Как поднять иммунитет спортсмену
Под иммунитетом понимается система защиты организма от негативных внешних факторов, инфекций и чужеродных объектов. Иммунную систему составляют лимфоузлы, костный мозг, вилочковая железа и селезенка. Также защитную функцию организма выполняют лейкоциты.
Иммунитет у спортсмена и его особенности:
Физическая форма крайне важна для спортсмена, поэтому спортивные тренировки являются регулярными и крайне интенсивными. Под воздействием физической нагрузки меняется концентрация в крови лейкоцитов и нейтрофилов. У профессиональных спортсменов часто возникают неполадки в работе иммунной системы и результаты иммунограммы нередко превышают нормальные показатели.
Спортсмен должен стремиться к высоким показателям в спорте, в результате чего его организм функционирует на пределе своих возможностей и систем, включая иммунную. Согласно научным исследованиям резкое падение иммунитета наблюдается после серьезных и ответственных соревнований, поэтому у профессиональных спортсменов возрастает риск инфекционных заболеваний.
Иммунитет также зависит от психоэмоционального компонента: стресса, высокого уровня тревожности, частой смены климата и адаптации к нему.
Негативное влияние на иммунитет спортсмена оказывают интенсивные тренировки. Перетренировка вызывает истощение защитных свойств организма и восстановление их возможно только после специального лечения у врача-иммунолога. Частые простудные заболевания, протекающие в тяжелой форме и переходящие в хроническую, свидетельствуют о том, что спортсмен ослабил свою иммунную систему и нуждается в ее укреплении.
Укрепление и повышение иммунитета народными средствами
1. Спортсмен во время изматывающих тренировок затрачивает много энергии. Для ее восполнения принято есть высококалорийную пищу, также можно использовать в качестве спортивной добавки – протеин. Протеиновые продукты помогут обеспечить правильное усвоение всех продуктов, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
2. Иммуностимулирующими свойствами обладает ряд трав, например эхинацея. Наибольшую эффективность можно получить, если принимать ее в качестве профилактики во время серьезных, крупных соревнований иили в первые дни начала заболевания. Принимать ее можно не более месяца, иначе велик риск возникновения аллергических реакций.
3. Во избежание воспалений верхних дыхательных путей (часто при снижении иммунитета возникает ангина) необходимо в пищу добавлять чеснок или вытяжки из него.
4. Благотворно воздействуют на иммунную систему травяные сборы, некоторые травы можно заваривать вместе с чаем: листья черной смородины, мяту, липу.
5. Дефицит некоторых витаминов также может приводить к ослаблению защитных сил организма. Нужно обратить внимание на селен и цинк, они влияют на выработку иммунных клеток.
6. Здоровье кишечника также важно для нормального функционирования организма. Бесконтрольный прием сильнодействующих лекарств приводит к угнетению нормальной микрофлоры кишечника, что обеспечивает снижение иммунитета. Употребление пребиотиков и пробиотиков поможет с этим справиться.
7. Оптимальная физическая форма спортсмена зависит от полноценного отдыха и сна. Во время сна организм восстанавливает затраченные силы и готовится к новым спортивным подвигам.
8. Прекрасным иммуностимулятором является черная бузина. Выпускается в виде сиропов, настоек и леденцов.
9. Закаливание – известный способ укрепить иммунитет. Он не занимает много времени и сил, а использовать его можно перед или после тренировок. Начинать закаляться с контрастного душа.
10. Препятствуют хорошим спортивным показателям и укреплению иммунитета и вредные привычки.
11. Часто спортсмены сталкиваются с синдромом общего перенапряжения. Чтобы с ним справиться, необходимо правильно выстроить систему тренировок, полноценно питаться и принимать легкие тонизирующие, растительные средства.
Для профессионала спортсмена крайне важно быть готовым к покорению новых спортивных вершин, поэтому простуды(а) и плохое самочувствие в график тренировок входить не должны, а возможно это станет только при крепкой иммунной защите организма.
Какими бы здоровыми и натренированными вы не были, вы все равно уязвимы, особенно во время сезонных эпидемий гриппа. Лучший способ противостоять болезням – это помочь своему иммунитету побороть их. Также необходимо поддерживать иммунную систему и на протяжении всего года, потому, что спортсмен очень часто оказывается в стрессовой ситуации и устаёт после тренировок или соревнований.
Небольшой тест на ваш иммунитет.
— простужаетесь чаще трех раз за год?;
— тяжело и продолжительно выздоравливаете во время болезни?;
— ощущаете боль в суставах и постоянную усталость?;
— часто болят гланды, боль под мышками и в области паха?;
— тренировки даются с трудом и неэффективны, а спортивные результаты упали?;
— у вас признаки астмы или артрита?;
— приходится принимать антибиотики хотя бы раз в год?;
— страдаете заболеваниями дыхательной системы?;
— спите меньше, чем 5-7 часов в день?;
— аллергия на продукты?
Если есть хотя бы на пять положительных ответов на вопросы, то пора задуматься о том, чтобы укрепить свой иммунитет. Иммунную систему ослабляют разные факторы: нехватка витаминов и минералов, неправильное питание, загрязнение окружающей среды, стрессовые ситуации, и как ни странно слишком интенсивные тренировки. Есть много средств, причём от природы, которые могут помочь.
Как поддержать иммунитет у спортсмена
Витамин С. Белым кровяным тельцам необходима помощь, чтобы справляться с различными инфекциями. Принимая витамин С вы помогаете им в этом. Суточная доза потребления витамина С — 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Но, здесь тоже нельзя переусердствовать — повышенные дозы витамина С наоборот могут снизить спортивные результаты на фоне накопления кислоты в организме.
Чрезмерные тренировки. Умеренная физическая нагрузка укрепляет иммунитет организма, а чрезмерные тренировки, наоборот ослабляют её. Черезмерные физические нагрузки просто не дают организму достаточного времени, чтобы восстановиться. Признаки перетренированности: слабость, а также пониженная результативность. Чтобы избежать этого необходимо устраивать хотя бы один день в неделю выходной без тренировок.
Эхинацея. Самое известное растение с иммуномодулирующими свойствами. Её эффективно принимать сразу после первых признаках заболевания. Выпускается в виде таблеток, так и в виде настойки. При длительном приеме (более месяца) у некоторых людей на препараты из эхинацеи может быть аллергическая реакция.
Чеснок. Содержит вещество аллицин. Он уменьшает риск заболевания дыхательных путей и обладает противогрибковым средством. Ежедневная доза чеснока — один зубчика чеснока или одна капсула. Чтобы не было запаха можно применять биологические добавки с вытяжками чеснока.
Пьём чай. Зелёный чай богат антиоксидантами. Также помогут не менее полезные чаи из трав: мяты, липы, листьев смородины, а также сборы трав.
Чёрная бузина. Богата антиоксидантами, поэтому является хорошим иммуномодулирующим средством. Препараты их бузины выпускают в виде сиропа (Самбукол), леденцов, настоек и спреев для горла. Давно применяется в народной медицине в качестве противовоспалительного, жаропонижающего и противовирусного средства.
Солнце. Под воздействием солнечного света организм вырабатывает витамин D. Он необходим для укрепления иммунной системы человека. Когда на улице солнечная погода нужно выходить на улицу и гулять, хотя бы несколько минут. Также витамин D содержится в яйцах, молочных продуктах и жирной рыбе.
Цинк и селен. При дефиците цинка уменьшается и усыхает зобная железа, которая вырабатывает важные иммунные клетки, Т-лимфоциты. Также селен и цинк необходимы, чтобы организм вырабатывал антиоксидантные ферменты. Много цинка в злаках, птице, орехах, морепродуктах и йогуртах. Селена мало в обычных продуктах, но всё-же его можно найти в рыбе, грибах, бразильских орехах, телячьей печени и молодой баранине.
Полезные бактерии. В кишечнике сосредоточено 80% иммунной системы. Частое применение антибиотиков и других лекарств, кроме болезнетворных бактерий убивают также и полезные бактерии. Приём пробиотиков — полезных бактерий с пребиотиками — пищевыми волокнами, которые создают питательную среду для полезных бактерий, поддерживает иммунную систему и весь организм в целом. Полезные бактерии содержаться в кисломолочных продуктах, специальных жидких препаратах и капсулах с сухим порошком.
Сон. Необходимо спать не менее 8-ми часов в сутки, во сне человек набираетесь здоровья и сил. Во время сна восстанавливаются мышечные волокна и вырабатываются гормоны роста и укрепляется иммунная система.
Стресс. Зимой спортсмен особенно подвержен стрессам. В организме накапливается адреналин и кортизол — гормон, отвечающий за реакцию организма стресс и голод. Они могут повредить иммунную систему. Необходимо уметь расслабляться в выходные и праздники.
Еда. Большое количество антиоксидантов содержится в овощах, фруктах, орехах и злаках. Употребление овощей и фруктов принесёт в организм различные природные антиоксиданты — каротиноиды и флавоноиды.
Конечно, это не все способы поддержать свой иммунитет, но если их придерживаться, то вполне можно сохранить и укрепить своё здоровье.
Также читать на эту тему:
Недостаток витаминов у спортсменов. При нагрузках на выносливость у спортсменов происходит быстрое выведение витамина С вместе с мочой. При недостаточном пополнении организма витамином С снижается работоспособность. Особенно потребность с витамине С возрастает при тренировках на выносливость…
Лекарственные травы для велосипедистов. Многие лекарственные растения могут ускорить восстановительный процесс организма и повысить спортивные показатели после и во время больших физических нагрузках при езде на велосипеде. Причём они более мягко воздействуют на восстановительный процесс…
Мёд в рационе велосипедиста. Мёд помогает быстро восстанавливать работоспособность систем организма после физических нагрузок. Поэтому это одно из наиболее эффективных средств для повышения результатов спортсменов в разных видах спорта, в том числе и в велоспорте…
Гликогеновые тренировки. Обычно все спортсмены за 2 – 3 часа до гонки принимают пищу, богатую углеводами, чтобы обеспечить максимальный запас в организме гликогена. Но если во время тренировок специально манипулировать его уровнем и уменьшить потребление углеводов до уровня 33%…
Кофеин и спорт. Кофеин стимулирует центральную нервную систему. Является легальным стимулятором организма человека с некоторыми ограничениями. Имеет много других физиологических эффектов. Присутствует в зёрнах кофе, листьях чая, какао-бобах, шоколаде…
В целом, спортсмены подвержены простудным и вирусным заболеваниям намного реже, и это научный факт. Ещё в 1974 году советские ученые во главе с П. И. Ломаревым пришли к такому выводу. Они провели исследование относительно уровня сопротивляемости ОРВЗ у людей, занимающихся спортом.
Спортсмены не болеют?
Результаты оказались впечатляющими: регулярно тренирующиеся люди болеют в два раза реже, нежели не поддерживающие физическую активность (554 на 1000 случаев/ против 920 на 1000). Объяснение этому довольно простое — у спортсменов сопротивляемость патогенным факторам окр.среды находится на более высоком уровне. Более того, занимающиеся спортом быстрее проходят путь к выздоровлению — 3, 6 дня против 5 дней для обычных людей.
Всё это выглядит отлично, но есть один важный нюанс, который может свести преимущества активных людей на нет: регулярно тренирующиеся спортсмены могут не заметить признаков наступления заболевания. Лёгкая головная боль, дискомфорт в области костей и суставов, незначительное повышение температуры тела — все эти симптомы чаще всего остаются незамеченными. Это приводит к стремительному развитию заболевания и протеканию его в более тяжелой форме, что может затянуться на 7-10 дней потерянных для тренировочного процесса.
Поэтому, поддержание иммунитета на более высоком уровне для спортсменов не менее важно, чем для обыкновенных людей. Особенно это актуально осенью , в период повальных эпидемий ОРВЗ. Существует несколько способов повысить сопротивляемость организма вирусам, наиболее щадящий и полезный из них — приём витаминных комплексов и специальных добавок, для повышения иммунитета.
1 #. Глютамин
Глютамин — одна из важнейших аминокислот в организме челвока, которая в том числе помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями, реально снижая риск заражения. Причем, глютамин пригодится даже если простудные симптомы уже проявились, и даже в случае , когда болезнь полностью вами завладела. Приём этой аминокислоты моментально начинает подавлять токсическую атаку инфекции на организм и одновременно работать на повышение иммунитета.
Для поддержания иммунитета или борьбы с заболеванием , употребляйте от 5 до 20 гр глютамина незадолго до сна. Дозировка напрямую зависит от стадии болезни: 5 гр в день — если просто хотите повысить иммунитет, от 5 до 20 гр, в зависимости от уровня прогресса ОРВЗ.
2 #. Карнитин
Какая взаимосвязь между повышением иммунитета и карнитином, который принято считать, в первую очередь, жиросжигающим средством а не спортпитом для иммунитета ? На самом деле — прямая. Эта витаминоподобная аминокислота необходима нам не только для повышения уровня энергии и ускорения жирообмена — она также помогает пртивостоять болезням. Карнитин нейтрализует токсины, а также их метаболиты, одновременно повышая концентрацию подвижных клеток имунной системы в организме. Кроме того, эта аминоксилота стимулирует выработку антител, а также поддерживает противостояние клеток инфекционным заболеваниям на высоком уровне.
Для профилактики инфекций и вирусов, достаточно принимать от 0,5 до 1 гр карнитина в течении месяца. Для ускоренной победы над уже полученным заболеванием — от 1 до 1,5 гр.
3#. Лизин ( + аргинин)
Если вы хотите использовать приём спортивного питания для повышения иммунитета, то лизин — то, что нужно. Лизин относится к группе незаменимых аминокислот, а значит может попасть в наш организм только с пищей или в форме добавок. Между тем, на его основе строятся клетки иммунной системы, которые отвечают за борьбу с вирусами, инфекциями и герпесом. Наиболее эффективным приём лизина считается в сочетании с аргинином, поскольку их совместная работа направлена на выработку нейтрофилов . Нейтрофилы — тип лейкоцитов, которые борются с инфекциями,и защищают организм от иммунодефицита и синдрома хронической усталости.
4#. Цинк
Цинк выступает в роли отличного защитника иммунной системы,а также является отличным помощником в борьбе с инфекциями на разных стадиях заражения. Важно знать, что такими функциями наделены только две формулы вещества: глюконат цинка и цитрат цинка — остальные могут не работать. В связи с этим, обратите внимание на то, что приём цинка в составе витаминно — минеральных комплексов не достаточен.
Для защиты от вируса достаточно принимать 70 мг цинка в сутки, на стадии проявления болезни — от 100 до 150 мг . В обоих случаях делать это можно только после еды, во избежание болей в желудке.
5#. Витаминно — минеральные комплексы
Для того, чтобы предотвратить возникновение ОРВЗ в осеннее время, обязательно стоит пропить курс витаминов и минералов в течении 30 дней. Оптимально, если в комплексе имеется высокое содержание витамина С, В3 (ниоцин), а также селена. Также вы можете принимать курс из этих трёх веществ вне комплекса, правда это сложнее.
— Витамин С создаёт в человеческом организме кислую среду, которая позволяет бороться с инфекциями и вирусами.
— Витамин B3 (ниоцин) оказывает на организм противовоспалительное действие и помогает очистить сосуды от вредных веществ. Принимать его стоит для профилактики или восстановления после болезни , а вот в активный период заболевания лучше от него отказаться.
— Селен является мощнейшим иммунномоделятором, который усиливает отклик организма на вирус. Если вы принимаете селен в достаточном количестве, то защитные функции организма будут на высоте. Селен участвует в выработке интерферона — бактерии, которая производится организмом специально для борьбы с вирусами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
- Об иммунитете
- Влияние физических нагрузок на иммунитет
- Иммунологический статус иммунитета спортсмена
- Иммунная недостаточность у спортсменов
- Факторы, влияющие на снижение иммунитета
- Способы укрепления иммунитета спортсменов
- Заключение
- Видео по теме
Влияние физических нагрузок на иммунную систему человека изучают уже почти полвека. За это время иммунология, занимающаяся разными вопросами иммунитета, открыла много интересных фактов. Особенно интересуются открытиями в этой области профессиональные спортсмены, спортивные врачи, тренеры.
Иммунная система отвечает за поддержание жизнедеятельности всего организма, выполняя защитную и восстановительную функции. Поэтому, от состояния иммунитета, напрямую зависят профессиональные результаты спортсменов. В этой статье мы разберёмся, как физические нагрузки влияют на иммунитет. Как профессиональные спортсмены могут поддерживать его состояние на высоком уровне.
Об иммунитете
Это система, направленная на защиту человеческого организма, его клеток и соединений, от воздействия чужеродных, патогенных организмов. Она активизируется, когда в организм попадают вредоносные вирусы, бактерии, убивая их.
Иммунитет состоит из двух составляющих: врождённого иммунитета и приобретённого. Врождённый иммунитет формируется во время развития плода, с учетом всех генетических предрасположенностей, образа жизни родителей. Приобретённый иммунитет формируется в течении всей жизни под воздействием различных факторов: личный образ жизни, перенесённые заболевания, проведённые вакцины.
Обе эти составляющие образуют одну систему, которая под воздействием различных факторов может как укрепляться, так и ослабевать.
Влияние физических нагрузок на иммунную систему спортсмена
На сегодняшний день проведен ряд исследований об изменениях иммунной системы у спортсменов. Их результаты говорят, что умеренные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, сопротивляемость иммунитета бактериями и вирусам. Делают организм менее уязвимым к инфекционным, простудным заболеваниям. Профессиональный же спорт предполагает большие физические нагрузки. Они могут неблагоприятно сказаться на иммунитете.
Важно!
Изменение уровня иммунологической реактивности является одним из первых показателей того, что психологические и физические нагрузки начали негативно сказываться на иммунитете спортсмена.
Иммунологический статус иммунитета спортсмена
Сегодня, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, определяют 4 основных фазы статуса иммунитета. Определив статус на конкретном этапе тренировок, тренер и спортсмен могут решить, в каком направлении им двигаться. Чтобы не причинить вред здоровью и результатам. К этим фазам относятся:
- Фаза мобилизации. Наступает в период регулярных лёгких и средних физических нагрузок, с невысокой интенсивностью. Эта фаза определяется по повышению одного или нескольких иммунологических показателей. В этот период мобилизуются все иммунологические резервы организма, усиливается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
- Фаза компенсации. Наступает при введении средних по интенсивности и объему нагрузок. Характеризуется повышением определённых (необходимых организму на данный момент) иммунологических показателей за счет других. Подверженность заболеваниям не сильно отличается от предыдущей фазы. Физиологическая защита пока что не снижается, так как мобилизованные на первой стадии резервы не израсходованы.
- Фаза декомпенсации. Наступает при увеличении интенсивности и объема физических нагрузок на 80% – 90% процентов от возможного максимума. На этой фазе происходит внезапное понижение всех иммунологических показателей. Иммунологические резервы организма находятся на грани истощения. А организм становится уязвимым к различного рода инфекциям. Также существует риск развития вторичного иммунодефицита. Это самая опасная для спортсмена стадия. Иммунитет истощён и велик риск срыва, психоэмоционального и физического.
- Фаза восстановления. Наступает при снижении уровня физических нагрузок до уровня первой фазы, или введения состояния полного отдыха. Все иммунологические показатели возвращаются на прежний уровень. В этот период особенно важна поддержка иммунной системы, которая ускорит восстановительные процессы.
Важно!
При постановке и достижении профессиональных спортивных целей, каждый спортсмен проходит все эти фазы. Важно, чтобы физические нагрузки давались постепенно, иначе цикл нарушится, что может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем
.
Иммунная недостаточность у спортсменов
Возникновение конкретного вида иммунодефицита зависит от физических нагрузок, вида спорта и генетической предрасположенности спортсмена. Изучающие иммунологию специалисты определили 3 типа иммунологической недостаточности у спортсменов:
- Быстрый тип. Его провоцируют скоростные и силовые тренировки. Этот вид иммунодефицита характеризуется исчезновением иммуноглобулинов, врождённых антител из крови человека.
- Медленный тип. Возникает при длительных, темповых или интервальных тренировках. Характеризуется воздействием на клетки организма: ухудшается работа и количество лимфоцитов, снижаются параметры местной иммунной системы.
- Скрытый тип. Возникает при увеличении объемов и интенсивности физической нагрузки. То есть в начале каждой новой фазы иммунологического статуса спортсмена.
Факторы, влияющие на снижение иммунитета спортсмена
Как конкретные физические нагрузки влияют на иммунитет спортсмена теперь понятно. Осталось выяснить, какие конкретно факторы негативно сказываются на иммунитете людей, занимающихся спортом.
- Резкое начало тренировочного процесса. Многие из нас хотят увидеть результат в короткие сроки. Поэтому, вместо постепенного введения физических нагрузок, мы начинаем резко нагружать себя интенсивными и сложными тренировками. Организм в этот период начинается испытывать сильнейший стресс, что отрицательно сказывается на защитных функциях иммунитета.
- Много частых и сложных тренировок. Если между тренировками будут отсутствовать необходимые перерывы, то мышцы и организм не будут успевать восстанавливаться. В результате каждая тренировка будет проходить в убыток организму и иммунной системе.
- Неполноценное питание. Во время занятий спортом, человек тратит много сил и энергии. Соответственно, организму нужно энергию пополнять. Для этого, в организм должны поступать необходимые питательные вещества и витамины. Если рацион спортсмена будет состоять из вредной, не питательной пищи, то в организме возникнет дефицит. Это сразу же скажется на иммунитете и его защитных функциях.
- Отсутствие режима труда и отдыха. Для того, чтобы силы спортсмена своевременно восстанавливались, ему нужен установленный режим сна и бодрствования. Быстрее всего организм восстанавливается во все, его недостаток приведёт к дефициту энергии и снижению защитных функций организма.
Способы укрепления иммунитета спортсменов
Меры профилактики иммунной недостаточности и укрепления иммунитета спортсменов можно разделить на 2 группы: не лекарственные методы и приём специализированных препаратов.
К первой группе относятся:
- Закаливание. Это всем известный способ укрепления иммунитета, который давно подтвердил свою эффективность;
- Контрастный душ. Является не менее эффективной, но более доступной альтернативой закаливанию. Принимать его можно как перед, так и после тренировок, на регулярной основе;
- Коррекция режима питания и физических нагрузок. Если вы стали замечать ухудшение общего самочувствия, стоит пересмотреть свой рацион и режим тренировок;
- Турецкая баня. Этот давно известный метод снимает напряжение со всех мышц, поэтому подойдёт после тренировки. Регулярное посещение хамама способствует очищению дыхательных путей от инфекций, выведению токсинов из организма и улучшению кровообращения. Всё это положительно влияет на иммунную систему.
Ко второй группе относится приём специализированных препаратов: иммуномодуляторов, витаминов, необходимых аминокислот и микроэлементов.
Дело в том, что из пищи организм не всегда получает необходимые для полноценного функционирования, питательные вещества. Поэтому, важно своевременно и регулярно восполнять дефицит этих веществ. Для определения недостатка витаминов и микроэлементов в организме, необходимо посетить врача. Который после проведения обследования, назначит нужные препараты.
Заключение
Спортсмены, как профессиональные, так и любители, во время тренировок подвергаются большим нагрузкам. Чрезмерные нагрузки вводят организм в состояние стресса, а иммунитет – в упадок. Когда резервы иммунной системы находятся на грани, все цели спортсмена и уже полученные достижения находятся под угрозой. Не ресурсный спортсмен подвержен вирусным и инфекционным заболеваниям. А они, на почве сниженного иммунитета, могут вырасти в серьёзные осложнения.
Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать меры предосторожности, следить за состоянием своего организма, его реакцией на физические нагрузки. И тогда, при соблюдении баланса, физическая нагрузка пойдёт только на пользу иммунитету.