свободному протеканию жизненной энергии. Расслабляющие медитативные и дыхательные техники освобождают ум от лишних мыслей, что со временем поможет более спокойно реагировать на стрессовые ситуации.
Соблюдать режим дня.
Отводить на сон не менее 7-8 часов. Это один из самых важных факторов при борьбе с чрезмерным напряжением.
Правильно питаться.
Важно включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B, а также A, E, C. Это поможет восполнить возникающую в стрессовых условиях нехватку витаминов. Можно принимать отвар шиповника, настойки эхинацеи, элеутерококка.
Положительные эмоции.
Получать положительные эмоции, перенаправлять негативные мысли в позитивное русло, заниматься творчеством.

Чтобы справиться со стрессом и укрепить иммунную защиту, важно перестроиться на здоровый образ жизни, что включает отслеживание своих мыслей, реакций, физические нагрузки, полноценный отдых, правильное питание.

Источник

str im so
Нашим главным «телохранителем» по праву можно назвать иммунитет. Он находится «в постоянной боевой готовности», оберегая как от приходящих извне бактерий и вирусов, так и от ненужных организму раковых клеток.

Стресс как фактор, влияющий на иммунитет

На снижение иммунитета оказывает влияние немалое количество факторов:

окружающая среда;
нездоровый образ жизни (алкоголь, курение, отсутствие высокой физической активности);
хроническая усталость, стрессы, неполноценный сон;
неправильное питание.

Врач-биохимик, являющийся исполнительным директором НП Производителей биологически активных добавок, Пономарева М.Н. уверена, что самый опасный враг иммунитета — стресс. По ее мнению, не только инфекционные заболевания, но и иммунные нарушения, имеющие неинфекционный характер, тесно связаны или с хроническим психоэмоциональным перенапряжением, или с пережитым стрессом.

Реакции организма, которые происходят в стрессовой ситуации, а также связанные с этим гормоны (адреналин, кортизол и другие) помогают усилить активность всех защитных реакций на протяжении определенного времени. При сильном, а тем более при длительном стрессе резервы организма приближаются к нулю и появляются признаки, среди которых — иммунодефицитное состояние.

Итак, влияние стресса на человеческий иммунитет вполне очевидно. Поэтому если вы хотите повысить свой иммунитет, позаботьтесь о том, чтобы сильные стрессы не разрушали ваш организм.

Снять стресс — поднять иммунитет

Чтобы стрессы не переполняли вашу жизнь, прислушайтесь к советам, данным в статье.

Здоровый образ жизни

Научитесь мыслить позитивно, расслабляться.

Разные психологические методы, как то: упражнения по релаксации, тренинг по управлению стрессами, глубокое дыхание — могут оказать действенную поддержку иммунной системе. А физические упражнения (особенно полезны в данном случае наклоны, повороты, скручивания), бег — это то, от чего никогда нельзя отказываться.

Питание при стрессе

Вследствие нервного перенапряжения организм после стресса лишается значительного ряда жизненно важных веществ. Существенным для организма является потеря витаминов группы В, поскольку именно они помогают укрепить нервную систему и побороть сильный стресс. Из-за недостатка витаминов А и Е остаются без защиты клетки щитовидной железы (это, как известно, один из главных органов нашей иммунной системы). Большим ударом после нервного потрясения является для организма и уменьшение концентрации витамина С, магния.

Поэтому нужно акцентировать внимание на то, чтобы все эти вещества в достаточном количестве поступали в организм. В ваш рацион обязательно должны быть внесены такие продукты, как цветная капуста, творог, черная смородина, ягоды рябины и облепихи, рыба, зелень, красный перец, печень, тыква.

А вот такой продукт как морковь в качестве борца за повышение иммунитета, вероятно, кое-кого удивит. Этот корнеплод относится к сильнейшим природным стимуляторам иммунитета. А все потому, что в этом овоще содержится большое количество бета-каротина. Именно с помощью его происходит укрепление обороны организма против вирусных и бактериальных инфекций. Согласно исследованиям ученых из США, при увеличении потребления бета-каротина растет количество защитных иммунных клеток.

Клетки иммунной системы, или лейкоциты, снижают свои способности защитников организма при употреблении в пищу сахара. Поэтому если не хотите ослабить свою иммунную систему, то ограничьте себя в сладостях.

Напитки для иммунитета

Для укрепления нервной системы применяйте успокоительные отвары на основе трав. Помогут заваренные кипятком мелисса, боярышник, валерьяна, пустырник (рекомендуется пить каждый день по 200 мл).

Справиться со стрессами и трудными ситуациями вы можете и с помощью волшебного чая из шиповника, крапивы и брусники.

Вначале возьмите ягоды (по 1 столовой ложке). Смешав, залейте 0,5 л кипятка. Затем, помешивая, присоедините 1 чайную ложку высушенных листьев крапивы. Процедите напиток спустя 15 минут.

Принимайте такой чай для иммунитета по 0,5 стакана 3 раза в день курсами по три недели.

Трава крапивы очистит кровь, ягоды брусники укрепят сердце и улучшат обмен веществ, а благодаря шиповнику организм насытится витаминами.

Хорошим подспорьем будет и настой шиповника.

Эффективно для поднятия иммунитета и применение адаптогенов: родиолы розовой, элеутерококка, женьшеня, апилака. Если вы прибегнете к спиртовым вытяжкам, употребляйте их с утра (по причине возможности появления бессонницы).

Исследование ученых из Университета Суинберна показало, что включение в рацион зеленого чая приводит к снижению уровня стресса. Благодаря веществам, находящимся в чае, происходит усиление иммунной системы.

О подробностях применения целебного напитка читайте здесь.

Сон от стресса

Для того чтобы снять стресс и успокоить нервы, стремитесь к тому, чтобы ваш сон был стопроцентно здоровым. Для этого ложитесь не позднее двадцати трех часов.

В случае, когда вы с трудом засыпаете, помогут расслабиться напитки, способствующие выработке мелатонина (гормона сна): ромашковый чай, молоко, вишневый сок. Достаточно будет одного стакана.

Заключение

К счастью, природой созданы различные вещества, которые предотвращают стрессовую ситуацию, — пользуйтесь ими для поддержания иммунной системы. И не забывайте о здоровом образе жизни, полноценном питании.

Источник